Polar Grit X2 Pro Manuel utilisateur
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MANUEL D'UTILISATION SOMMAIRE Sommaire Manuel d'utilisation de la Polar Grit X2 Pro Introduction Tirez pleinement parti de votre montre Polar Grit X2 Pro Application Polar Flow Service Web Polar Flow Pour commencer Configurer votre montre Option A : Configuration avec un téléphone et l'application Polar Flow Option B : Configuration avec votre ordinateur Option C : Configuration depuis la montre Fonctions des boutons et écran tactile Fonctions des boutons Vue horaire et menu Mode pré-entraînement Pendant l'entraînement Écran tactile couleur Gestes Activation du rétroéclairage Affichage des notifications Cadran de la montre, vues et menu Vue de la montre Vues Menu Paramètres de rétroéclairage et d'affichage Activation du rétroéclairage Intensité du rétroéclairage Affichage permanent Pendant l'entraînement Associer un téléphone à votre montre Avant d'associer un téléphone : Pour associer un téléphone : Supprimer une association Mise à jour du firmware Avec téléphone ou tablette Avec un ordinateur Réglages Réglages généraux Conn et sync Réglages vélo Suivi FC continu Suivi de récup. Mode avion Luminosité de l'écran Écran toujours activé Ne pas déranger Notifications téléphone Commandes de la musique Unités Langue Alerte d'inactivité Vibrations Satellites de positionnement Choisir une vue 2 2 9 9 10 10 11 12 12 12 13 13 13 13 14 14 14 14 15 15 15 15 15 15 16 19 19 19 19 20 20 20 20 20 21 21 21 22 22 22 22 22 22 23 23 23 23 23 23 23 23 23 24 24 24 Paramètres de cadran Disposition du cadran Aiguilles et fond d'écran Palette de couleurs Widgets Heure et date Heure Date Format de la date Premier jour de la semaine Réglages physiques Poids Taille Date de naissance Sexe Historique d'entraînement Objectif d'activité Temps de sommeil préféré Fréquence cardiaque maximale Fréquence cardiaque au repos VO2max Je porte ma montre à À propos de votre montre Paramètres rapides Icônes à l'écran Redémarrage et réinitialisation Pour redémarrer la montre Pour rétablir la configuration d'usine de la montre Rétablir la configuration d’usine via FlowSync Rétablir la configuration d’usine depuis la montre Entraînement Mesure de la fréquence cardiaque au poignet Mettre en place votre montre lors de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet ou du suivi de votre sommeil Mettre en place votre montre en l'absence de mesure de la fréquence cardiaque au poignet ou de suivi de votre sommeil/Nightly Recharge Démarrer une séance d'entraînement Démarrer une séance d'entraînement planifiée Démarrer une session d'entraînement multisport Menu rapide Pendant l'entraînement Parcourir les vues d'entraînement Écran toujours activé Régler les chronos Temps de l'intervalle Compte à rebours Verrouiller une Zone de fréquence cardiaque, de vitesse ou de puissance Verrouiller une zone de fréquence cardiaque Verrouiller une zone de vitesse/allure Verrouiller une zone de puissance Marquer un tour Changer de sport pendant une séance d'entraînement multisport S'entraîner avec un objectif Changer de phase pendant une séance d'entraînement par phases Consulter les informations relatives à l'objectif d'entraînement Notifications Mettre en pause/arrêter une séance d’entraînement Résumé de l'entraînement Après l'entraînement 3 30 30 30 31 31 32 32 32 33 33 33 33 33 33 33 34 34 34 34 35 35 35 35 36 36 37 37 37 37 37 38 38 38 39 39 40 41 41 45 45 46 47 47 48 48 48 48 49 49 49 49 50 50 50 50 51 51 Données d'entraînement dans l'application Polar Flow Données d'entraînement sur le service Web Polar Flow Fonctions Smart Coaching Training Load Pro Charge cardiaque Charge ressentie Charge musculaire Charge d'entraînement d'une séance d'entraînement individuelle Fatigue et tolérance Statut de Charge cardiaque Statut de charge cardiaque sur votre montre Analyse à long terme dans l'application et sur le service Web Flow Recovery Pro Première utilisation de Recovery Pro Afficher les commentaires sur la récupération Test orthostatique Exécution du test Test orthostatique avec Recovery Pro Test de marche Exécution du test Résultats du test Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application Test de récupération musculaire des jambes Exécution du test Résultats du test Analyse détaillée dans l'application et sur le service Web Flow Test de performance en cyclisme Exécution du test Résultats du test Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application Test de performance de course à pied Exécution du test Résultats du test Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application Test fitness avec fréquence cardiaque au poignet Avant le test Exécution du test Résultats du test Catégories de niveau de condition physique Hommes Femmes VO2max Mesure de la récupération Nightly Recharge™ Détails du statut SNA dans l'application Polar Flow Détails du statut du sommeil dans Polar Flow Pour vos exercices Pour votre sommeil Pour mieux gérer votre énergie Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™ Guide de la vigilance diurne SleepWise™ Température nocturne de la peau Guide d'entraînement quotidien FitSpark™ Pendant l'entraînement Guide exercices-repos basé sur votre fréquence cardiaque Entraînement avec le guide exercices-repos Guidage à l'écran Exercice de respiration guidé Serene™ FuelWise™ 4 54 54 55 55 55 55 56 56 56 57 57 57 58 59 60 61 62 62 65 66 66 67 67 68 68 69 70 70 71 72 73 73 74 75 76 77 78 78 78 79 79 79 79 80 82 82 83 83 83 84 88 93 95 96 98 98 99 101 102 S'entraîner avec FuelWise Rappel glucides automatique Rappel glucides manuel Rappel hydratation Puissance de course à pied au poignet Puissance de course à pied et charge musculaire Affichage de la puissance de course à pied sur votre montre Programme de course à pied Polar Créer un programme de course Polar Démarrer un objectif de course à pied Suivre votre progression Running Index Analyse à court terme Analyse à long terme Compteur personnalisé de calories Bénéfice de l'entraînement Suivi de la fréquence cardiaque continu Suivi de la fréquence cardiaque continu sur votre montre Suivi permanent de l'activité Objectif d'activité Données d'activité sur votre montre Alerte d'inactivité Données d'activité dans l'application et sur le service Web Polar Flow Guide d'activité Bénéfices de l'activité Satellites de positionnement GPS assisté Date d'expiration des données de GPS assisté Cartes hors ligne Utiliser des cartes pendant l'entraînement Menu de navigation sur carte Utiliser des cartes en dehors des entraînements Menu de navigation sur carte Télécharger et transférer des cartes sur votre montre 1. Téléchargez un fichier de carte depuis le service Web Polar Flow 2. Transférez le fichier de carte téléchargé sur votre montre Ajouter la vue Navigation sur carte à un profil sportif Revenir sur mes pas et Retour au point de départ Zoom Zoom Komoot Associer vos comptes komoot et Polar Flow Synchroniser des itinéraires komoot sur votre montre Démarrer une séance d'entraînement avec un itinéraire komoot Guide d'itinéraire Profils Itinéraire et Altitude Dénivelé+ et dénivelé- cumulés des itinéraires planifiés : Ajouter un itinéraire à votre montre Démarrer une séance d'entraînement avec Guide d'itinéraire Zoom Changer d'itinéraire en cours de séance Boussole Utilisation de la boussole pendant une séance d'entraînement. Utilisation de la boussole en dehors des séances d'entraînement Vitesse verticale et VAM Vitesse verticale Vitesse du dénivelé+ (VAM) Ajout de la vitesse verticale et de la VAM à une vue d'entraînement Hill Splitter™ 5 103 103 104 104 104 105 105 106 106 107 107 107 108 109 109 110 111 111 113 113 113 114 114 114 114 115 115 115 116 116 116 117 118 118 118 120 122 122 123 124 124 124 125 127 127 127 128 128 128 128 128 129 129 130 130 130 130 131 132 Ajouter la vue Hill Splitter à un profil sportif Entraînement avec Hill Splitter Résumé Hill Splitter Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application Contre la montre Segments Strava Live Associer vos comptes Strava et Polar Flow Importer des segments Strava sur votre compte Polar Flow Lancez une séance d'entraînement avec les Segments Strava Live Mesure ECG au poignet Exécution du test Résultats du test ECG dans l'application Polar Flow Mesure SpO2 Mesurer la SpO2 Mesures SpO2 dans l'application Polar Flow Zones de fréquence cardiaque Zones de vitesse Réglages des zones de vitesse Objectif d'entraînement avec zones de vitesse Pendant l'entraînement Après l'entraînement Vitesse et distance au poignet Mesures de natation Natation en piscine Paramètre de longueur de piscine Natation en eau libre Mesurer la fréquence cardiaque dans l'eau Démarrer une séance de natation Pendant votre nage Après votre nage Baromètre Données d'altitude en dehors des séances d'entraînement Weather Paramètres d’économie d’énergie Sources d'énergie Résumé des sources d'énergie Analyse détaillée dans l'application mobile Polar Flow Guidage vocal Notifications téléphone Activer les notifications téléphone Ne pas déranger Affichage des notifications Commandes de la musique Réglages des commandes de la musique dans l’application Polar Flow Mode de capteur de fréquence cardiaque Activer le mode Capteur de fréquence cardiaque Arrêter le partage de la fréquence cardiaque Profils sportifs Bracelets interchangeables Remplacement du bracelet Capteurs compatibles Polar Verity Sense Capteur optique de fréquence cardiaque Polar OH1 Capteur de fréquence cardiaque Polar H10 Capteur de fréquence cardiaque Polar H9 Capteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart Capteur de vitesse Polar Bluetooth® Smart Capteur de cadence Polar Bluetooth® Smart Capteurs de puissance tiers 6 133 133 134 134 136 137 137 138 138 139 139 140 141 142 142 143 143 143 144 144 144 144 144 144 145 145 145 146 146 146 148 148 148 150 150 151 151 151 152 152 153 153 154 154 155 155 155 155 156 156 156 157 157 157 157 158 158 158 158 Associer des capteurs à votre montre Associer un capteur de fréquence cardiaque à votre montre Associer un capteur de foulée à votre montre Calibrer le capteur de foulée Associer un capteur de cyclisme à votre montre Réglages vélo Mesurer la taille de roue Calibrer un capteur de puissance de cyclisme Supprimer une association Polar Flow Application Polar Flow Données d'entraînement Données d'activité Données sur le sommeil Profils sportifs Partage d'image Commencer à utiliser l'application Polar Flow Service Web Polar Flow Agenda Rapports Programmes Profils sportifs dans Polar Flow Ajouter un profil sportif Modifier un profil sportif Planification de votre entraînement Créer un plan d'entraînement avec le Plan périodique Créer un objectif d'entraînement dans l'application et sur le service Web Polar Flow Créer un objectif basé sur un objectif d'entraînement favori Synchronisez les objectifs vers votre montre Créer un objectif d’entraînement dans l’application Polar Flow Favoris Ajouter un objectif d'entraînement aux favoris : Modifier un Favori Supprimer un favori Synchronisation Synchronisation avec l'application mobile Flow Synchronisation avec le service Web Flow via FlowSync Informations importantes Batterie Charger la batterie Chargement pendant l'entraînement Autonomie État de la batterie et notifications Icône d'état de la batterie Notifications de batterie Entretenir votre montre Nettoyer votre montre Prenez bien soin du capteur de fréquence cardiaque optique Rangement Service après-vente Précautions d'emploi Interférences pendant l'entraînement Santé et entraînement Avertissement : conservez les piles hors de portée des enfants Comment utiliser votre produit Polar en toute sécurité Caractéristiques techniques Polar Grit X2 Pro Logiciel Polar FlowSync Compatibilité de l'application mobile Polar Flow 7 158 158 159 159 159 160 160 161 161 162 162 162 162 162 162 162 162 163 163 163 163 164 164 165 165 166 166 168 168 169 171 171 171 171 171 171 172 173 173 173 174 174 175 175 175 175 175 175 176 176 176 176 177 177 178 178 178 180 180 Étanchéité des produits Polar Informations réglementaires Garantie internationale Polar Décharge de responsabilité 180 181 181 182 8 MANUEL D'UTILISATION DE LA POLAR GRIT X2 PRO Ce manuel d'utilisation vous aide à vous familiariser avec votre nouvelle montre. Pour consulter les didacticiels vidéo et les FAQ, rendez-vous sur support.polar.com/fr/grit-x2-pro. INTRODUCTION Félicitations pour l'achat de votre Polar Grit X2 Pro ! Polar Grit X2 Pro est une montre de sport de plein air de qualité militaire, résistante et robuste, qui équipe les explorateurs et les aventuriers d'une boîte à outils hi-tech pour naviguer et atteindre de bonnes performances dans n'importe quel environnement, avec une confiance absolue. Un écran tactile AMOLED haute résolution, protégé par un verre saphir inrayable et un cadre en acier inoxydable, affiche clairement les informations essentielles, même dans les conditions les plus difficiles. Dotée d'une grande autonomie et d'une suite complète d'outils d'entraînement et de récupération, la Polar Grit X2 Pro est un équipement essentiel conçu pour explorer les merveilles du monde et du corps. Le GPS double fréquence et les cartes hors ligne vous permettent de garder le cap et d'explorer n'importe quel environnement en toute confiance. Vous pouvez télécharger des cartes topographiques détaillées depuis le service Web Polar Flow et les transférer vers votre montre à l'aide d'un ordinateur. Pendant l'entraînement, les cartes sont disponibles en plein écran dans la vue d’entraînement Navigation sur carte, et hors entraînement, vous pouvez y accéder via la vue Navigation. Vous pouvez utiliser des cartes hors ligne avec d'autres fonctions de navigation sur votre montre, y compris le guide d'itinéraire, les itinéraires Komoot, la fonction Revenir sur mes pas et la fonction Retour au point de départ. Vous pouvez planifier des itinéraires détaillés avec l'application Komoot, puis les synchroniser avec votre montre à l'aide de l'application Polar Flow pour profiter d'un guide d'itinéraire détaillé sur votre chemin. Les profils d'itinéraire et d'altitude disponibles vous aident à mieux préparer vos sorties et vous permettent de suivre votre progression tout au long du parcours. La fonction Fil d'Ariane vous permet de revenir sur vos pas en suivant la série de marqueurs géomarqués laissés sur votre parcours. Les fonctions Revenir sur mes pas et Retour au point de départ vous guident jusqu'au point de départ. Vous pouvez choisir d'être guidé(e) soit en passant par le même itinéraire, soit en indiquant la direction vers votre point de départ. La montre propose des mesures avancées pour l'entraînement en plein air, notamment la vitesse verticale, la VAM et la vitesse 3D. La vitesse verticale est une mesure instantanée, en temps réel des dénivelés+ et des dénivelés-, utilisée pour calculer le nombre de mètres ou de pieds que vous montez ou descendez par minute, en ne tenant compte que de l'altitude. La VAM mesure votre vitesse d'ascension moyenne en mètres verticaux par heure, à la fois pendant une fenêtre de 30 secondes et depuis le début d'un tour. La vitesse 3D mesure votre vitesse en prenant en compte les mouvements verticaux et horizontaux. La fonction Hill Splitter™ indique vos performances dans les montées et les descentes de votre séance d'entraînement. Elle détecte automatiquement les dénivelés positifs et négatifs en se basant sur votre vitesse, la distance et l'altitude. La technologie de détection de paramètres biologiques Polar Elixir permet à la Polar Grit X2 Pro de mesurer la température de la peau, la saturation pulsée en oxygène et le signal électrique du cœur avec l'ECG au poignet, le tout avec la fréquence cardiaque optique 4e génération. Optimisez vos entraînements et évitez le surentraînement avec les outils de suivi de la charge d'entraînement et de la récupération. La solution de récupération unique Recovery Pro vous aide à éviter le surentraînement et les blessures. Elle évalue le niveau de récupération de votre corps et vous fournit des commentaires et des conseils à ce sujet. L'ECG au poignet vous permet d'effectuer un test orthostatique, qui fait partie intégrante de la fonction Recovery Pro, sans capteur de fréquence cardiaque Polar associé. Atteignez le degré d'entraînement idéal pour exceller avec Training Load Pro. Suivez votre progression au fil du temps avec les tests Polar. Grâce au Test de performance de course à pied, vous pouvez connaître votre performance de course du moment. Cela vous permet aussi de personnaliser vos zones de puissance, de vitesse et de fréquence cardiaque, pour tirer pleinement profit de chacune de vos courses. Ce test vous donne également la possibilité de connaître votre fréquence cardiaque maximale. Le Test de performance en cyclisme vous permet de personnaliser vos zones de puissance et vous indique votre seuil fonctionnel de puissance. Le Test de récupération musculaire des jambes vous indique si vos jambes sont prêtes pour un entraînement d'intensité élevée, en seulement quelques minutes et sans équipement spécial. Vous avez simplement besoin de votre montre. 9 La Grit X2 Pro fournit une analyse complète de la récupération de votre corps pendant la nuit, ainsi qu'une prévision de votre énergie et de votre vigilance pour la journée à venir. La fonction de suivi du sommeil Sleep Plus Stages™ effectue un suivi de vos phases de sommeil (paradoxal, léger et profond) et délivre un chiffre de score du sommeil ainsi qu'un compte-rendu de votre sommeil. La fonctionnalité Nightly Recharge™ évalue dans quelle mesure vous avez pu récupérer des sollicitations de la journée au cours de la nuit. Grâce à la fonction Sleepwise™, vous pouvez comprendre comment le sommeil contribue à votre niveau de vigilance diurne et à votre aptitude à la performance. Principales fonctions supplémentaires : l l l l l l l l l l l Maintenez un bon niveau d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement, grâce au nouvel assistant de ravitaillement personnalisé FuelWise™. FuelWise™ vous rappelle que vous devez vous ravitailler et vous aide à maintenir un niveau d'énergie adéquat durant vos longues séances. Observez comment votre corps utilise les différentes sources d'énergie pendant votre séance d'entraînement. Les Segments Strava Live rendent vos courses et vos sorties encore plus palpitantes. Recevez des alertes sur les segments proches, consultez vos performances en temps réel, puis vos résultats une fois le segment terminé. La fonction Puissance de course à pied vous permet d'avoir une vision encore plus complète de l'intensité de vos séances de course à pied. La fonctionnalité de Mesures de natation détecte automatiquement votre fréquence cardiaque, votre style de nage, la distance parcourue, votre allure, vos mouvements de bras et les temps de repos. La distance et les mouvements des bras peuvent également être enregistrés lors de vos séances de natation en eau libre. Le guide exercices-repos analyse votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement musculaire pour vous fournir des conseils personnalisés visant à optimiser votre repos. Il le fait en vous informant lorsque vous êtes prêt à démarrer votre prochaine série, de sorte que vous ne commenciez pas avant de récupérer correctement. Le guide d'entraînement FitSpark™ veille à votre préparation grâce à des entraînements quotidiens clé en main, adaptés à votre niveau de récupération, à votre condition physique et à votre historique d'entraînement. Grâce à la fonction Guidage vocal, vous bénéficiez de conseils vocaux fournis en temps réel par l'application Polar Flow et disponibles avec des écouteurs ou des haut-parleurs pendant l'entraînement. La Polar Grit X2 Pro offre les fonctionnalités essentielles d'une montre connectée : commandes de la musique, météo et notifications téléphone. Grâce aux bracelets interchangeables, vous pouvez adapter votre montre à toutes les situations et à tous les styles. La Polar Grit X2 Pro prend en charge plus de 150 sports différents. Ajoutez vos sports préférés à votre montre dans Polar Flow et personnalisez les vues d'entraînement spécifiques à chaque sport en fonction de vos préférences et des mesures que vous souhaitez suivre pendant l'entraînement. Nous développons constamment nos produits pour une meilleure expérience utilisateur. Pour maintenir votre montre à jour et obtenir les meilleures performances, veillez à toujours mettre à jour le firmware chaque fois qu'une nouvelle version est disponible. Les mises à jour du firmware améliorent la fonctionnalité de votre montre par le biais d'améliorations. TIREZ PLEINEMENT PARTI DE VOTRE MONTRE POLAR GRIT X2 PRO Connectez-vous à l'écosystème Polar et tirez le meilleur parti de votre montre. APPLICATION POLAR FLOW Téléchargez l'application Polar Flow depuis l'App Store® ou Google PlayTM. Synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow après l'entraînement : vous obtiendrez un aperçu instantané, ainsi que des indications sur les résultats de votre entraînement et votre performance. L'application Polar Flow vous renseigne également sur votre degré d'activité au cours de la journée, la mesure dans laquelle votre corps a récupéré de l'entraînement et du stress pendant la nuit, et la qualité de votre sommeil. Nous nous basons sur la mesure automatique Nightly Recharge pendant la nuit et sur d'autres paramètres que nous avons mesurés pour vous, afin de vous fournir des conseils personnalisés 10 pour vos exercices dans l'application Polar Flow, ainsi que des astuces pour mieux gérer votre sommeil et votre énergie en cas de journée particulièrement difficile. SERVICE WEB POLAR FLOW Synchronisez vos données d'entraînement vers le service Web Polar Flow avec le logiciel FlowSync sur votre ordinateur ou via l'application Polar Flow. Sur le service Web, vous pouvez planifier votre entraînement, suivre vos accomplissements, obtenir des conseils, et consulter une analyse détaillée de vos résultats d'entraînement, de votre activité et de votre sommeil. Informez tous vos amis de vos accomplissements, trouvez d'autres utilisateurs qui s'entraînent comme vous et recevez des encouragements de vos communautés sociales passionnées d'entraînement. Vous trouverez tout ceci sur le site flow.polar.com 11 POUR COMMENCER CONFIGURER VOTRE MONTRE Pour réveiller et charger votre montre, branchez-la sur un port USB alimenté de votre ordinateur ou un chargeur USB avec le câble sur mesure fourni. Le câble s'enclenche de façon magnétique. Veuillez noter que l'apparition de l'animation de charge sur l'écran peut prendre du temps. Il est recommandé de charger la batterie avant de commencer à utiliser votre montre. Pour obtenir des informations détaillées sur le chargement de la batterie, reportez-vous à la section Batterie. Vous pouvez aussi réveiller votre montre en appuyant sur OK pendant 4 secondes. Pour configurer votre montre, choisissez votre langue et votre méthode de configuration préférée. La montre offre trois options de configuration : Accédez à l'option la plus adaptée pour vous en faisant glisser votre doigt vers le haut ou le bas. Appuyez sur l'écran pour confirmer votre sélection. A. Sur votre téléphone : la configuration mobile est pratique si vous n'avez pas accès à un ordinateur doté d'un port USB, mais peut s'avérer plus longue. Cette méthode nécessite une connexion Internet. B. Sur votre ordinateur : La configuration câblée par ordinateur est plus rapide et vous pouvez charger votre montre en même temps, mais vous devez disposer d'un ordinateur. Cette méthode nécessite une connexion Internet. Les options A et B sont recommandées. Vous pouvez renseigner en une seule fois tous les détails physiques requis pour obtenir des données d'entraînement précises. Vous pouvez également sélectionner votre langue et obtenir le tout dernier firmware pour votre montre. C. Sur votre montre : Si vous ne possédez pas de dispositif mobile compatible et que vous n'avez pas immédiatement accès à un ordinateur doté d'une connexion Internet, vous pouvez commencer depuis la montre. Remarque : lorsque vous procédez à la configuration depuis la montre, celle-ci n'est pas encore connectée à Polar Flow. Il est important que vous procédiez ultérieurement à la configuration via l’option A ou B pour bénéficier des dernières mises à jour du firmware sur votre Ignite 3. Dans Polar Flow, vous pouvez aussi consulter une analyse plus détaillée de vos données d'entraînement, d'activité et de sommeil. OPTION A : CONFIGURATION AVEC UN TÉLÉPHONE ET L'APPLICATION POLAR FLOW Veuillez noter que vous devez procéder à l'association dans l'application Polar Flow et NON dans les réglages Bluetooth de votre téléphone. 1. Pendant la configuration, maintenez votre montre et votre téléphone près l'un de l'autre. 2. Vérifiez que votre téléphone est connecté à Internet et activez le Bluetooth. 12 3. Téléchargez l'application Polar Flow depuis l'App Store ou Google Play sur votre téléphone. 4. Ouvrez l'application Polar Flow sur votre téléphone. 5. L'application Flow détecte votre montre à proximité et vous invite à commencer son association. Dans l'application Polar Flow, appuyez sur le bouton Démarrer. 6. Lorsque le message de confirmation Demande d'association Bluetooth apparaît sur votre téléphone, vérifiez que le code affiché sur votre téléphone est le même que celui affiché sur votre montre. 7. Acceptez la demande d'association Bluetooth sur votre téléphone. 8. Confirmez le code PIN sur votre montre en appuyant sur l'écran. 9. Une fois l'association terminée, le message Association terminée apparaît. 10. Connectez-vous à votre compte Polar ou créez-en un nouveau. Nous vous guiderons tout au long de l'inscription et de la configuration au sein de l'application. Une fois les réglages effectués, appuyez sur Enregistrer et sync. Vos réglages sont synchronisés avec votre montre. Si vous êtes invité à mettre à jour le firmware, veuillez brancher votre montre sur une source d'alimentation afin de garantir le bon déroulement de l'opération, puis acceptez la mise à jour. OPTION B : CONFIGURATION AVEC VOTRE ORDINATEUR 1. Allez sur flow.polar.com/start, et téléchargez puis installez le logiciel de transfert de données Polar FlowSync sur votre ordinateur. 2. Connectez-vous à votre compte Polar ou créez-en un nouveau. Branchez votre montre sur le port USB de votre ordinateur avec le câble sur mesure fourni. Nous vous guiderons tout au long de la connexion et de la configuration sur le service Web Polar Flow. OPTION C : CONFIGURATION DEPUIS LA MONTRE Ajustez les valeurs en faisant glisser votre doigt sur l'écran et appuyez pour confirmer votre sélection. Si, à tout moment, vous voulez revenir en arrière et modifier un réglage, appuyez sur le bouton jusqu’à atteindre le réglage à modifier. Remarque : lorsque vous procédez à la configuration depuis la montre, celle-ci n'est pas encore connectée à Polar Flow. Les mises à jour du firmware de votre montre sont disponibles uniquement via Polar Flow. Pour profiter pleinement de votre montre et des fonctions Polar uniques, il est important que vous procédiez ultérieurement à la configuration sur le service Web Polar Flow ou avec l'application mobile Polar Flow en suivant la procédure de l'option A ou B. FONCTIONS DES BOUTONS ET ÉCRAN TACTILE FONCTIONS DES BOUTONS Votre montre comporte cinq boutons qui présentent des fonctionnalités différentes selon la situation d'utilisation. Pour connaître les fonctionnalités des boutons dans les différents modes, reportez-vous aux tableaux ci-dessous. 13 VUE HORAIRE ET MENU LUMIÈRE/ECG RETOUR OK HAUT/BAS Allumer l'écran Accéder au menu Appuyer longuement pour verrouiller les boutons et l'écran tactile Revenir au niveau précédent Confirmer la sélection affichée à l'écran Changer le cadran en vue horaire Appuyer longuement pour accéder au mode pré-entraînement Se déplacer dans les listes de sélection Lors de l'enregistrement d'un ECG, placer le doigt sur ce bouton. Pour obtenir des instructions détaillées, se reporter à la section Mesure ECG au poignet. Laisser les réglages inchangés Annuler les sélections Appuyer longuement pour revenir à la vue horaire depuis le menu Appuyer pour en savoir plus sur les informations affichées sur le cadran Ajuster une valeur sélectionnée Dans la vue horaire, appuyer longuement pour démarrer l'association et la synchronisation MODE PRÉ-ENTRAÎNEMENT LUMIÈRE RETOUR OK HAUT/BAS Allumer l'écran Revenir à la vue horaire Démarrer une séance d'entraînement Parcourir la liste des sports Appuyer longuement pour verrouiller les boutons Appuyer pour entrer dans le menu rapide PENDANT L'ENTRAÎNEMENT LUMIÈRE RETOUR OK HAUT/BAS Allumer l'écran Appuyer une fois pour mettre en pause l'entraînement Marquer un tour Changer de vue d'entraînement Appuyer longuement pour verrouiller les boutons Pour arrêter la séance d'entraînement, appuyer longuement en mode pause Ouvrir les réglages de la carte dans la vue Navigation sur carte Reprendre l'enregistrement de l'entraînement lorsque celui-ci est en pause ÉCRAN TACTILE COULEUR L'écran tactile couleur vous permet de changer facilement de vue, de parcourir les listes et les menus, ainsi que de choisir des options en appuyant sur l'écran. l l l l l l Appuyez sur l'écran pour confirmer les sélections et choisir des options. Faites glisser votre doigt vers le haut ou vers le bas pour parcourir le menu. Dans la vue horaire, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour accéder aux vues. Dans la vue horaire, faites glisser vers le bas depuis le haut de l'écran pour accéder au menu Paramètres rapides. Dans la vue horaire, faites glisser votre doigt vers le haut depuis le bas de l'écran pour consulter les notifications. Appuyez sur l'écran pour voir des informations plus détaillées. 14 Veuillez noter que l’écran tactile est désactivé pendant les séances d’entraînement. Afin d'assurer le bon fonctionnement de l'écran tactile, essuyez toute poussière, sueur ou eau avec un chiffon. L'écran tactile ne répond pas correctement si vous essayez de l'utiliser avec des gants. GESTES Activation du rétroéclairage Le rétroéclairage s’active automatiquement lorsque vous tournez le poignet pour consulter la montre. Affichage des notifications Affichez les notifications en faisant glisser votre doigt vers le haut de l'écran ou en tournant votre poignet et en regardant votre montre dès que celle-ci vibre. Le point rouge en bas de l'écran indique si vous avez de nouvelles notifications. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Notifications téléphone. CADRAN DE LA MONTRE, VUES ET MENU VUE DE LA MONTRE Vous pouvez personnaliser le cadran de votre montre Polar Grit X2 Pro en choisissant différents styles et couleurs parmi plusieurs options prédéfinies. En outre, vous pouvez choisir les widgets affichés sur le cadran de la montre. Les widgets vous permettent de consulter différentes informations en un coup d'œil et offrent également un accès rapide aux différentes fonctions. Pour en savoir plus, voir Paramètres de cadran. VUES Depuis le cadran de montre, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour accéder aux vues de votre Polar Grit X2 Pro. Les vues vous permettent d'avoir différentes données utiles et opportunes à portée de main. Parcourez les vues en faisant glisser l'écran vers la gauche ou la droite, puis ouvrez une vue plus détaillée en appuyant sur l'écran. Vous pouvez choisir les vues que vous souhaitez afficher. Pour plus d'informations, voir Vues. 15 MENU Accédez au menu en appuyant sur le bouton et parcourez-le en faisant glisser votre doigt vers le haut ou le bas. Confirmez les sélections en appuyant sur l’écran et revenez en arrière avec le bouton. Démarrer l'entraînement Vous pouvez démarrer ici vos séances d'entraînement. Appuyez sur l'écran ou sur OK pour accéder au mode pré-entraînement, puis accédez au profil sportif à utiliser. Vous pouvez aussi accéder au mode pré-entraînement en appuyant longuement sur OK en vue horaire. Pour obtenir des instructions détaillées, reportez-vous à la section Démarrer une séance d’entraînement. Exercice de respiration guidé Serene Appuyez d'abord sur Serene, puis sur Démarrer l'exercice pour commencer l'exercice de respiration. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Exercice de respiration guidé Serene™. Segments Strava Live Segments Strava Live Regardez des informations sur les segments Strava synchronisés avec la montre. Si vous n'avez pas connecté votre compte Flow avec un compte Strava ou que vous n'avez pas synchronisé de segment avec votre montre, vous pouvez trouver des indications ici. Pour plus d'informations, voir Segments Strava Live. 16 Ravitaillement Maintenez un bon niveau d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement, grâce à l'assistant de ravitaillement personnalisé FuelWise™. FuelWise™ comprend trois rappels de ravitaillement et vous aide à maintenir un niveau d'énergie adéquat durant vos longues séances d'entraînement. Il s'agit du Rappel glucides auto, du Rappel glucides manuel et du Rappel hydratation. Pour plus d'informations, voir Fuelwise Chronos Dans le menu Chrono, vous trouverez une alarme, un chronomètre et un compte à rebours. Alarme Réglages de répétition de l’alarme : Désactiver, Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours. Si vous choisissez Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours, paramétrez également l'heure de l'alarme. Lorsque l'alarme est activée, une icône représentant une horloge est affichée dans la vue horaire. Chronomètre Pour démarrer le chronomètre, appuyez sur la moitié supérieure de l'écran. Appuyez sur OK pour ajouter un tour. Pour mettre le chronomètre sur pause, appuyez sur le bouton RETOUR. Compte à rebours Vous pouvez régler le compte à rebours afin de compter à rebours un temps prédéfini. Réglez la durée du compte à rebours et appuyez sur OK pour confirmer et faire partir le compte à rebours. Le compte à rebours s'affiche alors sur le cadran de la montre. La montre vous informe de la fin du compte-à-rebours en vibrant. Appuyez sur redémarrer le chrono, ou appuyez sur pour pour annuler et revenir en vue horaire. Pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser le temps de l'intervalle et le compte à rebours. Ajoutez les vues Chrono aux vues d'entraînement dans les réglages du profil sportif sur Flow et synchronisez les réglages sur votre montre. Pour plus d'informations sur l'utilisation des chronos pendant l'entraînement, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement. 17 Tests Test orthostatique Vous pouvez effectuer le test orthostatique, voir vos derniers résultats comparés à votre moyenne et réinitialiser la période de test. Reportez-vous à la section Test orthostatique pour des instructions détaillées. Test de récupération musculaire des jambes Le Test de récupération musculaire des jambes vous indique si vos jambes sont prêtes pour un entraînement d’intensité élevée, en seulement quelques minutes et sans équipement spécial. Vous avez simplement besoin de votre montre. Pour plus d'informations, voir Test de récupération musculaire des jambes. SpO2 Le test SpO2 mesure votre saturation pulsée en oxygène (SpO2), ce qui représente le pourcentage d'oxygène dans votre sang. Cela peut vous aider à comprendre comment votre corps s'adapte à certaines situations, telles que les hautes altitudes. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Mesure SpO2. ECG Le test ECG enregistre le timing et la force des signaux électriques générés par votre cœur. Sur cette base, nous vous donnons un graphique de votre signal ECG, ainsi que de votre fréquence cardiaque moyenne, de la variabilité de votre fréquence cardiaque, de votre intervalle R-R et de votre vitesse de l'onde de pouls (VOP). Vous pouvez suivre ces valeurs pour garder un œil sur la santé de votre cœur et de vos artères. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Mesure ECG au poignet. Test de marche Le test de marche peut être utile pour suivre le développement de votre capacité aérobie. Il est sûr, pratique et facile à répéter. Pour plus d'informations, voir Test de marche. Test course à pied Le test de performance de course à pied vous permet de suivre votre évolution ainsi que de personnaliser vos zones de fréquence cardiaque et vos zones de vitesse. Pour plus d'informations, voir Test de performance de course à pied. Test cyclisme Le Test de performance en cyclisme vous permet de personnaliser vos zones de puissance et vous indique votre seuil fonctionnel de puissance. Un capteur de puissance de cyclisme est nécessaire. Pour plus d’informations, voir Test de performance en cyclisme. Test fitness Mesurez facilement votre niveau de forme avec votre fréquence cardiaque au poignet lorsque vous êtes allongé et détendu. Pour plus d'informations, voir Test fitness avec fréquence cardiaque au poignet. 18 Réglages Vous pouvez modifier les réglages suivants sur votre montre : l l l l l Réglages généraux Vues Cadran Heure et date Réglages physiques Outre les réglages disponibles sur votre montre, vous pouvez modifier les profils sportifs dans l'application et sur le service Web Polar Flow. Personnalisez votre montre avec vos sports favoris et les informations que vous souhaitez suivre pendant vos séances d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Profils sportifs dans Flow. Sous À propos de votre montre, vous pouvez vérifier l'ID du dispositif, la version du firmware, le modèle de matériel et la date d'expiration du GPS assisté. Vous pouvez également redémarrer votre montre, l'éteindre ou réinitialiser toutes les données et tous les réglages qu'elle contient. PARAMÈTRES DE RÉTROÉCLAIRAGE ET D'AFFICHAGE ACTIVATION DU RÉTROÉCLAIRAGE Afin d'économiser la batterie de votre montre, le rétroéclairage ne reste pas activé en permanence. Le rétroéclairage s’active automatiquement lorsque vous tournez le poignet pour consulter la montre. Le geste d'activation du rétroéclairage est désactivé quand la fonctionnalité Ne pas déranger est activée. Vous pouvez activer le rétroéclairage lorsque la fonctionnalité Ne pas déranger est activée en appuyant sur le bouton. Voir Paramètres rapides pour de plus amples informations. INTENSITÉ DU RÉTROÉCLAIRAGE Vous pouvez modifier l'intensité du rétroéclairage dans Réglages généraux en choisissant Haute, Moyenne ou Faible. L'intensité du rétroéclairage est définie par défaut sur Haute. Vous pouvez prolonger l'autonomie de la batterie en réduisant la luminosité du rétroéclairage. L'écran est doté d'un capteur de lumière ambiante qui règle automatiquement la luminosité en fonction de la lumière ambiante du lieu dans lequel vous vous trouvez. AFFICHAGE PERMANENT Vous pouvez régler l'écran pour qu'il affiche l'heure avec une faible luminosité, ou pour qu'il s'éteigne complètement lorsqu'il est inactif. Par défaut, l'écran s'éteint complètement. Pour modifier ce réglage, accédez à Réglages généraux > Écran toujours activé et sélectionnez Afficher l'heure. Veuillez noter que l'option d'affichage permanent (Afficher l'heure) épuise plus rapidement la batterie que le réglage par défaut. L'option d'affichage permanent est désactivée quand la fonctionnalité Ne pas déranger est activée. 19 Pendant l'entraînement Vous pouvez trouver le réglage Écran toujours activé dans le menu rapide du mode pré-entraînement et pendant une séance quand elle est sur pause. avec cette option, l'écran de la montre restera allumé tout au long de votre séance d'entraînement. Veuillez noter que l'option Écran toujours activé épuise plus rapidement la batterie que le réglage par défaut, ce qui peut avoir un impact sur la durée de vie de votre écran. 1. En mode pré-entraînement, appuyez sur le bouton LUMIÈRE ou pour accéder au menu rapide. Pendant l'entraînement : Appuyez sur le bouton RETOUR pour mettre votre séance d'entraînement en pause, puis appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide. 2. Sélectionnez Écran toujours activé, puis Désactivé, Uniquement pour cette séance ou Pour ce sport. Si vous sélectionnez Uniquement pour cette séance, le réglage reviendra à Désactivé par défaut une fois la séance d'entraînement terminée. Si vous sélectionnez Pour ce sport, le réglage s'appliquera également aux séances d'entraînement futures avec ce sport. ASSOCIER UN TÉLÉPHONE À VOTRE MONTRE Pour pouvoir associer un téléphone à votre montre, vous devez configurer celle-ci sur le service Web ou dans l'application mobile Polar Flow comme décrit au chapitre Configurer votre montre. Si vous avez procédé à la configuration de votre montre avec un téléphone, elle a déjà été associée. Si vous avez procédé à la configuration avec un ordinateur et que vous souhaitez utiliser votre montre avec l'application Polar Flow, veuillez associer votre montre et votre téléphone comme suit : Avant d'associer un téléphone : l l l téléchargez l'application Flow depuis l'App Store ou Google Play, vérifiez que sur votre téléphone le Bluetooth est activé et le mode avion est désactivé. Utilisateurs Android : vérifiez que la localisation est bien activée pour l'application Polar Flow dans les réglages d'application du téléphone. Pour associer un téléphone : 1. Sur votre dispositif mobile, ouvrez l'application Flow et connectez-vous avec votre compte Polar, que vous avez créé lors de la configuration de votre montre. Utilisateurs Android : Si vous utilisez plusieurs dispositifs Polar compatibles avec l'application Polar Flow, vérifiez que vous avez sélectionné votre Grit X2 Pro comme dispositif actif dans l'application. Ainsi, l'application Flow sait qu'elle doit se connecter à votre montre. Dans l'application Polar Flow, accédez à Dispositifs et sélectionnez Grit X2 Pro. 2. Sur votre montre, appuyez longuement sur RETOUR en mode horaire OU accédez à Réglages > Réglages généraux > Associer + sync > Associer et synchro le tél, puis appuyez sur OK. 3. Le message Ouvrez l'application Flow et approchez votre montre du téléphone apparaît sur votre montre. 4. Lorsque le message de confirmation Demande d'association Bluetooth apparaît sur votre dispositif mobile, vérifiez que le code affiché sur votre dispositif mobile est le même que celui affiché sur votre montre. 5. Acceptez la demande d'association Bluetooth sur votre dispositif mobile. 6. Confirmez le code PIN sur votre montre en appuyant sur OK. 7. Une fois l'association terminée, le message Association terminée apparaît. SUPPRIMER UNE ASSOCIATION Pour supprimer une association à un téléphone : 1. Accédez à Réglages > Réglages généraux > Associer + sync > Dispositifs associés et appuyez sur OK. 2. Choisissez le dispositif à supprimer dans la liste et appuyez sur OK. 20 3. Le message Supprimer l'association ? apparaît. Confirmez en appuyant sur OK. 4. Une fois l'opération terminée, le message Association terminée apparaît. MISE À JOUR DU FIRMWARE Pour maintenir votre montre à jour et obtenir les meilleures performances, veillez à toujours mettre à jour le firmware chaque fois qu'une nouvelle version est disponible. Les mises à jour du firmware sont réalisées pour améliorer les fonctionnalités de votre montre. La mise à jour du firmware n'entraîne la perte d'aucune donnée. Avant le début de la mise à jour, les données de votre montre sont synchronisées avec le service Web Flow. AVEC TÉLÉPHONE OU TABLETTE Vous pouvez mettre à jour le firmware avec votre téléphone si vous utilisez l'application mobile Polar Flow pour synchroniser vos données d'entraînement et d'activité. L'application vous indique si une mise à jour est disponible et vous guide tout au long de l'opération. Il est recommandé de brancher la montre sur une source d'alimentation avant de démarrer la mise à jour afin de garantir le bon déroulement de l'opération. La mise à jour sans fil du firmware peut prendre jusqu'à 20 minutes en fonction de votre connexion. AVEC UN ORDINATEUR Chaque fois qu'une nouvelle version du firmware est disponible, FlowSync vous en informe lorsque vous connectez la montre à votre ordinateur. Les mises à jour du firmware sont téléchargées via FlowSync. Pour mettre à jour le firmware : 1. Branchez votre montre sur votre ordinateur avec le câble sur mesure fourni. Veillez à ce que le câble s'enclenche bien. Alignez le rebord du câble avec la fente de votre montre (indication en rouge). 2. FlowSync démarre la synchronisation de vos données. 3. Une fois l'opération terminée, vous êtes invité à mettre à jour le firmware. 4. Sélectionnez Oui. Le nouveau firmware est installé (l'opération peut prendre jusqu'à 10 minutes) et la montre redémarre. Veuillez attendre la fin de la mise à jour du firmware pour débrancher la montre de votre ordinateur. 21 RÉGLAGES RÉGLAGES GÉNÉRAUX Pour consulter et modifier vos réglages généraux, accédez à Réglages > Réglages généraux. Sous Réglages généraux, vous trouverez les éléments suivants : l l l l l l l l l l l l l l l Conn et sync Réglages vélo (Visible uniquement si vous avez associé un capteur de cyclisme à votre montre) Suivi FC continu Suivi de récup. Mode avion Luminosité de l'écran Écran toujours activé Ne pas déranger Notifications téléphone Commandes de la musique Unités Langue Alerte d'inactivité Vibrations Satellites de positionnement CONN ET SYNC l l Associer et synchroniser un téléphone/Associer un capteur ou un autre dispositif : associez des capteurs ou des téléphones à votre montre. Synchronisez les données avec l'application Polar Flow. Appareils couplés : consultez tous les dispositifs associés à votre montre. Il peut s'agir de capteurs de fréquence cardiaque et de téléphones. RÉGLAGES VÉLO Les réglages vélo sont visibles uniquement si vous avez associé un capteur de cyclisme à votre montre. l l l Taille de roue : réglez la taille de roue en millimètres. Vous pouvez sélectionner une valeur comprise entre 10 mm et 3 999 mm. Pour obtenir des instructions sur la mesure de la taille de roue, reportez-vous à Associer des capteurs à votre montre. Longueur de manivelle : réglez la longueur de manivelle en millimètres. Le réglage est visible uniquement si vous avez associé un capteur de puissance. Capteurs utilisés : affichez tous les capteurs que vous avez associés au vélo. SUIVI FC CONTINU Activez ou désactivez la fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu ou activez le mode Nuit uniquement. Si vous choisissez le mode Nuit uniquement, réglez le suivi de fréquence cardiaque pour qu'il commence à l'heure la plus tôt à laquelle vous êtes susceptible d'aller vous coucher. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi de la fréquence cardiaque continu. SUIVI DE RÉCUP. Choisissez comment suivre votre récupération. Utilisez Recovery Pro pour obtenir des conseils spécifiques pour équilibrer votre charge d'entraînement et votre récupération, en fonction des tests orthostatiques et des questions de récupération. En cas d'activation, la montre vous demande de planifier un test orthostatique pour au moins trois matins par semaine. Sélectionnez les jours et choisissez Enregistrer. Pour plus d'informations, reportez-vous à Recovery Pro. 22 Choisissez Nightly Recharge pour consulter le suivi automatique de récupération et pour obtenir des conseils, en fonction des mesures prises la nuit. La montre vous demande d'activer la fonctionnalité de Suivi de la fréquence cardiaque en continu si celle-ci n'est pas déjà activée. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Choisissez Activer ou Nuit uniquement. Si vous choisissez le mode Nuit uniquement, réglez le suivi de fréquence cardiaque pour qu'il commence à l'heure la plus tôt à laquelle vous êtes susceptible d'aller vous coucher. MODE AVION choisissez Activer ou Désactiver. Le mode avion coupe toute communication sans fil sur votre montre. Vous pouvez toujours l'utiliser, mais vous ne pouvez pas synchroniser vos données avec l'application mobile Polar Flow ou l'utiliser avec des accessoires sans fil. LUMINOSITÉ DE L'ÉCRAN Vous pouvez modifier l'intensité de l'écran en choisissant Haute, Moyenne ou Faible. La luminosité de l'écran est définie par défaut sur Haute. ÉCRAN TOUJOURS ACTIVÉ Sélectionnez Afficher l'heure si vous souhaitez que l'écran affiche l'heure avec une faible luminosité lorsqu'il est inactif. Sélectionnez Désactivé si vous souhaitez que l'écran s'éteigne complètement. Par défaut, l'écran s'éteint complètement. Veuillez noter que l'option d'affichage permanent (Afficher l'heure) épuise plus rapidement la batterie que le réglage par défaut. NE PAS DÉRANGER Activez ou désactivez la fonction Ne pas déranger ou choisissez Activer ( - ). Réglez la période pendant laquelle la fonction Ne pas déranger est activée. Réglez Démarre à et Finit à. Lorsque ce paramètre est activé, vous ne recevez alors aucune notification ni alerte d'appel. De plus, le geste d'activation du rétroéclairage et l'option Écran toujours activé sont désactivés. NOTIFICATIONS TÉLÉPHONE Réglez les notifications téléphone en sélectionnant l'une des options suivantes : Désactivé, Activé hors entraînement, Activé pendant entraînement ou Toujours activé. Les notifications sont disponibles pendant l'entraînement et en dehors des séances d'entraînement. COMMANDES DE LA MUSIQUE Sélectionnez Écran d'entraînement pour contrôler la musique pendant vos séances d'entraînement, et Vues pour accéder aux commandes en dehors des séances d'entraînement. Les commandes de la musique sont activées par défaut, mais si vous ne voulez pas les utiliser, vous pouvez les désactiver en désélectionnant les deux options. Lorsque vous avez terminé, appuyez sur Enregistrer. UNITÉS Choisissez les unités métriques (kg, cm) ou impériales (lb, ft). Paramétrez les unités utilisées pour mesurer le poids, la taille, la distance et la vitesse. LANGUE Vous pouvez choisir la langue à utiliser sur votre montre. Votre montre prend en charge les langues suivantes : Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska, 简 体 中 文 , 日 本 語 et Türkçe. ALERTE D'INACTIVITÉ Activez ou désactivez l'alerte d'inactivité. 23 VIBRATIONS Activez ou désactivez les vibrations lors du défilement du menu. SATELLITES DE POSITIONNEMENT Choisissez Meilleure précision (GPS double-fréquence) ou Éco d'énergie (GPS monofréquence). Pour plus d'informations, voir Satellites de position. CHOISIR UNE VUE Les vues de la Polar Grit X2 Pro vous fournissent différentes données utiles et opportunes. Vous pouvez accéder aux vues en faisant glisser l'affichage du cadran de la montre vers la gauche ou la droite, ou en utilisant les boutons HAUT et BAS. Vous pouvez balayer l’écran vers la gauche ou la droite, parcourir les cadrans avec les boutons HAUT et BAS, et accéder à des informations plus détaillées en appuyant sur l’écran ou avec le bouton OK. Choisissez les vues que vous souhaitez afficher dans Réglages > Vues. Activité quotidienne Observez votre progression vis-à-vis de votre objectif d'activité quotidienne et les étapes que vous avez déjà franchies. Votre objectif d'activité quotidienne est indiqué sous forme de pourcentage et illustré par un cercle qui se remplit lorsque vous êtes actif. La quantité et le type de mouvements corporels sont enregistrés et convertis en une estimation de pas. Lors de l'ouverture des informations détaillées, vous pouvez également voir les détails suivants concernant votre activité cumulée du jour : l l l Le temps d'activité indique la durée cumulée des mouvements corporels qui s'avèrent bénéfiques pour votre santé. Quand vous utilisez la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu, vous pouvez consulter votre fréquence cardiaque actuelle, vos valeurs de fréquence cardiaque la plus élevée et la plus basse du jour, ainsi que la valeur la plus basse au cours de la nuit précédente. Vous pouvez activer et désactiver la fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu ou activer le mode Nuit uniquement sur votre montre sous Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu. Calories que vous avez brûlées pendant l'entraînement, activité et MDB (métabolisme de base : l'activité métabolique minimale requise pour rester en vie). Pour plus d'informations, voir Suivi permanent de l'activité. 24 Résumé de la semaine Cette vue vous donne un aperçu de votre semaine d'entraînement. Votre temps total d’entraînement pour la semaine réparti sur les différentes zones d’entraînement est indiqué à l’écran. Appuyez sur l’écran pour afficher d’autres informations. Les informations qui s'affichent sont les suivantes : distance, séances d'entraînement, nombre total de calories et temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque. Pour afficher plus d'informations sur une séance d'entraînement en particulier, naviguez jusqu'à la séance de votre choix et appuyez sur l'écran pour ouvrir le résumé. Vous pouvez également consulter les détails et le résumé de la semaine précédente ainsi que les séances prévues la semaine suivante. 