Bowflex M7i Manuel utilisateur

M7i
GUIDE DU PROPRIÉTAIRE/INSTRUCTIONS DE MONTAGE
Cette machine est conforme aux
normes CE.
Table des matières/Enregistrement
Précautions de sécurité
Étiquettes de mise en garde/Numéro de série
Descriptif
Avant l'assemblage
Pièces
Visserie
Outils
Assemblage
Déplacement de la machine
Mise à niveau de la machine
3
5
6
6
7
8
8
9
20
20
Caractéristiques
Caractéristiques de la console
/HVEDVHVGX¿WQHVV
Fonctions
Montée/Descente de la machine
21
22
35
35
Démarrage
Mode Power Up/Idle (actif/inactif)
Mode Warm Up (échauffement)
Programme MAX 14 MINUTE INTERVAL
(intervalle 14 minutes max)
0RGL¿FDWLRQG XQSUR¿OXWLOLVDWHXU
Programmes d'entraînement
Mode Pause/Results/Cool Down
(pause/résultats/récupération)
Personnalisation des objectifs caloriques
Mode Console Setup (paramétrage de la console)
Entretien
Pièces d'entretien
Dépannage
Plan de perte de poids
36
37
37
37
38
41
41
42
43
44
46
49
Pour valider la prise en charge de la garantie, conservez votre preuve d'achat originale et enregistrez les informations suivantes :
Numéro de série __________________________
Date d'achat ____________________
Pour enregistrer la garantie de votre produit, contactez votre distributeur local.
3RXUWRXWSUREOqPHRXTXHVWLRQTXDQWjYRWUHPDFKLQHRXjVDJDUDQWLHFRQWDFWH]YRWUHGLVWULEXWHXUORFDO%RZÀH[3RXUWURXYHUYRWUH
distributeur local, consultez : www.nautilusinternational.com
Nautilus, Inc., www.NautilusInc.com - Service clients : www.nautilusinternational.com | Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH
43125 USA | Imprimé en Chine | © 2016 Nautilus, Inc. | ® indique les marques déposées aux États-Unis. Ces marques peuvent être déposées dans
G DXWUHVSD\VRXHQFRUHSURWpJpHVSDUOHGURLWFRPPXQ%RZÀH[OHORJR%%RZÀH[0D[7UDLQHU0D[7UDLQHU6HOHFW7HFK1DXWLOXV6FKZLQQHW
Universal sont des marques commerciales détenues par ou sous licence de Nautilus, Inc. Google Play est une marque commerciale de Google Inc.
App Store est une marque de service de Apple Inc. La marque verbale Bluetooth® et les logos sont des marques déposées détenues par Bluetooth
SIG, Inc. Toute utilisation de ces dernières par Nautilus, Inc. s'effectue sous licence. Polar, OwnCode, MyFitnessPal et Nut Thins sont des marques
de leurs propriétaires respectifs.
MANUEL TRADUIT DE L'ANGLAIS
2
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Précautions de sécurité
L'utilisation d'un appareil électrique impose le respect des précautions de base suivantes :
Ce logo indique un danger potentiel pouvant engendrer des blessures graves, voire la mort.
Veuillez suivre les recommandations ci-après :
Lisez les étiquettes de mise en garde apposées sur la machine.
Prenez connaissance des instructions d'assemblage.
!
Prenez connaissance des instructions d'assemblage. Prenez connaissance du manuel dans sa totalité et conservez-le
pour référence future.
!
Pour réduire le risque de choc électrique et éviter que la machine soit utilisée à votre insu, débranchez toujours
l’appareil de la prise électrique après toute utilisation et avant tout nettoyage.
!
$ÀQGHUpGXLUHOHULVTXHGHEU€OXUHVGHFKRFVpOHFWULTXHVRXGHEOHVVXUHVDVVXUH]YRXVG DYRLUOXHWFRPSULV
l’ensemble du manuel d'utilisation. Veuillez en suivre les recommandations, sous peine de vous exposer à un choc électrique mortel ou à
des blessures graves.
•
Éloignez les tiers et les enfants de la machine lors de son assemblage.
•
Ne connectez pas le bloc d'alimentation à la machine sans y avoir été invité.
•
Ne laissez jamais la machine sans surveillance quand elle est branchée. Débranchez-la lorsque vous ne vous en servez pas, ou encore lorsque
vous effectuer le nettoyage, la maintenance ou l'entretien de l'appareil.
‡
$YDQWFKDTXHXWLOLVDWLRQLQVSHFWH]ODPDFKLQHGHIDoRQjUHSpUHUWRXWHGpJUDGDWLRQGXFRUGRQG DOLPHQWDWLRQWRXWHSLqFHPDO¿[pHHWWRXWVLJQH
d'usure. N'utilisez pas votre machine si cette dernière n'est pas en parfait état. Contactez votre distributeur local pour toute information relative à
la réparation.
•
Cet appareil n'est pas destiné à être utilisé par des personnes dont l'état de santé peut avoir une incidence sur leurs facultés à le faire
fonctionner correctement ou encore risquer d'engendrer des blessures.
•
Les ouvertures de la machine doivent toujours rester dégagées.
•
Ne faites jamais fonctionner l'appareil lorsque les aérations sont bouchées. Ne laissez jamais de la poussière, des cheveux et autres résidus
obstruer les aérations.
•
N'assemblez pas la machine à l'extérieur ou dans un environnement humide.
•
Effectuez l'assemblage dans un espace de travail approprié, loin du passage des tiers.
‡
&HUWDLQVFRPSRVDQWVVRQWORXUGVRXGLI¿FLOHVjPDQLHU'HPDQGH]O DLGHG XQHGHX[LqPHSHUVRQQHSRXUOHXUDVVHPEODJH1HUpDOLVH]SDVVHXO
des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes.
•
Installez cette machine sur une surface plane, horizontale et solide.
‡
1HPRGL¿H]SDVO DVVHPEODJHQLOHVIRQFWLRQQDOLWpVGHODPDFKLQH9RXVSRXUULH]HQHIIHWHQFRPSURPHWWUHODVpFXULWpHWHQDQQXOHUDLQVLOD
garantie.
•
N'utilisez que des pièces de rechange et du matériel Nautilus. La non utilisation de pièces de rechange d'origine peut occasionner des risques
pour les utilisateurs, empêcher le fonctionnement correct de la machine ou en annuler la garantie.
‡
1 XWLOLVH]SDVODPDFKLQHDYDQWG DYRLUWHUPLQpVRQDVVHPEODJHHWVRQLQVSHFWLRQD¿QGHJDUDQWLUGHVSHUIRUPDQFHVFRUUHFWHVHWHQDFFRUG
avec le manuel.
•
Lisez la totalité du manuel fourni avec la machine avant son utilisation et conservez-le pour référence future.
•
Suivez les instructions de montage dans l'ordre où elles vous sont données. Un montage incorrect peut en effet engendrer des blessures ou un
mauvais fonctionnement de la machine.
•
CONSERVEZ PRECIEUSEMENT CES INSTRUCTIONS !
3
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Avant d'utiliser cette machine, veuillez suivre les recommandations ci-après :
Prenez connaissance du manuel dans sa totalité et conservez-le pour référence future.
Lisez les étiquettes de mise en garde apposées sur la machine. Si les étiquettes se décollent, deviennent illisibles ou disparaissent,
contactez votre distributeur local qui vous en fournira de nouvelles.
!
$ÀQGHUpGXLUHOHULVTXHGHFKRFpOHFWULTXHRXOLpjXQHXWLOLVDWLRQQRQVXSHUYLVpHGHODPDFKLQHGpEUDQFKH]WRXMRXUVOH
cordon d'alimentation de la prise murale et/ou de la machine, puis attendez 5 minutes avant toute opération de nettoyage, d'entretien
HWGHUpSDUDWLRQ3ODFH]OHFRUGRQG DOLPHQWDWLRQGDQVXQHQGURLWV€U
•
Les enfants ne doivent pas être laissés sans surveillance sur ou à proximité de la machine. Les pièces mobiles et les fonctionnalités de la
machine peuvent représenter un danger pour les plus jeunes.
•
Cette machine n'est pas destinée aux enfants de moins de 14 ans.
•
Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement ou un nouveau régime amaigrissant. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un
des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données
FDOFXOpHVRXPHVXUpHVSDUO RUGLQDWHXUVRQWSXUHPHQWLQGLFDWLYHV/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDI¿FKpHVXUODFRQVROHSHXWrWUHLPSUpFLVHHWQHGRLW
être utilisée qu'à titre d'information seulement.
•
Avant chaque utilisation, inspectez la machine de sorte à repérer tout signe d'usure ou d'endommagement. N'utilisez pas votre machine si cette
dernière n'est pas en parfait état. Portez une attention toute particulière aux pédales et au pédalier. Contactez votre distributeur local pour toute
information relative à la réparation.
•
Poids maximal de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). Les personnes dont le poids est supérieur ne doivent pas utiliser la machine.
•
Cette machine est destinée à un usage privé uniquement.
•
Ne portez pas de vêtements trop lâches ni de bijoux. Cette machine est pourvue de parties mobiles. Ne placez pas vos doigts ni d'objets
quelconques dans les pièces mobiles de la machine.
•
Installez et faites fonctionner cette machine sur une surface plane et solide.
•
Stabilisez les pédales avant de vous positionner sur ces dernières. Soyez toujours prudent lorsque vous montez et descendez de la machine.
•
N'utilisez pas la machine à l'extérieur ou dans un environnement humide.
•
Prévoyez un espace de 0.6 m (24") tout autour de la machine. Il s'agit de la distance de sécurité recommandée pour accéder à la machine et
passer à proximité. Cet espace permet également à l'utilisateur de descendre dans les situations d'urgence. Demandez à votre entourage de ne
pas s'approcher de la machine quand vous utilisez cette dernière.
•
Évitez de vous entraîner de manière excessive. Respectez les instructions détaillées dans ce manuel.
•
Exécutez toutes les procédures d'entretien régulières et périodiques recommandées dans le manuel d'utilisation.
‡
9pUL¿H]TXHOHVSpGDOHVHWOHVSRLJQpHVVRQWWRXMRXUVSURSUHVHWVqFKHV
‡
6 HQWUDvQHUVXUFHWWHPDFKLQHVXSSRVHFRRUGLQDWLRQHWpTXLOLEUH3UpYR\H]TXHGHVPRGL¿FDWLRQVGHODYLWHVVHHWGHODUpVLVWDQFHVRQWSRVVLEOHV
en cours d'entraînement. Veillez à éviter toute perte d'équilibre, cause éventuelle de blessures.
•
Cette machine ne peut pas stopper les pédales ou les poignées supérieures indépendamment du ventilateur de résistance. Pour vous arrêter,
vous devez faire ralentir le ventilateur de résistance, les poignées supérieures et les pédales. Attendez que les pédales et les poignées
supérieures soient à l'arrêt complet pour descendre de l'appareil.
•
Les ouvertures de la machine doivent toujours rester dégagées.
•
Avant toute utilisation, référez-vous au manuel d'utilisation. Cette machine n'est pas destinée aux personnes présentant des limitations ou
handicaps fonctionnels, des capacité physiques, sensorielles ou mentales réduites, ou encore un manque d'expérience ou de connaissance.
•
Cette machine n'est pas destinée aux personnes (y compris les enfants) présentant des limitations ou handicaps fonctionnels, des capacités
physiques, sensorielles ou mentales réduites, ou encore un manque d'expérience ou de connaissance, sauf sans le cadre d'une supervision ou
d'instructions concernant l'utilisation de l'appareil, dispensées par une personne responsable de leur sécurité.
•
Les enfants ne doivent pas jouer avec l’appareil et doivent faire l’objet d’une surveillance lorsqu’ils se trouvent à proximité.
4
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Étiquettes de mise en garde et numéro de série
Étiquette de spécifications de
la machine
Étiquette du numéro
de série
5
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Descriptif/Avant l'assemblage
Poids maximal de l'utilisateur :
Hauteur maximale des pédales :
136 kg (300 lb)
48,5 cm (19,1")
Alimentation :
Tension en fonctionnement :
9 V CC
Courant en fonctionnement :
1,5 A
Adaptateur de courant alternatif :
100-240 V CA, 50-60Hz
Sangle thoracique de mesure de fréquence cardiaque : 1 pile CR2032
166.4 cm
(65.5”)
Poids de la machine :
Environ 67,1 kg (178 lb)
Conforme aux normes européennes suivantes :
124.5 cm
(49”)
SAA
77.5 cm
(30.5”)
ISO 20957
Cette machine NE DOIT PAS être mise au rebut avec les déchets ménagers, mais recyclée de la manière appropriée. Pour une mise au
rebut appropriée, suivez les méthodes indiquées par les déchetteries.
Avant l'assemblage
Choisissez l'endroit où vous allez installer et faire fonctionner votre machine. Pour un fonctionnement sûr, il doit s'agir d'une surface plane et solide.
3UpYR\H]XQH]RQHG HQWUDvQHPHQWG DXPRLQVFP ´ [FP ´ ,QVWDOOH]ODPDFKLQHVRXVXQHKDXWHXUGHSODIRQGVXI¿VDQWHHQ
tenant compte de la hauteur de l'utilisateur et de la hauteur maximale des pédales.
Conseils de base pour l'assemblage
Lors de l'assemblage de la machine, veuillez respecter ces consignes élémentaires :
• Avant tout assemblage, prenez connaissance des Précautions de sécurité.
• Rassemblez toutes les pièces nécessaires à chaque étape d'assemblage.
• À l'aide des clés recommandées, tournez les boulons et les écrous vers la droite (sens des aiguilles d'une montre) pour serrer, et vers la gauche
(sens inverse des aiguilles d'une montre) pour desserrer, sauf indication contraire.
• Pour fixer 2 pièces, soulevez légèrement et visez à travers les trous de boulon afin d'insérer plus facilement le boulon dans les trous.
• L'assemblage suppose la participation de 2 personnes.
Tapis de l'appareil
/HWDSLVGX%RZÀH[0D[7UDLQHUŒ HQRSWLRQ YRXVDLGHUDjELHQGpOLPLWHUYRWUH]RQHG HQWUDvQHPHQW,OFRQVWLWXHHQRXWUHXQHFRXFKHGHSURWHFWLRQ
supplémentaire pour votre sol. Ce tapis en caoutchouc constitue une surface antidérapante qui limite l'électricité statique, réduisant ainsi les erreurs
G DI¿FKDJH6LSRVVLEOHGLVSRVH]OHWDSLV%RZÀH[0D[7UDLQHUŒDYDQWGHFRPPHQFHUO DVVHPEODJHGHODPDFKLQH
Pour commander le tapis en option, contactez votre distributeur local.
6
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Pièces
(2 cartons)
CARTON 1
Pièce
Qté
Description
1
1
Châssis
2
1
Cache, arrière
3
2
Repose-pied
4
1
Kit de visserie
2
1
3
4
CARTON 2
6
18
5
8
17
9
16
7
12
13
11
15
9
14
7
10
L'autocollant R indique la partie droite de la machine. L indique la partie gauche.
Pièce
Qté
Description
Pièce
Qté
Description
5
1
Adaptateur AC
12
2
Capuchon
6
1
Console (avec Aérobarres)
13
1
Sangle thoracique de mesure de la fréquence
cardiaque
7
2
Pédale
14
1
Cache du stabilisateur, gauche
8
1
Rail
15
1
Cache du stabilisateur, droite
9
2
Tige
16
1
Kit manuel
10
4
Patin réglable
17
1
Poignée dynamique, gauche
11
1
Stabilisateur
18
1
Poignée dynamique, droite
7
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Accessoires/Outils
A
B
C
D
E
F
Pièce
Qté
Description
Pièce
Qté
Description
A
6
Vis hexagonale à pans creux, M8x1.25x20 Noire
J
4
Vis hexagonale à pans creux, M8x1.0x55
B
6
Rondelle de frein, M8x14.8 Noire
K
4
Écrou autofreiné, M8
C
4
Rondelle, plate M8x18 Noire
L
8
Rondelle, plate M8x18
D
4
Vis hexagonale à pans creux, M10x1.5x25 Noire
M
8
Vis hexagonale plate à pans creux, M6x1.0x30
Noire
G
H
I
J
K
L
M
N
O
P
Q
E
4
Rondelle, plate M10x23 Noire
N
4
Vis hexagonale à pans creux, M6x1.0x20 Noire
F
1
Vis cruciforme à tête cylindrique, M5x0.8x20
O
4
Rondelle de frein, M6x14.8 Noire
G
2
Rondelle, plate Flat M8x24 Noire
P
4
Rondelle, plate Flat M6x13 Noire
H
2
Capuchon
Q
6
Vis hexagonale à pans creux, M6x1.0x20
I
2
Rondelle ondulée, 17.2x22
R
6
Rondelle de frein, M6x14.8
Remarque : certains éléments de visserie présents sur la carte ont été fournis en plus. Il se peut donc qu'il en reste une fois l'appareil
monté.
Outils
Inclus
#2
4 mm
5 mm
6 mm
8 mm
13 mm
8
Manuel d'assemblage/d'utilisation
R
Assemblage
1. Arrimez le rail au châssis, puis détachez le châssis de son plateau d'expédition
&HUWDLQVFRPSRVDQWVVRQWORXUGVRXGLIÀFLOHVjPDQLHU'HPDQGH]O DLGHG XQHGHX[LqPHSHUVRQQHSRXUOHXUDVVHPEODJH1H
réalisez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes.
