Bowflex BowFlex 1090 Dumbbells Manuel du propriétaire

™
Haltères SelectTech® BD1090
Guide du Propriétaire
Introduction
Félicitations pour l’achat de votre ensemble d’haltères Bowflex® SelectTech®. Cette haltère innovatrice est un outil d’entraînement
polyvalent qui vous aidera à atteindre votre objectif de condition physique. Ce produit a été soigneusement conçu et fabriqué pour
fournir une grande gamme d’options de poids allant de 4,5 kg jusqu’à 40,8 kg. De sorte que pour utiliser pleinement ce produit, il est
essentiel que vous lisiez et compreniez ce manuel du propriétaire avant l’utilisation des haltères SelectTech®.
Afin de valider le soutien de la garantie, conserver la preuve d’achat original et inscrire les renseignements
suivants :
Numéro de série ___________________________ Numéro de série __________________________
Date d’achat ____________________
Pour enregistrer la garantie de votre produit, visitez : www.bowflex.com/register
Ou appelez au 1 (800) 605–3369.
Si vous avez des questions ou des problèmes avec votre produit, veuillez appeler au 1 (800) 605–3369.
Table des matières
Précautions de sécurité importantes....................
Étiquettes d’avertissement de sécurité et
numéro de série......................................................
3
Spécifications du produit...............................................
4
Fonctionnement de SelectTech®............................
En apprendre plus sur vos haltères Bowflex®
SelectTech®.............................................................
Comprenez et testez la fonction du
mécanisme d’arrêt...................................................
Test normal du fonctionnement du
mécanisme d’arrêt...................................................
Entretien.......................................................................
Station de haltères........................................................
Guide de dépannage....................................................
Essai du mécanisme de verrouillage de
l’haltère SelectTech®...........................................
5
Défi 6 semaines de SelectTech®............................
11
Exercices pour les jambes......................................
Squats larges................................................................
Élévation du mollet.......................................................
Fentes stationnaires.....................................................
Soulevé de terre jambe de force..................................
Fente inversée..............................................................
15
15
15
16
16
17
Exercices pour le buste..........................................
Développé buste plat....................................................
Développé buste incliné................................................
Écarté buste plat...........................................................
Écarté buste incliné .....................................................
Écarté buste décliné.....................................................
18
18
18
19
19
20
3
5
6
6
8
8
9
10
Exercices pour les bras...........................................
Curls debout.................................................................
Curls concentré.............................................................
Curls banc incliné.........................................................
Curls Scott - Curls concentré debout ...........................
Extension triceps haut du buste...................................
Kickback triceps............................................................
Extension triceps allongé..............................................
Curls marteau...............................................................
21
21
21
22
22
23
23
24
24
Exercices pour le dos.............................................
Rameur avec un seul bras - Rameurs alternés............
Rameurs larges............................................................
Soulevés de terre.........................................................
25
25
25
26
Exercices pour les abdominaux.............................
Crunch abdominaux......................................................
Crunch inversé..............................................................
Rotation du tronc allongé..............................................
Crunch côté tordant......................................................
Élévation jambe allongé................................................
27
27
27
28
28
29
Exercices pour les épaules.....................................
Développé épaule debout.............................................
Élévation latérale..........................................................
Développé haut du corps assis....................................
Élévation avant.............................................................
Rameur delt arrière.......................................................
Haussements................................................................
30
30
30
31
31
32
32
Diagramme des muscles........................................
33
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service clients/à la clientèle : Amérique du Nord (800) 605-3369,
csnls@nautilus.com | Nautilus (Shanghai) Fitness Equipments Co, Ltd, Room 1701 &1702, 1018 Changning Road, Changning District, Shanghai, Chine 200042,
www.nautilus.cn - 86 21 6115 9668 | Hors des É.-U. www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2006 Nautilus, Inc. | Bowflex, le logo Bowflex, JRNY,
Nautilus et Schwinn sont des marques commerciales appartenant à ou sous/utilisées en vertu d’une licence de Nautilus, Inc., qui sont enregistrées ou autrement
protégées par le droit commun aux États-Unis et dans d'autres pays.
MANUEL TRADUIT DE L'ANGLAIS
2
Guide du Propriétaire
Précautions de sécurité importantes
Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la
mort ou des blessures graves.
Avant d'utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements suivants :
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Lisez et assimilez le Guide du propriétaire dans son intégralité.
Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cette machine. En tout temps, si les étiquettes
d’avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la clientèle
de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement,
Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cette machine. Les pièces mobiles et autres caractéristiques de la
machine peuvent présenter un danger pour les enfants.
Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans. Les utilisateurs âgés de 14 à 17 ans doivent être supervisés lors de
l’usage de l’appareil.
Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez
une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez
votre médecin avant de recommencer à utiliser cette machine.
Ce produit est à usage domestique uniquement.
Inspectez et testez régulièrement le bon fonctionnement du mécanisme de blocage. Suivez les procédures de test comprises dans
ce manuel.
Ne faites pas fonctionner cette machine à l’extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés.
Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous que les alentours sont exempts de toute interférence potentielle. Laissez
au moins 0,6 m (24“) en plus de l’envergure nécessaire aux exercices dans toutes les directions.
Ne faite pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l’exercice. Utilisez ce produit exclusivement de la manière décrite
dans ce manuel.
Ne tentez jamais de forcer la poignée d’ajustement à pivoter lorsque l’haltère a été enlevée de la base des haltères.
Ne laissez jamais les haltères tomber sur le sol de manière incontrôlée. Cela peut provoquer des dommages au produit et des
blessures potentielles.
Ne laissez jamais les haltères s'entrechoquer avec force pendant l'utilisation. Cela peut provoquer des dommages au produit et
des blessures potentielles.
Ne vous appuyez pas sur les poignées des haltères et ne les utilisez pas pour soutenir le poids de votre corps, pour exécuter une
extension des bras, par exemple. Cela peut provoquer des dommages au produit et des blessures potentielles.
Ne tentez jamais de démonter votre poignée Haltère, ou montage de base – le produit n’est pas conçu pour être réparé par
l’utilisateur. Communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation.
Les Haltères sont très lourdes ; si vous n'utilisez pas la station d'Haltères en option, nous vous suggérons de placer votre montage
d'haltère directement sur le sol.
CONSERVEZ CES INSTRUCTIONS
Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série
Enregistrez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce guide.
Remarque: La base de chaque haltère comporte un numéro de série unique.
Ne pas laisser tomber
Ne laissez pas les enfants utiliser l'équipement. Inspectez l'équipement avant de l'utiliser. N'utilisez pas
l'équipement s'il doit être réparé. Usez de la plus grande précaution lorsque vous utilisez votre équipement.
Tout manque de prudence peut engendrer des blessures, voire la mort. Lisez le manuel d'utilisation avant de
vous servir de votre équipement. Remplacez toutes les étiquettes de type ATTENTION, MISE EN GARDE ou
DANGER endommagées, illisibles ou manquantes. Cet équipement est destiné à un usage privé uniquement.
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Guide du Propriétaire
Numéro de série
Spécifications et caractéristiques du produit
DIMENSIONS : 4 4,4 cm longueur x 24,2 cm largeur x 25,3 cm hauteur
POIDS DE L’ENSEMBLE DE HALTÈRES : 92,3 lbs (41,9 kg)
POIDS DU COLIS D’EXPÉDITION : 101,1 lbs (45,9 kg)
242
444
253
Fonctions
A
A. Poignée du guidon
B. Bouton de réglage
B
C. Disques
1. 2,5 lbs (1,1 kg)
2. 5 lbs (2,3 kg)
C1
3. 7,5 lbs (3,4 kg)
4. 10 lbs (4,5 kg)
5. 15 lbs (6,8 kg)
D. Ergot de verrouillage des poids
C5
C2
C4
C3
C3
C2
E. Base
C4
C1
F. Poignée de levage
C5
F
D
E
D
F
4
Guide du Propriétaire
Fonctionnement
En apprendre plus sur vos haltères Bowflex® SelectTech®
Ces haltères Bowflex® SelectTech® BD 552 sont expédiées complètement, une haltère par boîte. Après avoir soigneusement enlevé l’haltère
de sa boîte, il y a quelques mesures initiales que vous devriez prendre afin de vous familiariser avec le fonctionnement du produit et vous
assurer que tous les aspects de l’haltère sont conformes à leurs spécifications.
