Suunto TRAINING GUIDEBOOK Manuel utilisateur

SUUNTO ON
How Not
to
Rely on Luck
WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
SUUNTO OU
Comment ne pas
se fier
à la chance
POUR PROGRESSER À CHAQUE ENTRAÎNEMENT.
TABLE DES MATIÈRES
5 INTRODUCTION
6 ENSURE EFFECTIVE TRAINING
7 MESURES DE SUUNTO t6
7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)
8 COMMENT LA VALEUR EPOC AUGMENTE-ELLE ?
9 COMMENT EPOC DIMINUE-T-ELLE ?
9 EPOC DANS DIFFÉRENTES FORMES D’EXERCICE
10 EPOC – LA FOIRE AUX QUESTIONS
11 L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT
12 L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT EN FONCTION DU TYPE D’ENTRAÎNEMENT
12 AUTRES PARAMÈTRES INFLUANT SUR LA PERFORMANCE
13 FRÉQUENCE CARDIAQUE
14 PARAMÈTRES RESPIRATOIRES
15 CONSOMMATION D’OXYGÈNE
17 CONSOMMATION D’ÉNERGIE
18 ALTITUDE
19 SUUNTO t6 COMME OUTIL D’ENTRAÎNEMENT
19 PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENT HABITUELS
19 L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT
20 ENTRAÎNEMENT VARIÉ
21 REPOS ET RÉCUPÉRATION
23 ASTUCES SUUNTO t6 POUR DÉBUTANTS
23 UN DÉBUT EN DOUCEUR
24 ESTIMATION DE VOTRE NIVEAU INITIAL
25 PROGRÈS À L’ENTRAÎNEMENT
26 SUUNTO t6 DANS LES ENTRAÎNEMENTS D’ENDURANCE À OBJECTIFS
26 À LA DÉCOUVERTE DE VOS NIVEAUX D’ENTRAÎNEMENT
27 ENTRAÎNEMENT TEST
30 SUUNTO t6 ET LA PERTE DE POIDS
30 INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT SOUHAITABLE
32
35
37
37
CONSEILS POUR L’UTILISATION DU LOGICIEL POUR PC
GLOSSAIRE
RÉFÉRENCES
INFORMATIONS SUPPLÉMENTAIRES
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
3
4
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
INTRODUCTION
Bienvenue dans le monde des instruments de sport Suunto ! Ce guide comporte des informations élémentaires sur l’entraînement sportif à objectifs et sur le fonctionnement du
corps humain au cours d’un exercice. Il explique également comment l’ordinateur de poignet Suunto t6 peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats lors de votre entraînement
et vous aide à utiliser efficacement les fonctions uniques de Suunto t6.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
5
GARANTIR UN ENTRAÎNEMENT
EFFICACE
Suunto t6 est un outil d’entraînement d’un
type nouveau, qui repose sur une mesure
précise de l’intervalle de temps entre
chaque battement de cœur. En fonction de
cet intervalle de temps et de ses variations,
le logiciel Suunto Training Manager peut
calculer différentes informations sur les
performances de votre organisme au cours
de l’entraînement.
de mesurer hors laboratoires la charge
physiologique causée à votre organisme
par l'exercice, connue sous le nom d'EPOC
(Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Le logiciel compare la valeur EPOC estimée
et votre niveau de performance personnel,
et vous aide à trouver exactement le
niveau d’effort requis pour atteindre le
meilleur effet d’entraînement possible.
Grâce à Suunto t6, le temps que vous passez à l’entraînement améliorera vraiment
vos performances, et vous ne transpirerez
plus pour rien.
Le principal avantage de l'analyse physiologique de Suunto t6 est qu'il est maintenant possible, et ce pour la première fois,
UNE CHARGE D’ENTRAÎNEMENT CORRECTE GARANTIT DES PROGRÈS OPTIMAUX
EPOC
250
ZONE DE CHARGE
D’ENTRAÎNEMENT OPTIMALE
225
ENTRAÎNEMENT TROP DUR
200
Effet d’entraînement
d’amélioration
Trop dur pour votre forme
actuelle
175
Inutile de changer les méthodes
d’entraînement
Risque de surentraînement
Adaptez votre entraînement
150
125
ENTRAÎNEMENT TROP
FACILE
100
Lorsque la forme commence
à se faire sentir, la charge
d’entraînement doit
augmenter afin de créer un
effet d’entraînement
d’amélioration.
75
50
25
Adaptez votre entraînement
0
0
2
4
6
Zone de charge
d’entraînement optimale
8
10
12
14
Progrès
d’entraînement cible
16
18
20
22 TEMPS
(en semaines)
Session
d’entraînement
Figure 1. Suunto t6 vous guide lors de votre entraînement pour entretenir
efficacement votre condition physique.
En plus de la fréquence cardiaque, de la
valeur EPOC et de l’effet d’entraînement,
Suunto Training Manager indique également, suite à l’analyse de votre entraînement, votre consommation d’oxygène,
votre consommation d’énergie, votre ventilation et votre fréquence respiratoire. Le
logiciel possède également des fonctions
très pratiques de calendrier et de planifica-
6
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
tion permettant de suivre votre entraînement. Suunto t6 est un outil idéal pour
ajuster votre effort à l’entraînement. De
par ses fonctions faciles à utiliser (mesure
de la fréquence cardiaque, chronomètre et
alarme), cet outil peut s’adapter à différents types d’entraînement, permettant
ainsi de vous entraîner conformément à
vos objectifs.
MESURES DE SUUNTO t6
Ce chapitre présente les valeurs mesurées
par Suunto t6 lors d’un exercice, et interprète ces informations en termes sportifs.
Pour analyser votre performance, le logiciel Suunto t6 a besoin de connaître
quelques informations vous concernant.
Les informations les plus importantes sont
l’âge, le poids, la hauteur, le sexe et le
niveau de performance (c’est à dire la
quantité de vos exercices passés). En fonction de ces renseignements, le programme
calculera les valeurs estimées de certains
paramètres, tels que la fréquence cardiaque maximum et la performance maximum. La fréquence cardiaque et la performance maximum réelles dépendent cependant beaucoup de l’individu ; par conséquent, si vous connaissez les valeurs exactes de ces paramètres, nous vous recommandons de les entrer manuellement dans
le programme. Les calculs seront ainsi plus
précis.
EPOC (EXCESS POST-EXERCISE
OXYGEN CONSUMPTION)
La consommation excessive d’oxygène
après l’exercice, ou plus simplement EPOC,
indique la quantité d’oxygène supplémentaire nécessaire à votre organisme pour
récupérer après un exercice. Du fait de la
charge d’entraînement physiologique causée par l’exercice, votre organisme
consomme plus d’oxygène après l’exercice
qu’au repos. Plus l’exercice est intense, plus
cette consommation en oxygène supplémentaire après l’exercice (EPOC) augmente, et plus l’homéostasie de votre organisme est perturbée.
EPOC est donc une indication sur l’intensité de l’exercice. Il s’agit d’une valeur numé-
rique comprenant la durée et l’intensité de
l’exercice, et qui donne également des
indications sur les autres facteurs physiques et mentaux ayant une influence sur
votre organisme, tels que le stress et la fatigue.
Jusqu’à présent, EPOC n’était utilisée que
dans la recherche physiologique de l’exercice, car il n’était possible de la mesurer
qu’en effectuant des tests scientifiques.
Suunto t6 est le premier appareil permettant une estimation préalable et fiable
d’EPOC déjà au cours de l’exercice, ce qui
permet ensuite de contrôler la charge
d’exercice et l’effet d’entraînement.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
7
COMMENT LA VALEUR EPOC
AUGMENTE-ELLE ?
Plus la session d’entraînement est longue et
intense, et plus la valeur EPOC mesurée au
cours de la session est élevée.
étant donné qu’elle n’aura pas le temps de
diminuer au cours de ces récupérations
trop courtes.
EPOC augmente plus vite lors d’un entraînement plus intense que lors d’un entraînement plus long. Ainsi, un entraînement
de faible intensité ne se traduit pas forcément par une valeur EPOC élevée, même si
la durée de l’entraînement est exceptionnellement longue. Avec un entraînement
très intense par contre, vous pouvez atteindre une valeur EPOC élevée même sur une
période courte.