AVERTISSEMENT : serrez la visserie à la main.
1
X4
C
B
A
8
X2
13mm
9
Manuel d'assemblage/d'utilisation
2. Arrimez les patins réglables au stabilisateur
11
X4
10
10
Manuel d'assemblage/d'utilisation
3. Soulevez précautionneusement le châssis du plateau d'expédition et arrimez-le au stabilisateur
&HUWDLQVFRPSRVDQWVVRQWORXUGVRXGLIÀFLOHVjPDQLHU'HPDQGH]O DLGHG XQHGHX[LqPHSHUVRQQHSRXUOHXUDVVHPEODJH1H
réalisez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes. Soulevez le châssis depuis l'extérieur du pivot,
comme indiqué ci-dessous.
AVERTISSEMENT : une fois la visserie serrée à la main, serrez complètement TOUTE la visserie posée aux étapes précédentes.
X4
D
E
11
Manuel d'assemblage/d'utilisation
4. Arrimez le cache du stabilisateur au châssis
15
14
12
Manuel d'assemblage/d'utilisation
5. Arrimez le cache arrière et les capuchons au châssis
AVERTISSEMENT : placez le crochet interne du cache arrière sur le châssis, puis faites-le pivoter vers le haut de
manière à le mettre en place.
X1
2
F
#2
12
12
13
Manuel d'assemblage/d'utilisation
6. Arrimez les tiges au châssis
Remarquez que les tiges sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur mouvement.
X2
G
B
9
A
H
6mm
X2
I
9
14
Manuel d'assemblage/d'utilisation
7. Arrimez les pédales au châssis
Pour éviter toute blessure grave lorsque vous insérez les extrémités des tubes dans les tiges, veillez à ne pas vous coincer les
doigts ou les mains dans le mécanisme.
7
13mm
X4
7
K
L
X4
L
J
6mm
15
Manuel d'assemblage/d'utilisation
8. Coupez les attaches d'emballage des repose-pieds et arrimez ces derniers aux pédales
X2
3
4mm
X8
M
3
16
Manuel d'assemblage/d'utilisation
9. Coupez les attaches d'emballage qui maintiennent les câbles, connectez les câbles et arrimez la
console
AVERTISSEMENT : ne laissez pas les câbles pendre dans le châssis. Ne pincez pas/ne coupez pas les câbles de la
console.
6
X4
P
O
N
5mm
17
Manuel d'assemblage/d'utilisation
10. Arrimez les poignées supérieures au châssis
Remarquez que les pédales et les poignées supérieures sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres
dans leur mouvement.
&HUWDLQVFRPSRVDQWVVRQWORXUGVRXGLIÀFLOHVjPDQLHU'HPDQGH]O DLGHG XQHGHX[LqPHSHUVRQQHSRXUOHXUDVVHPEODJH1HUpDOLsez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes.
AVERTISSEMENT : arrimez les poignées supérieures de sorte qu'elles soient à la portée de l'utilisateur et qu'il
puisse les saisir.
18
17
X6
R
Q
5mm
18
Manuel d'assemblage/d'utilisation
11. Connectez l'adaptateur AC au châssis
5
12. Inspection finale
9HXLOOH]LQVSHFWHUYRWUHPDFKLQHD¿QGHYRXVDVVXUHUTXHODYLVVHULHHVWFRUUHFWHPHQWDVVHPEOpHHWDUULPpH
Notez le numéro de série dans l'espace pourvu à cet effet en début de ce manuel.
1 XWLOLVH]SDVYRWUHPDFKLQHDYDQWG DYRLUWHUPLQpVRQDVVHPEODJHHWVRQLQVSHFWLRQDÀQGHJDUDQWLUGHVSHUIRUPDQFHVFRUUHFWHV
et en accord avec le manuel d'utilisation.
19
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Réglages
Déplacement de la machine
La machine peut être déplacée par une ou plusieurs personnes, en fonction de l'aptitude physique de chacun. Chaque personne
GRLWDYRLUODFRQGLWLRQSK\VLTXHVXIÀVDQWHSRXUGpSODFHUODPDFKLQHHQWRXWHVpFXULWp
1.
Saisissez les Aérobarres pour faire doucement pivoter la machine vers vous, sur ses roues de transport. Veillez à ne pas saisir le support
multimédia.
Attention aux poignées et au poids de la machine pendant que vous
réalisez la manipulation.
3RXVVH]ODPDFKLQHMXVTX jVRQHPSODFHPHQW¿QDO
3.
Abaissez-la doucement.
AVERTISSEMENT : déplacez la machine avec le plus grand soin. Tout mouvement
brusque pourrait affecter le fonctionnement de l'ordinateur.
Mise à niveau de la machine
La machine doit être mise à niveau si elle est installée sur une zone non plane ou si le rail est légèrement soulevé. Ajustement :
3RVLWLRQQH]ODPDFKLQHjVRQHPSODFHPHQW¿QDO
2.
Desserrez les écrous et ajustez les patins réglables jusqu'à ce qu'ils soient bien équilibrés et en contact avec le sol.
1 DMXVWH]SDVOHVSDWLQVUpJODEOHVjXQHWHOOHKDXWHXUTX LOVSRXUUDLHQWVHGpWDFKHURXVHGpYLVVHUGHODPDFKLQH9RXVSRXUULH]
vous blesser ou endommager l'appareil.
3.
Resserrez les écrous.
9pULÀH]TXHODPDFKLQHHVWjQLYHDXHWELHQVWDEOHDYDQWGHYRXVHQWUDvQHU
20
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Caractéristiques
B
A
C
M L
N
K
D
E
J
F
I
G
H
G
!
A
Console
I
Rouleau
B
Support multimédia
J
Pédale
C
Aérobarres
K
Porte-bouteille/Plateau
D
Ventilateur de résistance
L
Capteurs de fréquence cardiaque par contact
E
Connecteur d'alimentation
M
Poignées statiques
F
Roue de transport
N
Poignées dynamiques
G
Patin réglable
O
Connectivité Bluetooth® (non indiqué)
H
Rail
/HVGRQQpHVFDOFXOpHVRXPHVXUpHVSDUO RUGLQDWHXUVRQWSXUHPHQWLQGLFDWLYHV/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpHSHXW
être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement. Un entraînement trop intensif peut provoquer
des blessures graves, voire mortelles. En cas d'étourdissements, arrêtez immédiatement l'entraînement.
21
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Caractéristiques de la console
$I¿FKDJH%XUQUDWH
(vitesse de brûlage)
Plage LED de la
vitesse de brûlage
cible
$I¿FKDJHGHOD]RQH
optimale
$I¿FKDJHGX
nombre total de
calories
Programmes
$I¿FKDJHGHO XWLOLVD
teur actif
Bouton Add Time (ajouter
de la durée)
Boutons de vitesse de brûlage
cible
Boutons de niveau de
résistance
$IĆFKDJH%XUQUDWH YLWHVVHGHEU½ODJH
/ DI¿FKDJH%XUQUDWH YLWHVVHGHEU€ODJH LQGLTXHOHVFDORULHVEU€OpHVSDUPLQXWH&HWDX[HVWIRQFWLRQGHO LQWHQVLWpF HVWjGLUHGXQRPEUHGHWRXUV
par minute (vitesse des pédales) et du niveau de résistance (1-20). À mesure que l'une de ces valeurs augmente, la vitesse de brûlage augmente.
3ODJH/('GHODYLWHVVHGHEU½ODJHFLEOH
/DSODJH/('GHODYLWHVVHGHEU€ODJHFLEOHHVWXQHQWUDvQHXUEDVpVXUOHVSDUDPqWUHVGXSUR¿OXWLOLVDWHXUVpOHFWLRQQp8QHSODJHGH/('V DFWLYH
durant un entraînement. La première LED de la plage correspond à une suggestion de niveau débutant, la LED la plus haute correspondant à un
XWLOLVDWHXUGHQLYHDXSOXVpOHYp/ LQWHQVLWpVHEDVHVXUOHSUR¿OG HQWUDvQHPHQW
Remarque :YpUL¿H]TXHOHSUR¿OXWLOLVDWHXUHVWjMRXUD¿QGHSRXYRLUDFFpGHUjXQHYLWHVVHGHEU€ODJHHWjXQHSODJHFLEOHPR\HQQHSOXVSUp
cises.
/DSODJH/('FLEOHFRUUHVSRQGjXQQLYHDXG HQWUDvQHPHQWPR\HQ9RXVQHGHYH]ODVXLYUHTXHVLYRWUHQLYHDXOHSHUPHW
'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWGHW\SH,QWHUYDO IUDFWLRQQp O DI¿FKDJHLQGLTXHWRXUjWRXUOHVLQWHUYDOOHV635,17HQURXJHHWOHVLQWHUYDOOHV5(&29(5
(récupération) en vert.
0DUTXHXU/('GHODYLWHVVHGHEU½ODJHPD[LPDOH
/HPDUTXHXU/('GHODYLWHVVHGHEU€ODJHPD[LPDOH GHFRXOHXURUDQJpH DI¿FKHOHWDX[GHFDORULHVEU€OpHVOHSOXVKDXWREWHQXGXUDQWO HQWUDvQH
ment en cours.
22
Manuel d'assemblage/d'utilisation
$IĆFKDJHGHOD]RQHRSWLPDOH
La zone optimale correspond à une vitesse de brûlage cible qui permet de tirer le meilleur parti de l'entraînement en cours (brûlage des graisses,
endurance et zones de performances).
Programmes Calorie Burn (brûlage
des calories) ou Fat Burn (brûlage
des graisses)
Zone optimale Fat Burn (brûlage des graisses)
Programme manuel
Zone optimale Endurance
Programme Marches
Zone optimale Performances
$IĆFKDJHGXQRPEUHWRWDOGHFDORULHV
/ DI¿FKDJHGXQRPEUHWRWDOGHFDORULHVGRQQHXQHHVWLPDWLRQGXQRPEUHGHFDORULHVEU€OpHVGXUDQWO HQWUDvQHPHQW/DYDOHXUPD[LPDOHHVW
$IĆFKDJHGHO XWLOLVDWHXUDFWLI
/ DI¿FKDJHGHO XWLOLVDWHXUDFWLIDI¿FKHOHSUR¿OXWLOLVDWHXUVpOHFWLRQQp8QSUR¿OXWLOLVDWHXUGRLWWRXMRXUVrWUHVpOHFWLRQQp
Remarque : SRXUFDOFXOHUSOXVSUpFLVpPHQWOHQRPEUHGHFDORULHVGpSHQVpHVHWODYLWHVVHGHEU€ODJHFLEOHSHUVRQQDOLVH]YRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU
%RXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU
3HUPHWGHVpOHFWLRQQHUXQSUR¿OXWLOLVDWHXU0DLQWHQH]OHERXWRQHQIRQFpSHQGDQWVHFRQGHVSRXUPRGL¿HUOHSUR¿OXWLOLVDWHXU
%RXWRQGHYROXPHHWLQGLFDWHXUVOXPLQHX[
/HERXWRQGHYROXPHSHUPHWGHUpJOHUOHQLYHDXVRQRUHGHODFRQVROH/HVLQGLFDWHXUVOXPLQHX[DI¿FKHQWOHUpJODJHHQFRXUV%DV /(' 0R\HQ
(2 LED), Élevé (3 LED) ou Off (pas de LED).
%RXWRQ0$;0LQXWH,QWHUYDO LQWHUYDOOHPLQXWHVPD[
Permet de lancer l'entraînement MAX 14 Minute Interval (intervalle 14 minutes max).
%RXWRQ352*5$06 SURJUDPPHV
Permet de sélectionner un programme d'entraînement. Lorsque le programme Calorie Goal (objectif calories) est sélectionné, maintenez le bouton
enfoncé pendant 3 secondes pour personnaliser l'entraînement.
%RXWRQ(17(567$57 HQWU«HG«PDUUDJH
Permet de lancer un programme ou de reprendre un entraînement en pause. Permet de valider la valeur sélectionnée.
%RXWRQ3$86(6723
3HUPHWGHPHWWUHHQSDXVHXQHQWUDvQHPHQWHQFRXUVHWGHPHWWUH¿QjXQHQWUDvQHPHQWHQSDXVHRXHQFRUHde retourner à l'affichage précédent.
%RXWRQ$GG7LPH DMRXWHUGHODGXU«H
Permet d'augmenter la durée de l'entraînement par incréments de 2,5 minutes pour les entraînements autres que de type Interval (fractionné). S'il
s'agit d'un entraînement de type Interval (fractionné), permet d'ajouter un nouvel intervalle à l'entraînement.
Remarque : &HERXWRQHVWGpVDFWLYpSRXUOHVSURJUDPPHV&DORULH*RDO REMHFWLIFDORULHV PDQXHOHW)LWQHVV7HVW WHVW¿WQHVV %RXWRQVGHYLWHVVHGHEU½ODJHFLEOH
Permettent d'ajuster la vitesse de brûlage cible durant un entraînement (le cas échéant), ou encore d'augmenter une valeur (date, durée, âge ou
poids).
23
Manuel d'assemblage/d'utilisation
%RXWRQVGHQLYHDXGHU«VLVWDQFH
Permettent d'ajuster le niveau de résistance de l'entraînement.
'RQQ«HVGHO DIĆFKDJH/&'
/DFRQVROHDI¿FKHOHVGRQQpHVGHO HQWUDvQHPHQWHWOHVRSWLRQVVpOHFWLRQQpHV
$I¿FKDJHGHODGXUpH
Segment d'entraînement
actif
$I¿FKDJHGHVREMHFWLIV
Nombre d'intervalles
(intervalle en cours/nombre
total d'intervalles)
Programmes de coaching
cible
3URJUDPPHVHQPRGH%HQH¿W
(optimal)
eFUDQGXSUR¿OG HQWUDvQHPHQW
SPRINT
6HJPHQWGHSOXVKDXWHLQWHQVLWpG XQHQWUDvQHPHQWGHW\SH,QWHUYDO IUDFWLRQQp 'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWGHW\SH,QWHUYDO IUDFWLRQQp O DI¿FKDJHLQGLTXHWRXUjWRXUOHVLQWHUYDOOHV635,17HW5(&29(5 UpFXSpUDWLRQ DYHFXQHFRQ¿UPDWLRQDXGLEOHPDUTXDQWOHFRPSWHjUHERXUVGDQVOHVHJPHQW
RECOVER (récupération)
'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWGHW\SH,QWHUYDO IUDFWLRQQp O DI¿FKDJHLQGLTXHOHWHPSVUHVWDQWMXVTX DXSURFKDLQVHJPHQW635,17
WARM UP (échauffement)
/DSKDVH:$5083 pFKDXIIHPHQW GpPDUUHORUVTXHYRXVDOOXPH]ODPDFKLQHPDLVTX DXFXQHQWUDvQHPHQWQ DpWpODQFp/ DI¿FKDJH:$5083
pFKDXIIHPHQW V DFWLYHHWO DI¿FKDJH7LPH GXUpH LQGLTXHVDGXUpH
COOL DOWN (récupération)
/DUpFXSpUDWLRQGpPDUUHjOD¿QGHO HQWUDvQHPHQWORUVTXHYRXVrWHVHQFRUHVXUODPDFKLQH/ DI¿FKDJH&22/'2:1 UpFXSpUDWLRQ V DFWLYHHW
O DI¿FKDJH7LPH GXUpH LQGLTXHVDGXUpH/HVUpVXOWDWVGHO HQWUDvQHPHQWV DI¿FKHQWGXUDQWODUpFXSpUDWLRQ
$IĆFKDJHGHODGXU«H
,OH[LVWHGLYHUVW\SHVG DI¿FKDJHGHODGXUpHVHORQOHVW\OHG HQWUDvQHPHQWFKRLVL,QWHUYDO LQWHUYDOOH %HQH¿W RSWLPDO RXPDQXHO
'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWHQIUDFWLRQQpO DI¿FKDJHGXWHPSVFRPSWHjUHERXUVDXVHLQGXVHJPHQWG LQWHUYDOOHV 635,17RX5(&29(5>UpFXSpUDWLRQ@ 'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWHQPRGH%HQH¿W RSWLPDO ODGXUpHWRWDOHGHO HQWUDvQHPHQWHVWpJDOHPHQWLQGLTXpHVRXVIRUPHGHFRPSWHjUHERXUV
'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWPDQXHOO DI¿FKDJHGHGXUpHFHQWUDOLQGLTXHODGXUpHHQSDUWDQWGH
La durée maximale est 99:99.
24
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Nombre d'intervalles
Durant un entraînement fractionné, le nombre d'intervalles indique l'avancement au sein de l'intervalle en cours, ainsi que le nombre total
d'intervalles.
$IĆFKDJHGHVREMHFWLIV
/ DI¿FKDJHGHVREMHFWLIVLQGLTXHODGXUpHWRWDOHGHO HQWUDvQHPHQWRXOHQRPEUHWRWDOGHFDORULHVGDQVOHFDVGHVHQWUDvQHPHQWVQRQIUDFWLRQQpV
'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWIUDFWLRQQpO DI¿FKDJHGHVREMHFWLIVLQGLTXHODGXUpHUHVWDQWH$XFXQHGRQQpHQHV DI¿FKHGXUDQWXQHQWUDvQHPHQWPDQXHO
4XDQGO REMHFWLIHVWEDVpVXUOHWHPSVXQHLF{QHG KRUORJHV DI¿FKH
Remarque : GXUDQWXQWHVW¿WQHVVOHGpFRPSWHGHVPLQXWHVFRPPHQFHORUVTXHODIUpTXHQFHFDUGLDTXHDWWHLQWOD]RQH/HFRPSWHjUHERXUV
des 3 minutes ne commence donc pas tout de suite.