’échappez pas l’haltère. Le fait de laisser tomber un haltère endommagera les disques de poids et/ou les mécanismes
N
de verrouillage et les disques peuvent se détacher (tomber) de la poignée sans avertissement. Cela peut causer des
blessures graves et annulera la garantie.
1. Après avoir enlevé l’haltère de son emballage de protection, inspectez les produits et le matériel de l’emballage afin de détecter tout
défaut.
2. Poussez légèrement sur le montage de la poignée pour vous assurer qu’il est complètement inséré dans la base. Faites faire plusieurs
rotations complètes à chaque poignée de réglage afin de vous assurer qu’elles tournent librement dans les deux sens. assurezvous qu’il y a un clic à chaque augmentation de poids du bouton de réglage. Ce clic vous aidera à situer l’alignement correct pour
sélectionner une augmentation de poids donné.
3. Les incréments de poids varient de 10 lbs à 90 lbs (4,5 kg à 41 kg) sur les deux boutons de réglage.
Pour sélectionner un poids donné correctement (20 lbs [9 kg] par exemple), tournez les deux boutons
de réglage jusqu’à ce que 20 soit aligné avec la flèche située sur le bord extérieur de la plaque
signalétique Bowflex® (Fig.1).
4. Après confirmation du bon fonctionnement de la rotation du bouton de réglage, tournez chaque bouton de
sorte que le numéro 10 isoit aligné avec la flèche sur la plaque signalétique Bowflex®.
5. Avec les deux boutons de réglage réglés sur 10, tirez la poignée droit vers le haut depuis l’haltère.
Ceci enlèvera la poignée de la base, laissant tous les disques debout dans la base (Fig. 2). La
poignée sans les disques représente le poids de démarrage de 10 lbs (4,5 kg).
Figure 1
6. Vous pouvez augmenter les poids choisis en tournant chaque bouton de réglage dans le sens des
auguilles d’une montre.
7. La poignée et les disques de l’haltère sont symétriques. La poignée est insérée avec l’une ou l’autre
des extrémités faisant face à l’utilisateur pourvu que vous ayez choisi le même numéro de poids sur
les deux extrémités de l’haltère.
AVIS : L orsque vous remettez ou enlevez l’haltère sur la base, faites-le dans un mouvement vertical,
perpendiculaire à la base. Essayez de ne pas pas faire basculer l’haltère ou de la déplacer
latéralement (parallèle à la base) jsuqu’à ce qu’elle soit dégagée des disques non sélectionnés.
e vous appuyez pas sur les poignées des haltères et ne les utilisez pas pour soutenir
N
le poids de votre corps, pour exécuter une extension des bras, par exemple. Ceci
pourrait endommager les plaques de poids ou les mécanismes de verrouillage et les
plaques de poids peuvent se détacher (tomber) de la poignée sans avertissement. Cela
peut causer des blessures graves et annulera la garantie.
Figure 2
I nspectez les haltères avant chaque utilisation. N’utilisez pas un haltère dont les pièces sont usées ou endommagées.
Communiquez avec le service à la clientèle de Nautilus® pour des renseignements concernant la réparation.
Il existe 17 incréments de poids :
10
15
20
4,5 kg
6,8 kg
9 kg
25
30
35
40
45
50
11,3 kg 13,6 kg 15,9 kg 18,1 kg 20,4 kg 22,7 kg
55
60
25 kg
27,2 kg
65
70
29,5 kg 31,8 kg
75
80
34 kg
36,3 kg
85
Remarque : Les incréments de poids représentent des valeurs estimatées uniquement. Les valeurs exactes peuvent varier en fonction des
écarts de fabrication.
5
Guide du Propriétaire
90
38,5 kg 40,8 kg
Fonctionnement
Comprenez et testez la fonction du mécanisme d’arrêt
L’haltère Bowflex® SelectTech®se caractérise par un mécanisme d’arrêt exclusif, conçu pour assurer une sélection propre et correcte des
disques ainsi que de la rétention de ces disques durant l’entraînement.
Bien comprendre le fonctionnement de ce mécanisme et effectuer périodiquement des essais du mécanisme afin de vous
assurer que celui-ci fonctionne correctement.
Fonction
Le mécanisme d’arrêt permet deux fonctions clé:
1. Il ne permettra qu’e seuls les boutons de réglage soient tournés lorsque la poignée de l’haltère est complètement insérée et embraye
la base de l’haltère.
2. Il est conçu pour verrouiller la poignée de l’haltère à la base lorsque le bouton de réglage n’embraye pas totalement les disques
sélectionnés.
Objet
Le mécanisme d’arrêt sert à deux fins importantes:
1. Il empêchera la retombée des disques choisis de l’haltère quand il N’est PAS dans la base de l’haltère.
2. Le mécanisme empêchera la sélection partielle des plaques de poids sur lesquelles les plaque ne sont pas totalement supportées, et
l’aiguille de verrouillage n’est pas complètement engagée.
Compte tenu de l’importance de ce mécanisme de verrouillage, il est essentiel que vous compreniez comment il fonctionne et comment le
tester de temps en temps afin de s’assurer qu’il fonctionne correctement.
Test normal du fonctionnement du mécanisme d’arrêt
1. Avec la poignée de l’haltère établie dans la base de l’haltère, tournez les deux boutons de réglage sur
le numéro 5. Vous saurez que vous avez correctement sélectionné le numéro quand vous sentez que
le bouton de réglage s’arrête dans un cran (connu comme verrou). Vous entendrez aussi un bruit léger
mais audible d’un clic qui correspond aux emplacements de verrouillage pour chaque numéro.
2. Vous serez capable de retirer la poignée de la base laissant tous les disques derrière.
3. Avec la poignée enlevée de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre main et gentiment
tenter de tourner le bouton, celui-ci ne devrait pas tourner. Une goupille d’arrêt dans le mécanisme aura
embrayé l’assemblage rotationnel quand l’unité fut retiré de la base. Effectuez ce test avec tous les
boutons de réglage.
Ne tentez pas de tourner le bouton de réglage verrouillé trop fortement. Trop de force peut
endommager le mécanisme de verrouillage.
4. Après confirmation du fonctionnement correct du mécanisme d’arrêt tel que décrit ci-avant, retournez et insérez à nouveau
complètement la poignée de l’haltère dans
5. Avec la poignée de l’haltère de retour dans la base, tournez le bouton de réglage d’un côté sur une position qui se trouve entre les
numéros 10 et 15. Ceci représente une sélection où le bouton de réglage n’a pas sélectionné complètement un poids et le bouton se
trouve entre les crans de sélection (clics).
6. Avec le bouton de sélection dans une position incorrecte, gentiment tentez de soulever la poignée pour l’enlever de la base. Vous
devriez trouver que la poignée est verrouillée à la base et ne peut pas être enlevée avec une pression légère comme cela est
normalement.
7. Retournez le bouton de réglage mal sélectionné à une sélection de poids correcte et assurez-vous que la poignée de l’haltère peut
être une nouvelle fois enlevée.
8. Répétez ce test avec tous les boutons de réglage.
9. Assurez-vous que l’assemblage complet de la poignée de l’haltère est bien serré. Faites ceci en réglant les boutons de réglage à 10
lbs et en enlevant l’assemblage de la poignée de la base. Attrapez les deux boutons de réglage et poussez et tirez les très légèrement
en avant et en arrière de la prise de poignée. Les boutons ne devraient pas présenter de jeu libre et tous les disques sélectionnés
6
Guide du Propriétaire
Fonctionnement
devraient sembler fermement reliés.
