CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
Avant de commencer ce programme d’exercices ou un autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci est tout particulièrement important pour les personnes âgées de plus de 35 ans ou celles ayant déjà eu des problèmes de santé.
Ledétecteur cardiaque n’est pas un appareil médical. De nombreux facteurs, peuvent rendre la lecture du rythme cardiaque moins précise. Le détecteur ne sert qu’à donner une idée approximative des fluctuations du rythme cardiaque lors de l’exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre programme d’exercices. Rappelez-vous qu’une bonne alimentation et qu’un repos adéquat sont essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les résultats désirés est de s’entraîner à une intensité correcte. Le niveau d’intensité correct peut être trouvé en utilisant votre rythme cardiaque comme point de repère. Le tableau ci-dessous indique le rythme cardiaque recommandé pour brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cardiaque approprié, d’abord trouvez l’âge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois nombres définissent votre « zone d’entraînement ». Les deux nombres inférieurs sont les rythme cardiaque recommandés pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est recommandé pour les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement vous devez vous exercer à une intensité relativement basse pendant une longue période. Durant les premières minutes d’exercice, votre corps utilise des calories
d’hydrate de carbo-
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ne, facilement accessibles comme source d’énergie.
Après quelques minutes seulement, votre corps commence à utiliser des calories de graisse en réserve comme source d’énergie. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez la résistance de l’appareil elliptique jusqu’à ce que votre rythme cardiaque s’approche du nombre inférieur de votre zone d’entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la résistance de l’appareil elliptique jusqu’à ce que votre rythme cardiaque soit près du nombre du milieu de votre zone d’entraînement.
Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardio-vasculaire, votre entraînement devrait être aérobic.
L’exercice aérobic requiert de larges quantités d’oxygène durant une période de temps prolongée. Ceci augmente la demande de sang que le coeur doit pomper vers les muscles, et la quantité de sang que les poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez l’intensité de votre exercice jusqu’à ce que votre rythme cardiaque est proche du nombre supérieur de votre zone d’entraînement.
GUIDE D’EXERCICES
Échauffement—Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes: Un échauffement qui comprend 5 à
10 minutes d’étirements et d’exercices simples. Un
échauffement correct augmente la température de votre corps, et accélère votre rythme cardiaque et votre circulation pour vous préparer à l’effort.
Exercices dans la Zone d’Entraînement—Des exercices dans votre zone d’entraînements qui comprennent 20 à 30 minutes d’effort avec votre rythme cardiaque dans votre zone d’entraînement. Remarque : durant les premières semaines de votre programme d‘exercice, ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans votre zone d’entraînement pendant plus de 20 minutes.
Exercices de Retour à la Normal,—Des exercices de retour à la normale avec 5 à 10 minutes d’étirements. Ceci permettra de développer la souplesse de vos muscles et vous aidera à éviter les problèmes après l’effort.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites trois entraînements par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque entraînement. Après quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu’à cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d’un programme d’exercice repose avant tout sur la régularité.