La valeur EPOC atteinte peut varier d’un
jour sur l’autre pour un même exercice.
Dans un bon jour, votre organisme peut
gérer l’entraînement de manière plus efficace, se traduisant par une valeur EPOC
plus basse, alors que dans un mauvais jour,
la charge d’entraînement physiologique
endurée par votre organisme et la valeur
EPOC peuvent être plus élevées. De nombreux facteurs ont une influence sur EPOC au
cours de l’entraînement, tels que votre état
d’hydratation et la température et l’humidité de l’air. Si vous êtes nerveux ou stressé
par la recherche de performances, la valeur
EPOC peut également augmenter.
Lors d’un entraînement par intervalles, les
périodes de fréquence cardiaque élevée et
les périodes de récupération se succèdent.
Si les périodes de récupération sont courtes, la valeur EPOC peut être très élevée,
250
100% VO2max
90% VO2max
80% VO2max
225
200
EPOC (ml/kg)
175
150
70% VO2max
125
100
75
60% VO2max
50
50% VO2max
40% VO2max
30% VO2max
25
0
5
10
15
20
25
30
35
40
Durée (en minutes)
45
50
55
Figure 2. L’effet de la durée et de l’intensité (%VO2max ) de l’entraînement sur
l’augmentation EPOC.
8
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
60
COMMENT EPOC DIMINUE-T-ELLE ?
L’EPOC accumulée pendant l’entraînement
peut commencer à diminuer déjà au cours
de la session, si l’entraînement comporte
des périodes de repos suffisamment longues ou des périodes de moindre intensité.
Toute activité physique importante suivant
la session d’entraînement continue de
consommer de l’énergie, retardant ainsi le
début d’une récupération complète.
Bien qu’EPOC diminue plus rapidement au
cours d’un repos complet, des exercices de
récupération active après un entraînement
très dur contribueront à une récupération
totale. La récupération active augmente la
circulation, éliminant plus vite l’acide lactique contenu dans les muscles et accélérant la récupération.
EPOC DANS DIFFÉRENTES
FORMES D’EXERCICE
EPOC est très utile pour décrire l’effort
causé à votre organisme par des formes
d’entraînement visant plus particulièrement les appareils respiratoire et cardiovasculaire. Ces formes d’entraînement
comprennent les sports d’endurance tels
que la course ou le vélo.
Un entraînement ne sollicitant que des
petits groupes de muscles ou des groupes
de muscles restreints (par exemple, le lever
de poids) ne se traduiront pas forcément
par une valeur EPOC aussi élevée qu’un
entraînement sollicitant des groupes de
muscles plus étendus (par exemple la course ou le ski de fond). Le lever de poids peut
sembler très intense, car la fatigue des
muscles locaux et l’acide lactique inhibent
les performances, même si votre organisme
possède encore de l’énergie pour répéter
l’effort.
Les sports d’équipe rapides comportent
souvent des moments d’effort courts mais
intenses entremêlés d’efforts faibles ou de
périodes de repos. Pendant ces périodes de
faible intensité, EPOC augmente plus lentement que pendant les périodes d’intensité élevée ; elle peut même diminuer. Pour
cette raison, EPOC est généralement plus
basse dans les sports d’équipe que dans des
exercices continus d’une même durée.
D’un autre côté, les pauses dans le jeu permettent un niveau d’intensité élevé au
cours du jeu. Dans certains sports d’équipe
comme le basket ou le foot, où les pauses
sont courtes, la valeur EPOC peut être très
haute.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
9
EPOC – LA FOIRE AUX QUESTIONS
La fréquence cardiaque a-t-elle une influence
sur l’EPOC ?
Oui. Plus la fréquence cardiaque est élevée par
rapport à la fréquence cardiaque maximum, et
plus la valeur EPOC est élevée.
Pourquoi mes valeurs EPOC sont-elles toujours
exceptionnellement élevées ?
Si la fréquence cardiaque maximum utilisée dans
les calculs du programme est inférieure à votre
fréquence cardiaque maximum réelle, le programme surestimera l’intensité de l’exercice,
entraînant une valeur EPOC excessive. Une intensité d’entraînement trop élevée peut également
donner des valeurs EPOC exceptionnellement
élevées.
Pourquoi mes valeurs EPOC sont-elles toujours
exceptionnellement basses ?
Si la fréquence cardiaque maximum utilisée
dans les calculs du programme est supérieure à
votre fréquence cardiaque maximum réelle, le
programme sous-estimera l’intensité de l’exercice, entraînant une valeur EPOC trop faible.
Une intensité d’entraînement trop basse peut
également donner des valeurs EPOC exceptionnellement basses.
Puis-je accélérer la diminution d’EPOC ?
Oui. Un repos complet est la façon la plus rapide de diminuer l’EPOC. Cependant, après un
entraînement très intense, il est conseillé de
procéder à une récupération active, même si
celle-ci retarde légèrement le début de la récupération totale.
Pourquoi l’EPOC n’augmente-elle qu’en début
d’entraînement, après quoi elle reste plus ou
moins la même, voire elle diminue ?
Avec un entraînement de faible intensité, EPOC
n’augmentera pas beaucoup après un certain
temps. Lors d’un entraînement de faible intensité
mais de longue durée, EPOC sera moins élevée
que lors d’un entraînement très intense.
Cependant, il n’est pas inutile de continuer l’entraînement même après avoir atteint la valeur
EPOC de crête, étant donné qu’un entraînement
long et de faible intensité développera votre
organisme de sorte qu’il puisse supporter des
entraînements difficiles.
Je mets toujours le même temps pour courir la
même distance. Pourquoi ma valeur EPOC estelle parfois plus élevée et parfois plus basse ?
Même si les sessions d’entraînement sont identiques (même distance, même temps), il y a des
jours où vous êtes plus en forme que d’autres.
10
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
Dans un bon jour, le même entraînement aura
moins d’impact sur votre organisme que dans
un mauvais jour. Les facteurs augmentant
l’EPOC comprennent la déshydratation, le
stress, le manque de sommeil ou le début d’une
grippe.
Pourquoi mon EPOC est-elle parfois plus basse
lors d’un entraînement où j’étais fatigué que
lors d’un même entraînement où j’étais bien
reposé ?
Dans certaines situations, votre organisme
réagit à l’entraînement en abaissant la fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque
maximum, même si votre organisme n’a visiblement pas complètement récupéré. Cette situation peut se traduire par une EPOC plus faible
qu’à l’ordinaire. Nous vous conseillons de faire
attention à ce genre de valeurs EPOC anormales
et de vous assurer que votre programme d’entraînement comporte suffisamment de périodes de repos, étant donnée qu’un entraînement
continu sans une récupération suffisante peut
se traduire par un surentraînement.
L’entraînement est-il plus efficace avec une
EPOC plus élevée ?
EPOC indique la difficulté de l’exercice pour
votre organisme ainsi que la perturbation de
l’homéostasie physiologique, alors que la qualité de l’entraînement dépend toujours de votre
situation et de vos objectifs personnels. Il est
important d’avoir un programme d’entraînement varié. Afin de progresser, vous avez
besoin à la fois d’un entraînement très intense
où la valeur EPOC atteint des niveaux élevés, et
d’un entraînement long, de faible intensité et
comportant des exercices de récupération, où la
valeur EPOC reste basse.
Après un entraînement court mais très intense,
j’étais épuisé. Pourquoi ma valeur EPOC étaitelle basse ?
Pour des exercices courts et très intenses ou proche du seuil d’intensité maximale, la cause de
l’épuisement est généralement une très forte
augmentation de l’acidité dans votre organisme
(niveau d’acide lactique), ce qui vous rend incapable de continuer l’entraînement. Lors de séances plus longues et plus soutenues, vous pouvez
vous sentir moins fatigué mais l’effort total sera
plus grand, entraînant une valeur EPOC plus élevée.
L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT
Lorsque vous pratiquez un sport ou faites
de l’exercice, chaque session d’entraînement produit un certain effet sur votre
organisme. EPOC permet de mesurer de
façon objective si l’effet de la session est
suffisant pour améliorer votre condition
physique. Il s’agit de l’Effet d’entraînement, qui peut être déterminé en comparant la valeur EPOC mesurée lors de l’entraînement avec le niveau de performance
de l’athlète.
calculées en fonction de vos informations
personnelles. Les divisions entre ces catégories dépendent de votre condition physique et de votre passé d’entraînement.