10. Vous avez maintenant testé le fonctionnement du mécanisme d’arrêt. Nous vous suggérons de répèter ce test régulièrement (une fois
par mois) pour confirmer le bon fonctionnement du mécanisme d’arrêt.
N’enclenchez pas le mécanisme de verrouillage et n’utilisez pas la poignée pour tenter de soulever l’haltère et la base
ensemble. Pour soulever l’haltère et la base ensemble, enclenchez le mécanisme de verrouillage et tenez l’assemblage
de la base.
Si le mécanisme de verrouillage des haltères ne fonctionne pas façon satisfaisante pendant la procédure d’essai ci-dessus, effectuez
ce qui suit :
1.
Arrêtez immédiatement d’utiliser le produit jusqu’à ce qu’une réparation approuvée soit disponible.
2.
Contactez votre détaillant Bowflex® ou communiquez directement avec Nautilus inc par téléphone au
1 (800) NAUTILUS (628-8458) pour la réparation.
7
Guide du Propriétaire
Entretien
Entretien des haltères Bowflex® SelectTech®
L ’équipement doit être régulièrement examiné pour détecter tout dommage et réparation nécessaire. Le propriétaire est
responsable de s’assurer qu’un entretien régulier est effectué. Les composants usés ou endommagés seront remplacés
immédiatement ou l’équipement mit hors service jusqu’à ce que la réparation soit effectuée. Seuls les composants
fournis par le constructeur peuvent être utilisés pour effectuer l’entretien et la réparation de l’équipement.
L'haltère Bowflex® SelectTech® est un produit qui nécessite peu d'entretien. Toutefois, il y a des mesures que vous devriez prendre afin de
garder le produit en bon état de fonctionnement.
1. Si l'assemblage de la poignée, les disques ou la base de votre haltère SelectTech® Dumbbell deviennent sales vous pouvez les
nettoyer avec un chiffon légèrement humecté avec de l'eau chaude et un petit morceau de savon doux. Séchez avec un chiffon
séparé.
2. L'haltère SelectTech® est lubrifiée à l'intérieur et ne requiert pas de supplément de lubrication interne. Il n'y a pas de lubrifiant au
contact entre les supports de poids et la sélection de disques mais il n'y a naturellement que peu de friction. Ceci en général ne
requiert pas de lubrication. Si vous pensez qu'il serait nécessaire de lubrifier les supports de poids
et/ou une sélection de disques, n'utilisez qu'un lubrifiant au silicon, de préférence de teneur alimentaire.
N'utilisez aucun solvant, détergents durs, produits chimiques ou javel sur ce produit : vous risqueriez d'endommager les
matériels, et de provoquer une dégradation des performances ou de la puissance du produit.
Ne tentez pas de déssassembler la poignée ou l'assemblage de base de l'haltère. Ces éléments ne sont pas conçus pour
être entretenus par l'utilisateur. Si vous le faites cela annulera la garantie du fabricant. Contactez directement Nautilus,
Inc. pour la réparation.
Accessoires en option
Station d’haltères Bowflex® SelectTech®
Ce superbe support offre une conception ergonomique pour améliorer la fonctionnalité des haltères SelectTech®.
•
•
•
•
•
•
La conception « step-in » en forme de V permet à l’utilisateur de conserver une position
adéquate de la partie supérieure du corps pendant que vous levez ou replacez les
haltères sur la base.
L’orientation des poignées de l’haltère est naturelle, garantissant ainsi une position de
levage à la fois confortable et sans danger.
Les grands pieds réglables du stabilisateur garantit une stabilité maximale.
Comprend deux courroies de fixation pour fixer les haltères à la base.
Support intégré de serviette.
Dimensions (sans les haltères) : 70,5 cm longueur x 52 cm largeur x 62,2 cm hauteur.
Banc et tapis d’exercice en option sont disponibles séparément.
Des produits supplémentaires sont disponibles auprès de Nautilus, Inc. à l'adresse www.nautilusinc.com
8
Guide du Propriétaire
Dépannage
Problème
Solution
Les poignées de l’haltère ne s’insèrent pas
complètement dans la base alors qu’aucun disque
n’est en place (poignée sans disque chargé).
1. Assurez-vous que les deux boutons de réglage sont positionnés
directement sur le numéro 10.
Les poignées de l’haltère ne s’insèrent pas
complètement dans la base alors qu’aucun
disque n’est en place (poignée avec disque
chargé).
1. Vérifiez si vous n’avez pas choisi des poids différents pour chaque extrémité
de l’haltère (par exemple, un bouton de réglage est positionné sur 10 alors
que l’autre l’est sur 15). Si c’est le cas, vous devez remettre l’haltère
en place dans la base en conservant la même orientation que lors de
l’extraction de la base. Ceci permet aux disques de se repositionner
correctement dans les emplacements vides et correctes de la base.
2. Vérifier que les disques qui ne sont pas choisis (ceux qui restent sur la
base des haltères) se trouvent dans le bon emplacement et qu’ils ne
se sont pas déplacés vers une fente de support différente. Ceci peut
engendrer un blocage lors du levage de l’haltère.
Le bouton de réglage ne tourne pas lorsque la poignée se trouve dans la base.
1. Vérifier que la poignée de l’haltère est complètement desserrée dans la
base de l’haltère. Si elle n’est pas desserrée, le mécanisme de blocage ne
sera pas déverrouillé et peut empêcher la rotation des boutons de réglage.
2. Vérifiez que les disques n’ont pas été montés à l’envers sur la base, “la
languette de blocage” faisant face à au crochet de la poignée de l’haltère.
Tous les disques doivent présenter leurs faces de sélection en opposition
par rapport à la poignée de l’haltère.
3. Vérifier la présence de poussières ou de débris qui pourraient obstruer la
base de l’haltère. Cette vérification peut nécessiter la dépose des disques
depuis la base. N’oubliez pas de placer chaque disque de poids dans son
support approprié avec la languette de sélection dans la direction inverse
de la poignée de l’haltère.
9
Guide du Propriétaire
Dépannage
Essai du mécanisme de verrouillage de l’haltère SelectTech®
Après avoir remplacé une pièce quelconque de votre haltère Bowflex® SelectTech®, assurez-vous
d’effectuer les procédures suivantes avant d’utiliser votre haltère pour faire des exercices :
I l s’agit d’un essai fonctionnel du mécanisme de verrouillage du disque.
1. Lorsque la poignée de l’haltère est installée dans la base de celui-ci, tournez les deux boutons
d’ajustement vers le numéro le plus bas (Figure 1). Vous saurez que vous avez entièrement et
correctement sélectionné le chiffre lorsque vous sentirez le bouton de réglage s’engager dans
une encoche (connue sous le nom d’emplacement de verrouillage). Vous entendrez aussi un
bruit léger, mais audible d’un déclic qui correspond aux emplacements de verrouillage pour
chaque numéro.
2. Vous serez en mesure de retirer la poignée de la base laissant tous les disques derrière
(Figure 2).
Figure 1
3. Avec la poignée enlevée de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre main et
tentez fermement de tourner le bouton; celui-ci ne devrait pas tourner.
4. Replacez l’haltère dans la base et tournez le bouton de réglage vers le prochain réglage de
poids le plus bas. Soulevez l’haltère d’environ 2,5 cm (1 po) de la base.
5. Avec la poignée toujours au-dessus de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre
main et tentez fermement de tourner le bouton; celui-ci ne devrait pas tourner. Une goupille
d’arrêt dans le mécanisme aura embrayé l’assemblage rotationnel quand l’unité a été retirée
de la base. Effectuez cet essai avec tous les boutons de réglage.