$IILFKDJHFRQQHFW«%OXHWRRWK® pour les applis
/ DI¿FKDJHLQGLTXHORUVTX XQHDSSOLHVWFRQQHFWpH
Programmes de coaching cible
Les programmes de coaching cible suggèrent une vitesse de brûlage de calories cible durant l'entraînement. La plage LED de la vitesse de brûlage
FLEOHLQGLTXHODFLEOHGXUDQWO HQWUDvQHPHQW/HSUR¿OG HQWUDvQHPHQWLQGLTXHODYLWHVVHGHEU€ODJHGHFDORULHVGXUDQWOHVSURJUDPPHVGHFRDFKLQJ
cible.
3URJUDPPHVHQPRGH%HQHĆW RSWLPDO
/HVSURJUDPPHVHQPRGH%HQH¿W RSWLPDO SURSRVHQWWRXWHXQHJDPPHGHYLWHVVHVGHEU€ODJHGHFDORULHVGXUDQWO HQWUDvQHPHQW/ DI¿FKDJHGHV
SUR¿OVG HQWUDvQHPHQWLQGLTXHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHORUVGHVSURJUDPPHVHQPRGH%HQH¿W RSWLPDO $IĆFKDJHGXSURĆOG HQWUD°QHPHQW
/ DI¿FKDJHGXSUR¿OG HQWUDvQHPHQWLQGLTXHOHSUR¿OGHYLWHVVHGHEU€ODJHGXSURJUDPPH&KDTXHFRORQQHGXSUR¿ODI¿FKHXQVHJPHQW
d'entraînement. Plus la colonne est élevée, plus l'intensité d'entraînement est élevée.
'XUDQWXQSURJUDPPHGHFRDFKLQJFLEOHOHSUR¿OG HQWUDvQHPHQWLQGLTXHOHQLYHDXFLEOHGHODYLWHVVHGHEU€ODJH'XUDQWXQSURJUDPPHHQPRGH
%HQH¿W RSWLPDO OHSUR¿OG HQWUDvQHPHQWLQGLTXHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFH/DFRQVROHDMXVWHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHGXUDQWO HQWUDvQHPHQW
La colonne qui clignote matérialise le segment en cours.
RPM (tours par minute)
/HFKDPS530 WRXUVSDUPLQXWH DI¿FKHOHQRPEUHGHWRXUVSDUPLQXWHHIIHFWXpVSDUOHVSpGDOHV
9LWHVVHGHEU½ODJHGHVFDORULHV
/ DI¿FKDJHGHODYLWHVVHGHEU€ODJHLQGLTXHOHVFDORULHVEU€OpHVSDUPLQXWH/DYLWHVVHGHEU€ODJHHVWGpWHUPLQpHSDUOHVWRXUVSDUPLQXWHHWOH
QLYHDXGHUpVLVWDQFHVpOHFWLRQQpV(OOHHVWpJDOHPHQWLQÀXHQFpHSDUOHSDUDPpWUDJHGXSUR¿OFRPPHOHSRLGVGHO XWLOLVDWHXU
Heart Rate (fréquence cardiaque)
/ DI¿FKDJH+HDUW5DWH IUpTXHQFHFDUGLDTXH LQGLTXHODIUpTXHQFHFDUGLDTXHHQEDWWHPHQWVSDUPLQXWHHQIRQFWLRQGHVGRQQpHVWUDQVPLVHVSDUOHV
FDSWHXUVGHIUpTXHQFHFDUGLDTXH&HWWHYDOHXUQHV DI¿FKHSDVVLDXFXQVLJQDOGHIUpTXHQFHFDUGLDTXHQ HVWGpWHFWp
Consultez un médecin avant de commencer un programme. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur
ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. /DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpH
sur la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.
Niveau de résistance
/ DI¿FKDJHGXQLYHDXGHUpVLVWDQFHHVWLQGLTXpHVXUXQHpFKHOOHGHj3OXVOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHHVWpOHYpSOXVOHVSpGDOHVVRQWGLI¿FLOHVj
actionner.
Remarque : Durant un entraînement Power Interval (intervalles de puissance), la console ajuste automatiquement le niveau de résistance pour
encourager l'utilisateur à atteindre la vitesse de brûlage cible (en fonction de la vitesse de pédalage).
25
Manuel d'assemblage/d'utilisation
&RQQH[LRQGHODPDFKLQH%RZćH[0D[7UDLQHU®
&HWWHPDFKLQH%RZÀH[0D[7UDLQHU® M7i est équipée de la connectivité Bluetooth®HWSHXWVHV\QFKURQLVHUVDQV¿ODYHFO DSSOL%RZÀH[0D[7UDLQHU®
installée sur les dispositifs pris en charge.
Remarque : SRXUFRQQDvWUHODOLVWHFRPSOqWHGHVGLVSRVLWLIVSULVHQFKDUJHFRQQHFWH]YRXVVXUZZZERZÀH[PD[WUDLQHUFRP
$SSOLĆWQHVV %RZćH[0D[7UDLQHU® 2)
/ DSSOL%RZÀH[0$;7UDLQHU®VHV\QFKURQLVHVDQVHIIRUWDYHFYRWUH%RZÀH[0$;7UDLQHU® M7i et permet de suivre les calories brûlées, la durée, les
watts, etc. Elle enregistre chaque entraînement, pour que vous puissiez vous y référer rapidement. Elle synchronise automatiquement vos données
d'entraînement avec MyFitnessPal®HWYRXVSHUPHWG DWWHLQGUHYRVREMHFWLIVVDQVGLI¿FXOWp6XLYH]YRVUpVXOWDWVHWSDUWDJH]OHVDYHFYRVSURFKHV
7pOpFKDUJH]O DSSOLFDWLRQORJLFLHOOHJUDWXLWH%RZÀH[0D[7UDLQHU® &HWWHGHUQLqUHHVWGLVSRQLEOHVXU*RRJOH3OD\ŒHW$SS6WRUH
Remarque : SRXUFRQQDvWUHODOLVWHFRPSOqWHGHVGLVSRVLWLIVSULVHQFKDUJHFRQQHFWH]YRXVVXUZZZERZÀH[PD[WUDLQHUFRP
6XLYH]OHVLQVWUXFWLRQVGHO DSSOLjV\QFKURQLVHUVXUYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU®.
Capteurs de fréquence cardiaque par contact
Les capteurs de fréquence cardiaque par contact transmettent à la console les signaux correspondant à votre fréquence cardiaque. Il s'agit des
parties en acier inoxydable situées sur les poignées. Pour les activer, placez les mains confortablement dessus. Vos mains doivent être en contact
avec le haut et le bas des capteurs à la fois. Tenez les poignées fermement, sans toutefois les serrer. Vos deux mains doivent être en contact avec
les capteurs pour que la console puisse détecter votre pouls. Quand la console détecte quatre signaux de battements stables, votre fréquence
FDUGLDTXHV DI¿FKH
Une fois que la console a détecté votre fréquence cardiaque, ne bougez pas les mains des capteurs pendant 10 ou 15 secondes. La console valide
DORUVYRWUHIUpTXHQFHFDUGLDTXH/HVIDFWHXUVLQÀXHQoDQWODFDSDFLWpGHVFDSWHXUVjGpWHFWHUODIUpTXHQFHFDUGLDTXHVRQWOHVVXLYDQWV
• Les mouvements des muscles de la partie supérieure du corps (y compris des bras) produisent un signal électrique (artéfact musculaire) interférant avec la détection de la fréquence cardiaque. Le mouvement, même léger, des mains sur les capteurs peut également produire des interférences.
• Les callosités et les crèmes constituent une couche isolante qui inhibe la force du signal.
• En outre, les signaux générés par certaines personnes ne sont pas assez forts pour être détectés par les capteurs.
• La proximité d'autres machines électroniques peut aussi générer des interférences.
Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives.
Contrôle à distance de la fréquence cardiaque
Le contrôle de la fréquence cardiaque est l'une des meilleures procédures de contrôle de l'intensité de l'exercice. Des capteurs de fréquence cardiaque sont installés de manière à transmettre à la console les signaux correspondant à votre fréquence cardiaque. La console peut également lire
les signaux de fréquence cardiaque par télémétrie, à partir de l'émetteur de la sangle thoracique de mesure de fréquence cardiaque qui fonctionne
dans une plage située entre 4,5 kHz et 5,5 kHz.
Remarque : il doit s'agir d'une sangle thoracique avec émetteur non codé de Polar Electro ou d'un modèle compatible POLAR®. (Les sangles
avec émetteur POLAR® codé, telles que POLAR ® OwnCode® ne fonctionnent pas sur cette machine.)
Si vous portez un pacemaker ou d'autres dispositifs électroniques implantés, veuillez consulter un médecin avant d'utiliser une
sangle thoracique ou un moniteur de fréquence cardiaque télémétrique.
/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpHVXUODFRQVROHSHXWrWUHLPSUpFLVHHWQHGRLWrWUHXWLOLVpHTX jWLWUHG LQIRUPDWLRQVHXOHPHQW
Sangle thoracique
26
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Grâce à son émetteur de la fréquence cardiaque, la sangle thoracique vous permet de surveiller votre fréquence cardiaque à tout moment pendant
votre entraînement.
Consultez un médecin avant de commencer un programme. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur
ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données calculées ou
mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives.
L'émetteur de fréquence cardiaque est attaché à une sangle thoracique pour libérer les mains pendant l'entraînement. Pour mettre votre sangle
thoracique :
1.
Ajustez la longueur de la sangle pour qu'elle colle confortablement à votre peau. Ajustez fermement la sangle autour de votre poitrine, juste
sous les pectoraux, et attachez-la.
2.
Soulevez le transmetteur de votre poitrine et humectez les deux zones d'électrodes cannelées au dos.
9pUL¿H]TXHOHV]RQHVGHVpOHFWURGHVKXPLGHVSRVHQWIHUPHPHQWVXUYRWUHSHDX
/ pPHWWHXUWUDQVPHWYRWUHIUpTXHQFHFDUGLDTXHDXUpFHSWHXUGHODPDFKLQHHWDI¿FKHOHQRPEUHGHYRVEDWWHPHQWVSDUPLQXWH %30 Retirez toujours l'émetteur avant de nettoyer la sangle thoracique. Nettoyez régulièrement la sangle thoracique avec de l'eau légèrement
savonneuse et séchez la soigneusement. La sueur résiduelle et l'humidité maintiennent l'émetteur actif, ce qui épuise la pile de l'émetteur. Séchez et
nettoyez les émetteurs à chaque utilisation.
Remarque : pour nettoyer la sangle thoracique, n'utilisez pas de produits abrasifs tels que la laine d'acier ni de produits chimiques tels que
l'alcool, ces substances pouvant endommager irrémédiablement les électrodes.
6LODFRQVROHQ DI¿FKHQWSDVGHYDOHXUGHIUpTXHQFHFDUGLDTXHO pPHWWHXUHVWSHXWrWUHGpIHFWXHX[9pUL¿H]TXHOHV]RQHVGHFRQWDFWWH[WXUpHVVXUOD
sangle sont en contact avec votre peau. Il peut être nécessaire de les mouiller légèrement. En l'absence de signal, ou si vous désirez une assistance
complémentaires, contacter votre distributeur local pour toute assistance.
Avant de mettre au rebut une sangle thoracique, ôtez les piles. Effectuez la mise au rebut dans le respect de la règlementation
locale et/ou des centres de recyclage agréés.
Calcul de la fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque maximale diminue généralement avec l'âge, d'environ 220 pulsations par minute (BPM) dans l'enfance à 160 pulsations/
minute à 60 ans. Cette diminution est quasiment linéaire, avec la perte d'environ une pulsation/minute chaque année. On ne dispose d'aucune
LQGLFDWLRQ¿DEOHVHORQODTXHOOHO HQWUDvQHPHQWLQÀXHVXUODGLPLQXWLRQGHODIUpTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOH'HVLQGLYLGXVD\DQWOHPrPHkJHSHXYHQW
avoir des fréquences cardiaques maximales différentes. La détermination de cette valeur est plus précise avec un test d'effort plutôt qu'avec une
formule en fonction de l'âge.
/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDXUHSRVHVWLQÀXHQFpHSDUO HQWUDvQHPHQWHQHQGXUDQFH/ DGXOWHPR\HQDXQHIUpTXHQFHFDUGLDTXHDXUHSRVG HQYLURQ
BPM alors que les coureurs très entraînés peuvent descendre à 40 BPM ou moins.
/HWDEOHDXGHVIUpTXHQFHVFDUGLDTXHVGRQQHXQHHVWLPDWLRQGHOD]RQHGHIUpTXHQFHFDUGLDTXHHI¿FDFHSRXUEU€OHUGHVJUDLVVHVHWDPpOLRUHUYRWUH
système cardiovasculaire. Votre condition physique varie. Par conséquent, votre propre zone de fréquence cardiaque pourra être inférieure ou supérieure de plusieurs battements à ce qui est indiqué.
La meilleure manière de brûler des graisses pendant l'entraînement est de commencer à une allure lente puis d'augmenter progressivement l'intensité jusqu'à atteindre une fréquence cardiaque se situant entre 60 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Continuez à cette allure, en
27
Manuel d'assemblage/d'utilisation
maintenant votre fréquence cardiaque dans la zone cible pendant plus de 20 minutes. Vous brûlerez d'autant plus de graisse que vous resterez plus
longtemps dans la fréquence cardiaque cible.
Ce graphique constitue un guide succinct qui indique une fréquence cardiaque cible en fonction de l'âge. Comme indiqué plus haut, votre fréquence
cible optimale peut être plus élevée ou plus basse. Consultez un médecin pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible personnelle.
Remarque : FRPPHSRXUWRXWSURJUDPPHGH¿WQHVVYRXVGHYH]VRLJQHXVHPHQWpYDOXHUVLYRXVSRXYH]DXJPHQWHUYRWUHLQWHQVLWpRXYRWUH
endurance.
250
200
196
167
(battements par minute)
Fréquence cardiaque en BPM
FREQUENCE CARDIAQUE CIBLE
PERMETTANT DE BRULER DES GRAISSES
191
162
186
181
158
154
150
118
100
115
112
109
176
150
106
171
166
145
141
103
100
161
137
97
156
133
151
128
146
126
94
91
88
60-64
65-69
70+
50
0
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54 55-59
Âge
Fréquence cardiaque maximale
Zone de fréquence cardiaque cible
(restez à l'intérieur de cette plage
pour un brûlage optimal des graisses)
28
Manuel d'assemblage/d'utilisation
/HVEDVHVGXĆWQHVV
Fréquence
/H%RZÀH[0D[7UDLQHU® vous aidera à rester en bonne santé, à perdre du poids et à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Pour cela, effectuez des sessions d'environ 14 minutes, à raison d'au moins 3 fois par semaine.
Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice (ou si vous êtes en phase de reprise) et que vous ne parvenez pas à terminer confortablement
une session de 14 minutes, entraînez-vous pendant 5 à 10 minutes et augmentez graduellement le temps de vos sessions jusqu'à atteindre 14
minutes.
Si vous êtes très occupé et que vous ne parvenez pas à trouver une session de 14 minutes dans votre emploi du temps, essayez d'effectuer plusieurs sessions de courte durée par jour. Vous pouvez par exemple vous entraîner 7 minutes le matin et 7 minutes le soir. Cette technique est par
ailleurs recommandée si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner de manière intensive.
3RXUGHVUpVXOWDWVRSWLPDX[FRPELQH]YRWUHHQWUDvQHPHQWVXU%RZÀH[0D[7UDLQHU®FDUGLRDYHFGHVVHVVLRQVVXU%RZÀH[® Home Gym ou à l'aide
G KDOWqUHV%RZÀH[® SelectTech®HWVXLYH]OHJXLGHGHSHUWHGHSRLGV%RZÀH[ŒLQFOXVGDQVFHPDQXHO
Régularité
Le travail, la famille et les obligations quotidiennes sont autant de raisons de ne pas faire de sport régulièrement. Voici quelques conseils qui vous
aideront à adopter une routine d'entraînement régulière :
3ODQL¿H]YRVVHVVLRQVG HQWUDvQHPHQWGHODPrPHIDoRQTXHYRXVSODQL¿H]YRVUHQGH]YRXVSURIHVVLRQQHOVHWSHUVRQQHOV&KRLVLVVH]WRXMRXUVOHV
mêmes jours pour vous entraîner et essayez de conserver les mêmes horaires.
Parlez-en à un membre de votre famille, votre partenaire ou un ami, pour qu'il ou elle vous encourage. Si vous vous entraînez à deux, motivez-vous
O XQO DXWUH9RXVGHYH]SRXYRLUFRPSWHUO XQVXUO DXWUHD¿QGHSURJUHVVHU
Pour donner plus d'intérêt à votre entraînement, alternez entre les entraînements continus (Steady State) à vitesse unique et les entraînements
IUDFWLRQQpV ,QWHUYDO7UDLQLQJ GHYLWHVVHVYDULpHV9RXVDXUH]DLQVLSOXVGHSODLVLUjYRXVHQWUDvQHUDYHFYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU®.