25 Nightly Recharge À votre réveil, vous pouvez consulter votre état Nightly Recharge. L'état Nightly Recharge vous indique dans quelle mesure votre nuit dernière a été réparatrice. Nightly Recharge combine les informations relatives à l'apaisement de votre système nerveux autonome (SNA) pendant les premières heures de votre nuit (Statut SNA) et à la qualité de votre sommeil (Statut du sommeil). Appuyez sur Statut SNA ou sur Statut du sommeil pour voir plus de détails. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Mesure de la récupération Nightly Recharge™ ou Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™. Boost du sommeil Le graphique Boost du sommeil montre comment votre sommeil récent devrait vous stimuler tout au long de la journée. Plus la nuance est claire et plus la barre est haute, plus votre niveau de boost est élevé. Le Score du boost résume les prévisions du jour en un chiffre, afin de faciliter la comparaison entre les différentes journées. Appuyez sur l'écran pour consulter des informations plus détaillées. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Guide de la vigilance diurne SleepWise™. 26 Température nocturne de la peau Lorsque votre montre détecte que vous vous êtes réveillé, elle compare la température de la peau mesurée pendant le sommeil avec votre moyenne sur 28 jours et indique la variation par rapport à cette moyenne. Lorsque vous ouvrez les détails, vous pouvez voir un graphique montrant les mesures de la température de la peau sur les sept dernières nuits. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Température nocturne de la peau. Statut de Charge cardiaque Le statut de Charge cardiaque examine la relation entre votre charge d'entraînement à court terme (Fatigue) et votre charge d'entraînement à long terme (Tolérance). Sur cette base, il vous indique votre statut de charge d'entraînement, qui peut être l'un des suivants : se désentraîne, maintien, productif ou excessif. Par ailleurs, vous pouvez voir les valeurs numériques de votre statut de charge cardiaque, votre fatigue et votre tolérance. Lorsque vous ouvrez la vue détaillée, vous accédez également à une description textuelle de votre statut de charge cardiaque. l l l l La valeur numérique de votre statut de charge cardiaque correspond à la fatigue divisée par la tolérance. La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous entraînant dernièrement. Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours des 7 derniers jours. La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement cardiovasculaire.Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours des 28 derniers jours. Description verbale de votre statut de charge cardiaque. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Training Load Pro. 27 Guide d’entraînement FitSpark Votre montre suggère les objectifs d’entraînement les plus adaptés pour vous sur la base de votre historique d'entraînement, de votre niveau de condition physique et de votre état de récupération actuel. Appuyez sur l'écran pour voir tous les objectifs d'entraînement suggérés. Pour consulter des informations détaillées sur l'un des objectifs d'entraînement suggérés, appuyez sur celui-ci. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Guide d'entraînement quotidien FitSpark. Navigation La vue Navigation indique votre altitude actuelle, les quatre points cardinaux et votre emplacement sur une carte. Lorsque vous appuyez sur l'écran, vous pouvez accéder aux fonctions suivantes : l l l l l Appuyez sur la carte pour accéder aux cartes hors ligne lorsque vous ne vous entraînez pas. Pour plus d'informations, voir Cartes hors ligne. Appuyez sur Cartes pour afficher les cartes actuelles de votre montre et vérifier l'espace utilisé. Vous pouvez également modifier la carte ou la définir automatiquement en fonction de votre emplacement. Vous pouvez voir votre altitude actuelle et votre profil d'altitude des six dernières heures. Pour calibrer l'altitude actuelle, sélectionnez Calibrer et choisissez la méthode de calibrage : Ajout altitude actuelle, Laisser mon tél. calibrer ou Utiliser localisation montre. Lorsque vous ne vous entraînez pas, vous pouvez accéder à la boussole via la vue Navigation. Pour régler la boussole, faites défiler l'écran vers le bas et sélectionnez Calibrer. Dans la vue Boussole, appuyez sur OK pour verrouiller votre direction actuelle. L'écart par rapport à la direction verrouillée s'affiche en rouge à l'écran. Portez la montre au poignet pour effectuer le calibrage. 28 Lever et coucher du soleil Vérifiez l'heure du lever du soleil, l'heure du coucher du soleil et la durée du jour pour la position à laquelle vous vous trouvez. Appuyez sur l'écran pour consulter des informations plus détaillées. l Coucher du soleil – Crépuscule l Aube – Lever de soleil l Durée de la journée Les informations relatives au lever et au coucher du soleil sont automatiquement mises à jour via l'application Polar Flow associée à votre montre. Vous pouvez aussi les mettre à jour manuellement via le GNSS en sélectionnant Mettre à jour. Veuillez noter que les informations relatives au lever et au coucher du soleil sont uniquement disponibles dans la vue Lever et coucher du soleil. Météo Vous pouvez consulter les prévisions de la journée heure par heure, directement sur votre montre. Appuyez sur l’écran pour accéder à des informations météo plus détaillées, comme la vitesse du vent, la direction du vent, l’humidité et les risques de pluie, ainsi que les prévisions à 3 heures pour le lendemain et les prévisions à 6 heures pour le surlendemain. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Météo. 29 Commandes de la musique Vous pouvez contrôler la lecture de la musique et des médias sur votre téléphone depuis la vue Commandes pour la musique de votre montre. Pour plus d'informations, voir Commandes de la musique PARAMÈTRES DE CADRAN Pour consulter et modifier les paramètres du cadran de la montre, accédez à Réglages > Cadran. Choisissez le style du cadran de la montre et les informations qui apparaissent sur celui-ci. Faites glisser votre doigt vers le haut ou vers le bas pour voir les options et confirmez vos choix en appuyant sur . Vous pouvez à tout moment retourner en arrière et modifier votre choix en appuyant sur le bouton pour revenir au niveau précédent. DISPOSITION DU CADRAN Choisissez la disposition du cadran de votre montre parmi différentes options prédéfinies : l Cadran de montre analogique avec quatre widgets l Cadran de montre numérique avec trois widgets l Cadran de montre numérique avec quatre widgets l Cadran de montre numérique avec deux widgets AIGUILLES ET FOND D'ÉCRAN Choisissez parmi différents styles d'aiguilles et de fond d'écran Les options comprennent, entre autres, les styles suivants : 30 PALETTE DE COULEURS Choisissez la couleur du cadran. Les couleurs parmi lesquelles vous pouvez choisir sont les suivantes : rouge, orange, jaune, vert, bleu, violet, rose et gris. WIDGETS Appuyez sur l'icône Plus pour ajouter un widget au cadran de la montre. Parcourez la liste des widgets disponibles et appuyez sur celui que vous souhaitez utiliser. Lorsque vous avez terminé de personnaliser le cadran, faites glisser votre doigt vers le haut, puis appuyez sur pour confirmer. Le widget Activité indique votre pourcentage de progression vis-à-vis de votre objectif d'activité quotidienne. Votre objectif d'activité quotidienne est également représenté par un cercle qui se remplit lorsque vous êtes actif(ve). En appuyant sur ce widget, vous pouvez rapidement accéder aux détails de la vue Activité quotidienne. Le widget Pas indique les pas que vous avez faits jusqu'à présent. La quantité et le type de mouvements corporels sont enregistrés et convertis en une estimation de pas. En appuyant sur ce widget, vous pouvez rapidement accéder aux détails de la vue Activité quotidienne. Lorsque la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu est activée, le widget FC actuelle vous permet de consulter votre fréquence cardiaque actuelle sur le cadran de la montre. En appuyant sur ce widget, vous pouvez rapidement accéder aux détails de la vue Activité quotidienne. Depuis la vue Activité quotidienne, vous pouvez consulter votre fréquence cardiaque actuelle, vos valeurs de fréquence cardiaque la plus élevée et la plus basse de la journée, ainsi que la valeur la plus basse au cours de la nuit précédente. Le widget Calories indique la quantité de calories brûlées grâce à l'entraînement, à l'activité et au MDB (métabolisme de base : l'activité métabolique minimale requise pour rester en vie). En appuyant sur ce widget, vous pouvez rapidement accéder aux détails de la vue Activité quotidienne. Le widget Météo affiche la température actuelle. En appuyant sur ce widget, vous pouvez rapidement accéder aux détails de la vue Météo. Le widget Lumière du jour vous permet de vérifier l'heure à laquelle le soleil se lève et se couche à l'endroit où vous vous trouvez. En appuyant sur ce widget, vous pouvez rapidement accéder aux détails de la vue Lever et coucher du soleil. Appuyez sur le widget Navigation pour accéder rapidement aux détails de la vue Navigation, à partir de laquelle vous pouvez accéder, par exemple, à des cartes hors ligne en dehors de l'entraînement. Le widget Boussole vous permet de vérifier rapidement votre direction. L'extrémité rouge de l'aiguille de la boussole pointe vers le nord. Appuyer sur le widget permet d'ouvrir la boussole dans les détails de la vue Navigation, où vous pouvez également calibrer la boussole. La boussole doit être calibrée avant que le widget puisse être utilisé. Le widget Altitude indique votre altitude actuelle. Appuyer sur le widget ouvre les informations sur l'altitude dans les détails de la vue Navigation. Appuyez sur le widget ECG pour accéder rapidement au test ECG sur votre montre. Appuyez sur le widget SpO2 pour accéder rapidement au test de SpO2 sur votre montre. 31 Appuyez sur le widget Test de saut pour accéder rapidement au test de récupération musculaire des jambes sur votre montre. Appuyez sur le widget Exercice de respiration pour accéder rapidement à l'exercice de respiration guidé Serene™ sur votre montre. Appuyez sur le widget de Commandes pour musique pour mettre en pause et écouter de la musique directement depuis le cadran de la montre. Pour plus d'informations, voir Commandes pour musique. Appuyez sur le widget Torche pour activer le mode torche. L'écran s'allume à une luminosité maximale. Pour désactiver la torche, appuyez sur le bouton RETOUR. Appuyez sur le widget Chronomètre pour accéder au chronomètre de votre montre. Pour démarrer le chronomètre, appuyez sur la moitié supérieure de l'écran. Appuyez sur OK pour ajouter un tour. Pour mettre le chronomètre sur pause, appuyez sur le bouton RETOUR. Le widget Alarme indique l'heure de votre prochaine alarme. Appuyez sur le widget pour régler l'alarme. Réglages de répétition de l'alarme : Désactiver, Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours. Si vous choisissez Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours, paramétrez également l'heure de l'alarme. Appuyez sur le widget Compte à rebours pour accéder rapidement aux réglages du compte à rebours. Réglez le temps du compte à rebours, puis appuyez sur la coche verte pour confirmer et lancer le compte à rebours. La montre vous informe de la fin du compte-à-rebours en vibrant. Appuyez sur pour redémarrer le chrono, ou appuyez sur pour annuler et revenir en vue horaire. Le widget État de la batterie indique le niveau de charge de la batterie. Les options de widgets que vous pouvez choisir comprennent aussi les secondes analogiques, les secondes numériques, la date, le logo Polar et vos initiales : HEURE ET DATE Pour consulter et modifier les réglages d’heure et de date, accédez à Réglages > Heure et date. HEURE Choisissez le format d'affichage de l'heure : 24 h ou 12 h. Paramétrez ensuite l'heure. Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, l'heure est automatiquement mise à jour à partir du service. DATE Réglez la date. 32 FORMAT DE LA DATE Définissez le format de date : vous pouvez choisir mm/jj/aaaa, jj/mm/aaaa, aaaa/mm/jj, jj-mm-aaaa, aaaa-mm-jj, jj.mm.aaaa ou aaaa.mm.jj. Lors de la synchronisation avec l’application et le service Web Flow, la date est automatiquement mise à jour à partir du service. PREMIER JOUR DE LA SEMAINE Choisissez le jour de début de chaque semaine. Choisissez Lundi, Samedi ou Dimanche. Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, le jour de début de la semaine est automatiquement mis à jour à partir du service. RÉGLAGES PHYSIQUES Pour consulter et modifier vos paramètres physiques, accédez à Réglages > Réglages physiques. Il est important de régler les paramètres physiques avec exactitude, en particulier votre poids, votre taille, votre date de naissance et votre sexe, car ceux-ci affectent la précision des valeurs mesurées comme les limites de zone de fréquence cardiaque et la dépense calorique. Dans Réglages physiques, vous trouverez les éléments suivants : • Poids • Taille • Date de naissance • Sexe • Historique d'entraînement • Objectif d'activité • Temps de sommeil préféré • Fréquence cardiaque maximale • Fréquence cardiaque au repos • VO2max • Je porte ma montre à POIDS Entrez votre poids en kilogrammes (kg) ou livres (lbs) TAILLE Entrez votre taille en centimètres (unités métriques) ou en pieds et pouces (unités impériales). DATE DE NAISSANCE Entrez votre date de naissance. L'ordre de réglage de la date dépend du format d'heure et de date choisi (24 h : jour mois - année/12 h : mois - jour - année) SEXE Sélectionnez Masculin ou Féminin. 33 HISTORIQUE D'ENTRAÎNEMENT L'historique d'entraînement est une évaluation de votre niveau d'activité à long terme. Sélectionnez l'alternative qui décrit le mieux la quantité totale et l'intensité de votre activité physique au cours des trois derniers mois. • Occasionnel (0-1 h/sem.) : vous ne pratiquez pas régulièrement un sport récréatif programmé ou une activité physique intense ; par ex., vous marchez uniquement pour le plaisir ou pratiquez seulement occasionnellement un exercice suffisamment intense pour rendre la respiration difficile ou vous faire transpirer. • Régulier (1-3 h/sem.) : vous pratiquez régulièrement des sports récréatifs ; par ex., vous courez 5 à 10 km par semaine ou consacrez 1 à 3 heures par semaine à une activité physique comparable, ou votre emploi requiert une modeste activité physique. • Fréquent (3-5 h/sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense au moins 3 fois par semaine ; par ex., vous courez 20 à 50 km par semaine ou vous consacrez 3 à 5 heures par semaine à une activité physique comparable. • Intensif (5-8 h/sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense au moins 5 fois par semaine et vous pouvez parfois être amené à participer à des événements sportifs de masse. • Semi-Pro (8-12 h/sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense presque quotidiennement et vous vous entraînez afin d'améliorer vos performances en vue d'une compétition. • Pro (12 + h/sem.) : vous êtes un athlète d'endurance. Vous pratiquez un exercice physique intense afin d'améliorer vos performances en vue d'une compétition. OBJECTIF D'ACTIVITÉ L'objectif d'activité quotidienne est un bon moyen de déterminer à quel point vous êtes vraiment actif dans votre quotidien. Choisissez votre niveau d'activité type parmi trois options et voyez de quel degré d'activité vous devez faire preuve pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne. La durée nécessaire pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne dépend du niveau que vous avez choisi et de l'intensité de vos activités. L'âge et le sexe affectent aussi l'intensité dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne. Niveau 1 Si votre journée comprend seulement un peu de sport et beaucoup de temps assis, des trajets en voiture ou en transports publics, etc., il est recommandé de choisir ce niveau d'activité. Niveau 2 Si vous passez la plupart de votre journée debout, peut-être en raison du type de travail que vous effectuez ou de vos tâches ménagères, ce niveau d'activité est fait pour vous. Niveau 3 Si votre travail est exigeant sur le plan physique, si vous pratiquez du sport ou avez tendance à bouger et être actif, ce niveau d'activité est pour vous. TEMPS DE SOMMEIL PRÉFÉRÉ Vous pouvez configurer votre temps de sommeil préféré pour définir combien de temps vous prévoyez de dormir chaque nuit. Par défaut, elle est paramétrée sur la recommandation moyenne pour votre tranche d'âge (huit heures pour les adultes de 18 à 64 ans). Si vous sentez que huit heures de sommeil sont excessives ou insuffisantes pour vous, il est recommandé d'ajuster le temps de sommeil voulu en fonction de vos propres besoins. Vous obtiendrez ainsi des indications précises sur le nombre d'heures dormies par rapport au temps de sommeil voulu. FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE Si vous connaissez sa valeur actuelle, paramétrez votre fréquence cardiaque maximale. Votre valeur de fréquence cardiaque maximale calculée en fonction de votre âge (220 - âge) s'affiche comme paramètre par défaut lorsque vous réglez cette valeur pour la première fois. La FCmax est utilisée pour estimer la dépense énergétique. La FCmax correspond au nombre de battements par minute le plus élevé pendant un effort physique maximal. La méthode la plus précise pour déterminer votre FCmax consiste à 34 effectuer un test d'effort dans un laboratoire. La FCmax est également cruciale lorsqu'il s'agit de déterminer l'intensité de l'entraînement. Elle est personnelle et dépend de l'âge ainsi que de facteurs héréditaires. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, effectuez le Test de performance de course à pied. FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS Votre fréquence cardiaque au repos correspond au plus petit nombre de battements par minute (bpm) lorsque vous êtes pleinement détendu et à l'abri de toute distraction. L'âge, le niveau de condition physique, la génétique, l'état de santé et le sexe affectent la fréquence cardiaque au repos. La valeur type pour un adulte est comprise entre 55 et 75 bpm, mais votre fréquence cardiaque au repos peut être sensiblement inférieure, par exemple si vous êtes en très bonne forme physique. Il est préférable de mesurer votre fréquence cardiaque au repos le matin, au réveil, après une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez aussi passer d'abord par la salle de bain si cela vous aide à vous détendre. N'effectuez pas d'exercice intense juste avant la mesure et veillez à avoir pleinement récupéré de toute activité. Vous devez procéder plusieurs fois à la mesure, de préférence plusieurs matins consécutifs, et calculer votre fréquence cardiaque au repos moyenne. Pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos : 1. Mettez votre montre. Allongez-vous sur le dos et détendez-vous. 2. Au bout d'1 minute, démarrez une séance d'entraînement sur votre dispositif. Choisissez n'importe quel profil sportif, par exemple Autre sport d'intérieur. 3. Restez immobile et respirez calmement pendant 3 à 5 minutes. Ne consultez pas vos données d'entraînement pendant la mesure. 4. Arrêtez la séance d'entraînement sur votre dispositif Polar. Synchronisez le dispositif avec le service Web ou l'application Polar Flow et consultez dans le résumé de l'entraînement la valeur de votre fréquence cardiaque la plus basse (FC min). Il s'agit de votre fréquence cardiaque au repos. Mettez à jour votre fréquence cardiaque au repos sous vos réglages physiques dans Polar Flow. VO2MAX Configurez votre VO2max. VO2max (consommation maximale d'oxygène, puissance aérobie maximale) est le taux maximal auquel l'oxygène peut être utilisé par le corps pendant un effort maximal ; cette valeur est directement associée à la capacité maximale du cœur à acheminer le sang jusqu'aux muscles. La VO2max peut être mesurée ou prévue par les tests fitness (par ex. tests d'effort maximal et tests d'effort sous-maximal). Pour connaître votre VO2max, effectuez le Test de performance de course à pied ou le Test de performance en cyclisme. JE PORTE MA MONTRE À Sélectionnez la main gauche ou la main droite. À PROPOS DE VOTRE MONTRE Consultez l'ID d'appareil de votre montre, ainsi que la version du firmware, le modèle du matériel, la date d'expiration des données de GPS assisté et les étiquettes d'homologation propres à la Polar Grit X2 Pro. Redémarrez votre montre, éteignez-la ou réinitialisez toutes les données et tous les réglages qu'elle contient. 35 Redémarrer : Si vous rencontrez des problèmes avec votre montre, vous pouvez essayer de la redémarrer. Le redémarrage de la montre ne supprimera aucun des réglages ni aucune donnée personnelle de celle-ci. Vous pouvez aussi redémarrer votre montre en appuyant simultanément sur les boutons RETOUR et BAS pendant 10 secondes. Désactiver : permet d’éteindre la montre. Pour la rallumer, maintenez le bouton OK enfoncé. Réinitialiser les données : permet de rétablir la configuration d’usine de la montre. Toutes les données et tous les réglages de la montre seront effacés. Faites défiler la page jusqu'en bas pour trouver les licences et, sous les certificats, les étiquettes réglementaires spécifiques à Polar Grit X2 Pro. PARAMÈTRES RAPIDES Menu Paramètres rapides Dans la vue horaire, balayez l’écran vers le bas pour dérouler le menu Paramètres rapides. Faites défiler l'écran vers la gauche ou la droite pour choisir une fonction. Appuyez sur choisir les fonctions que vous souhaitez afficher dans le menu des réglages rapides. l l l l l pour Alarme : réglages de répétition de l’alarme : Désactiver, Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours. Si vous choisissez Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours, paramétrez également l'heure de l'alarme. Compte à rebours : balayez vers le haut ou le bas pour régler le temps de compte à rebours, puis appuyez sur la coche verte pour confirmer et lancer le compte à rebours. Ne pas déranger : pour activer cette fonction, appuyez sur l'icône correspondante. Pour la désactiver, appuyez une nouvelle fois sur l'icône. Lorsque la fonction Ne pas déranger est activée, vous ne recevez alors aucune notification ni alerte d'appel. Le geste d'activation du rétroéclairage est également désactivé. Mode avion : pour activer le mode avion, appuyez sur l'icône correspondante. Pour le désactiver, appuyez une nouvelle fois sur l'icône. Le mode avion coupe toute communication sans fil sur votre montre. Vous pouvez toujours l'utiliser, mais vous ne pouvez pas synchroniser vos données avec l'application mobile Polar Flow ou l'utiliser avec des accessoires sans fil. Torche : appuyez sur l'icône de la torche pour activer ce mode. L'écran s'allume à une luminosité maximale. Pour désactiver la lampe de poche, appuyez sur le bouton RETOUR. Une icône d'état de la batterie indique le niveau de charge de la batterie. ICÔNES À L'ÉCRAN Le mode avion est activé. Le mode avion coupe toute communication sans fil sur votre montre. Vous pouvez toujours l'utiliser, mais vous ne pouvez pas synchroniser vos données avec l'application mobile Polar Flow ou l'utiliser avec des accessoires sans fil. Le mode Ne pas déranger est activé. Lorsque la fonction Ne pas déranger est activée, vous ne recevez alors aucune notification ni alerte d'appel. Le geste d'activation du rétroéclairage est également désactivé. L'alarme est en mode vibration. Pour régler l'alarme, accédez à Chrono > Alarme. Le téléphone associé est déconnecté et les notifications ou les commandes de la musique sont activées. Vérifiez que votre téléphone se situe dans la plage de fonctionnement du Bluetooth de votre montre et que le Bluetooth est activé sur votre téléphone. 36 Le verrouillage de l'écran est activé. Pour déverrouiller l’écran, appuyez sur le bouton pendant deux secondes. REDÉMARRAGE ET RÉINITIALISATION Si vous rencontrez des problèmes avec votre montre, vous pouvez essayer de la redémarrer. Le redémarrage de la montre ne supprimera aucun des réglages ni aucune donnée personnelle de celle-ci. POUR REDÉMARRER LA MONTRE 1. Sur votre montre, appuyez sur le bouton RETOUR et accédez à Réglages > À propos de votre montre. 2. Faites défiler l'écran vers le bas et choisissez Redémarrer votre montre. Vous pouvez aussi redémarrer votre montre en appuyant simultanément sur les boutons RETOUR et BAS pendant 10 secondes. POUR RÉTABLIR LA CONFIGURATION D'USINE DE LA MONTRE Si le redémarrage de votre montre n'a pas résolu le problème, vous pouvez rétablir sa configuration d'usine. Notez que le rétablissement de la configuration d'usine de la montre supprimera l'ensemble des données personnelles et paramètres sur la montre, et que vous devrez la configurer à nouveau pour votre usage personnel. Toutes les données que vous avez synchronisées de votre montre vers votre compte Flow sont sécurisées. Vous pouvez rétablir la configuration d’usine via FlowSync ou depuis la montre. Rétablir la configuration d’usine via FlowSync 1. Allez sur flow.polar.com/start, et téléchargez puis installez le logiciel de transfert de données Polar FlowSync sur votre ordinateur. 2. Branchez votre montre sur le port USB de l'ordinateur. 3. Ouvrez les réglages dans FlowSync. 4. Appuyez sur le bouton Réinitialisation aux valeurs d'usine. 5. Si vous utilisez l'application Polar Flow pour la synchronisation, consultez la liste des dispositifs Bluetooth associés sur votre téléphone et supprimez-en votre montre si elle y figure. Rétablir la configuration d’usine depuis la montre 1. Sur votre montre, appuyez sur le bouton RETOUR et accédez à Réglages > À propos de votre montre. 2. Faites défiler l'écran vers le bas et choisissez Réinitialiser les données. Après le rétablissement de la configuration d'usine, vous devez configurer à nouveau votre montre, via mobile ou ordinateur. N'oubliez pas d'utiliser pour la configuration le même compte Polar que celui que vous avez utilisé avant la réinitialisation. 37 ENTRAÎNEMENT MESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET Votre montre mesure votre fréquence cardiaque au poignet avec la technologie de fusion de capteurs Polar Precision Elixir™. Bien qu'il existe de nombreux indices subjectifs quant aux réactions de votre corps pendant l'exercice (effort perçu, rythme respiratoire, sensations physiques), aucun n'est aussi fiable que la mesure de la fréquence cardiaque. Celle-ci est objective et affectée à la fois par des facteurs internes et externes, ce qui signifie qu'elle dépendra de votre état physique. METTRE EN PLACE VOTRE MONTRE LORS DE LA MESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET OU DU SUIVI DE VOTRE SOMMEIL Afin de mesurer précisément la fréquence cardiaque au poignet pendant l'entraînement, lors de l'utilisation des fonctions Suivi de la fréquence cardiaque continu et Nightly Recharge, ou lors du suivi de votre sommeil avec Sleep Plus Stages, assurez-vous de porter la montre correctement : l l l Portez votre montre sur votre poignet, à au moins une largeur de doigt de l'os du poignet (voir l'illustration cidessous). Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet. Le capteur situé sur la face arrière doit se trouver en contact permanent avec votre peau et la montre ne doit pas pouvoir bouger sur votre bras. Pour vous assurer que le bracelet n'est pas trop lâche, saisissez-le des deux côtés en le poussant légèrement vers le haut et vérifiez que le capteur ne se soulève pas de votre peau. Quand vous poussez le bracelet vers le haut, vous ne devriez pas voir la LED du capteur. Pour une mesure ultra-précise de la fréquence cardiaque, il est recommandé de mettre en place votre montre quelques minutes avant de commencer à mesurer la fréquence cardiaque. De même, si vos mains et votre peau se refroidissent facilement, il est judicieux d'échauffer la peau. Activez votre circulation sanguine avant de démarrer votre séance d'entraînement ! Pendant l'entraînement, il est bon de remonter le dispositif Polar encore plus loin de l'os du poignet et de porter le bracelet un peu plus ajusté afin de l'empêcher de bouger davantage. Laissez à votre peau quelques minutes pour s'adapter au dispositif Polar, avant de démarrer une séance d'entraînement. Après la séance d'entraînement, desserrez un peu le bracelet. Si vous avez des tatouages sur la peau de votre poignet, évitez de placer le capteur juste dessus sous peine d'empêcher des lectures exactes. Dans les sports dans lesquels il est plus difficile de maintenir le capteur immobile sur votre poignet ou dans lesquels une pression ou un mouvement est appliqué aux muscles ou tendons situés à proximité du capteur, il est recommandé d'utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar avec une ceinture pectorale si vous recherchez une très grande précision dans votre entraînement. Votre montre est compatible avec les capteurs de fréquence cardiaque Bluetooth® tels que le Polar H10. Le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 étant plus réceptif aux augmentations ou diminutions rapides de la fréquence cardiaque, il constitue donc aussi l'option idéale pour les entraînements fractionnés avec sprints rapides. 38 Pour maintenir des performances optimales de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet, nettoyez votre montre et évitez les rayures. Après une séance d'entraînement pendant laquelle vous avez beaucoup transpiré, il est recommandé de laver la montre avec de l'eau et du savon doux. Essuyez-la ensuite avec un linge doux. Laissez-la sécher complètement avant de la charger. METTRE EN PLACE VOTRE MONTRE EN L'ABSENCE DE MESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET OU DE SUIVI DE VOTRE SOMMEIL/NIGHTLY RECHARGE Desserrez un peu le bracelet pour un meilleur confort et pour laisser votre peau respirer. Portez la montre comme une montre normale. Il est conseillé de laisser votre poignet respirer de temps en temps, surtout si vous avez une peau sensible. Enlevez votre montre et rechargez-la. Ceci permet à votre peau et à votre montre de se reposer, et de se préparer à la séance d'entraînement suivante. DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 1. Mettez votre montre en place et serrez le bracelet. 2. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire, ou appuyez sur RETOUR pour entrer dans le menu principal, puis sélectionnez Démarrer entr.. Depuis le mode pré-entraînement, vous pouvez accéder au menu rapide en appuyant sur l'icône ou à l'aide du bouton LUMIÈRE. Les options affichées dans le menu rapide dépendent du sport que vous avez choisi et si vous utilisez ou non un GPS. Par exemple, vous pouvez choisir un itinéraire ou objectif de la séance favori que vous voulez exécuter et ajouter des chronos à vos vues d'entraînement. Les options d'économie d'énergie peuvent également être activées à partir de là. Pour plus d'informations, voir Menu rapide. Une fois votre choix effectué, la montre revient au mode pré-entraînement. 3. Parcourez-le jusqu'à trouver votre sport préféré. 4. Restez en mode pré-entraînement jusqu'à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux satellites GPS (si applicable pour votre sport) afin de vous assurer que les données d'entraînement sont précises. Pour capter les signaux satellites GPS, sortez, et éloignez-vous des immeubles et des arbres. Gardez votre montre immobile avec l'affichage vers le haut et évitez de la toucher pendant la recherche de signal GPS. Si vous avez associé un capteur Bluetooth en option à votre montre, celle-ci commence aussi automatiquement à rechercher le signal du capteur. 39 ~ 38 h Temps d'entraînement estimé avec les réglages actuels. L'utilisation des paramètres d'économie d'énergie permet de prolonger le temps d'entraînement estimé. Une fois que la montre a détecté votre fréquence cardiaque, celle-ci s'affiche. Lorsque vous portez un capteur de fréquence cardiaque Polar qui est associé à votre montre, celle-ci utilise automatiquement le capteur connecté pour mesurer votre fréquence cardiaque pendant les séances d'entraînement. Un cercle bleu autour du symbole de fréquence cardiaque indique que votre montre utilise le capteur connecté pour mesurer votre fréquence cardiaque. Le cercle entourant l'icône GPS devient orange lorsque le nombre minimum de satellites (4) nécessaires pour la localisation du GPS est détecté. Vous pouvez démarrer votre séance d’entraînement, mais, pour plus de précision, attendez que le cercle devienne vert. Quand le GPS est prêt, le cercle autour de l'icône GPS devient vert. La montre vous en informe en émettant des vibrations. Votre téléphone associé est connecté et les notifications téléphone, les commandes de la musique ou la fonction de guidage vocale sont activées. 5. Une fois tous les signaux détectés, appuyez sur OK pour démarrer l'enregistrement de l'entraînement. Pour plus d'informations sur les possibilités de votre montre pendant l'entraînement, reportez-vous à Pendant l'entraînement. DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT PLANIFIÉE Vous pouvez planifier votre entraînement et créer des objectifs de séance détaillés dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, puis les synchroniser vers votre montre. Pour démarrer une session d'entraînement planifiée pour le jour en cours : 1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire. 2. Vous êtes invité à démarrer un objectif de séance planifié pour ce jour. 3. Pour consulter les informations relatives à l'objectif, appuyez sur OK. 4. Appuyez sur OK pour revenir au mode pré-entraînement, puis choisissez le profil sportif à utiliser. 5. Une fois que la montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement. Votre montre vous guidera pour vous permettre d'atteindre votre objectif pendant l'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement. Vos objectifs d'entraînement planifiés seront également inclus dans les suggestions d'entraînement FitSpark. 40 DÉMARRER UNE SESSION D'ENTRAÎNEMENT MULTISPORT Le mode multisport vous permet d'inclure plusieurs sports dans une session d'entraînement et de passer facilement d'un sport à l'autre sans interrompre l'enregistrement de votre entraînement. Pendant une session d'entraînement multisport, vos temps de transition entre les sports sont automatiquement surveillés, ce qui vous permet de voir combien de temps il vous a fallu pour passer d'un sport à l'autre. Il existe deux manières de réaliser une session d'entraînement multisport : le multisport fixe et le multisport libre. Dans un multisport fixe (profils multisport dans la liste des sports Polar) tel que le triathlon, l'ordre des sports est fixe et ils doivent être pratiqués dans cet ordre spécifique. En multisport libre, vous pouvez choisir les sports à pratiquer et dans quel ordre en les sélectionnant dans la liste des sports. Vous pouvez aussi passer sans cesse d'un sport à l'autre. Avant de démarrer une session d'entraînement multisport, vérifiez que vous avez bien configuré les réglages de profil sportif pour chacun des sports que vous allez pratiquer pendant la session d'entraînement. Pour plus d'informations, rendez-vous dans les Profils sportifs dans Flow. 1. Appuyez sur RETOUR pour accéder au menu principal, choisissez Démarrer l'entraînement, puis accédez à un profil sportif. Choisissez Triathlon, Multisport libre ou tout autre profil multisport (ajout possible sur le service Web Flow). 2. Une fois que votre montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement. 3. Pour changer de sport, appuyez sur RETOUR pour passer en mode transition. 4. Choisissez votre sport suivant, puis appuyez sur OK (votre temps de transition apparaît) et poursuivez l'entraînement. MENU RAPIDE Vous pouvez accéder au menu rapide depuis le mode pré-entraînement, pendant une séance quand vous mettez sur pause et pendant un mode de transition dans les séances multisport. Depuis le mode pré-entraînement, vous pouvez y accéder en appuyant sur l'icône ou avec le bouton LUMIÈRE. En pause et en mode de transition, vous ne pouvez y accéder qu'avec le bouton LUMIÈRE. Les options affichées dans le menu rapide dépendent du sport que vous avez choisi et de l'utilisation ou non d'un GPS. Paramètres d'économie d'énergie : Les paramètres d’économie d’énergie vous permettent d’allonger votre temps d’entraînement en modifiant la fréquence d’enregistrement GPS et en désactivant la fréquence cardiaque au poignet. Ces paramètres vous permettent d’optimiser l’utilisation de la batterie et d’obtenir davantage de temps d’entraînement pour les très longues séances ou lorsque la batterie est presque déchargée. Pour plus d'informations, voir Paramètres d'économie d'énergie. 41 Écran toujours activé : Sélectionnez Écran toujours activé, puis Désactivé, Uniquement pour cette séance ou Pour ce sport avec cette option, l'écran de la montre restera allumé tout au long de votre séance d'entraînement. Si vous sélectionnez Uniquement pour cette séance, le réglage reviendra à Désactivé par défaut une fois la séance d'entraînement terminée. Si vous sélectionnez Pour ce sport, le réglage s'appliquera également aux séances d'entraînement futures avec ce sport. Veuillez noter que l'option Toujours activé épuise plus rapidement la batterie que le réglage par défaut. Partager la FC avec d’autres dispositifs : En mode Capteur de fréquence cardiaque, votre montre peut être utilisée comme un cardiofréquencemètre et partager votre fréquence cardiaque avec d’autres dispositifs Bluetooth tels que des applications d’entraînement, des équipements de salle de sport et des compteurs de vélo. Pour plus d'informations, voir Mode Capteur de fréquence cardiaque. Calibrer la boussole Suivez les instructions à l'écran pour calibrer la boussole. Suggestions d'entraîn. : Les suggestions d'entraînement FitSpark quotidiennes apparaissent ici. Longueur de piscine : Quand vous utilisez le profil Natation/Natation en piscine, il est important de choisir la longueur de piscine correcte car ceci affecte le calcul de l'allure, de la distance et du nombre de mouvements de bras, ainsi que votre score SWOLF. Appuyez sur Longueur de piscine pour accéder au réglage Longueur de piscine et changez la longueur de piscine précédemment réglée si nécessaire. Les longueurs par défaut sont 25 mètres, 50 mètres et 25 yards, mais vous pouvez aussi régler manuellement une longueur personnalisée. La longueur minimale qui peut être choisie est de 17 mètres/yards. Le réglage de la longueur de piscine n'est disponible qu'en mode pré-entraînement depuis le menu rapide. Calibrer un capteur de puissance : Si vous avez associé un capteur de puissance de cyclisme tiers avec votre montre, vous pouvez calibrer le capteur depuis le menu rapide. Choisissez d'abord l'un des profils sportifs de cyclisme et activez les émetteurs en faisant tourner les manivelles. Ensuite, sélectionnez Calibrer capteur de puissance dans le menu rapide et suivez les instructions à l'écran pour calibrer votre capteur. Pour des instructions de calibrage propres à votre capteur de puissance, reportez-vous aux instructions du fabricant. 42 Calibrer un capteur de foulée : Il y a deux façons de calibrer manuellement votre capteur de foulée via le menu rapide. Sélectionnez l'un des profils sportifs de course, puis sélectionnez Calibrer le capteur de foulée > Calibrer en courant ou Facteur de calibrage. l Calibrer en courant : Commencez la séance d'entraînement et courez une distance que vous connaissez. Celle-ci doit faire plus de 400 mètres. Une fois que vous avez couru cette distance, appuyez sur OK pour enregistrer un tour. Indiquez la distance réelle que vous avez courue et appuyez sur OK. Le facteur de calibrage est mis à jour. Veuillez noter que la fonction Temps de l'intervalle ne peut pas être utilisée pendant le calibrage. Si vous avez activé la fonction Temps de l'intervalle, la montre vous demande alors de la désactiver pour permettre le calibrage manuel du capteur de foulée. Après le calibrage, vous pouvez activer le chrono à partir du menu rapide du mode pause. l Facteur de calibrage : réglez manuellement le facteur de calibrage si vous connaissez le facteur qui vous donne la distance précise. Pour savoir comment calibrer manuellement et automatiquement votre capteur de foulée, reportez-vous à la section suivante : Calibrer un capteur de foulée Polar avec Grit X/Vantage V/Vantage M. Cette option apparaît uniquement si vous avez associé un capteur de foulée à votre montre. Favoris : Sous Favoris, vous trouverez les objectifs d’entraînement que vous avez enregistrés en tant que favoris sur le service Web Flow et synchronisés avec votre montre. Choisissez un objectif d’entraînement favori que vous voulez exécuter. Une fois votre choix effectué, la montre revient au mode pré-entraînement où vous pouvez commencer la séance d'entraînement. Pour plus d'informations, consultez la rubrique Favoris. Fonction contre la montre : La fonction contre la montre vous aide à conserver une allure stable et à atteindre votre objectif de temps pour une distance donnée. Définissez un objectif de temps pour la distance, par exemple 45 minutes pour une course de 10 km, et voyez où vous vous trouvez par rapport à votre objectif prédéfini, si vous le devancez ou êtes derrière. Vous pouvez également vérifier quelle est l'allure ou la vitesse stable à atteindre pour votre objectif. La fonction contre la montre peut être réglée sur votre montre. Choisissez simplement la distance et l'objectif de durée, et vous êtes prêt ! Vous pouvez également définir un objectif contre la montre dans l'application ou sur le service Web Flow, puis le synchroniser avec votre montre. Pour plus d'informations, voir Fonction Contre la montre. 43 Temps de l'intervalle : Vous pouvez régler des chronos basés sur une durée et/ou une distance et permettant de mesurer précisément les phases de travail et de récupération lors de vos séances d'entraînement fractionné. Pour ajouter un temps de l'intervalle à vos vues d'entraînement pour la séance, sélectionnez Chrono pour cette séance > Activer. Vous pouvez utiliser un chrono précédemment réglé ou en créer un nouveau en revenant au menu rapide et en sélectionnant Temps de l'intervalle > Régler temps de l'intervalle : 1. Choisissez Base temps ou Base distance. Base temps : définissez les minutes et les secondes du chrono, puis appuyez sur OK. Base distance : définissez la distance du chrono, puis appuyez sur OK. Le message Régler un autre chrono ? apparaît. Appuyez sur OK pour régler un autre chrono. 2. Ensuite, la montre revient au mode pré-entraînement où vous pouvez commencer la séance d'entraînement. Le chrono démarre quand vous commencez la séance d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement. Compte à rebours : Pour ajouter un compte à rebours à vos vues d'entraînement pour la séance, sélectionnez Chrono pour cette séance > Activer. Vous pouvez utiliser un chrono précédemment réglé ou en créer un nouveau en revenant au menu rapide et en sélectionnant Compte à rebours > Régler chrono : Réglez le temps du compte-à-rebours et appuyez sur OK pour confirmer. Ensuite, la montre revient au mode pré-entraînement où vous pouvez commencer la séance d'entraînement. Le chrono démarre quand vous commencez la séance d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement. Itinéraires : Dans Itinéraires, vous trouverez les itinéraires que vous avez sauvegardés comme favoris dans la vue Analyse de votre séance d'entraînement dans le service Web Flow. Synchronisez-les avec votre montre. Les itinéraires Komoot sont également disponibles ici. Sélectionnez l'itinéraire dans la liste, puis choisissez où vous voulez le commencer : Point de départ (direction d'origine), Sur la route (direction d'origine), Retour depuis le point d'arrivée ou Demi-tour en cours de route. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section suivante : Guide d'itinéraire. Les itinéraires ne sont disponibles dans le menu rapide du mode pré-entraînement que si le GPS est activé pour le profil sportif. Retour au point de départ : activez la fonction Retour au point de départ (Ligne droite) ou Revenir sur mes pas (Même route). Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Revenir sur mes pas et Retour au point de départ. La fonction Retour au point de départ n'est disponible que si le profil sportif prévoit l'utilisation du GPS. Quand vous sélectionnez un objectif d'entraînement pour votre séance, les options Favoris, Suggestions d'entraînement et Itinéraires sont barrées dans le menu rapide. En effet, vous ne pouvez choisir qu'un objectif pour la séance d’entraînement. Si vous choisissez un itinéraire pour votre séance d’entraînement, la fonction Retour au point de départ sera barrée dans le menu rapide car les fonctions Itinéraires et Retour au point de départ ne peuvent pas 44 être utilisées en même temps. Pour changer d'objectif, sélectionnez l'option barrée, on vous demandera alors si vous voulez changer d'objectif ou d'itinéraire. Confirmez en appuyant sur OK pour sélectionner un autre objectif. PENDANT L'ENTRAÎNEMENT PARCOURIR LES VUES D'ENTRAÎNEMENT Pendant l'entraînement, vous pouvez parcourir les vues d'entraînement avec HAUT/BAS. Notez que les vues d'entraînement disponibles et les informations présentées dans ces vues dépendent du sport que vous avez choisi et des modifications que vous avez apportées au profil sportif choisi. Vous pouvez ajouter des profils sportifs sur votre montre et définir les réglages de chacun d'eux dans l'application et sur le service Web Polar Flow. Vous pouvez créer des vues d'entraînement personnalisées pour chaque sport que vous pratiquez et choisir les données que vous voulez voir apparaître pendant vos séances d'entraînement. Pour plus d'informations, rendez-vous dans les Profils sportifs dans Flow. Par exemple, vos vues d'entrainement peuvent présenter les informations suivantes : Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque Distance Durée Allure/vitesse Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque Durée Calories Inclinomètre Graphique d'altitude et l'altitude à laquelle vous vous trouvez (appuyez sur OK pour calibrer manuellement l'altitude) Dénivelé+ Dénivelé- Distance du segment en cours d'exécution (plat, côte ou pente) Dénivelé+/DéniveléVitesse/Allure Compte des montées/descentes 45 Votre position actuelle et le fil d'Ariane sur une carte Points cardinaux Échelle de la carte Pour plus d'informations, voir Cartes hors ligne. Votre direction Points cardinaux Graphique de fréquence cardiaque et votre fréquence cardiaque actuelle Fréquence cardiaque moyenne Fréquence cardiaque maximale Graphique de puissance et votre puissance actuelle Puissance moyenne Puissance maximale Heure du jour Durée Commandes de la musique Pour plus d'informations, voir Commandes de la musique ÉCRAN TOUJOURS ACTIVÉ Vous pouvez trouver le réglage Écran toujours activé dans le menu rapide lorsque la séance est en pause. avec cette option, l'écran de la montre restera allumé tout au long de votre séance d'entraînement. Veuillez noter que l'option Écran toujours activé épuise plus rapidement la batterie que le réglage par défaut, ce qui peut avoir un impact sur la durée de vie de votre écran. 46 1. Appuyez sur le bouton RETOUR pour mettre votre séance d'entraînement en pause, puis appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide. 2. Sélectionnez Écran toujours activé, puis Désactivé, Uniquement pour cette séance ou Pour ce sport. Si vous sélectionnez Uniquement pour cette séance, le réglage reviendra à Désactivé par défaut une fois la séance d'entraînement terminée. Si vous sélectionnez Pour ce sport, le réglage s'appliquera également aux séances d'entraînement futures avec ce sport. RÉGLER LES CHRONOS Avant de pouvoir utiliser les chronos pendant l'entraînement, vous devez les ajouter à vos vues d'entraînement. Vous pouvez le faire soit en activant la vue chrono pour votre séance d’entraînement actuelle depuis le menu rapide, soit en ajoutant les chronos aux vues d'entraînement du profil sportif dans les réglages du profil sportif du service Web Flow et en synchronisant les réglages avec votre montre. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Profils sportifs dans Flow. Temps de l'intervalle Si vous activez la vue chrono pour votre séance d'entraînement depuis le menu rapide, le chrono démarre quand vous démarrez la séance d'entraînement. Vous pouvez arrêter le chrono et en commencer un nouveau comme indiqué ci-dessous. Si vous avez ajouté le chrono dans les vues d'entraînement du profil sportif que vous utilisez, vous pouvez démarrer le chrono comme suit : 1. Rendez-vous sur la vue Temps de l'intervalle et appuyez sur OK. Choisissez Démarrer pour utiliser un chrono réglé précédemment ou créez-en un nouveau dans Régler temps de l'intervalle. 2. Choisissez Base temps ou Base distance. Base temps : définissez les minutes et les secondes du chrono, puis appuyez sur OK. Base distance : définissez la distance du chrono, puis appuyez sur OK. 3. Le message Régler un autre chrono ? apparaît. Appuyez sur OK pour régler un autre chrono. 4. Ensuite, sélectionnez Démarrer pour démarrer le temps de l'intervalle. La montre vous informe de la fin de chaque intervalle en vibrant. Pour arrêter le chrono, appuyez sur OK puis sélectionnez Arrêter chrono. 47 Compte à rebours Si vous activez la vue chrono pour votre séance d’entraînement depuis le menu rapide, le chrono démarre quand vous démarrez la séance d’entraînement. Vous pouvez arrêter le chrono et en commencer un nouveau comme indiqué ci-dessous. Si vous avez ajouté le chrono dans les vues d'entraînement du profil sportif que vous utilisez, vous pouvez démarrer le chrono comme suit : 1. Rendez-vous sur la vue Compte à rebours et appuyez sur OK. 2. Sélectionnez Démarrer pour utiliser un chrono réglé précédemment ou Régler compte à rebours pour régler un nouveau compte à rebours. Ensuite, sélectionnez Démarrer pour démarrer le compte à rebours. 3. La montre vous informe de la fin du compte-à-rebours en vibrant. Si vous voulez redémarrer le compte à rebours, appuyez sur OK et sélectionnez Démarrer. Pour arrêter le chrono, appuyez sur OK puis sélectionnez Arrêter chrono. VERROUILLER UNE ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE, DE VITESSE OU DE PUISSANCE Avec la fonctionnalité ZoneLock, vous pouvez verrouiller la zone dans laquelle vous vous trouvez en fonction de la fréquence cardiaque, de la vitesse/de l'allure ou de la puissance. Cela vous permet de demeurer dans la zone sélectionnée pendant l'entraînement, sans avoir à consulter votre montre. Si vous sortez de la zone verrouillée pendant l'entraînement, votre montre vous l'indique en émettant des vibrations. La fonctionnalité ZoneLock pour la fréquence cardiaque, la vitesse/l'allure et les zones de puissance doit être activée séparément pour chaque profil sportif. Vous pouvez l'activer dans les réglages de Profil sportif du service Web Flow sous Fréquence cardiaque, Vitesse/allure ou Puissance. Afin d'utiliser ZoneLock pour verrouiller votre vitesse/allure ou votre zone de puissance, vous devez également ajouter la vue Graphique vitesse/allure ou Graphique de puissance en plein écran aux vues d'entraînement du profil sportif. Verrouiller une zone de fréquence cardiaque Pour verrouiller la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez, appuyez longuement sur OK dans la vue Graphique FC en plein écran, ou dans l'une des vues modifiables dans Flow. Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK. Verrouiller une zone de vitesse/allure Pour verrouiller la zone de vitesse/allure dans laquelle vous vous trouvez, appuyez longuement sur OK dans la vue Graphique vitesse/allure en plein écran. 48 Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK. Verrouiller une zone de puissance Pour verrouiller la zone de puissance dans laquelle vous vous trouvez, appuyez longuement sur OK dans la vue Graphique de puissance en plein écran. Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK. MARQUER UN TOUR Les tours peuvent être marqués manuellement et automatiquement. Pour marquer un tour manuellement, appuyez sur le bouton OK ou tapez sur l'écran avec vos doigts. Vous pouvez activer la fonction Taper dans les réglages du profil sportif, disponibles dans l'application et sur le service Web Polar Flow. Notez que dans les vues en plein écran suivantes, le bouton OK est utilisé pour une fonction différente. Dans ces vues, vous pouvez marquer manuellement le tour en tapant sur l'écran. Les tours automatiques peuvent être effectués en fonction de la distance, de la durée ou de l'emplacement. Vous pouvez activer la fonction Enregistrement automatique de tour dans les réglages du profil sportif, disponibles dans l'application et sur le service Web Polar Flow. Si vous choisissez Distance tour, paramétrez la distance après laquelle chaque tour est enregistré. Si vous choisissez Durée tour, paramétrez la durée après laquelle chaque tour est enregistré. Si vous sélectionnez Basé sur la localisation, un tour est enregistré chaque fois que vous arrivez au point où vous avez démarré la séance. CHANGER DE SPORT PENDANT UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT MULTISPORT Appuyez sur RETOUR, puis choisissez le sport pour lequel vous voulez opter. Confirmez votre sélection avec OK. S'ENTRAÎNER AVEC UN OBJECTIF Si vous avez créé un objectif d'entraînement rapide se basant sur la durée, la distance ou le nombre de calories, dans l'application ou sur le service Web Flow, et que vous l'avez synchronisé avec votre montre, la première vue d'entraînement par défaut est la suivante : 49 Si vous avez créé un objectif basé sur une durée ou une distance, vous pouvez voir ce qu'il vous reste à accomplir pour atteindre cet objectif. OU Si vous avez créé un objectif basé sur un nombre de calories, vous pouvez voir combien de calories il vous reste à brûler pour atteindre cet objectif. Si vous avez créé un objectif de séance par phases dans l'application ou sur le service Web Flow, et que vous l'avez synchronisé avec votre montre, la première vue d'entraînement par défaut est la suivante : l l l l Selon l'intensité choisie, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque ou votre vitesse/allure, ainsi que la limite inférieure et supérieure de fréquence cardiaque ou de vitesse/d'allure de la phase en cours. Nom et numéro de la phase/nombre total de phases Durée/distance parcourue jusqu'alors Objectif de durée/distance de la phase actuelle Pendant les phases d'entraînement, la fonction Guidage vocal vous aide à vous concentrer sur votre objectif d'entraînement en vous fournissant des indications directement dans vos écouteurs. Reportez-vous à la section Planification de votre entraînement pour obtenir des instructions sur la manière de créer des objectifs d'entraînement. Changer de phase pendant une séance d'entraînement par phases Si vous avez opté pour le changement de phase manuel lors de la création de l’objectif par phases, appuyez sur OK pour passer à la phase suivante une fois celle en cours terminée. Si vous avez opté pour le changement de phase automatique, le passage à la phase suivante se fait automatiquement (une fois celle en cours terminée). La montre vous informe du changement de phase en vibrant. Veuillez noter que si vous optez pour des phases très courtes (moins de 10 secondes), la montre ne vibrera pas lors du changement de phase. Consulter les informations relatives à l'objectif d'entraînement Pour consulter les informations relatives à l'objectif de la séance pendant l'entraînement, appuyez longuement sur OK dans la vue de l'objectif. Notifications Lorsque vous vous entraînez en dehors des zones de fréquence cardiaque ou de vitesse/d'allure planifiées, votre montre vous en informe en vibrant. METTRE EN PAUSE/ARRÊTER UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT Appuyez sur le bouton pour mettre votre séance d'entraînement en pause. Pour reprendre l'entraînement, appuyez sur OK. Pour arrêter la séance d’entraînement, appuyez longuement sur RETOUR. Si vous arrêtez votre séance d'entraînement après l'avoir mise en pause, la durée écoulée après la mise en pause ne sera pas incluse dans le temps d'entraînement total. 50 Appuyez longuement sur le bouton pour arrêter votre séance d'entraînement Pour arrêter la séance d’entraînement, appuyez longuement sur RETOUR. Dès que vous arrêtez l'entraînement, vous obtenez un résumé de votre séance sur votre montre. RÉSUMÉ DE L'ENTRAÎNEMENT APRÈS L'ENTRAÎNEMENT Dès que vous arrêtez l'entraînement, vous obtenez un résumé de votre séance d'entraînement sur votre montre. Obtenez une analyse plus détaillée et illustrée dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. Les informations contenues dans votre résumé dépendent du profil sportif et des données collectées. Par exemple, le résumé de l'entraînement peut inclure les informations suivantes : Date et heure de début Durée de la séance d'entraînement Fréquence cardiaque Votre fréquence cardiaque moyenne et maximale pendant la séance d'entraînement. La Charge cardiaque de la séance d'entraînement Zones de fréquence cardiaque Temps passé dans les différentes zones de fréquence cardiaque pendant l'entraînement Énergie dépensée Énergie dépensée pendant la séance d'entraînement Glucides Protéines Graisse Pour plus d'informations, voir Sources d'énergie Allure/vitesse Allure/vitesse moyenne et maximale de la séance d'entraînement Running Index : Catégorie et valeur numérique de votre performance de course. Découvrez-en plus dans le chapitre Running Index. 51 Zones de vitesse Temps passé dans les différentes zones de vitesse au cours de l’entraînement Cadence Votre cadence moyenne et maximale pour la séance d’entraînement La cadence de foulée est mesurée avec un accéléromètre intégré à partir des mouvements de votre poignet. La cadence de pédalage s'affiche lorsque vous utilisez un capteur de cadence Polar Bluetooth® Smart. Altitude Altitude maximale pendant la séance d'entraînement Dénivelé positif en mètres/pieds pendant la séance d'entraînement Dénivelé négatif en mètres/pieds pendant la séance d'entraînement Puissance Puissance moyenne Puissance maximale Charge musculaire Zones de puissance Temps passé dans les différentes zones de puissance pendant l'entraînement La puissance de course à pied est mesurée au poignet en utilisant le GPS et le profil sportif de type course à pied. La puissance de pédalage s'affiche lorsque vous utilisez un profil sportif de type cyclisme et un capteur de puissance de cyclisme externe. 52 Hill Splitter Nombre total de montées et de descentes Distance totale en montée et en descente Pour consulter les informations relatives au dénivelé+/dénivelé- pour chaque colline, appuyez sur OK Pour plus d'informations, voir Hill Splitter Tours/Tours automatiques Le nombre de tours, votre meilleur tour et la durée moyenne des tours. Vous pouvez faire défiler les détails suivants en appuyant sur OK : l Durée de chaque tour (le meilleur tour est mis en surbrillance en jaune) l Distance de chaque tour l l Fréquence cardiaque moyenne et maximale de chaque tour, dans la couleur de la zone de fréquence cardiaque Allure/vitesse moyenne de chaque tour Résumé multisport Le résumé multisport comprend un résumé global de la séance d'entraînement, ainsi que des résumés propres à chaque sport indiquant la durée et la distance parcourue dans ce sport. Pour consulter ultérieurement vos résumés d'entraînement sur votre montre : 53 Depuis le cadran de la montre, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour accéder à la vue Résumé de la semaine, puis appuyez sur l'écran. Accédez à la séance d'entraînement que vous souhaitez consulter en faisant glisser votre doigt vers le haut ou le bas et appuyez dessus pour ouvrir le résumé. Votre montre peut contenir au maximum 20 résumés d'entraînement. DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT DANS L'APPLICATION POLAR FLOW Votre montre se synchronise automatiquement avec l'application Polar Flow lorsque vous avez terminé une séance d'entraînement si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth. Vous pouvez aussi synchroniser manuellement vos données d'entraînement de votre montre vers l'application Flow en appuyant longuement sur le bouton RETOUR de votre montre lorsque vous êtes connecté à l'application Flow et que votre téléphone se trouve dans une zone de portée Bluetooth. Dans l'application, vous pouvez analyser vos données d'un coup d'œil après chaque séance. L'application vous permet de consulter un aperçu de vos données d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Application Polar Flow. DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT SUR LE SERVICE WEB POLAR FLOW Analysez tous les détails de votre entraînement et découvrez-en plus sur vos performances. Suivez votre progression et partagez vos meilleures séances avec qui vous voulez. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Service Web Polar Flow. 54 FONCTIONS SMART COACHING Les fonctions de Smart Coaching vous permettent aussi bien de trouver le juste équilibre entre entraînement et récupération, d'évaluer votre niveau de forme au quotidien et de créer des programmes d'entraînement individuels que de vous entraîner à l'intensité appropriée et de recevoir des commentaires instantanés. Ces fonctions uniques et conviviales sont personnalisées en fonction de vos besoins et conçues pour vous procurer de la joie et vous motiver pendant l'entraînement. Votre montre comprend les fonctions Polar Smart Coaching suivantes : l l l l l l l l l l l l l l l l l l l l l l l l l Training Load Pro Recovery Pro Test orthostatique Test de marche Test de récupération musculaire des jambes Test de performance en cyclisme Test de performance de course à pied Test fitness avec fréquence cardiaque au poignet Mesure de la récupération Nightly Recharge™ Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™ Guide de la vigilance diurne Sleepwise™ Température nocturne de la peau Guide d’entraînement quotidien FitSpark™ Guide exercices-repos basé sur votre fréquence cardiaque Exercice de respiration guidé Serene™ FuelWise™ Puissance de course à pied au poignet Programme de course à pied Polar Running Index Compteur personnalisé de calories Bénéfice de l'entraînement Suivi de la fréquence cardiaque continu Suivi permanent de l'activité Guide d'activité Bénéfices de l'activité TRAINING LOAD PRO La nouvelle fonction Training Load Pro™ mesure le degré de fatigue imposé par vos séances d'entraînement à votre corps et permet de comprendre leur impact sur votre performance. Training Load Pro vous indique un niveau de charge d'entraînement pour votre système cardiovasculaire (Charge cardiaque). La Charge ressentie, quant à elle, vous permet d'évaluer la fatigue que vous percevez. Training Load Pro indique également le niveau de charge d'entraînement pour votre appareil locomoteur (Charge musculaire). Le fait de connaître la fatigue imposée à chaque système de l'organisme vous permet d'optimiser votre entraînement en travaillant le bon système au bon moment. Charge cardiaque La charge cardiaque est basée sur le calcul du stimuli d'entraînement (TRIMP), une méthode communément admise et scientifiquement prouvée pour quantifier la charge d'entraînement. Votre valeur de charge cardiaque vous indique la fatigue imposée par votre entraînement à votre système cardiovasculaire. Plus la charge cardiaque est élevée, plus 55 l'entraînement a été intense pour le système cardiovasculaire. La charge cardiaque est calculée après chaque séance à partir de vos données de fréquence cardiaque et de la durée de la session d'entraînement. Charge ressentie Votre sensation subjective est une méthode utile pour estimer la charge d'entraînement pour tous les sports. La charge ressentie est une valeur qui prend en compte votre propre expérience subjective concernant le niveau d'exigence et la durée de votre entraînement. Elle est quantifiée avec l'évaluation de l'effort perçu (RPE), une méthode scientifiquement acceptée pour quantifier la charge d'entraînement subjective. L'utilisation de l'échelle RPE s'avère particulièrement utile pour les sports dans lesquels la mesure de la charge d'entraînement basée sur la fréquence cardiaque seule a des limites, comme la musculation. Évaluez votre séance d'entraînement dans l'application mobile Polar Flow afin d'obtenir votre Charge ressentie pour celle-ci. Vous avez le choix sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à très, très facile et 10, à l'effort maximal. Charge musculaire La charge musculaire indique dans quelle mesure vos muscles ont été fatigués pendant votre entraînement. La charge musculaire vous permet de quantifier votre charge d'entraînement lors des entraînements hautement intenses, comme les intervalles courts, les sprints et les entraînements en pente, où votre fréquence cardiaque n'a pas le temps de réagir aux changements d'intensité. La charge musculaire indique la quantité d'énergie mécanique (kJ) que vous avez produite au cours d'un entraînement de course à pied ou de cyclisme. Ceci reflète l'énergie que vous avez produite et non l'énergie dont vous avez eu besoin pour produire cet effort. En général, plus vous êtes en forme, meilleur est le rendement entre votre consommation et votre production d'énergie. La charge musculaire est calculée sur la base de la puissance et de la durée. Dans le cas de la course à pied, votre poids compte également. La Charge musculaire étant calculée à partir de vos données de puissance, vous obtenez uniquement une valeur de charge musculaire pour vos séances de course à pied (et pour vos séances de cyclisme si vous utilisez également un capteur de puissance pour vélo séparé). Charge d'entraînement d'une séance d'entraînement individuelle La charge d'entraînement de chaque séance est indiquée dans le résumé de la séance sur votre montre, ainsi que dans l'application et sur le service Web Flow. Vous obtiendrez un chiffre de charge d'entraînement absolu pour chaque charge mesurée. Plus la charge est importante, plus la fatigue imposée à votre corps est importante. Vous pouvez par ailleurs consulter une interprétation visuelle sous la forme d'une échelle de points et une description verbale de l'intensité de votre charge d'entraînement de la séance d’entraînement par rapport à votre charge d'entraînement moyenne sur 90 jours. L'échelle de points et les descriptions verbales s'adaptent à votre progression : plus vous vous entraînez intelligemment, plus vous tolérez de charges élevées. Au fil de l'amélioration de votre condition physique et de votre 56 tolérance à l'entraînement, une charge d'entraînement classée comme valant 3 points (Moyen) il y a quelques mois peut être ultérieurement classée comme valant seulement 2 points (Faible). Cette échelle adaptative permet d'observer qu'un même type d'entraînement peut impacter différemment votre corps selon votre condition physique du moment. Très élevée Élevée Moyenne Faible Très faible Fatigue et tolérance Outre la charge cardiaque des sessions d'entraînement individuelles, la nouvelle fonction Training Load Pro mesure votre charge cardiaque à court terme (fatigue) et votre charge cardiaque à long terme (tolérance). La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous entraînant dernièrement. Elle indique votre charge quotidienne moyenne au cours des 7 derniers jours. La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement cardiovasculaire.Elle indique votre charge quotidienne moyenne au cours des 28 derniers jours. Pour améliorer votre tolérance à l'entraînement cardiovasculaire, vous devez renforcer progressivement votre entraînement sur une longue période. Statut de Charge cardiaque Le statut de Charge cardiaque examine la relation entre votre fatigue et votre tolérance et, sur cette base, indique si vous présentez un statut de Charge cardiaque de désentraînement, de maintien, productif ou excessif. Le statut de Charge cardiaque vous aide à évaluer l'impact de votre entraînement sur votre corps et la manière dont cela affecte vos progrès. Le fait de savoir comment votre entraînement passé affecte votre performance aujourd'hui vous permet de maîtriser votre volume d'entraînement total et d'optimiser le rythme d'entraînement à différentes intensités. Le changement de votre statut d'entraînement après un entraînement vous permet de comprendre le volume de charge lié à cette séance. Statut de charge cardiaque sur votre montre Depuis le cadran de montre, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour afficher la vue Statut de charge cardiaque. 1. Graphique du statut de charge cardiaque 2. Statut de charge cardiaque et valeur numérique correspondant à votre statut de charge cardiaque (= Fatigue divisée par Tolérance). Excessif (charge bien plus élevée que d'habitude) Productif (charge augmentant lentement) Maintien (charge légèrement plus faible que d'habitude) Se désentraîne (charge nettement plus faible que d'habitude) 3. Fatigue et tolérance 4. Description verbale de votre statut de charge cardiaque 57 Analyse à long terme dans l'application et sur le service Web Flow Dans l'application et sur le service Web Polar Flow, vous pouvez suivre l'accumulation de votre charge cardiaque au fil du temps et visualiser la variation de vos charges cardiaques au cours de la dernière semaine ou des derniers mois. Pour consulter votre développement de charge cardiaque dans l'application Polar Flow, appuyez sur l'icône représentant trois points dans le résumé de l'entraînement (module Training Load Pro). Pour consulter votre statut de Charge cardiaque et l'accumulation de votre charge cardiaque sur le service Web Flow, allez dans Progrès > Rapport Charge cardiaque. 58 Statut de Charge cardiaque Excessif (charge bien plus élevée que d'habitude) : Productif (charge augmentant lentement) Maintien (chargement légèrement inférieur à d'habitude) Désentraînement (charge nettement inférieure à d'habitude) Les barres rouges illustrent la charge cardiaque de vos entraînements. Plus la barre est haute, plus l'entraînement a sollicité votre système cardiovasculaire. Les couleurs de fond indiquent l'intensité d'un entraînement par rapport à votre moyenne au cours des 90 derniers jours, tout comme l'échelle sur cinq points et les descriptions verbales (Très faible, Faible, Moyenne, Élevée, Très élevée). La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous entraînant dernièrement. Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours des 7 derniers jours. La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement cardiovasculaire. Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours des 28 derniers jours. Pour améliorer votre tolérance à l'entraînement cardiovasculaire, renforcez progressivement votre entraînement sur une longue période. Découvrez-en plus sur la fonction Polar Training Load Pro dans ce guide exhaustif. RECOVERY PRO Recovery Pro est une solution unique de suivi de la récupération qui vous indique si votre système cardiovasculaire a récupéré et s'il est prêt pour un entraînement cardiovasculaire. En outre, elle vous fournit des commentaires sur la récupération et des recommandations d'entraînement en se basant sur votre équilibre entraînement/récupération à court et long terme. Recovery Pro fonctionne de concert avec Training Load Pro qui vous donne un aperçu holistique sur la façon dont vos sessions d'entraînement font travailler les différents systèmes. Recovery Pro vous dit ensuite comment votre corps réagit à l'effort et comment cela affecte votre préparation quotidienne pour l'entraînement cardiovasculaire et la récupération à court et long terme. Récupération et préparation pour l'entraînement cardiovasculaire La récupération de votre système cardiovasculaire, qui affecte votre préparation quotidienne pour l'entraînement cardiovasculaire, est mesurée à l'aide du test orthostatique. Vos valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque 59 mesurées avec le test sont comparées à vos valeurs de base individuelles pour voir s'il y a des déviations de votre fourchette moyenne. Équilibre entraînement/récupération Afin de surveiller votre équilibre entre entraînement et récupération, la fonction Recovery Pro combine vos données de récupération subjectives et mesurées à long terme avec votre charge d'entraînement à long terme (Charge cardiaque). En plus des aspects de l'entraînement affectant votre récupération, Recovery Pro prend également en compte d'autres facteurs, tels que le manque de sommeil et le stress mental. Pour cela, vous devez répondre à des questions subjectives concernant votre récupération. Celles-ci portent plus précisément sur la raideur de vos muscles, la fatigue ressentie et la qualité de votre sommeil. Commentaires sur la récupération et recommandation pour l'entraînement quotidien Avec Recovery Pro, vous recevez des commentaires pour la récupération actuelle de votre système cardiovasculaire et votre équilibre à long-terme entre entraînement et récupération. C'est sur ces deux données que s'appuient les conseils d'entraînement personnalisés quotidiens. La fonction prend en compte vos valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque issues du Test orthostatique, associées à vos réponses aux questions de récupération, dans vos valeurs de base personnelles et de fourchette normale, ainsi que votre statut de Charge cardiaque de vos séances d'entraînement. Première utilisation de Recovery Pro Quand vous commencez à utiliser Recovery Pro, vous devez collecter des données pendant un certain temps afin de créer vos valeurs de base personnelles et votre fourchette type, avant de pouvoir recevoir des commentaires précis sur votre récupération. Les commentaires sur la récupération sont disponibles quand : l l l Votre statut de Charge cardiaque est disponible (vous avez fait des sessions d'entraînement avec un cardiofréquencemètre pendant au moins trois jours) Vous avez effectué au moins trois tests orthostatiques dans les sept derniers jours Vous avez répondu aux questions sur la récupération ressentie trois fois sur une durée de sept jours 1. Activez Recovery Pro Commencez à utiliser la fonction Recovery Pro en activant les commentaires sur la récupération sur votre montre. Accédez à Réglages > Réglages généraux > Suivi de récup. > Recovery Pro, et activez-les. La fonction Recovery Pro et le réglage Suivi de récupération ne sont disponibles que sur votre montre ; ils n’apparaissent pas dans l’application ou le service web Polar Flow. 2. Planifiez un test orthostatique pour au moins trois matins par semaine Quand Recovery Pro est activé, la montre vous demande de planifier un test orthostatique pour au moins trois matins par semaine (p. ex. lundi, jeudi et samedi). Pour obtenir des informations plus précises sur votre récupération, nous vous conseillons d’effectuer le test orthostatique tous les matins, si possible. De cette façon, vous obtiendrez des informations sur la récupération de votre système cardiovasculaire tous les jours, en plus des commentaires quotidiens sur votre récupération. 3. Effectuez le test orthostatique les matins prévus Le test orthostatique mesure votre fréquence cardiaque et votre variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). La variabilité de la fréquence cardiaque répond au surentraînement et au stress hors de l'entraînement. Elle est affectée par des facteurs de stress, comme le stress mental, le sommeil, une maladie latente et les changements environnementaux (température, altitude) entre autres. Recovery Pro utilise votre variabilité de la fréquence cardiaque au repos (RMSSD repos) et votre variabilité de la fréquence cardiaque debout (RMSSD debout) mesurées avec le test et les compare avec votre fourchette normale individuelle. Si vos valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque dévient de votre fourchette normale, cela pourrait signifier que quelque chose interfère avec votre récupération. Votre fourchette normale est calculée à partir de la déviation moyenne et standard des résultats de test des quatre dernières semaines. Si vous avez effectué le test plus de quatre fois au cours de cette période, la déviation standard est calculée selon vos valeurs individuelles. Si vous avez effectué le test moins de quatre fois au cours des quatre dernières semaines, la déviation standard est calculée selon les normes de la population. Il faut au moins un résultat de test pendant cette période de quatre semaines. 60 Plus vous effectuez de tests, plus les résultats seront précis. Afin d'obtenir les résultats les plus fiables possibles, vous devez effectuer le test dans les mêmes conditions à chaque fois. Nous vous recommandons de faire le test le matin avant le petit-déjeuner. Le soir précédent un test planifié, vous recevrez un rappel. Le matin du test planifié, vous recevrez une notification pour l'effectuer. Depuis la vue horaire sur votre montre, faites glisser l'écran vers le haut pour afficher les notifications qui incluent votre rappel du test orthostatique. Il est possible de commencer le test directement depuis le rappel. Vous trouverez ici des instructions détaillées pour effectuer le Test orthostatique. 4. Répondez tous les jours aux questions sur la récupération Votre montre vous posera les questions de récupération par rappel chaque jour, qu'un test orthostatique soit prévu ou non. Depuis la vue horaire sur votre montre, faites glisser l'écran vers le haut pour afficher les notifications qui incluent votre rappel des questions sur la récupération. Les jours de Test orthostatique, les questions sur votre récupération s'affichent sur votre montre juste après le test. Dans l'idéal, vous devez y répondre dans les 30 minutes qui suivent votre réveil. Les questions sont conçues pour détecter si quelque chose affecte votre récupération. Des facteurs affectant la récupération peuvent être une fatigue musculaire excessive, un stress mental ou juste une mauvaise nuit de sommeil. Voyez les questions sur la récupération ci-dessous : l l l Vos muscles sont-ils plus endoloris que d'habitude ? Non, Un peu, Bien plus Vous sentez-vous plus fatigué que d'habitude ? Non, Un peu, Bien plus Comment avez-vous dormi ? Très bien, Bien, Moyennement bien, Mal, Très mal Afficher les commentaires sur la récupération Les commentaires sur la récupération s'affichent sur votre montre. Vous pouvez aisément consulter les conseils d'entraînement quotidiens sur votre montre, sur le cadran Statut de Charge cardiaque. Faites glisser l'écran de la gauche vers la droite ou utilisez les boutons HAUT/BAS pour y accéder. 1. Appuyez sur l'écran ou sur le bouton OK pour voir plus de détails. Vous verrez d'abord votre statut de Charge cardiaque (Se désentraîne, Maintien, Productif ou Excessif), qui fait partie de la fonction Training Load Pro. Une fois que vous disposerez de suffisamment de données de récupération, les conseils d'entraînement quotidiens s'afficheront dans cette vue. 2. Faites glisser l'écran ou utilisez le bouton BAS pour descendre jusqu'aux commentaires sur la récupération. Appuyez sur Plus ou sur le bouton OK afin de voir des commentaires sur la récupération plus détaillés. Ceux-ci comprennent : 61 Une icône illustrant votre aptitude à la reprise de l'entraînement cardiovasculaire le jour même, laquelle reflète les conseils d'entraînement quotidiens, c'est-à-dire comment nous vous recommandons de vous entrainer. Une icône d'alerte pour augmentation du risque de blessure ou de maladie apparaît en cas de risque plus élevé. Les conseils d'entraînement courts peuvent être les suivants : Commentaires quotidiens indiquant si votre système cardiovasculaire a récupéré ou non*, suivis de conseils d'entraînement quotidiens basés sur le résultat du Test orthostatique du jour et, le cas échéant, vos réponses aux questions sur la récupération et leur historique, ainsi que vos données d'entraînement (Charge cardiaque) sur une longue période. Les conseils peuvent comporter un avertissement concernant un risque élevé de surentraînement, ou une augmentation du risque de blessure ou de maladie. * Afin de savoir si votre système cardiovasculaire a récupéré ou non, vous devez effectuer le test orthostatique ce jourlà. Commentaires sur vos habitudes d'entraînement et votre récupération à long terme. Ils peuvent contenir des informations sur la façon dont vous répondez à l'entraînement, si vous vous êtes entraîné plus ou moins que d'habitude, ou si avez un risque de vous blesser ou de tomber malade parce que vous vous entraînez plus que d'habitude. Ils peuvent également contenir des avertissements si vous semblez souffrir de trop de stress, ayant une origine différente de l'entraînement. Vos commentaires à long terme se basent sur : votre score d'humeur moyen des sept derniers jours calculés à partir de vos réponses aux questions sur la récupération perçue la moyenne de vos valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque sur sept jours mesurées avec le Test orthostatique, comparée à vos valeurs normales individuelles des quatre dernières semaines votre historique d'entraînement (Statut de Charge cardiaque) l l l Un avertissement s'affiche lorsque nous n'avons pas encore assez de données pour vous fournir des commentaires précis. Plus vous utilisez cette option, plus les commentaires sur la récupération reçus seront précis. TEST ORTHOSTATIQUE Le test orthostatique est un outil qui sert généralement à surveiller l'équilibre entre entraînement et récupération. Il permet de suivre la façon dont votre corps répond à l'entraînement. En plus des changements dus à l'entraînement, il existe de nombreux facteurs pouvant affecter vos résultats de test orthostatique, comme le stress mental, le sommeil, une maladie latente et les changements environnementaux (température, altitude) entre autres. Ce test se base sur la mesure de la fréquence cardiaque et de la variabilité de la fréquence cardiaque. Les changements de la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque reflètent des modifications dans la régulation automatique du cœur. Exécution du test Vous pouvez effectuer le test à l'aide d'un capteur de fréquence cardiaque Polar associé ou de la fonction de mesure ECG au poignet de votre montre. Le test dure quatre minutes. Afin d'obtenir les résultats les plus fiables possibles, vous devez effectuer le test dans les mêmes conditions à chaque fois. Nous vous recommandons de faire le test le matin avant le petit-déjeuner. Effectuez le test régulièrement afin d'établir votre valeur de référence individuelle. Des déviations soudaines de vos moyennes pourraient signifier que quelque chose est déséquilibré. Lisez les instructions ci-dessous : Comment effectuer le test orthostatique à l'aide de la mesure ECG au poignet sur votre montre l l l Vous devez être détendu et calme pendant le test. Vous ne devez pas être perturbé par du bruit (par ex. télévision, radio ou téléphone) et personne ne doit vous parler. Il est recommandé d'effectuer le test régulièrement et au même moment de la journée, le matin après le réveil, afin d'obtenir des résultats de test comparables. Sur votre montre, sélectionnez Tests > Test orthostatique > Démarrer le test. La montre commence à rechercher votre fréquence cardiaque. Une fois la fréquence cardiaque détectée, le message Allongez-vous apparaît sur l'écran. 62 l l l l Gardez le doigt immobile sur le bouton en haut à gauche (LUMIÈRE) de votre montre. N'appuyez pas dessus. Vous pouvez être assis dans une position détendue ou allongé dans le lit. Vous devez toujours avoir la même position quand vous faites le test. La première partie du test dure deux minutes. Essayez de rester le plus immobile possible. Au bout de deux minutes, il vous sera demandé de vous lever. Levez-vous et restez debout pendant encore deux minutes jusqu'à ce que la montre bipe à nouveau, le test sera alors terminé. Lorsque vous vous levez, vous pouvez lâcher le bouton de la montre. Assurez-vous de remettre votre doigt sur le bouton dès que possible après vous être levé. Vous pouvez interrompre le test à tout moment en appuyant sur RETOUR. Le message Test annulé apparaît alors. Comment effectuer le test orthostatique à l'aide d'un capteur de fréquence cardiaque Polar associé Pour le test orthostatique, vous devez utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar H10/H9 (il est également possible d'utiliser un capteur de fréquence cardiaque H6 ou H7 si vous en possédez un). l l l l Humidifiez les électrodes de la ceinture pectorale et ajustez celle-ci autour de votre poitrine. Vous devez être détendu et calme pendant le test. Vous ne devez pas être perturbé par du bruit (par ex. télévision, radio ou téléphone) et personne ne doit vous parler. Il est recommandé d'effectuer le test régulièrement et au même moment de la journée, le matin après le réveil, afin d'obtenir des résultats de test comparables. Sur votre montre, sélectionnez Tests > Test orthostatique > Démarrer le test. La montre commence à rechercher votre fréquence cardiaque. Une fois la fréquence cardiaque détectée, le message Allongez-vous apparaît sur l'écran. l l l Vous pouvez être assis dans une position détendue ou allongé dans le lit. Vous devez toujours avoir la même position quand vous faites le test. La première partie du test dure deux minutes. Essayez de rester le plus immobile possible. Au bout de deux minutes, il vous sera demandé de vous lever. Levez-vous et restez debout pendant encore deux minutes jusqu'à ce que la montre bipe à nouveau, le test sera alors terminé. Vous pouvez interrompre le test à tout moment en appuyant sur RETOUR. Le message Test annulé apparaît alors. Si votre montre ne parvient pas à détecter votre signal de fréquence cardiaque, le message Échec test apparaît. Dans ce cas, vous devez vérifier que les électrodes du capteur de fréquence cardiaque sont bien humides et que la ceinture pectorale en tissu est bien ajustée. Résultats du test Le test vous donne cinq valeurs différentes de fréquence cardiaque et de variabilité de la fréquence cardiaque. Ces valeurs sont les suivantes : l l l l l FC au repos : fréquence cardiaque moyenne lorsque vous êtes allongé VFC au repos (repos RMSSD) : variabilité de la fréquence cardiaque lorsque vous êtes allongé FC pic : le plus fort battement de cœur qui survient quand vous vous levez FC debout : fréquence cardiaque moyenne lorsque vous êtes debout sans bouger VFC debout (RMSSD debout) : variabilité de la fréquence cardiaque lorsque vous êtes debout sans bouger 63 Vous pouvez voir votre dernier résultat de test sur votre montre dans Tests > Test orthostatique > Der. résult.. Seul votre résultat le plus récent est affiché et seul votre premier test réussi de la journée est pris en compte dans Recovery Pro. Les différences entre les valeurs de FC au repos, FC pic et FC debout et vos moyennes sont affichées entre parenthèses à côté de votre dernier résultat. Pour une analyse visuelle de vos résultats du test orthostatique, accédez au service web Polar Flow et sélectionnez dans votre agenda le test dont vous souhaitez consulter les détails. Vous pouvez également suivre vos résultats de test sur le long terme et repérer tout écart par rapport à votre valeur de référence. Quand vous avez effectué le test orthostatique aux moins deux fois sur une période de 28 jours, des commentaires concernant la récupération de votre système cardiovasculaire s'affichent sur votre montre à l'issue du test. 64 Après avoir effectué au moins quatre tests sur une période de 28 jours, vos derniers résultats de test orthostatique seront comparés à votre fourchette de variabilité de la fréquence cardiaque (RMMS) normale individuelle. Votre fourchette normale est calculée à partir de la déviation standard des résultats de test des quatre dernières semaines. Comme les valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque sont très individuelles, les résultats des tests seront de plus en plus précis en prenant plus de mesures. Test orthostatique avec Recovery Pro Le test orthostatique fait également partie de la fonction Recovery Pro, qui indique si votre système cardiovasculaire a récupéré ou non. Elle compare vos résultats du test orthostatique à vos valeurs de référence collectées au fil du temps et prend également en compte votre récupération subjective, ainsi que votre historique d’entraînement à long terme. 65 TEST DE MARCHE Pouvant être répété plusieurs fois, le Test de marche est un moyen simple et sûr de mesurer votre VO2max et de suivre l'évolution de votre capacité aérobie. Comprendre votre niveau de capacité aérobie est la pierre angulaire d'un entraînement efficace. Cela fait du Test de marche un outil précieux pour tout le monde, du sportif occasionnel à l'athlète assidu. Nous vous conseillons de réaliser le test au début d'un programme d'entraînement et de le répéter tous les trois mois. Cependant, rien ne vous empêche de le faire plus souvent, si vous le souhaitez. L'idée est de marcher aussi loin que possible en 15 minutes, à une allure soutenue. C'est-à-dire plus rapidement que votre allure habituelle, mais à une vitesse de marche confortable. Pendant l'échauffement, faites augmenter votre fréquence cardiaque de sorte à ce qu'elle soit supérieure à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis essayez de vous y maintenir pendant le test, en marchant à une allure rapide et soutenue. Votre VO2max est calculé en tenant compte de la distance parcourue, de votre fréquence cardiaque pendant le test et de vos paramètres personnels : âge, sexe, taille et poids. En principe, plus votre vitesse de marche est élevée et plus votre fréquence cardiaque est basse, meilleure est votre capacité aérobie. Exécution du test Avant d'effectuer le test, lisez la section Santé et entraînement du manuel d'utilisation, ou la notice « Informations importantes » fournie avec le produit. Ne faites pas le test si vous êtes malade ou blessé, ou si vous avez des doutes concernant votre santé. Assurez-vous également que vos paramètres physiques (taille, poids, âge et main sur laquelle vous portez votre montre) sont à jour. Nous les utilisons pour calculer le résultat. Le GPS (GNSS) est nécessaire pour enregistrer votre vitesse, c'est pourquoi vous devez faire le test à l'extérieur. Faites le test sur une route, une piste ou un terrain plat, dans un endroit offrant une vue dégagée du ciel pour garantir des performances de GPS (GNSS) optimales. Évitez les itinéraires comportant des feux de circulation ou d'autres obstacles qui pourraient vous obliger à vous arrêter ou à ralentir. Les grands immeubles, les tunnels, les stades semicouverts et les arbres peuvent aussi compromettre la précision du GPS (GNSS). Les conditions avant le test doivent être relativement similaires à chaque fois. Par exemple, une séance d'entraînement intense le jour précédant, ou un repas lourd pris juste avant le test, peuvent fausser les résultats. Pendant le test, vous devez marcher aussi vite que possible, à une allure soutenue. Vous ne devez pas courir. Essayez de maintenir une fréquence cardiaque supérieure à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il n'y a aucune limite supérieure. Plus votre distance de marche est longue, meilleur est votre résultat. Si votre fréquence cardiaque est trop basse, la montre vous avertit. Vous devez donc marcher plus vite pour faire augmenter votre fréquence cardiaque. Le Test de marche, qui comprend une phase d'échauffement et une phase de récupération, dure environ 25 minutes. Il se compose d'une phase d'échauffement (5 minutes), de la phase de test (15 minutes) et de la phase de récupération (5 minutes). Consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test de marche > Infos) avant de commencer, afin d'afficher une analyse détaillée du test et de consulter les instructions de ce test. 1. Accédez à Tests > Test de marche > Démarrer, puis faites défiler l'écran pour afficher la vue d'ensemble du test. Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant. 2. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d'accéder au mode pré-entraînement. 3. Le profil sportif Marche à pied est utilisé pour le test. Il s'affiche en violet dans la vue du test. Restez en mode pré-entraînement jusqu'à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux satellite GPS (l'icône GPS devient verte). 4. Commencez par un échauffement complet. Marchez à une allure rapide et soutenue pour faire augmenter votre fréquence cardiaque de sorte à ce qu'elle dépasse 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Suivez les instructions à l'écran pour effectuer l'échauffement. 5. Lorsque vous avez atteint au moins 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou que vous vous êtes échauffé pendant au moins 3 minutes, le test peut démarrer. Sélectionnez Démarrez test. 6. Pendant le test, maintenez votre fréquence cardiaque au-dessus de 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. 7. La phase de test se termine au bout de 15 minutes. Appuyez sur le bouton OK pour confirmer et passer à la phase de récupération. 8. Terminez par un retour au calme en marchant pour favoriser votre récupération. 9. Une fois la phase de récupération terminée, la distance que vous avez parcourue s'affiche à l'écran. 66 10. Appuyez une fois sur le bouton RETOUR pour interrompre votre séance d'entraînement. Une fois l'entraînement en pause, appuyez longuement sur le bouton RETOUR pour terminer la séance d'entraînement. Pendant le test : Votre fréquence cardiaque en temps réel et la valeur de fréquence cardiaque au-dessus de laquelle vous devez rester s'affichent en haut de l’écran. La durée écoulée s'affiche au bas de l'écran. Résultats du test l l l l l Votre VO2max s'affiche dans le résumé du test. Le résultat est également classé, en fonction de votre sexe et classe d'âge, sur une échelle allant de « Très faible » à « Élite ». Distance du test (distance parcourue pendant le test) Fréquence cardiaque du test (votre fréquence cardiaque moyenne pendant les 5 dernières minutes du test) Allure/vitesse du test (votre allure/vitesse moyenne pendant le test) Conseils pour la prochaine fois (ces conseils visent à améliorer l'exécution des tests successifs et s'affichent uniquement sur votre montre) Vous pouvez consulter votre dernier résultat dans Tests > Test de marche > Dernier résultat. Pour mettre à jour votre VO2max calculée en fonction du résultat de votre test, synchronisez les résultats avec l'application Polar Flow. Quand vous lancez l'application Polar Flow après la synchronisation, elle vous demande si vous souhaitez la mettre à jour. Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos variations de performances. 67 TEST DE RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE DES JAMBES Le test de récupération musculaire des jambes vous aide à évaluer la récupération des muscles de vos jambes et le développement de votre force explosive. Cela vous aide à savoir si vous êtes prêt pour un entraînement musculaire et de vitesse. Il s’agit d’un test simple, sécurisé et très utilisé que vous pouvez passer partout, sans autre équipement que votre montre Polar. Lors de ce test, vous devez effectuer trois Countermovement Jumps, en incluant une courte pause entre chaque saut. Accroupissez-vous rapidement, puis sautez verticalement le plus haut possible. Ce mouvement bidirectionnel donne à vos muscles une énergie élastique semblable à celle d’un ressort et permet ainsi une force explosive maximale. De plus, le test est ainsi plus facile à répéter et moins susceptible de comporter des erreurs. Pour obtenir des commentaires sur la récupération de vos muscles jambiers, vous devez passer au moins deux tests sur une période de 28 jours afin d'établir une valeur de référence. À partir du troisième test sur une période de 28 jours, vous obtiendrez des commentaires sur la récupération de vos muscles jambiers. Si vous sautez à une hauteur considérablement plus basse que votre valeur de référence, vos muscles jambiers n’ont pas complètement récupéré. Nous vous conseillons de passer ce test aussi souvent que possible, car plus le nombre de résultats à partir desquels votre valeur de référence est calculée est élevé, plus cette valeur est fiable. Pour les observations orales, le test prend en compte la récupération de votre système cardiovasculaire, fournie par la fonction Recovery Pro ou la fonction Nightly Recharge si vous utilisez l’une d’elles. Exécution du test Si vous êtes malade ou que vous avez une blessure, vous ne devriez pas passer ce test. Toutefois, si vous vous sentez fatigué à la suite d’un entraînement, vous pouvez tout à fait le passer. En effet, l’un des intérêts de passer ce test est de déterminer votre niveau de récupération. Si vous vous êtes beaucoup entraîné et que vous présentez un risque accru de blessure ou de maladie, vous pouvez passer le Test de récupération musculaire des jambes tous les jours pour déterminer à quel moment vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée. 68 Avant de commencer, consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test de récup. musc. jambes > Infos). Vous y trouverez une description détaillée du déroulement du test avec des explications et des animations. Quand vous êtes prêt à commencer, accédez à Tests > Test de récup. musc. jambes, et sélectionnez Démarrer. Vous devez effectuer trois sauts. La répétabilité est essentielle dans ce test. Effectuez donc ce test avec la même technique à chaque fois. 1. Levez-vous. Votre dos et vos jambes doivent être droits, et vos mains sur vos hanches. Veillez à placer correctement vos mains, car leur position est essentielle pour la précision et la répétabilité. Placez toujours vos mains sur vos hanches pendant le test. Ainsi, chaque saut sera correctement mesuré. 2. Au signal sonore, accroupissez-vous rapidement, puis sautez verticalement le plus haut possible. Revenez sur la plante des pieds, jambes tendues. Vous avez 40 secondes pour sauter après chaque signal sonore. 3. ATTENDEZ s’affiche avant chaque saut. Attendez l’affichage de l’instruction SAUTEZ et l’émission d’un signal sonore avant de sauter. 4. L’indication Test terminé s’affiche quand vous avez réussi les trois sauts. Résultats du test Après le test, vous voyez la hauteur de chaque saut ainsi que la moyenne des trois sauts, qui est utilisée pour calculer la valeur de référence. Vous pouvez consulter vos derniers résultats dans Tests > Test de récupération musculaire des jambes > Dernier résultat. La récupération de vos jambes est mesurée en comparant les résultats de votre test à votre valeur de référence individuelle, c’est-à-dire la moyenne mobile des résultats de vos tests sur les 28 jours précédents. Seul un résultat par jour est utilisé pour le calcul de la valeur de référence. Si vous passez ce test plusieurs fois, seul votre meilleur résultat du jour sera pris en compte. Si vous sautez à une hauteur nettement plus basse que votre valeur de référence, vos muscles jambiers n'ont pas complètement récupéré. Vos muscles jambiers sont considérés comme n’ayant pas récupéré : l l Si votre valeur de référence est égale ou supérieure à 28 cm : quand les résultats de votre test sont inférieurs à votre valeur de référence d’au moins 7 %. Si votre valeur de référence est inférieure à 28 cm : quand les résultats de votre test sont inférieurs à votre valeur de référence d’au moins 2 cm. Votre aptitude (vitesse et musculation) est illustrée par une icône et des commentaires. 69 l l l Vert si vous êtes prêt. Orange si vous êtes prêt avec quelques observations. Rouge si vous n'êtes pas prêt. Les informations sur la récupération de vos muscles jambiers sont complétées par des informations sur la récupération de votre système cardiovasculaire. Ces informations sont fournies par les fonctionnalités suivantes : Blessure et risque de maladie (s'appuyant sur les données de Charge cardiaque et Training Load Pro), Recovery Pro, Test orthostatique et Nightly Recharge. Cela signifie que votre montre commence par vérifier si l'alerte Blessure et risque de maladie est activée. Si celle-ci n'est pas disponible, votre montre vérifie si vous utilisez la fonction Recovery Pro, puis si vous avez effectué le Test orthostatique, et enfin si vous utilisez la fonction Nightly Recharge. Si l'une de ces fonctions identifie un élément affectant la récupération de votre système cardiovasculaire, cela sera pris en compte dans les commentaires. Analyse détaillée dans l'application et sur le service Web Flow Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos variations de performances. TEST DE PERFORMANCE EN CYCLISME Le test de performance en cyclisme mesure la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant 60 minutes. On parle aussi de test de seuil fonctionnel de puissance (Functional Threshold Power ou FTP). Il vous permet de définir vos zones de puissance de cyclisme personnelles. La connaissance de vos zones de puissance personnelles vous permet d’optimiser votre entraînement. Ce test permet aussi de suivre l’évolution de vos performances en cyclisme. 70 En plus du test FTP de 60 minutes, vous pouvez passer un test plus court (20, 30 ou 40 minutes), auquel cas nous estimerons le résultat pour 60 minutes. Veuillez noter que les résultats des tests plus courts ne sont pas aussi précis que ceux du test de 60 minutes. Les tests plus courts sont adaptés aux cyclistes débutants ou qui récupèrent d’une blessure. Pour comparer les résultats au fil du temps, passez toujours le même type de test. Nous vous conseillons d’utiliser un vélo d’appartement avec un capteur de puissance pour plus de fiabilité, mais vous pouvez aussi passer le test en extérieur. Si vous passez votre test en extérieur, choisissez un test court pour limiter le nombre d’arrêts et les changements de puissance. Choisissez un circuit plat, et évitez les feux de signalisation ou toute autre raison susceptible de vous stopper. Pour passer le Test de performance en cyclisme, vous devez disposer d’un capteur de puissance de cyclisme compatible. Pour obtenir la liste des capteurs de puissance de cyclisme compatibles, consultez Quels capteurs de puissance sont compatibles avec la Polar Grit X2 Pro ? Le capteur de puissance doit aussi être associé à votre montre. Pour obtenir les instructions d’association détaillées, consultez la section Associer des capteurs à votre montre. Exécution du test Avant de passer le test, lisez la section Santé et entraînement de ce manuel d’utilisation ou les informations importantes fournies avec le produit. Ce test est très exigeant. Ne le passez pas si vous n’avez pas entièrement récupéré. Portez des chaussures et vêtements de cyclisme qui n’entravent pas vos mouvements. Vérifiez également que votre poids est correctement défini dans les réglages physiques. Cette donnée est importante pour la comparaison de vos résultats au fil du temps. Lors de votre premier test, nous vous guiderons à l’aide d’un objectif de puissance défini en fonction de vos informations de base. Cela vous permet de maintenir une puissance stable tout au long du test. Quand vous recommencez ce test, l'objectif est basé sur vos résultats précédents. Le test cyclisme comprend des phases d'échauffement, de test et de récupération. La phase d'échauffement est basée sur la puissance et la phase de récupération sur la fréquence cardiaque. Veuillez noter que les phases d'échauffement et de récupération sont facultatives. Si vous le souhaitez, vous pouvez les ignorer. 1. Sur votre montre, accédez à Tests > Test cyclisme > Durée, et sélectionnez 20, 30, 40 ou 60 minutes. 2. Accédez à Tests > Test cyclisme > Démarrer, puis faites défiler l’écran pour afficher la vue d’ensemble du test. Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant. 3. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d’accéder au mode pré-entraînement. 4. Le profil sportif est affiché en violet dans la vue du test. Sélectionnez un profil sportif de cyclisme en intérieur ou en extérieur selon votre cas. Restez en mode pré-entraînement jusqu'à ce que la montre ait détecté votre capteur de puissance. 5. Appuyez sur l'écran ou sur le bouton OK pour commencer. 6. Le test commence par une phase d’échauffement. L’échauffement doit débuter par environ 20 minutes de cyclisme de niveau facile. Ajoutez deux ou trois sprints d’intensité élevée au milieu de l’échauffement ; chacun d’eux doit durer environ une minute (récupération comprise). Vous devriez maintenant être échauffé et prêt à passer le test d’intensité élevée. Si vous choisissez d’effectuer un échauffement plus court, veillez toutefois à inclure les sprints et les moments de récupération. L’échauffement vous permet également de vérifier si tout fonctionne correctement et que votre vélo est correctement réglé pour vous. 7. Après un échauffement dans les règles, sélectionnez Démarrer le test. 8. Accélérez et trouvez la puissance maximale que vous pensez pouvoir maintenir pendant toute la durée du test. La vue du test affiche votre puissance en watts. La valeur rouge est votre puissance actuelle et la valeur blanche est l’estimation de votre objectif de puissance. Essayez de maintenir une allure proche de l’objectif et la même puissance tout au long du test. Si vous ralentissez, les résultats seront moins fiables. 