L’Effet d’entraînement indique si la session
d’entraînement a permis d’améliorer votre
puissance aérobie, et plus particulièrement
la performance maximum de votre appareil cardiovasculaire ainsi que votre résistance à la fatigue au cours d’un entraînement d’endurance. L’effet d’entraînement
ne donne aucune information directe sur
les paramètres de résistance ou de vitesse
par exemple.
Certaines valeurs EPOC correspondent à
chaque catégorie. Plus vous êtes en forme,
plus vous devrez pousser votre organisme à
l’entraînement pour améliorer votre performance, et plus les valeurs EPOC des
catégories d’Effet d’entraînement seront
élevées. Pour récapituler, EPOC est une
mesure générale de la charge physiologique causée par l’entraînement, utilisée
pour déterminer la valeur d’entraînement
individuelle de chaque séance.
Les catégories d’Effet d’entraînement sont:
1 Effet mineur / récupération
2 Effet de maintien
3 Effet d’amélioration
4 Effet de force
5 Dépassement
Le logiciel Suunto Training Manager divise
l’Effet d’entraînement en cinq catégories,
EPOC ET EFFETS D’ENTRAÎNEMENT
EPOC
200
NT
ME
175
SSE
PA
DÉ
150
125
RCE
E FO
ET D
EFF
100
75
50
25
Session
d’entraînement
’AMÉLI
EFFET D
N
ORATIO
IEN
EFFET DE MAINT
EFFET MINEUR
0
DÉBUTANT
ATHLÈTE MOYEN
ATHLÈTE DE HAUT NIVEAU
Figure 3. La valeur EPOC requise pour un Effet d’entraînement particulier dépend
de votre condition physique. Une valeur EPOC indiquant un entraînement à effet
de force pour un débutant, correspond seulement à un entraînement de maintien
pour un athlète en forme.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
11
L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT EN FONCTION DU TYPE D’ENTRAÎNEMENT
Un entraînement d’endurance de base de
longue durée et de faible intensité (>1h,
<50 % VO2max) améliore le métabolisme
des graisses et augmente la densité
capillaire et le volume cardiaque à long
terme. Ce type d’entraînement construit
une base pour à l’avenir une meilleure performance maximale et un entraînement
plus dur. Un entraînement d’endurance de
base n’a généralement aucun effet immédiat sur la performance maximale , l’effet
d’entraînement reposant sur la valeur
EPOC sera par conséquent relativement
bas.
Un entraînement très intense (>75 %
VO2max) améliore directement les propriétés physiques nécessaires à l’augmentation
de la performance d’endurance maximale,
telles que le transport d’oxygène des pou-
mons vers les muscles, la production et
l’utilisation d’énergie et la coopération
nerfs/muscles. L’amélioration de ces propriétés augmente la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et la résistance à
la fatigue, se traduisant ainsi par une
meilleure performance d’endurance.
L’effet de ce type d’entraînement dépend
de sa durée.
En fonction des différences de chacun, des
objectifs des athlètes et des entraînements
passés, les niveaux d’intensité optimaux de
l’entraînement sont différents. Pour
atteindre un effet d’entraînement qui
améliore la condition physique, les athlètes
expérimentés doivent en général effectuer
un entraînement plus intense ou avec des
intervalles plus longs que les débutants.
AUTRES PARAMÈTRES INFLUANT
SUR LA PERFORMANCE
En plus de l’EPOC et de l’effet d’entraînement, Suunto t6 mesure également d’autres données relatives au fonctionnement
de votre organisme. Ces mesures donnent
davantage d’informations sur ce qui se
12
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
passe dans votre organisme lors d’un
entraînement et permettent de suivre vos
progrès et préparer votre entraînement
plus en détail.
FRÉQUENCE CARDIAQUE
Votre fréquence cardiaque indique si votre
appareil cardiovasculaire transfert efficacement l’oxygène de vos poumons vers vos
muscles. En plus du nombre de battements
par minute, le volume systolique de votre
cœur, à savoir la quantité de sang pompée
lors d’un battement, est directement lié à
l’efficacité de l’entraînement.
ment plus élevée pour les personnes âgées
que la formule utilisée précédemment (220
- âge). Cependant, la fréquence cardiaque
maximum est très personnelle, et l’écart
par rapport à la valeur calculée peut varier
jusqu’à 20-30 battements par minute. Seul
un test de performance maximale permet
de déterminer avec précision sa valeur.
Jusqu’à présent, la fréquence cardiaque
représentait la seule valeur décrivant l’intensité de l’entraînement qui pouvait être
mesurée au cours de n’importe quel exercice. C’est pour cette raison que la fréquence
cardiaque est communément utilisée pour
indiquer l’intensité de l’entraînement et
que l’entraînement est ajusté en fonction
de cette fréquence cardiaque. Cependant,
la connaissance de sa fréquence cardiaque
à un moment donné ne permet pas de renseigner entièrement sur les effets de l’entraînement sur votre organisme.
La fréquence cardiaque au repos correspond au plus petit nombre de battements par minute lorsque vous êtes au
repos complet. Contrairement à la fréquence cardiaque maximum, la fréquence
cardiaque au repos et le volume cardiaque
changent suite à un entraînement régulier.
Les athlètes de fond ayant un long passé
d’entraînement par exemple, possèdent
une fréquence cardiaque au repos exceptionnellement basse.
Plusieurs termes sont associés à la fréquence cardiaque, tels que la fréquence cardiaque maximum et la fréquence cardiaque au repos. La fréquence cardiaque
maximum correspond au plus haut rythme
cardiaque possible que votre cœur peut
atteindre. Il s’agit d’une estimation par
rapport à votre âge. D’après les dernières
recommandations, la formule 210 - 0,65 x
âge permet de calculer votre fréquence
cardiaque maximum. Cette formule donne
une fréquence cardiaque maximum légère-
La différence entre la fréquence cardiaque
au repos et la fréquence cardiaque maximum s’appelle la réserve de fréquence cardiaque (RFC). L’intensité d’un entraînement est souvent définie en pourcentage
de la fréquence cardiaque maximum
(%FCmax) ou en pourcentage de la réserve
de fréquence cardiaque (%RFC). Les zones
de fréquence cardiaque recommandées
dans les exemples de sessions d’entraînement de Suunto Training Manager reposent sur la fréquence cardiaque maximum
(%FCmax).
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
13
PARAMÈTRES RESPIRATOIRES
Les paramètres respiratoires correspondent
à la fréquence respiratoire et à la ventilation (quantité d’air respirée par minute).
Des changements dans les valeurs de ces
paramètres respiratoires révèlent des changements dans l’état physiologique de votre
organisme.
Lors d’un exercice, les muscles consomment
plus d’oxygène qu’au repos, augmentant
ainsi la demande en oxygène de votre
organisme. Votre organisme répond à
cette demande en augmentant la ventilation afin d’apporter suffisamment d’oxygène dans vos muscles. Cette augmentation se manifeste par une augmentation
de la fréquence respiratoire et du volume
de chaque respiration. Ainsi, la ventilation
et la quantité d’oxygène fournie à votre
organisme augmentent.
L’augmentation de la fréquence respiratoire et de la ventilation est curvilinéaire par
rapport à l’augmentation de l’effort (du
repos à l’intensité maximum) ; plus l’intensité est élevée et plus rapide est l’augmentation. Les graphes des paramètres respiratoires permettent de déterminer par exemple
les seuils aérobie (seuil lactate) et anaérobie
(début d’accumulation du lactate sanguin)
représentant entre autres l’accumulation
d’acide lactique dans votre organisme.
Ces changements dans la respiration peuvent être suivis à différents niveaux de
l’exercice de la façon suivante : à un ryth-
14
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
me facile, la respiration ne gêne pas la discussion, mais à un rythme plus rapide, la
discussion devient intermittente, à cause
de l’essoufflement.
Lorsque le niveau d’effort dépasse le seuil
anaérobie, la respiration augmente tant,
qu’il devient pratiquement impossible de
parler.