Tenue vestimentaire
&KRLVLVVH]XQHWHQXHDSSURSULpHHWGHVFKDXVVXUHVVDQVGDQJHUHWFRQIRUWDEOHVSRXUYRXVHQWUDvQHUVXUYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU® :
• Des chaussures de sport à semelles en caoutchouc ou des chaussures de running.
• Des vêtements qui vous permettent de vous mouvoir facilement tout en vous gardant au frais et bien confortable.
• Des équipements sportifs qui confèrent stabilité et confort.
• Un bidon d'eau fait pour le sport, afin de vous hydrater régulièrement.
29
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Échauffement*
$YDQWG XWLOLVHUYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU®, nous vous conseillons de réaliser les exercices d'étirements dynamiques suivants, qui aideront votre
corps à se préparer à l'entraînement.
Montées de genoux dynamiques
Placez-vous pieds joints. Montez un genou vers la poitrine.
Placez les mains autour du tibia et tirez le genou vers vous.
Relâchez et replacez le pied sur le sol. Chaque répétition de
cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez
10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et
ÀXLGH5HFRPPHQFH]DYHFO DXWUHMDPEH
Montées de talons dynamiques
Placez-vous pieds joints. Si nécessaire, placez une main
sur un mur pour vous aider à garder l'équilibre. Montez un
talon vers le fessier. Relâchez et replacez le pied sur le sol.
Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et
3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière
FRQWLQXHFRQWU{OpHHWÀXLGH5HFRPPHQFH]DYHFO DXWUH
jambe.
Lancés de jambes dynamiques
Placez-vous debout et montez une cuisse à hauteur de
hanches, genou plié, en plaçant une main sous la cuisse. Si
nécessaire, placez une main sur un mur pour vous aider à
garder l'équilibre. Tendez la jambe aussi loin que possible,
dans une posture qui reste confortable. Relâchez la jambe
en pliant le genou. Chaque répétition de cette séquence
doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la
VpTXHQFHGHPDQLqUHFRQWLQXHFRQWU{OpHHWÀXLGH5HFRPmencez avec l'autre jambe.
Torsions dynamiques
Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules.
Pliez les coudes et saisissez vos avant-bras. Effectuez une
torsion d'un côté puis de l'autre, aussi loin que possible, dans
une posture qui reste confortable. Chaque répétition de cette
séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à
IRLVODVpTXHQFHGHPDQLqUHFRQWLQXHFRQWU{OpHHWÀXLGH
* Source : Full-Body Flexibility, Jay Blahnik, Deuxième édition, 2010. HumanKinetics.com.
30
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Étirement dynamiques poids vers l'arrière, genoux pliés
Debout, un pied en avant et un pied en arrière, jambes écartées de la largeur des hanches, dirigiez les pieds vers l'avant.
Si nécessaire, placez une main sur un mur pour vous aider à
garder l'équilibre. Pliez les genoux en plaçant votre poids sur
l'arrière des talons. Relâchez l'étirement en vous replaçant
en position de départ. Chaque répétition de cette séquence
doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la
VpTXHQFHGHPDQLqUHFRQWLQXHFRQWU{OpHHWÀXLGH5HFRPmencez avec l'autre jambe. Si nécessaire, prenez appui sur
un mur pour maintenir votre équilibre.
Étirements de la chaîne latérale
Placez-vous jambes écartées, les genoux légèrement pliés
et les bras le long du corps. Montez un bras au-dessus de la
tête et penchez-vous du côté opposé. Relâchez l'étirement
en vous replaçant en position de départ. Recommencez de
l'autre côté. Utilisez le bras opposé pour soutenir le poids du
corps en le plaçant sur la cuisse, si nécessaire. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes.
Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue,
FRQWU{OpHHWÀXLGH
31
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Exercices
Les conseils suivants vous aideront dans votre routine d'entraînement. À vous d'en déterminer l'intensité et le niveau, avec l'aide éventuelle de votre
médecin.
Consultez un médecin avant de commencer un programme. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur
ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données calculées ou
mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. /DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpHVXUODFRQVROHSHXWrWUHLPSUpFLVHHWQHGRLW
être utilisée qu'à titre d'information seulement.
/H%RZÀH[0D[7UDLQHU® permet de réaliser des entraînements continus ou fractionnés :
Exercices continus
Les exercices continus impliquent une augmentation lente de la vitesse, jusqu'à obtention d'une cadence élevée mais confortable, que vous pourrez
tenir quasiment toute la durée de l'entraînement. Vous pouvez par exemple faire monter votre fréquence cardiaque dans la zone de brûlage des
graisses pendant toute votre session. Cela correspond par exemple à une dépense de 6 calories par minutes (brûlage des graisses) sur toute la duUpHGHODVHVVLRQH[FHSWpGXUDQWO pFKDXIIHPHQWHWODUpFXSpUDWLRQ/HVH[HUFLFHVFRQWLQXVYRXVDLGHURQWjJDJQHUGHODFRQ¿DQFHGHODUpVLVWDQFH
et de l'endurance. Ils sont essentiels à un programme d'entraînement cardiovasculaire régulier.
Exercices fractionnés
/ HQWUDvQHPHQWIUDFWLRQQpLPSOLTXHXQDMXVWHPHQWGHYRWUHLQWHQVLWpSHQGDQWGHVGXUpHVVSpFL¿TXHVGHVRUWHjDXJPHQWHUHWjGLPLQXHUODIUpquence cardiaque et les dépenses caloriques. Ce type d'entraînement aide à dépenser davantage de calories, et ce en un temps plus court. En vous
DLGDQWGHO pFUDQ%XUQUDWH YLWHVVHGHEU€ODJH DMXVWH]UDSLGHPHQWYRWUHLQWHQVLWpD¿QG DWWHLQGUHYRVREMHFWLIV
/H%RZÀH[0D[7UDLQHU® combine 8 segments SPRINT et 8 segments RECOVER (récupération), constituant l'ensemble d'une session fractionnée.
Les 8 segments SPRINT permettent de brûler beaucoup de calories. Les segments RECOVER (récupération), permettent quant à eux de diminuer
l'intensité et de se préparer pour le prochain segment SPRINT. Ces changements extrêmes d'intensité, de même que les efforts qu'ils représentent,
FRQVWLWXHQWWRXWOHEpQp¿FHG XQIUDFWLRQQp
Les exercices fractionnés sont variés. Ils contribuent à optimiser la dépense calorique et à améliorer la condition physique.
/H%RZÀH[0D[7UDLQHU® est conçu pour protéger les articulations et les muscles grâce à un système d'amorti. Les deux types d'exercices (continu et
fractionné) doivent procurer un effet bien plus confortable que la marche ou la course, en extérieur comme sur un tapis.
$IWHU%XUQHIIHFWRX(32&
¬OD¿QG XQH[HUFLFHIUDFWLRQQpLQWHQVHOHFRUSVDEHVRLQGHGpSHQVHUGHO pQHUJLHVXSSOpPHQWDLUHSRXUUHFUpHUVHVUpVHUYHV&HSKpQRPqQHV DSpelle After Burn effect, ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, excès de consommation d'oxygène post-exercice). Il est également
communément appelé Post-combustion. Le niveau d'énergie requis est le résultat direct de plusieurs facteurs : condition physique, niveau d'intensité
de l'entraînement fractionné, durée de privation en oxygène durant l'entraînement, exigences physiques durant la phase de récupération.
En résumé, votre corps continue de brûler des calories après l'entraînement. Ainsi, une session d'exercice fractionné MAX peut avoir des effets des
heures durant après l'entraînement.
32
Manuel d'assemblage/d'utilisation
-RXUQDOG HQWUD°QHPHQW
Ce journal vous aidera à suivre vos exercices et votre progression. Vous resterez ainsi motivé et atteindrez vos objectifs avec plus de facilité.
Date
Calories
Vitesse de brûlage (moyenne)
Durée
Tours par minute (moyenne)
Fréquence
cardiaque
(moyenne)
Niveau
(moyenne)
Récupération*
¬OD¿QGHYRWUHHQWUDvQHPHQWQRXVYRXVFRQVHLOORQVG HIIHFWXHUFHVH[HUFLFHVG pWLUHPHQWUHOD[DQWVTXLYRXVDLGHURQWjUpFXSpUHUHWjDPpOLRUHU
votre souplesse :
Relevés de jambes en position allongée
Allongez-vous sur le dos avec les jambes légèrement pliées.
Levez une jambe en direction du plafond, sans plier le genou.
Placez les mains (ou une sangle) autour de la cuisse et
rapprochez la jambe en direction de la tête. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre
jambe. Gardez la tête au sol et n'arrondissez pas la colonne
vertébrale.
33
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Flexion du genou sur le côté
Allongez-vous sur un côté et posez la tête sur l'avant-bras.
Fléchissez un genou et attrapez la cheville. Tirez le talon vers
la fesse. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
Tournez-vous de l'autre côté et recommencez l'exercice.
Serrez bien les deux genoux lorsque vous réalisez l'étirement.
Étirement au sol, pied sur la cuisse (Figure du « 4 »
couchée)
Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées. Placez un
pied sur la cuisse opposée, de sorte à former un 4 avec les
jambes. Attrapez la jambe au sol et tirez-la vers la poitrine.
Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre jambe. Gardez la tête au sol.
Torsion assise
Asseyez-vous et tendez les jambes devant vous, les genoux
légèrement pliés. Placez une main au sol derrière vous et
l'autre devant la cuisse. Effectuez une torsion aussi loin que
possible, dans une posture qui reste confortable. Maintenez
l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez de
l'autre côté.
Étirement au sol, pied sur la cuisse (Figure du « 4 »
assise)
Asseyez-vous et tendez une jambe devant vous. Placez le
pied de l'autre jambe sur la cuisse, de sorte à former un 4
avec les jambes. Avancez le torse sur les jambes, en pivotant
à partir des hanches. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30
secondes. Répétez avec l'autre jambe. Aidez-vous des bras
pour ne pas créer de tension excessive dans le dos.
Étirement des talons
Placez l'avant du pied sur le rebord d'une marche. Placez
l'autre pied légèrement devant. Si nécessaire, placez une
main sur un mur pour vous aider à garder l'équilibre. Abaissez
le talon du pied arrière, aussi loin que possible, dans une
posture qui reste confortable, tout en gardant le genou tendu.
Relâchez l'étirement en soulevant le talon aussi haut que
possible, dans une posture qui reste confortable. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes.
Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue,
FRQWU{OpHHWÀXLGH5HFRPPHQFH]DYHFO DXWUHMDPEH
* Source : Full-Body Flexibility, Jay Blahnik, Deuxième édition, 2010. HumanKinetics.com.
34
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Fonctionnement
$TXHOOHIU«TXHQFHV HQWUD°QHUb"
Consultez un médecin avant de commencer un programme. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur
ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données calculées ou
PHVXUpHVSDUO RUGLQDWHXUVRQWSXUHPHQWLQGLFDWLYHV/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpHVXUODFRQVROHSHXWrWUHLPSUpFLVHHWQHGRLW
être utilisée qu'à titre d'information seulement.
• Travaillez 14 minutes environ à raison de 3 fois par semaine.
• Planifiez vos entraînements à l'avance et essayez de vous tenir à votre emploi du temps.
Remarque : Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice (ou si vous êtes en phase de reprise) et que vous ne parvenez pas à terminer
confortablement une session de 14 minutes, entraînez-vous pendant 5 à 10 minutes et augmentez graduellement le temps de vos
sessions jusqu'à atteindre 14 minutes.
Intensité des exercices
Pour augmenter l'intensité d'un exercice :
• Efforcez-vous d'augmenter le nombre de tours de pédales par minute.
• Placez les pieds davantage à l'arrière des pédales, vers l'extérieur.
• Augmentez le niveau d'intensité tout en gardant le nombre de tours par minute constant, ou augmentez également ce dernier.
• Sollicitez le haut et le bas du corps à des niveaux différents.
• Changez la position des mains sur les poignées, afin de solliciter d'autres parties du haut du corps.
Placement des mains (types de préhension)
Cette machine est équipée de plusieurs poignées qui permettent d'effectuer plusieurs types d'exercices. À mesure que vous progressez dans vos
HQWUDvQHPHQWVGpSODFH]OHVPDLQVD¿QGHVROOLFLWHUG DXWUHVJURXSHVPXVFXODLUHV
6 HQWUDvQHUVXUFHWWHPDFKLQHVXSSRVHFRRUGLQDWLRQHWpTXLOLEUH3UpYR\H]TXHGHVPRGLÀFDWLRQVGHODYLWHVVHHWGHODUpVLVWDQFH
sont possibles en cours d'entraînement. Veillez à éviter toute perte d'équilibre, cause éventuelle de blessures.
Les poignées dynamiques permettent de travailler le haut du corps de diverses manières. Au début, placez les mains à l'endroit qui vous semble le
plus naturel et stable sur les poignées dynamiques.
Les poignées statiques, situées en dessous de la console, permettent également de gagner en stabilité durant l'entraînement, ainsi que de fournir la
mesure de votre fréquence cardiaque.
Pour un travail davantage centré sur les jambes, penchez-vous et agrippez les aérobarres paumes de mains vers le haut, en plaçant les avant-bras
le long des aérobarres. Lorsque vous êtes en position penchée, faites attention aux poignées dynamiques, en mouvement durant l'entraînement.
Comment monter et descendre de la machine
Faites toujours très attention en montant et descendant de la machine.
Remarquez que les pédales et les poignées sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur mouvement. Pour éviter toute blessure grave, agrippez les poignées statiques pour vous stabiliser.
9pULÀH]TXHULHQQHVHWURXYHVRXVOHVSpGDOHVRXGDQVOHYHQWLODWHXUGHUpVLVWDQFHjDLUDYDQWGHFRPPHQFHUjDFWLRQQHUODPDchine.
Pour monter sur la machine :
1. Déplacez les pédales jusqu'à ce que celle qui se trouve près de vous soit en position basse.
2.
Agrippez les poignées statiques sous la console.
3.
Tout en vous stabilisant, montez sur la pédale la plus basse et placez l'autre pied sur l'autre pédale.
35
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Remarque :OHPHVVDJH%RWWRPHGRXW QLYHDXWURSEDV V DI¿FKHORUVTXHOHVSpGDOHVVRQWEORTXpHV'DQVFHFDVDJULSSH]IHUPHPHQWOHV
poignées statiques et appuyez de tout votre poids sur l'arrière de la pédale la plus élevée. Sans vous lâcher, essayer de porter le
maximum de poids sur l'arrière de la pédale. Une fois que la pédale bouge, reprendre l'entraînement de manière normale.
Pour descendre sur la machine :
1. Placez à son niveau le plus haut la pédale du côté opposé où vous souhaitez descendre.
Cette machine n'est pas équipée de roue libre. La vitesse des pédales doit donc être réduite de manière contrôlée.
$JULSSH]OHVSRLJQpHVVWDWLTXHVVRXVODFRQVROHD¿QGHYRXVVWDELOLVHU
3.
Transférez votre poids sur le pied le plus bas, levez le pied qui se trouve sur la pédale haute et posez-le sur le sol..
4.
Lâchez les poignées statiques.
Démarrage
1.
Installez la machine.
Placez la machine sur une surface propre et solide, dégagée de tout débris ou autre objet pouvant entraver la liberté de mouvement. Utilisez éventuellement un tapis en caoutchouc que vous placerez sous la machine pour empêcher les décharges d'électricité statique et protéger le revêtement de sol.
La machine peut être déplacée par une ou plusieurs personnes. Assurez-vous que vous êtes physiquement en mesure de déplacer
la machine.
9pUL¿H]TX LOQ \DLWSDVG REMHWVVRXVOHVSpGDOHVHWOHYHQWLODWHXUGHUpVLVWDQFHjDLU&HGHUQLHUGRLWrWUHSDUIDLWHPHQWGpJDJp
3.
Connectez le cordon d'alimentation à l'appareil et à une prise de courant CA reliée à la terre.
4.
Si vous mesurez votre fréquence cardiaque, suivez les instructions fournies avec la sangle thoracique.
5.
Pour monter sur la machine, déplacez les pédales jusqu'à ce que celle qui se trouve près de vous soit en position basse.
Faites toujours très attention en montant et descendant de la machine.
Remarquez que les pédales et les poignées sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur mouvement. Pour éviter toute blessure grave, agrippez les poignées statiques pour vous stabiliser.
6.
Agrippez les poignées statiques sous le pavé de boutons.
7.
Tout en vous stabilisant, montez sur la pédale la plus basse et placez l'autre pied sur l'autre pédale.
Remarque :OHPHVVDJH%RWWRPHGRXW QLYHDXWURSEDV V DI¿FKHORUVTXHOHVSpGDOHVVRQW
bloquées. Dans ce cas, agrippez fermement les poignées statiques et appuyez
de tout votre poids sur l'arrière de la pédale la plus élevée. Sans vous lâcher,
essayer de porter le maximum de poids sur l'arrière de la pédale. Une fois que la
pédale bouge, reprendre l'entraînement de manière normale.
$SSX\H]VXUOHERXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU SRXUVpOHFWLRQQHUOHSUR¿OXWLOLVDWHXUGHYRWUHFKRL[
9. Appuyez sur le bouton USER (utilisateur) et maintenez-le enfoncé pour sélectionner votre
SUR¿OXWLOLVDWHXU
/DFRQVROHDI¿FKHODYDOHXU8QLWV XQLWpV ¬O DLGHGHVERXWRQV$XJPHQWHU'LPLQXHUDMXVWH]
la valeur des unités, puis appuyez sur ENTER/START (entrée/démarrage) pour valider la
valeur sélectionnée.