9. La phase de test se termine lorsque le temps défini est écoulé. Nous vous conseillons d’effectuer la phase de récupération après le test. 71 Résultats du test Le récapitulatif du test comprend votre valeur FTP (puissance en watts), votre fréquence cardiaque maximale et votre consommation maximale d'oxygène (VO2max). Vous pouvez consulter vos derniers résultats dans Tests > Test cyclisme > Dernier résultat. La division de la valeur FTP par le poids d’un cycliste produit une valeur comparable appelée « rapport poids/puissance », qui peut être comparée à celle des autres cyclistes de même sexe. Plus la puissance produite à votre poids actuel est importante, meilleur est votre rapport poids/puissance. Cela reflète votre capacité aérobie. Nous utilisons un tableau de résultats simplifié à huit niveaux (niveau insuffisant à sensationnel) quand nous vous donnons des commentaires sur votre rapport poids/puissance. Lors de votre premier test, les résultats sont comparés à ceux d’autres cyclistes de même sexe que vous. Quand vous recommencez ce test, les résultats sont comparés aux résultats de votre test précédent et les commentaires sont aussi basés sur ceux-ci. Si vous voulez utiliser le Test de performance en cyclisme pour suivre votre progression et choisir plus facilement la bonne intensité d’entraînement, nous vous conseillons de passer le test maximal tous les trois mois. Ainsi, vos zones d’entraînement seront toujours à jour. 72 Pour mettre à jour vos zones d’entraînement et votre valeur de fréquence cardiaque maximale, synchronisez les résultats avec l’application Polar Flow. Quand vous lancez l’application Polar Flow après la synchronisation, elle vous demande si vous souhaitez mettre à jour vos valeurs. Pour chaque sport de vélo, les paramètres des profils sportifs seront mis à jour avec les nouvelles valeurs. Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos variations de performances. TEST DE PERFORMANCE DE COURSE À PIED Le Test de performance de course à pied est un outil conçu pour les coureurs. Il leur permet de suivre leur progression et de trouver leurs zones d’entraînement (zones de fréquence cardiaque, de vitesse et de puissance) pour les sports de course à pied. La réalisation régulière et fréquence de tests vous permet de planifier vos entraînements avec sagesse et de suivre l’évolution de vos performances de course. 73 Vous pouvez passer un test maximal ou sous-maximal (au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale). Le test maximal exige des efforts importants, mais il offre des résultats plus précis. Passez le test maximal pour découvrir votre fréquence cardiaque maximale actuelle et mettre à jour vos réglages. La charge du Test course à pied maximal est considérablement plus lourde que celle du test sous-maximal. Nous vous conseillons donc de n’effectuer que des séances d’entraînement léger dans les un à trois jours suivant un test maximal. Le test sous-maximal, lors duquel le coureur doit atteindre au moins 85 % de sa fréquence cardiaque maximale, est une alternative sûre, partielle et reproductible du test maximal. Vous pouvez passer le test sous-maximal aussi souvent que vous le souhaitez, et vous pouvez aussi l’effectuer en guise d’échauffement avant une séance d’entraînement. Il est important que vous définissiez correctement votre fréquence cardiaque maximale dans les réglages physiques afin d’obtenir des résultats justes lors des tests sous-maximaux. En effet, les résultats de ce type de test sont calculés en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne connaissez pas cette valeur, nous vous conseillons de commencer par effectuer un test maximal pour la déterminer. Lors de ce type de test, le coureur doit augmenter progressivement sa vitesse en suivant l’objectif de vitesse donné le plus précisément possible. Pour réussir ce test, vous devez courir au moins six minutes et atteindre au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous éprouvez des difficultés à réaliser ces objectifs, la valeur de votre fréquence cardiaque maximale actuelle est peut-être trop élevée. Vous pouvez la modifier manuellement dans vos réglages physiques. Exécution du test Avant d'effectuer le test, lisez la section Santé et entraînement du manuel d'utilisation, ou la notice « Informations importantes » fournie avec le produit. Ne passez pas le test si vous êtes malade ou blessé, ou si vous avez des doutes concernant votre santé. Ne passez le test que lorsque vous avez récupéré. Évitez les exercices fatigants le jour précédant le test. Portez des chaussures de course à pied et des vêtements qui n’entravent pas vos mouvements. Passez le test sur une route, une piste ou un terrain plat régulièrement et dans des conditions similaires. Courez en augmentant progressivement votre vitesse, en suivant l’objectif de vitesse donné le plus précisément possible. De plus, les conditions avant le test doivent être relativement similaires à chaque fois. Par exemple, une séance d’entraînement intense le jour précédant le test ou un repas lourd pris juste avant le test peuvent avoir une incidence sur les résultats. Pour réussir ce test, vous devez courir au moins six minutes et atteindre au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Par défaut, le test utilise le GPS pour effectuer le suivi de votre vitesse, mais vous pouvez aussi passer le test avec un capteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart ou un capteur de puissance de course à pied STRYD. Dans ce cas, votre vitesse est mesurée à l'aide du capteur. Le message Vérifier capteur de FC s’affiche si votre fréquence cardiaque ne peut pas être détectée pendant le test. Le message Vitesse indisponible, signal GPS perdu s’affiche si les signaux satellite ne peuvent pas être détectés pendant le test. Consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test course à pied > Infos) avant de commencer, afin d’afficher une analyse détaillée du test et de consulter les instructions de ce test. 1. Commencez par paramétrer votre vitesse de départ pour ce test dans Tests > Course à pied > Vitesse initiale. Cette vitesse initiale peut être de 4 à 10 min/km. Si vous sélectionnez une vitesse initiale trop élevée, vous risquez de devoir quitter le test trop rapidement. 2. Accédez à Tests > Test course à pied > Démarrer, puis faites défiler l’écran pour afficher la vue d’ensemble du test. Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant. 3. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d’accéder au mode pré-entraînement. 4. Le profil sportif est affiché en violet dans la vue du test. Sélectionnez un profil sportif de course à pied pour l’intérieur ou l’extérieur selon votre cas. Restez en mode pré-entraînement jusqu’à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux satellite GPS (l’icône GPS devient verte). 5. Appuyez sur l'écran ou sur le bouton OK pour commencer. Votre montre vous guide tout au long du test. 74 6. Le test commence par une phase d’échauffement (env. 10 min). Suivez les instructions à l’écran pour effectuer l’échauffement. 7. Après un échauffement dans les règles, sélectionnez Démarrer le test. Vous devez ensuite atteindre la vitesse initiale pour que le test commence. Pendant le test : la valeur bleue représente l’objectif de vitesse qui augmente progressivement et que vous devriez suivre le plus précisément possible. La valeur blanche en dessous indique votre vitesse actuelle. La montre émet un signal sonore si vous allez trop vite ou trop lentement. La courbe bleue avec les valeurs de vitesse à chaque extrémité illustre la plage autorisée. En bas, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque actuelle, la fréquence cardiaque minimale requise pour le test sousmaximal et votre fréquence cardiaque maximale actuelle. La question Avez-vous donné le meilleur de vous-même ? s’affichera si vous n’avez pas atteint ou dépassé votre valeur de fréquence cardiaque maximale. Votre test est considéré comme sous-maximal si votre effort n’était pas maximal, mais que vous avez tout de même atteint au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre test est automatiquement considéré comme maximal si vous avez atteint ou dépassé votre valeur de fréquence cardiaque maximale actuelle. Résultats du test Les résultats du Test de performance de course à pied comprennent la puissance aérobie maximale (MAP), la vitesse aérobie maximale (MAS) et la consommation maximale d’oxygène (VO2max). De plus, si vous avez effectué le test maximal, vous obtenez votre valeur de fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez consulter votre dernier résultat dans Tests > Test course à pied > Dernier résultat. 75 l l l La puissance aérobie maximale (MAP) est la plus faible intensité d’exercice à laquelle votre corps atteint sa capacité maximale à consommer de l’oxygène (VO2max). La puissance aérobie maximale (MAP) peut généralement être maintenue pendant quelques minutes seulement. La vitesse aérobie maximale (MAS) est la plus faible intensité d’exercice à laquelle votre corps atteint sa capacité maximale à consommer de l’oxygène (VO2max). La vitesse aérobie maximale (MAS) peut généralement être maintenue pendant quelques minutes seulement. Votre consommation maximale d’oxygène (VO2max) est la capacité maximale de votre corps à consommer de l’oxygène pendant un effort maximal. Si vous choisissez de mettre à jour les réglages de votre profil sportif avec les nouveaux résultats MAP, MAS et VO2max, vos zones de vitesse, d’allure et de puissance, ainsi que votre calcul de calories, sont mis à jour pour correspondre à votre condition actuelle. Si vous avez passé le test maximal, vous pouvez aussi mettre à jour vos zones de fréquence cardiaque en fonction de votre nouvelle valeur de fréquence cardiaque maximale. Pour mettre à jour vos zones d’entraînement et votre valeur de fréquence cardiaque maximale, synchronisez les résultats avec l’application Polar Flow. Quand vous lancez l’application Polar Flow après la synchronisation, elle vous demande si vous souhaitez mettre à jour vos valeurs. Pour chaque sport de course à pied, les paramètres des profils sportifs seront mis à jour avec les nouvelles valeurs. Le type de zones (zones de puissance, zones de vitesse/d’allure ou zones de fréquence cardiaque) que vous devez suivre lors de votre entraînement dépend de vos objectifs et de vos habitudes d’entraînement. Les zones de puissance fonctionnent sur tous les types de terrains, qu’ils soient plats ou vallonnés. Les zones de vitesse ne sont fiables que si vous courez sur un terrain plat. Les zones de vitesse ou de puissance sont aussi utiles pour l’entraînement fractionné. Si vous voulez utiliser le Test de performance de course à pied pour suivre votre évolution et choisir plus facilement la bonne intensité d’entraînement, nous vous conseillons de passer le test maximal tous les trois mois. Ainsi, vos zones d’entraînement seront toujours à jour. Si vous souhaitez suivre votre progression de façon plus précise, vous pouvez passer le test sous-maximal aussi souvent que vous le souhaitez entre les tests maximaux. Veuillez noter que le test de performance de course à pied ne permet pas d'obtenir une valeur de Running Index. Votre poids est considéré comme une donnée dans le Test de performance de course à pied. La modification de votre poids a une incidence sur la comparabilité des résultats des tests. Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos variations de performances. 76 TEST FITNESS AVEC FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET Le test fitness Polar avec fréquence cardiaque au poignet permet d'estimer de façon sûre, rapide et facile votre capacité aérobie au repos. Il s'agit d'une simple évaluation de votre niveau de forme qui ne dure pas plus de cinq minutes. Elle estime votre consommation maximale d'oxygène (VO2max). Le calcul du Test fitness prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, la variabilité de votre fréquence cardiaque et vos informations personnelles (sexe, âge, taille, poids et évaluation personnelle de votre niveau d'activité physique appelée « historique d'entraînement »). Le test de fitness Polar a été conçu pour être utilisé par des adultes en bonne santé. La capacité aérobie indique la qualité du transport de l'oxygène vers votre corps par votre système cardiovasculaire. Plus elle est élevée, plus votre cœur est fort et efficace. Une bonne capacité aérobie présente de nombreux avantages pour la santé. Elle permet par exemple de réduire le risque d'hypertension, de maladies cardiovasculaires et d'AVC. Si vous souhaitez améliorer votre capacité aérobie, il faut compter en moyenne six semaines d'entraînement régulier pour voir un changement notable de votre résultat du test fitness. Les personnes en moins bonne condition physique progressent encore plus rapidement. Plus votre capacité aérobie sera bonne, plus les améliorations de votre résultat seront faibles. 77 Pour améliorer sa capacité aérobie, l'idéal est de choisir des types d'entraînement qui sollicitent de grands groupes musculaires. Parmi ces activités, citons la course à pied, le cyclisme, la marche à pied, l'aviron, la natation, le skate et le ski de fond. Pour surveiller vos progrès, commencez par effectuer le test deux ou trois fois pendant les deux premières semaines, afin d'obtenir une valeur de référence, puis répétez le test environ une fois par mois. Pour vous assurer d'obtenir des résultats fiables, les conditions de base suivantes s'appliquent : l l l l l Vous pouvez réaliser le test n'importe où (chez vous, au bureau, à la salle de sport), à condition que l'environnement de test soit calme. Vous ne devez pas être perturbé par du bruit (par ex. télévision, radio ou téléphone) et personne ne doit vous parler. Réalisez toujours le test dans le même environnement et à la même heure. Évitez de prendre un repas lourd ou de fumer 2 à 3 heures avant le test. Évitez de faire des efforts physiques excessifs et de consommer de l'alcool et des stimulants pharmaceutiques le jour du test et la veille. Vous devez être détendu et calme. Allongez-vous et détendez-vous pendant 1 à 3 minutes avant de commencer le test. Avant le test Avant de commencer le test, vérifiez que vos réglages physiques dont votre historique d'entraînement sont corrects dans Réglages > Réglages physiques. Portez votre montre bien serrée en haut du poignet, à au moins une largeur de doigt de l'os du poignet. Le capteur de fréquence cardiaque situé à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau. Exécution du test Sur votre montre, sélectionnez Test fitness > Relaxez-vous& démarr. test. La montre commence à rechercher votre fréquence cardiaque. Une fois la fréquence cardiaque détectée, le message Allongez-vous apparaît sur l'écran. Restez détendu et limitez vos mouvements corporels et la communication avec d'autres personnes. Vous pouvez interrompre le test à tout moment en appuyant sur RETOUR. Le message Test annulé apparaît alors. Si la montre ne parvient pas à détecter votre signal de fréquence cardiaque, le message Échec test apparaît. Dans ce cas, vous devez vérifier que le capteur de fréquence cardiaque situé à l'arrière de la montre se trouve en contact permanent avec votre peau. Pour obtenir des instructions détaillées sur la mise en place de votre montre lors de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet. Résultats du test Une fois le test terminé, votre montre vous en informe en émettant des vibrations et affiche une description de votre résultat au test fitness et l'estimation de votre VO2max. Le message Mettre à jour vers VO22max dans les réglages physiques ? apparaît. l l Appuyez sur OK pour enregistrer la valeur dans vos réglages physiques. Appuyez sur RETOUR pour annuler uniquement si vous connaissez votre valeur VO2max récemment mesurée et si elle diffère du résultat de plus d'une catégorie de condition physique. Votre dernier résultat de test est affiché dans Tests > Test fitness > Der. résult. Seul le résultat de votre tout dernier test est affiché. Pour une analyse visuelle de vos résultats du test fitness, accédez au service Web Flow et sélectionnez dans votre journal le test dont vous souhaitez consulter les détails. Si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth, votre montre se synchronise automatiquement avec l'application Polar Flow après le test. 78 Catégories de niveau de condition physique Hommes Âge / Ans Très faible Faible Honorable Moyen Bon Très bon Élite 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Femmes Âge / Ans Très faible Faible Honorable Moyen Bon Très bon Élite 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 La classification s'appuie sur une analyse documentaire de 62 études, dans lesquelles la valeur VO2max a été mesurée directement sur des sujets adultes en bonne santé aux États-Unis, au Canada et dans sept pays d'Europe. Référence : Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. VO2max Il existe un lien évident entre la consommation maximale d'oxygène (VO2max) du corps et la capacité cardiorespiratoire car l'oxygénation des tissus dépend du fonctionnement des poumons et du cœur. VO2max (consommation maximale d'oxygène, puissance aérobie maximale) est le taux maximal auquel l'oxygène peut être utilisé par le corps pendant un effort maximal ; cette valeur est directement associée à la capacité maximale du cœur à acheminer le sang jusqu'aux muscles. VO2max peut être mesurée ou prévue par les tests de fitness (par ex. tests d'effort maximal, tests d'effort sous-maximal, test de fitness Polar). VO2max est une bonne indication de la capacité cardiorespiratoire et de la performance lors d'épreuves d'endurance telles que la course de fond, le cyclisme, le ski de fond et la natation. VO2max peut être exprimée soit en millilitres par minute (ml/min = ml ■ min-1), soit divisée par le poids corporel de la personne en kilogrammes (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1). 79 MESURE DE LA RÉCUPÉRATION NIGHTLY RECHARGE™ La fonctionnalité Nightly Recharge™ évalue dans quelle mesure vous avez pu récupérer des sollicitations de la journée au cours de la nuit. Votre état Nightly Recharge est basé sur deux composants : la qualité de votre sommeil (statut du sommeil), et dans quelle mesure votre système nerveux autonome (ANS) s'est calmé pendant les premières heures de votre nuit (statut SNA). Ces deux composants sont obtenus en comparant votre nuit dernière à vos niveaux normaux des 28 derniers jours. Votre montre mesure automatiquement votre statut du sommeil et votre statut SNA pendant la nuit. Vous pouvez consulter votre état Nightly Recharge sur votre montre et dans l'application Polar Flow. Nous nous basons sur vos mesures pour vous fournir chaque jour des conseils personnalisés pour vos exercices quotidiens dans l'application Polar Flow, ou des astuces pour mieux gérer votre sommeil ou votre énergie, en cas de journée particulièrement difficile. La fonction Nightly Recharge vous aide à faire les bons choix au quotidien pour assurer votre bien-être général et atteindre vos objectifs d'entraînement. Comment commencer à utiliser la fonction Nightly Recharge ? 1. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Pour activer le suivi de la fréquence cardiaque continu, allez dans Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu et sélectionnez Activer ou Nuit uniquement. 2. Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet et portez la montre quand vous dormez. Le capteur situé à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau. Pour obtenir des instructions plus détaillées sur la mise en place de la montre, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet. 3. Vous devez porter votre montre pendant trois nuits pour pouvoir commencer à voir l'état Nightly Recharge sur votre montre. C'est le temps qu'il faut pour établir votre niveau normal. Avant d'obtenir votre Nightly Recharge, vous pouvez voir les détails de vos mesures de sommeil et SNA (fréquence cardiaque, variabilité de la fréquence cardiaque et rythme respiratoire). Après trois mesures nocturnes effectuées correctement, vous pourrez consulter votre état Nightly Recharge sur votre montre. Nightly Recharge sur votre montre Lorsque votre montre détecte que vous vous êtes réveillé, votre état Nightly Recharge s'affiche dans la vue Nightly Recharge. Pour accéder à la vue Nightly Recharge, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite du cadran de la montre. L'état Nightly Recharge vous indique dans quelle mesure la nuit dernière a été réparatrice. Les scores de statut SNA et de statut du sommeil sont pris en compte lors du calcul de votre état Nightly Recharge. L'état Nightly Recharge présente l'échelle suivante : très faible – faible – moyenne – assez bonne – bonne – très bonne. Si votre montre n'a pas encore élaboré le résumé de votre sommeil, vous pouvez également arrêter manuellement le suivi du sommeil. Lorsque votre montre détecte un minimum de quatre heures de sommeil, le message Déjà réveillé ? apparaît sur la vue Nightly Recharge. Confirmez en appuyant sur et la montre résume instantanément votre Nightly Recharge. Appuyez sur Statut SNA ou sur Statut du sommeil pour voir plus de détails. 80 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. Graphique d'état Nightly Recharge État Nightly Recharge Échelle : très faible – faible – moyenne – assez bonne – bonne – très bonne. Graphique de statut SNA Statut SNA L'échelle va de -10 à +10. Le 0 correspond à votre niveau normal. État du statut SNA Échelle : bien sous la norme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme. Fréquence cardiaque en bpm (4 h en moyenne) Intervalle R-R en ms (4 h en moyenne) Variabilité de la fréquence cardiaque en ms (4 h en moyenne) Rythme respiratoire en resp./min (4 h en moyenne) Graphique de score du sommeil Score du sommeil (1 - 100) Score récapitulant votre temps de sommeil et la qualité de votre sommeil en un chiffre unique. État du statut du sommeil = score du sommeil comparé à votre niveau normal. Échelle : bien sous la norme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme. Détails des données relatives au sommeil. Pour des informations plus détaillées, reportez-vous à la section « Données relatives au sommeil sur votre montre » sur la page 84. Nightly Recharge dans l'application Polar Flow Vous pouvez comparer et analyser vos détails Nightly Recharge de différentes nuits dans l'application Polar Flow. Pour voir les détails de l'état Nightly Recharge de votre nuit dernière, choisissez Nightly Recharge dans le menu de l'application Polar Flow. Pour consulter les détails Nightly Recharge des jours précédents, faites glisser votre doigt vers la droite. Pour ouvrir une vue détaillée du statut SNA ou du statut du sommeil, appuyez sur la zone Statut SNA ou Statut du sommeil. 81 Détails du statut SNA dans l'application Polar Flow Le statut SNA vous indique dans quelle mesure votre système nerveux autonome (SNA) a pu récupérer pendant la nuit. L'échelle va de -10 à +10. Le 0 correspond à votre niveau normal. Le statut SNA est calculé à partir de votre fréquence cardiaque, de sa variabilité et de votre rythme respiratoire mesurés durant vos premières heures de sommeil. Pour un adulte, la valeur de fréquence cardiaque normale peut varier entre 40 et 100 bpm. Il est courant que les valeurs de votre fréquence cardiaque varient d'une nuit à l'autre. Le stress mental ou physique, les exercices physiques effectués tard le soir, la maladie ou la consommation d'alcool peuvent maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau élevé pendant les premières heures de votre sommeil. Il est préférable de comparer la valeur de votre dernière nuit à votre niveau normal. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à l'écart entre les battements cardiaques successifs. En général, une forte variabilité de la fréquence cardiaque est liée à une bonne santé globale, à une bonne capacité aérobie et à une bonne résistance au stress. Elle peut varier considérablement d'une personne à l'autre, allant de 20 à 150. Il est préférable de comparer la valeur de votre dernière nuit à votre niveau normal. Le rythme respiratoire indique votre rythme respiratoire moyen pendant vos quatre premières heures de sommeil environ. Il est calculé à partir de vos données d'intervalle R-R. Vos intervalles R-R raccourcissent lorsque vous inspirez et s'allongent lorsque vous expirez. Pendant le sommeil, le rythme respiratoire ralentit et varie essentiellement au fil des phases du sommeil. Les valeurs classiques pour un adulte en bonne santé au repos varient de 12 à 20 respirations par minute. Des valeurs plus élevées que d'habitude peuvent être le signe d'une fièvre ou de l'approche d'une maladie. Détails du statut du sommeil dans Polar Flow Pour consulter les informations relatives au statut du sommeil dans l'application Polar Flow, reportez-vous à la section « Données relatives au sommeil dans l'application et sur le service Web Polar Flow » sur la page 85. Astuces personnalisées dans l'application Polar Flow 82 Nous nous basons sur vos mesures pour vous fournir chaque jour des astuces personnalisées pour vos exercices quotidiens dans l'application Polar Flow, ou des astuces pour mieux gérer votre sommeil ou votre énergie, en cas de journée particulièrement difficile. Les Astuces du jour apparaissent dans la vue d'ouverture de Nightly Recharge dans l'application Polar Flow. Pour vos exercices Vous recevez une astuce par jour pour vos exercices. Elle vous permet de savoir si vous devez y aller doucement, ou bien si vous pouvez tout donner. Les astuces sont basées sur votre : l l l l état Nightly Recharge statut SNA statut du sommeil statut de charge cardiaque Pour votre sommeil Si vous n'avez pas aussi bien dormi que d'habitude, vous recevrez une astuce de sommeil. Celle-ci vous explique comment améliorer certains aspects de votre sommeil qui n'étaient pas aussi satisfaisants que d'ordinaire. En plus des paramètres enregistrés durant la nuit, nous tenons compte de votre : l l l rythme de sommeil sur une longue période de temps statut de charge cardiaque exercice de la veille Pour mieux gérer votre énergie Si votre statut SNA ou votre statut du sommeil est particulièrement bas, vous recevrez une astuce pour vous aider à tenir le coup durant la journée en ayant moins récupéré. Il s'agit de conseils pratiques pour vous aider à vous calmer quand vous tournez à plein régime, ou à retrouver votre énergie lorsque vous avez besoin d'un petit coup de pouce. Découvrez-en plus sur la fonction Nightly Recharge dans ce guide exhaustif. 83 SUIVI DU SOMMEIL SLEEP PLUS STAGES™ La fonction Sleep Plus Stages suit automatiquement la durée et la qualité de votre sommeil, et vous indique le temps passé dans chaque phase de celui-ci. Elle regroupe le temps de sommeil et les éléments évaluant la qualité du sommeil en une valeur claire : le score du sommeil. Le score du sommeil vous indique la nature de votre sommeil par rapport aux indicateurs d'une bonne nuit de sommeil de la science du sommeil actuelle. La comparaison des composants du score du sommeil avec votre propre niveau normal vous permet d'identifier les aspects de votre routine quotidienne susceptibles d'affecter votre sommeil et devant être ajustés. Un découpage de vos nuits de sommeil est disponible sur votre montre et dans l'application Polar Flow. Les données à long terme sur votre sommeil disponibles sur le service Web Polar Flow vous permettent d'analyser en détail vos habitudes de sommeil. Comment démarrer le suivi de votre sommeil avec Polar Sleep Plus Stages™ 1. La première chose à faire est de paramétrer le temps de sommeil voulu dans Polar Flow ou sur votre montre. Dans l'application Polar Flow, appuyez sur votre profil, puis choisissez Votre temps de sommeil voulu. Choisissez le temps voulu et appuyez sur Terminé. Ou connectez-vous à votre compte Flow ou créez-en un sur flow.polar.com, et choisissez Réglages > Réglages physiques > Votre temps de sommeil voulu. Paramétrez le temps souhaité et choisissez Enregistrer. Paramétrez le temps de sommeil voulu sur votre montre dans Réglages > Réglages physiques > Votre temps de sommeil voulu. La préférence en termes de temps de sommeil correspond au nombre d'heures que vous souhaitez dormir chaque nuit. Par défaut, elle est paramétrée sur la recommandation moyenne pour votre tranche d'âge (huit heures pour les adultes de 18 à 64 ans). Si vous sentez que huit heures de sommeil sont excessives ou insuffisantes pour vous, il est recommandé d'ajuster le temps de sommeil voulu en fonction de vos propres besoins. Vous obtiendrez ainsi des indications précises sur le nombre d'heures dormies par rapport au temps de sommeil voulu. 2. Pour que Sleep Plus Stages fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Pour activer le suivi de la fréquence cardiaque continu, allez dans Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu, et sélectionnez Activer ou Nuit uniquement. Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet. Le capteur situé à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau. Pour obtenir des instructions plus détaillées sur la mise en place de la montre, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet. 3. Votre montre détecte quand vous vous endormez, quand vous vous réveillez et combien de temps vous avez dormi. La mesure Sleep Plus Stages est basée sur l'enregistrement des mouvements de votre main non dominante avec un capteur d'accélération 3D intégré et l'enregistrement des données d'intervalle R-R de votre cœur, qui sont mesurées à votre poignet avec un capteur optique de fréquence cardiaque. 4. Le matin, vous pouvez consulter votre score du sommeil (1-100) sur votre montre. Après une nuit, vous obtenez des informations sur les phases du sommeil (sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal) et un score du sommeil, ainsi que des indications regroupées par thème (durée, fiabilité et régénération pendant le sommeil). Après la troisième nuit, vous obtenez une comparaison avec votre niveau normal. 5. Le matin, vous pouvez enregistrer votre propre perception de la qualité de votre sommeil en l'évaluant sur votre montre ou dans l'application Polar Flow. Votre propre évaluation n'est pas prise en compte dans le calcul du statut du sommeil, mais vous pouvez noter votre propre perception et la comparer à l'évaluation du statut du sommeil que vous obtenez. Données relatives au sommeil sur votre montre 84 À votre réveil, vous pouvez accéder aux détails de votre sommeil via la vue Nightly Recharge. Pour accéder à la vue Nightly Recharge, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite du cadran de la montre. Appuyez sur Statut du sommeil pour voir plus de détails. La vue des détails du statut du sommeil affiche les informations suivantes : 1. Graphique d'état du score du sommeil 2. Score du sommeil (1-100) Score récapitulant votre temps de sommeil et la qualité de votre sommeil en un chiffre unique. 3. Statut du sommeil = score du sommeil comparé à votre niveau normal. Échelle : bien sous la norme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme. 4. Le temps de sommeil vous donne la durée totale entre le moment où vous vous êtes endormi et celui où vous vous êtes réveillé. 5. Sommeil réel (%) vous donne la durée passée à dormir entre le moment où vous vous êtes endormi et celui où vous vous êtes réveillé. Plus spécifiquement, c'est votre temps de sommeil moins les interruptions. Seul le temps où vous étiez vraiment endormi est compris dans le sommeil réel. 6. Continuité (1-5) : la continuité du sommeil vous dit à quel point votre temps de sommeil a été continu. La continuité du sommeil est évaluée sur une échelle de un à cinq : fragmenté – plutôt fragmenté – assez continu – continu – très continu. 7. Interruptions longues (min) indique le temps que vous avez passé éveillé pendant les interruptions de plus d'une minute. Au cours d'une nuit de sommeil normale, il y a de nombreuses interruptions, courtes et longues, quand vous vous réveillez de votre sommeil. Le fait que vous vous souveniez ou non de ces interruptions dépend de leur durée. On ne se souvient généralement pas des plus courtes. Les plus longues, quand par exemple on se lève pour boire, on peut s'en souvenir. Sur la chronologie de votre sommeil, les interruptions sont représentées sous la forme de barres jaunes. 8. Cycles du sommeil : un dormeur normal connaît généralement 4 à 5 cycles de sommeil par nuit. Cela équivaut à un temps de sommeil d'environ 8 heures. 9. % de sommeil paradoxal : REM (Sommeil paradoxal) est l'abréviation de « Rapid eye movement » (mouvements rapides des yeux). On parle de sommeil paradoxal car votre cerveau est actif mais vos muscles sont inactifs pour éviter de mimer les rêves. Tout comme le sommeil profond permet au corps de récupérer, le sommeil paradoxal permet à votre cerveau de récupérer et améliore vos performances de mémoire et d'apprentissage. 10. % de sommeil profond : le sommeil profond est la phase du sommeil au cours de laquelle il est difficile d'être réveillé car votre corps est moins réactif aux stimuli environnementaux. La majeure partie du sommeil profond se produit au cours de la première moitié de la nuit. Cette phase du sommeil permet à votre corps de récupérer et renforce votre système immunitaire. Elle a également un impact sur certains aspects de la mémoire et de l'apprentissage. La phase de sommeil profond est également appelée sommeil lent profond. 11. % de sommeil léger : le sommeil léger sert de phase de transition entre l'éveil et les phases de sommeil plus profond. Au cours du sommeil léger, vous pouvez être facilement réveillé car votre réactivité aux stimuli environnementaux reste assez élevée. Le sommeil léger favorise également la récupération mentale et physique, bien que le sommeil paradoxal et le sommeil profond soient les phases les plus importantes du sommeil à cet égard. Données relatives au sommeil dans l'application et sur le service Web Polar Flow Votre sommeil est toujours personnel. Au lieu de comparer vos statistiques de sommeil avec celles des autres, suivez vos propres habitudes de sommeil sur le long terme afin de bien comprendre comment vous dormez. Au réveil, synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow pour voir les données relatives à votre sommeil de la nuit dernière dans Polar Flow. Suivez votre sommeil de façon quotidienne et hebdomadaire dans l'application Polar Flow, et découvrez dans quelle mesure vos habitudes de sommeil et votre activité de la journée affectent la qualité de votre 85 sommeil. Pour voir les données relatives à votre sommeil, choisissez Sommeil dans le menu de l'application Polar Flow. Dans la vue de la structure du sommeil, vous pouvez voir l'avancement de votre sommeil à travers différentes phases (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal) et les éventuelles interruptions de votre sommeil. Les cycles de sommeil vont généralement d'un sommeil léger à un sommeil profond, pour passer à un sommeil paradoxal. Une nuit de sommeil contient généralement 4 à 5 cycles de sommeil. Cela équivaut à environ 8 heures de sommeil. Au cours d'une nuit de sommeil normale, il y a de nombreuses interruptions, courtes et longues. Dans le graphique de la structure du sommeil, les longues interruptions sont représentées par de grandes barres orange. Les six éléments du score du sommeil sont regroupés en trois thèmes : durée (temps de sommeil), fiabilité (interruptions longues, continuité et sommeil réel) et régénération pendant le sommeil (sommeil paradoxal et sommeil profond). Chaque barre du graphique représente le score pour chaque élément. Le score du sommeil est la moyenne de ces scores. En choisissant la vue hebdomadaire, vous pouvez voir la variation de votre score du sommeil et de la qualité de votre sommeil (fiabilité et régénération pendant le sommeil) au cours de la semaine. 86 La section Rythme de sommeil fournit une vue hebdomadaire de votre temps de sommeil et de vos phases du sommeil. Pour consulter les données à long terme sur votre sommeil avec les phases du sommeil sur le service Web Flow, allez dans Progrès, puis sélectionnez l'onglet Rapport de sommeil. Le rapport de sommeil fournit une vision à long terme de vos habitudes de sommeil. Vous pouvez choisir de consulter les détails de votre sommeil sur une période de 1 mois, de 3 mois ou de 6 mois. Vous pouvez consulter des moyennes pour les données relatives à votre sommeil suivantes : endormissement, réveil, temps de sommeil, sommeil paradoxal, sommeil profond et interruptions dans votre sommeil. Vous pouvez consulter le découpage de vos nuits en passant la souris sur le graphique du sommeil. 87 Découvrez-en plus sur Polar Sleep Plus Stages dans ce guide exhaustif. GUIDE DE LA VIGILANCE DIURNE SLEEPWISE™ La fonction SleepWise™ de Polar vous permet de comprendre comment le sommeil contribue à votre niveau de vigilance diurne et à votre aptitude à la performance. En plus de mesurer la durée et la qualité de votre sommeil récent, nous prenons également en compte les effets du rythme de sommeil. SleepWise montre comment votre sommeil récent booste votre vigilance diurne et votre aptitude à la performance. C'est ce que nous appelons le boost du sommeil. Cette fonction vous aide à atteindre et à maintenir un rythme de sommeil équilibré. En outre, elle décrit comment votre sommeil récent affecte votre vigilance diurne. Une meilleure vigilance se traduit par une meilleure aptitude à la performance car elle améliore le temps de réaction, la précision, le discernement et la prise de décision. Afin d'obtenir des commentaires personnalisés, assurez-vous que la valeur indiquée dans Temps de sommeil préféré correspond bien à votre besoin de sommeil réel. La fonction SleepWise est entièrement automatique. Il vous suffit de suivre votre sommeil avec la fonction Sleep Plus Stages sur une montre Polar compatible. Elle est disponible dans l'application Polar Flow. Boost du sommeil de la journée dans l'application Polar Flow Veuillez noter que pour pouvoir consulter vos prévisions de boost du sommeil, vous devez disposer d'au moins cinq résultats de sommeil au cours des sept derniers jours. Si vous n'avez pas porté votre montre, ou si le suivi du sommeil a échoué, vous pouvez également saisir manuellement vos temps de sommeil dans l'application, de façon à disposer de davantage de résultats de sommeil. Afin d'accéder à vos prévisions de boost du sommeil dans l'application Polar Flow, sélectionnez Boost du sommeil dans le menu, ou consultez l'aperçu des prévisions de boost du sommeil de la journée sur la fiche disponible dans l'agenda. Appuyez sur la fiche pour ouvrir la vue Boost du sommeil du jour. 88 La vue Boost du sommeil s'ouvre : Le matin, vous pouvez consulter une prévision de l'évolution de votre « boost » du sommeil au cours de la journée, et planifier, en conséquence, des activités qui stimulent votre vigilance (comme des siestes, du café ou une promenade à l'extérieur). Cette fonction vous fournit, avec simplicité, des commentaires visuels et numériques sur tous les changements dans votre rythme de sommeil. De cette façon, vous pouvez facilement savoir si ces changements sont positifs ou négatifs. Ces données vous aident à comprendre comment les effets du sommeil s'accumulent à long terme. Elles mettent en évidence l'impact du déficit de sommeil et d'un rythme de sommeil-éveil irrégulier. Le Score du boost résume les prévisions du jour en un chiffre, afin de faciliter la comparaison entre les différentes journées. Votre Score du boost peut être excellent, bon, assez bon ou modéré. Un excellent Score du boost signifie que vous bénéficiez pleinement des bénéfices d'un bon sommeil pour mener à bien votre journée. Le Score du boost peut être modéré si, par exemple, vous avez un déficit de sommeil important. Il se peut que votre évolution ait des schémas répétitifs en raison des week-ends par exemple. 89 Le Graphique des prévisions quotidiennes montre comment votre sommeil récent devrait vous stimuler tout au long de la journée. Plus la nuance est claire et plus la barre est haute, plus votre niveau de boost est élevé. Cela signifie qu'il est plus probable que vous vous sentiez au top et en condition de faire une bonne performance. Plus la nuance est foncée, plus le boost est faible. Cela signifie que vous pouvez vous sentir moins alerte et ressentir de la somnolence. Niveaux de boost Veuillez noter que nos prévisions s'appuient uniquement sur le sommeil. Elles ne varient pas en fonction de ce que vous faites ou ne faites pas au cours de la journée. En d'autres termes, le graphique ne varie pas si vous consommez du café, prenez une douche froide ou faites une promenade vivifiante. La motivation intérieure joue également un rôle dans la vivacité ressentie. Par exemple, même si votre niveau de boost calculé en fonction du sommeil est élevé, vous risquez de commencer à ressentir de la somnolence en assistant à une conférence très ennuyeuse. À l'inverse, lorsque vous devez faire quelque chose qui vous passionne, il est possible que vous vous sentiez plutôt en forme, même après une mauvaise nuit de sommeil. En suivant vos prévisions quotidiennes, vous constaterez que votre niveau de boost tend à chuter pendant un certain temps dans l'après-midi, avant de remonter. Il n'y a aucune raison de s'inquiéter de cette baisse dans l'après-midi. Ce phénomène régulé par votre rythme biologique est naturel chez tous les êtres humains. En observant l'évolution de vos prévisions passées, vous pouvez savoir comment les niveaux de boost de la journée sont affectés par le sommeil de la nuit précédente, mais aussi par votre historique de sommeil récent. Par exemple, se coucher tard pendant le week-end peut les affecter pendant plusieurs jours. La Plage d'endormissement prévoit le moment où votre corps est prêt à s'endormir. Cependant, le rythme biologique de votre corps ne cadre pas toujours avec vos engagements quotidiens. C'est pourquoi, dans la vie réelle, votre plage d'endormissement n'est pas toujours le moment idéal pour aller vous coucher. Cela pourrait être le cas, par exemple, lorsque vous retournez travailler après une pause, qu'il s'agisse d'un week-end ou d'une période de vacances plus longue. Boost du sommeil de la journée sur Polar Grit X2 Pro Lorsque votre montre détecte que vous vous êtes réveillé, elle affiche les prévisions de Boost du sommeil dans la vue Boost du sommeil. Pour accéder à la vue Boost du sommeil, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite du cadran de la montre. Si votre montre n'a pas encore élaboré le résumé de votre sommeil, vous pouvez également arrêter manuellement le suivi du sommeil. Lorsque votre montre détecte un minimum de quatre heures de sommeil, le message Zzz... apparaît sur la vue Boost du sommeil. Déjà réveillé ? s'affiche si vous appuyez sur l'écran. Confirmez en appuyant sur et la montre résume instantanément votre sommeil. 90 Les informations affichées dans la vue Boost du sommeil comprennent : 1. Le graphique Boost du sommeil montre comment votre sommeil récent devrait vous stimuler tout au long de la journée. Plus la nuance est claire et plus la barre est haute, plus votre niveau de boost est élevé. Appuyez sur l'écran pour consulter des informations plus détaillées. 2. Le Score du boost résume les prévisions du jour en un chiffre, afin de faciliter la comparaison entre les différentes journées. Votre Score du boost peut être excellent, bon, assez bon ou modéré. Un excellent Score du boost signifie que vous bénéficiez pleinement des bénéfices d'un bon sommeil pour mener à bien votre journée. Le Score du boost peut être modéré si, par exemple, vous avez un déficit de sommeil important. Il se peut que l'évolution de votre score du boost ait des schémas répétitifs, en raison des week-ends par exemple. 3. Le temps de sommeil vous donne la durée totale entre le moment où vous vous êtes endormi et celui où vous vous êtes réveillé. 4. Score du sommeil (1-100) : un score qui résume votre temps de sommeil et la qualité de votre sommeil en un seul numéro. 5. La Plage d'endormissement prévoit le moment où votre corps est prêt à s'endormir. Cela peut être clairement identifiable à partir de vos données ou non. Un rythme de sommeil irrégulier ou des heures de sommeil inhabituelles peuvent perturber votre rythme biologique et rendre la plage d'endormissement moins évidente. 6. Identification de la plage d'endormissement (1/3, 2/3 ou 3/3) : si votre rythme du sommeil est régulier, vous pouvez vous attendre à une plage d'endormissement clairement identifiable (3/3). Si votre rythme de sommeil varie considérablement, votre plage d'endormissement est plus difficile à identifier. Sommeil hebdomadaire Dans la vue Sommeil hebdomadaire, vous pouvez comparer et analyser vos données de sommeil avec celles des autres nuits. Appuyez sur l'icône calendrier pour y accéder. 91 Le graphique Boost du sommeil montre comment votre sommeil a influé sur vos journées ces derniers temps. Sur cette base, vous pouvez envisager d'apporter des modifications à votre horaire de sommeil. Le graphique Sommeil et rythme biologique illustre combien votre rythme de sommeil réel s'écarte du rythme circadien biologique de votre corps. La synchronisation de ces deux rythmes (réel et biologique) présente de nombreux avantages pour la santé. Des heures de sommeil et des heures de réveil régulières peuvent vous aider à les synchroniser. Vous pouvez observer comment votre comportement affecte votre rythme biologique. Par exemple, se coucher tard le week-end ou voyager sur des fuseaux horaires différents peut empêcher une bonne synchronisation de vos rythmes. La Plage d'endormissement prévoit le moment où votre corps est prêt à s'endormir. Cela peut être clairement identifiable à partir de vos données ou non. Un rythme de sommeil irrégulier ou des heures de sommeil inhabituelles peuvent perturber votre rythme biologique et rendre la plage d'endormissement moins évidente. Identification de la plage d'endormissement Si votre rythme du sommeil est régulier, vous pouvez vous attendre à une plage d'endormissement clairement identifiable (3/3). Si votre rythme de sommeil varie considérablement, votre plage d'endormissement est plus difficile à identifier. Rythme biologique Votre rythme biologique indique qu'il y a des moments où votre corps veut naturellement s'endormir ou s'éveiller. Sur le graphique, les lignes violettes montrent votre fenêtre d'endormissement, c'est-à-dire le moment de la journée au cours duquel votre corps aurait naturellement voulu s'endormir. Les barres bleues montrent votre rythme de sommeil réel. La synchronisation de ces deux rythmes (réel et biologique) présente de nombreux avantages pour la santé. Des heures de sommeil et des heures de réveil régulières peuvent vous aider à les synchroniser. 92 De nombreuses personnes qui travaillent aux heures de bureau ont tendance à rester debout jusqu'à tard le soir et à faire la grasse matinée pendant le week-end. Elles finissent ainsi par déplacer leur plage d'endormissement pour se coucher également tard le dimanche soir. Dans cet exemple classique de décalage horaire social, la difficulté à s'endormir le dimanche soir peut entraîner un manque de sommeil au début de la nouvelle semaine de travail. En règle générale, l'astuce pour éviter les insomnies du dimanche et les lundis avec un manque de sommeil consiste à se coucher et à se lever à la même heure chaque jour. Cela étant, si vous restez quand même debout jusqu'à tard le soir, mieux vaut récupérer avec une belle sieste en début d'après-midi que de faire la grasse matinée. Contexte scientifique La fonction SleepWise Polar utilise le suivi du sommeil et la modélisation biomathématique pour prévoir votre vigilance diurne en fonction de votre sommeil récent. Afin d'évaluer les bienfaits du sommeil sur la vigilance, le modèle Polar analyse les horaires, la qualité et la durée de votre sommeil en fonction de votre besoin de sommeil individuel et de votre rythme biologique circadien. Le modèle fournit des prévisions pour les données suivantes : niveaux de boost heure par heure, score du boost quotidien, plage d'endormissement et fenêtre d'endormissement. Une plage d'endormissement marque le début de la fenêtre d'endormissement, c'est-à-dire le moment où votre corps veut naturellement s'endormir. Une période d’une à deux semaines est nécessaire afin que SleepWise recueille suffisamment de données pour offrir une fiabilité totale. La modélisation biomathématique est une méthode généralement acceptée pour prévoir l'impact des différents horaires de sommeil sur la vigilance lorsqu'une personne est éveillée. Plusieurs modèles biomathématiques ont été introduits dans la littérature scientifique. Bien que les détails et la terminologie entre les modèles diffèrent, chaque modèle tient généralement compte du temps passé éveillé, de l'historique de sommeil-éveil et du rythme circadien. Les résultats fournis par les modèles ont généralement été validés par une tâche de vigilance psychomotrice après des privations de sommeil sévères ou modérées. La tâche de vigilance psychomotrice est une tâche simple qui consiste à appuyer sur un bouton dès qu'une lumière apparaît sur un écran. Les résultats d'une telle tâche sont en corrélation avec le maintien de l'attention, la résolution de problèmes et la prise de décisions. TEMPÉRATURE NOCTURNE DE LA PEAU La fonction Température nocturne de la peau mesure automatiquement la température de votre peau lorsque vous dormez. Elle compare ensuite le résultat avec votre moyenne sur 28 jours et indique la variation par rapport à cette moyenne. Suivre les variations de la température de votre peau peut vous aider à détecter les changements dans l'état de votre corps. Contrairement à la température corporelle, qui est généralement assez stable autour de +37 degrés Celsius, la température de votre peau peut varier beaucoup plus. Cela vient du fait que le corps régule sa température centrale en changeant la circulation sanguine au niveau de la peau. De plus, les facteurs environnementaux affectent la température de la peau. Une variation de la température de la peau de plus ou moins 1 degré Celsius est considérée comme normale. Des températures plus basses peuvent survenir assez souvent en raison de facteurs environnementaux, tels qu'une température ambiante plus froide ou le fait de dormir avec votre main à l'extérieur des couvertures. Des températures plus élevées peuvent être un signe d'apparition d'une maladie. Des températures plus élevées peuvent également indiquer que l'on est dans la dernière partie du cycle menstruel (ovulation et phase lutéale). La fonction de température de la peau ne peut pas être utilisée comme thermomètre, car elle ne montre pas de valeurs de température absolues, mais uniquement la variation de la température moyenne de votre peau. Si vous vous sentez patraque, vérifiez votre température avec un thermomètre. La fonction de mesure de la température et les données ne sont pas destinées à des fins médicales, de diagnostic ou de traitement. Comment commencer à utiliser la fonction Température nocturne de la peau 93 1. Pour que la mesure de la température nocturne de la peau fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Pour activer le suivi de la fréquence cardiaque continu, allez dans Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu et sélectionnez Activer ou Nuit uniquement. 2. Serrez bien le bracelet autour de votre poignet et portez la montre quand vous dormez. Pour obtenir des instructions détaillées sur la mise en place de la montre, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet. 3. Vous devez porter votre montre pendant trois nuits pour pouvoir commencer à voir les résultats de la température nocturne de la peau sur votre montre. Au bout de trois nuits, nous connaissons la température moyenne de votre peau et la présentons comme valeur de référence (zéro). Lors du calcul de la valeur de référence, les 28 dernières nuits sont prises en compte. Température nocturne de la peau sur votre montre Lorsque votre montre détecte que vous vous êtes réveillé, elle compare la température de la peau mesurée pendant le sommeil avec votre température de la peau moyenne, et indique la variation par rapport à cette moyenne. Pour accéder à la vue Température nocturne de la peau, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite du cadran de la montre. Si votre montre n'a pas encore élaboré le résumé de votre sommeil, vous pouvez également arrêter manuellement le suivi du sommeil. Lorsque votre montre détecte un minimum de quatre heures de sommeil, le message Zzz... apparaît sur la vue de la température nocturne de la peau. Déjà réveillé ? s'affiche lorsque vous appuyez sur l'écran. Confirmez en appuyant sur et la montre résume instantanément votre sommeil. Si le sommeil n'est pas reconnu, la température de la peau ne sera pas disponible. Les informations affichées sur la vue de température nocturne de la peau comprennent : 1. La variation par rapport à la température moyenne de votre peau. 2. La température de votre peau par rapport au niveau habituel. Échelle : Inférieure à la valeur habituelle – Valeur habituelle – Dépasse la valeur habituelle – Dépasse largement la valeur habituelle. Une variation de plus ou moins 1 degré Celsius est considérée comme normale (Valeur habituelle). Si la variation de la température moyenne de votre peau dépasse +2 degrés Celsius, elle est considérée comme dépassant largement la valeur habituelle. 