ÉCHELLE DE LA FRÉQUENCE RESPIRATOIRE AU COURS D’UN EXERCICE
respirations/min
< 15 repos
< 20 entraînement
< 35 entraînement
moyenne
< 50 entraînement
> 50 entraînement
intense
de faible intensité
d’intensité
très intense
vraiment très
ÉCHELLE DE LA VENTILATION AU
COURS DE L’EXERCICE
Ces valeurs dépendent du sexe, de la taille
du corps et du niveau de condition physique, et sont définies par les plages indiquées dans le tableau ci-dessous.
l/min
< 10-15 repos
< 30-50 entraînement de faible
intensité
< 60-100 entraînement d’intensité
moyenne
< 80-150 entraînement vraiment très
intense
> 80-150 entraînement très intense
CONSOMMATION D’OXYGÈNE
La fréquence cardiaque indique le
transport de sang et d’oxygène vers les
muscles. La consommation d’oxygène
indique comment les muscles utilisent
l’oxygène nécessaire au travail de l’organisme.
ÉCHELLE DE LA CONSOMMATION
D’OXYGÈNE AU COURS DE L’EXERCICE
Par rapport aux paramètres respiratoires,
la consommation d’oxygène augmente
linéairement par rapport à l’augmentation
de l’effort. C’est pour cette raison qu’en
pratique, la consommation d’oxygène est
considérée comme le paramètre le plus fiable pour estimer le niveau d’intensité d’un
exercice.
%VO2max
< 30 % activités physiques journalières,
entraînement aérobie très léger
< 50 % allure légère à modérée, entraînement d’endurance de base
< 75 % allure modérée à rapide, entraînement d’endurance difficile
> 75 % très difficile,
entraînement VO2max
Les mesures des paramètres respiratoires
fournissent des informations importantes
sur le fonctionnement de votre organisme
au cours d’un entraînement et, associées à
la fréquence cardiaque et à la consommation d’oxygène, elles permettent une analyse complète de l’exercice, donnant des
renseignements qui ne pourraient être
obtenus avec uniquement la fréquence cardiaque.
CATÉGORIES DE LA CONSOMMATION
D’OXYGÈNE
La consommation d’oxygène (VO2) dépend
directement de la quantité de travail fournie par votre organisme. La consommation
maximale d’oxygène (VO2max) d’un autre
côté, est une valeur personnelle qui
dépend de vos entraînements passés et de
vos gènes.
Par contre, la consommation maximale
d’oxygène ne décriera pas directement le
niveau de performance d’un athlète. En
effet, la performance est grandement
déterminée par l’aptitude de l’athlète à
maintenir sa performance proche du
niveau maximum au cours de toute la session, et par l’efficacité de la performance.
L’efficacité de la performance correspond
à la conversion réelle en performance de la
consommation d’oxygène par l’organisme
de l’athlète.
Consommation d’oxygène des différents
niveaux d’entraînement d’endurance en
pourcentage de la consommation maximale d’oxygène de l’athlète :
LES PARAMÈTRES RESPIRATOIRES ET
LA FRÉQUENCE CARDIAQUE FOURNISSENT DES DONNÉES PRÉCISES SUR
L’AMÉLIORATION DE VOTRE CONDITION PHYSIQUE
La fréquence cardiaque peut être utilisée
pour mesurer de façon fiable l’amélioration de votre condition physique. Lorsque
vous effectuez un exercice standard et que
vous améliorez votre temps tout en maintenant votre fréquence cardiaque au
même niveau, c’est que votre condition
physique s’améliore. Une fréquence cardiaque moins élevée avec un temps identique indique également une amélioration
de la condition physique. De même,
lorsque votre condition physique s’améliore, la ventilation et la fréquence respiratoire diminuent au cours d’un exercice standard.
La consommation d’oxygène par contre,
reste plus ou moins constante ou diminue
légèrement lors d’un exercice standard,
alors que le niveau maximum de consommation d’oxygène augmentera au fur et
à mesure que votre condition physique
s’améliore.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
15
Le tableau suivant représente votre condition physique par rapport à la population
toute entière, en fonction de votre niveau de VO2max. Ce tableau permet également de
définir votre niveau d’activité dans Suunto Training Manager.
VO2max classification
1
Âge\
Condition physique
Faible
2
3
4
5
6
Moyenne
7
Excellente
20–24
<32
32–37
38–43
44–50
51–56
57–62
>62
25–29
<31
32–35
36–42
43–48
49–53
54–59
>59
30–34
<29
29–34
35–40
41–45
46–51
52–56
>56
35–39
<28
28–32
33–38
39–43
44–48
49–54
>54
40–44
<26
26–31
32–35
36–41
42–46
47–51
>51
45–49
<25
25–29
30–34
35–39
40–43
44–48
>48
50–54
<24
24–27
28–32
33–36
37–41
42–46
>46
55–59
<22
22–26
27–30
31–34
35–39
40–43
>43
60–65
<21
21–24
25–28
29–32
33–36
37–40
>40
Tableau 1. Normes du niveau aérobie pour hommes (VO2max unit ml/kg/min)
(Shvartz, Reibold 1990)
VO2max classification
1
Âge\
Condition physique
Faible
2
3
4
5
6
Moyenne
7
Excellente
20–24
<27
27–31
32–36
37–41
42–46
47–51
>51
25–29
<26
26–30
31–35
36–40
41–44
45–49
>49
30–34
<25
25–29
30–33
34–37
38–42
43–46
>46
35–39
<24
24–27
28–31
32–35
36–40
41–44
>44
40–44
<22
22–25
26–29
30–33
34–37
38–41
>41
45–49
<21
21–23
24–27
28–31
32–35
36–38
>38
50–54
<19
19–22
23–25
26–29
30–32
33–36
>36
55–59
<18
18–20
21–23
24–27
28–30
31–33
>33
60–65
<16
16–18
19–21
22–24
25–27
28–30
>30
Tableau 2. Normes du niveau aérobie pour femmes (VO2max unit ml/kg/min)
(Shvartz, Reibold 1990)
16
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
CONSOMMATION D’ÉNERGIE
Lorsque les muscles travaillent, ils consomment de l’énergie. Les sources d’énergie les
plus importantes pour les muscles sont les
graisses et les glucides. L’énergie contenue
dans les graisses et les glucides est libérée
dans les muscles, où elle est utilisée dans
une réaction de combustion, d’où la nécessité d’alimenter les muscles en oxygène.
Par conséquent, la consommation d’énergie de votre organisme est directement
proportionnelle à la consommation d’oxygène.
L’analyse de Suunto t6 fournit deux points
de données pour la consommation d’énergie d’un exercice donné. La consommation
d’énergie momentanée (kcal/min) est un
indicateur graphique des variations de la
consommation d’énergie au cours de l’entraînement. La consommation d’énergie
totale indique la quantité totale d’énergie
consommée au cours de l’exercice.
votre performance de plusieurs façons.
Elles permettent de planifier la régénération d’énergie lors d’exercices de longue
durée et de préparer la charge de l’échauffement. Si vous cherchez à perdre du poids,
ces informations permettent également
d’évaluer si votre consommation totale se
situe à un niveau suffisant pour atteindre
votre objectif.
Contrairement aux méthodes précédentes
reposant uniquement sur la fréquence cardiaque pour mesurer la consommation
d’énergie, Suunto t6 mesure la consommation d’énergie à partir de toutes les données de fréquence cardiaque disponibles
(fréquence cardiaque au repos, en temps
réel et maximale). Cette méthode permet
de mesurer la consommation d’énergie
pour différentes activités quotidiennes,
voire pour la journée toute entière.
Les informations obtenues sur la consommation d’énergie permettent d’améliorer
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
17
ALTITUDE
Suunto t6 peut mesurer l’altitude actuelle
ainsi que l’ascension et la descente totales,
et enregistre un profil d’altitude de l’exercice tout entier. Pour les athlètes de haut
niveau, ces données d’altitude offrent de
nouvelles possibilités pour suivre l’adaptation de leur organisme aux entraînements
d’altitude, étant donné que ces données
peuvent facilement être comparées à l’intensité de l’entraînement, à la fréquence
cardiaque et aux paramètres respiratoires.