6. Répétez cet essai pour tous les réglages de poids de vos haltères.
i l’un ou l’autre des boutons tourne à l’extérieur du support, n’utilisez pas l’haltère
S
et communiquez avec le service à la clientèle de Nautilus.
10
Guide du Propriétaire
Figure 2
Défi 6 semaines de SelectTech®
FRÉQUENCE : 3 jours par semaine
TEMPS : Environ 30 minutes
Pour un meilleur résultat, concentrez-vous sur la concentration musculaire nécessaire pour mettre les poids en mouvement
(illustré dans notre DVD “Les secrets des Réps en 4 étapes”), et pas simplement dans le levage des poids.
Nombre de Réps : 8-12 (intervalles de 30 à 40 secondes entre les séries)
Entraînement 1
Série #1
Poids
Série #2
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Série #3
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Développé buste plat
Développé du haut du corps
Extension triceps allongé
Extension triceps haut du corps
Rameur avec un seul bras
Curls debout
Curls concentré
Entraînement 2
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Fentes stationnaires
Soulevé de terre jambe de force
Élévation du mollet
Crunch abdominal
Rotation du tronc allongé
Entraînement 3
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Développé buste plat alterné
Développé du haut du corps alterné
Extension triceps allongé
Extension triceps haut du corps
Rameur avec un seul bras
Curls debout alterné
Curls concentré
Entraînement 4
Série #1
Poids
Série #2
Fentes stationnaires
Soulevé de terre jambe de force
Élévation du mollet d’un seul côté
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
11
Guide du Propriétaire
Série #3
Réps
Entraînement 5
Série #1
Poids
Série #2
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Série #3
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Développé buste incliné à 30°
Élévation latérale
Extension triceps haut du corps
Kickback triceps
Rameur large
Curl incliné à 60°
Curl Scott
Entraînement 6
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Squats larges
Élévation du mollet
Crunch abdominal
Rotation du tronc allongé
Entraînement 7
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Développé buste incliné à 30°
Élévation latérale
Extension triceps haut du corps
Kickback triceps
Rameur large
Curl incliné à 60°
Curl Scott
Entraînement 8
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Squats larges
Élévation du mollet
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
Entraînement 9
Série #1
Poids
Série #2
Développé buste plat
Développé incliné à 60°
Extension triceps haut du corps
Extension triceps 60° d’inclinaison
Rameur avec un seul bras
Curls debout
Curl incliné à 60°
12
Guide du Propriétaire
Série #3
Réps
Entraînement 10
Série #1
Poids
Série #2
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Série #3
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Soulevé de terre jambe de force
Squats larges
Élévation du mollet
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
Entraînement 11
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Développé buste plat
Développé incliné à 60°
Extension triceps allongé
Extension triceps 60° d’inclinaison
Rameur avec un seul bras
Curls debout
Curl incliné à 60°
Entraînement 12
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Soulevé de terre jambe de force
Squats larges
Élévation du mollet
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
Entraînement 13
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Écarté plat
Développé buste plat
Développé bilatéral haut du corps assis
Extension triceps allongé
Extension triceps haut du corps
Rameur avec un seul bras
Rameur large
Curls debout
Curl Scott
Entraînement 14
Série #1
Poids
Série #2
Squats larges
Fente inversée
Élévation du mollet
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
13
Guide du Propriétaire
Série #3
Réps
Entraînement 15
Série #1
Poids
Série #2
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Série #3
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Écarté plat
Développé buste plat
Développé bilatéral haut du corps assis
Extension triceps allongé
Extension triceps haut du corps
Rameur avec un seul bras
Rameur delt arrière
Curls debout
Curl Scott
Entraînement 16
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Squats larges
Fente inversée
Élévation du mollet
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
Entraînement 17
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Écarté plat
Développé buste plat
Élévation latérale
Extension triceps allongé
Extension triceps haut du corps
Rameur avec un seul bras
Rameur delt arrière
Curls debout
Curl Scott
Entraînement 18
Série #1
Poids
Série #2
Soulevé de terre jambe de force
Squats larges
Élévation du mollet
Crunch abdominal
Rotation du tronc allongé
14
Guide du Propriétaire
Série #3
Réps
Exercices pour les jambes
Squats larges
Muscles travaillés
Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et
adducteurs
DÉPART
FIN
Astuces de réussite :
• Gardez les genoux pointés dans la même
direction que vos orteils.
• Conservez la tête et votre cou alignés sur
votre tronc.
• Portez une attention toute particulière aux
problèmes de stabilité et d'alignement lors de
chaque répétition.
DÉPART
• Saisissez les haltères à deux mains et
positionnez les pieds écartés d'une distance
légèrement plus importante que celle des
épaules.
• Faites légèrement pivoter vos hanches vers
l'extérieur, les pieds et les genoux doivent
être également alignés dans cette position
extérieure.
• Stabilisez votre torse en relevant votre poitrine,
en contractant vos abdominaux tout en
conservant une légère cambrure au niveau des
lombaires.
ACTION
• En contrôlant, accroupissez-vous lentement
en pliant les hanches lorsque les genoux
commencent à se plier.
• Gardez la poitrine levée et le dos plat alors
que les hanches continuent de progresser vers
l'arrière.
• Penchez-vous à environ
90 degrés au niveau des genoux, à moins que
cela ne soit défini autrement.
• Revenez à la position de départ.
• Ne pas bloquer vos genous lorsque vous êtes
au sommet du squat.
Élévations du mollet
Muscles travaillés
Muscles jumeaux et soléaires des triceps
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Ne changez pas la position des hanches ou
des genoux durant l'exercice.
• Élevez-vous autant que possible sur vos
avant-pieds, tout en conservant votre
équilibre.
DÉPART
Remarque : Accessoires optionnels
présentés sur les photos.
• Tenez-vous debout, les pieds ajustés sur la
largeur des épaules, pieds faisant face vers
l'avant.
• Saisissez les haltères au niveau de vos
côtés, les paumes vers l'intérieur.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
légère courbure au niveau de vos lombaires.
15
Guide du Propriétaire
ACTION
• Élevez-vous lentement sur vos avant-pieds,
relevant ainsi vos talons aussi haut que
possible.
• Revenez lentement à la position de départ
en maintenant la tension de vos muscles des
mollets.
Exercices pour les jambes
Fentes stationnaires
Muscles travaillés
Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et
adducteurs
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Placez vos pieds dans une position telle que
lorsque vous vous développez, votre pied
avant se trouve directement sous votre genou
et votre jambe arrière s'aligne sous votre
hanche.
• Gardez votre poitrine et tête relevées et
conservez une légère cambrure au niveau de
vos lombaires durant le mouvement.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.
DÉPART
• Début avec un pied en avant et l'autre en
arrière dans une position de sorte que lorsque
vous vous déplacez au bas de la fente, votre
pied avant se trouve sous votre genou et votre
genou arrière se trouve directement sous votre
hanche.
• Saisissez les haltères au niveau de vos côtés,
paumes vers l'intérieur.
• Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux
contractés, et conservez une légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
ACTION
• Abaissez lentement votre corps en pliant les
deux genoux, tout en maintenant le genou
avant dans l'alignement des orteils.
• Descendez et arrêtez-vous juste avant que
votre genou arrière ne touche le sol.
• Inversez le mouvement et revenez dans la
position de départ.
Soulevé de terre jambe de force
Muscles travaillés
Ischiojambiers, fessiers et érecteurs de colonne
vertébrale
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Votre torse doit s'incliner vers l'avant au
niveau des hanches et aucune courbure de
votre colonne vertébrale ne doit survenir
durant tout le mouvement.
• Gardez les genoux légèrement pliés.
• Arrêtez le mouvement dès que la position
n'est plus maintenue correctement.
• Il est très important de maintenir la poitrine
vers le haut et de ne pas courber la colonne
vertébrale durant le mouvement.