/DFRQVROHDI¿FKHODYDOHXU:HLJKW SRLGV GXSUR¿OXWLOLVDWHXU¬O DLGHGHVERXWRQV$XJPHQter/Diminuer, ajustez la valeur de poids, puis appuyez sur ENTER/START (entrée/démarrage)
pour valider la valeur sélectionnée.
Remarque :YRXVGHYH]SURJUDPPHUYRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU YRLUODVHFWLRQ0RGL¿FDWLRQG XQ
SUR¿OXWLOLVDWHXU /HVVXJJHVWLRQVGHYLWHVVHVGHEU€ODJHVHEDVHQWVXUOHV
SDUDPqWUHVGHYRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU
12. Appuyez sur le bouton Max 14 Minute Interval (intervalle 14 minutes max) pour lancer un
36
Manuel d'assemblage/d'utilisation
HQWUDvQHPHQW4XLFN6WDUW GpPDUUDJHUDSLGH &RPPHQFH]SDUYRXVIDPLOLDULVHUDYHFYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU® et ses réglages du niveau de
la résistance et de la vitesse de brûlage.
Remarque : 9pUL¿H]TXHOHVWLJHVGX%RZÀH[0D[7UDLQHU® se déplacent bien dans la direction indiquée sur le couvercle de protection du bras
articulé.
0RGH3RZHU8S,GOH DFWLILQDFWLI ‹FUDQ*(75($'<
La console passe en mode Power-Up/Idle (actif/inactif) si elle est branchée à une source d'alimentation et que vous appuyez sur l'un de ses boutons
ou si elle reçoit un signal du capteur RPM lorsque vous pédalez.
Mode Auto Shut-Off - Sleep (veille automatique)
Si la console ne reçoit pas de commande au bout de 5 minutes environ, elle passe automatiquement en veille. L'écran LCD est éteint en mode
Sleep (veille).
Remarque : la console n'est pas pourvue de bouton On/Off.
'«ĆQLUODGDWHHWO KHXUH 0RGH'DWH7LPH6HWXS >U«JODJHGHODGDWHHWGHO KHXUH@
Pour suivre vos entraînements, réglez bien la date et l'heure de votre machine.
1.
En mode Power-Up (actif), écran GET READY, appuyez sur les boutons PAUSE/STOP et Add Time (ajouter de la durée) pendant 3 secondes
pour entrer dans le mode Date/Time Setup (réglage de la date et de l'heure).
Remarque : appuyez sur PAUSE/STOP pour sortir du mode Date/Time Setup (réglage de la date et de l'heure) et revenir à l'écran du mode
Power-Up (actif).
/DFRQVROHDI¿FKH6(7'$7( Gp¿QLUODGDWH HWOHVYDOHXUVDFWXHOOHV PRLVMRXUDQQpHV 3.
À l'aide des boutons Augmenter/Diminuer la vitesse de brûlage, ajustez la valeur des unités, puis appuyez sur ENTER/START (entrée/démarrage) pour valider la valeur sélectionnée et passer à la valeur suivante.
8QHIRLVO DQQpHGp¿QLHODFRQVROHDI¿FKH6(77,0( Gp¿QLUO KHXUH HWOHVYDOHXUVDFWXHOOHV KHXUHVPLQXWHV$0RX30 5.
À l'aide des boutons Augmenter/Diminuer la vitesse de brûlage, ajustez la valeur des unités, puis appuyez sur ENTER/START (entrée/démarrage) pour valider la valeur sélectionnée et passer à la valeur suivante.
8QHIRLVODYDOHXU$0RX30Gp¿QLHODFRQVROHDFFHSWHOHVYDOHXUVHWVRUWGXPRGH'DWH7LPH6HWXS UpJODJHGHODGDWHHWGHO KHXUH /DFRQVROH
DI¿FKHO pFUDQGXPRGH3RZHU8S DFWLI pFUDQ*(75($'<
Si vous vivez dans un pays qui applique le changement d'heures, comme pour le passage de l'heure d'été/d'hiver, par exemple, vous devrez ajuster
vous-même l'heure de la machine.
Mode Warm Up (échauffement)
Le mode Warm Up (échauffement) est disponible à partir de l'écran Power-Up (actif). Commencez à pédaler pour vous échauffer. Durant
O pFKDXIIHPHQWYRXVSRXYH]PRGL¿HUYRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXURXVpOHFWLRQQHUXQHQWUDvQHPHQW/DFRQVROHYRXVLQYLWHjVpOHFWLRQQHUXQSURJUDPPHDX
ERXWGHPLQXWHV,OQHV DJLWTXHG XQHQRWL¿FDWLRQ&RQWLQXH]jYRXVpFKDXIIHUMXVTX jFHTXHYRXVVR\H]SUrW
Remarque : Les valeurs d'entraînement de la période d'échauffement ne sont pas ajoutées à l'entrainement ni sauvegardées pour leur exportation vers l'appli.
3URJUDPPH0$;0,187(,17(59$/ LQWHUYDOOHPLQXWHV
Le programme fractionné MAX alterne entre des périodes intenses (SPRINT) et des périodes de récuSpUDWLRQ 5(&29(5 HWFHVXUKXLWF\FOHVUpSpWpV/ pFUDQGXSUR¿OG HQWUDvQHPHQWDI¿FKHODYLWHVVH
de brûlage cible du programme MAX 14 Minute Interval (intervalle 14 minutes).
1.
Montez sur la machine.
$SSX\H]VXUOHERXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU SRXUVpOHFWLRQQHUYRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU
Remarque : GXUDQWO HQWUDvQHPHQWODFRQVROHDI¿FKHODSODJH/('FLEOHHQIRQFWLRQGHVSDUDPqWUHVGXSUR¿OXWLOLVDWHXUVpOHFWLRQQp.
37
Manuel d'assemblage/d'utilisation
3.
Appuyez sur le bouton MAX 14 Minute Interval (intervalle 14 minutes).
Remarque : / pFUDQGXSUR¿OG HQWUDvQHPHQWDMXVWHOHSUR¿OGHYLWHVVHGHEU€ODJHDX[SDUDPqWUHVGXSUR¿OXWLOLVDWHXUDFWLI
4.
L'entraînement commence par un compte à rebours audible et l'aiguille de l'écran Burn rate (vitesse de brûlage) se positionne sur la vitesse
actuelle. La LED de vitesse de brûlage cible s'active et indique la vitesse de brûlage recommandée.
Le premier segment d'intervalle, de type SPRINT, a la durée la plus courte. Accélérez jusqu'à atteindre la vitesse de brûlage cible indiquée sur
O pFUDQ /('URXJH HWUHVWH]GDQVFHWWH]RQHMXVTX jFHTXHOHFRPSWHXUDI¿FKH
Remarque : la plage LED de la vitesse de brûlage cible est donnée à titre indicatif seulement. Cette plage à 5 LED fournit une cible basse et
SHUPHWjO XWLOLVDWHXUGHSURJUHVVHUYHUVOD/('ODSOXVpOHYpHjPHVXUHTXHVRQQLYHDXDXJPHQWH3RXUODPRGL¿HUDSSX\H]VXU
le bouton Burn Rate (vitesse de brûlage) approprié jusqu'à ce que la cible atteigne le niveau souhaité.
À partir des 3 dernières secondes d'un segment SPRINT, la console commence un compte à rebours audible.
/ RUVTXHOHGpFRPSWHDUULYHjODFRQVROHpPHWXQHWURLVLqPHFRQ¿UPDWLRQDXGLEOHHWOHVHJPHQWVXLYDQW5(&29(5 UpFXSpUDWLRQ débute.
/DSODJH/('FLEOHSDVVHGHODFRXOHXUURXJHjODFRXOHXUYHUWHHWDI¿FKHXQHYLWHVVHGHEU€ODJHUpGXLWH'XUDQWXQLQWHUYDOOH5(&29(5 UpFXpération), l'entraînement se poursuit à une intensité réduite.
À partir des 3 dernières secondes d'un segment RECOVER (récupération), la console commence un compte à rebours audible.
/ RUVTXHOHGpFRPSWHDUULYHjODFRQVROHpPHWXQHFRQ¿UPDWLRQDXGLEOHHWOHVHJPHQWVXLYDQW635,17GpEXWH/HSUHPLHULQWHUYDOOHHVW
terminé.
Ce cycle se répète huit fois tout au long de l'entraînement.
/ RUVTXHOHGHUQLHUVHJPHQW5(&29(5 UpFXSpUDWLRQ HVWWHUPLQpODFRQVROHDI¿FKH:25.287&203/(7( HQWUDvQHPHQWWHUPLQp SXLVOHV
UpVXOWDWVGHO HQWUDvQHPHQW/DFRQVROHDI¿FKHODGXUpHWRWDOHGHVLQWHUYDOOHV635,17DLQVLTXHODGXUpHWRWDOHGHO HQWUDvQHPHQW6LODFRQVROH
n'est pas actionnée pendant 5 minutes, elle passe automatiquement en mode Sleep (veille).
Remarque : VLYRXVPHWWH]¿QjXQHQWUDvQHPHQWIUDFWLRQQpDYDQWOHGpURXOHPHQWGHVVHJPHQWVODFRQVROHQ DI¿FKHTXHOHGHUQLHUVHJPHQW
WHUPLQpGDQVOHSUR¿OGXSURJUDPPH
0RGLĆFDWLRQG XQSURĆOXWLOLVDWHXU
3RXUFDOFXOHUSOXVSUpFLVpPHQWOHQRPEUHGHFDORULHVGpSHQVpHVHWODYLWHVVHGHEU€ODJHFLEOHSHUVRQQDOLVH]YRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU
$SSX\H]VXUOHERXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU SRXUVpOHFWLRQQHUYRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU 8VHU 0DLQWHQH]OHERXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU HQIRQFpSHQGDQWVHFRQGHVSRXUDFFpGHUDXPRGH(GLW8VHU PRGL¿HUO XWLOLVDWHXU / DFRQVROHDI¿FKH',63/$<81,76 DI¿FKHUOHVXQLWpV HWODYDOHXUSDUGpIDXW/%6 OLYUHV ¬O DLGHGHVERXWRQV$XJPHQWHU'LPLQXHUODYLWHVVH
de brûlage/résistance, choisissez une valeur et validez en appuyant sur ENTER/START (entrée/démarrage).
/ DFRQVROHDI¿FKH:(,*+7 SRLGV HWODYDOHXUSDUGpIDXWOENJ ¬O DLGHGHVERXWRQV$XJPHQWHU'LPLQXHUODYLWHVVHGHEU€ODJHUpVLVtance, choisissez une valeur et validez en appuyant sur ENTER/START (entrée/démarrage).
Poids maximal de l'utilisateur : 300 lb (136 kg). Les personnes dont le poids est supérieur ne doivent pas utiliser la machine.
/ DFRQVROHDI¿FKH(5$6(:25.2876 HIIDFHUOHVHQWUDvQHPHQWV HWODYDOHXUSDUGpIDXW12 QRQ 6LQpFHVVDLUHjO DLGHGHVERXWRQV
Augmenter/Diminuer la vitesse de brûlage/résistance, choisissez une valeur. Appuyez sur le bouton ENTER/START (entrée/démarrage) pour la
valider.
/HSDVVDJHHQUHYXHGXSUR¿OXWLOLVDWHXUHVWjSUpVHQWWHUPLQp/DFRQVROHDI¿FKHGHQRXYHDXO pFUDQ*(75($'<
3RXUVRUWLUGXPRGH(GLW8VHU PRGL¿HUO XWLOLVDWHXU DSSX\H]VXUOHERXWRQ3$86(6723/HVYDOHXUVHQFRXUVVRQWVDXYHJDUGpHVGDQVOHSUR¿O
utilisateur.
3URJUDPPHVG HQWUD°QHPHQW
/HVSURJUDPPHVG HQWUDvQHPHQWVRQWRUJDQLVpVDXWRXUGHGHX[VW\OHV(QWUDvQHPHQWVGHFRDFKLQJFLEOHHWHQWUDvQHPHQWVHQPRGH%HQH¿W RSWLmal).
38
Manuel d'assemblage/d'utilisation
352*5$00(6'(&2$&+,1*&,%/(
Les entraînements de coaching cible suggèrent une vitesse de brûlage cible à l'utilisateur à l'aie des LED de la vitesse de brûlage cible. La vitesse
GHEU€ODJHFLEOHVHEDVHVXUOHSUR¿OGXSURJUDPPHG HQWUDvQHPHQW3OXVODFRORQQHHVWKDXWHSOXVOHVHJPHQWGHYLWHVVHGHEU€ODJHFLEOHHVWpOHYp
La colonne qui clignote matérialise le segment en cours.
Après deux entraînements fractionnés effectués par le même utilisateur, la console ajuste les valeurs de coaching cible en fonction des
SHUIRUPDQFHVGXUDQWOHVVSULQWV/DFRQVROHXWLOLVHUFHWWHYDOHXULQWHOOLJHQWHFRPPHEDVH¿WQHVVGHYRVSURFKDLQHVHQWUDvQHPHQWVIUDFWLRQQpV
Max Interval (fractionné max)
Les programmes Max Interval (fractionné max) alternent entre des périodes intenses (SPRINT) et des périodes de récupération (RECOVER), et ce
VXUKXLWF\FOHVUpSpWpV/ DI¿FKDJHGXSUR¿OG HQWUDvQHPHQWDI¿FKHODYLWHVVHGHEU€ODJHFLEOHGXSURJUDPPH0D[,QWHUYDO IUDFWLRQQpPD[ 3RXUSOXV
de détails, voir la section Programme MAX 14 MINUTE INTERVAL (intervalle 14 minutes max) de ce manuel.
Max 7 Minute Interval (intervalle 7 minutes max) >LQWHUYDOOHV@
Max 14 Minute Interval (intervalle 14 minutes
max) >LQWHUYDOOHV@
Max 21 Minute Interval (intervalle 21 minutes max) (12 intervalles)
Power Interval (intervalles de puissance) (8 intervalles)
Le programme Power Interval (intervalles de puissance) est comparable au programme Max 14
Minute Interval (intervalle 14 minutes max), mais la console ajuste ici automatiquement le niveau de
résistance. Si les tours par minute restent constants en dépit de l'ajustement du niveau de résistance,
alors l'utilisateur atteint la vitesse de brûlage cible.
La console le "coache" en ajustant le niveau de résistance, pour qu'il reste dans la plage de la vitesse
de brûlage cible. S'il est au-dessus, le niveau de résistance diminue. S'il est au-dessous, le niveau augmente.
Remarque : Durant un entraînement Power Interval (intervalles de puissance), la vitesse de brûlage cible peut être ajustée, mais pas le niveau
de résistance.
Objectif calories (1 intervalle)
Le programme Calorie Goal (objectif calories) calcule les calories brûlées durant l'entraînement.
La console affecte un nombre de calories aux 16 segments en fonction de la vitesse de brûlage du
SUR¿OG HQWUDvQHPHQW/RUVTXHO XWLOLVDWHXUDEU€OpOHVFDORULHVGXVHJPHQWDFWLIOHSURJUDPPHSDVVH
automatiquement au segment suivant.
Remarque :VLODYLWHVVHGHEU€ODJHHVWPRGL¿pHSHQGDQWO HQWUDvQHPHQWODGXUpHGHFKDTXHVHJPHQWUHVWDQWV DMXVWHHQIRQFWLRQGXQRXYHDX
niveau de vitesse de brûlage cible. Le bouton Add Time (ajouter de la durée) est désactivé durant les entraînements Calorie Goal
(objectif calories).
39
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Allure régulière (6 intervalles)
L'entraînement Steady Pace (allure régulière) utilise une vitesse de brûlage cible constante durant
tout l'entraînement. Durant un entraînement Steady Pace (allure régulière), la durée totale de l'entraînement est également indiquée sous forme de compte à rebours.
352*5$00(6(102'(%(1(),7 237,0$/
/HVSURJUDPPHVHQPRGH%HQH¿W RSWLPDO DI¿FKHQWOHSUR¿OGHFRXUVHVRXVIRUHGHQLYHDX[GHUpVLVWDQFH&KDTXHFRORQQHGXSUR¿ODI¿FKHXQ
segment d'entraînement. Plus la colonne est haute, plus la résistance est élevée. La zone optimale suggère une plage de vitesse de brûlage cible
D¿QG RSWLPLVHUO HQWUDvQHPHQW
/DFRORQQHTXLFOLJQRWHPDWpULDOLVHOHVHJPHQWHQFRXUV/DFRQVROHDMXVWHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHVHORQOHSUR¿OG HQWUDvQHPHQW
Remarque :VLOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHHVWDMXVWpGXUDQWO HQWUDvQHPHQWOHSUR¿OGXSURJUDPPHFKDQJH'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWHQPRGH
%HQH¿W RSWLPDO ODYLWHVVHGHEU€ODJHFLEOHSHXWrWUHDMXVWpHPDLVSDVOHQLYHDXGHUpVLVWDQFH
Calorie Burn (brûlage de calories) >,QWHUYDOOHV@
Fat Burn (brûlage des graisses) >,QWHUYDOOHV@
(Utilisez la zone optimale Brûlage des graisses)
(utilisez la zone optimale Brûlage des graisses)
Stairs (marches) >,QWHUYDOOHV@
(utilisez la zone Performances)
Manuel (utilisez la zone Endurance)
Le programme manuel est un programme sans durée précise qui indique le temps total parcouru,
SRXUXQFRQWU{OHWRWDOGHO HQWUDvQHPHQW'XUDQWXQSURJUDPPHPDQXHOOHSUR¿OG HQWUDvQHPHQW
indique le niveau de résistance.