3. Un graphique montrant les mesures de température de votre peau des sept dernières nuits. Température nocturne de la peau dans l'application Polar Flow : Synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow pour afficher vos données de température de la peau dans l'application. Notez que vous devez synchroniser votre montre à l'aide de l'application Polar Flow. Les données sur la température de la peau ne peuvent pas être synchronisées à l'aide du logiciel Polar FlowSync sur votre ordinateur. Dans l'application Polar Flow, sélectionnez Température de la peau dans le menu (1). Dans la vue Température de la peau (2), vous pouvez voir le résultat de la mesure de la nuit dernière, mais aussi comment la température de votre peau varie au cours d'une semaine ou d'un mois. Vous pouvez également voir le résultat de la mesure de la nuit dernière sur la carte dans l'Agenda (3). Appuyez sur la carte pour ouvrir la vue Température de la peau. 94 GUIDE D'ENTRAÎNEMENT QUOTIDIEN FITSPARK™ Le guide d'entraînement FitSpark™ propose des entraînements à la carte quotidiens, prêts à l'emploi et aisément accessibles sur votre montre. Les entraînements sont adaptés à votre condition physique, votre historique d'entraînement et votre niveau de récupération, en fonction de votre état Nightly Recharge de la nuit précédente. FitSpark vous propose de deux à quatre entraînements différents par jour : un entraînement optimisé pour vous, et un à trois autres choix. Vous recevez au maximum quatre suggestions par jour et 19 entraînements différents sont proposés. Les suggestions comprennent de l'entraînement cardio, de l'entraînement musculaire et des exercices complémentaires. Les entraînements FitSpark sont des objectifs d'entraînement prêts à l'emploi définis par Polar. Les entraînements incluent des instructions sur la façon de réaliser les exercices et des conseils pas-à-pas en temps réel permettant de vous entraîner en toute sécurité et avec la technique adaptée. Tous les entraînements sont basés sur un temps et sont ajustés en fonction de votre condition physique actuelle. Ainsi, les séances conviennent à tous, quelle que soit la condition physique de chacun. Les suggestions d'entraînement FitSpark sont mises à jour après chaque séance d'entraînement (y compris celles réalisées sans FitSpark), à minuit et à votre réveil. FitSpark vous propose chaque jour des séances avec différents types d'exercices au choix pour vous garantir un entraînement varié. Comment votre condition physique est-elle déterminée ? Votre condition physique est déterminée pour chaque suggestion d'entraînement sur la base de votre : l l l Historique d'entraînement (réalisation de zone de fréquence cardiaque hebdomadaire moyenne des 28 jours précédents) VO2max (suite au Test fitness sur votre montre) Historique d'entraînement Vous pouvez commencer à utiliser cette fonction sans aucun historique d'entraînement. Cependant, FitSpark ne fonctionnera de façon optimale qu'après sept jours d'utilisation. Meilleure est la condition physique, plus longues sont les durées des objectifs d'entraînement. Les objectifs de musculation les plus difficiles ne sont pas disponibles pour les faibles conditions physiques. Quel type d'exercices est inclus dans les catégories d'entraînement ? Lors des séances d'entraînement cardio, vous êtes amenés à vous entraîner dans différentes zones de fréquence cardiaque pendant différentes durées. Les séances comprennent des phases d'échauffement, de travail et de retour au calme. Les séances d'entraînement cardio peuvent être réalisées avec n'importe quel profil sportif de votre montre. Les séances d'entraînement musculaire sont de type entraînement en circuit et se composent d'exercices de musculation comportant des indications de temps. Les entraînements avec le poids corporel peuvent être réalisés en utilisant son propre corps comme résistance. Inutile d'utiliser des poids supplémentaires. Pour les entraînements en circuit, vous avez besoin d'une bumper plate, d'une kettlebell ou d'haltères pour réaliser les exercices. 95 Les exercices complémentaires sont de type entraînement en circuit et se composent d'exercices de musculation et de mobilité comportant des indications de temps. FitSpark sur votre montre Depuis le cadran de la montre, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour accéder à la vue Guide d'entraînement FitSpark. Appuyez sur l'écran pour voir les séances d'entraînement suggérées. L'entraînement le plus adapté pour vous, en fonction de votre historique d'entraînement et de votre niveau de forme, est affiché en premier. Faites défiler vers le haut pour voir d'autres suggestions d'entraînement facultatives. Appuyez sur l'entraînement suggéré pour voir une présentation détaillée de la séance. Faites glisser votre doigt vers le haut pour voir les exercices inclus dans l'entraînement (entraînements musculaires et exercices complémentaires) et appuyez sur chaque exercice pour voir des instructions détaillées sur la manière de le réaliser. Appuyez sur Démarrer pour choisir l'entraînement suggéré, puis sur le profil sportif choisi pour démarrer la séance d'entraînement. Si vous disposez d'un programme de course actif dans Polar Flow, vos suggestions FitSpark sont basées sur les objectifs d’entraînement de ce programme. Pendant l'entraînement Pendant l'entraînement, votre montre vous fournit des indications : informations relatives à l'entraînement, phases basées sur le temps avec zones de fréquence cardiaque pour les objectifs cardio et phases basées sur le temps avec exercices pour les objectifs de musculation et complémentaires. Les séances d'entraînement musculaire et les séances d'exercices complémentaires sont basées sur des plans d'entraînement prêts à l'emploi avec animations et guidage pas-à-pas en temps réel. Toutes les séances comprennent des chronos et des vibrations qui vous indiquent lorsqu'il est temps de passer à la phase suivante. Poursuivez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous jusqu'à la fin de la minute et démarrez le mouvement suivant. Après avoir terminé tous les blocs de la première série, démarrez manuellement la série suivante. Vous pouvez mettre fin à une séance d'entraînement à tout moment. Vous ne pouvez pas sauter ou réorganiser des phases d'entraînement. 96 Pendant les phases d'entraînement, la fonction Guidage vocal vous aide à vous concentrer sur votre objectif d'entraînement en vous fournissant des indications directement dans vos écouteurs. Résultats d'entraînement sur votre montre et dans Polar Flow Dès que vous avez terminé la séance d'entraînement, vous obtenez un résumé sur votre montre. Vous obtiendrez une analyse plus détaillée dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. Pour les objectifs d'entraînement cardio, vous obtenez un résultat d'entraînement basique qui illustre les phases de la séance d'entraînement avec les données de fréquence cardiaque. Pour les objectifs d'entraînement de musculation et complémentaire, vous obtenez des résultats d'entraînement détaillées comprenant votre fréquence cardiaque moyenne et le temps consacré à chaque exercice. Ces informations sont présentées sous forme de liste et chaque exercice est également affiché sur la 97 courbe de fréquence cardiaque. L'entraînement peut comporter des risques. Avant de commencer un programme d'entraînement régulier, veuillez lire le guide Minimiser les risques pendant l'entraînement. GUIDE EXERCICES-REPOS BASÉ SUR VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE Optimisez votre efficacité et votre rythme d'entraînement afin de maximiser les bénéfices de vos séances de sport. Le guide exercices-repos analyse votre fréquence cardiaque pendant les phases d'exercice et de repos d'une séance d'entraînement, ce qui lui permet de vous donner des conseils personnalisés sur le moment optimal pour reprendre la phase d'exercice. Cette fonction détecte automatiquement votre fréquence cardiaque la plus élevée au cours d'une série. Elle suit également votre fréquence cardiaque au repos et vous indique lorsque vous avez suffisamment récupéré pour commencer la série suivante. Pour l'utiliser pendant les séances d'entraînement, vous devez ajouter la vue d'entraînement Guide exercices-repos au profil sportif dans lequel vous souhaitez l'utiliser. La vue d'entraînement Guide exercices-repos s'affiche par défaut dans les profils sportifs suivants : musculation, entraînement en circuit, entraînement de haute intensité HIIT, entraînement fonctionnel, bootcamp et kettlebell. Quel que soit le profil sportif de votre choix, vous pouvez activer la vue d'entraînement en accédant aux réglages du profil sportif dans l'application ou le service Web Polar Flow. Entraînement avec le guide exercices-repos Commencez par vous échauffer correctement pour maximiser les bénéfices de votre séance d'entraînement. L'échauffement améliore l'efficacité de votre entraînement et réduit les risques de blessure. Sélectionnez le guide 98 exercices-repos lorsque vous êtes prêt à démarrer la phase d'exercice de votre séance d'entraînement. Utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder à la vue d'entraînement Guide exercices-repos et appuyez sur OK pour activer la fonction. Guidage à l'écran La vue d'entraînement du guide exercices-repos montre votre fréquence cardiaque actuelle et votre graphique de fréquence cardiaque en temps réel. Les différentes couleurs indiquent la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous entraînez. Les instructions ci-dessous vous guident dans les phases d'exercice et de repos de votre séance. Le message Faites monter votre FC s'affiche lorsque vous devez faire monter votre fréquence cardiaque pour démarrer la phase d'exercice. Une fois que votre fréquence cardiaque atteint un niveau suffisant pour la phase d'exercice, Phase d'exercice s'affiche à l'écran. Une fois la série complétée, votre montre détecte automatiquement que la phase d'exercice est terminée. Elle enregistre aussi automatiquement votre fréquence cardiaque la plus élevée en phase d'exercice. Vous pouvez également mettre fin à la phase d'exercice manuellement en appuyant sur OK. Le message Repos jusqu'à ce que la FC soit basse s'affiche sur l'écran, et la montre vibre pour vous communiquer qu'elle a calculé votre fréquence cardiaque de récupération cible. Pendant la phase de repos, la fréquence cardiaque actuelle et la fréquence cardiaque de récupération cible s'affichent à l'écran. La ligne en pointillé sur le graphique de la fréquence cardiaque en temps réel représente la fréquence cardiaque cible. Le temps de repos minimum est de 20 secondes. Si vous atteignez la fréquence cardiaque de récupération cible plus tôt, le message Reposez-vous encore quelques secondes s'affiche. Si la phase de repos ne peut pas être calculée en fonction de votre fréquence cardiaque, une phase de repos basée sur le temps s'affiche. Le message Phase d'exercice terminée. Temps de repos. s'affiche sur l'écran, après quoi apparaît un compte à rebours de 30 secondes. Le message C'est parti ! s'affiche à l'écran et la montre vibre pour vous informer que vous avez assez récupéré et qu'il est temps de passer à la série suivante. Pour désactiver la fonction, appuyez sur le bouton RETOUR dans la vue Guide exercices-repos. Le message Arrêter le Guide exercices-repos ? s'affiche. Appuyez sur OK pour confirmer. L'arrêt du guide exercices-repos ne stoppe pas la séance d'entraînement. 99 Pendant les séances de musculation, en particulier lorsque vous effectuez des activités qui exercent une pression extrême sur vos poignets, comme l'haltérophilie ou les tractions, il peut s'avérer plus difficile de détecter votre fréquence cardiaque au poignet avec suffisamment de précision. Dans ce cas, nous vous recommandons d'utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar H10, ou un capteur de fréquence cardiaque optique Polar Verity Sense, pour avoir la certitude de bénéficier d'une mesure précise de la fréquence cardiaque ainsi que d'un fonctionnement optimal de la fonction Guide exercices-repos. En savoir plus sur le guide exercices-repos. 100 EXERCICE DE RESPIRATION GUIDÉ SERENE™ L'exercice guidé de respiration profonde Serene™ vous aide à apaiser votre corps et votre esprit, ainsi qu'à gérer votre stress. Serene vous guide pour vous aider à respirer à un rythme lent et régulier, soit six respirations par minute, le rythme respiratoire optimal pour évacuer son stress. Lorsque vous respirez lentement, vos battements cardiaques commencent à se synchroniser avec votre rythme respiratoire, et les intervalles R-R de votre cœur commencent à varier davantage. Pendant l'exercice de respiration, votre montre vous aide à maintenir un rythme respiratoire lent et régulier par le biais d'une animation à l'écran et de vibrations. Serene évalue la réponse de votre corps aux exercices et vous donne des indications en temps réel sur votre respiration. Après l'exercice, vous recevez un récapitulatif du temps passé dans chacune des trois zones de sérénité. Plus la zone est élevée, meilleure a été la synchronisation avec le rythme optimal. Plus vous passez de temps dans les zones élevées, plus les bénéfices seront grands à long terme. Effectuer régulièrement l'exercice de respiration Serene vous permet de gérer votre stress et d'améliorer la qualité de votre sommeil. En outre, cela vous procure une sensation de bien-être général. Exercice de respiration Serene sur votre montre L'exercice de respiration Serene vous amène à respirer profondément et lentement pour détendre le corps et apaiser l'esprit. Lorsque vous respirez lentement, vos battements cardiaques commencent à se synchroniser avec votre rythme respiratoire. Les intervalles R-R de votre coeur varient davantage lorsque votre respiration est plus profonde et plus lente. Une respiration profonde produit des réponses mesurables au niveau des intervalles R-R du coeur. Lorsque vous inspirez, l'intervalle entre deux battements de coeur successifs raccourcit (la fréquence cardiaque s'accélère), tandis qu'il s'allonge lorsque vous expirez (la fréquence cardiaque ralentit). La variation des intervalles R-R de votre coeur est à son maximum lorsque vous êtes au plus près du rythme de 6 cycles de respiration par minute (inspiration + expiration = 10 secondes). Il s'agit du rythme respiratoire optimal pour évacuer son stress. C'est pourquoi votre réussite ne se mesure pas seulement à la synchronisation, mais aussi à ce qui vous sépare du rythme respiratoire optimal. La durée par défaut de l'exercice de respiration Serene est de 3 minutes. Vous pouvez ajuster la durée de l'exercice de respiration de 2 à 20 minutes. Si nécessaire, vous pouvez également ajuster les durées d'inspiration et d'expiration. La fréquence respiratoire la plus rapide peut être de 3 secondes pour l'inspiration et 3 secondes pour l'expiration, soit 10 respirations par minute. La fréquence respiratoire la plus lente peut être de 5 secondes pour l'inspiration et 7 secondes pour l'expiration, soit 5 respirations par minute. Veillez à vous mettre dans une position où vous pouvez garder vos bras détendus et vos mains immobiles tout au long de l'exercice de respiration. Vous pourrez ainsi vous détendre correctement et votre montre Polar pourra mesurer précisément les effets de la séance. 1. Portez la montre confortablement derrière l'os du poignet. 2. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. 3. Sur votre montre, sélectionnez Serene, puis appuyez sur Démarrer pour commencer l'exercice de respiration. L'exercice commence par une phase préparatoire de 15 secondes. 4. Suivez les indications de respiration à l'écran ou par le biais des vibrations. 101 5. Vous pouvez à tout moment mettre fin à l'exercice en appuyant sur le bouton RETOUR. 6. L'élément de guidage principal dans l'animation change de couleur en fonction de la zone de sérénité dans laquelle vous vous trouvez. 7. Après l'exercice, vos résultats sont affichés sur votre montre, de même que le temps passé dans les différentes zones de sérénité. Les zones de sérénité sont Améthyste, Saphir et Diamant. Les zones de sérénité vous indiquent dans quelle mesure votre rythme cardiaque et votre respiration sont synchronisés, et ce qui vous sépare du rythme respiratoire optimal de six respirations par minute. Plus la zone est élevée, meilleure est la synchronisation avec le rythme optimal. Pour la zone de sérénité la plus élevée, Diamant, vous devez maintenir un rythme cible lent d'environ six respirations par minute maximum. Plus vous passez de temps dans les zones élevées, plus les bénéfices seront grands à long terme. Résultat de l'exercice de respiration Après l'exercice, vous recevez un récapitulatif du temps passé dans chacune des trois zones de sérénité. Découvrez-en plus sur l'exercice de respiration guidé Serene™ dans ce guide exhaustif. FUELWISE™ Maintenez un bon niveau d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement, grâce à l'assistant de ravitaillement personnalisé FuelWise™. FuelWise™ comprend trois fonctionnalités qui vous rappellent de vous ravitailler et vous aident à maintenir un niveau d'énergie adéquat durant vos longues séances. Ces fonctionnalités sont Rappel glucides automatique, Rappel glucides manuel et Rappel hydratation. Il est crucial pour tout athlète d'endurance sérieux de maintenir des niveaux d'énergie adéquats et de demeurer hydraté tout au long d'une longue séance. Pour atteindre vos meilleures performances, vous devez ravitailler votre corps avec des glucides et boire régulièrement au cours d'une longue course ou d'une séance d'entraînement. Avec deux outils utiles, le rappel glucides et le rappel hydratation, FuelWise vous aide à trouver le meilleur moyen de vous ravitailler et de rester hydraté. Les glucides sont parfaits pour se ravitailler car ils peuvent être absorbés et transformés en glucose rapidement, contrairement à la graisse ou aux protéines. Le glucose est la principale source d'énergie utilisée pendant l'entraînement. Plus l'entraînement est intense, plus vous utilisez de glucose par rapport à la graisse. Si votre séance d'entraînement dure moins de 90 minutes, vous n'avez normalement pas besoin de consommer de glucides. Cependant, une dose supplémentaire de glucides peut vous aider à rester plus alerte et concentré, même pendant une séance d'entraînement plus courte. 102 S'entraîner avec FuelWise FuelWise™ se trouve dans le menu principal sous Ravitaillement et se compose de trois types de rappels pouvant être utilisés pendant l'entraînement. Ces fonctionnalités sont Rappel glucides automatique, Rappel glucides manuel et Rappel hydratation. Le rappel glucides automatique calcule votre besoin de ravitaillement en se basant sur l'intensité et la durée estimées de votre séance d’entraînement, en tenant compte de votre historique d'entraînement et de vos données physiques. Le rappel glucides manuel et le rappel hydratation sont basés sur le temps, ce qui signifie que vous recevez un rappel à des intervalles préétablis, par exemple toutes les 15 ou 30 minutes. Lorsque vous utilisez des fonctionnalités de ravitaillement, la séance d'entraînement est démarrée à partir du menu Ravitaillement. Après avoir réglé votre rappel et sélectionné Suivant, vous accédez directement au mode préentraînement. Choisissez alors votre profil sportif et démarrez votre séance d'entraînement. Rappel glucides automatique Lorsque vous utilisez le rappel glucides automatique, réglez la durée et l'intensité estimées de votre séance et nous estimerons alors la quantité de glucides dont vous aurez besoin pour vous ravitailler pendant votre séance d'entraînement. Lors de l'estimation de vos besoins en glucides pour le ravitaillement, nous tenons compte de votre historique d'entraînement et de données physiques, telles que votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, la fréquence cardiaque maximale, la fréquence cardiaque au repos, la valeur VO2max, le seuil aérobie de fréquence cardiaque et le seuil anaérobie de fréquence cardiaque. Votre capacité à absorber des glucides est estimée à partir de votre historique d'entraînement. Cela limite la quantité maximale de glucides (grammes par heure) que le rappel glucides automatique peut vous fournir. Ces données sont utilisées pour précalculer le rapport entre votre fréquence cardiaque et le taux de consommation de glucides en fonction de vos paramètres physiques. Le taux d'absorption de glucides recommandé est alors augmenté ou diminué (dans les limites min./max.), en fonction de vos données de fréquence cardiaque et de la fréquence cardiaque précalculée, par rapport au lien avec le taux de consommation de glucides. Pendant l'entraînement, votre montre suit votre dépense réelle d'énergie et ajuste la fréquence des rappels en conséquence, mais la taille de la portion (glucides en grammes) est toujours la même pendant un entraînement. Régler le rappel glucides automatique 1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel glucides auto. 2. Réglez la durée estimée de votre séance d'entraînement. Le minimum est de 30 minutes. 3. Réglez l'intensité estimée de votre séance d'entraînement. L'intensité est réglée avec les zones de fréquence cardiaque. Consultez les zones de fréquence cardiaque pour en savoir plus sur les différentes intensités d'entraînement. 4. Réglez le nombre de glucides par portion (5-100 grammes) de votre ravitaillement sportif préféré. 5. Sélectionnez Suivant. Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce point, vous pouvez encore supprimer le rappel que vous venez de régler ou bien ajouter un rappel hydratation. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance, sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement. Lorsque vous ajoutez un rappel hydratation à un rappel glucides automatique, vous obtenez également une estimation de votre besoin d'hydratation, pour chaque rappel. Ceci est basé sur le taux de sueur moyen dans des conditions modérées. Lorsqu'il est temps de consommer des glucides, le message ( ) g glucides s'affiche à l'écran, tandis que la montre émet une vibration et un signal sonore pour vous en avertir. 103 Rappel glucides manuel Un rappel basé sur le temps qui vous aide à maintenir votre niveau de ravitaillement en vous rappelant de consommer des glucides à des intervalles préréglés. Vous pouvez régler le dispositif pour recevoir des rappels toutes les 5 à 60 minutes. Régler le rappel glucides manuel 1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel glucides manuel. 2. Réglez l'intervalle (5 à 60 minutes) entre chaque rappel. Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce point, vous pouvez encore supprimer le rappel que vous venez de régler ou bien ajouter un rappel hydratation. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance, sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement. Lorsqu'il est temps de consommer des glucides, le message Glucides ! s'affiche à l'écran, tandis que la montre émet une vibration et un signal sonore pour vous en avertir. Rappel hydratation Un rappel basé sur le temps qui vous aide à maintenir votre niveau d'hydratation en vous rappelant de boire. Vous pouvez régler le dispositif pour recevoir des rappels toutes les 5 à 60 minutes. Régler le rappel hydratation 1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel hydratation. 2. Réglez l'intervalle (5 à 60 minutes) entre chaque rappel. Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce stade, vous pouvez encore supprimer le rappel que vous venez de régler ou bien ajouter un Rappel glucides. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance, sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement. Lorsqu'il est temps de boire, le message Buvez ! s'affiche à l'écran, tandis que la montre émet une vibration et un signal sonore pour vous en avertir. Apprenez-en davantage sur FuelWise™ PUISSANCE DE COURSE À PIED AU POIGNET La puissance de course à pied complète très bien la surveillance de la fréquence cardiaque, cela vous aide à surveiller la charge externe de la course à pied. La puissance répond aux changements d'intensité plus rapidement que votre fréquence cardiaque, c'est pourquoi la puissance de course à pied est une excellente mesure guide dans les intervalles et les sessions en pente. Vous pouvez également l'utiliser pour maintenir un niveau d'effort constant quand vous courrez, par exemple pendant une course. Le calcul se fait avec l'algorithme propriétaire de Polar et se base sur vos données GPS et baromètre. Votre poids affecte également le calcul, alors assurez-vous qu'il soit à jour. 104 Puissance de course à pied et charge musculaire Polar utilise la puissance de course à pied pour calculer la Charge musculaire, un paramètre de Training Load Pro. Courir crée un stress musculaire et squelettique, et la Charge musculaire indique dans quelle mesure vos muscles et articulations ont été fatigués pendant votre session d'entraînement. Elle indique la quantité d'énergie mécanique (kJ) que vous avez produite au cours d'un entraînement de course à pied (ou de cyclisme si vous utilisez un capteur de puissance cycliste). La Charge musculaire vous permet de quantifier votre charge d'entraînement lors des entraînements de course à pied d'intensité élevée, comme les intervalles courts, les sprints et les entraînements en pente, où votre fréquence cardiaque n'a pas le temps de réagir aux changements d'intensité. Affichage de la puissance de course à pied sur votre montre Votre puissance de course à pied est calculée automatiquement pour les séances de course à pied réalisées avec le GPS et l'un des profils sportifs de course disponibles. Choisissez les données de puissance que vous souhaitez voir s'afficher pendant vos séances d'entraînement en personnalisant les vues d'entraînement sur le service web Polar Flow, dans les réglages de profil sportif. Pendant votre course, vous pouvez voir les données suivantes : l l l l l l Puissance maximale Puissance moyenne Puissance du tour Puissance maximale du tour Puissance moyenne tour automatique Puissance maximum tour automatique Choisissez comment la puissance est affichée pendant les sessions d'entraînement, ainsi que dans l'application et le service web Polar Flow : l l l Watts W Watts par kilogramme W/kg Pourcentage de MAP (% de MAP) Une fois la séance terminée, les données suivantes s'affichent dans le résumé de l'entraînement sur votre montre : l l l l Votre puissance moyenne en Watts Votre puissance max. en Watts Charge musculaire Temps passé dans les zones de puissance Affichage de la puissance de course à pied dans l'application et le service web Polar Flow Des graphiques détaillés sont disponibles dans l'application et le service web Polar Flow. Observez les valeurs de puissance de votre session et la façon dont elles sont distribuées en comparaison avec votre fréquence cardiaque, ainsi que la manière dont la montée, la descente et les différentes vitesses les affectent. 105 PROGRAMME DE COURSE À PIED POLAR Le programme de course à pied Polar est un programme personnalisé basé sur votre niveau de condition physique et conçu de sorte que vous vous entraîniez correctement et que vous évitiez d'aller trop loin. Il est intelligent et s'adapte selon votre évolution, et vous indique quand il serait peut-être judicieux de lever un peu le pied et quand intensifier les efforts. Chaque programme est conçu sur mesure pour votre épreuve en tenant compte de vos qualités personnelles, de votre niveau d'entraînement et de votre temps de préparation. Le programme est gratuit et disponible sur le service Web Polar Flow à l'adresse www.polar.com/flow. Des programmes sont disponibles pour les épreuves de 5 km, de 10 km, de semi-marathon et de marathon. Chaque programme comporte trois phases : Travail foncier, Renforcement et Affûtage. Ces phases sont conçues pour développer progressivement votre performance et s'assurer que vous soyez prêt le jour de la course. Les séances d'entraînement de course à pied sont divisées en cinq types : Jogging lent, Course moyenne, Course longue, Course tempo et Intervalle. Pour des résultats optimaux, toutes les séances comprennent des phases d'échauffement, de travail et de retour au calme. Vous pouvez en outre choisir de pratiquer des exercices de musculation, d'entraînement du centre du corps et de mobilité en accompagnement de votre développement. Chaque semaine d'entraînement se compose de deux à cinq séances de course à pied, et la durée d'entraînement totale par semaine varie d'une à sept heures selon votre niveau de condition physique. La durée minimale d'un programme est de 9 semaines, le maximum étant de 20 mois. Découvrez-en plus sur le programme de course à pied Polar dans ce guide exhaustif. Ou apprenez-en plus sur comment démarrer avec le programme de course. Pour regarder une vidéo, cliquez sur l'un des liens suivants : Pour commencer Conseils d'utilisation Créer un programme de course Polar 1. Connectez-vous au service Web Flow sur www.polar.com/flow. 2. Dans l'onglet, choisissez Programmes. 106 3. Choisissez votre épreuve, attribuez-lui un nom, puis indiquez sa date et quand vous souhaitez démarrer le programme. 4. Répondez aux questions relatives au niveau d'activité physique.* 5. Indiquez si vous souhaitez inclure des exercices de soutien dans le programme. 6. Lisez et remplissez le questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique. 7. Passez en revue votre programme et ajustez des réglages si nécessaires. 8. Quand vous avez terminé, choisissez Démarrer le programme. *Si quatre semaines d'historique d'entraînement sont disponibles, ces informations seront préremplies. Démarrer un objectif de course à pied Avant de démarrer une séance, vérifiez que vous avez bien synchronisé votre objectif de séance d'entraînement vers votre dispositif. Les séances sont synchronisées vers votre dispositif en tant qu'objectifs d'entraînement. Pour démarrer un objectif de séance planifié pour le jour en cours : 1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire. 2. Vous êtes invité à démarrer un objectif de séance planifié pour ce jour. 3. Pour consulter les informations relatives à l'objectif, appuyez sur OK. 4. Appuyez sur OK pour revenir au mode pré-entraînement, puis choisissez le profil sportif à utiliser. 5. Une fois que la montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement. Suivre votre progression Synchronisez vos résultats d'entraînement de votre dispositif vers le service Web Flow via le câble USB ou l'application Flow. Suivez votre progression dans l'onglet Programmes. Vous verrez un aperçu de votre programme actuel et votre progression. RUNNING INDEX La valeur Running Index permet de suivre facilement l'évolution des performances. Le score Running Index est une estimation de votre performance aérobie maximale (VO2max). En sauvegardant vos valeurs Running Index sur le long terme, vous pouvez voir l'efficacité de votre course et comment améliorer votre performance de course. Progresser signifie que pour une allure donnée, vous courez en faisant moins d'effort, ou que votre vitesse est plus grande pour une intensité donnée. Pour obtenir les informations les plus précises sur votre performance, assurez-vous d'avoir paramétré votre valeur FCmax. Le Running Index est calculé au cours de chaque séance d'entraînement où la fréquence cardiaque est activée, le GPS/un capteur de foulée est utilisé et les conditions suivantes sont remplies : l l Le profil sportif utilisé correspond à un sport de course à pied (Course à pied, Course sur route, Trail, etc.) L'allure doit être d'au moins 6 km/h et la durée de 12 minutes minimum. Le calcul commence lorsque vous démarrez l'enregistrement de la séance. Au cours d'une séance d'entraînement, vous pouvez vous arrêter deux fois aux feux tricolores, par exemple, sans interrompre le calcul. Une fois la séance terminée, votre montre affiche une valeur Running Index et sauvegarde le résultat dans le résumé de l'entraînement. Si vous utilisez un capteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth Smart lors d'une séance de course à pied et que le GPS est désactivé, vous devez calibrer le capteur pour obtenir une valeur Running Index. 107 Vous pouvez consulter votre Running Index dans le résumé de votre séance d'entraînement sur votre montre. Suivez votre progression et consultez les estimations de durée de course sur le service Web Polar Flow. Comparez vos résultats dans le tableau ci-dessous. Analyse à court terme Hommes Âge/ans Très faible Faible Honorable Moyen Bon Très bon Élite 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Âge/ans Très faible Faible Honorable Moyen Bon Très bon Élite 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 Femmes La classification s'appuie sur une analyse documentaire de 62 études, dans lesquelles la valeur VO2max a été mesurée directement sur des sujets adultes en bonne santé aux États-Unis, au Canada et dans sept pays d'Europe. Référence : Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Le Running Index peut varier quotidiennement sous l'influence de nombreux facteurs. La valeur que vous obtenez un jour donné est affectée par des changements des conditions de course, par exemple une surface différente, le vent ou la température, en plus d'autres facteurs. 108 Analyse à long terme En suivant vos valeurs Running Index, vous obtiendrez une tendance qui vous permettra d'estimer vos temps de course sur différentes distances. Vous trouverez votre rapport Running Index sur le service Web Polar Flow sous l'onglet PROGRÈS. Ce rapport montre l'évolution de votre performance de course sur une plus longue période. Si vous utilisez le programme de course à pied Polar pour vous entraîner pour une épreuve de course à pied, vous pouvez suivre la progression du Running Index pour connaître la progression de votre course vers votre objectif. Le tableau ci-dessous donne une estimation de la durée que mettrait un coureur à parcourir certaines distances dans les meilleures conditions. Utilisez le Running Index moyen (à long terme) pour interpréter le tableau. Cette estimation est encore plus précise lorsque vous utilisez des valeurs Running Index dans des circonstances d'entraînement similaires aux performances indiquées par le tableau. Running Index Test de Cooper (m) 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) 21,098 km (h:mm:ss) 42,195 km (h:mm:ss) 36 1 800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00 38 1 900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00 40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00 42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00 44 2 200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00 46 2 300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00 48 2 400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00 50 2 500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00 52 2 600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00 54 2 700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00 56 2 800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00 58 2 900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00 60 3 000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00 62 3 100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00 64 3 200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00 66 3 300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00 68 3 350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00 70 3 450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00 72 3 550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00 74 3 650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00 76 3 750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00 78 3 850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 COMPTEUR PERSONNALISÉ DE CALORIES Le compteur de calories le plus précis du marché calcule le nombre de calories brûlées en s'appuyant sur vos données personnelles : 109 l l l l Poids corporel, taille, âge, sexe Fréquence cardiaque maximale individuelle (FCmax) Intensité de l'activité ou de l'entraînement Consommation maximale d'oxygène individuelle (VO2max) Le calcul des calories repose sur une combinaison intelligente accélération/données de fréquence cardiaque. Le compteur de calories mesure avec précision la quantité de calories brûlées pendant l'entraînement. Vous pouvez consulter votre dépense énergétique cumulée (en kilocalories, kcal) pendant vos séances d'entraînement, ainsi que les kilocalories totales de la séance, une fois celle-ci terminée. Vous pouvez également effectuer un suivi de votre dépense calorique quotidienne. BÉNÉFICE DE L'ENTRAÎNEMENT La fonction Bénéfice de l'entraînement fournit des indications visuelles sur l'effet de chaque séance d'entraînement, ce qui vous permet de mieux comprendre l'efficacité de votre entraînement. Vous pouvez consulter ces indications dans l'application et sur le service Web Polar Flow. Pour obtenir ces indications, vous devez vous être entraîné au moins 10 minutes au total dans les zones de fréquence cardiaque. Les indications de la fonction Bénéfice de l'entraînement sont basées sur les zones de fréquence cardiaque. Elle analyse le temps passé et le nombre de calories brûlées dans chaque zone. Les différentes options de bénéfice de l'entraînement sont décrites dans le tableau ci-dessous. Indications Bénéfice Entraînement maximum+ Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré votre vitesse maximale et votre système neuromusculaire devient plus efficace. Cette séance d'entraînement a aussi amélioré votre résistance à l'effort. Entraînement maximum Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré votre vitesse maximale et votre système neuromusculaire devient plus efficace. Entraînement maximum et tempo Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré vitesse et efficacité. Cette séance d'entraînement a aussi beaucoup développé votre capacité aérobie et votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Entraînement tempo et maximum Quelle séance d'entraînement ! Vous avez beaucoup amélioré votre capacité aérobie et votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre vitesse et votre efficacité. Entraînement tempo+ Allure soutenue sur une longue séance d'entraînement ! Vous avez amélioré capacité aérobie, vitesse et capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance d'entraînement a aussi amélioré votre résistance à l'effort. Entraînement tempo Allure soutenue ! Vous avez amélioré capacité aérobie, vitesse et capacité à supporter un effort intense sur la durée. Entraînement tempo et régulier Allure soutenue ! Vous avez amélioré votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre capacité aérobie et l'endurance de vos muscles. Entraînement régulier et tempo Allure soutenue ! Vous avez amélioré votre capacité aérobie et l'endurance de vos muscles. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Entraînement régulier+ Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. Elle a aussi amélioré votre résistance à l'effort. Entraînement régulier Excellent ! Vous avez amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. Entraînement régulier et de Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré l'endurance de vos muscles 110 Indications Bénéfice base, long et votre capacité aérobie. Elle a aussi développé votre endurance de base et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement régulier et de base Excellent ! Vous avez amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement de base et régulier, long Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré votre endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses en exercice. Elle a aussi développé l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. Entraînement de base et régulier Excellent ! Vous avez amélioré votre endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses en exercice. Cette séance d'entraînement a aussi développé l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. Entraînement de base, long Excellent ! Cette longue séance d'entraînement de faible intensité a amélioré votre endurance de base et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement de base Bien joué ! Cette séance d'entraînement de faible intensité a amélioré votre endurance de base et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement de récuperation Très belle séance d'entraînement pour votre récupération. Un tel exercice modéré permet à votre corps de s'adapter à votre entraînement. SUIVI DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE CONTINU La fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu mesure en permanence votre fréquence cardiaque. Elle permet de mesurer plus précisément votre consommation quotidienne de calories et votre activité globale en assurant désormais le suivi des activités physiques impliquant même très peu de mouvements du poignet, comme le cyclisme. Vous pouvez activer et désactiver la fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu ou activer le mode Nuit uniquement sur votre montre sous Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu. Si vous sélectionnez le mode Nuit uniquement, réglez le suivi de la fréquence cardiaque de sorte qu'il commence à l'heure à partir de laquelle vous êtes susceptible d'aller vous coucher. Cette fonctionnalité est activée par défaut. Si la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu est activée en permanence sur votre montre, la batterie s'épuise plus rapidement. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Si vous souhaitez économiser de la batterie tout en utilisant la fonction Nightly Recharge, réglez le suivi de la fréquence cardiaque continu pour qu'il ne s'active que la nuit. Suivi de la fréquence cardiaque continu sur votre montre Lorsque la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu est activée, le widget FC vous permet de consulter votre fréquence cardiaque actuelle sur le cadran de la montre. Vous pouvez l'ajouter au cadran de la montre dans les Paramètres de cadran. 111 En appuyant sur le widget, vous pouvez accéder à la vue Activité quotidienne. Depuis la vue Activité quotidienne, vous pouvez consulter votre fréquence cardiaque actuelle, vos valeurs de fréquence cardiaque la plus élevée et la plus basse de la journée, ainsi que la valeur la plus basse au cours de la nuit précédente. Pour plus d'informations, voir Suivi permanent de l'activité. La montre relève votre fréquence cardiaque à intervalles de 5 minutes et enregistre les données qui sont ensuite analysées sur le service Web ou dans l'application Polar Flow. Si la montre détecte que votre fréquence cardiaque est élevée, elle commence à l'enregistrer en continu. Le suivi de la fréquence cardiaque continu peut aussi démarrer en fonction des mouvements de votre poignet, par exemple si vous marchez à une allure suffisamment rapide pendant au moins une minute. Le suivi continu de votre fréquence cardiaque cesse automatiquement si votre niveau d'activité baisse suffisamment. Lorsque votre montre détecte que votre bras ne bouge pas, ou lorsque votre fréquence cardiaque n'est pas élevée, elle suit votre fréquence cardiaque par cycles de 5 minutes pour relever votre valeur la plus basse de la journée. Dans certains cas, il est possible que vous ayez vu une fréquence cardiaque sur votre montre au cours de la journée soit plus élevée ou plus faible que les valeurs maximale et minimale indiquées dans le résumé de suivi de la fréquence cardiaque continu de la journée. Cela peut se produire si vous avez consulté les valeurs affichées sur la montre en dehors des intervalles de suivi. Les LED situées au dos de la montre sont toujours allumées lorsque la fonction de fréquence cardiaque continue est activée et que le capteur au dos de la montre est en contact avec votre peau. Pour savoir comment porter votre montre afin d'obtenir des mesures précises de la fréquence cardiaque au poignet, consultez la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet. Vous pouvez consulter les valeurs fournies par la fonction Fréquence cardiaque continue plus en détails et sur de plus longues périodes dans Polar Flow, que ce soit sur le Web ou dans l'application mobile. Apprenez-en plus sur la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu dans ce guide exhaustif. 112 SUIVI PERMANENT DE L'ACTIVITÉ Votre montre Polar suit votre activité grâce à un accéléromètre 3D interne qui enregistre les mouvements de votre poignet. Elle analyse la fréquence, l'intensité et la régularité de vos mouvements, ainsi que vos informations physiques, vous permettant alors de connaître votre degré d'activité dans votre vie quotidienne, en plus de votre entraînement régulier. Vous devez porter votre montre sur votre main non dominante pour obtenir le suivi de l'activité le plus précis. Objectif d'activité Vous obtiendrez votre objectif d'activité personnel lors de la configuration de votre montre. Cet objectif d'activité est basé sur vos données personnelles et le réglage de niveau d'activité, que vous trouverez sur votre montre (Réglages > Réglages physiques > Niveau d'activité), dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. Si vous souhaitez changer d'objectif, ouvrez votre application Polar Flow, appuyez sur votre nom/photo de profil dans la vue du menu, et faites glisser votre doigt vers le bas pour voir Objectif d'activité. Vous pouvez également accéder au site flow.polar.com et vous connecter à votre compte Polar. Cliquez ensuite sur votre nom > Réglages > Objectif d'activité. Parmi les trois niveaux d'activité, choisissez celui qui décrit le mieux votre journée et votre activité type. Sous la zone de sélection, vous pouvez voir dans quelle mesure vous devez être actif pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne au niveau choisi. La durée d'activité nécessaire sur la journée pour atteindre votre objectif d'activité dépend du niveau que vous avez choisi et de l'intensité de vos activités. Atteignez plus rapidement votre objectif avec des activités plus intenses ou restez actif à une allure légèrement plus modérée tout au long de la journée. L'âge et le sexe affectent aussi l'intensité dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif d'activité. Plus vous êtes jeune, plus votre activité doit être intense. Données d'activité sur votre montre Depuis le cadran de la montre, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour accéder à la vue Activité quotidienne. Observez votre progression vis-à-vis de votre objectif d'activité quotidienne et les étapes que vous avez déjà franchies. Votre objectif d'activité quotidienne est indiqué sous forme de pourcentage et illustré par un cercle qui se remplit lorsque vous êtes actif. La quantité et le type de mouvements corporels sont enregistrés et convertis en une estimation de pas. Lors de l'ouverture des informations détaillées, vous pouvez également voir les détails suivants concernant votre activité cumulée du jour : l l l Le temps d'activité indique la durée cumulée des mouvements corporels qui s'avèrent bénéfiques pour votre santé. Quand vous utilisez la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu, vous pouvez consulter votre fréquence cardiaque actuelle, vos valeurs de fréquence cardiaque la plus élevée et la plus basse du jour, ainsi que la valeur la plus basse au cours de la nuit précédente. Vous pouvez activer et désactiver la fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu ou activer le mode Nuit uniquement sur votre montre sous Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu. Calories que vous avez brûlées pendant l'entraînement, activité et MDB (métabolisme de base : l'activité métabolique minimale requise pour rester en vie). 113 Alerte d'inactivité On sait tous que l'activité physique constitue un facteur capital pour rester en bonne santé. En plus d'être physiquement actif, il est important d'éviter la position assise prolongée. Le fait de rester assis pendant longtemps est néfaste pour la santé, même les jours où vous vous entraînez et pratiquez suffisamment d'activité quotidienne. Votre montre détecte si vous restez inactif trop longtemps pendant la journée, ce qui vous permet d'interrompre votre position assise afin d'éviter ses effets néfastes sur votre santé. Si vous êtes immobile depuis 55 minutes, vous recevez une alerte d'inactivité : le message Il est temps de se bouger apparaît, accompagné d'une légère vibration. Levez-vous et trouvez un moyen de vous activer. Faites une petite promenade, étirez-vous ou pratiquez une autre activité modérée. Le message disparaît lorsque vous commencez à bouger ou appuyez sur le bouton. Si vous ne bougez pas dans les cinq minutes, vous recevez une mention d'inactivité, que vous pouvez voir dans l'application Polar Flow et sur le service Web Flow après synchronisation. Le service Web et l'application Polar Flow indiquent le nombre total de mentions d'inactivité que vous avez reçues. Ceci vous permet de consulter ultérieurement votre routine quotidienne et d'y apporter des changements pour adopter un mode de vie plus actif. Données d'activité dans l'application et sur le service Web Polar Flow L'application Polar Flow vous permet de suivre et d'analyser vos données d'activité en cours de route et de les synchroniser sans fil de votre montre vers le service Web Flow. Le service Web Flow fournit l'aperçu le plus détaillé de vos informations d'activité. À l'aide des rapports d'activité (sous l'onglet RAPPORTS), vous pouvez suivre la tendance à long terme de votre activité quotidienne. Vous pouvez choisir de consulter des rapports quotidiens, hebdomadaires ou mensuels. Découvrez-en plus sur la fonction de suivi permanent de l'activité dans ce guide exhaustif. GUIDE D'ACTIVITÉ La fonctionnalité Guide d'activité vous indique votre activité pendant la journée et vous montre ce qu'il vous reste à faire pour atteindre les recommandations en matière d'activité physique par jour. Vous pouvez vérifier où vous vous situez par rapport à votre objectif d'activité quotidien sur votre montre, dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi de l'activité 24 h/24 et 7 j/7. BÉNÉFICES DE L'ACTIVITÉ La fonction Bénéfices de l'activité vous indique les bienfaits de votre activité sur votre santé, mais aussi les effets indésirables d'une station assise prolongée. Les commentaires se fondent sur des directives et des études internationales concernant les effets sur la santé de l'activité physique et de la position assise. L'idée fondamentale étant : plus vous êtes actif et plus vous en tirez de bénéfices ! L'application Polar Flow et le service Web Flow présentent tous deux les bénéfices de votre activité quotidienne. Vous pouvez afficher le bénéfice d'activité sur une base journalière, hebdomadaire ou mensuelle. Sur le service Web Flow, vous pouvez aussi consulter les informations détaillées relatives aux bienfaits sur la santé. 