DÉPART
• Tenez-vous debout, les pieds espacés de la
largeur des épaules.
• Saisissez les haltères devant vos cuisses, les
paumes vers l'arrière.
• Relevez-vous avec une légère flexion des
genoux.
• Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux
contractés, et conservez une très légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
16
Guide du Propriétaire
ACTION
• Maintenez la position de vos genoux,
penchez-vous lentement vers l'avant au
niveau des anches en déplacant les fesses
vers l'arrière.
• Arrêtez quand vos tendons se raidissent et
avant que votre dos ne s'arrondisse.
• Concentrez-vous sur la tension de vos
ischiojambiers pour revenir dans la position
de départ.
Exercices pour les jambes
Fente inversée
Muscles travaillés
Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et
adducteurs
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Placez vos pieds dans une position telle que
lorsque vous vous développez en arrière,
votre pied avant se trouve directement sous
votre genou et votre jambe arrière s'aligne
sous votre hanche.
• Gardez votre poitrine et tête relevées et
conservez une légère cambrure au niveau de
vos lombaires durant le mouvement.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.
DÉPART
• Debout avec les pieds serrés.
• Saisissez les haltères au niveau de vos
côtés, paumes vers l'intérieur.
• Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
17
Guide du Propriétaire
ACTION
• Commencez le mouvement en contractant
vos fessiers et faites lentement pivoter
votre jambe à partir de la hanche. Déplacez
l'ensemble de votre jambe vers l'arrière tout
en maintenant votre genou à un angle de 90
degrés.
• Déplacez lentement votre jambe aussi
loin que vous le pouvez, sans faire de
mouvement au niveau de la taille ou des
lombaires.
• Revenez lentement à la position de départ.
Exercices pour le buste
Développé buste plat
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90° entre le
bras et le torse au début du mouvement et
un angle de 90° à partir de votre torse au
sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que vos pieds
soient à plat sur le sol et directement sous
vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière les
épaules lorsque vous descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous sur le
banc.
• Pliez vos coudes en arrière en maintenant vos
bras dans un angle
d'approximativement 60 à 90° avec vos côtés et
vos coudes au niveau de vos épaules.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère au-dessus
de vos poignets et de vos coudes.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates et
gardez une cambrure confortable au niveau des
lombaires.
ACTION
• Soulevez lentement les haltères, tendant vos
bras tout en déplaçant les haltères l'une vers
l'autre, directement au-dessus du milieu de
votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes, maintenez la
tension au niveau de la poitrine.
• Revenez lentement à la position de départ,
en gardant les poignets fixes et en faisant
des mouvement lents et contrôlés.
Développé buste incliné
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
DÉPART
FIN
Position du banc
Incliné à 45°
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90° entre le
bras et le torse au début du mouvement et
légèrement supérieur à 90° à partir de votre
torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que vos pieds
soient à plat sur le sol et directement sous
vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière les
épaules lorsque vous descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère
au-dessus de vos poignets et de vos coudes.
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc.
• Pliez vos coudes en arrière en maintenant vos bras
dans un angle d'approximativement
60 à 90° avec vos côtés et vos coudes au niveau de
vos épaules.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une
cambrure confortable au niveau des lombaires.
18
Guide du Propriétaire
ACTION
• Soulevez lentement les haltères, tendant vos
bras tout en déplaçant les haltères l'une vers
l'autre, directement au-dessus du milieu de
votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes, maintenez la
tension au niveau de la poitrine.
• Revenez lentement à la position de départ,
en gardant les poignets fixes et en faisant des
mouvement lents et contrôlés.
Exercices pour le buste
Écarté buste plat
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Grand pectoral et deltoïdes
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90° entre le
bras et le torse au début du mouvement et
légèrement supérieur à 90° à partir de votre
torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que vos pieds
soient à plat sur le sol et directement sous
vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière les
épaules lorsque vous descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous sur le
banc.
• Éloignez vos bras de votre torse afin que vos
coudes et paumes pointent vers le haut.
• Maintenez une légère flexion au niveau des
coudes et stabilisez vos poignets dans une
position neutre.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates et
gardez une cambrure confortable au niveau des
lombaires.
ACTION
• Déplacez lentement les haltères vers l'avant,
puis vers le haut, en maintenant vos bras
stables au niveau des coudes et tout en
déplaçant les haltères l'une vers l'autre au
dessus du milieu de votre poitrine.
• Maintenez la tension au niveau de la poitrine
tout au long du mouvement.
• Revenez lentement à la position de
départ, en gardant les poignets fixes et en
conservant votre mouvement lent et sous
contrôle.
Écarté buste incliné
Muscles travaillés
Grand pectoral et deltoïde
DÉPART
FIN
Position du banc
Incliné à 45°
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90° entre le
bras et le torse au début du mouvement et
légèrement supérieur à 90° à partir de votre
torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que vos pieds
soient à plat sur le sol et directement sous
vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière les
épaules lorsque vous descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc.
• Éloignez vos bras de votre torse afin que vos coudes
et paumes pointent vers le haut.
• Maintenez une légère flexion au niveau des coudes et
stabilisez vos poignets dans une position neutre.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une
cambrure confortable au niveau des lombaires.
19
Guide du Propriétaire
ACTION
• Déplacez lentement les haltères vers l'avant,
puis vers le haut tout en conservant vos bras
stables au niveau des coudes. Déplacez les
haltères l'une vers l'autre, directement au
dessus du milieu de votre poitrine.
• Maintenez la tension au niveau de la poitrine
tout au long du mouvement.
• Revenez lentement à la position de départ.
Exercices pour le buste
Développé buste décliné
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
DÉPART
FIN
Position du banc
Décliné
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90° entre le
bras et le torse au début du mouvement et
un angle de 90° à partir de votre torse au
sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que vos pieds
soient à plat sur le sol et directement sous
vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière les
épaules lorsque vous descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère
au-dessus de vos poignets et de vos coudes.
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous sur le
banc.
• Pliez vos coudes en arrière en maintenant
vos bras dans un angle d'approximativement
60 à 90° avec vos côtés et vos coudes au
niveau de vos épaules.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates et
gardez une cambrure confortable au niveau
des lombaires.
20
Guide du Propriétaire
ACTION
• Soulevez lentement les haltères, tendant vos
bras tout en déplaçant les haltères l'une vers
l'autre, directement au-dessus du milieu de
votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes, maintenez la
tension au niveau de la poitrine.
• Revenez lentement à la position de départ,
en gardant les poignets fixes et en faisant
des mouvement lents et contrôlés.
Exercices pour les bras
Curls debout
Muscles travaillés
Biceps et autres fléchisseurs du coude
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Maintenez les coudes aux côtés.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez les muscles du tronc contractés
et conservez une très légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
DÉPART
• Saisissez les haltères, les paumes de vos
mains vers l'avant.
• Tenez-vous droit avec vos bras contre
vos côtés, relevez le buste, contractez
les abdominaux et conservez une légère
cambrure au niveau des lombaires.
ACTION
• Tournez les haltères vers l'avant, puis vers le
haut, puis en direction des épaules tout en
gardant vos coudes sur vos côtés et vos bras
supérieurs complètement immobiles.
• Abaissez lentement vers la position de départ
en effectuant le même mouvement en arc.
Curls concentré
Muscles travaillés
Biceps et autres fléchisseurs du coude
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Ne bougez pas le haut du corps pendant que
vous pliez le coude.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les muscles du
tronc contractés et conservez une très légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
DÉPART
• Asseyez-vous sur le côté du banc et placez vos
pieds à plat sur le sol, légèrement plus espacés
que vos épaules.
• Saisissez l'haltère et reposez l'arrière de votre
bras supérieur contre l'intérieur de votre jambe,
juste au-dessus du genou.