Remarque : Du fait de la conception ouverture de l'entraînement manuel, le bouton Add time
(ajouter de la durée) est désactivé.
)LWQHVV7HVW WHVW¿WQHVV /HWHVWGH¿WQHVVpYDOXHODSURJUHVVLRQGHYRWUHFRQGLWLRQSK\VLTXHHQPHVXUDQWO pYROXWLRQGHV
watts produits à une certaine fréquence cardiaque. À mesure que vous progressez, votre puissance
augmente pour la même fréquence cardiaque donnée.
Remarque : pour fonctionner correctement, la console doit pouvoir lire les informations de fréquence cardiaque provenant des capteurs ou du moniteur de fréquence cardiaque.
La console invite l'utilisateur à indiquer son poids et sa taille. À l'aide des boutons Augmenter/Diminuer, ajustez la valeur, puis appuyez sur ENTER/
START (entrée/démarrage) pour la valider. Commencez votre entraînement tout en tenant les capteurs de fréquence cardiaque. L'entraînement
commence par un niveau de résistance bas. Ce dernier augmente avec chaque colonne. Gardez bien la même cadence à mesure que le niveau
de résistance augmente. Votre fréquence cardiaque devrait augmenter. Le niveau de résistance augmente automatiquement jusqu'à ce que votre
40
Manuel d'assemblage/d'utilisation
fréquence cardiaque atteigne la zone de test. Cette zone, calculée de manière individuelle, correspondant à 75% environ de la fréquence cardiaque
maximale pour votre âge. Une fois la zone de test atteinte, la machine lance un compte à rebours de 3 minutes et maintient le niveau de résistance,
durant laquelle votre fréquence cardiaque se stabilise.
Remarque : GXUDQWXQWHVW¿WQHVVOHGpFRPSWHGHVPLQXWHVFRPPHQFHORUVTXHODIUpTXHQFHFDUGLDTXHDWWHLQWOD]RQHGHWHVW/HFRPSWHj
rebours des 3 minutes ne commence donc pas tout de suite.
¬OD¿QGHVPLQXWHVODFRQVROHPHVXUHYRWUHIUpTXHQFHFDUGLDTXHHWODSXLVVDQFH&HVGRQQpHVDLQVLTXHYRWUHkJHHWYRWUHSRLGVVRQWFRPSLOpHVSRXUGpWHUPLQHUYRWUHVFRUH¿WQHVV9RXVSRXUUH]DLQVLVXLYUHYRVSURJUqV
Remarque : YRWUHVFRUH¿WQHVVQHSHXWrWUHFRPSDUpTX jYRVVFRUHVSUpFpGHQWVHWQRQjFHX[G DXWUHVSUR¿OVXWLOLVDWHXU3OXVYRWUHVFRUHHVW
élevé, plus vous êtes en forme.
Pour lancer un programme d'entraînement :
1.
Montez sur la machine.
$SSX\H]VXUOHERXWRQ352*5$06 SURJUDPPHV MXVTX jFHTXHOHSURJUDPPHGHYRWUHFKRL[V DI¿FKH
3.
Appuyez sur le bouton ENTER/START (entrée/démarrage) pour lancer le programme.
Remarque : ODFRQVROHYRXVLQYLWHjVDLVLUYRWUHSRLGVHWYRWUHkJHDYDQWGHFRPPHQFHUXQWHVW¿WQHVV
0RGH3DXVH5HVXOWV&RRO'RZQ SDXVHU«VXOWDWVU«FXS«UDWLRQ
Pour mettre un entraînement en pause :
1. Arrêtez de pédaler et appuyez sur le bouton PAUSE/END (pause/arrêt) pour mettre en pause
votre entraînement.
(QSDXVHODFRQVROHDI¿FKH:25.2873$86(' HQWUDvQHPHQWPLVHQSDXVH Remarque : la console se met automatiquement en pause si aucun mouvement de pédales n'est détecté pendant 5 secondes.
2.
Pour continuer votre entraînement, appuyez sur ENTER/START (entrée/démarrage) ou commencez à pédaler.
RXUDUUrWHUO HQWUDvQHPHQWDSSX\H]VXUOHERXWRQ3$86(6723/DFRQVROHDI¿FKH:25.287&203/(7( HQWUDvQHPHQWWHUPLQp HWOHVYD3
OHXUVGHUpVXOWDWV DI¿FKHQW 7RWDO&DORULHV>FDORULHVWRWDOHV@7RWDO7LPH>GXUpHWRWDOH@$YHUDJH&DORULH%XUQ5DWH>YLWHVVHPR\HQQHGHEU€ODJH
GHVFDORULHV@$YHUDJH+HDUW5DWH>IUpTXHQFHFDUGLDTXHPR\HQQH@HW$YHUDJH/HYHO>QLYHDXPR\HQ@ Si l'entraînement est terminé et que l'utilisateur continue de pédaler, la récupération s'enclenche automatiquement. La console indique le temps de
UpFXSpUDWLRQHWDI¿FKHOHVUpVXOWDWVFRPSOHWVGHO HQWUDvQHPHQW/HVYDOHXUVGHUpFXSpUDWLRQQHVRQWSDVUDMRXWpHVDX[UpVXOWDWVVDXYHJDUGpV/D
récupération s'achève si l'utilisateur actionne le bouton PAUSE/STOP ou si aucun mouvement de pédale n'est détecté pendant 10 secondes.
Si la console n'est pas actionnée pendant 5 minutes, elle passe automatiquement en mode Power-Up/Idle (actif/inactif).
3HUVRQQDOLVHUO REMHFWLIGXSURJUDPPH&DORULH*RDO 2EMHFWLIFDORULHV
L'objectif calorique du programme Calorie Goal (Objectif calories) peut être ajusté. Les nouvelles valeurs deviennent ainsi les valeurs par défaut.
1.
Montez sur la machine.
2.
Appuyez sur le bouton PROGRAMS (programmes) et choisissez le programme Calorie Goal (Objectif calories).
3.
Maintenez enfoncé le bouton PROGRAMS (programmes) pendant 3 secondes.
¬O DLGHGHVERXWRQV$XJPHQWHU'LPLQXHUODYLWHVVHGHEU€ODJHDMXVWH]ODYDOHXUTXLV DI¿FKH
L'objectif calorique par défaut est de 300. Il s'ajuste par incréments de 50 calories. 50 calories est la valeur minimale. 9 950 est la valeur maximale.
$SSX\H]VXU(17(567$57 HQWUpHGpPDUUDJH SRXUGp¿QLUODYDOHXUHWODQFHUXQSURJUDPPH&DORULH*RDO REMHFWLIFDORULHV 41
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Mode Paramétrage de la console
/HPRGH&RQVROHVHWXS SDUDPpWUDJHGHODFRQVROH SHUPHWG DI¿FKHUOHVVWDWLVWLTXHVG HQWUHWLHQ QRPEUHG KHXUHVWRWDOHQIRQFWLRQQHPHQWHW
version logicielle) ou de réinitialiser totalement la console.
1.
Maintenez enfoncé les boutons Volume et PAUSE/STOP pendant 3 secondes en mode Power-Up (actif) pour entrer dans le mode Console
Setup (paramétrage de la console).
Remarque : appuyez sur PAUSE/STOP pour sortir du mode Console Setup (paramétrage de la console) et revenir à l'écran du mode PowerUp (actif).
/ pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHOHVKHXUHVWRWDOHVGHIRQFWLRQQHPHQW 727$/+2856 GHODPDFKLQH
$SSX\H]VXUOHERXWRQ(17(567$57 HQWUpHGpPDUUDJH D¿QG DI¿FKHUO LQYLWHVXLYDQWH
/ pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHO LQYLWHGHODYHUVLRQGXPLFURORJLFLHO
$SSX\H]VXUOHERXWRQ(17(567$57 HQWUpHGpPDUUDJH D¿QG DI¿FKHUO LQYLWHVXLYDQWH
/ pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHO LQYLWH%/(9(56,21 YHUVLRQGX%OXHWRRWK/RZ(QHUJ\ $SSX\H]VXUOHERXWRQ(17(567$57 HQWUpHGpPDUUDJH D¿QG DI¿FKHUO LQYLWHVXLYDQWH
/ pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHO LQYLWH',6&211(&7%/( GpFRQQHFWHUOH%OXHWRRWK/RZ(QHUJ\ Remarque : Pour déconnecter le transmetteur Bluetooth®, appuyez sur les boutons Augmenter/Diminuer et sélectionnez DISCONNECT
BLE YES (Déconnecter le Bluetooth Low Energy, oui), puis appuyez sur ENTER/START (entrée/démarrage). La console sort du
mode Paramétrage et retourne à l'écran du mode Power-Up (actif).
$SSX\H]VXUOHERXWRQ(17(567$57 HQWUpHGpPDUUDJH D¿QG DI¿FKHUO LQYLWHVXLYDQWH
/ pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHO LQYLWH83*5$'(%/(12 PHWWUHjQLYHDXOH%OXHWRRWK/RZ(QHUJ\QRQ Cette option est réservée aux
techniciens uniquement.
$SSX\H]VXUOHERXWRQ(17(567$57 HQWUpHGpPDUUDJH D¿QG DI¿FKHUO LQYLWHVXLYDQWH
/ pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHO LQYLWH83*5$'(6281'12 PHWWUHjQLYHDXOHVRQQRQ &HWWHRSWLRQHVWUpVHUYpHDX[WHFKQLFLHQV
uniquement.
$SSX\H]VXUOHERXWRQ(17(567$57 HQWUpHGpPDUUDJH D¿QG DI¿FKHUO LQYLWHVXLYDQWH
/ pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHO LQYLWH9,(:(552506*12 DI¿FKHUOHPHVVDJHG HUUHXUQRQ &HWWHRSWLRQHVWUpVHUYpHDX[WHFKQLFLHQV
uniquement.
$SSX\H]VXUOHERXWRQ(17(567$57 HQWUpHGpPDUUDJH D¿QG DI¿FKHUO LQYLWHVXLYDQWH
/ pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHO LQYLWH5(6(7&2162/(12 UpLQLWLDOLVHUODFRQVROHQRQ Remarque : pour réinitialiser les paramètres d'usine de la console, appuyez sur les boutons Augmenter/Diminuer et sélectionnez RESET
CONSOLE YES (réinitialiser la console, oui), puis appuyez sur ENTER/START (entrée/démarrage). Éteignez la machine quand la
FRQVROHDI¿FKH32:(5&<&/(12: IRQFWLRQQHPHQWPRWHXUPDLQWHQDQW 17. Appuyez sur le bouton PAUSE/STOP pour sortir du mode Console Setup (paramétrage de la console).
/DFRQVROHDI¿FKHO pFUDQGXPRGH3RZHU8S DFWLI 42
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Entretien
Lisez l'ensemble des instructions d'entretien avant de commencer toute tâche de réparation. Certaines tâches nécessitent la collaboration d'un tiers.
L'appareil doit être régulièrement inspecté en vue de la détection de tout signe d'endommagement ou d'usure. L'entretien régulier
de la machine est de la responsabilité de son propriétaire. Les composants usés ou endommagés doivent immédiatement être
réparés ou remplacés. Utilisez exclusivement les pièces fournies par le fabricant.
Si les étiquettes se décollent, deviennent illisibles ou disparaissent, contactez votre distributeur local qui vous en fournira de
nouvelles.
!
$ÀQGHUpGXLUHOHULVTXHGHFKRFpOHFWULTXHRXG XQHXWLOLVDWLRQQRQVXSHUYLVpHGHODPDFKLQHGpEUDQFKH]WRXMRXUVOH
cordon d'alimentation de la prise murale et/ou de la machine, puis attendez 5 minutes avant toute opération de nettoyage, d'entretien et de
UpSDUDWLRQ3ODFH]OHFRUGRQG DOLPHQWDWLRQGDQVXQHQGURLWV€U
Chaque jour :
$YDQWFKDTXHXWLOLVDWLRQYpUL¿H]TXHFKDTXHFRPSRVDQWHVWFRUUHFWHPHQW¿[pQRQHQGRPPDJpQLXVp
N'utilisez pas votre machine si cette dernière n'est pas en parfait état. Réparez ou remplacez toute pièce dès
les premiers signes d'usure ou d'endommagement. À l'aide d'un chiffon humide, nettoyez la sueur de votre
machine et de la console après chaque utilisation.
Remarque : évitez les accumulations d'humidité sur la console.
Une fois par semaine :
9pUL¿H]OHERQIRQFWLRQQHPHQWGXURXOHDX(VVX\H]OHVSRXVVLqUHVHWODVDOHWpGHODPDFKLQH1HWWR\H]OHV
rails et la surface des rouleaux avec un chiffon humide.
Remarque : n'utilisez pas de produits à base de pétrole.
Tous les mois
ou au bout de 20
heures d'utilisation :
Assurez-vous que tous les boulons et vis sont serrés. Serrez-les si nécessaire.
AVERTISSEMENT : ne nettoyez pas la machine avec un solvant à base de pétrole ni un nettoyant automobile. Évitez les accumulations
d'humidité sur la console.
Remplacer la pile de la sangle thoracique de mesure de la fréquence cardiaque
La sangle thoracique de mesure de la fréquence cardiaque utilise une pile CR2032.
1HVXLYH]SDVFHWWHSURFpGXUHHQH[WpULHXURXGDQVXQ
environnement humide.
CR2032
+
1.
À l'aide d'une pièce, dévissez le couvercle à encoche du
compartiment de la pile. Ôtez le couvercle.
2.
Insérez la pile dans le compartiment avec le symbole + en haut.
Remarque : La sangle thoracique utilise des piles CR2032.
3.
Réinstallez le couvercle sur le compartiment.
4.
Mettez au rebut les piles usagées. Effectuez la mise au rebut dans le
respect de la règlementation locale et/ou des centres de recyclage agréés.
,QVSHFWH]YRWUHVDQJOHWKRUDFLTXHD¿QG HQYpUL¿HUOHERQIRQFWLRQQHPHQW
1 XWLOLVH]SDVYRWUHPDFKLQHDYDQWG DYRLUWHUPLQpVRQDVVHPEODJHHWVRQLQVSHFWLRQDÀQGHJDUDQWLUGHVSHUIRUPDQFHVFRUUHFWHV
et en accord avec le manuel d'utilisation.
43
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Pièces d'entretien
C
A
B
T
D
E
F
I
G
D
V
J
F
U
S
H
K
W
R
EE
DD
L
H
M
X
Q
Y
M
Q
Z
AA
O
O
P
N
P
BB
N
CC
44
Manuel d'assemblage/d'utilisation
A
Poignée dynamique, gauche
L
Stabilisateur
W
Bras (entraînement)
B
Console (avec Aérobarres)
M
Patin réglable
X
Pédalier
C
Poignée dynamique, droite
N
Pédale
Y
Tensionneur
D
Couvercle de protection du bras articulé
O
Repose-pied
Z
Poulie de courroie, inférieure
E
Cache, droit
P
Rouleau
AA
Courroie du ventilateur
F
Capuchon
Q
Tige
BB
Plaque arrière du mécanisme de
résistance
G
Cache, mécanisme de résistance droit
R
Cache, mécanisme de résistance
gauche
CC
Capteur de vitesse (à l'arrière du
mécanisme de résistance)
H
Inserts du mécanisme de résistance
S
Mécanisme de résistance
DD
Courroie d'entraînement
I
Cache, arrière
T
Cache supérieur
EE
Poulie de courroie
J
Rail
U
Cache, droit
K
Roulette de transport
V
Câble d'alimentation
45
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Dépannage
État/Problème
3DVG DI¿FKDJHDI¿FKDJHSDUtiel/l'unité ne s'allume pas
eOpPHQWVjYpULÀHU
Solution
9pUL¿HUODSULVHPXUDOH
9pUL¿HUTXHO XQLWpHVWEUDQFKpHGDQVXQHSULVHPXUDOHTXLIRQFWLRQQH
9pUL¿HUODFRQQH[LRQjO DYDQW
de l'unité
La connexion doit être sécurisée et non endommagée. Remplacer l'adaptateur ou la connexion de l'unité si ces derniers sont endommagés.
9pUL¿HUOHVFRQQH[LRQVO RULHQtation
du câble des données
9pUL¿HUTXHOHFkEOHHVWELHQFRQQHFWpHWRULHQWpFRUUHFWHPHQW/HSHWLW
taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.
9pUL¿HUO LQWpJULWpGXFkEOHGHV
données
7RXVOHV¿OVGXFkEOHGRLYHQWrWUHLQWDFWV6LO XQG HQWUHHX[HVWFRXSpRX
pincé, le remplacer.
9pUL¿HUWRXWGRPPDJHGHOD
console
9pUL¿HUWRXWVLJQHYLVXHOGHFUDTXHOXUHRXGHGRPPDJH5HPSODFHUOD
console si cette dernière est endommagée.