114 Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi permanent de l'activité. SATELLITES DE POSITIONNEMENT Votre montre est dotée d'un GPS intégré (GNSS) qui fournit une mesure de la vitesse, de l'allure, de la distance et de l'altitude pour toute une série de sports d'extérieur. Celui-ci vous permet également de visualiser votre itinéraire sur une carte disponible dans le service Web et dans l'application Polar Flow une fois votre séance d'entraînement terminée. La montre utilise simultanément les systèmes GPS, GLONASS, Galileo, BeiDou et QZSS pour vous garantir une précision maximale dans le monde entier. Par défaut, la montre utilise également le GPS double-fréquence, afin d'améliorer la précision de positionnement, en particulier dans des conditions d'utilisation difficiles. Sur votre montre, vous pouvez aussi utiliser un mode GPS monofréquence qui permet d'économiser de la batterie. Dans des conditions difficiles, le mode GPS monofréquence ne fournit pas des résultats aussi précis, mais il améliore l'autonomie de la batterie pendant que vous faites de l'exercice. Ce réglage se trouve dans le menu Réglages généraux > Satellites de position. Choisissez Meilleure précision (GPS double-fréquence) ou Éco d'énergie (GPS monofréquence). GPS ASSISTÉ La montre utilise le GPS assisté (A-GPS) pour obtenir rapidement une position satellite. Les données du GPS assisté indiquent à votre montre les positions prévues des satellites GPS, Glonass, Galileo, BeiDou et QZSS. La montre sait ainsi où chercher les satellites, ce qui lui permet de déterminer plus rapidement votre position initiale et d'améliorer la précision des données de positionnement. Les données A-GPS sont mises à jour une fois par jour. Le fichier de données de GPS assisté le plus récent est automatiquement mis à jour sur votre montre chaque fois que vous synchronisez celle-ci avec le service Web Flow via le logiciel FlowSync ou via l'application Polar Flow. Date d'expiration des données de GPS assisté Le fichier de données A-GPS est valide pendant 14 jours. La précision de positionnement est relativement élevée pendant les trois premiers jours, puis diminue progressivement les jours restants. Des mises à jour régulières permettent de garantir un haut niveau de précision de positionnement. Vous pouvez consulter la date d'expiration du fichier de données de GPS assisté actuel sur votre montre. Allez dans Réglages > À propos de votre montre > GPS assisté expire. Si le fichier de données a expiré, synchronisez votre montre avec le service Web Flow via le logiciel FlowSync ou avec l'application Polar Flow pour mettre à jour les données de GPS assisté. Une fois que le fichier de données de GPS assisté a expiré, l'acquisition de votre position actuelle peut prendre plus de temps et la précision des données de positionnement peut diminuer. Pour des performances GPS optimales, portez la montre à votre poignet, écran vers le haut. En raison de l'emplacement de l'antenne GPS sur la montre, il est déconseillé de la porter écran tourné vers le bas. Si vous l'installez sur le guidon d'un vélo, veillez à tourner l'écran vers le haut. 115 CARTES HORS LIGNE Vous pouvez télécharger des cartes hors ligne depuis le service Web Polar Flow et les transférer vers votre montre à l'aide d'un ordinateur. Les cartes disponibles sur le service Web Flow comprennent des cartes détaillées de pays et de régions, ainsi que des cartes de base de continents et de grandes zones. Des cartes de base de l'Amérique du Nord et de l'Europe sont préinstallées sur votre montre. Hors entraînement, vous pouvez accéder aux cartes hors ligne via la vue Navigation. Pendant l'entraînement, elles sont disponibles en tant que vue d’entraînement Navigation sur carte en plein écran. l Utiliser des cartes pendant l'entraînement l Utiliser des cartes en dehors des entraînements l Télécharger et transférer des cartes sur la montre l Ajouter la vue d'entraînement Navigation sur carte à un profil sportif l En savoir plus sur les cartes hors ligne. UTILISER DES CARTES PENDANT L'ENTRAÎNEMENT Pendant l'entraînement, les cartes hors ligne sont disponibles sous forme de vue d'entraînement avec navigation sur carte en plein écran. La vue d'entraînement est activée par défaut pour la plupart des profils sportifs en plein air et peut être ajoutée à n'importe quel profil sportif utilisant le GPS. Après avoir démarré votre séance, faites dérouler les informations jusqu'à la vue d'entraînement Navigation sur carte à l'aide des boutons HAUT/BAS. Vous pouvez utiliser la carte seule (1) ou avec d'autres fonctions de navigation, notamment le Guide d'itinéraire (2), le Retour au point de départ (3) et la fonction Revenir sur mes pas (4). Dans la vue d'entraînement avec navigation sur carte, l l l l l le pointeur de localisation affiche votre position actuelle et votre direction. Si l'information sur le cap n'est pas disponible, votre position est indiquée par un point bleu . Calibrez la boussole via le menu Navigation sur carte pour afficher votre position avec le cap. le fil d'Ariane apparaît sous la forme d'une ligne rouge, indiquant le chemin parcouru jusqu'à présent. la ligne bleue indique l'itinéraire que vous avez choisi pour la séance d'entraînement, et les flèches le long de l'itinéraire indiquent la direction de l'itinéraire. les quatre points cardinaux affichés autour de la carte vous aident à vous orienter. l'échelle de la carte vous permet d'évaluer la distance entre les lieux. Menu de navigation sur carte Appuyez sur OK dans la vue Navigation sur carte pour ouvrir le menu. Les options suivantes s'affichent dans le menu. 116 l l l l l Panoramique et zoom : activez le mode panoramique et zoom. Utilisez les boutons HAUT (+) et BAS (-) pour régler la vue et effectuer un panorama en faisant glisser l'écran. Appuyez sur OK pour accepter le nouveau niveau de zoom et quittez le mode panoramique et zoom. Votre emplacement sur la carte est centré automatiquement. Notez que si vous quittez le mode panoramique et zoom en appuyant sur RETOUR, la vue carte retourne au niveau de zoom précédent. Votre localisation : visualisez les coordonnées de votre emplacement actuel. Dans Itinéraires, vous trouverez les itinéraires que vous avez sauvegardés comme favoris dans la vue Analyse de votre séance d’entraînement dans le service Web Flow. Synchronisez-les avec votre montre à l'aide de l'application Polar Flow. Les itinéraires Komoot sont également disponibles ici. Sélectionnez l'itinéraire dans la liste, puis choisissez où vous voulez le commencer : Point de départ (direction d'origine), Sur la route (direction d'origine), Retour depuis le point d'arrivée ou Demi-tour en cours de route. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section suivante : Guide d'itinéraire. Retour au point de départ : activez la fonction Retour au point de départ (Ligne droite) ou Revenir sur mes pas (Même route). Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Revenir sur mes pas et Retour au point de départ. Orientation de la carte : sélectionnez Nord en haut pour afficher la carte avec le nord toujours en haut de l'écran. Sélectionnez Direction en haut pour afficher votre direction de voyage en haut de l'écran. Lorsque votre direction change, la carte tourne en conséquence. Direction en haut cesse de fonctionner avec les niveaux de zoom les plus éloignés et l'orientation de la carte change automatiquement pour Nord en haut. L'orientation de la carte revient à Direction en haut lorsque vous choisissez un niveau de zoom assez proche. L'orientation de la carte change également pour Nord en haut lorsque le mode panoramique et zoom est activé. l Calibrage de la boussole : Suivez les instructions à l'écran pour calibrer manuellement la boussole. Portez la montre au poignet pour effectuer le calibrage. l Cartes actuelles : visualisez les cartes actuelles et vérifiez l'espace utilisé. Vous pouvez également modifier les cartes ou sélectionner l'option de choix automatique en fonction de votre emplacement. UTILISER DES CARTES EN DEHORS DES ENTRAÎNEMENTS Vous pouvez accéder aux cartes hors ligne en dehors de l'entraînement via la vue Navigation. Depuis le cadran de la montre, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite jusqu'à arriver sur cette vue, puis appuyez sur l'écran pour ouvrir les détails. Appuyez sur la carte affichée dans les détails pour ouvrir la vue Navigation sur carte : 117 Dans la vue Navigation sur carte : l l l le pointeur de localisation affiche votre position actuelle et votre direction. Si l'information sur le cap n'est pas disponible, votre position est indiquée par un point bleu . Calibrez la boussole via le menu Navigation sur carte pour afficher votre position avec le cap. les quatre points cardinaux affichés autour de la carte vous aident à vous orienter. l'échelle de la carte vous permet d'évaluer la distance entre les lieux. Utilisez les boutons HAUT (+) et BAS (-) pour régler la vue et effectuer un panorama en faisant glisser l'écran. Menu de navigation sur carte Appuyez sur OK pour ouvrir le menu Navigation sur carte où vous trouverez les options suivantes : l l l Votre localisation : Cette option permet de visualiser les coordonnées de votre emplacement actuel. Recentrer : Recentre la carte sur votre position actuelle. Calibrage de la boussole : Suivez les instructions à l'écran pour calibrer manuellement la boussole. Portez la montre au poignet pour effectuer le calibrage. l Cartes actuelles : visualisez les cartes actuelles et vérifiez l'espace utilisé. Vous pouvez également modifier les cartes ou sélectionner l'option de choix automatique en fonction de votre emplacement. Les détails de la vue Navigation sont rapidement accessibles depuis le cadran de la montre en appuyant sur le widget Navigation. Vous pouvez l'ajouter au cadran de la montre dans les Paramètres de cadran. TÉLÉCHARGER ET TRANSFÉRER DES CARTES SUR VOTRE MONTRE Pour télécharger et transférer des cartes sur votre montre, vous avez besoin d'un ordinateur, et votre montre doit être connectée à votre compte Flow. Tout d'abord, téléchargez le fichier de la carte depuis le service Web Polar Flow, puis transférez-le vers la montre sur votre ordinateur à l'aide de Explorateur de fichiers (Windows) ou Android File Transfer et Finder (Mac). 1. Téléchargez un fichier de carte depuis le service Web Polar Flow Dans le service Web Flow, vous pouvez accéder à la page de téléchargement de carte en cliquant sur votre nom/photo de profil en haut à droite et en choisissant Télécharger des cartes. Vous pouvez également utiliser le lien direct : 118 flow.polar.com/maps. Vous pouvez télécharger de nouvelles cartes, ou bien retélécharger les cartes sur votre montre afin de les mettre à jour. Vous pouvez choisir des cartes plus petites et plus détaillées, ou plus grandes et plus basiques. l l Des cartes détaillées (pays et régions) montrent par exemple des sentiers plus petits et des courbes de niveau. Les cartes de base (continents et grandes zones) montrent par exemple les routes et les pistes principales. Des cartes de base de l'Amérique du Nord et de l'Europe sont préinstallées sur votre montre. En cliquant sur une région sur la carte, vous verrez la taille de la carte et la dernière mise à jour. Pour télécharger la carte, cliquez sur le bouton Télécharger. 119 2. Transférez le fichier de carte téléchargé sur votre montre Comment transférer des fichiers de carte vers votre montre sous Windows Branchez votre montre sur votre ordinateur avec le câble sur mesure fourni. Veillez à ce que le câble s'enclenche bien. Faites glisser le fichier de carte téléchargé du dossier Téléchargements vers le dossier Stockage de votre montre. Une fois que le fichier de carte est copié dans le dossier de stockage de votre montre, vous pouvez accéder à la carte pendant l'entraînement via la vue Navigation sur carte. 120 Vous pouvez supprimer les cartes inutiles du dossier de stockage lorsque la montre est connectée à votre ordinateur. Faites un clic droit sur le fichier de la carte et sélectionnez Supprimer. Comment transférer des fichiers de carte vers votre montre sur Mac Pour transférer des fichiers de carte vers votre montre, vous devez installer Android File Transfer (https://www.android.com/filetransfer/) sur votre Mac. Ensuite : l l l l Branchez votre montre sur votre ordinateur avec le câble sur mesure fourni. Veillez à ce que le câble s'enclenche bien. Ouvrez Android File Transfer. Dans la fenêtre Android File Transfer, vous pouvez voir le dossier de stockage de votre montre. Allez dans Finder et ouvrez le dossier Téléchargements. Faites glisser le fichier de carte téléchargé du dossier Téléchargements vers le dossier Stockage de votre montre. 121 Une fois que le fichier de carte est copié dans le dossier de stockage de votre montre, vous pouvez accéder à la carte pendant l'entraînement via la vue Navigation sur carte. Vous pouvez supprimer les cartes inutiles du dossier de stockage lorsque la montre est connectée à votre ordinateur. Faites un clic droit sur le fichier de la carte et sélectionnez Supprimer. AJOUTER LA VUE NAVIGATION SUR CARTE À UN PROFIL SPORTIF Par défaut, la vue d'entraînement avec navigation sur carte est affichée dans la plupart des profils sportifs pour les sports en plein air, mais elle peut être ajoutée à tout profil sportif utilisant le GPS. Dans le service Web Flow : 1. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit. Accédez à Profils sportifs et sélectionnez Modifier sur le profil sportif auquel vous souhaitez l'ajouter. 2. Sélectionnez Relatifs au dispositif. 3. Sélectionnez Grit X2 Pro > Vues d'entrainement > Ajouter nouveau > Plein écran > Navigation sur carte et sauvegardez. Dans l'application mobile Flow : 1. Accédez au menu principal et sélectionnez Profils sportifs. 2. Choisissez un profil sportif et appuyez sur Modifier pour ouvrir les réglages du profil sportif. 3. Si vous avez plusieurs dispositifs sur votre compte Flow, assurez-vous que Grit X2 Pro est sélectionné en haut de la page. Vous pouvez changer le dispositif en faisant glisser l'écran. 4. Faites défiler vers le bas jusqu'à Vues d'entraînement, et sous Vues supplémentaires, choisissez la vue Navigation sur carte. 5. Lorsque vous avez fini, appuyez sur Terminé. Veillez à synchroniser les réglages vers votre montre. REVENIR SUR MES PAS ET RETOUR AU POINT DE DÉPART Les deux fonctions de navigation Revenir sur mes pas et Retour au point de départ vois aident à regagner le point de départ de votre séance. Revenir sur mes pas vous guide jusqu'à votre point de départ en empruntant le même itinéraire qu'à l'aller, tandis que Retour au point de départ vous montre la direction à suivre pour retrouver votre point de départ. Les deux fonctions indiquent la distance qui vous sépare du point de départ de la séance. Revenir sur mes pas vous donne la possibilité de faire des zooms avant et arrière sur l'itinéraire. L'option Revenir sur mes pas peut être activée après le démarrage de la séance d'entraînement et fonctionne uniquement si vous vous êtes suffisamment éloigné du point de départ. L'option Retour au point de départ peut être programmée en mode pré-entraînement, avant le démarrage de la séance d'entraînement. La distance à parcourir et la 122 direction à suivre pour rejoindre votre point de départ s'affichent à l'écran tout au long de la séance d'entraînement. Les deux fonctions peuvent être consultées pendant une séance d'entraînement depuis la vue Navigation sur carte (si elle est activée dans le profil sportif que vous utilisez) et dans le menu rapide quand votre séance est en pause. Veuillez noter que pour pouvoir utiliser ces fonctions, vous devez utiliser un profil sportif avec GPS. Revenir sur mes pas (Retour par le même itinéraire) Pour régler Revenir sur mes pas depuis la vue Navigation sur carte 1. Rendez-vous sur la vue Navigation sur carte et appuyez sur OK. 2. Sélectionnez Retour au point de départ, puis Même route. Pour régler Revenir sur mes pas depuis le menu rapide : 1. Appuyez sur le bouton RETOUR pour mettre votre séance d'entraînement en pause, puis appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide. 2. Sélectionnez Retour au point de départ, puis Même route. 3. Si la vue Navigation sur carte n'est pas incluse dans les vues d'entraînement du profil sportif que vous utilisez, elle sera ajoutée aux vues d'entraînement de cette séance. Suivez les instructions à l'écran pour rejoindre le point de départ de votre séance d'entraînement. La distance qui vous sépare du point de départ de la séance via cet itinéraire s'affiche à l'écran. Zoom Pour faire des zooms avant ou arrière sur votre itinéraire, Appuyez sur OK dans la vue Navigation sur carte et sélectionnez Panoramique et zoom, puis utilisez les boutons HAUT et BAS pour ajuster la vue. Appuyez sur OK pour accepter le nouveau niveau de zoom et quittez le mode Panoramique et zoom. Si vous quittez le mode Panoramique et zoom en appuyant sur RETOUR, la vue carte retourne au niveau de zoom précédent. Retour au point de départ (Retour par ligne droite) Pour réinitialiser Retour au point de départ depuis la vue Navigation sur carte : 1. Rendez-vous sur la vue Navigation sur carte et appuyez sur OK. 2. Sélectionnez Retour au point de départ, puis Ligne droite. Pour réinitialiser Retour au point de départ depuis le menu rapide : 1. En mode pré-entraînement, appuyez sur le bouton LUMIÈRE ou pour accéder au menu rapide. Pendant l'entraînement : Appuyez sur le bouton RETOUR pour mettre votre séance d'entraînement en pause, puis appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide. 2. Sélectionnez Retour au point de départ, puis Ligne droite. 3. Si la vue Navigation sur carte n'est pas incluse dans les vues d'entraînement du profil sportif que vous utilisez, elle sera ajoutée aux vues d'entraînement de cette séance. 123 Zoom Pour faire des zooms avant ou arrière sur votre itinéraire, Appuyez sur OK dans la vue Navigation sur carte et sélectionnez Panoramique et zoom, puis utilisez les boutons HAUT et BAS pour ajuster la vue. Appuyez sur OK pour accepter le nouveau niveau de zoom et quittez le mode Panoramique et zoom. Si vous quittez le mode Panoramique et zoom en appuyant sur RETOUR, la vue carte retourne au niveau de zoom précédent. Pour retourner à votre point de départ en suivant une ligne droite : l l l l Maintenez votre montre à l'horizontale devant vous. Continuez d'avancer afin que votre montre détermine dans quelle direction vous allez. Une flèche pointera dans la direction de votre point de départ. Pour revenir au point de départ, suivez la direction de la flèche. Votre montre affiche également la direction et la distance directe (à vol d'oiseau) entre votre position et le point de départ. Dans un environnement non familier, gardez toujours une carte à portée de main, au cas où la montre perdrait le signal satellite ou se déchargerait. KOMOOT Planifiez des itinéraires détaillés sur des cartes avec komoot et envoyez-les vers votre montre pour profiter d'un guide d'itinéraire détaillé en route ! Lorsque vous faites du cyclisme sur route, de la randonnée ou du VTT, la technologie avancée de planification et de navigation de komoot vous permettent de facilement profiter encore plus de la nature. Créez un compte komoot si vous n'en avez pas encore. Lorsque vous vous inscrivez à komoot, vous obtenez une région gratuite pour tester toutes ses fonctionnalités principales. Komoot recommande de choisir votre région de résidence comme région gratuite. Ensuite, connectez komoot à Polar Flow et profitez de tous vos itinéraires komoot sur votre montre. Si vous avez besoin d'aide pour utiliser komoot, consultez le site d'assistance correspondant sous support.komoot.com/hc/en-us. Les itinéraires komoot nécessitent une fréquence d'enregistrement GPS d'1 seconde. Il n'est pas possible de l'utiliser avec des fréquences d'enregistrement d'une ou deux minutes. ASSOCIER VOS COMPTES KOMOOT ET POLAR FLOW Vérifiez d'abord que vous disposez d'un compte Polar Flow et d'un compte komoot. Vous pouvez associer vos comptes komoot et Polar Flow sur le service Web Polar Flow ou dans l'application Polar Flow. Dans l'application Polar Flow : Dans l'application Polar Flow, accédez au menu principal et choisissez Réglages généraux > Connexion > Komoot > Connexion. Vous pouvez également choisir Favoris dans le menu principal et appuyer sur le bouton Komoot pour vous connecter : 124 Dans le service Web Flow : Dans le service Web Polar Flow, allez sur Réglages > Partenaires > Komoot > Connexion. Vous pouvez également aller dans les Favoris en cliquant sur l'icône Favoris sur Connexion : dans la barre de menu, et en cliquant Une fois que vous avez associé vos comptes komoot et Polar Flow, tous vos itinéraires komoot planifiés et commençant dans une région déverrouillée dans votre compte Komoot sont synchronisés sur vos itinéraires préférés dans Flow. SYNCHRONISER DES ITINÉRAIRES KOMOOT SUR VOTRE MONTRE Lorsque vous créez de nouveaux itinéraires dans komoot, ils sont automatiquement récupérés dans komoot et synchronisés avec vos favoris dans Polar Flow et avec les itinéraires de votre montre lors de la prochaine synchronisation de la montre avec l'application Polar Flow. Notez que vous devez synchroniser les itinéraires avec votre montre à l'aide de l'application Polar Flow. Les itinéraires ne peuvent pas être synchronisées avec votre montre à l'aide du logiciel Polar FlowSync sur votre ordinateur. Vous pouvez sélectionner les itinéraires que vous souhaitez avoir sur votre montre dans le service Web Polar Flow ou l'application Polar Flow. Votre montre peut comporter au maximum 100 favoris à la fois. Dans l'application Polar Flow, accédez au menu Dispositifs et à la page de dispositifs. Accédez au bas de la page et appuyez sur Ajouter/supprimer pour voir vos favoris actuels sur la montre. 1. Vous pouvez réorganiser les itinéraires sur la montre en maintenant (iOS)/ (Android) enfoncé à droite et en tirant les itinéraires là où vous souhaitez les trouver. 2. Pour ajouter ou supprimer un itinéraire, appuyez de nouveau sur Ajouter/supprimer pour accéder à tous vos favoris. 3. Vous pouvez les trier par Nom, Date de modification et Type. 4. Pour supprimer un itinéraire de la montre, tournez le commutateur vers la gauche. Pour ajouter un itinéraire, tournez le commutateur vers la droite. 5. Synchronisez votre montre avec l'application pour sauvegarder les modifications. 125 Dans le service Web Flow, cliquez sur l'icône Favoris votre page Favoris. dans la barre de menu en haut de la page, pour accéder à 1. Sélectionnez les itinéraires en cliquant sur les cases de sélection à gauche de la liste d'itinéraires pour les déplacer vers la liste de synchronisation pour votre montre, à droite. Si vous avez planifié de nouveaux itinéraires avec komoot, vous pouvez les mettre à jour dans la liste d'itinéraires en cliquant sur le bouton Actualiser. 2. Vous pouvez modifier l'ordre des itinéraires sur la montre par glisser-déposer. Vous pouvez supprimer certains itinéraires en cliquant sur X ou bien tous les itinéraires d'un seul coup en cliquant sur EFFACER. Notez qu'ils demeurent disponibles dans vos favoris, même si vous les supprimez de votre montre. 3. Synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow pour enregistrer vos modifications dessus. Pour de plus amples informations sur la gestion de vos favoris dans le service Web Polar Flow et dans l’application Polar Flow, reportez-vous à Gestion des favoris et des objectifs d'entraînement dans Polar Flow. 126 DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT AVEC UN ITINÉRAIRE KOMOOT 1. 2. 3. 4. 5. En mode pré-entraînement, appuyez sur le bouton LUMIÈRE ou touchez pour accéder au menu rapide. Dans la liste, sélectionnez Itinéraires, puis choisissez l'itinéraire komoot que vous voulez suivre. Choisissez l'endroit où vous voulez commencer l'itinéraire : Point de départ de l'itinéraire ou Sur la route. Sélectionnez le profil sportif que vous voulez utiliser, puis démarrez votre séance. Votre montre vous guidera sur l'itinéraire. Point de départ trouvé s'affiche quand vous l'atteignez, vous pouvez alors vous mettre en route. 6. Votre montre vous guide sur votre itinéraire, avec des instructions détaillées. Vous pouvez choisir un itinéraire pendant une séance d'entraînement depuis la vue Navigation sur carte (si elle est activée dans le profil sportif que vous utilisez), ainsi que dans le menu rapide quand la séance est sur pause. GUIDE D'ITINÉRAIRE La fonction Guide d'itinéraire vous guide le long d'itinéraires que vous avez enregistrés lors de séances précédentes ou que vous avez importés dans Polar Flow à partir d'un service tiers comme komoot ou Strava. Vous pouvez également importer des fichiers d'itinéraires au format GPX ou TCX directement dans Polar Flow. Vous pouvez choisir d'aller au point de départ, au point d'arrivée ou au point de l'itinéraire le plus proche (option Sur la route). Tout d'abord, votre montre vous guidera vers votre point de départ choisi sur l'itinéraire. Une fois en route, votre montre vous guidera tout du long pour que vous ne vous perdiez pas. Suivez simplement le guide sur l'écran. En bas de l'écran, vous verrez la distance qu'il vous reste à parcourir. PROFILS ITINÉRAIRE ET ALTITUDE Une fois l'itinéraire choisi, un aperçu de l'itinéraire et de son profil d'altitude s'affiche. Cela vous permet de savoir de quel itinéraire il s'agit et ce à quoi vous attendre au cours de la séance d'entraînement. 127 DÉNIVELÉ+ ET DÉNIVELÉ- CUMULÉS DES ITINÉRAIRES PLANIFIÉS : Au début d'un itinéraire planifié, les dénivelés positifs et négatifs cumulés de l'itinéraire s'affichent. Au fur et à mesure que vous avancez, les valeurs de dénivelé+ et dénivelé- se mettent à jour. Vous pouvez ainsi toujours vérifier les dénivelés positifs et négatifs cumulés qui vous restent à parcourir. Vous pouvez également visualiser le niveau de dénivelé+/dénivelé- de l'endroit où vous vous trouvez. Vous savez toujours exactement où vous êtes et combien il vous reste à parcourir. Lorsque vous suivez un itinéraire non planifié, vous pouvez visualiser le dénivelé+ et le dénivelé- dukilomètre précédent ainsi que le niveau de dénivelé+/dénivelé- de l'endroit où vous vous trouvez. Vous pouvez planifier des itinéraires détaillés sur des cartes avec komoot, puis les transférer sur votre montre via Polar Flow. AJOUTER UN ITINÉRAIRE À VOTRE MONTRE Pour ajouter un itinéraire à votre montre, vous devez le sauvegarder comme favori dans l'application ou le service Web Flow, puis le synchroniser avec votre montre à l'aide de l'application Polar Flow. Pour plus d'informations, voir Gestion des favoris et des objectifs d'entraînement dans Polar Flow. DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT AVEC GUIDE D'ITINÉRAIRE 1. Sélectionnez le profil sportif que vous souhaitez utiliser, puis appuyez sur le bouton LUMIÈRE ou touchez dans le mode pré-entraînement, pour accéder au menu rapide. 2. Dans la liste, sélectionnez Itinéraires, puis choisissez celui que vous voulez suivre. 3. Si vous le souhaitez, ajoutez un Rappel glucides ou un Rappel hydratation, puis sélectionnez Démarrer. 4. Choisissez l'endroit où vous voulez commencer l'itinéraire : Point de départ, Sur la route, Retour depuis le point d'arrivée ou Demi-tour en cours de route. 5. Restez en mode pré-entraînement jusqu'à ce que la montre détecte votre fréquence cardiaque et les signaux satellite GPS, puis lancez la séance d'entraînement en appuyant sur OK. Il se peut qu'un message vous demandant de calibrer la boussole s'affiche avant le démarrage de la séance. Dans ce cas, suivez les instructions à l'écran pour effectuer la calibration. 6. Votre montre vous guidera jusqu'à l'itinéraire. Point de départ trouvé s'affiche quand vous l'atteignez, vous pouvez alors vous mettre en route. Point d'arrivée atteint s'affiche quand vous avez terminé. Vous pouvez choisir un itinéraire pendant une séance d'entraînement depuis la vue Navigation sur carte (si elle est activée dans le profil sportif que vous utilisez), ainsi que dans le menu rapide quand la séance est sur pause. ZOOM Pour faire des zooms avant ou arrière sur votre itinéraire, Appuyez sur OK et sélectionnez Panoramique et zoom, puis utilisez les boutons HAUT et BAS pour ajuster la vue. CHANGER D'ITINÉRAIRE EN COURS DE SÉANCE Vous avez la possibilité de changer d'itinéraire pendant votre séance d'entraînement. 1. Appuyez sur le bouton RETOUR pour mettre votre séance d’entraînement en pause, puis appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide. 128 2. Sélectionnez Itinéraires. Le message Voulez-vous changer d'itinéraire ? s'affiche sur la montre. Sélectionnez Oui et choisissez un itinéraire dans la liste. 3. Quand vous êtes prêt, appuyez sur Démarrer. BOUSSOLE Pour utiliser la boussole pendant les séances d'entraînement, vous devez l'ajouter à tous les profils sportifs dans lesquels vous souhaitez l'afficher. Dans l'application mobile Flow : 1. Accédez au menu principal et sélectionnez Profils sportifs. 2. Choisissez un profil sportif et appuyez sur Modifier pour ouvrir les réglages du profil sportif. 3. Si vous avez plusieurs dispositifs sur votre compte Flow, assurez-vous que Grit X2 Pro est sélectionné en haut de la page. Vous pouvez changer le dispositif en faisant glisser l'écran. 4. Faites défiler vers le bas jusqu'à Vues d'entraînement, et sous Vues supplémentaires, choisissez la vue Boussole. 5. Lorsque vous avez fini, appuyez sur Terminé. Veillez à synchroniser les réglages vers votre montre. Dans le service Web Flow : 1. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit. Accédez à Profils sportifs et sélectionnez Modifier sur le profil sportif auquel vous souhaitez l'ajouter. 2. Sélectionnez Relatifs au dispositif. 3. Choisissez Grit X2 Pro > Vues d'entraînement > Ajouter nouveau > Plein écran > Boussole et sauvegardez. Veillez à synchroniser les réglages vers votre montre. UTILISATION DE LA BOUSSOLE PENDANT UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT. Pendant une séance d'entraînement, vous pouvez faire défiler la liste jusqu'à la vue de boussole à l'aide des boutons HAUT/BAS. Votre direction et les points cardinaux s'affichent à l'écran. Calibrer la boussole Il est possible que l'on vous demande de calibrer la boussole pendant une séance d'entraînement. Si c'est le cas, suivez les instructions à l'écran pour effectuer le calibrage. Vous pouvez également calibrer la boussole à partir du menu rapide. Mettez la séance d'entraînement en pause et appuyez sur LUMIÈRE pour accéder au menu rapide, puis sélectionnez Calibrer la boussole. Suivez les instructions à l'écran. Portez la montre au poignet pour effectuer le calibrage. Verrouiller votre direction Dans la vue d'entraînement de la boussole, appuyez sur OK pour verrouiller votre direction actuelle. L'écran affiche alors en rouge l'écart par rapport à la direction verrouillée. Vous devez tout d'abord calibrer la boussole. 129 UTILISATION DE LA BOUSSOLE EN DEHORS DES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT Lorsque vous ne vous entraînez pas, vous pouvez accéder à la boussole via la vue Navigation. Ajoutez la vue Navigation dans Réglages > Vues. Après l'avoir ajoutée, faites glisser l'affichage du cadran de la montre vers la gauche ou la droite jusqu'à ce que vous atteigniez la vue, puis appuyez sur OK pour ouvrir les détails. Verrouiller votre direction Dans la vue Boussole, appuyez sur OK pour verrouiller votre direction actuelle. L'écart par rapport à la direction verrouillée s'affiche en rouge à l'écran. Calibrer la boussole Pour régler la boussole, faites défiler l'écran vers le bas et sélectionnez Calibrer. Portez la montre au poignet pour effectuer le calibrage. Calibrez régulièrement la boussole pour garantir une précision optimale. Le widget Boussole vous permet de vérifier rapidement votre direction. L'extrémité rouge de l'aiguille de la boussole pointe vers le nord. Appuyer sur le widget permet d'ouvrir la boussole dans la vue Navigation. La boussole doit être calibrée avant que le widget puisse être utilisé. Vous pouvez ajouter le widget au cadran de la montre dans les Paramètres de cadran. VITESSE VERTICALE ET VAM VITESSE VERTICALE La vitesse verticale est une mesure instantanée, en temps réel des dénivelés+ et des dénivelés-, utilisée pour calculer le nombre de mètres ou de pieds que vous montez ou descendez par minute, en ne tenant compte que de l'altitude. Cela donne une idée de l'intensité de votre entraînement actuel pendant les montées et peut être utilisé de la même manière que la vitesse ou la puissance sur terrain plat. Pour visualiser la vitesse verticale pendant les séances d'entraînement, vous devez l'ajouter aux vues d'entraînement des profils sportifs dans lesquels vous souhaitez la visualiser. Vitesse verticale (m/min) ou (ft/min) VITESSE DU DÉNIVELÉ+ (VAM) La VAM est un indicateur qui mesure la vitesse à laquelle vous montez à vélo. Elle est exprimée en mètres verticaux par heure (m/h). La VAM mesure votre vitesse d'ascension moyenne, à la fois pendant une fenêtre de 30 secondes et depuis le début d'un tour. La VAM mesurée pendant une fenêtre de 30 secondes (VAM, 30s) vous donne une idée du nombre de mètres que vous grimperiez en une heure si vous mainteniez votre rythme actuel. Ces informations peuvent servir à surveiller votre performance en montée et à estimer le temps de montée restant. 130 La vitesse du dénivelé+ du tour (VAM tour) indique la vitesse moyenne de montée pour le tour en cours. En commençant un tour au début d'une ascension, vous pouvez suivre les mesures de performance spécifiques à l'ascension. La VAM tour permet également de mesurer la vitesse moyenne d'ascension par intervalles au cours d'une longue ascension continue. Si la VAM tour fournit une bonne mesure de la performance globale de l'ascension, elle ne réagit pas rapidement aux variations momentanées d'intensité. Pour comprendre comment l'intensité momentanée est liée à l'intensité moyenne pendant les longues ascensions, vous pouvez comparer la vitesse d'ascension (VAM, 30 s) et la vitesse d'ascension du tour (VAM tour) côte à côte. Pour afficher ces mesures pendant les séances d'entraînement, vous devez les ajouter aux vues d'entraînement des profils sportifs dans lesquels vous souhaitez les afficher. VAM, 30 s (m/h) VAM tour (m/h) AJOUT DE LA VITESSE VERTICALE ET DE LA VAM À UNE VUE D'ENTRAÎNEMENT Choisissez les données que vous souhaitez voir s'afficher pendant vos séances d'entraînement en personnalisant vos vues d'entraînement dans les réglages du profil sportif dans l'application Polar Flow ou sur le service web Polar Flow. La vitesse verticale et la VAM sont actuellement disponibles dans les profils sportifs suivants : l Randonnée l Trail l Cyclisme l Vélo de route l VTT l Ski alpin l Snowboard l Course d'orientation à VTT l Ultramarathon l Télémark l Ski hors-piste l Randonnée en raquettes l Escalade (extérieur) l Off-road triathlon l Off-road duathlon Dans l'application Polar Flow : 1. Accédez au menu principal et sélectionnez Profils sportifs. 2. Choisissez un profil sportif et appuyez sur Modifier pour ouvrir les réglages du profil sportif. 3. Si vous avez plusieurs dispositifs sur votre compte Flow, assurez-vous que Grit X2 Pro est sélectionné en haut de la page. Vous pouvez changer le dispositif en faisant glisser l'écran. 4. Faites défiler vers le bas jusqu'aux Vues d’entraînement et appuyez sur une vue existante pour la modifier, ou appuyez sur l'icône Plus pour ajouter une nouvelle vue. Appuyez ensuite sur les champs de données pour les ajouter à la vue d'entrainement. La vitesse verticale et la VAM se trouvent dans la section Environnement. 131 5. Lorsque vous avez fini, appuyez sur Terminé. Veillez à synchroniser les réglages vers votre montre. Dans le service Web Flow : 1. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit. Accédez à Profils sportifs et sélectionnez Modifier sur le profil sportif auquel vous souhaitez l'ajouter. 2. Sélectionnez Relatifs au dispositif. 3. Cliquez sur une vue existante pour la modifier, ou cliquez sur l'icône Plus pour ajouter une nouvelle vue. Cliquez ensuite sur les champs de données pour les ajouter à la vue d'entrainement. La vitesse verticale et la VAM se trouvent dans la section Environnement. 4. Lorsque vous avez terminé, cliquez sur Enregistrer. Veillez à synchroniser les réglages vers votre montre. HILL SPLITTER™ Hill Splitter™ vous indique vos performances dans les dénivelés positifs et négatifs de votre séance d’entraînement. La fonction Hill Splitter™ détecte automatiquement les dénivelés positifs et négatifs à partir de votre vitesse et de la distance, calculées à l'aide des données de GPS et d'altitude barométrique. Elle vous fournit un aperçu détaillé de vos performances, comme la distance parcourue, la vitesse, les dénivelés+ et dénivelés-, pour chaque dénivelé figurant sur votre itinéraire. Vous avez accès à des données sur le profil d'altitude de votre séance d’entraînement et pouvez comparer les statistiques de dénivelés de vos différentes séances. Des informations détaillées concernant chaque dénivelé sont enregistrées automatiquement. Il est inutile d'enregistrer manuellement les tours. Hill Splitter s'adapte au terrain à chaque séance d’entraînement. Dans la pratique, cela signifie que lorsque vous réalisez une séance d’entraînement sur un terrain relativement plat, même les petits dénivelés sont pris en compte. Cependant, lorsque vous vous entraînez dans des zones présentant de fortes variations d'altitude, comme les montagnes, les petites dénivellations ne sont pas prises en compte. Cette adaptation se fait toujours en fonction des données spécifiques de la séance d’entraînement. Le dénivelé+ ou le dénivelé- minimum compté comme dénivelé diffère en fonction de votre profil sportif. Pour les sports de descente (snowboard, ski alpin, ski hors-piste et télémark), la valeur utilisée est de 15 m. Elle est de 10 m pour tous les autres sports. 132 Hill Splitter nécessite une fréquence d’enregistrement GPS d’une seconde. Il n’est pas possible de l’utiliser avec des fréquences d’enregistrement d’une ou deux minutes. AJOUTER LA VUE HILL SPLITTER À UN PROFIL SPORTIF Par défaut, la vue d'entrainement Hill Splitter se trouve sur tous les profils sportifs de course à pied, de cyclisme et de descente, mais elle peut également être ajoutée à tous les profils sportifs utilisant les données GPS et l'altitude barométrique. Dans le service Web Flow : 1. Accédez à Profils Sportifs et sélectionnez Modifier sur le profil sportif auquel vous souhaitez l'ajouter. 2. Sélectionnez Relatifs au dispositif 3. Sélectionnez Grit X2 Pro > Vues d’entraînement > Ajouter nouveau > Plein écran > Hill Splitter, puis enregistrez. Dans l’application mobile Flow : 1. 2. 3. 4. Accédez au menu principal et sélectionnez Profils sportifs. Choisissez un sport et appuyez sur Modifier. Ajoutez la vue d'entrainement Hill Splitter. Lorsque vous êtes prêt, appuyez sur Terminé. Pensez à synchroniser les réglages vers votre dispositif Polar. ENTRAÎNEMENT AVEC HILL SPLITTER Après avoir démarré votre séance, faites dérouler les informations jusqu'à la vue Hill Splitter à l'aide des boutons HAUT/BAS. Les informations que vous pouvez consulter pendant votre séance d'entraînement sont les suivantes : l l l Distance : la distance du segment actuel (plat, en côte ou en pente) Dénivelé+/dénivelé- du segment actuel Vitesse Notez qu'il y a un temps d'ajustement lors du passage d'un dénivelé à un terrain plat. Cela permet de s'assurer que le dénivelé est terminé. Bien que le passage d'un dénivelé à un terrain plat indiqué dans la vue d'entrainement Hill Splitter est retardé, la fin de la colline est marquée correctement dans les données, afin qu'elle s'affiche correctement lorsque vous consultez votre résumé de l'entraînement dans le service web ou l'application Flow. Fenêtre contextuelle des détails de dénivelé Pour les sports de descente (snowboard, ski alpin, ski hors-piste et télémark), une fenêtre contextuelle s'affiche, indiquant des détails de votre dénivelé précédent une fois que vous l'avez terminé, puis que vous remontez sur une 133 distance de 15 m. Cette fonction est conçue de façon à ce que vous receviez le message contextuel lorsque vous empruntez une remontée mécanique. l l l l Distance : la distance du segment actuel (plat, en côte ou en pente) Dénivelé+/dénivelé- du segment actuel Vitesse moyenne Nombre de collines RÉSUMÉ HILL SPLITTER Après votre séance d'entraînement, les informations suivantes s'affichent dans le résumé de l'entraînement : l l Nombre de montées et de descentes Distance totale en montées et descentes ANALYSE DÉTAILLÉE DANS LE SERVICE WEB FLOW ET L’APPLICATION Consultez les données détaillées pour chaque segment en montée, descente ou sur terrain plat dans le service Web Flow, après avoir synchronisé vos données à ce service après votre séance d’entraînement. Un aperçu de votre séance d’entraînement est également disponible dans l'application Polar Flow. Les données disponibles pour chaque segment dépendent du profil sportif et des capteurs utilisés, mais ces données peuvent par exemple comprendre l’altitude, la puissance, la fréquence cardiaque, la cadence et la vitesse. 134 135 CONTRE LA MONTRE La fonction contre la montre vous aide à conserver une allure stable et à atteindre votre objectif de temps pour une distance donnée. Définissez un objectif de temps pour la distance, par exemple 45 minutes pour une course de 10 km, et regardez où vous vous trouvez par rapport à votre objectif prédéfini, si vous êtes en avance ou en retard. 136 La fonction Contre la montre peut être réglée depuis votre montre, mais vous pouvez également définir un objectif contre la montre dans l'application ou sur le service Web Flow, puis le synchroniser avec votre montre. Si vous avez programmé un objectif contre la montre pour ce jour, votre montre suggère que vous le commenciez quand vous entrez en mode pré-entraînement. Créer un objectif contre la montre sur votre montre En mode pré-entraînement, vous pouvez créer un objectif contre la montre depuis le menu rapide. 1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire ou appuyez sur RETOUR pour entrer dans le menu principal et choisissez Démarrer l'entraînement. 2. En mode pré-entraînement, touchez l’icône Menu rapide ou appuyez sur le bouton LUMIÈRE. 3. Sélectionnez Fonction contre la montre dans la liste et réglez la distance et la durée. Appuyez sur OK pour confirmer. La montre affiche l'allure/la vitesse requise pour atteindre votre objectif de temps, puis elle revient au mode pré-entraînement, où vous pouvez commencer la séance d'entraînement. Créer un objectif pour la fonction contre la montre dans le service Web Flow 1. Accédez au service Web Flow, allez dans Agenda, puis cliquez sur Ajouter > Objectif d'entraînement. 2. Sous Ajouter un objectif d'entraînement, choisissez Sport, puis entrez le Nom de l'objectif (45 caractères maximum), la Date et l'Heure et, si vous le souhaitez, ajoutez des Notes (facultatives). 3. Choisissez Fonction contre la montre. 4. Renseignez deux des valeurs suivantes : Durée, Distance ou Fonction contre la montre. Vous obtenez automatiquement la troisième. 5. Si vous souhaitez ajouter l'objectif à votre liste de favoris, cliquez sur Ajouter aux favoris 6. Cliquez sur Enregistrer pour ajouter l'objectif à votre agenda. . Effectuez la synchronisation avec FlowSync pour transférer l'objectif dans votre montre, et c'est parti ! SEGMENTS STRAVA LIVE Les segments Strava sont des sections de route ou de sentier prédéfinies où les sportifs peuvent se mesurer les uns aux autres à pied ou à vélo. Les segments sont définis sur Strava.com et peuvent être créés par n'importe quel utilisateur Strava. Vous pouvez utiliser des segments pour comparer vos propres temps entre eux ou pour les comparer à ceux d'autres utilisateurs Strava ayant réalisé le même segment. Pour chaque segment, un classement public est établi avec le roi ou la reine de la montagne (KOM/QOM) qui a réalisé le meilleur temps pour ce segment. Vous avez besoin d’un pack d’analyse Strava Summit pour utiliser la fonctionnalité Segments Strava Live sur votre Polar Grit X2 Pro. Après avoir activé les Segments Strava Live, puis après avoir exporté les segments vers votre compte Flow et les avoir synchronisés avec votre Grit X2 Pro, vous recevez une alerte sur votre montre à chaque fois que vous vous approchez de l’un de vos segments Strava préférés. Lors de la réalisation d'un segment, des données en temps réel sur votre performance s'affichent sur votre montre pour vous indiquer où vous vous situez par rapport à votre record personnel (PR) du segment. Vos résultats sont calculés et affichés instantanément sur votre montre à la fin du segment, mais vous devez consulter les résultats finaux sur Strava.com. ASSOCIER VOS COMPTES STRAVA ET POLAR FLOW Vous pouvez associer vos comptes Strava et Polar Flow sur le service Web Polar Flow OU dans l'application Polar Flow. Dans le service Web Polar Flow, allez sur Réglages > Partenaires > Strava > Connexion. 137 ou Dans l'application Polar Flow, allez sur Réglages généraux > Connexion > Strava (faites glisser le bouton pour procéder à la connexion) IMPORTER DES SEGMENTS STRAVA SUR VOTRE COMPTE POLAR FLOW 1. Dans votre compte Strava, choisissez les segments que vous souhaitez importer vers vos Favoris de Polar Flow/votre Grit X2 Pro. Vous pouvez faire cela en sélectionnant l'icône d'étoile à côté d'un nom de segment. 2. Ensuite, dans la page Favoris du service Web Polar Flow, cliquez sur le bouton Mettre à jour les Segments Strava Live pour importer les Segments Strava Live sélectionnés vers votre compte Polar Flow. 3. Votre Grit X2 Pro peut comporter au maximum 100 favoris à la fois. Sélectionnez les segments que vous souhaitez transférer vers votre Grit X2 Pro en cliquant sur les cases de sélection à gauche de la liste de Segments Strava Live afin de les déplacer vers la liste de synchronisation pour votre Grit X2 Pro, à droite. Vous pouvez modifier l’ordre de vos Favoris sur la Grit X2 Pro par glisser-déposer. 4. Synchronisez votre Grit X2 Pro pour enregistrer les modifications apportées à la montre. Pour de plus amples informations sur la gestion de vos favoris dans le service Web Polar Flow et dans l’application Polar Flow, reportez-vous à Gestion des favoris et des objectifs d’entraînement dans Polar Flow. Découvrez-en plus sur les segments Strava sur la page Strava Support. LANCEZ UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT AVEC LES SEGMENTS STRAVA LIVE Les Segments Strava Live nécessitent l'utilisation d'un GPS. Vérifiez que vous avez un GPS activé dans les profils sportifs de course à pied et de cyclisme que vous souhaitez utiliser. Lorsque vous entamez une séance d’entraînement de course à pied ou de cyclisme, les segments Strava les plus proches (50 km ou moins pour le cyclisme et 10 km ou moins pour la course à pied) synchronisés sur votre montre s'affichent dans la vue d'entrainement des segments Strava. Accédez aux segments Strava en utilisant les boutons HAUT et BAS pendant les séances. Lorsque vous vous approchez d'un segment (200 m ou moins pour le cyclisme et 100 m ou moins pour la course à pied), vous recevez une alerte sur votre montre et un décompte de la distance restante jusqu'au segment s'affiche. Vous pouvez annuler le segment en appuyant sur le bouton de retour de votre montre. Une autre alerte est émise lorsque vous atteignez le point de départ du segment. L'enregistrement du segment démarre automatiquement et le nom du segment et votre record personnel (PR) pour ce segment apparaissent sur votre montre. 138 L'écran indique où vous vous situez par rapport à votre record personnel (PR) (ou KOM/QOM si vous réalisez ce segment pour la première fois), ainsi que la vitesse/l'allure et la distance restante. Une fois que vous avez réalisé le segment, votre montre affiche votre temps et la différence par rapport à votre record personnel. Le symbole PR s'affiche si vous avez établi un nouveau record personnel. MESURE ECG AU POIGNET La Grit X2 Pro dispose d'un capteur ECG au poignet qui permet l'enregistrement du signal d'électrocardiogramme (ECG) à l'aide de votre montre. Le capteur ECG au poignet enregistre le timing et la force des signaux électriques générés par votre cœur à l'aide de deux électrodes, dont l'une se trouve sur le bouton supérieur gauche et l'autre à l'arrière de la montre. Le signal ECG est dérivé de la différence de tension entre les deux électrodes. Avec le test ECG, vous pouvez enregistrer votre signal ECG au repos en seulement 30 secondes. Comme résultat du test, nous vous donnons un graphique de votre signal ECG, ainsi que de votre fréquence cardiaque moyenne, de la variabilité de votre fréquence cardiaque, de votre intervalle R-R et de votre vitesse de l'onde de pouls (VOP). Vous pouvez suivre ces valeurs pour garder un œil sur la santé de votre cœur et de vos artères. La mesure ECG au poignet vous permet d'effectuer un test orthostatique, basé sur la mesure de la fréquence cardiaque et de la variabilité de la fréquence cardiaque, sans capteur de fréquence cardiaque Polar associé. Les mesures effectuées avec un capteur de montre ECG ne sont pas destinées à un usage médical, à l'élaboration d'un diagnostic ou à une utilisation dans le cadre d'un traitement (que ce soit par autodiagnostic ou après consultation d'un médecin). Ces données ne doivent pas être utilisées à des fins médicales. EXÉCUTION DU TEST Pour obtenir une mesure précise, nous vous conseillons de porter la montre au moins dix minutes avant la mesure. Assurez-vous de porter la montre du côté choisi dans les réglages. Vous pouvez consulter le réglage dans Réglages > Réglages physiques > Je porte ma montre à (la main gauche / la main droite). Effectuez le test en étant assis(e) et toujours au même moment de la journée. Cette fonction est uniquement destinée aux mesures prises au repos. Pour plus d'informations, voir le document de support suivant : Mesure de l'ECG au poignet. 139 1. Portez votre montre bien ajustée sur votre poignet, juste derrière l'os. Sur votre montre, sélectionnez Tests > ECG > Mesurer maintenant. 2. Gardez vos bras détendus et posés en position ouverte sur une table ou sur vos genoux. Placez l'index de votre main opposée sur le bouton supérieur gauche (LUMIÈRE) de la montre. N'appuyez pas sur le bouton. 3. Quand la montre a trouvé le signal, attendez que le minuteur arrive à zéro. 4. Après le test, les résultats suivants seront affichés sur votre montre : l l l FC moy. (fréquence cardiaque moyenne) VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) Intervalle R-R Une fréquence cardiaque au repos typique se situe entre 40 et 100 battements par minute. Les valeurs moyennes sont toujours personnelles, vous devriez donc uniquement comparer les valeurs de la fréquence cardiaque avec vos propres mesures précédentes. La variabilité de la fréquence cardiaque est la variation temporelle entre les battements de cœur successifs. L'intervalle moyen entre les battements est appelé un intervalle R-R. Vous pouvez consulter vos derniers résultats sur votre montre dans Tests > ECG > Dernier résultat. Des informations plus détaillées sur votre fréquence cardiaque, ainsi qu'un graphique de votre signal ECG sont disponibles dans l'application Polar Flow après avoir synchronisé votre montre avec celle-ci. Résultats du test ECG dans l'application Polar Flow Synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow pour afficher les résultats de votre test ECG dans l'application. Notez que vous devez synchroniser votre montre à l'aide de l'application Polar Flow. Les résultats du test ECG ne peuvent pas être synchronisés à l'aide du logiciel Polar FlowSync sur votre ordinateur. Vous pouvez consulter les résultats du test ECG pour la journée en cours dans l'agenda. Appuyez sur la carte pour ouvrir la vue Résultat du test détaillé. 140 Dans la vue Résultat du test détaillé, vous verrez les résultats suivants en plus de ceux affichés sur la montre : l l VOP au relâchement et VOP à la contraction : la vitesse de l'onde de pouls (VOP) fait référence au temps qu'il faut à la vague de pression générée par le battement de votre cœur pour atteindre votre poignet. La VOP à la contraction et la VOP au relâchement sont mesurées à deux moments différents de la vague de pression. Graphique ECG : sur le graphique de l'ECG, les pics représentent les battements de votre cœur. Vous pouvez faire défiler le graphique verticalement en faisant glisser l'écran. Vous pouvez exporter le résultat du test ECG dans un fichier PDF. Appuyer sur l'icône de la liste ouvre vos résultats de test ECG précédents dans la vue de recherche du calendrier. En savoir plus sur la mesure de l'ECG au poignet. MESURE SPO2 La fonction de mesure SpO2 utilise la technologie de l'oxymètre de pouls pour estimer la quantité d'oxygène dans votre sang. Votre corps a besoin d'un apport constant d'oxygène pour fonctionner correctement. Votre saturation pulsée en oxygène (SpO2) montre quelle quantité d'oxygène votre sang transporte en comparaison avec sa pleine capacité (100 %). Quand vous êtes au niveau de la mer et au repos, une SpO2 comprise entre 95 % et 100 % est considérée comme normale. En raison de la basse pression atmosphérique, la SpO2 est plus faible à des altitudes plus élevées. Vous pouvez mesurer facilement la SpO2 à votre poignet chaque fois que vous le souhaitez en seulement 45 secondes. La mesure régulière de la SpO2 vous permet de surveiller votre niveau de SpO2 habituel dans des circonstances normales de la vie quotidienne. Connaître votre niveau habituel peut vous aider à comprendre comment votre corps s'adapte à certaines situations, telles que les hautes altitudes. Si vous vous entraînez à différentes altitudes, vous pouvez utiliser cette mesure pour surveiller les changements de votre SpO2 et voir comment votre corps s'adapte à une nouvelle altitude. La fonction SpO2 n'est pas destinée à un usage médical, à l'élaboration d'un diagnostic ou à une utilisation dans le cadre d'un traitement (que ce soit par auto-diagnostic ou après consultation d'un médecin). Ces données ne doivent pas être utilisées à des fins médicales. 141 MESURER LA SPO2 Pour obtenir une mesure précise, nous vous conseillons de porter la montre au moins dix minutes avant la mesure. Assurez-vous que votre main n'est pas froide et que vous portez votre montre bien serrée. Restez immobile pendant la mesure. Si vous effectuez la mesure après l'entraînement, il est recommandé de se reposer pendant au moins dix minutes avant de commencer la mesure pour permettre à votre corps de revenir à son état normal. Prenez la mesure dans des conditions similaires à chaque fois. Pour plus d'informations, voir le document de support suivant : Mesure de la SpO2. 