• Le bras tenant l'haltère doit être légèrement plié,
maintenant ainsi une tension sur les biceps.
• Maintenez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
21
Guide du Propriétaire
ACTION
• Faites pivoter les avant-bras vers les bras
supérieurs, en gardant ces derniers et vos
omoplates complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ
sans relâcher vos biceps.
Exercices pour les bras
Curls banc incliné
Muscles travaillés
DÉPART
Biceps et autres fléchisseurs du coude
FIN
Position du banc
Incliné à 45°
Astuces de réussite
• Maintenez la tension sur le biceps tout au
long du mouvement, le laissez pas votre bras
faire une extension complète.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les muscles du
tronc contractés et conservez une très légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
DÉPART
• Saisissez les haltères, asseyez-vous sur le
banc incliné et placez vos pieds à plat sur le
sol, directement sous vos genoux.
• Conservez l'haltère avec un léger angle au
niveau du coude et en maintenant une tension
dans les biceps.
• Maintenez un bon alignement de la colonne
vertébrale, la poitrine étant relevée et les
abdominaux contractés.
ACTION
• Faites pivoter les avant-bras vers les bras
supérieurs, en gardant ces derniers et vos
omoplates complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ
sans relâcher vos biceps.
Curls Scott— Curls concentré debout
Muscles travaillés
Biceps et autres fléchisseurs du coude
DÉPART
FIN
Position du banc
Incliné à 60°
Astuces de réussite
• Ne bougez pas le haut du corps pendant que
vous pliez le coude.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les muscles du
tronc contractés et conservez une très légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
• Arrêtez le mouvement du bras au sommet du
mouvement légèrement avant qu'il ne soit à la
verticale.
• Conservez vos pieds légèrement plus
espacés que vos épaules.
DÉPART
• Saisissez l'haltère et reposez l'arrière de votre
bras contre la partie supérieure du coussin du
banc.
• Le bras tenant l'haltère doit être légèrement
plié, maintenant ainsi une tension sur les
biceps.
• Placez l'autre bras entre le banc et le bras
supérieur.
• Maintenez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
22
Guide du Propriétaire
ACTION
• Faites pivoter les avant-bras vers les bras
supérieurs, en gardant ces derniers et vos
omoplates complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ
sans relâcher vos biceps.
Exercices pour les bras
Extension triceps haut du corps
Muscles travaillés
Triceps
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Maintenez les pieds espacés d'approximativement la largeur des épaules et les genoux
légèrement fléchis.
• Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et
conservez une légère cambrure des lombaires.
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et épaules et
gardez vos poignets tendus.
• Contractez vos triceps tout au long de l'exercice,
en contrôlant le mouvement.
DÉPART
• Tenez-vous debout, les pieds espacés
de la largeur des épaules et les genoux
légèrement fléchis.
• Placez vos deux mains sur le bord intérieur
d'un côté des poids de l'haltère.
• Amenez vos bras au-dessus de votre tête
avec un angle au niveau du coude d'environ
90°.
ACTION
• En gardant vos bras supérieurs immobiles,
tendez lentement vos coudes, en décrivant
un arc de cercle vers le haut avec les bras,
au-dessus de votre tête.
• Arrêtez votre mouvement avant que vos
bras ne soient complètement tendus, puis
inversez le mouvement et revenez lentement
à la position de départ, sans relâcher la
tension des muscles.
Kickback triceps
Muscles travaillés
Triceps
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Maintenez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
• Ne bougez pas le bras de votre côté et gardez
votre poignet tendu tout au long de l'exercice.
• Contractez vos triceps pendant tout l'exercice
et contrôlez le mouvement.
DÉPART
• Posez un genou sur le banc, penchez-vous
vers l'avant au niveau des hanches et placez
une main sur le banc.
• Supportez-vous avec un bras sur le banc et
maintenez l'haltère avec l'autre bras, votre
paume faisant face vers l'intérieur.
• En gardant votre coude fléchi, amenez votre
bras supérieur sur votre côté, de manière
parallèle au sol.
23
Guide du Propriétaire
ACTION
• Tendez le coude tout en gardant le bras
supérieur complètement immobile.
• Quand le bras est complètement tendu,
revenez lentement à la position de départ.
Exercices pour les bras
Extension triceps allongé
Muscles travaillés
Triceps
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Gardez les bras supérieurs immobiles.
• Maintenez vos poignets droits.
• Contractez vos triceps et contrôlez le
mouvement tout au long de l'exercice.
• Gardez les genoux pliés et vos pieds posés
sur le sol situés directement sous vos genoux.
DÉPART
• Allongez-vous sur le banc en y appuyant
votre tête.
• Saisissez les haltères et positionnez votre
bras supérieur dans une position telle que
votre coude fasse face vers le haut et que
vos mains tenant les haltères se trouvent
juste au-dessus de votre front.
• Levez la poitrine et serrez les omoplates.
• Gardez une légère cambrure confortable au
niveau des lombaires.
ACTION
• Conservez le haut des bras immobile tout
en déplaçant les mains en suivant un
mouvement d'arc de cercle vers le haut.
• Arrêtez le mouvement légèrement avant de
bloquer vos coudes. Ne bloquez pas les
coudes.
• Inversez lentement le mouvement circulaire
pour revenir à la position de départ.
Curls marteau
Muscles travaillés
Biceps, muscle brachial antérieur et muscle long
supinateur
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Ne bougez pas les bras supérieurs et gardez
vos poignets tendus tout au long de l'exercice.
• Gardez la poitrine vers le haut, la colonne
vertébrale droite et conservez une légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
DÉPART
• Tenez-vous debout, les pieds espacés
de la largeur des épaules et les genoux
légèrement fléchis.
• Saisissez les haltères avec vos paumes se
faisant face.
• Stabilisez les hanches, les genoux et la
colonne vertébrale.
24
Guide du Propriétaire
ACTION
• Tournez les haltères vers l'avant, puis vers
le haut, puis en direction de votre épaule,
tout en gardant le haut du bras supérieur
complètement immobile.
• Maintenez les paumes de main faisant face
vers l'intérieur sans tourner le bras inférieur.
• Revenez lentement à la position de départ.
Exercices pour le dos
Rameur avec un seul bras — Rameurs alternés
Muscles travaillés
Grand dorsal, petit rond, deltoïde postèrieur et
biceps
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Stabilisez votre corps en position afin que
l'effort se concentre sur votre lat durant
l'exécution du mouvement d'extension du
coude vers le haut.
• Gardez l'haltère alignée directement sous
votre poignet et coude lors du mouvement.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée, les
abdos contractés et une légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Ne laissez pas votre colonne vertébrale aller
d'un côté à l'autre, gardez l'épaule à égale
hauteur pendant le mouvement.
DÉPART
• Placez un genou sur le banc et positionnez le
pied de l'autre jambe au sol directement sous
votre hanche.
• Placez la main libre sur le banc, légèrement
devant vous et dans une position qui vous
permet de stabiliser le haut de votre corps.
• Laissez le bras tenant l'haltère pendu à la
verticale, tout en maintenant le contrôle de votre
dos et de votre épaule.
• Saisissez l'haltère sur une poignée neutre, les
paumes faisant face au banc.
ACTION
• Commencez le mouvement en tirant les
omoplates vers l'arrière, tout en déplaçant
simultanément votre coude vers l'arrière, puis
vers le haut.
• Continuez à relever le coude, légèrement
au-dessus de la hauteur de votre tronc tout
en maintenant l'avant-bras aligné sous le
coude.
• Tout en contrôlant la résistance, rabaissez le
bras dans sa position de départ en laissant
l'omoplate glisser vers l'avant sans vous
pencher.
Rameurs larges
Muscles travaillés
Deltoïde arrière, portion arrière du deltoïde
moyen, coiffe du rotateur postérieur, lats supérieurs et petit rond
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Placez les pieds dans une position
confortable de la largeur des épaules.
• Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une très
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Penchez-vous légèrement vers l'avant au
niveau des hanches tout en maintenant le
haut du corps aligné.
• Pointez toujours les avant-bras en direction
des haltères.
DÉPART
• Debout en maintenant les haltères,
penchez-vous vers l'avant au niveau des
hanches pour permettre aux bras de s'étendre
dans l'alignement de la résistance.
• Maintenez votre colonne vertébrale dans la
position stable.
• Tournez l'épaule afin que vos paumes se
fassent face dans votre dos.
25
Guide du Propriétaire
ACTION
• En permettant aux bras de se plier pendant le
mouvement, déplacez les coudes vers l'extérieur
et vers l'arrière en conservant un angle de 70 à
90° entre les bras supérieurs et le torse.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les
coudes soient légèrement derrière les épaules,
puis inversez lentement le mouvement, en gardant
les muscles arrières des épaules contractés durant
toute la durée du mouvement.
Exercices pour le dos
Soulevés de terre
Muscles travaillés
Fessiers, adducteurs, ischiojambiers, quadriceps, érecteurs de colonne
vertébrale et trapézoïdaux
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Gardez les genoux pointés dans la même
direction que vos pieds.
• Conservez la tête et votre cou alignés sur
votre tronc.
• Portez une attention particulière à tous les
problèmes de stabilité et d'alignement lors de
chaque répétition.
• Maintenez la pression par le milieu de votre
voûte plantaire et pas via vos orteils ou vos
talons.
DÉPART
• Positionnez vos pieds de manière alignée
avec l'haltère et espacés de la largeur des
épaules.
• Pointez vos orteils légèrement vers
l'extérieur et imprimez à vos cuisses le
même angle extérieur que pour vos pieds.
• Saisissez les haltères, les paumes de vos
mains vers l'arrière.
26
Guide du Propriétaire
ACTION
• En contrôlant, accroupissez-vous lentement
en déplaçant les hanches vers l'arrière
lorsque les genoux commencent à se plier.
• Gardez la poitrine levée et le dos plat alors
que les hanches continuent de progresser
vers l'arrière.
• Penchez-vous à environ
90degrés au niveau des genoux, à moins
que cela ne soit défini autrement.
• Revenez dans la position de départ, en
conservant la poitrine relevée tout en
déplaçant les hanches vers l'avant et en
déployant les genoux.
Exercices pour les abdominaux
Crunch abdominal
Muscles travaillés
Rectus Abdominus et Obliques
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Ne levez pas la tête / le menton. Votre
tête doit suivre le mouvement de la cage
thoracique, plutôt que de le précéder.
• Conservez une posture normale du cou.
• Bougez lentement pour supprimer l'élan.
• Inspirez lors de la montée et expirez lors de
la descente, sans exagérer la respiration.
DÉPART
• Saisissez une haltère avec les deux mains,
tel qu'illustré.
• Allongez-vous à plat sur le banc et
maintenez l'haltère au-dessus du haut de
votre poitrine.
• Placez vos jambes derrière les coussins
du cylindre pour un support additionnel, tel
qu'illustré, avec vos pieds posés à plat sur
le sol.
• Votre région lombaire peut commencer à plat
ou en décrivant un arc de cercle normal.
ACTION
• Contractez les abdos et enroulez-vous sur
votre torse, en bougeant lentement vos côtes
inférieures vers les hanches.
• Allez aussi loin que possible dans le
mouvement, sans bouger ni les hanches ni le
cou.
• Les lombaires doivent rester constamment
en contact avec le banc lorsque le crunch est
complet.
• Inversez lentement le mouvement pour
revenir à la position de départ tout en
maintenant la tension des abdominaux
durant le mouvement.
Crunch inversé
Muscles travaillés
La zone abdominale, y compris les
rectus abdominus et les obliques
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Contractez les abdos avant le mouvement.
• Gardez les genoux et les hanches immobiles.
• Inspirez lors de la montée et expirez lors de la
descente, sans exagérer la respiration.
• Contractez aussi longtemps que possible
pendant le mouvement.
• Gardez le contrôle dans la phase descendante.
• L'ampleur de la courbure au niveau de vos
hanches est fonction de la difficulté souhaitée.
• Les débutants doivent se plier complètement
en ramenant les jambes à proximité des
abdominaux.
DÉPART
• Allongez-vous sur le dos en reposant votre tête
sur le banc.
• Pliez complètement les genoux.
• Déterminez ces positions et maintenez-les
pendant tout l'exercice.
• Atteignez puis agrippez le banc au-dessus de
votre tête avec les deux mains.
• Relâchez la nuque.
27
Guide du Propriétaire
ACTION
• Contractez vos abdos puis faites pivoter
lentement vos hanches en direction de votre
cage thoracique.
• Allez aussi loin que possible dans le
mouvement sans utiliser vos jambes pour
obtenir de l'élan et ne vous repliez pas sur
vos omoplates.
• Inversez lentement le mouvement et revenez
à la position de départ, sans vous détendre.
Exercices pour les abdominaux
Rotation du tronc allongé
Muscles travaillés
Muscles du tronc et muscles profonds de la
colonne vertébrale
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Il s'agit d'un exercice important mais il peut
s'avérer dangeureux s'il n'est pas réalisé
correctement.
• Gardez votre poitrine levée et maintenez
toujours un bon alignement de la colonne
vertébrale tout en conservant une très légère
cambrure au niveau des lombaires.
• Une plus grande plage de mouvement n'est
pas synonyme de meilleure qualité, particulièrement pour cet exercice.
• Continuez le mouvement aussi loin que le
peuvent vos muscles. Tentez d'éliminer tout
mouvement incontrôlé..
DÉPART
• Allongez-vous de tout votre long sur le banc.
• Pliez les hanches et les genoux pour former
un angle d'environ 90°.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Agrippez les bords du banc.
ACTION
• Contractez la zone abdominale et tournez
lentement vos jambes et hanches vers un
côté.
• Déplacez-vous lentement et de manière
contrôlée, en faisant attention à ne pas
laisser vos jambes et hanches tourner sans
contrôle vers le côté.
• Revenez à la position de départ.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.
Crunch côté tordant
Muscles travaillés
Rectus abdominus et obliques
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Inspirez lors de la montée et expirez lors de la
descente.
• Votre tête doit suivre le mouvement de la
cage thoracique. Conservez une posture
normale du cou.
• Bougez lentement pour supprimer l'élan.
• Allez aussi loin que possible dans le
moivement, sans bouger vos hanches ni votre
cou.
DÉPART
• Allongez-vous sur le banc et placez une
main derrière la tête du côté à travailler.
• Placez les jambes derrière les coussins
du cylindre pour un support additionnel, tel
qu'illustré.
• Votre dos peut commencer à plat contre le
banc ou en forme d'arc de cercle normal.
28
Guide du Propriétaire
ACTION
• Contractez les abdominaux et déplacez-vous
dans une direction diagonale, en bougeant
lentement vos côtes vers l'opposé de la
hanche.
• Les lombaires doivent rester constamment
en contact avec le banc lorsque le crunch est
complet.
• Inversez lentement le mouvement pour
revenir à la position de départ, sans relâcher
la tension musculaire.
Exercices pour les abdominaux
Élévation jambe allongé
Muscles travaillés
La zone abdominale, y compris les rectus abdominus, les obliques et les quadriceps
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Contractez les abdos avant le mouvement.
• Inspirez lors de la montée et expirez lors de la
descente, sans exagérer la respiration.
• Contractez aussi longtemps que possible
pendant le mouvement.
• Conservez votre dos à plat contre le banc.
DÉPART
• Allongez-vous sur le dos en reposant
votre tête sur le banc.
• Contractez vos abdominaux et allongez
votre dos contre le banc.