Adaptateur AC
9pUL¿HUWRXWVLJQHYLVXHOGHFUDTXHOXUHRXGHGRPPDJHGHO DGDSWDWHXU$&
Remplacer l'adaptateur AC si nécessaire.
Écran de la console
6LODFRQVROHQ DI¿FKHTXHGHVLQIRUPDWLRQVSDUWLHOOHVHWTXHOHVFRQQH[LRQV
sont correctes, la remplacer.
Si les étapes ci-dessus ne résolvent pas le problème, contacter votre distributeur local pour toute assistance.
La console ne répond pas lorsqu'on actionne un bouton
Pavé de boutons de la console
Essayer d'autres boutons.
9pUL¿HUO LQWpJULWpGXFkEOH
des données entre le pavé de
boutons et la console
7RXVOHV¿OVGXFkEOHGRLYHQWrWUHLQWDFWV6LO XQG HQWUHHX[HVWFRXSpRX
pincé, le remplacer.
9pUL¿HUOHVFRQQH[LRQVO RULHQtation
du câble des données
9pUL¿HUTXHOHFkEOHHVWELHQFRQQHFWpHWRULHQWpFRUUHFWHPHQW/HSHWLW
taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.
9pUL¿HUWRXWGRPPDJHGHOD
console
9pUL¿HUWRXWVLJQHYLVXHOGHFUDTXHOXUHRXGHGRPPDJH5HPSODFHUOD
console si cette dernière est endommagée.
9pUL¿HUOHSDYpGHERXWRQVGH
la console
9pUL¿HUWRXWVLJQHYLVXHOGHFUDTXHOXUHRXGHGRPPDJHVXUOHSDYpGHERXtons. Remplacez le pavé de boutons de la console en cas de dommage.
Si les étapes ci-dessus ne résolvent pas le problème, contacter votre distributeur local pour toute assistance.
Lecture de la vitesse/des tours
par minute impossible
L'unité fonctionne mais la fréquence cardiaque télémétrique
QHV DI¿FKHSDV
9pUL¿HUO LQWpJULWpGXFkEOHGHV
données
7RXVOHV¿OVGXFkEOHGRLYHQWrWUHLQWDFWV6LO XQG HQWUHHX[HVWFRXSpRX
pincé, le remplacer.
9pUL¿HUOHVFRQQH[LRQVO RULHQtation
du câble des données
9pUL¿HUTXHOHFkEOHHVWELHQFRQQHFWpHWRULHQWpFRUUHFWHPHQW/HSHWLW
taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.
9pUL¿HUODSRVLWLRQGHO DLPDQW
(ôter pour cela le cache)
L'aimant doit être en place sur la poulie.
9pUL¿HUOHFDSWHXUGHYLWHVVH
(ôter pour cela le cache)
Le capteur de vitesse doit être aligné avec l'aimant et connecté au câble des
données. Réaligner le capteur, le cas échéant. Remplacer si le capteur ou de
¿OGHFRQQH[LRQHVWHQGRPPDJp
Électronique de la console
Si les tests ne révèlent pas d'autre problème, contacter votre distributeur
local.
Sangle thoracique
La sangle doit être compatible POLAR®HWQRQFRGpH9pUL¿HUTXHODVDQJOH
est bien plaquée contre la peau et que la zone de contact est humide.
Interférences
Essayer d'éloigner l'unité des sources d'interférences (TV, micro-ondes, etc.)
Remplacer la sangle thoracique
6LOHVLQWHUIpUHQFHVVRQWpOLPLQpHVHWTXHODIUpTXHQFHFDUGLDTXHQHV DI¿FKH
toujours pas, remplacer la sangle.
46
Manuel d'assemblage/d'utilisation
État/Problème
La console s'éteint (passe
en mode Veille) durant son
utilisation
Les pédales ne bougent pas
eOpPHQWVjYpULÀHU
Solution
9pUL¿HUODSULVHPXUDOH
9pUL¿HUTXHO XQLWpHVWEUDQFKpHGDQVXQHSULVHPXUDOHTXLIRQFWLRQQH
9pUL¿HUODFRQQH[LRQjO DYDQW
de l'unité
La connexion doit être sécurisée et non endommagée. Remplacer l'adaptateur ou la connexion de l'unité si ces derniers sont endommagés.
9pUL¿HUO LQWpJULWpGXFkEOHGHV
données
7RXVOHV¿OVGXFkEOHGRLYHQWrWUHLQWDFWV6LO XQG HQWUHHX[HVWFRXSpRX
pincé, le remplacer.
9pUL¿HUOHVFRQQH[LRQVO RULHQtation
du câble des données
9pUL¿HUTXHOHFkEOHHVWELHQFRQQHFWpHWRULHQWpFRUUHFWHPHQW/HSHWLW
taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.
Réinitialiser la machine
Débrancher l'unité de la prise électrique pendant 5 minutes. Reconnecter
l'unité.
9pUL¿HUODSRVLWLRQGHO DLPDQW
(ôter pour cela le cache)
L'aimant doit être en place sur la poulie.
9pUL¿HUOHFDSWHXUGHYLWHVVH
(ôter pour cela le cache)
Le capteur de vitesse doit être aligné avec l'aimant et connecté au câble des
données. Réaligner le capteur, le cas échéant. Remplacer si le capteur ou de
¿OGHFRQQH[LRQHVWHQGRPPDJp
Pédales
Les pédales sont peut-être bloquées (message Bottomed out). Agripper
fermement les poignées
statiques et appuyer de tout votre poids sur l'arrière de la pédale la plus élevée. Sans vous lâcher, essayer de porter le maximum de poids sur l'arrière
de la pédale. Une fois que la pédale bouge, reprendre l'entraînement de
manière normale.
Le mécanisme de résistance ne 9pUL¿HUTXHOHYHQWLODWHXUQ HVW
fonctionne pas.
pas bloqué
Ôter tout ce qui pourrait obstruer le ventilateur. Veiller à ne pas faire bouger
les poignées, les tiges ou les pédales.
Remarquez que le ventilateur, les poignées, les tiges et les
pédales sont connectés. Lorsque les uns bougent, ils entraînent
les autres dans leur mouvement.
Si nécessaire, ôter les caches. Ne jamais faire fonctionner la console sans
avoir replacé les caches.
L'unité bouge/n'est pas à niveau 9pUL¿HUO DMXVWHPHQWGHVSDWLQV
réglables
Ajuster les patins réglables.
9pUL¿HUODVXUIDFHVXUODTXHOOH
l'unité est posée
/HVSDWLQVUpJODEOHVSHXYHQWQHSDVVXI¿UHVLODVXUIDFHHVWH[WUrPHPHQW
inégale. Déplacer la machine sur une zone plane.
Les pédales sont lâches/l'unité
fonctionne mal
Visserie
Resserrer toute la visserie des bras de pédale et des bras de poignée.
L'extérieur des caches émet
un son de frottement lorsque la
machine fonctionne
Caches
Déserrer légèrement les caches sur le pédalier
L'intérieur des caches métallique émet un son de frottement
lorsque la machine fonctionne
Support du frein
Aligner les supports du frein Contacter votre distributeur local pour toute
assistance.
Les pédales semblent lâches
Glissement de la courroie
Contacter votre distributeur local pour toute assistance.
47
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Les résultats d'entraînement ne
se synchronisent pas avec le
dispositif Bluetooth®
Mode en cours sur la console
La machine doit être en mode Idle (actif) pour se synchroniser. Appuyer sur
OHERXWRQ3$86(6723MXVTX jFHTXHO pFUDQ*(75($'<V DI¿FKH
Durée totale de l'entraînement.
Seuls les entraînements de plus de 1 minutes peuvent être sauvegardés et
postés par la console.
Machine
Débrancher l'unité de la prise électrique pendant 5 minutes. Reconnecter
l'unité.
Dispositif Bluetooth®
9pUL¿HUTXHYRWUHGLVSRVLWLIHVWpTXLSpGX%OXHWRRWK® et que ce dernier est
activé.
$SSOL¿WQHVV
9pUL¿HUOHVFDUDFWpULVWLTXHVGHO DSSOL¿WQHVVHWODFRPSDWLELOLWpGHYRWUH
dispositif
Contacter votre distributeur local pour toute assistance.
Les résultats d'entraînement
QHV DI¿FKHQWSDVVXU%RZÀH[
&RQQHFWŒ
$SSOL¿WQHVVGLVSRVLWLI%OXHWRRth®
Transférer votre entraînement de la machine vers l'appli, puis poster les
UpVXOWDWVVXUOHVLWH:HE%RZÀH[&RQQHFWŒ9pUL¿HUO LGHQWL¿DQWHWOHPRWGH
SDVVHUGXVLWH:HE%RZÀH[&RQQHFWŒ
Contacter votre distributeur local pour toute assistance.
/HVUpVXOWDWVGH%RZÀH[
&RQQHFWŒQHV DI¿FKHQWSDV
dans MyFitnessPal®
Synchroniser les comptes
'DQVO LF{QH0HQXGXVLWH:HE%RZÀH[&RQQHFWŒFKRLVLU6\QFKURQLVHU
vers MyFitnessPal®
La synchronisation échoue
9pUL¿HUO LGHQWL¿DQWHWOHPRWGHSDVVHGH0\)LWQHVV3DOO®
Contacter votre distributeur local pour toute assistance.
48
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Guide de perte de poids Bowflex™
Introduction et présentation
%LHQYHQXHGDQVOH*XLGHGHSHUWHGHSRLGV%RZÀH[Œ&HWRXYUDJHFRQoXSRXUrWUHXWLOLVpDYHFYRWUHDSSDUHLO%RZÀH[®, vous aidera à :
• Perdre du poids et rester mince
• Améliorer votre santé et votre condition physique
• Avoir plus d'énergie et de vitalité
Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement ou un nouveau régime amaigrissant. Arrêtez l'exercice si vous
ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout
HQWUDvQHPHQW/HVGRQQpHVFDOFXOpHVRXPHVXUpHVSDUO RUGLQDWHXUVRQWSXUHPHQWLQGLFDWLYHV/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpHVXU
la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.
(QYRXVFRQFHQWUDQWVXUOHVWURLVD[HVSULQFLSDX[GX*XLGHGHSHUWHGHSRLGV%RZÀH[ŒTXDOLWppTXLOLEUHHWUpJXODULWpYRXVDWWHLQGUH]HWFRQVHUYHUH]YRWUHSRLGVGHVDQWpWRXWHQSDUYHQDQWDX[REMHFWLIVGHVDQWpTXHYRXVYRXVVHUH]¿[pVSRXUOHVPRLVjYHQLUHWDXGHOj
• Qualité – Ce programme met l'accent sur l'importance de manger davantage d'aliments complets et de nutriments. Par ailleurs, le fait de
consommer des aliments « mono-ingrédients », comme les fruits, les légumes, le poisson, les protéines maigres, les œufs, les haricots/
IqYHVOHVIUXLWVjFRTXHVOHVIpFXOHQWVFRPSOHWVIRXUQLWXQDSSRUWHQYLWDPLQHVPLQpUDX[¿EUHVSURWpLQHVHWJUDLVVHVVDLQHVGRQWOHFRUSVj
besoin.
• Équilibre±&KDTXHUHSDVHWHQFDVSUpVHQWpGDQVFHJXLGHDSSRUWHXQHVRXUFHGH¿EUHVRXGH©JOXFLGHVPDOLQVªGHSURWpLQHVHWGH
JUDLVVHVVDLQHVTXLDSSRUWHQWGHO pQHUJLHWRXWDXORQJGHODMRXUQpHHWSHUPHWWHQWGHV HQWUDvQHUHI¿FDFHPHQW/HUHVSHFWGHFHWpTXLOLEUH
permet de retarder la sensation de faim et donc de perdre du poids.
• Régularité – Il est important de consommer à peu près le même nombre de calories chaque jour, que ce soit pour le métabolisme ou le
mental. Il n'est jamais bon d'alterner les périodes d'excès et les périodes de jeûne ou de privation. Suivez plutôt ce guide, qui vous aidera à
reprendre votre santé en main.
Résultats et attentes
Les résultats obtenus dépendent de l'âge, du poids de départ et du niveau d'exercices. Vous pouvez toutefois espérer perdre en moyenne entre 1 et
3 lb (soit de 500g à 1,5 kg environ).
5 conseils pour réussir sur le long terme
1. Consignez ce que vous mangez dans un journal, sans omettre d'y noter vos sensations de faim et la quantité d'eau que vous ingérez.
9RXVWURXYHUH]GHVMRXUQDX[HQOLJQHJUDWXLWVHWGHVDSSOLFDWLRQVPRELOHVVXUZZZP\¿WQHVVSDOFRPHWZZZORVHLWFRP
2. Pesez-vous et prenez vos mensurations toutes les semaines – ni plus, ni moins. Il est inutile de se peser tous les jours ou tous les deux
jours. Vous suivrez ainsi votre progression sans vous décourager parce que votre courbe de poids ne descend pas assez vite. N'oubliez
pas que le poids est juste un chiffre et qu'il dépend autant de la prise de muscles que de la perte de graisse. Pour savoir si vous progressez,
demandez-vous plutôt comment vous vous sentez dans vos vêtements. Il s'agit là d'un excellent indicateur qui vous aidera à savoir comment
votre corps s'adapte aux exercices et aux changements nutritionnels.
3. Mesurez vos portions – Pour éviter de trop manger, mesurez vos portions de féculents (riz, pâtes, céréales), haricots/fèves, fruits à coques,
huiles et produits laitiers. Le Guide des portions vous aidera pour les autres types d'aliments.
4. Organisez-vous – Faites vos menus à la semaine ou remplissez votre journal un jour à l'avance. Une bonne organisation est la clé du succès, surtout si vous sortez ou dînez à l'extérieur.
5. Mettez en place des habitudes alimentaires sur le long terme – Le court terme ouvre souvent la voie à de mauvais choix. Concentrez-vous
sur ce que vous souhaitez être à long terme, plus mince et en meilleure santé, plutôt que sur les petites satisfactions temporaires qui ne vous
empêcheront pas de céder aux tentations.
Comment utiliser ce Guide
• 3UHQH]YRWUHSHWLWGpMHXQHUGDQVOHVPLQXWHVDSUqVYRXVrWUHOHYpHWSODQLÀH]YRVUHSDVHWHQFDVGHODMRXUQpH
– Ne restez pas plus de 5 à 6 heures sans manger
– Si vous n'avez pas l'habitude de prendre un petit-déjeuner, commencez par prendre un fruit, puis prenez un en-cas 1 à 2 heures plus
tard. Le corps s'adapte à l'absence de prise de petit-déjeuner, mais si vous vous efforcez de manger tôt le matin tout en réduisant vos
portions au dîner, vous remarquerez que vous aurez davantage faim le matin. C'est là un excellent signe que votre métabolisme fonctionne.
49
Manuel d'assemblage/d'utilisation
• Variez vos repas
– Choisissez une option du planning (Homme ou Femme) pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, sans perdre de vue la taille des
portions
– Choisissez 1 à 2 options d'en-cas par jour
– Vous pouvez substituer un en-cas par un « petit plaisir » de moins de 150 calories
– Aidez-vous du planning, des exemples de repas et de la liste des achats pour créer vos propres repas variés
– Vous pouvez choisir parmi n'importe quel type de protéines, légumes ou « glucides malins » des menus suggérés. Exemple :
•
Dinde ou thon
•
Poisson/fruits de mer ou poulet
•
Légumes cuits ou salade
• Optez pour les bonnes calories
– Éliminez les boissons hautement caloriques comme les sodas, les jus, les boissons au café et l'alcool
– Buvez de l'eau, du thé non sucré et du café. Prenez au moins 1,9 litre (64oz) d'eau par jour pour bien vous hydrater
• Si vous avez toujours faim après manger ou entre les repas :
– Prenez un verre d'eau et attendez 15-20 minutes. Nous prenons souvent la soif (voire même l'ennui !) pour de la faim. Évitez de manger
dès que vous avez faim. La sensation passe parfois.
– Si vous avez toujours faim au bout de 15-20 minutes, prenez un en-cas ou un mini-repas constitué d'un fruit, de légumes et de protéines.
Si vous avez pour objectif de prendre du muscle :
• 6XLYH]OHPrPHSODQQLQJPDLVDXJPHQWH]OHVSRUWLRQVGDQVOHVPrPHVSURSRUWLRQVD¿QG DXJPHQWHUOHQRPEUHGHFDORULHVTXRWLGLHQQHV
Augmentez par exemple la taille des portions de protéines et de « glucides malins » de 50%. Vous pouvez également prendre un en-cas.
• N'oubliez pas de prendre un en-cas dans les 30 minutes après votre entraînement. Prenez des glucides (fruits, etc.) avec des protéines
\DRXUWODLWRXSURWpLQHVHQSRXGUH D¿QGHIDYRULVHUODFURLVVDQFHPXVFXODLUHHWODUpFXSpUDWLRQ3HQVH]DXFKRFRODWDXODLW
Présentation des plannings
Le planning Femme fournit environ 1400 calories, contre 1600 pour le planning Homme. Les excellentes qualités nutritionnelles de ces deux
plannings vous aideront à perdre du poids et à vous sentir bien tout en vous permettant de tirer le meilleur parti des calories que vous ingérez. Les
vitamines, minéraux et antioxydants issus des aliments complets aident à rester en bonne santé et permettent à la plupart des gens de perdre du
poids. N'oubliez pas que le métabolisme varie grandement en fonction de l'âge, de la taille, du poids, du niveau d'activité et de la génétique. Gardez
toujours un œil sur votre poids, votre sensation de faim et votre énergie. Ajustez les calories consommées, le cas échéant.