Étant donné qu’en altitude l’oxygène se
fait plus rare, votre organisme essaye de
compenser ce manque en augmentant la
ventilation et la fréquence cardiaque. Par
conséquent, votre fréquence cardiaque et
ventilation en altitude sont plus élevées
qu’avec une charge d’entraînement identique au niveau de la mer (par ex. à une
vitesse de course identique), et votre capacité de performance maximum est inférieure.
L’ascension totale fournit également des
renseignements utiles sur les courses ou les
sorties cyclistes régulières. Des parcours
d’entraînement à fortes dénivellations fatiguent davantage et différemment votre
organisme et vos muscles que la même distance sur terrain plat.
PRÉCISION DES VALEURS DES PARAMÈTRES PHYSIOLOGIQUES MESURÉES
AVEC SUUNTO t6
Paramètre
mesuré
Unité
Fréquence respiratoire
1/min
Valeur
type
Erreur
moyenne
Précision
Précision
8/10
20-30
±1,3
93%
96%
Consommation d’oxygène ml/kg/min
20-45
±1,5
88%
91%
Ventilation
l/min
30-75
±6,8
86%1
88%1
Consommation d’énergie
kcal/min
8-17
±0,5
89%
91%
EPOCCRËTE
ml/kg
40-150
±10,7
93%2
93%2
1 : Avec une ventilation > 30 l/min. 2 : Précision relative d’une seule personne.
Précision 8/10 correspond à la précision de huit personnes sur dix.
Exemple : Un homme de taille moyenne s’entraîne pendant 45 minutes. Suunto Training Manager affiche une
consommation totale d’énergie de 540 kcal. À partir de cette valeur, la marge d’erreur pour la consommation d’énergie
est de ±0,5kcal/min x 45min = ±22,5 kcal = ±4,1%.
Tableau 3. Précision des mesures des paramètres physiologiques obtenues à partir
de toutes les données de fréquence cardiaque disponibles (fréquence cardiaque
au repos, en temps réel et maximale).
18
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
SUUNTO t6 COMME OUTIL
D’ENTRAÎNEMENT
Ce chapitre explique comment Suunto t6 peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats
lors de vos entraînements.
PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENT
HABITUELS
L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT
Au repos, votre organisme est en équilibre
(homéostasie). Pour atteindre un Effet
d’entraînement, cet équilibre doit être perturbé, c’est à dire que votre corps doit être
soumis à un effort de sorte à le faire réagir.
Cet effort est connu sous le nom d’effet
d’entraînement. La réaction de votre organisme au stimulus causé par l’exercice s’appelle la génération d’un Effet d’entraînement.
En pratique, il est généralement très difficile
d’estimer le niveau de stimulus causé et le
nombre d’exercices de récupération requis
pour récupérer de ce stimulus. Jusqu’à présent, ces estimations ont principalement
reposé sur la mesure de la fréquence cardiaque et l’interprétation des sensations de
l’athlète avec son expérience ou celle de son
entraîneur.
Grâce à la valeur EPOC, Suunto t6 permet
de connaître avec précision le niveau d’effort causé à votre organisme et le niveau
de stimulus d’entraînement, et permet
également de déterminer votre niveau
d’Effet d’entraînement personnel.
Votre organisme s’adapte plutôt rapidement au stimulus causé par un effort physique. À chaque fois, le stimulus causé par
exactement le même entraînement devient
plus faible, car votre organisme s’y sera
préparé, en fonction des expériences précédentes. Ainsi, l’Effet d’entraînement
diminue progressivement et le même
entraînement répété améliorera de moins
en moins le niveau de votre condition physique.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
19
ENTRAÎNEMENT VARIÉ
Pour assurer un entraînement efficace, et
par conséquent une augmentation optimale de votre performance, votre entraînement doit comporter divers exercices, chacun comportant des niveaux d’intensité
différents. Il est également important de
surveiller si vous atteignez les effets d’entraînement désirés, de sorte à orienter
votre entraînement dans la bonne direction.
La meilleure façon d’améliorer votre condition physique est de varier le nombre et le
niveau de vos entraînements hebdomadaires, ainsi que la durée et l’intensité de
chaque exercice. Votre programme d’entraînement doit comporter plusieurs types
20
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
d’entraînement, pour que toutes les propriétés nécessaires en sport, telles que l’endurance, la résistance, la puissance, l’agilité et la vitesse se développent de la même
façon.
Un bon programme d’entraînement associe un entraînement d’amélioration (Effet
d’entraînement 3 à 5) à une récupération
suffisante, et un entraînement d’endurance de base qui maintienne votre niveau de
performance maximum. Le programme
d’entraînement définitif et la succession
d’entraînements aux effets différents (1 à
5) dépend de vos objectifs personnels et de
votre condition physique actuelle.
REPOS ET RÉCUPÉRATION
Un repos bien programmé représente l’un
des facteurs les plus importants d’un
entraînement cherchant à améliorer la
condition physique. Même si vos sessions
d’entraînement sont productives, leur
effet sur votre condition physique peut
être négligeable voire nuisible si votre programme ne comporte pas suffisamment de
repos au bon moment.
Votre organisme a besoin de temps pour
récupérer, que ce soit après un exercice
unique très intense ou après une période
d’entraînement plus intense sur plusieurs
jours. Sans repos, l’adaptation de votre
organisme au stimulus causé par l’entraînement sera inexistante, tout comme l’amélioration de votre condition physique.
Dans le pire des cas, l’entraînement se traduira par un épuisement total, également
appelé « surentraînement ».
Lorsque vous suivez vos entraînements
avec Suunto Training Manager, la fonction
« Training Effect » de la vue calendrier est
un outil précieux. En un coup d’œil, vous
pouvez voir si votre entraînement est suffisamment varié et si les entraînements
intenses sont suivis de récupérations suffisantes. La fonction « Training Effect » affiche également le niveau d’effort général
de l’entraînement : si votre valeur EPOC se
trouve souvent au niveau effet de force ou
dépassement, le risque de surentraînement
augmente sur le long terme.
La figure 4 illustre les effets d’entraînement causés par cinq sessions d’entraînement aux niveaux d’intensité différents.
Les sessions d’entraînement correspondent
aux niveaux d’effet 1 à 5. Au cours de l’entraînement, le niveau de performance
diminue temporairement, mais commence
à augmenter pendant la récupération. Au
bout d’un certain temps, la performance
passe au-dessus du niveau d’échauffement,
car l’organisme se prépare à gérer le stimulus suivant mieux que le précédent.
Performance
Session
d’entraînement
EFFORT, RÉCUPÉRATION ET EFFET D’ENTRAÎNEMENT
2–7 jours
1–4 jours
1–2 jours
Effet d’entraînement
(1-5, voir page 11)
0,5–1 jour
3 h–1 jour
Durée
Niveau
de départ
1
2
Récupération
3
Effort
4
Exertion
5
Figure 4. Le temps nécessaire à votre organisme pour récupérer d’une session
d’entraînement particulière dépend du niveau d’effort de l’entraînement (charge
d’entraînement) et de vos entraînements passés. Pour accroître au mieux votre
performance, le temps optimal avant d’effectuer de nouveau un entraînement
similaire est très variable, mais plus l’entraînement a été intense et plus cette
période doit être longue.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
21
Performance
La performance s’améliore de façon optimale lorsque vous effectuez ensuite un
entraînement de même intensité au
moment où l’effet causé par l’entraînement précédent est à son plus haut niveau.
Si votre organisme ne reçoit pas le stimulus
d’entraînement suivant dans une certaine
période, l’Effet d’entraînement atteint
commence lentement à diminuer. Si par
contre, vous effectuez ensuite une session
d’entraînement intense avant que votre
organisme n’ait récupéré de la session précédente, l’Effet d’entraînement restera
inférieur à ce qu’il aurait pu être suite à
une récupération complète.
Charge
d’entraînement
normale
Dépassement
Les athlètes de haut niveau incluent parfois des périodes d’entraînements délibérément intenses nécessitant une récupération suffisante pour atteindre un effet
d’entraînement. Un entraînement continu
et difficile avec récupération insuffisante
aboutira progressivement à une performance plus faible et à long terme, à un
état de surentraînement. Dans une situation de surentraînement, même une longue période d’entraînement de récupération ne suffit pas à revenir au niveau de
performance d’origine. (Figure 5.)