1. Portez votre montre bien ajustée sur votre poignet, à environ un doigt de l'os. 2. Sur votre montre, accédez à Tests > SpO2, puis appuyez sur Mesurer maintenant. 3. Gardez votre bras stable et détendu jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Après la mesure, les résultats suivants s'affichent sur votre montre : l l l Votre saturation pulsée en oxygène en pourcentage. Altitude : altitude pendant la mesure. Description verbale de votre saturation pulsée en oxygène : Votre SpO2 est normale (95100 %) - Votre SpO2 est sous la norme (90-94 %) - Votre SpO2 est faible (<90 %). Vous pouvez consulter vos derniers résultats sur votre montre dans Tests > SpO2 > Dernier résultat. Si le test échoue, essayez de déplacer votre montre plus haut sur votre poignet. Vous pouvez également essayer de porter la montre sur votre autre poignet pour voir si cela vous aide. MESURES SPO2 DANS L'APPLICATION POLAR FLOW Synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow pour afficher vos mesures de la SpO2 dans l'application. Notez que vous devez synchroniser votre montre à l'aide de l'application Polar Flow. Les mesures de la SpO2 ne peuvent pas être synchronisées à l'aide du logiciel Polar FlowSync sur votre ordinateur. Vous pouvez consulter les mesures de la SpO2 pour la journée en cours dans l'agenda. Appuyer sur la carte ouvre une vue plus détaillée de la mesure de la SpO2. Appuyer sur l'icône de la liste ouvre vos mesures SpO2 précédentes dans la vue de recherche du calendrier. 142 En savoir plus sur la mesure SpO2. ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE La plage entre 50 % et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale est divisée en cinq zones de fréquence cardiaque. En maintenant votre fréquence cardiaque dans une zone spécifique, vous pouvez facilement contrôler le niveau d'intensité de votre entraînement. Chaque zone de fréquence cardiaque permet de retirer des bénéfices particuliers, et la compréhension de ces bénéfices vous permettra d'atteindre les effets recherchés lors de vos entraînements. Pour en savoir plus sur les zones de fréquence cardiaque, consultez la section : Les zones de fréquence cardiaque ZONES DE VITESSE Les zones de vitesse/allure facilitent le suivi de la vitesse et de l'allure au cours de la séance d'entraînement et vous permettent d'adapter votre vitesse/allure pour obtenir l'effet d'entraînement recherché. Les zones peuvent servir à guider l'efficacité de votre entraînement pendant les séances et à vous aider à mélanger différentes intensités pour obtenir un effet optimal. RÉGLAGES DES ZONES DE VITESSE Les réglages des zones de vitesse peuvent être modifiés dans le service Web Flow. Il existe cinq zones différentes. Vous pouvez utiliser les limites de zone par défaut ou définir les vôtres manuellement. Les zones de vitesse sont propres à chaque sport, ce qui permet de les ajuster pour qu'elles soient parfaitement adaptées à l'activité pratiquée. Les zones sont disponibles pour les sports de course à pied (y compris les sports d'équipe impliquant de la course à pied), les sports cyclistes, ainsi que l'aviron et le canoë. Valeurs par défaut Si vous choisissez Par défaut, vous ne pouvez pas modifier les limites. Les zones par défaut sont un exemple de zones de vitesse/allure correspondant à une personne jouissant d'un niveau de condition physique relativement élevé. Libre Si vous choisissez Libre, toutes les limites peuvent être modifiées. Par exemple, si vous avez testé vos seuils réels, tels que les seuils aérobie et anaérobie ou les seuils lactiques supérieur et inférieur, vous pouvez vous entraîner avec des zones basées sur vos seuils individuels de vitesse ou d'allure. Il est recommandé de définir la vitesse et l'allure du seuil anaérobie comme le minimum pour la zone 5. Si vous utilisez aussi le seuil aérobie, définissez celui-ci comme le minimum pour la zone 3. 143 OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT AVEC ZONES DE VITESSE Vous pouvez créer des objectifs d'entraînement sur la base des zones de vitesse/d'allure. Après synchronisation des objectifs via FlowSync, votre dispositif d'entraînement vous donnera des conseils pendant l'entraînement. PENDANT L'ENTRAÎNEMENT Pendant une séance d'entraînement, vous pouvez voir dans quelle zone vous êtes en train de vous entraîner et le temps passé dans chaque zone. APRÈS L'ENTRAÎNEMENT Un aperçu du temps passé dans chaque zone de vitesse est disponible dans le résumé de l'entraînement de votre montre. Après synchronisation, vous pouvez consulter des informations visuelles sur les zones de vitesse dans le service Web Flow. VITESSE ET DISTANCE AU POIGNET La montre mesure la vitesse et la distance à partir des mouvements de votre poignet grâce à un accéléromètre intégré. Cette fonctionnalité est très pratique lors de séances de course à pied en intérieur ou dans des espaces où le signal GPS est limité. Pour une précision optimale, veillez à indiquer correctement si vous êtes gaucher ou droitier, ainsi que votre taille. La fonction Vitesse et Distance au poignet est plus efficace si vous courez à une allure qui vous est naturelle et confortable. Vous devez porter la montre bien ajustée au poignet afin d'éviter toute secousse. Pour obtenir des résultats cohérents, vous devez toujours le porter dans la même position sur votre poignet. Évitez de porter d'autres dispositifs sur le même bras (montres, bracelets d'activité ou brassards pour téléphone). En outre, ne tenez rien dans la même main (carte ou téléphone par exemple). La fonction Vitesse et Distance au poignet est disponible pour les activités sportives suivantes : Marche à pied, Course à pied, Jogging, Course sur route, Trail, Course sur tapis, Course d'athlétisme and Ultramarathon. Pour consulter vitesse et distance pendant une séance d'entraînement, vérifiez que vous avez bien ajouté la vitesse et la distance à la vue d'entraînement du profil sportif que vous utilisez quand vous courez. Vous pouvez effectuer cette opération dans la vue Profils sportifs de l'application Polar Flow ou du service Web Flow. MESURES DE NATATION Les mesures de natation vous permettent d'analyser chaque séance de natation, et de suivre votre performance et votre progression à long terme. Pour obtenir les informations les plus précises, veillez à paramétrer sur quelle main vous portez votre montre. Vous pouvez vérifier que vous avez bien indiqué la main à laquelle vous portez votre montre sous les réglages produit dans Flow. NATATION EN PISCINE Lors de l'utilisation du profil Natation ou Natation en piscine, la montre détecte votre style de nage et enregistre la distance, la durée, l'allure, le nombre de mouvements des bras et les temps de repos. Le score SWOLF vous permet par ailleurs de suivre votre évolution. Techniques de nage : Votre montre reconnaît les styles de nage suivants et calcule des indicateurs propres à chacun, ainsi que des valeurs cumulées pour toute la séance d'entraînement. l l l l Nage libre Dos Brasse Papillon 144 Allure et distance : Une fois que la montre a reconnu votre style de nage comme l'un des quatre styles de nage mentionnés ci-dessus, elle est en mesure de détecter vos virages et d'utiliser ces informations pour calculer l'allure et la distance avec précision. Le calcul de l'allure et de la distance se base sur la détection des virages et sur la longueur de piscine définie. À chaque virage, une longueur de piscine est ajoutée à la distance totale de nage. Mouvements des bras : votre montre indique combien de mouvements de bras vous effectuez en une minute ou par longueur de piscine. Cette information peut permettre d'en savoir plus sur votre technique de nage, votre rythme et votre coordination. Votre score SWOLF (association de SWIM et GOLF) est une mesure indirecte de l'efficacité. Le SWOLF est calculé par cumul de votre temps et du nombre de mouvements de bras nécessaires pour effectuer une longueur de piscine. Par exemple, 30 secondes et 10 mouvements de bras pour nager la longueur d'une piscine équivalent à un score SWOLF de 40. Généralement, plus votre SWOLF est faible pour une distance et une technique données, plus vous êtes efficace. Le SWOLF est très personnel et ne doit pas être comparé aux scores SWOLF d'autres personnes. Il s'agit plutôt d'un outil personnel qui peut vous permettre d'améliorer et d'affiner votre technique, et de trouver une efficacité optimale pour différentes techniques. Paramètre de longueur de piscine Il est important de choisir la longueur de piscine correcte car ceci affecte le calcul de l'allure, de la distance et du nombre de mouvements de bras, ainsi que votre score SWOLF. Vous pouvez choisir la longueur de la piscine en mode pré-entraînement depuis le menu rapide. Appuyez sur LUMIÈRE pour accéder au menu rapide, sélectionnez le réglage Longueur de piscine et changez la longueur de piscine précédemment réglée si nécessaire. Les longueurs par défaut sont 25 mètres, 50 mètres et 25 yards, mais vous pouvez aussi régler manuellement une longueur personnalisée. La longueur minimale qui peut être choisie est de 17 mètres/yards. NATATION EN EAU LIBRE Lors de l'utilisation du profil Natation en eau libre, la montre enregistre la distance, le temps, l'allure, le nombre de mouvements des bras pour la nage libre, ainsi que votre itinéraire. La nage libre est la seule technique reconnue par le profil Natation en eau libre. Allure et distance : Votre montre utilise le GPS pour calculer l'allure et la distance pendant votre nage. Nombre de mouvements des bras pour la nage libre : Votre montre enregistre vos nombres de mouvements des bras (combien vous effectuez de mouvement des bras par minute) moyens et maximal pour votre session d'entraînement. Itinéraire : Votre itinéraire est enregistré avec le GPS et, après avoir nagé, vous pouvez le visualiser sur une carte dans l'application et sur le service Web Flow. Le GPS ne fonctionnant pas sous l'eau, votre itinéraire est déduit à partir des données GPS acquises lorsque votre main se trouve hors de l'eau ou très proche de sa surface. Des facteurs externes tels que l'état de l'eau et la position des satellites peuvent affecter la précision des données GPS. Ainsi, les données concernant un même itinéraire peuvent varier d'un jour à l'autre. MESURER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DANS L'EAU Votre montre mesure automatiquement votre fréquence cardiaque au poignet avec la technologie de fusion de capteurs Polar Elixir™, qui permet d'enregistrer facilement et confortablement votre fréquence cardiaque pendant vos séances de natation. Bien que l'eau puisse empêcher un fonctionnement optimal de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet, la précision est suffisamment élevée pour vous permettre d'effectuer un suivi de votre fréquence cardiaque moyenne et de vos zones de fréquence cardiaque pendant vos séances de natation, et obtenir des mesures précises des calories dépensées, de votre charge d'entraînement à l'issue de la séance, ainsi que du bénéfice de l'entraînement en fonction de vos zones de fréquence cardiaque. Pour obtenir des données de fréquence cardiaque les plus précises possibles, il est important de porter la montre bien ajustée sur votre poignet (encore plus ajustée que pour les autres sports). Pour obtenir des instructions sur la mise en place de votre montre pendant l'entraînement, reportez-vous à la section S'entraîner avec la fréquence cardiaque au poignet. 145 Notez que vous ne pouvez pas utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar et une ceinture pectorale avec votre montre pendant que vous nagez car le Bluetooth ne fonctionne pas dans l'eau. DÉMARRER UNE SÉANCE DE NATATION 1. Appuyez sur RETOUR pour accéder au menu principal, choisissez Démarrer l'entraînement, puis accédez au profil Natation, Natation en piscine ou Natation en eau libre. 2. Lors de l'utilisation du profil Natation/Natation en piscine, vérifiez que la longueur de piscine est correcte. Pour modifier la longueur de piscine, appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide, sélectionnez le paramètre Longueur de piscine et entrez la longueur correcte. Ne commencez pas à enregistrer votre séance d'entraînement avant d'être dans le bassin. Évitez cependant d'appuyer sur le bouton sous l'eau. 3. Appuyez sur DÉMARRER pour lancer l'enregistrement de l'entraînement. PENDANT VOTRE NAGE Vous pouvez personnaliser les informations affichées à l'écran dans la section des profils sportifs sur le service Web Flow. Les vues d'entraînement par défaut dans les profils sportifs de natation présentent les informations suivantes : l l l l l l l l l Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque Distance Durée Temps de repos (Natation et Natation en piscine) Allure (Natation en eau libre) Graphique de fréquence cardiaque Fréquence cardiaque moyenne Fréquence cardiaque maximale Heure du jour APRÈS VOTRE NAGE Un aperçu de vos données de natation est disponible dans le résumé de l'entraînement sur votre montre juste après votre session d'entraînement. Vous pouvez voir les informations suivantes : 146 Date et heure de début de votre séance d’entraînement Durée de la séance d'entraînement Distance parcourue à la nage Fréquence cardiaque moyenne Fréquence cardiaque maximale Charge cardiaque Zones de fréquence cardiaque Calories Graisses brûlées en % des calories Allure moyenne Allure maximale Nombre de mouvements des bras (nombre de mouvements des bras effectués par minute) l l Moyenne fréquence de mouvement des bras Nombre maximum de mouvements des bras Synchronisez votre montre avec Flow afin d'obtenir une représentation visuelle plus détaillée de votre nage, dont une répartition détaillée de vos séances de natation en piscine et vos courbes de fréquence cardiaque, d'allure et de nombre de mouvements des bras. 147 BAROMÈTRE Les fonctions du baromètre incluent l'altitude, la montée, la descente, le dénivelé+ et le dénivelé-. L'altitude est mesurée à l'aide d'un capteur de pression atmosphérique qui convertit la pression d'air mesurée en valeur d'altitude. Les dénivelés positif et négatif sont indiqués en mètres ou en pieds. L'altitude barométrique est calibrée automatiquement deux fois via GPS au cours des premières minutes d'une séance d’entraînement. Au début d'une séance d’entraînement, avant le calibrage, l'altitude est basée uniquement sur la pression d'air barométrique, qui peut parfois s'avérer inexacte en fonction des conditions. Les données d'altitude étant corrigées après le calibrage, toute valeur inexacte vue au début d'une séance d’entraînement est automatiquement corrigée par la suite. Les données corrigées sont visibles sur le service Web et dans l'application Polar Flow à l'issue de votre séance d’entraînement, après synchronisation de vos données. Pour obtenir les valeurs d'altitude les plus précises, il est recommandé de toujours calibrer manuellement l'altitude lorsque vous disposez d'une référence fiable, telle qu'un sommet ou une carte topographique, ou lorsque vous vous trouvez au niveau de la mer. Il est possible de calibrer manuellement l'altitude à partir de la vue d'entrainement en altitude en plein écran. Appuyez sur OK pour régler l'altitude actuelle. De la boue et de la saleté sur le dispositif peuvent générer des valeurs d'altitude erronées. Nettoyez votre dispositif afin de garantir le bon fonctionnement de l'instrument de mesure de l'altitude barométrique. DONNÉES D'ALTITUDE EN DEHORS DES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT En dehors des séances d'entraînement, vous pouvez consulter l'altitude à laquelle vous vous trouvez et votre profil d'altitude des six dernières heures depuis la vue Navigation. Ajoutez la vue Navigation dans Réglages > Vues. Après l'avoir ajoutée, faites glisser le cadran de la montre vers la gauche ou la droite jusqu'à ce que vous atteigniez la vue, puis appuyez sur OK. WEATHER The weather view brings the current day's hourly forecast, as well as tomorrow's 3-hour and the day after tomorrow's 6hour forecast to your wrist. Other weather information provided includes wind speed, wind direction, humidity and the chance of rain. Weather information can only be found from the weather view. From the watch face, swipe left or right until you reach it. To use the weather feature you need to have Flow app on your mobile, and your watch needs to be paired with it. Location Services (iOS) or Location Settings (Android) need also to be set on to get weather information. Today's forecast 148 View the current day's hourly forecast. Tap the display to view more detailed weather information, including the following: l l l l l l l l l l Location of forecast When updated last Refresh (shown if weather info needs to updated for example because your location has changed or if it's been a while since it was last updated) Current temperature Feels like Rain Wind speed Wind direction Humidity Hourly forecast Note that weather history including information on what the weather was during training sessions is not available. Tomorrow's forecast l Forecast low/high for each 3-hour period The day after tomorrow's forecast l Forecast low/high for each 6-hour period 149 PARAMÈTRES D’ÉCONOMIE D’ÉNERGIE Les paramètres d’économie d’énergie vous permettent d’allonger votre temps d’entraînement en modifiant la fréquence d’enregistrement GPS ou en désactivant la fréquence cardiaque au poignet. Ces paramètres vous permettent d’optimiser l’utilisation de la batterie et d’obtenir davantage de temps d’entraînement pour les très longues séances ou lorsque la batterie est presque déchargée. Les réglages d'économie d'énergie sont disponibles dans le menu rapide. Vous pouvez accéder au menu rapide depuis le mode pré-entraînement, depuis une séance d'entraînement lorsque celle-ci est mise en pause, ou depuis le mode de transition des séances multisport. Depuis le mode pré-entraînement, vous pouvez y accéder en appuyant sur le bouton LUMIÈRE. En pause et en mode de transition, vous ne pouvez y accéder qu'avec le bouton LUMIÈRE. ou sur Après avoir activé l'une des options d'économie d'énergie, vous pouvez en voir les effets sur le temps d'entraînement estimé en mode pré-entraînement. Notez que les paramètres d'économie d'énergie sont définis séparément pour chaque séance d'entraînement. Les paramètres ne sont pas enregistrés. Notez que la température affecte le temps d'entraînement estimé. Lorsque vous vous entraînez alors qu'il fait froid, il se peut que le temps d'entraînement réel soit inférieur à celui indiqué au début de la séance d'entraînement. Fréquence d'enregistrement GPS Réglez la fréquence d'enregistrement GPS sur un intervalle moins fréquent (1 minute ou 2 minutes). Cette option est pratique pour les séances très longues qui nécessitent une autonomie prolongée. Notez que la fréquence d'enregistrement GPS doit être réglée sur 1 seconde pour utiliser des fonctionnalités de navigation telles que le guide d'itinéraire, les itinéraires Komoot et les Segments Strava Live. Changer la fréquence d'enregistrement GPS sur un intervalle plus large peut aussi réduire la précision des autres mesures, comme la puissance de course à pied, l'allure/vitesse et la distance, selon le profil sportif et les capteurs utilisés. Fréquence cardiaque au poignet Désactivez la fréquence cardiaque au poignet. Désactivez-la pour économiser de l'énergie lorsque vous n'avez pas forcément besoin des données de fréquence cardiaque. Lorsque vous utilisez un cardiofréquencemètre avec une ceinture pectorale, la fréquence cardiaque au poignet est désactivée par défaut. SOURCES D'ÉNERGIE La répartition des sources d'énergie présente dans quelle mesure vous avez utilisé les différentes sources d'énergie (graisses, glucides, protéines) pendant votre séance d'entraînement. Sur votre montre, vous pouvez voir cette information dans le résumé de l'entraînement, immédiatement après avoir fini votre séance d'entraînement. Vous trouverez des informations plus détaillées dans l'application mobile Flow après avoir synchronisé vos données. Pendant une activité physique, votre corps utilise les glucides et les graisses comme sources principales d'énergie. Plus l'entraînement est intense, plus vous utilisez de glucides par rapport à la graisse, et inversement. Le rôle des protéines est généralement faible, mais pendant une activité à forte intensité et pendant les longues séances, votre corps peut puiser environ 5 à 10 % de son énergie dans les protéines. 150 Nous calculons l'utilisation des différentes sources d'énergie selon votre fréquence cardiaque, tout en prenant vos données de condition physique en considération. Ces données comprennent votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, la fréquence cardiaque maximale, la fréquence cardiaque au repos, la valeur VO2max, le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il est important de régler ces paramètres le plus précisément possible, afin d'obtenir les données de consommation de source d'énergie les plus précises possibles. RÉSUMÉ DES SOURCES D'ÉNERGIE Une fois la séance d'entraînement terminée, les informations suivantes s'affichent dans le résumé de l'entraînement : Glucides, protéines et graisses utilisés pendant votre séance d'entraînement. Notez bien qu'il ne faut pas interpréter les catégories et les quantités de sources d'énergie utilisées comme des indications à suivre lorsque vous mangez après votre séance d'entraînement. ANALYSE DÉTAILLÉE DANS L'APPLICATION MOBILE POLAR FLOW Dans l'application Polar Flow, vous pouvez également voir quelle quantité de ces sources vous avez utilisée à chaque moment de votre séance d'entraînement et comment cette consommation s'est accumulée au cours de la séance. Le graphique montre comment votre corps utilise différentes sources d'énergie selon l'intensité de l'entraînement, mais aussi à différentes étapes de la séance d'entraînement. Vous pouvez également comparer la répartition de séances similaires précédentes pour voir comment se développe votre capacité à utiliser la graisse comme source d'énergie principale. Apprenez-en davantage sur les sources d'énergie GUIDAGE VOCAL La fonction de guidage vocal vous aide à vous concentrer sur votre entraînement en fournissant des données d'entraînement pertinentes directement dans vos écouteurs. Vous n'avez donc plus besoin de consulter votre montre pendant l'entraînement. Les informations que vous recevez au format audio comprennent des données relatives aux tours et aux variations de fréquence cardiaque, ainsi que des conseils pendant les phases d'entraînement. Afin d'utiliser la fonction de guidage vocal, vous devez avoir l'application Polar Flow ouverte sur votre téléphone, et celle-ci doit être associée à votre montre. Pour plus d'informations, voir Associer un dispositif mobile à votre montre. Vous pouvez régler la fonction de guidage vocal dans les réglages du dispositif de l'application Polar Flow. Dans l'application Polar Flow, allez à Dispositifs et sélectionnez Polar Ignite 3 si vous possédez plusieurs dispositifs. Faites défiler vers le bas jusqu'à l'option Guidage vocal, appuyez dessus et activez la fonction. Choisissez ensuite le type d'informations dont vous souhaitez disposer avec le guidage vocal : l l l Sélectionnez Guide d'entraînement pour bénéficier de suggestions d'entraînement quotidiennes et de conseils pendant les phases de vos objectifs d'entraînement. Sélectionnez Tours pour écouter les données relatives aux tours à chaque fois que vous marquez un tour manuellement ou qu'un tour est automatiquement enregistré en fonction de la durée, de la distance ou de la position. Sélectionnez Zones pour connaître les variations de votre fréquence cardiaque. 151 Notez qu'en plus des informations que vous avez choisies parmi les options ci-dessus, vous recevrez des commentaires audio lorsque : l vous démarrez, mettez en pause, continuez ou arrêtez une séance d'entraînement, ainsi que lorsque vous recevez un résumé d'entraînement l la connexion en temps réel entre le téléphone et la montre est perdue/récupérée l la batterie de la montre est faible Pour plus d'informations, reportez-vous au document d'assistance Guidage vocal dans l'application Polar Flow. NOTIFICATIONS TÉLÉPHONE La fonction notifications téléphone vous permet de recevoir sur votre montre des alertes concernant les appels entrants, les messages et les notifications émanant des applications. Vous recevrez sur votre montre les mêmes notifications que sur l'écran de votre téléphone. Les notifications sont disponibles pendant l'entraînement et en dehors des séances d'entraînement. Vous pouvez choisir quand vous voulez les recevoir. Les notifications téléphone sont disponibles pour les téléphones iOS et Android. Pour utiliser les notifications téléphone, vous devez avoir l'application Polar Flow ouverte sur votre téléphone et elle doit être associée à votre montre. Pour plus d'informations, voir Associer un dispositif mobile à votre montre. Activer les notifications téléphone Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages Généraux > Notifications téléphone, afin de les activer. Réglez les notifications téléphone en sélectionnant l'une des options suivantes : Désactivé, Activé hors entraînement, Activé pendant entraînement ou Toujours activé. Vous pouvez également régler les notifications téléphone dans les paramètres du dispositif de l'application Polar Flow. Après avoir activé les notifications, synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow. Veuillez noter que lorsque les notifications téléphone sont activées, la batterie de votre montre et celle de votre téléphone s'épuisent plus rapidement car le Bluetooth est activé en permanence. 152 Ne pas déranger Si vous souhaitez désactiver les notifications et alertes d'appel pendant un certain temps, activez la fonction Ne pas déranger. Si cette fonction est activée, vous ne recevrez aucune notification ni alerte d'appel pendant la période définie. Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages généraux > Ne pas déranger. Sélectionnez Désactiver, Activer ou Activer (22:00-07:00), et la période pendant laquelle la fonction Ne pas déranger est activée. Réglez Démarre à et Finit à. AFFICHAGE DES NOTIFICATIONS En dehors des séances d'entraînement, votre montre vibre et un point rouge s'affiche au bas de l'écran à chaque fois que vous recevez une notification. Affichez la notification en faisant glisser votre doigt vers le haut de l'écran ou en tournant votre poignet et en regardant votre montre dès que celle-ci vibre. Quand vous recevez une notification pendant une séance d'entraînement, votre montre vibre et affiche le contact. Pour supprimer la notification, appuyez sur le bouton OK quand celle-ci s'affiche et sélectionnez Effacer. Pour supprimer toutes les notifications sur votre montre, faites défiler la liste des notifications vers le bas et sélectionnez Effacer tout. Quand vous recevez un appel, votre montre vibre et affiche l'appelant. Vous pouvez également répondre ou refuser l'appel avec votre montre. Il se peut que les notifications téléphone fonctionnent différemment, en fonction du modèle de votre téléphone Android. 153 COMMANDES DE LA MUSIQUE Votre montre vous permet de contrôler la lecture de la musique et des médias sur votre téléphone depuis l'écran d'entraînement pendant vos séances de sport, ou depuis la vue Commandes de la musique lorsque vous ne faites pas de sport. Les commandes pour la musique sont disponibles pour les téléphones iOS et Android. Afin d'utiliser les commandes pour la musique, vous devez avoir l'application Polar Flow ouverte sur votre téléphone, et elle doit être associée à votre montre. Pour plus d'informations, voir Associer un dispositif mobile à votre montre. Si vous avez procédé à la configuration de votre montre via l'application Polar Flow, votre montre est déjà associée à votre téléphone. Pour activer les commandes de la musique, accédez à Réglages > Réglages généraux > Commandes pour musique. Le paramètre de commandes de musique devient visible après l'association de votre montre à votre téléphone via l'application Polar Flow. Sélectionnez Écran d'entraînement pour contrôler la musique pendant vos séances d'entraînement, et Vues pour accéder aux commandes en dehors des séances d'entraînement. l l l l Pendant l'entraînement, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour faire défiler la vue d'entraînement avec les commandes de la musique. La vue d'entraînement avec les commandes de la musique est activée quand le lecteur est allumé et qu'une séance a démarré. En dehors des séances d'entraînement, depuis le cadran de la montre, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour accéder à la vue Commandes pour musique. Réglez le volume avec les commandes de volume. Lancez la lecture d'un morceau de musique, mettez-le en pause ou changez de morceau avec les commandes. Le widget Commandes pour musique vous permet de mettre en pause et d'écouter de la musique directement depuis le cadran de la montre. Vous pouvez l'ajouter au cadran de la montre dans les Paramètres de cadran. RÉGLAGES DES COMMANDES DE LA MUSIQUE DANS L’APPLICATION POLAR FLOW 154 Vous pouvez ajuster les réglages de commandes de la musique également à partir du menu Dispositifs de l'application Polar Flow : MODE DE CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE Appuyez sur le bouton à côté des commandes de la musique pour activer ou désactiver la fonction de commandes de la musique. l Toujours activées : vous pouvez contrôler la musique depuis la vue En mode Capteur de fréquence d'entraînement et la vue Commandes de la musique. l Entraînement : activées : pendant les séances d'entraînement, vous pouvez cardiaque, votre montre peut être utilisée comme un contrôler la musique depuis l'écran d'entraînement. l Entraînement : désactivées : vous pouvez contrôler la musique depuis la cardiofréquencemètre et partager vue Commandes de la musique. votre fréquence cardiaque avec d'autres dispositifs Bluetooth tels que des applications Si vous modifiez vos paramètres, n'oubliez pas de synchroniser votre d'entraînement, des équipements montre avec l'application Polar Flow. de salle de sport et des compteurs de vélo. Pour utiliser votre montre en mode Capteur de FC, vous devez d'abord l'associer avec le dispositif externe récepteur. Reportez-vous au guide d'utilisation du dispositif récepteur afin d'obtenir des instructions plus détaillées concernant la procédure d'association. l Activer le mode Capteur de fréquence cardiaque 1. Appuyez longuement sur OK dans la vue horaire, ou appuyez sur RETOUR pour entrer dans le menu principal, et sélectionnez Démarrer l'entraînement. Faites défiler jusqu'à votre sport préféré. 2. En mode pré-entraînement, ouvrez le menu rapide en appuyant sur l'icône ou sur le bouton LUMIÈRE. 3. Sélectionnez Partage FC av. autres dispo. 4. Activez le mode d’association du dispositif externe. 5. Sélectionnez Grit X2 Pro sur le dispositif externe. 6. Acceptez l'association de votre Grit X2 Pro avec le dispositif externe. 7. Votre fréquence cardiaque devrait s'afficher à la fois sur votre montre Polar et sur le dispositif externe. Quand vous êtes prêt, vous n'avez plus qu'à démarrer votre séance d'entraînement sur le dispositif externe. Pour enregistrer votre séance d'entraînement avec votre montre, revenez au mode pré-entraînement et commencez l'enregistrement en appuyant sur OK. Arrêter le partage de la fréquence cardiaque Sélectionnez Arrêter le partage. Le partage de la fréquence cardiaque cesse également lorsque vous quittez le mode pré-entraînement ou que vous arrêtez d'enregistrer l'entraînement. PROFILS SPORTIFS Les profils sportifs correspondent aux choix que vous avez sur votre montre. Nous avons créé quatre profils sportifs par défaut pour votre montre, mais vous pouvez ajouter de nouveaux profils sportifs dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, puis les synchroniser avec votre montre afin de créer la liste de tous vos sports favoris. Vous pouvez aussi définir des réglages spécifiques pour chaque profil sportif. Par exemple, vous pouvez créer des vues d'entrainement personnalisées pour chaque sport que vous pratiquez et choisir les données que vous souhaitez voir lorsque vous vous entraînez : fréquence cardiaque uniquement ou vitesse et distance uniquement, selon ce qui vous convient et répond le mieux à vos besoins et exigences en matière d'entraînement. Votre montre peut comporter au maximum 20 profils sportifs à la fois. Le nombre de profils sportifs dans le service Web Polar Flow et l'application mobile Polar Flow n'est pas limité. Pour plus d'informations, consultez la section Profils sportifs dans Flow. Grâce aux profils sportifs, vous pouvez suivre vos accomplissements et constater votre progression dans différents sports. Consultez l'historique de votre entraînement et suivez votre progression sur le service Web Flow. 155 Veuillez noter que, dans un certain nombre de profils de sports d'intérieur, sports collectifs et sports d'équipe, l'option FC visible par d'autres dispositifs. est activée par défaut. Cela signifie que les dispositifs compatibles utilisant la technologie sans fil Bluetooth Smart (équipement de salle de sport par ex.) peuvent détecter votre fréquence cardiaque. Vous pouvez voir pour quels profils sportifs la diffusion Bluetooth est activée par défaut dans la liste de profils sportifs Polar. Vous pouvez activer ou désactiver la diffusion Bluetooth dans les paramètres des profils sportifs. BRACELETS INTERCHANGEABLES Les bracelets interchangeables vous permettent d'adapter votre montre à toutes les situations et à tous les styles. Vous pouvez ainsi la porter en permanence, et tirer le meilleur parti du suivi permanent de l'activité, de la mesure continue de la fréquence cardiaque et du suivi du sommeil. La Grit X2 Pro est compatible avec les bracelets standard de 22 mm, aucun adaptateur n'est requis. Vous pouvez choisir votre modèle préféré parmi la collection Polar ou opter pour n'importe quel autre bracelet utilisant des barres à ressort de 22 mm. Nous recommandons d'éviter d'utiliser des bracelets métalliques car ils peuvent affecter la précision du GPS. REMPLACEMENT DU BRACELET Le bracelet de la montre est facile et rapide à changer. 1. Pour détacher le bracelet, tirez le bouton de déverrouillage rapide vers le centre et retirez le bracelet de la montre. 2. Pour attacher un bracelet, insérez la broche (côté opposé au bouton de déverrouillage rapide) dans le trou de la montre. 3. Tirez le bouton de déverrouillage rapide vers l'intérieur et alignez l'autre extrémité de la broche avec le trou de la montre. 4. Relâchez le bouton pour verrouiller le bracelet. CAPTEURS COMPATIBLES Améliorez votre expérience en matière d'entraînement et analysez vos performances de manière plus approfondie avec les capteurs Bluetooth® compatibles. Outre un certain nombre de capteurs Polar, votre montre est pleinement compatible avec plusieurs capteurs tiers. Consulter la liste complète des capteurs et accessoires Polar compatibles Consulter la liste des capteurs tiers compatibles 156 Pour pouvoir utiliser un nouveau capteur, vous devez préalablement l'associer à votre montre. L'association ne prend que quelques secondes. En outre, elle garantit que votre montre reçoit uniquement les signaux émis par vos capteurs et vous permet de participer à des entraînements collectifs sans interférence. Avant de participer à un événement ou à une course, veillez à procéder à l'association chez vous, afin d'éviter toute interférence causée par la transmission de données. Pour obtenir les instructions d’association détaillées, consultez la section Associer des capteurs à votre montre. POLAR VERITY SENSE Polyvalent et d'excellente qualité, le capteur optique de fréquence cardiaque Polar Verity Sense mesure la fréquence cardiaque sur le bras ou la tempe. Il constitue l'alternative idéale aux ceintures pectorales et aux dispositifs de mesure de la fréquence cardiaque au poignet. Vous pouvez l'utiliser avec son brassard ou son clip de sangle pour lunettes de natation, ou le porter bien serré et bien en place n'importe où contre votre peau. Le capteur Polar Verity Sense offre une totale liberté de mouvement pour une multitude de sports. Il a pour avantage d'enregistrer la fréquence cardiaque, la distance, l'allure et les virages, lorsque vous pratiquez la natation en piscine. Vous pouvez enregistrer vos entraînements dans la mémoire interne du capteur, puis transférer les données sur votre téléphone, ou bien connecter le capteur à votre montre et suivre votre fréquence cardiaque en temps réel pendant la séance d'entraînement. CAPTEUR OPTIQUE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE POLAR OH1 Le Polar OH1 est un capteur optique de fréquence cardiaque compact qui mesure la fréquence cardiaque au bras ou sur la tempe. Il est polyvalent et présente une excellente alternative aux ceintures pectorales et aux dispositifs de fréquence cardiaque au poignet. Le Polar OH1 vous permet de diffuser votre fréquence cardiaque en temps réel sur votre montre cardio, votre smartwatch ou Polar Beat ou toute autre application de fitness via Bluetooth, et ce, simultanément vers des dispositifs ANT+. Le Polar OH1 étant doté d'une mémoire intégrée, vous pouvez commencer votre séance avec l'OH1 seul et transférer ultérieurement les données d'entraînement sur votre téléphone. Il est fourni avec un brassard confortable lavable en machine et un clip de sangle de lunettes de natation (dans Polar OH1 + emballage). Il peut également être utilisé avec les applications Polar Club, Polar GoFit et Polar Team. CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE POLAR H10 Pour une précision maximale du suivi de la fréquence cardiaque, utilisez le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 avec une ceinture pectorale. Pour les sports dans lesquels il est plus difficile de maintenir le capteur optique de fréquence cardiaque (situé au dos de votre montre) immobile sur votre poignet, ou les sports dans lesquels une pression ou un mouvement sont exercés sur les muscles ou tendons situés à proximité du capteur, le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 vous garantit la meilleure précision. Le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 étant plus réceptif aux augmentations ou diminutions rapides de la fréquence cardiaque, il constitue donc aussi l'option idéale pour les entraînements fractionnés avec sprints rapides. Le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 est doté d'une mémoire interne qui vous permet d'enregistrer une séance d'entraînement sans dispositif d'entraînement connecté ni application d'entraînement mobile à proximité. Il vous suffit d'associer le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 à l'application Polar Beat et de démarrer la séance d'entraînement depuis l'application. Cela vous permet, par exemple, d'enregistrer votre fréquence cardiaque pendant vos séances de natation à l'aide du capteur de fréquence cardiaque Polar H10. Pour plus d'informations, consultez les pages d'aide de Polar Beat et du capteur de fréquence cardiaque Polar H10. En cas d'utilisation du capteur de fréquence cardiaque Polar H10 pendant vos entraînements de vélo, vous pouvez fixer votre montre sur le guidon de votre vélo afin de consulter facilement vos données d'entraînement en roulant. CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE POLAR H9 Polar H9 est un capteur de fréquence cardiaque haute qualité conçu pour les activités sportives quotidiennes. Il est livré avec la ceinture Polar Soft Strap et effectue avec précision un suivi de votre fréquence cardiaque. Polar H9 est optimal en association avec l'application Polar Beat ainsi qu'avec de nombreuses applications tierces : transformez votre téléphone en tracker fitness en toute simplicité. En outre, les technologies Bluetooth®, ANT+™ et 5 kHz permettent une 157 connexion à divers dispositifs sportifs et appareils de salles de sport. Grâce à la ceinture pectorale, Polar H9 réagit instantanément aux variations physiologiques et indique avec précision le nombre de calories brûlées. CAPTEUR DE FOULÉE POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART Le capteur de foulée Bluetooth® Smart est destiné aux coureurs qui souhaitent améliorer leur technique et leur performance. Il permet de consulter les informations relatives à la vitesse et à la distance, que vous couriez sur un tapis ou sur les chemins les plus boueux. l l l l Mesure chaque foulée que vous effectuez pour indiquer la vitesse et la distance de course à pied Permet d'améliorer votre technique de course à pied en indiquant votre cadence de course à pied et longueur de foulée Capteur compact qui se fixe solidement sur vos lacets Antichoc et étanche, pour répondre aux courses les plus exigeantes CAPTEUR DE VITESSE POLAR BLUETOOTH® SMART Un certain nombre de facteurs sont susceptibles d'affecter votre vitesse à vélo. Parmi eux figure bien évidemment la condition physique, mais les conditions météorologiques et les variations de déclivité de la route jouent également un rôle important. Le capteur de vitesse aérodynamique constitue le moyen le plus avancé pour évaluer comment ces facteurs affectent votre performance en matière de vitesse. l l l Mesure votre vitesse actuelle, moyenne et maximale Enregistre votre vitesse moyenne pour vous permettre d'observer vos progrès et l'amélioration de votre performance Léger mais résistant, et simple à fixer CAPTEUR DE CADENCE POLAR BLUETOOTH® SMART Notre capteur de cadence avancé sans fil constitue le moyen le plus pratique pour mesurer votre cadence de pédalage. Il mesure votre cadence de pédalage en temps réel, moyenne et maximale en tours par minute, ce qui vous permet de comparer la technique de votre course par rapport aux précédentes. l l l Améliore votre technique de pédalage et identifie votre cadence optimale Fournit des données de cadence sans interférences permettant d'évaluer votre performance individuelle Conçu pour être aérodynamique et léger CAPTEURS DE PUISSANCE TIERS Puissance de cyclisme Le fait de mesurer votre puissance de pédalage vous permet de surveiller et de développer votre performance de cyclisme et votre technique de pédalage. Contrairement à la fréquence cardiaque, la puissance produite est une valeur d'effort absolue et objective. Cela signifie que vous pouvez également comparer vos valeurs de puissance avec celles d'autres cyclistes du même sexe et à peu près de la même taille que vous, ou de comparer les watts par kilogramme pour des résultats extrêmement fiables. La correspondance entre votre fréquence cardiaque et les zones de puissance est également très révélatrice. ASSOCIER DES CAPTEURS À VOTRE MONTRE Associer un capteur de fréquence cardiaque à votre montre Lorsque vous portez un capteur de fréquence cardiaque Polar associé à votre montre, celle-ci ne mesure pas la fréquence cardiaque au poignet. 1. Mettez le capteur de fréquence cardiaque humidifié en place. 2. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur ou un autre dispositif, puis appuyez sur OK. 3. Touchez votre capteur de fréquence cardiaque avec votre montre et patientez pendant sa détection. 158 4. Une fois celui-ci trouvé, l'ID du dispositif apparaît sous la forme Polar H10 xxxxxxxx. Appuyez sur OK pour commencer l'association. 5. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît. Associer un capteur de foulée à votre montre 1. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur ou un autre dispositif, puis appuyez sur OK. 2. La montre commence à rechercher votre capteur. Touchez votre capteur avec la montre et patientez pendant sa détection. 3. Une fois le capteur détecté, l'ID de dispositif apparaît. Appuyez sur OK pour commencer l'association. 4. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît. Calibrer le capteur de foulée Il y a deux façons de calibrer manuellement votre capteur de foulée via le menu rapide. Sélectionnez l'un des profils sportifs de course, puis sélectionnez Calibrer le capteur de foulée > Calibrer en courant ou Facteur de calibrage. l Calibrer en courant : Commencez la séance d'entraînement et courez une distance que vous connaissez. Celleci doit faire plus de 400 mètres. Une fois que vous avez couru cette distance, appuyez sur OK pour enregistrer un tour. Réglez la distance réelle que vous avez courue et appuyez sur OK. Le facteur de calibrage est mis à jour. Veuillez noter que la fonction Temps de l'intervalle ne peut pas être utilisée pendant le calibrage. Si vous avez activé la fonction Temps de l'intervalle, la montre vous demande alors de la désactiver pour permettre le calibrage manuel du capteur de foulée. Après le calibrage, vous pouvez activer le chrono à partir du menu rapide du mode pause. l Facteur de calibrage : réglez manuellement le facteur de calibrage si vous connaissez le facteur qui vous donne la distance précise. Pour obtenir des instructions détaillées concernant le calibrage manuel et automatique d'un capteur de foulée, reportez-vous à Calibrer un capteur de foulée Polar avec Grit X/Vantage V/Vantage M. Associer un capteur de cyclisme à votre montre Avant d'associer un capteur de cadence, un capteur de vitesse ou un capteur de puissance tiers, vérifiez qu'il a été correctement installé. Pour plus d'informations sur l'installation des capteurs, consultez leurs manuels d'utilisation. 159 Si vous associez un capteur de puissance tiers, vérifiez que vous disposez bien du dernier firmware à la fois sur votre montre et sur le capteur. Si vous possédez deux émetteurs de puissance, vous devez les associer un par un. Après avoir associé le premier émetteur, vous pouvez associer immédiatement le second. Consultez l'ID de dispositif à l'arrière de chaque émetteur pour trouver les bons émetteurs dans la liste. 1. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur ou un autre dispositif, puis appuyez sur OK. 2. La montre commence à rechercher votre capteur. Capteur de cadence : Faites tourner la manivelle plusieurs fois pour activer le capteur. Le voyant rouge clignotant sur le capteur indique que ce dernier est activé. Capteur de vitesse : Faites tourner la roue plusieurs fois pour activer le capteur. Le voyant rouge clignotant sur le capteur indique que ce dernier est activé. Capteur de puissance tiers : faites tourner les manivelles pour réveiller les émetteurs. 3. Une fois le capteur détecté, l'ID de dispositif apparaît. Appuyez sur OK pour commencer l'association. 4. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît. Réglages vélo 1. Le message Capteur connecté à : s'affiche. Choisissez Vélo 1 ou Vélo 2. Confirmez avec OK. 2. Le message Régler la taille de roue apparaît si vous avez associé un capteur de vitesse ou un capteur de puissance qui mesure la vitesse. Réglez la taille, puis appuyez sur OK. 3. Longueur de manivelle : réglez la longueur de manivelle en millimètres. Le réglage est visible uniquement si vous avez associé un capteur de puissance. Mesurer la taille de roue Pour obtenir des informations correctes lors de la pratique du cyclisme, il faut préalablement régler la taille de roue. Il existe deux façons de déterminer la taille de roue de votre vélo : Méthode 1 l l l Pour un résultat ultra-précis, mesurez la roue manuellement. Utilisez la valve pour repérer le point où la roue touche le sol. Tracez une ligne au sol pour indiquer ce point. Faites avancer votre vélo d'un tour complet sur une surface plane. Le pneu doit être perpendiculaire au sol. Tracez une autre ligne sur le sol au niveau de la valve pour indiquer un tour complet. Mesurez la distance entre les deux lignes. Soustrayez 4 mm afin de tenir compte de votre poids sur le vélo pour obtenir la circonférence de roue. Méthode 2 Recherchez le diamètre en pouces ou en ETRTO imprimé sur la roue. Recherchez la correspondance avec la taille de roue en millimètres dans la colonne de droite du tableau. ETRTO Diamètre de taille de roue (pouces) Réglage de taille de roue (mm) 25-559 26 x 1,0 1884 23-571 650 x 23C 1909 35-559 26 x 1,5 1947 37-622 700 x 35C 1958 52-559 26 x 1,95 2022 20-622 700 x 20C 2051 52-559 26 x 2,0 2054 23-622 700 x 23C 2070 160 ETRTO Diamètre de taille de roue (pouces) Réglage de taille de roue (mm) 25-622 700 x 25C 2080 28-622 700 x 28 2101 32-622 700 x 32C 2126 42-622 700 x 40C 2189 47-622 700 x 47C 2220 Les tailles de roue figurant dans le tableau sont données à titre indicatif car la taille de roue dépend du type de roue et de la pression de l'air. Calibrer un capteur de puissance de cyclisme Vous pouvez calibrer le capteur depuis le menu rapide. Choisissez d'abord l'un des profils sportifs de cyclisme et activez les émetteurs en faisant tourner les manivelles. Ensuite, sélectionnez Calibrer capteur de puissance dans le menu rapide et suivez les instructions à l'écran pour calibrer votre capteur. Pour des instructions de calibrage spécifiques à votre capteur de puissance, reportez-vous aux instructions du fabricant. Supprimer une association Pour supprimer une association avec un capteur ou un dispositif mobile : 1. 2. 3. 4. Accédez à Réglages > Réglages généraux > Coupler et sync > Appareils couplés et appuyez sur OK. Choisissez le dispositif à supprimer dans la liste et appuyez sur OK. Le message Supprimer l'association ? apparaît. Confirmez en appuyant sur OK. Une fois l'opération terminée, le message Association terminée apparaît. 161 POLAR FLOW APPLICATION POLAR FLOW Dans l'application mobile Polar Flow, vous pouvez consulter une interprétation visuelle instantanée de vos données d'entraînement et d'activité. Vous pouvez également planifier votre entraînement dans l'application. DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT Avec l'application Polar Flow, vous pouvez facilement accéder aux informations de vos séances d'entraînement passées et planifiées, et créer des objectifs d'entraînement. Vous pouvez choisir de créer un objectif rapide ou un objectif par phases. Obtenez un aperçu de votre entraînement et analysez immédiatement tous les détails de votre performance. Consultez les résumés hebdomadaires de votre entraînement dans le journal d'entraînement. Vous pouvez aussi partager les moments forts de votre entraînement avec vos amis grâce à la fonction Partage d'image. DONNÉES D'ACTIVITÉ Consultez des informations détaillées sur votre activité 24 h/24, 7 j/7. Découvrez ce qui vous sépare de votre objectif d'activité quotidienne et comment atteindre ce dernier. Visualisez le nombre de pas, la distance parcourue en fonction des pas et les calories brûlées. DONNÉES SUR LE SOMMEIL Suivez votre rythme de sommeil pour voir s'il est affecté par d'éventuels changements dans votre vie quotidienne, et trouvez le bon équilibre entre repos, activité quotidienne et entraînement. Avec l'application Polar Flow, vous pouvez consulter les horaires, la quantité et la qualité de votre sommeil. Vous pouvez configurer votre temps de sommeil voulu pour définir combien de temps vous souhaitez dormir chaque nuit. Vous pouvez aussi noter votre sommeil. Vous recevrez des indications concernant la façon dont vous avez dormi sur la base de vos données sur le sommeil, votre temps de sommeil voulu et votre notation du sommeil. PROFILS SPORTIFS Dans l'application Polar Flow, vous pouvez facilement ajouter, modifier, supprimer et réorganiser des profils sportifs. Vous pouvez avoir jusqu'à 20 profils sportifs actifs dans l'application Polar Flow et sur votre montre. Pour plus d'informations, consultez la section Profils sportifs dans Polar Flow. PARTAGE D'IMAGE La fonction de partage d'image de l'application Polar Flow vous permet de partager des images avec vos données d'entraînement sur les principaux réseaux sociaux, tels que Facebook et Instagram. Vous pouvez partager une photo existante ou en prendre une nouvelle, et la personnaliser avec vos données d'entraînement. Si vous avez effectué un enregistrement GPS pendant votre séance d'entraînement, vous pouvez également partager un instantané de votre itinéraire d'entraînement. Pour regarder une vidéo, cliquez sur le lien suivant : Application Polar Flow | Partager les résultats d'entraînement avec une photo COMMENCER À UTILISER L'APPLICATION POLAR FLOW Vous pouvez configurer votre montre à l'aide d'un dispositif mobile et de l'application Polar Flow. Pour commencer à utiliser l'application Polar Flow, téléchargez-la depuis l'App Store ou Google Play sur votre dispositif mobile. Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation de l'application Polar Flow, visitez la page support.polar.com/fr/support/polar_flow_app. 162 Pour pouvoir utiliser un nouveau dispositif mobile (smartphone, tablette), vous devez préalablement l'associer à votre montre. Pour plus d'informations, consultez la section Association. Votre montre synchronise automatiquement vos données d'entraînement avec l'application Polar Flow après votre séance d'entraînement. Si votre téléphone possède une connexion Internet, vos données d'activité et d'entraînement sont aussi synchronisées automatiquement avec le service Web Flow. L'utilisation de l'application Polar Flow constitue le moyen le plus simple pour synchroniser vos données d'entraînement de votre montre avec le service Web. Pour plus d'informations sur la synchronisation, reportez-vous à la section Synchronisation. Pour plus d'informations et des instructions relatives aux fonctions de l'application Polar Flow, visitez la page de support produit de l'application Polar Flow. SERVICE WEB POLAR FLOW Dans le service Web Polar Flow, vous pouvez planifier et analyser votre entraînement en détails et en savoir plus sur vos performances. Configurez et personnalisez votre montre exactement selon vos besoins d'entraînement en ajoutant des profils sportifs et en modifiant leurs paramètres. Vous pouvez aussi partager vos séances d'entraînement avec vos amis, vous inscrire aux cours de votre salle de sport et accéder à un programme d'entraînement personnalisé pour une course. Le service Web Polar Flow présente également le pourcentage d'accomplissement de votre objectif d'activité quotidienne et les détails de votre activité. Il vous permet de comprendre comment vos habitudes quotidiennes et vos choix affectent votre bien-être. Vous pouvez configurer votre montre avec votre ordinateur sur flow.polar.com/start. Vous serez guidé dans le téléchargement et l'installation du logiciel FlowSync pour la synchronisation des données entre votre montre et le service Web, et la création d'un compte utilisateur pour le service Web. Si vous avez procédé à la configuration à l'aide d'un dispositif mobile et de l'application Polar Flow, vous pouvez vous connecter au service Web Flow avec les identifiants créés lors de la configuration. AGENDA Dans Agenda, vous pouvez consulter votre activité quotidienne, votre sommeil, vos séances d'entraînement planifiées (objectifs d'entraînement), mais aussi revoir les résultats d'entraînements antérieurs. RAPPORTS Dans Rapports, vous pouvez suivre votre évolution. Les rapports d'entraînement constituent un moyen pratique de suivre vos progrès en matière d'entraînement sur des périodes plus longues. Dans les rapports hebdomadaires, mensuels et annuels, vous pouvez choisir le sport concerné. Dans Période personnalisée, vous pouvez choisir la période et le sport. Choisissez la période et le sport du rapport dans les listes déroulantes, puis appuyez sur l'icône représentant une roue pour choisir les données à afficher dans le graphique du rapport. À l'aide des rapports d'activité, vous pouvez suivre la tendance à long terme de votre activité quotidienne. Vous pouvez choisir de consulter des rapports quotidiens, hebdomadaires ou mensuels. Dans le rapport d'activité, vous pouvez aussi voir vos meilleurs jours en termes d'activité quotidienne, de pas, de calories et de sommeil sur la période choisie. PROGRAMMES Le programme de course à pied Polar est adapté à votre objectif, sur la base des zones de fréquence cardiaque Polar, et tient compte de vos caractéristiques personnelles et de votre historique d'entraînement. Le programme est intelligent et s'adapte en cours de route en fonction de votre évolution. Les programmes de course à pied Polar sont disponibles pour les épreuves de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, et se composent de deux à cinq exercices de course à pied par semaine selon le programme. C'est ultra simple ! Pour obtenir de l'aide et de plus amples informations sur l'utilisation du service Web Flow, visitez la page support.polar.com/fr/support/flow. 163 PROFILS SPORTIFS DANS POLAR FLOW Votre montre comporte 14 profils sportifs par défaut. Dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, vous pouvez ajouter de nouveaux profils sportifs à votre liste de sports, mais aussi modifier leurs réglages. Votre montre peut contenir au maximum 20 profils sportifs. Si vous disposez de plus de 20 profils sportifs dans l'application Polar Flow et sur le service Web Polar Flow, les 20 premiers de la liste seront transférés vers votre montre lors de la synchronisation. AJOUTER UN PROFIL SPORTIF Dans l'application mobile Polar Flow : 1. Allez à Profils sportifs. 2. Appuyez sur le signe plus dans l'angle supérieur droit. 3. Choisissez un sport dans la liste. Dans l'application Android, appuyez sur Terminé. Le sport est ajouté à votre liste de profils sportifs. Sur le service Web Polar Flow : 1. 2. 3. 4. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit. Choisissez Profils sportifs. Cliquez sur Ajouter un profil sportif et choisissez le profil de votre choix dans la liste. Le sport est ajouté à votre liste de sports. Vous pouvez modifier l'ordre de vos profils sportifs par glisser-déposer. Sélectionnez le sport à déplacer et faites-le glisser vers l'emplacement souhaité dans la liste. Vous ne pouvez pas créer vous-même des sports. La liste de sports est contrôlée par Polar car chaque sport présente certains réglages et valeurs par défaut qui affectent, par exemple, le calcul des calories et la fonction de charge d'entraînement et de récupération. 164 MODIFIER UN PROFIL SPORTIF Vous pouvez définir des réglages spécifiques pour chaque profil sportif. Par exemple, vous pouvez créer des vues d'entraînement personnalisées pour chaque sport que vous pratiquez et choisir les données que vous voulez voir pendant vos séances d'entraînement. Consultez le document d'assistance Comment modifier les profils sportifs et les vues d'entraînement dans Polar Flow ? pour obtenir des informations détaillées sur les réglages du profil sportif de votre montre. Dans l'application mobile Polar Flow : 1. Allez à Profils sportifs. 2. Choisissez un sport et appuyez sur Modifier. 3. Lorsque vous avez fini, appuyez sur Terminé. Veillez à synchroniser les réglages vers votre montre. Dans le service Web Flow : 1. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit. 2. Choisissez Profils sportifs. 3. Cliquez sur Modifier sous le sport à modifier. Notez bien que, dans un certain nombre de profils de sports d'intérieur, sports collectifs et sports d'équipe, le réglage FC visible par autre appar. est activé par défaut. Cela signifie que les dispositifs compatibles utilisant la technologie sans fil Bluetooth Smart (équipement de gym par ex.) peuvent détecter votre fréquence cardiaque. Dans la liste de profils sportifs Polar, Vous pouvez voir pour quels profils sportifs la diffusion Bluetooth est activée par défaut Vous pouvez activer ou désactiver la diffusion Bluetooth dans les réglages de profils sportifs. PLANIFICATION DE VOTRE ENTRAÎNEMENT Vous pouvez planifier votre entraînement et créer des objectifs d'entraînement personnels pour vous-même dans l'application Polar Flow ou sur le service Web Polar Flow. 165 CRÉER UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT AVEC LE PLAN PÉRIODIQUE Le Plan périodique du service Web Flow est un outil formidable pour créer un plan d'entraînement annuel personnalisé. Quel que soit l'objectif de votre entraînement, Polar Flow vous permet de créer un plan complet pour l'atteindre. L'outil Plan périodique se trouve dans l'onglet Programmes du service Web Polar Flow. Polar Flow for Coach est une plateforme de coaching à distance gratuit qui permet à votre entraîneur de planifier tous les détails de votre entraînement, des plans périodiques complets aux entraînements individuels. CRÉER UN OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT DANS L'APPLICATION ET SUR LE SERVICE WEB POLAR FLOW Remarque : les objectifs de séance doivent être synchronisés sur votre montre avec FlowSync ou via l'application Flow avant de les utiliser. Votre montre vous guidera pour vous permettre d'atteindre votre objectif pendant l'entraînement. Pour créer un objectif d'entraînement sur le service Web Polar Flow : 1. Allez dans Agenda, puis cliquez sur Ajouter > Objectif d'entraînement. 2. Sous Ajouter un objectif d'entraînement, sélectionnez une activité dans Sport, entrez le nom de l'objectif (45 caractères maximum), la date et l'heure de début, ainsi que les notes (facultatives) que vous voulez ajouter. Choisissez ensuite le type d'objectif d'entraînement parmi les suivants : 166 Objectif de durée 1. Choisissez Durée. 2. Entrez la durée. 3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris. 4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda. Objectif de distance 1. Choisissez Distance. 2. Entrez la distance. 3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris. 4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda. Objectif de calories 1. Choisissez Calories. 2. Entrez le nombre de calories. 3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris. 4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda. Objectif de fonction contre la montre 1. Choisissez Fonction contre la montre. 2. Renseignez deux des valeurs suivantes : Durée, Distance ou Fonction contre la montre. Vous obtenez automatiquement la troisième. 3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris. 4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda. Veuillez noter que l'objectif de Fonction contre la montre peut uniquement être synchronisé avec les modèles Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Ignite 3, Pacer, Pacer Pro, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage V, Vantage V2 et Vantage V3. Objectif par phases 1. Choisissez Par phases. 2. Ajoutez des phases à votre objectif. Cliquez sur Durée pour ajouter une phase basée sur la durée, ou cliquez sur Distance pour ajouter une phase basée sur la distance. Choisissez un Nom et la Durée/Distance de chaque phase. 3. Cochez la case Démarrer automatiquement la phase suivante pour le passage automatique d'une phase à l'autre. À défaut, vous devrez changer de phase manuellement. 4. Choisissez une intensité de phase basée sur la fréquence cardiaque, la vitesse ou la puissance. Les objectifs d'entraînement en phases basés sur la puissance sont actuellement pris en charge uniquement par la Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Pacer, Pacer Pro et Vantage V2. 167 5. Si vous souhaitez répéter des phases, sélectionnez + Répétition phase et faites glisser les phases que vous souhaitez répéter dans la section Répétitions. 6. Cliquez sur Ajouter aux favoris pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris. 7. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda. Créer un objectif basé sur un objectif d'entraînement favori Lorsque vous avez créé un objectif et que vous l'avez ajouté à vos Favoris, vous pouvez l'utiliser comme modèle pour des objectifs similaires. Ceci facilite la création d'objectifs d'entraînement. Ainsi, lorsque vous souhaitez créer un objectif d'entraînement par phases complexe, vous n'avez pas besoin de recommencer à chaque fois depuis le début. Si vous souhaitez utiliser l'un de vos Favoris comme modèle d'objectif d'entraînement, suivez les indications suivantes : 1. Placez le pointeur de la souris sur une date de votre Agenda. 2. Cliquez sur +Ajouter > Objectif favori, puis sélectionnez un objectif dans la liste de Favoris. 3. Le favori est ajouté à votre Agenda comme objectif planifié pour le jour choisi. L'horaire par défaut de l'objectif d'entraînement planifié est 18h00. 4. Cliquez sur l'objectif dans votre Agenda et modifiez-le comme il vous convient. Le fait de modifier l'objectif dans cette vue n'affecte pas l'objectif favori original. 5. Cliquez sur Enregistrer pour sauvegarder les modifications. Vous pouvez modifier vos objectifs d'entraînement favoris et en créer de nouveaux dans la page Favoris. Pour accéder à la page Favoris, cliquez sur dans le menu supérieur. SYNCHRONISEZ LES OBJECTIFS VERS VOTRE MONTRE Pensez à synchroniser les objectifs d'entraînement du service Web Flow vers votre montre via FlowSync ou l'application Polar Flow. Si vous ne procédez pas à la synchronisation, ceux-ci seront uniquement visibles dans la liste des Favoris et dans l'Agenda du service Web Flow. 168 Pour savoir comment démarrer une séance avec objectif d'entraînement, consultez la section Démarrer une séance d'entraînement. CRÉER UN OBJECTIF D’ENTRAÎNEMENT DANS L’APPLICATION POLAR FLOW Pour créer un objectif d’entraînement dans l’application Polar Flow 1. Accédez à Entraînement, puis cliquez sur en haut de la page. 2. Choisissez ensuite le type d’objectif d’entraînement parmi les suivants : Objectif favori 1. Sélectionnez Objectif favori. 2. Sélectionnez l’un des objectifs d’entraînement existants ou ajoutez-en un. 3. Appuyez sur l’icône à côté d’un objectif existant pour l’ajouter à votre journal. 4. L’objectif d’entraînement que vous avez choisi est ajouté à votre calendrier d’entraînement pour la journée en cours. Ouvrez l’objectif d’entraînement dans le journal pour en modifier l’heure. 5. Si vous avez choisi d’ajouter un objectif, vous pouvez créer un Objectif rapide, un Objectif par phases, un Strava Live Segment ou un Itinéraire Komoot préféré. Les itinéraires Komoot ne sont disponibles que sur les montres Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Pacer Pro, Vantage V2 et Vantage V3. Strava Live Segment est disponible sur les dispositifs Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800, Vantage V, Vantage V2 et Vantage V3. Objectif rapide 1. 2. 3. 4. 5. 6. Sélectionnez Objectif rapide. Choisissez si l’objectif rapide est basé sur la distance, la durée ou les calories. Ajoutez un sport. Attribuez un nom à l’objectif. Définissez la distance, la durée ou le nombre de calories cible. Appuyez sur Terminé pour ajouter l’objectif à votre journal d’entraînement. 169 Objectif par phases 1. 2. 3. 4. Sélectionnez Objectif par phases. Ajoutez un sport. Attribuez un nom à l’objectif. Définissez l’heure et la date de l’objectif. 5. Appuyez sur l’icône à côté de la phase pour modifier les réglages de cette dernière. 6. Appuyez sur Créer un objectif pour ajouter l’objectif à votre journal d’entraînement. Synchronisez votre montre avec l’application Polar Flow pour transférer les objectifs d’entraînement vers votre montre. 170 FAVORIS Dans Favoris, vous pouvez stocker et gérer vos objectifs d'entraînement préférés dans le service Web Flow et l'application mobile Flow. Vous pouvez utiliser vos favoris comme objectifs planifiés sur votre montre. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Planifiez votre entraînement avec le service Web Flow. Un nombre maximum de favoris peuvent être visualisés sur votre montre. Le nombre de favoris dans le service Web Flow n'est pas limité. Si vous disposez de plus de 100 favoris dans le service Web Polar Flow, les 100 premiers de la liste sont transférés vers votre montre lors de la synchronisation. Vous pouvez modifier l'ordre de vos favoris par glisser-déposer. Sélectionnez le favori à déplacer et faites-le glisser vers l'emplacement souhaité dans la liste. AJOUTER UN OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT AUX FAVORIS : 1. Créez un objectif d'entraînement. 2. Cliquez sur l'icône Favoris située dans l'angle inférieur droit de la page. 3. L'objectif est ajouté à vos favoris. ou 1. Ouvrez un objectif existant que vous avez créé dans votre Agenda. 2. Cliquez sur l'icône Favoris située dans l'angle inférieur droit de la page. 3. L'objectif est ajouté à vos favoris. MODIFIER UN FAVORI 1. Cliquez sur l'icône Favoris située à proximité de votre nom, dans l'angle supérieur droit de la page. Tous vos objectifs d'entraînement préférés s'affichent. 2. Cliquez sur celui que vous souhaitez modifier, puis sur Modifier. 3. Vous pouvez modifier le sport, le nom de l'objectif et les détails d'entraînement de l'objectif, ainsi qu'ajouter des notes. (Pour plus d'informations, consultez le chapitre relatif à la planification de l'entraînement.) Une fois toutes les modifications nécessaires effectuées, cliquez sur Mettre à jour les modifications. SUPPRIMER UN FAVORI 1. Cliquez sur l'icône Favoris située à proximité de votre nom, dans l'angle supérieur droit de la page. Tous vos objectifs d'entraînement préférés s'affichent. 2. Cliquez sur l'icône Supprimer situé dans l'angle supérieur droit de l'objectif d'entraînement pour le supprimer de la liste des favoris. SYNCHRONISATION La connexion sans fil Bluetooth vous permet de transférer des données depuis votre montre vers l'application Polar Flow. Vous pouvez également synchroniser votre montre avec le service Web Polar Flow en utilisant un port USB et le logiciel FlowSync. Pour pouvoir procéder à la synchronisation des données entre votre montre et l'application Polar Flow, vous devez posséder un compte Polar. Si vous souhaitez synchroniser les données de votre montre directement vers le service Web, vous avez non seulement besoin d'un compte Polar, mais aussi du logiciel FlowSync. Si vous avez configuré votre montre, vous avez déjà créé un compte Polar. Si vous avez configuré votre montre à l'aide d'un ordinateur, le logiciel FlowSync est déjà présent sur votre ordinateur. Pensez à synchroniser et maintenir à jour les données entre votre montre, le service Web et l'application mobile où que vous vous trouviez. SYNCHRONISATION AVEC L'APPLICATION MOBILE FLOW Avant de procéder à la synchronisation, assurez-vous que les conditions suivantes sont remplies : 171 • Vous disposez d'un compte Polar et de l'application Polar Flow. • Sur votre dispositif mobile, le Bluetooth est activé et le mode avion est désactivé. • Vous avez associé votre montre à votre dispositif mobile. Pour plus d'informations, voir Association. Synchronisez vos données : 1. Connectez-vous à l'application Polar Flow et appuyez longuement sur le bouton RETOUR de votre montre. 2. Le message Connexion au téléphone apparaît, suivi du message Connexion à app. Polar Flow. 3. Le message Synchronisation terminée apparaît une fois l'opération terminée. Votre montre se synchronise automatiquement avec l'application Polar Flow une fois par heure si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth. La synchronisation automatique intervient également lorsque vous terminez une séance d’entraînement ou que vous modifiez les réglages sur votre montre. Lorsque votre montre se synchronise avec l'application Polar Flow, vos données d'activité et d'entraînement sont aussi synchronisées automatiquement avec le service Web Flow via une connexion Internet. Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation de l'application Polar Flow, visitez la page support.polar.com/fr/support/polar_flow_app. SYNCHRONISATION AVEC LE SERVICE WEB FLOW VIA FLOWSYNC Nous vous recommandons de synchroniser avec l'application Flow, car nous mettons lentement FlowSync au repos. FlowSync ne prend pas en charge toutes les fonctions sur votre montre, ce qui signifie que certaines données ne seront pas synchronisées. Ces données comprennent les itinéraires, les favoris et les objectifs, ainsi que les mesures de la température de la peau, de la saturation pulsée en oxygène et de l'ECG au poignet. Si vous continuez tout de même avec FlowSync, vous pouvez synchroniser les données manquantes avec l'application Polar Flow plus tard. Pour synchroniser les données avec le service Web Flow, vous avez besoin du logiciel FlowSync. Avant de procéder à la synchronisation, accédez à flow.polar.com/start, puis téléchargez et installez le logiciel. 1. Branchez votre montre sur votre ordinateur. Vérifiez que le logiciel FlowSync est en cours d'exécution. 2. La fenêtre FlowSync s'ouvre sur votre ordinateur et la synchronisation démarre. 3. Une fois l'opération terminée, le message Terminé apparaît. Chaque fois que vous raccordez votre montre à votre ordinateur, le logiciel Polar FlowSync transfère vos données vers le service Web Polar Flow et synchronise les éventuels réglages que vous avez modifiés. Si la synchronisation ne démarre pas automatiquement, lancez FlowSync via l'icône du bureau (Windows) ou depuis le dossier Applications (Mac OS X). Chaque fois qu'une mise à jour du firmware est disponible, FlowSync vous en informe et vous invite à l'installer. Si vous modifiez des réglages sur le service Web Flow tandis que votre montre est raccordée à votre ordinateur, activez le bouton de synchronisation de FlowSync pour transférer les réglages vers votre montre. Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation du service Web Flow, visitez la page support.polar.com/fr/support/flow. Pour obtenir de l'aide et de plus amples informations sur l'utilisation du logiciel FlowSync, visitez la page support.polar.com/fr/support/FlowSync. 172 INFORMATIONS IMPORTANTES BATTERIE Votre montre est dotée d'une batterie interne rechargeable. Les batteries rechargeables ont une durée de vie limitée, ce qui dépend de plusieurs facteurs, comme la technologie de la batterie, les températures de fonctionnement, les habitudes de charge et la façon dont la montre est utilisée et entretenue. Vous pouvez maximiser la durée de vie de la batterie en gardant votre montre en bon état ainsi qu'en la chargeant et en la rangeant conformément aux instructions ci-dessous. l l Maintenez les contacts de charge de votre montre propres afin de protéger efficacement celle-ci contre l'oxydation et tout autre dommage éventuel dû à la saleté et à l'eau salée (par ex. sueur ou eau de mer). Le meilleur moyen de conserver les contacts de charge propres consiste à rincer la montre à l'eau tiède après chaque entraînement. La montre est étanche et vous pouvez la rincer sous l'eau sans endommager les composants électroniques. Avant le chargement, assurez-vous que les contacts de charge de votre montre et du câble ne comportent aucune trace d'humidité, de saleté ou de poussière. Essuyez délicatement la saleté ou l'humidité. l Ne chargez pas la montre à des températures inférieures à 0 °C/+32 °F ou supérieures à +40 °C/+104 °F. l Ne chargez pas la montre à proximité de matériaux inflammables ou sur des surfaces inflammables. l Ne chargez pas la montre lorsqu'elle est mouillée. l l l l Ne laissez pas la montre dans un froid extrême (en dessous de -10 °C) ou une chaleur extrême (au-delà de 50 °C), ni en plein soleil. Évitez de décharger complètement la batterie avant de la mettre en charge et de recharger la batterie complètement à chaque fois. Maintenir la charge de la batterie entre 10 et 90 % réduit la pression sur la batterie, l'aide à maintenir des performances optimales et prolonge sa durée de vie. Ne laissez pas trop longtemps la batterie entièrement déchargée ou toujours chargée à 100 %. Conservez la montre partiellement chargée dans un endroit frais et sec. Si vous savez que vous n'utiliserez pas votre montre pendant un certain temps, chargez-la à environ 50 % avant de la ranger. Éteignez également la montre, pour cela, allez dans Réglages > À propos de votre montre. Une fois la montre rangée, la batterie se décharge lentement. Si vous prévoyez de ne pas utiliser la montre pendant plusieurs mois, il est recommandé de la recharger au bout de quelques mois. Au fil du temps, les batteries rechargeables s'épuisent progressivement et leur capacité diminue. La durée de vie moyenne des batteries lithium-ion rechargeables utilisées dans les téléphones et les montres de sport, y compris les montres Polar, est d'environ 2-3 ans. La batterie aura environ 80 % de sa capacité d'origine restante à ce stade, et le pourcentage continuera de diminuer avec le temps et l'utilisation. La durée de vie réelle de la batterie varie en fonction des conditions d'utilisation et de fonctionnement. Polar vous encourage à réduire l'impact des déchets sur l'environnement à la fin du cycle de vie du produit en respectant la réglementation locale en matière d'élimination des déchets et, si possible, en vous rendant dans un centre de collecte des appareils électroniques. Ne mettez pas ce produit au rebut avec les déchets urbains solides non triés. CHARGER LA BATTERIE Utilisez le câble USB fourni avec le produit pour charger la batterie via le port USB de votre ordinateur. Vous pouvez charger la batterie à l'aide d'une prise murale. En cas de chargement via une prise murale, utilisez un adaptateur secteur USB (non fourni avec le produit). Si vous utilisez un adaptateur secteur USB, assurez-vous que ce dernier porte la mention « Tension de sortie : 5 V cc » et qu'il fournit au minimum 500 mA. Utilisez uniquement un adaptateur secteur USB présentant un niveau de sécurité adapté (portant la mention « LPS », « Limited Power Supply », « homologué UL » ou « CE »). 173 1. Pour charger votre montre, branchez-la sur un port USB alimenté ou un chargeur USB, en utilisant le câble adapté fourni avec la montre. Le câble se met en place de façon magnétique. 2. Le message Chargement apparaît à l'écran. Veuillez noter que si la batterie est entièrement vide, l'animation de chargement ne s'affichera qu'au bout de quelques minutes. 3. Lorsque l'icône représentant la batterie est pleine, la montre est complètement chargée. CHARGEMENT PENDANT L'ENTRAÎNEMENT Ne tentez pas de charger votre montre pendant une séance d'entraînement avec un chargeur portatif tel qu'une batterie externe. Si vous branchez votre montre sur une source d'alimentation pendant une séance d'entraînement, la batterie ne se charge pas. En cas de connexion au câble de charge pendant l'entraînement, la transpiration et l'humidité peuvent entraîner de la corrosion et endommager le câble de charge et la montre. Par ailleurs, si vous démarrez une séance d'entraînement pendant le chargement de la montre, le chargement s'arrête. AUTONOMIE l l l Mode entraînement haute performance : jusqu'à 43 heures d'entraînement continu avec GPS double-fréquence (meilleure précision) et mesure de la fréquence cardiaque optique, fréquence d'enregistrement du GPS réglée sur Toutes les secondes (élevée). Mode entraînement éco : jusqu'à 140 heures d'entraînement continu avec GPS monofréquence (économie d'énergie), fréquence d'enregistrement GPS réglée sur Toutes les 2 minutes (mode ultra). Mode montre connectée : jusqu'à 10 jours en mode montre avec le suivi de la fréquence cardiaque continu et les notifications téléphone activées. La durée de l'autonomie dépend de nombreux facteurs tels que la température de l'environnement dans lequel vous utilisez votre montre, les fonctions que vous utilisez, la fréquence d'utilisation du rétroéclairage et le vieillissement de la batterie. Une synchronisation fréquente avec l'application Polar Flow diminue également l’autonomie de la batterie. La durée de fonctionnement est considérablement réduite à des températures largement négatives. Portez la montre sous votre manteau afin de la garder au chaud et d'augmenter la durée de fonctionnement. Pour plus d'informations, consultez le document d'assistance Quelle est l'autonomie de la batterie de la Polar Grit X2 Pro ? 174 ÉTAT DE LA BATTERIE ET NOTIFICATIONS Icône d'état de la batterie L'icône d'état de la batterie apparaît lorsque vous tournez le poignet pour consulter la montre ou que vous revenez à la vue horaire depuis le menu. L'icône d'état de la batterie indique le niveau de charge de la batterie sous forme de pourcentage. Notifications de batterie l l Lorsque niveau de charge de la batterie est faible, le message Batterie faible. Chargez-la apparaît en mode horaire. Il est recommandé de charger la montre. Le message Charger avant entraînement apparaît si le niveau de charge est trop faible pour l'enregistrement d'une séance d'entraînement. Notifications de batterie faible pendant l'entraînement : l l Le message Batterie faible apparaît lorsque niveau de charge de la batterie est faible. La notification est répétée si la charge devient trop faible pour mesurer la fréquence cardiaque et les données GPS, et que la mesure de la fréquence cardiaque et le GPS sont désactivés. Lorsque la batterie est trop faible, le message Enreg. terminé apparaît. Votre montre cesse d'enregistrer l'entraînement et sauvegarde les données d'entraînement. Si l'écran est vierge, la batterie est vide et votre montre est passée en mode veille. Chargez votre montre. Si la batterie est totalement épuisée, l'apparition de l'animation de charge sur l'écran peut prendre du temps. ENTRETENIR VOTRE MONTRE Comme tout appareil électronique, votre montre Polar doit être nettoyée et traitée avec soin. Les instructions cidessous vous aideront à vous acquitter de vos obligations au titre de la garantie, à maintenir le dispositif en parfait état et à éviter tout problème de chargement ou de synchronisation. NETTOYER VOTRE MONTRE Lavez la montre avec de l'eau et du savon doux après chaque entraînement. Essuyez-la avec un linge doux. Maintenez les contacts de charge de votre montre et du câble propres pour garantir le bon déroulement du chargement et de la synchronisation. Avant le chargement, assurez-vous que les contacts de charge de votre montre et du câble ne comportent aucune trace d'humidité, de saleté ou poussière. Essuyez délicatement la saleté ou l'humidité. Ne chargez pas la montre lorsqu'elle est mouillée ou couverte de sueur. Maintenez les contacts de charge de votre montre propres afin de protéger efficacement celle-ci contre l'oxydation et tout autre dommage éventuel dû à la saleté et à l'eau salée (par ex. sueur ou eau de mer). Le meilleur moyen de conserver les contacts de charge propres consiste à rincer la montre à l'eau tiède après chaque entraînement. La montre est étanche et vous pouvez la rincer sous l'eau sans endommager les composants électroniques. Prenez bien soin du capteur de fréquence cardiaque optique Protégez des rayures la zone du capteur optique située à l'arrière. Les rayures et la saleté réduisent les performances de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet. Évitez d'utiliser du parfum, des lotions, de l'autobronzant, de la crème solaire ou de l'antimoustique sur la zone où vous portez votre montre. Si la montre entre en contact avec ce type de produits ou d'autres produits chimiques, nettoyez-la avec un mélange d'eau et de savon doux, puis rincez-la bien sous l'eau. 175 RANGEMENT Rangez votre dispositif d'entraînement dans un endroit sec et à l'abri de la chaleur. Évitez les endroits humides et les matériaux imperméables à l'air (comme un sac plastique ou un sac de sport), ainsi que la proximité avec un produit conducteur (comme une serviette humide). N'exposez pas directement le dispositif d'entraînement aux rayons du soleil pendant une période prolongée, en le laissant par exemple dans une voiture ou sur le support vélo. Si vous n'utilisez pas votre montre pendant un certain temps, rangez-la partiellement chargée. Une fois le dispositif d'entraînement rangé, la batterie se décharge lentement. Si vous prévoyez de ne pas utiliser la montre pendant plusieurs mois, il est recommandé de la recharger au bout de quelques mois. Cela prolongera la durée de vie de la batterie. Ne laissez pas le dispositif dans un froid extrême (en dessous de -10 °C) ou une chaleur extrême (au-delà de 50 °C), ni en plein soleil. SERVICE APRÈS-VENTE Durant les 2 ans de garantie, nous vous recommandons de vous adresser à un Centre de service après-vente agréé Polar pour toute réparation éventuelle. La garantie ne couvre pas les dommages directs ou consécutifs causés par un service après-vente non agréé par Polar Electro. Pour plus d'informations, reportez-vous à Garantie internationale Polar. Pour obtenir les coordonnées et l'adresse de tous les Centres de service après-vente agréés Polar, visitez la page support.polar.com et le site Web propre à chaque pays. PRÉCAUTIONS D'EMPLOI Les produits Polar (dispositifs d'entraînement, bracelets d'activité et accessoires) sont conçus pour indiquer le niveau de contrainte physiologique et la récupération pendant et après une séance d'entraînement. Les dispositifs d'entraînement et les bracelets d'activité Polar mesurent la fréquence cardiaque et/ou indiquent votre activité. Les dispositifs d'entraînement Polar dotés d'un GPS intégré indiquent la vitesse, la distance et la localisation. Associés à un accessoire Polar compatible, les dispositifs d'entraînement Polar affichent la vitesse et la distance, la cadence, la localisation et la puissance produite. Visitez la page www.polar.com/fr/produits/accessories pour consulter la liste complète des accessoires compatibles. Les dispositifs d'entraînement Polar dotés d'un capteur de pression barométrique mesurent l'altitude et d'autres variables. Aucun autre usage n'est sous-entendu ou induit. Le dispositif d'entraînement Polar ne doit pas être utilisé pour obtenir des mesures environnementales nécessitant une précision professionnelle ou industrielle. INTERFÉRENCES PENDANT L'ENTRAÎNEMENT Interférences électromagnétiques et équipement d'entraînement Des interférences sont possibles à proximité d'appareils électriques. Les bornes WLAN peuvent également provoquer des interférences lors de vos entraînements avec le dispositif d'entraînement. Pour éviter toute lecture erronée ou tout dysfonctionnement, éloignez-vous des sources possibles d'interférence. Un équipement d'entraînement doté de composants électroniques ou électriques (par exemple, affichages à LED, moteurs et freins électriques) peut être à l'origine d'interférences et de signaux parasites. Pour régler le problème, essayez l'une des solutions suivantes : 1. Retirez le capteur de fréquence cardiaque de votre poitrine et utilisez l'équipement d'entraînement comme vous le feriez normalement. 2. Déplacez le dispositif d'entraînement jusqu'à ce que vous trouviez une zone sans parasites ou que le symbole du cœur ne clignote plus. Les interférences sont souvent plus importantes directement devant l'écran de l'équipement, tandis que le côté gauche ou droit de l'écran est relativement exempt de parasites. 3. Replacez le capteur de fréquence cardiaque sur votre poitrine et conservez autant que possible le dispositif d'entraînement dans cette zone libre de toute interférence. Si le dispositif d'entraînement ne fonctionne toujours pas avec l'équipement d'entraînement, ce dernier est peut-être trop bruyant sur le plan électrique pour la mesure de fréquence cardiaque sans fil. 176 SANTÉ ET ENTRAÎNEMENT L'entraînement peut comporter des risques. Avant de commencer un programme d'entraînement régulier, il est recommandé de prendre le temps de répondre aux quelques questions suivantes concernant votre santé. Si vous répondez oui à une de ces questions, nous vous recommandons de consulter un médecin avant d'entamer tout programme d'entraînement. l l l l l l l l l Avez-vous cessé toute pratique d'une activité physique depuis plus de 5 ans ? Avez-vous de l'hypertension ou un taux de cholestérol élevé ? Prenez-vous des médicaments pour la pression artérielle ou pour le cœur ? Avez-vous (ou avez-vous eu) des problèmes respiratoires ? Présentez-vous des symptômes d'une pathologie quelconque ? Êtes-vous en période de convalescence ou suivez-vous actuellement un traitement médical ? Êtes-vous porteur d'un stimulateur cardiaque ou d'un autre dispositif électronique implanté ? Est-ce que vous fumez ? Êtes-vous enceinte ? Notez que, outre l'intensité de l'entraînement, la fréquence cardiaque peut aussi être affectée par divers facteurs comme les médicaments pour le cœur, la tension artérielle, les contions psychologiques et l'asthme, les aérosols pour les voies respiratoires, ainsi que par certaines boissons énergétiques, l'alcool et la nicotine. Il est essentiel que vous restiez attentif aux réactions de votre organisme pendant l'entraînement. Si, lors de votre entraînement, vous ressentez une douleur inattendue ou une fatigue excessive, il est recommandé d'arrêter l'entraînement ou de continuer à moindre intensité. Remarque ! Vous pouvez utiliser les produits Polar même si vous utilisez un stimulateur cardiaque ou tout autre appareil électronique implanté. En théorie, les produits Polar ne doivent pas pouvoir causer d'interférences avec le pacemaker. Dans la pratique, il n'existe aucun rapport laissant penser que quiconque ait expérimenté des interférences. Nous ne pouvons toutefois pas émettre de garantie officielle concernant l'adéquation de nos produits avec tous les pacemakers ou autres dispositifs implantés, compte tenu de leur variété. En cas de doute, ou si vous ressentez des sensations inhabituelles lors de l'utilisation de produits Polar, consultez votre médecin ou contactez le fabricant du dispositif électronique implanté afin de vous assurer de votre sécurité. Si vous êtes allergique à toute substance qui entre en contact avec la peau ou si vous soupçonnez une réaction allergique provoquée par ce produit, vérifiez les matériaux de fabrication répertoriés dans les Caractéristiques techniques. En cas de réaction cutanée, cessez d'utiliser le produit et consultez votre médecin. Informez-en également le Service clientèle Polar. Pour éviter les réactions cutanées dues au capteur de fréquence cardiaque, ne le portez pas à même la peau, mais par-dessus un t-shirt. Humidifiez bien ce tee-shirt à l'endroit où vous placerez les électrodes pour garantir un fonctionnement adéquat. Sous l'effet combiné de l'humidité et d'une forte abrasion, la surface du capteur de fréquence cardiaque ou du bracelet peut se décolorer et éventuellement tacher les vêtements clairs. De plus, ce processus peut faire déteindre les vêtements de couleur foncée sur les dispositifs d'entraînement plus clairs. Pour préserver la couleur claire de votre dispositif aussi longtemps que possible, veillez à porter des vêtements qui ne déteignent pas pendant votre entraînement. Si vous appliquez du parfum, des lotions, de l'autobronzant, de la crème solaire ou de l'antimoustique sur votre peau, assurez-vous que le produit n'entre pas en contact avec le dispositif d'entraînement ou le capteur de fréquence cardiaque. Si vous vous entraînez par temps froid (-20 °C à -10 °C / -4 °F à 14 °F), nous vous conseillons de porter votre dispositif d'entraînement sous la manche de votre veste, directement sur la peau. AVERTISSEMENT : CONSERVEZ LES PILES HORS DE PORTÉE DES ENFANTS Les capteurs de fréquence cardiaque Polar (tels que H10 et H9) contiennent une pile bouton. En cas d'ingestion de cette pile bouton, celle-ci peut causer des brûlures internes graves en 2 heures seulement et entraîner la mort. Conservez les piles neuves et usagées hors de portée des enfants. Si le compartiment des piles ne se ferme pas correctement, cessez d'utiliser le produit et tenez-le hors de portée des enfants. Si vous pensez que des piles ont été ingérées ou placées dans quelque partie du corps que ce soit, consultez immédiatement un médecin. 177 Votre sécurité est primordiale. Le design du capteur de foulée Polar Bluetooth® Smart est conçu pour éviter les risques d'accrochage. Faites toutefois attention lorsque, par exemple, vous courez avec votre capteur de foulée dans les broussailles. COMMENT UTILISER VOTRE PRODUIT POLAR EN TOUTE SÉCURITÉ Polar offre à ses clients un service d'assistance pour les produits de cinq ans minimum, à compter de la date du lancement des ventes du produit. Le service d'assistance pour les produits inclut les mises à jour de firmware nécessaires pour les dispositifs Polar et les corrections pour les vulnérabilités critiques si besoin. Polar surveille en permanence les occurrences de vulnérabilités connues. Veuillez mettre à jour votre produit Polar régulièrement et dès que l'application mobile Polar Flow ou le logiciel informatique Polar FlowSync vous informe de la disponibilité d'une nouvelle version de firmware. Les données de séance d'entraînement et autres données sauvegardées sur votre dispositif Polar comprennent des informations sensibles à votre propos, telles que votre nom, des informations physiques, votre santé générale et le lieu où vous vous trouvez. Il est possible d'utiliser les données de localisation pour suivre votre position pendant vos séances d'entraînement et savoir quels sont vos itinéraires habituels. Pour ces raisons, faites particulièrement attention lorsque vous n'utilisez pas votre appareil et que vous le rangez. Si vous utilisez la fonction notifications téléphone sur votre bracelet, n'oubliez pas que les messages provenant de certaines applications seront projetés sur l'écran du bracelet. Vos messages les plus récents peuvent également être consultés depuis le menu du dispositif. Pour garantir la confidentialité de vos messages privés, évitez d'utiliser la fonction notifications téléphone. Avant de remettre le dispositif à un tiers à des fins de test ou pour le vendre, vous devez le réinitialiser afin de rétablir la configuration d'usine et le supprimer de votre compte Polar Flow. Il est possible de rétablir la configuration d'usine à l'aide du logiciel FlowSync sur votre ordinateur. La réinitialisation de la configuration d'usine permet d'effacer le contenu de la mémoire du dispositif, de manière à ce qu'il ne puisse plus être associé à vos données. Pour supprimer le dispositif de votre compte Polar Flow, connectez-vous au service Web Polar Flow, sélectionnez les produits souhaités et cliquez sur le bouton « Supprimer » à côté du produit que vous souhaitez supprimer. Les mêmes séances d'entraînement sont également enregistrées sur votre dispositif mobile avec l'application Polar Flow. Pour plus de sécurité, il est possible d'activer diverses options d'amélioration de la sécurité sur votre appareil mobile, telles qu'une authentification forte et le chiffrage du dispositif. Pour savoir comment activer ces options, consultez le manuel d'utilisation de votre appareil mobile. Lors de l'utilisation du service Web Polar Flow, nous recommandons l'utilisation d'un mot de passe d'une longueur minimale de 12 caractères. Si vous utilisez le service Web Polar Flow sur un ordinateur public, n'oubliez pas d'effacer le cache et l'historique de navigation, afin que personne d'autre ne puisse accéder à votre compte. De plus, n'autorisez pas le navigateur de l'ordinateur à stocker ou mémoriser votre mot de passe pour le service Web Polar Flow s'il ne s'agit pas de votre ordinateur privé. Vous pouvez signaler tous les éventuels problèmes de sécurité à security(a)polar.com ou au Service clientèle Polar. CARACTÉRISTIQUES TECHNIQUES POLAR GRIT X2 PRO Modèle : 5S Type de batterie : Batterie rechargeable Li-Pol 488 mAh Autonomie : Mode entraînement haute performance : Jusqu'à 43 heures d'entraînement continu avec GPS double-fréquence (meilleure précision) et mesure de la fréquence cardiaque optique, fréquence d'enregistrement du GPS réglée sur Toutes les secondes (élevée). 178 Mode entraînement éco : Jusqu'à 140 heures d'entraînement continu avec GPS monofréquence (économie d'énergie), fréquence d'enregistrement GPS réglée sur Toutes les 2 minutes (mode ultra). Mode montre connectée : Jusqu'à 10 jours en mode montre avec le suivi de la fréquence cardiaque continu et les notifications téléphone activées. Lorsque vous gardez l'écran de votre montre activé en permanence, la batterie s'épuise plus rapidement. Pour plus d'informations, consultez le document d'assistance Quelle est l'autonomie de la batterie de la Polar Grit X2 Pro ? Température de fonctionnement : De -20 °C à +50 °C Matériaux de la montre : Polar Grit X2 Pro : Dispositif : lentille en verre saphir, acier inoxydable, PA11+30GF, PA, TPC, aluminium, lentille saphir OHR Bracelet en silicone : silicone, boucle en acier inoxydable, barres de ressort en acier inoxydable Polar Grit X2 Pro Titan : Dispositif : lentille en verre saphir, Titane, PA11+30GF, PA, TPC, Aluminium, Lentille OHR saphir Bracelet en cuir : cuir végétal tanné, doublure intérieure en liège, polyester, lycra (Spandex, sans latex), boucle en acier inoxydable, barres à ressort en acier inoxydable Bracelet en silicone : silicone, boucle en acier inoxydable, barres de ressort en acier inoxydable Matériaux des bracelets proposés en accessoires : Voir Accessoires Polars. Matériaux du câble USB : PA, aimant néodyme N52 (galvanisé), laiton 6801 (plaqué or), TPE, velcro, PBT, laiton Précision GPS : Distance ± 2 % Précision moyenne de l'itinéraire : 5 m (GPS double-fréquence) Ces valeurs sont obtenues dans des espaces dégagés, qui ne présentent pas d'obstacles, tels que des immeubles ou des arbres, pouvant bloquer les signaux satellites. Dans les zones urbaines ou forestières, ces valeurs peuvent être obtenues, mais elles sont susceptibles de varier. Fréquence d'enregistrement GPS 1 seconde (peut être modifiée et réglée sur 1 minute ou 2 minutes dans les paramètres d'économie d'énergie) Résolution d'altitude : 1m Résolution de dénivelé+/dénivelé- : 5m Altitude maximale : 9 000 m Plage de mesure de la fréquence cardiaque : 15-240 bpm Plage d'affichage de la vitesse réelle : 179 De 0 à 399 km/h Étanchéité : WR100, jusqu'à 100 m Écran AMOLED 1.39" (3,53 cm) 454x454 Utilise la technologie sans fil Bluetooth®. L'équipement radio fonctionne sur les bandes de fréquence ISM de 2,402 - 2,480 GHz avec une puissance maximale de 5 mW. La technologie de détection de paramètres biologiques Polar Elixir utilise un courant électrique très faible et inoffensif sur la peau pour mesurer le contact du dispositif sur votre poignet et améliorer la précision. LOGICIEL POLAR FLOWSYNC Pour utiliser le logiciel FlowSync, il vous faut un ordinateur doté d'un système d'exploitation Microsoft Windows ou Mac ainsi que d'une connexion Internet et d'un port USB libre. Consultez les informations de compatibilité les plus récentes sur support.polar.com. COMPATIBILITÉ DE L'APPLICATION MOBILE POLAR FLOW Consultez les informations de compatibilité les plus récentes sur support.polar.com. ÉTANCHÉITÉ DES PRODUITS POLAR Il est possible de porter la plupart des produits Polar pour nager. Toutefois, il ne s'agit pas d'instruments de plongée. N'appuyez jamais sur les boutons du dispositif sous l'eau afin de ne pas compromettre son étanchéité. Les dispositifs Polar avec mesure de la fréquence cardiaque au poignet conviennent pour la natation et la baignade. Ils collectent vos données d'activité à partir des mouvements de votre poignet même lorsque vous nagez. Toutefois, des tests ont démontré que la mesure de la fréquence cardiaque au poignet ne fonctionne pas de manière optimale dans l'eau. Nous ne pouvons donc pas recommander la mesure de la fréquence cardiaque au poignet pour la natation. Dans l'industrie horlogère, l'étanchéité est généralement indiquée en mètres et désigne la pression statique de l'eau à cette profondeur. Polar utilise le même système d'indication. L'étanchéité des produits Polar est testée conformément aux normes internationales ISO 22810 ou CEI 60529. Avant livraison, chaque dispositif Polar présentant une indication d'étanchéité fait l'objet d'un test visant à déterminer sa résistance à la pression de l'eau. Les produits Polar sont répartis en quatre catégories différentes en fonction de leur étanchéité. Vérifiez le degré d'étanchéité de votre produit Polar, indiqué au dos de celui-ci. Comparez-le ensuite au tableau ci-dessous. Remarque : ces définitions ne s'appliquent pas forcément aux produits d'autres fabricants. Lors de la pratique d'une activité subaquatique, la pression dynamique générée par le déplacement dans l'eau est supérieure à la pression statique. Ainsi, le fait de déplacer le produit sous l'eau le soumet à une pression plus importante que s'il restait immobile. Marquage à Éclaboussures, l'arrière du produit sueur, gouttes de pluie, etc. Baignade et natation Plongée en apnée avec tuba (sans bouteilles) Plongée Caractéristiques sous-marine d'étanchéité (avec bouteilles) Étanche IPX7 - - - OK 180 Ne pas nettoyer au jet haute pression. Protégé contre les projections d'eau, les gouttes d'eau, etc. Norme de référence : CEI60529. Étanche IPX8 OK OK - - Minimum pour baignade et natation. Norme de référence : CEI60529. Étanchéité Étanche à 20/30/50 mètres Convient pour la natation OK OK - - Minimum pour baignade et natation. Norme de référence : ISO22810. Étanche à 100 mètres OK OK OK - Pour usage fréquent dans l'eau mais pas plongée autonome. Norme de référence : ISO22810. INFORMATIONS RÉGLEMENTAIRES Ce produit est conforme aux Directives européennes 2014/53/UE, 2011/65/UE et 2015/863/UE. La Déclaration de conformité ainsi que les autres informations réglementaires relatives à chaque produit sont disponibles à l'adresse www.polar.com/fr/informations_reglementaires. Le symbole représentant une poubelle sur roues barrée d'une croix indique que les produits Polar sont des appareils électroniques soumis à la Directive 2012/19/UE du Parlement européen et du Conseil relative aux déchets d'équipements électriques et électroniques (DEEE), et que les batteries et accumulateurs utilisés dans ces produits sont conformes à la Directive (UE) 2023/1542 du Parlement européen et du Conseil du 12 juillet 2023 relative aux batteries ainsi qu'aux déchets de batteries. Ces produits et les batteries/accumulateurs contenus dans les produits Polar doivent donc être triés séparément dans les pays de l'Union européenne. Polar vous encourage également à réduire l'impact des déchets sur l'environnement et sur la santé publique dans tous les autres pays, en vous conformant aux législations locales concernant le tri sélectif et, dans la mesure du possible, en séparant les déchets électroniques, ainsi que les batteries et les accumulateurs. Pour voir les étiquettes d’homologation propres à la Grit X2 Pro, accédez à Réglages > À propos de votre montre. GARANTIE INTERNATIONALE POLAR l l l l Polar Electro Oy délivre une garantie internationale limitée pour les produits Polar. Pour les produits vendus aux États-Unis ou au Canada, la garante est délivrée par Polar Electro, Inc. Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantit au consommateur/acheteur original du produit Polar que le produit ne présente aucun défaut de matériel ou de fabrication pour une période de deux (2) ans à compter de la date d'achat, à l'exception des bracelets en silicone ou plastique, qui sont sujets à une période de garantie de un (1) an à partir de la date d'achat. La garantie ne couvre pas la batterie, l'usure normale, les dégâts liés à une mauvaise utilisation, à une utilisation abusive, aux accidents ou au non-respect des précautions d'emploi, à un mauvais entretien, à une utilisation commerciale, les boîtiers/écrans cassés ou rayés, les brassards textiles ou les bracelets textiles ou cuir, les ceintures élastiques (par ex. sangle de poitrine de capteur de fréquence cardiaque) ni les vêtements Polar. La garantie ne couvre pas non plus les dommages, pertes, dépenses ou frais, directs ou indirects, de portée générale, consécutifs ou particuliers, causés par ou liés au produit. 181 l l l l l La garantie ne couvre pas les produits achetés d'occasion. Durant la période de garantie, l'appareil est soit réparé, soit remplacé par un service après-vente central agréé de Polar, quel que soit le pays d'achat. La garantie délivrée par Polar Electro Oy/Inc. n'affecte pas les droits légaux des consommateurs applicables dans le cadre des législations nationales ou fédérales en vigueur, ni les droits des consommateurs à l'encontre du revendeur concernant les litiges liés aux contrats d'achat et de vente. Vous devez conserver le reçu comme preuve d'achat ! La garantie couvrant tout produit est limitée aux pays dans lesquels ce produit est commercialisé par Polar Electro Oy/Inc. Fabriqué par Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finlande www.polar.com. Polar Electro Oy est une entreprise certifiée ISO 9001:2015. © 2024 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finlande. Tous droits réservés. Aucune partie de ce manuel ne peut être utilisée ou reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit sans l'autorisation écrite préalable de Polar Electro Oy. Les noms et logos figurant dans ce manuel d'utilisation ou sur l'emballage de ce produit sont des marques commerciales de Polar Electro Oy. Les noms et logos indiqués par un symbole ® dans ce manuel d'utilisation ou sur l'emballage de ce produit sont des marques déposées de Polar Electro Oy. Windows est une marque déposée de Microsoft Corporation et Mac OS est une marque déposée d'Apple Inc. La marque et les logos Bluetooth® sont des marques déposées appartenant à Bluetooth SIG, Inc. et l'utilisation de ces marques par Polar Electro Oy fait l'objet d'une licence. DÉCHARGE DE RESPONSABILITÉ l l l Les informations contenues dans ce manuel sont données à titre indicatif seulement. Les produits décrits sont susceptibles de modification sans avis préalable de la part du fabricant, en raison de perfectionnements techniques permanents. Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. ne prend aucun engagement et n'accorde aucune garantie quant à ce manuel, ni aux produits décrits dans celui-ci. Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ne sont donc en aucun cas responsables des dommages, pertes, dépenses ou frais, directs ou indirects, de portée générale, consécutive ou particulière, causés ou liés à l'usage des produits décrits dans ce manuel. 1.0 FR 03/2024 182 ">
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