• Pliez les hanches et les genoux pour
former un angle de 90°.
• Atteignez puis agrippez le banc
au-dessus de votre tête avec les deux
mains.
• Relâchez la nuque.
29
Guide du Propriétaire
ACTION
• Contractez vos abdominaux et étendez
lentement vos hanches et vos genoux.
• Éloignez vos jambes tout en les
maintenant parallèles au sol.
• Conservez votre dos à plat contre le
banc durant tout le mouvement.
• Inversez lentement le mouvement et
revenez à la position de départ, sans
vous détendre.
Exercices pour les épaules
Développé épaule debout
Muscles travaillés
Deltoïde avant, trapèze supérieur et triceps
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Gardez les genoux légèrement pliés.
• Gardez vos abdominaux serrés et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
• N'augmentez pas la cambrure des lombaires
pendant que vous levez les bras. Gardez la
colonne vertébrale droite.
DÉPART
• Saisissez les haltères et mettez-vous debout.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Levez les haltères au niveau des épaules,
en gardant les paumes vers l'avant.
• Les bras supérieurs doivent faire un angle
de 90° avec votre torse et vos coudes
doivent être fléchis à 90°, tel qu'illustré.
ACTION
• Tendez les bras lentement au-dessus
de votre tête, en vous concentrant sur le
mouvement de vos coudes ascendant et vers
l'intérieur en direction des oreilles.
• Tendez les bras lentement au-dessus
de votre tête, en vous concentrant sur le
mouvement de vos coudes ascendant et vers
l'intérieur en direction des oreilles.
• Revenez lentement à la position de départ en
gardant la tension des muscles avants des
épaules durant le mouvement.
Élévation latérale
Muscles travaillés
Deltoïdes avants et moyens
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Ne bougez pas vos bras vers le haut
et ne déplacez pas le tronc pendant le
mouvement.
• Maintenez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
DÉPART
• Saisissez les haltères avec les paumes de main
se faisant face.
• Tenez-vous debout, les pieds approximativement
espacés de la largeur des épaules.
• Maintenez un alignement en érection de la
colonne vertébrale avec le buste levé, les
abdominauxs contractés et une légère cambrure
au niveau des lombaires.
30
Guide du Propriétaire
ACTION
• Levez les bras directement vers l'extérieur,
puis vers le haut pour les amener presque au
niveau des épaules.
• Relevez votre main et votre coude à la même
vitesse.
• Faites pivoter ou tourner vos bras durant la
montée.
• Tout au long du mouvement, gardez le côté du
bras/le coude vers l'extérieur/le haut.
Exercices pour les épaules
Développé haut du torse assis
Muscles travaillés
Deltoïde avant, trapèze supérieur et triceps
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Gardez vos deux pieds au sol et directement
sous vos genoux.
• Gardez vos abdominaux serrés et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
• N'augmentez pas la cambrure des lombaires
pendant que vous levez les bras. Conservez
votre colonne vertébrale droite.
DÉPART
• Saisissez les haltères et asseyez-vous bien
droit.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Levez les haltères au niveau des épaules, en
gardant les paumes vers l'avant.
• Les bras supérieurs doivent faire un angle de
90° avec votre torse et vos coudes doivent
être fléchis à 90°, tel qu'illustré.
ACTION
• Tendez les bras lentement au-dessus
de votre tête, en vous concentrant sur le
mouvement de vos coudes ascendant et vers
l'intérieur en direction des oreilles.
• Revenez lentement à la position de départ en
gardant la tension des muscles avants des
épaules durant le mouvement.
Élévation avant
Muscles travaillés
Deltoïdes frontaux
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Gardez les genoux légèrement pliés.
• Gardez vos abdominaux serrés et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
• N'augmentez pas la cambrure des lombaires
pendant que vous levez les bras. Conservez
votre colonne vertébrale droite.
DÉPART
• Saisissez les haltères et mettez-vous debout.
• Les pieds doivent être séparés d'environ la
largeur des épaules.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Saisissez les haltères devant vous, les
paumes vers l'arrière.
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Guide du Propriétaire
ACTION
• En gardant les bras tendus et les paumes
faisant face vers le bas, tendez vos bras
vers l'avant puis vers le haut à hauteur des
épaules.
• Revenez lentement à la position de départ en
gardant la tension des muscles avants des
épaules durant le mouvement.
Exercices pour les épaules
Rameur delt arrière
Muscles travaillés
Arrière du deltoïde moyen, coiffe des rotateurs
postérieurs , deltoïde arrière, trapèzes et rhomboïdes.
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Gardez votre colonne vertébrale et vos hanches
stables et faites en sorte que votre corps ne
subisse pas de secousses.
• Pour des exercices de traction normaux, vous
pouvez décider de laisser les omoplates se
déplacer vers l'avant et l'arrière de manière
naturelle. Toutefois, pour un travail approfondi
du deltoïde arrière, conservez les omoplates
resserrées durant le mouvement.
• Gardez les abdominaux contractés, la poitrine
relevée et conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
DÉPART
• Tenez-vous debout, les pieds espacés de la
largeur des épaules.
• Saisissez les haltères, les paumes de vos
mains vers l'arrière.
• Penchez-vous vers l'avant en fléchissant au
niveau des genoux et des hanches afin que
vos bras supportant les haltères pendent
légèrement devant vos genoux.
• Conservez votre tête et votre cou alignés
avec votre colonne vertébrale, tel qu'illustré.
ACTION
• Permettez à vos bras de se plier pendant le
mouvement lors du déplacement de vos coudes
vers le haut pour conserver un angle de 60 à 80°
entre vos bras supérieurs et le torse.
• Pointez toujours les avant-bras en direction des
haltères.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les
coudes soient légèrement derrière les épaules,
puis inversez lentement le mouvement tout
en gardant les muscles arrières des épaules
contractés durant toute la durée du mouvement.
Haussements
Muscles travaillés
Trapèze supérieur
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque
vous levez les épaules.
• Gardez vos abdominaux serrés et conservez un
bon alignement de la colonne vertébrale.
• Assurez-vous que les deux épaules s'élèvent au
même niveau.
DÉPART
• Saisissez les haltères et mettez-vous debout.
• Les pieds doivent être séparés d'environ la
largeur des épaules.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Portez les haltères de manière naturelle sur vos
côtés.
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Guide du Propriétaire
ACTION
• Élevez les épaules vers l'arrière de la tête en
vous assurant que la position du cou/de la
tête ne varie pas.
• Ramenez lentement les épaules dans la
position de départ en gardant la tension des
muscles supérieurs des épaules et du cou
durant le mouvement, sans vous pencher
ni n'arrondir la partie supérieure de votre
colonne vertébrale.
Diagramme des muscles
Sterno-cléido-mastoïdien
Trapèze
Grand pectoral
Deltoïde antérieur
Deltoïde médian
Biceps
Muscle brachial
antérieur
Externe
Obliques
Muscle grand dentelé
Rectus Abdominus
Deltoïde postérieur
Sous-épineux
Grand rond
Chair carrée
Superficiels
Triceps
Grand
Dorsal
Muscle long
supinateur
Muscle rond
pronateur
Muscle grand
Palmaire
Fessier
Moyen
Tenseur
Fasciae
Latae
Fessier
Grand
Adducteur
Magnus
Iliopsoas
Pectineus
Quadriceps :
• Rectus Femoris
• Muscle vaste externe
• Muscle vaste interne
Adducteur Long
Bandelette de Maissiat
Muscle droit interne
Péronée long
Muscle couturier
Muscle pédieux
Muscles jumeaux
des triceps
Muscle jambier
antérieur
Muscle soléaire
33
Guide du Propriétaire
Ischiojambiers :
• Biceps Femoris
• Demi-tendineux
• Demi-membraneux
34
Guide du Propriétaire
35
Guide du Propriétaire
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001-7022.021522.H
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