Surentraînement
Niveau
de départ
Session
d’entraînement
Récupération et
effet d’entraînement
Durée
Figure 5. Évolution de l’Effet d’entraînement à partir d’exercices uniques et après
une période de dépassement, et apparition du surentraînement.
22
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
ASTUCES SUUNTO t6 POUR
DÉBUTANTS
Il n’est jamais trop tard pour faire de
l’exercice. Mais pour commencer, il faut
être patient et augmenter progressivement la charge d’entraînement. Si vous
avez plus de 40 ans et que vous n’avez
jamais pratiqué de sport, ou si vous êtes
atteint d’une maladie de longue durée,
consultez absolument votre médecin avant
de commencer un programme d’entraînement. Lors de ce bilan de santé, nous vous
recommandons également d’effectuer une
épreuve d’effort.
UN DÉBUT EN DOUCEUR
Au début, votre organisme n’est pas encore
habitué à l’exercice et réagira fortement au
stimulus d’entraînement. Soyez patient et
commencez doucement par des exercices
légers et réguliers, pour que votre organisme ait suffisamment le temps de récupérer
entre les sessions d’entraînement. Si vous
commencez trop fort, vous risquez le surentraînement, après quoi même le plus petit
entraînement vous semblera dur et épuisant. Pour améliorer sa condition physique,
la patience est une vertu !
l’endurance, où les mouvements sont faciles
et l’intensité plutôt faible. Ainsi, votre organisme s’habituera à un nouveau type d’activité, développant votre appareil cardiovasculaire, condition essentielle à l’amélioration de votre forme.
La marche, le trekking, la randonnée, la
marche nordique, le vélo, le ski de fond, la
nage et la musculation d’entretien font parties des exercices à privilégier pour commencer l’entraînement.
Nous recommandons pour commencer l’entraînement un exercice non violent, basé sur
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
23
ESTIMATION DE VOTRE NIVEAU
INITIAL
Pour que votre entraînement corresponde
exactement au niveau de votre condition
physique, il est très important de connaître
votre niveau initial. Pour estimer votre
niveau initial, vous devez indiquer dans le
logiciel Suunto t6 les informations personnelles suivantes : hauteur, poids, âge, sexe,
fumeur (oui/non) et niveau d’activité sur
une échelle de 0 à 7.
Le niveau d’activité correspond à la quantité d’exercices effectuée par le passé, exprimée sur une échelle allant de 0 à 7. Le
niveau 0 correspond à une personne ne
s’étant jamais entraînée, alors que le
niveau 7 correspond à une personne s’entraînant de façon active. Ces niveaux sont
décrits plus en détail dans le logiciel. À partir de la version 2.0, le logiciel comprend
également une description des niveaux
d’activité pour les athlètes de haut niveau.
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximum, votre niveau de performance maximum et votre capacité vitale
(volume pulmonaire), entrez-les dans le
logiciel, afin d’améliorer la précision des
calculs. Sinon, ces valeurs seront déterminées à partir de formules mathématiques.
24
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
En fonction des données personnelles que
vous entrez, le logiciel vous donnera votre
échelle EPOC, selon laquelle différentes
sessions d’entraînement peuvent être classées en fonction de leur effet. Cette
méthode garantit un niveau d’entraînement correct, et facilite le suivi de l’entraînement. Pour en savoir plus, reportez-vous
aux chapitres sur l’EPOC et l’effet d’entraînement.
La consommation d’énergie (consommation d’oxygène) de l’exercice peut être
exprimée en équivalents métaboliques
(MET). Un MET correspond à la consommation d’oxygène d’un métabolisme de base
d’une personne. La valeur du niveau de
performance maximum en MET exprime le
rapport entre la consommation d’énergie
et d’oxygène lors de performance maximum et la consommation au repos. Pour
un MET, la consommation d’oxygène au
repos est de 3,5 ml/kg/min.
En fonction de votre valeur MET, vous pouvez également calculer votre consommation
maximale
d’oxygène
(VO2max
ml/kg/min) en multipliant votre valeur MET
maximum par 3,5.
PROGRÈS À L’ENTRAÎNEMENT
Lors de vos premiers entraînements, vous
pouvez suivre les exemples de programmes
d’entraînement de Suunto Training
Manager. Ils comportent des semaines
d’entraînement type que les débutants
peuvent suivre pendant les premiers mois.
Ces exemples de programmes font en sorte
que votre entraînement progresse tout en
incluant suffisamment de repos.
Pour commencer, trois ou quatre sessions
d’entraînement par semaine, d’une durée
allant de 20 à 60 minutes, suffisent. Une de
ces sessions doit atteindre au moins l’effet
d’amélioration (niveau 3 sur l’échelle EPOC
allant de 1 à 5). Le programme doit également comporter un à deux exercices de
maintien et un exercice de récupération.
Au début d’un entraînement régulier,
votre condition physique s’améliorera plutôt rapidement, si bien qu’après quelques
semaines, nous vous conseillons de vérifier
vos informations personnelles de la page
«Personal» du logiciel, et de les modifier si
nécessaire. Ainsi, le logiciel peut s’adapter
à votre entraînement et ajuster les niveaux
d’Effet d’entraînement par rapport au
niveau de votre condition physique. Votre
entraînement reste ainsi optimal à tout
moment et votre condition physique s’améliore de la meilleure façon possible.
Puisque votre condition physique s’améliore et que vous mettez à jour vos informations personnelles, les niveaux EPOC décrivant l’Effet d’entraînement augmenteront.
Pour continuer à améliorer votre condition
physique, vous devez effectuer à chaque
fois des sessions d’entraînement légèrement plus dures que les précédentes. En
même temps, vous pouvez progressivement augmenter la quantité d’exercices.
Après deux mois d’entraînement, vous
pouvez déterminer avec précision votre
fréquence cardiaque maximum et votre
performance maximum en effectuant un
entraînement test. Ce test vous aide à
obtenir des valeurs encore plus précises et
permet de mieux suivre votre entraînement.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
25
SUUNTO t6 DANS LES ENTRAÎNEMENTS D’ENDURANCE À OBJECTIFS
Suunto t6 convient parfaitement au suivi
et à l’ajustement de l’entraînement d’endurance. Chez les athlètes de haut niveau,
l’entraînement est une activité en équilibre entre la meilleure amélioration possible
et le surentraînement. Avec sa fonction de
suivi de la charge d’entraînement, Suunto
t6 constitue un nouvel outil permettant de
déterminer où le point d’équilibre se situe.
Les amateurs de course et les sportifs non
accompagnés d’un entraîneur se trouvent
souvent dans une situation où l’amélioration de leur condition physique semble s’arrêter et où l’entraînement n’augmente plus
leur performance. Grâce à Suunto t6, vous
disposez d’un programme d’entraînement
comportant un nombre d’exercices suffisant
pour perturber l’équilibre de votre organisme et atteindre un effet d’amélioration.
À LA DÉCOUVERTE DE VOS NIVEAUX
D’ENTRAÎNEMENT
Suunto t6 permet d’obtenir un grand
nombre de nouvelles données sur votre
entraînement, qui auparavant ne pouvaient être obtenues qu’avec des tests
scientifiques. Lorsque vous commencez à
vous entraîner avec Suunto t6, nous vous
recommandons d’abord de déterminer
votre valeur EPOC et d’autres valeurs
pour un entraînement normal. Ainsi, vous
apprendrez petit à petit à comparer vos
sensations à l’entraînement aux valeurs
mesurées, pour ensuite estimer le type
d’entraînement à effectuer pour atteindre l’effet désiré. Avec l’expérience, vous
vous apercevrez que vos sensations ne
correspondent pas toujours aux valeurs
mesurées lors de l’entraînement. Ainsi,
vous saurez identifier les situations où
vous avez besoin de modifier votre
entraînement.
La précision de l’analyse des performances par Suunto Training Manager dépend
grandement de l’exactitude des informations personnelles que vous entrez dans
le logiciel. Si vous avez effectué un test
scientifique de performance maximum,
26
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
vous trouverez pratiquement toutes les
informations personnelles requises par le
logiciel dans les résultats de ce test.