Si vous avez plus de 55 ans :
• À partir de 55 ans, le métabolisme ralentit et nécessite moins de calories. Prenez trois repas par jour, avec éventuellement un en-cas.
Si vous avez moins de 25 ans :
• En dessous de 25 ans, le corps peut avoir besoin de davantage de calories. Prenez un en-cas supplémentaire si vous avez une baisse d'énergie ou si vous avez très faim.
PETIT DEJEUNER
Le petit déjeuner doit être composé de « glucides malins », de fruits, et d'une source de protéines, qui contient également des graisses. En équiOLEUDQWOHVJOXFLGHVHWOHV¿EUHVLVVXHVGHV©JOXFLGHVPDOLQVªDLQVLTXHOHVIUXLWVOHVSURWpLQHVHWOHVJUDLVVHVYRXVSXLVHUH]VXI¿VDPPHQWG pQHUgie tout en contrôlant votre faim tout au long de la journée.
En-cas
Les en-cas doivent apporter des glucides et des protéines pour que le taux de sucre dans le sang soit constant. Ainsi, vous n'aurez pas faim et ne
ressentirez pas de fatigue passagère,
que l'on expérimente généralement après avoir consommé des en-cas très riches en glucides, comme les chips, les bonbons, les sodas et les
biscuits salés.
50
Manuel d'assemblage/d'utilisation
'«MHXQHUHWG°QHU
/HGpMHXQHUGRLWVHFRPSRVHUGH¿EUHVUDVVDVLDQWHVFRPPHOHVOpJXPHVHWOHV©JOXFLGHVPDOLQVªDLQVLTXHGHSURWpLQHVPDLJUHVRXGHIDLEOHWHneur en matières grasses. Les graisses saines peuvent provenir de protéines rajoutées durant la cuisson (comme des fruits à coques sur la salade),
ou d'une sauce/vinaigrette (huile et vinaigre).
Voici une journée type :
(voir le guide des portions)
3HWLWG«MHXQHU
En-cas 1
« Glucides
rich
malins
»
carbs
protein
Fruits
« Glucides
malins »
Protéines
veggies
Protéines/
graisses
En-cas 2
'«MHXQHU
« Glucides
malins »
Protéines
Graisses
saines
« Glucides
malins »
Légumes verts
'°QHU
« Glucides
malins »
Protéines
Graisses
saines
Légumes verts
51
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Protéines
Petit-déjeuner
Fruit
« Glucides malins »
Protéines/graisses
Flocons d'avoine avec fruits et
fruits à coques Faire chauffer
GHVÀRFRQVG DYRLQHFRPSOHWV
dans de l'eau. Ajouter des fruits,
des fruits à coques, du lait, de la
cannelle et du miel.
Baies ou banane
Avoine complète
(cuisson normale ou rapide)
Fruits à coques et lait
0XIÀQDX[±XIV Faire cuire les
œufs. Faire griller le pain et recouvrir d'une tranche de fromage,
d'une tranche de jambon et d'une
tomate.
Tomate
0XI¿QDQJODLVRXSDLQjVDQGwiches
Œuf, jambon et fromage
Avoine, germes de blé et graines
de lin moulues
Yaourt grec nature 0% et fruits à
coques
Parfait au yogourt super
Tranches de fruits au choix
vitaminé Recouvrir un yaourt de
fruits. Parsemer d'une portion de
fruits à coques, 10-15ml (2-3 c. à
soupe) de germes de blé ou de
graines de lin moulues, 15ml (1 c.
à soupe) d'avoine et de cannelle.
Sandwich beurre de cacahuètes et pommes Faire
griller du pain. Tartiner de beurre
GHFDFDKXqWHVDMRXWHUGH¿QHV
tranches de pommes et 5ml (1 c.
à café) de miel.
Tranches de pomme
Pain à sandwiches, pain ou bagel
Beurre de cacahuètes
'pMHXQHUHWGvQHU
Protéines maigres
« Glucides malins »
Légumes verts
Longe de porc, patates douces
et haricots verts
Longe de porc grillée ou au four
Patates douces au four
Haricots verts
Sauté de poulet
Parfumer avec 30ml (2 c. à
soupe) de sauce teriyaki
Blancs de poulet ou cuisses
désossées, sans peau
Riz brun ou blanc
Faire sauter les légumes verts
(frais ou congelés)
Tortillas de maïs
Salade
7DFRVDXE±XIHWVDODGH (3 pour Steak
les hommes, 2 pour les femmes)
Ajouter la sauce et la coriandre et
parsemer de fromage râpé
Crevettes (congelées ou fraiches) Pâtes de blé complet
Pâtes au blé complet aux
crevettes ou haricots blancs en ou haricots blancs
sauce marinara
Brocolis cuits à la vapeur
Steak haché avec frites au four, Bœuf ou dinde hachée maigre
maïs et salade
Steak haché grillé. Faire cuire les
pommes de terre au four, 25-30
minutes à 218°C (425°F), sur une
plaque légèrement huilée.
Frites cuites au four
Épis de maïs et salade
Wrap de thon et avocat avec
soupe de légumes
Utiliser 85g (3oz) de thon (1
boîte). Recouvrir de laitue,
tomate, avocat et moutarde.
:UDSjKDXWHWHQHXUHQ¿EUHV
Soupe de légumes
(maison ou à faible teneur en
sodium)
Thon
52
Manuel d'assemblage/d'utilisation
En-cas
« Glucides malins »
Protéines
1 pomme moyenne
10-15 amandes
Carottes nouvelles
30ml (2 c. à soupe) de hoummos
1 portion de crackers*
1 bâton de fromage
Barre énergétique ou protéinée <200 calories*
9RLUZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHVSRXUGHVFRQVHLOVG DFKDW
mb3HWLWVSODLVLUVb}HQRSWLRQ
Vous pouvez remplacer l'En-cas 2 par un « petit plaisir » de 100-150. Il est possible d'en consommer un par jour, mais nous vous recommandons de
vous limiter à 3 ou 4 petites tentations par semaine. Optez pour la solution qui vous convient le mieux. Voici quelques exemples :
• 118ml (1/2 « cup ») de crème glacée à faible teneur en matières grasses
• 1 petit sachet de chips
• 118ml (4oz) de vin ou 355ml (12oz) de bière légère
• PO ©FXSVª GHPDwVVRXIÀpRXGHSRSFRUQ
3URJUDPPHVXUMRXUV([HPSOH
Selon les repas proposés ci-dessous, voici un exemple de programme que vous pouvez suivre sur 3 jours :
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Petit-déjeuner
0XI¿QDX[°XIV
Parfait au yogourt super vitaminé
Flocons d'avoine avec fruits et
fruits à coques
En-cas 1
Pommes et amandes
Crackers Nut Thins® + bâton
Carottes nouvelles et hoummos
de fromage
'pMHXQHU
Wrap de thon et avocat avec
soupe
Reste du dîner - Jour 1
Reste du dîner - Jour 2
En-cas 2 ou « petit plaisir »
(facultatifs)
118 ml (1/2 « cup ») de crème
glacée
Barre énergétique
Popcorn allégé (100 calories)
'vQHU
Pâtes aux crevettes
Sauté de poulet
Steak haché
53
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Guide des portions
Chaque aliment ci-dessous correspond à une part
HOMME
FEMME
3527e,1(6
2 œufs
142g (5oz) de poulet, poisson, viande maigre ou tofu
158ml (2/3 de « cup ») de haricots ou de lentilles*
237ml (1 « cup ») de yaourt grec
42,5g (1,5oz) de fromage*
1 œuf
85g (3oz) de poulet, poisson ou viande maigre
118ml (1/2 « cup ») de haricots ou de lentilles*
118ml (1/2 « cup ») de yaourt grec*
42,5g (1,5oz) de fromage*
*5$,66(66$,1(6
30ml (2 c. à soupe) de beurre de cacahuètes ou
d'arachides*
10ml (2 c. à café) d'huile d'olive, de lin ou de noisette
59ml (1/4 de « cup ») de fruits à coques
1/3 d'avocat moyen
15ml (1 c. à soupe) de beurre de cacahuètes ou
d'arachides*
5ml (1 c. à café) d'huile d'olive, de lin ou de noisette
30ml (1/8 de « cup ») ou 30ml (2 c. à soupe) de fruits à
coques (approx. 15 amandes)
1/4 d'avocat moyen
©*/8&,'(60$/,16ª
237ml (1 « cup ») de féculents cuits (59ml/1/2 « cup »
de féculents crus) : avoine, riz brun, quinoa, pâtes
1 patate douce ou pomme de terre
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit
120 calories max.)
PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFKHVRXZUDSjKDXWH
WHQHXUHQ¿EUHV
237ml (1 « cup ») = balle
de baseball
118ml (1/2 « cup ») de féculents cuits (59ml/1/4 de
« cup » de féculents crus)
1/2 patate douce ou pomme de terre
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit 120
calories max.)
PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFKHVRXZUDSjKDXWH
WHQHXUHQ¿EUHV
118ml (1/2 « cup ») =
ampoule
30ml (2 c. à soupe)
= balle de golf
59ml (1/4 de « cup ») de
fruits à coques
= boîte à sardines
FRUITS
1 pomme, orange ou poire moyennes
1 petite banane (de la longueur de la main)
237ml (1 « cup ») de baies ou de tranches de fruits
59ml (1/4 de « cup ») de fruits secs (frais ou congelés)
Légumes verts* Vous pouvez en consommer autant que vous voulez, à l'exception des pois et du maïs, limités à
118ml (1/2 « cup ») par portion.
473ml (2 « cups ») d'épinards ou de laitue = 2 paumes
de main
237ml (1 « cup ») de crudités
118ml (1/2 « cup ») de légumes verts cuits
177ml (6oz) de jus de légumes à faible teneur en sel
85g (3oz) de poulet ou de
viande
= jeu de cartes
©3(7,763/$,6,56ª(1237,21
118ml (1/2 « cup ») de crème glacée à faible teneur en
matières grasses
1 petit sachet de chips
28g (1oz) de chocolat noir
118ml (4oz) de vin ou 355ml (12oz) de bière légère
PO ©FXSVª GHPDwVVRXIÀpRXGHSRSFRUQ
1 pomme de terre moyenne
= souris d'ordinateur
*certains aliments combinent des protéines et des glucides, ou des protéines et des graisses
1 fruit moyen = balle de
tennis
54
Manuel d'assemblage/d'utilisation
28g (1oz) de fromage
= 3 dés
Liste des courses
3$,16(7)e&8/(176
Pain au blé complet
Pain aux graines germées
0XI¿QDQJODLVOpJHURXDXEOpFRPSOHW
Pain à sandwiches ou à bagels
Tortillas de maïs ou de blé complet à faible teneur en glucides
:UDSVjKDXWHWHQHXUHQ¿EUHV
Avoine complète : 1 minute ou à l'ancienne
Féculents complets : riz brun, boulghour, orge, quinoa, couscous
$VWXFHV9pUL¿HUTXHOHSUHPLHULQJUpGLHQWPHQWLRQQpVRLWGXEOp
FRPSOHW9pUL¿HUTX LO\DLWJGH¿EUHVSDUWUDQFKHRXJSRXU
tranches de pain allégé ou de régime. Privilégier du pain ayant moins
de 100 calories par tranche.
/(6352'8,76/$,7,(56(7/(856352'8,76'(
5(03/$&(0(17
&5$&.(56(1&$6(7%$55(6e1(5*e7,48(6
Toutes les graines et tous les
fruits à coques non salés
0DwVVRXIÀpRXSRSFRUQ
Edamame en gousses
Yaourt grec nature 0%
.H¿U VRUWHGH\DRXUWOLTXLGH
Lait bio maigre
Lait de soja ou d'amande enrichi
Fromage : feta, parmesan, mozzarella, havarti allégé, provolone,
Gruyère, bâton de fromage ou portions individuelles
Barres énergétiques
Crackers
Hoummos
Astuces : Limitez votre consommation de crackers, bretzels et chips
à 2-3 portions par semaine. Mangez-les toujours avec des protéines,
comme le hoummos, le fromage et les fruits à coques. Optez pour les
barres énergétiques de moins de 200 calories et 20g de sucre, et au
PRLQVJGHSURWpLQHVHWJGH¿EUHV2SWH]SRXUGHVFUDFNHUVGH
moins de 130 calories et 4g ou moins de graisses par portion.
9,$1'(32,662192/$,//((73527e,1(6
Gibier
6DXPRQÀpWDQWKRQWLODSLDFUHYHWWHV
Coquille Saint-Jacques, crabe
Longe de porc, côtelette de porc ou rôti de porc
Blanc ou cuisses de poulet ou de dinde (sans peau)
Œuf et blancs d'œuf
%°XIPDLJUHVWHDNpSDXOHJvWHRX¿OHWPDLJUHV GHSUpIpUHQFHELRHW
de plein air)
Thon ou saumon en boîte (nature)
Jambon, dinde, poulet ou viandes rôties sans nitrate et à faible teneur
en sodium
Tous types de haricots, secs ou en boîte, à faible teneur en sodium
Tofu et tempeh
GRAISSES ET HUILES
Avocat
Olive, pépin de raison, noisette, sésame, lin
Beurre/matières grasses à tartiner : privilégiez les produits sans
graisses trans et les huiles partiellement hydrogénées indiquées dans
la liste des ingrédients.
Astuces : Le terme Légère pour l'huile d'olive se réfère à la saveur et
non aux calories. Mesurez toujours l'huile et le beurre. Les graisses,
mêmes dites saines, sont très caloriques et leur consommation doit être
contrôlée.
Astuces : Demandez toujours les morceaux
les moins gras. Limitez votre consommation en viande et équivalents
hautement transformés, comme les saucisse, le bacon, les peppéroni et
les hot dogs, à une fois par semaine, voire moins.
$/,0(176&21*(/e6
Tous les légumes verts sans sauce
Tous les fruits
Féculents et mélanges de féculents
&21',0(176(76$8&(6
Vinaigre : riz, vin, balsamique
Toutes les herbes et épices fraîches ou séchées.
Moutarde
Sauce chili
Sauce marinara sans sirop de maïs à haute teneur en fructose
Jus de citron et de citron vert
Ail et gingembre hachés
Sauce soja à faible teneur en sodium
Astuces : Optez pour des produits sans OGM, colorants ajoutés et sirop
de maïs à haute teneur en fructose. Privilégiez les sauces de moins de
50 calories par portion. Évitez les sauces à base de crème, comme la
sauce ranch, la sauce au fromage bleu et la sauce Alfredo.
Optez pour des fruits et légumes verts, frais ou congelés. Tous vos repas en contiennent. N'oubliez pas d'en acheter !
55
Manuel d'assemblage/d'utilisation
1HEDLVVH]SDVOHVEUDVb
Voici quelques conseils qui vous aideront à perdre du poids et à conserver vos bonnes habitudes.
• Pesez-vous une fois par semaine, même après avoir atteint votre objectif de poids
• Continuez à remplir votre journal. Si vous pré-établissez vos menus, vous pouvez remplir votre journal tous les deux jours seulement. Ne
vous obligez pas à le faire tous les jours.
• Acceptez de faire des paliers. Vous pourrez ne pas perdre de poids pendant quelques semaines, voire même quelques mois, après une
perte de poids initiale. Ce phénomène est tout à fait normal. Votre corps s'ajuste tout naturellement à votre nouveau poids. Restez concentré
VXUYRWUHREMHFWLIjORQJWHUPHVR\H]VDWLVIDLWGHFHTXHYRXVDYH]GpMjUpDOLVpHWPRGL¿H]YRVHQWUDvQHPHQWD¿QGHUpDOLVHUGHQRXYHDX[
progrès.
• Ajustez vos calories pour ne pas reprendre de poids. Une fois votre poids souhaité atteint, vous pouvez augmenter vos calories de 100200 par jour, du moment que votre niveau d'activité reste le même.
• Accordez-vous quelques petits plaisirs. Accordez-vous des petites récompenses (non liées à la nourriture) à chaque étape atteinte, comme
un massage, une nouvelle tenue ou une sortie en famille ou entre amis.
• 1 RXEOLH]SDVGHFRQVXOWHUOHVUHVVRXUFHVFLGHVVRXV. Vous y trouverez des recettes, des conseils d'experts et un soutien qui vous aidera
à garder votre motivation.
Ressources
5HVVRXUFHVWpOpFKDUJHDEOHVjSDUWLUGXVLWH:HE%RZÁH[Œ ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHV
• Liste des courses (formulaire vide)
• Menu sur 7 jours
• Exemples de dîner
• Guide pré- et post-entraînement
Questions & Support
• 3RVH]YRVTXHVWLRQVSURSRVH]GHVVXJJHVWLRQVHWFRQQHFWH]YRXVDYHFQRWUHGLpWpWLFLHQQH%RZÀH[Œ en ligne sur la page Facebook de
%RZÀH[.
Recettes
• www.wholeliving.com
• www.eatingwell.com
• www.whfoods.org
• www.livebetteramerica.org
Journaux en ligne
• ZZZP\¿WQHVVSDOFRP
• www.loseit.com
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Manuel d'assemblage/d'utilisation
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Manuel d'assemblage/d'utilisation
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Manuel d'assemblage/d'utilisation
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Manuel d'assemblage/d'utilisation
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