Lorsque vous entrez vos données dans les
champs de la page « Personal », vos
niveaux d’Effet d’entraînement personnels sont mis à jour de sorte à correspondre aux résultats du test.
Si vous avez la chance d’effectuer ce test
scientifique avec Suunto t6 au poignet,
vous pouvez obtenir à partir des résultats
de ce test des valeurs de référence pour
toutes les valeurs mesurées par Suunto t6.
Vous pouvez ensuite utiliser ces valeurs
lors d’un entraînement normal.
EPOC est fortement lié au niveau d’acide
lactique de votre organisme. Si les tests
scientifiques comprennent une mesure
des lactates, cette information peut servir
de donnée de référence pour un autre
entraînement effectué dans la même
plage EPOC que le test scientifique. Pour
un entraînement de longue durée, cette
relation est moins forte.
ENTRAÎNEMENT TEST
Vous pouvez connaître à tout moment
l’évolution de votre condition physique en
effectuant des sessions d’entraînement test.
Un entraînement test est toujours effectué
de la même façon, au même endroit, et
dans des conditions aussi identiques que
possible. Étant donné qu’un entraînement
test comporte des parties intenses, nous
vous conseillons d’effectuer ces tests uniquement si vous vous êtes entraîné régulièrement pendant au moins deux mois. Si
vous n’êtes pas habitué à un entraînement
de ce type, consultez d’abord votre médecin
pour être sûr que ce type d’entraînement
vous convient.
L’entraînement test peut être effectué de
deux façons différentes. L’entraînement
test submaximal permet de mesurer les
changements de performance sans avoir à
vous donner au maximum. Par contre, l’entraînement test maximal permet d’une part
d’obtenir des informations plus précises sur
l’évolution de votre niveau de performance
et d’autre part de déterminer votre fréquence cardiaque maximum.
ENTRAÎNEMENT TEST SUBMAXIMAL
Enregistrement d’une session d’entraînement test submaximal avec Suunto t6
Appuyez sur Start
Echauffez-vous pendant 5 à 10 min –
appuyez sur Lap
Courez à une FC cible pour un entraînement test submaximal (voir tableau 4)
pendant 7 à 15 min – appuyez sur Lap
Récupération active pendant 5 à 10 min
– appuyez sur Stop
L’entraînement test submaximal ne contenant pas de parties intenses, nous vous
recommandons de l’effectuer régulièrement, à des intervalles de 1 à 2 semaines. Si
vous vous entraînez à la course, effectuez
toujours l’entraînement test en courant
pendant environ 7 à 15 minutes sur un par-
cours standard, toujours le même, à une
vitesse légèrement supérieure à votre
vitesse
d’entraînement
habituelle.
Choisissez un terrain aussi plat que possible. Une piste d’athlétisme est un endroit
idéal pour effectuer le test d’entraînement, car sur une telle piste, vous pouvez
mesurer la distance avec précision.
Si vous vous entraînez à une autre activité
que la course, essayez d’effectuer l’entraînement test sans que les conditions extérieures, telles que la météo, n’influent sur
les performances. Vous pouvez par exemple effectuer l’entraînement test avec un
vélo d’appartement ou un rameur.
Instructions :
1. Démarrez le journal d’entraînement
Suunto t6.
2. Echauffez-vous pendant 5 à 10 minutes.
La durée de cet l’échauffement doit être la
même pour tous les entraînements test, afin
d’obtenir des résultats comparables. Après
l’échauffement, enregistrez la durée de
l’échauffement comme temps intermédiaire
et continuez à courir sans vous arrêter.
3. Courez en essayant de maintenir votre
fréquence cardiaque aussi régulière que
possible, et à une vitesse légèrement supérieure à celle de vos entraînements d’endurance de base habituels. Courez pendant environ 7 à 15 minutes. À la fin de
cette phase, enregistrez un autre temps
intermédiaire, de sorte à mémoriser la fréquence cardiaque moyenne de cette phase.
4. Enfin, procédez à une récupération active pendant 5 à 10 minutes à une allure
légère, et terminez l’enregistrement de la
session d’entraînement.
5. Transférez ces données d’entraînement
sur votre ordinateur et comparez-les aux
résultats des sessions d’entraînement test
précédentes.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
27
Reportez-vous au tableau 4 ci-dessous pour
connaître la fréquence cardiaque cible du
test submaximal. Il est très important d’essayer de garder le plus possible la même
fréquence cardiaque pour toutes les sessions d’entraînement test. Vous pouvez
Âge
vous servir des alarmes de fréquence cardiaque de Suunto t6 pour contrôler votre
fréquence cardiaque. La valeur EPOC d’un
entraînement test submaximal correspond
au niveau 2.
HRmax
(210 – âge x 0,65)
Débutant
73-80% HRmax
Intermédiaire – Athlète
76-88% HRmax
20
197
144-158
150-173
25
194
141-155
147-171
30
191
139-152
145-168
35
187
137-150
142-165
40
184
134-147
140-162
45
181
132-145
137-159
50
178
130-142
135-156
55
174
127-139
132-153
60
171
125-137
130-150
65
168
122-134
127-148
70
165
120-132
125-145
Tableau 4. Fréquence cardiaque cible lors d’un entraînement test submaximal.
ENTRAÎNEMENT TEST MAXIMAL
Si vous sauvegardez toujours les sessions
d’entraînement test dans le même dossier
de votre ordinateur, vous pouvez suivre
l’évolution de votre condition physique de
la façon suivante : sélectionnez le dossier
avec la souris et cliquez sur le bouton
«Graph». Le logiciel trace les graphes de
toutes les sessions d’entraînement test les
unes sur les autres. En fonction des temps
intermédiaires, vous pouvez suivre l’évolution de vos temps, et les graphes de fréquence cardiaque indiquent si votre fréquence cardiaque est restée constante lors
des différentes sessions d’entraînement.
Enregistrement d’une session d’entraînement test maximal avec Suunto t6
Appuyez sur Start
Echauffez-vous pendant 5 à 10 min –
appuyez sur Lap
Effort submaximal pendant 7 à 15
min –appuyez sur Lap
Repos pendant 0 à 2 min – appuyez
sur Lap
Effort maximal pendant 5 à 12 min –
appuyez sur Lap
Récupération active pendant 5 à 10
min – appuyez sur Stop
Si votre temps est inférieur à celui de la session d’entraînement test précédente, et
que votre fréquence cardiaque est restée la
même, c’est que votre condition physique
s’est améliorée.
Il est préférable d’effectuer l’entraînement
test maximal en courant, pour ne pas que
les conditions extérieures n’influent trop
sur les résultats. Pour cet entraînement,
vous empruntez le même parcours deux
28
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
fois. Pour le premier passage, vous courez
au niveau submaximal, en suivant les
instructions données ci-dessus, et pour le
deuxième passage, vous courez aussi vite
que possible. Entre les deux courses, vous
pouvez vous reposer au maximum deux
minutes. Pour obtenir des résultats comparables, la durée de cette pause doit être la
même que lors des entraînements test précédents. Les mêmes instructions que pour
le test submaximal s’appliquent pour le
choix du parcours.
TEST COOPER
Un test de course de 12 minutes, appelé
également test Cooper, est un entraînement idéal pour connaître son niveau d’en-
Âge
Faible
durance. Le test Cooper peut être effectué
après des exercices d’échauffement ou une
phase submaximale. Le but du test Cooper
est de courir sur terrain plat (ou sur une
piste d’athlétisme) la plus longue distance
possible en 12 minutes. Une vitesse régulière permet généralement d’obtenir les
meilleurs résultats. Choisissez un endroit où
vous pouvez mesurer la distance avec une
précision de dix mètres.
Dans le logiciel Suunto t6, entrez le résultat
du test dans le champ prévu à cet effet,
à savoir la distance parcourue, et suivez
l’évolution des résultats au fur et à mesure
de vos entraînements.
Acceptable
Moyen
Bon
Excellent
Amateurs
H de 20 à 29 ans
<1600m
1600 – 2199m 2200 – 2399m 2400 – 2800m >2800m
H de 30 à 39 ans
<1500m
1500 – 1899m 1900 – 2299m 2300 – 2700m >2700m
H de 40 à 49 ans
<1400m
1400 – 1699m 1700 – 2099m 2100 – 2500m >2500m
H de + de 50 ans
<1300m
1300 – 1599m 1600 – 1999m 2000 – 2400m >2400m
F de 20 à 29 ans
<1500m
1500 – 1799m 1800 – 2199m 2200 – 2700m >2700m
F de 30 à 39 ans
<1400m
1400 – 1699m 1700 – 1999m 2000 – 2500m >2500m
F de 40 à 49 ans
<1200m
1200 – 1499m 1500 – 1899m 1900 – 2300m >2300m
F de + de 50 ans
<1100m
1100 – 1399m 1400 – 1699m 1700 – 2200m >2200m
Hommes
<2800m
2800 – 3099m 3100 – 3399m 3400 – 3700m >3700m
Femmes
<2100m
2100 – 2399m 2400 – 2699m 2700 – 3000m >3000m
Athlètes
Tableau 5. Classification de l’état de forme en fonction du résultat du test de course
sur 12 minutes Cooper (Oja et al, 1979)
En fonction du résultat de votre test Cooper, vous pouvez entrer votre performance maximum demandée sur la page d’informations personnelles de Suunto Training Manager. La
formule suivante permet d’estimer la performance maximum, lorsque le résultat du test
Cooper est supérieur à 1600 m.
Hommes : MET = 0,005 x Résultat (en mètres)
VO2max = 0,0175 x Résultat (en mètres)
Femmes : MET = 0,00514 x Résultat (en mètres)
VO2max = 0,018 x Résultat (en mètres)
(Leger, Mercier 1984)
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
29
SUUNTO t6 ET LA PERTE DE POIDS
Le principe de base de la perte de poids est
très simple : si votre consommation d’énergie est égale à votre apport en énergie,
votre poids reste constant. Si votre
consommation d’énergie est supérieure à
votre apport en énergie, vous perdez du
poids.
L’excès de poids et l’absence d’exercice
vont souvent de pair. Pour perdre du poids
et conserver la silhouette ainsi obtenue, il
suffit d’augmenter l’exercice tout en allégeant votre régime alimentaire.
Suunto t6 vous aide à perdre du poids de
deux façons : il mesure la quantité d’énergie consommée lors de vos activités sportives et lors de vos tâches quotidiennes. La
capacité de mémoire de l’appareil est suffisamment grande pour mesurer la dépense
énergétique de toute une journée.
Contrairement aux cardiofréquencemètres
habituels, Suunto t6 mesure avec précision
la dépense d’énergie quotidienne totale
au repos, lors d’activités physiques de faible intensité et lors d’exercices d’intensité
maximale. Vous pouvez ainsi estimer le
niveau de votre consommation d’énergie
quotidienne par rapport à votre alimentation quotidienne et vos besoins en énergie.
De plus, il vous aide à vous entraîner à un
niveau d’effort correct, pour ainsi améliorer votre condition physique, et permet de
suivre un programme d’entraînement
consommant suffisamment d’énergie.
INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT
SOUHAITABLE
De
nombreux
guides
diététiques
conseillent de s’entraîner à un niveau d’intensité permettant une combustion des
graisses maximum. Toutefois, la combustion des graisses n’est pas le facteur le plus
important pour obtenir des résultats. Au
contraire, votre consommation d’énergie
totale et quotidienne doit être supérieure
à l’énergie contenue dans votre alimentation.
Au repos, la combustion des graisses par
votre organisme est proportionnelle et
30
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
peut aller jusqu’à 80 %. Par contre, mesurée en quantité de graisse absolue, la
consommation des graisses est plus élevée
à l’entraînement, lorsque votre fréquence
cardiaque se situe à environ 60-80 % de la
fréquence cardiaque maximum. La plus
grosse consommation d’énergie se fait par
unité de temps dans un entraînement très
intense, car la consommation d’énergie est
directement proportionnelle à l’intensité
de l’exercice.
Dépense d’énergie
DÉPENSE D’ÉNERGIE À DES NIVEAUX D’INTENSITÉ DIFFÉRENTS
Part relative de combustion des graisses
par rapport à la dépense totale d’énergie
Dépense totale
d’énergie
kcal/min
80 %
Combustion
des graisses
kcal/min
10 %
Repos
Intensité de l’exercice
Performance maximale
Figure 6. Représentation schématique de la dépense d’énergie totale, de la
combustion des graisses, et de la part de combustion des graisses par rapport à la
dépense totale d’énergie à des niveaux d’intensité d’entraînement différents.
Dans un exercice de perte de poids, une
combustion des graisses proportionnellement élevée n’est par conséquent pas le
facteur déterminant. Une consommation
d’énergie momentanée élevée n’est pas le
facteur le plus important non plus. Il est
essentiel d’effectuer un entraînement où
la quantité totale d’énergie consommée
sera la plus élevée.
Généralement, cet objectif est atteint lors
d’un entraînement long et de faible intensité. Si par contre vous disposez de peu de
temps pour vous entraîner, le meilleur
effet pour améliorer sa condition physique
et perdre du poids sera obtenu avec un
exercice très intense. Par contre, nous
recommandons la prudence pour perdre
du poids, car des exercices modérés rédui-
ront le risque de blessures liées au stress et
à un effort excessif, et vous aidera à
conserver votre motivation et à atteindre
vos objectifs à long terme.
En plus des graisses, votre organisme produit l’énergie requise à partir des glucides.
Lors d’un entraînement de longue durée,
les stocks de glucide de votre organisme
diminuent et doivent être réapprovisionnés déjà pendant l’exercice. L’apport de
calories au cours d’un exercice peut donc
être bénéfique pour perdre du poids, si
cela vous permet de vous entraîner plus
longtemps. N’oubliez pas non plus de vous
hydrater suffisamment lors d’un exercice
d’une durée supérieure à une heure, pour
être capable de terminer votre entraînement de façon efficace.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
31
CONSEILS POUR L’UTILISATION DU
LOGICIEL POUR PC
Le logiciel Suunto Training Manager comporte de nombreuses fonctions pratiques permettant de suivre et de planifier votre entraînement. L’utilisation de ces fonctions est décrite
plus en détail dans la fonction d’aide du logiciel. Ce chapitre donne de brefs exemples sur
comment utiliser ces fonctions.
DOSSIERS ET VUE «CALENDAR»
Dans la fenêtre « My Training/Calendar »,
les sessions et programmes d’entraînement
peuvent être affichés soit dans des dossiers,
soit dans une vue calendrier. Pour passer
d’un affichage à un autre, cliquez sur les
boutons situés en haut de la fenêtre.
Vous pouvez transférer des données d’entraînement depuis votre ordinateur de poignet vers votre PC ; les dossiers transférés
apparaissent dans la fenêtre « My training ».
Les dossiers permettent également de classer plus facilement les sessions d’entraînement enregistrées, de créer des programmes d’entraînement et de préparer des sessions d’entraînements individuelles. Le
calendrier quant à lui, permet de suivre
l’évolution de votre entraînement sur une
période particulière. Ce calendrier comporte
également la fonction « Training Effect »,
qui permet d’analyser l’intensité et les
variations de votre entraînement.
Figure 7. Suunto Training Manager, vue du calendrier.
32
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
Il est également possible d’ajouter vos propres données à des sessions d’entraînement individuelles, telles que des commentaires sur la session, la distance, vos sensations à l’entraînement ainsi que votre fréquence cardiaque au repos et votre poids
quotidiens. Les champs permettant d’entrer ces informations se trouvent sur les
pages « Details 1 » et « Details 2 ». Vous
pouvez également créer une liste des
sports que vous pratiquez sur la page
«Personal» et définir l’activité de votre
entraînement. Les versions futures de
Suunto Training Manager comporteront
des fonctions permettant d’utiliser ces
données sous forme de graphes.
INFORMATIONS PERSONNELLES
La précision de l’analyse dépend des informations personnelles que vous fournissez.
Si ces informations changent, par exemple
si vous perdez du poids ou que vous
connaissez désormais votre fréquence cardiaque maximum, vous devez mettre à jour
vos informations personnelles. Si nécessaire, vous pouvez de nouveau analyser avec
les nouveaux paramètres une session d’entraînement enregistrée précédemment, en
sélectionnant la fonction « Reanalyze » du
menu Actions.
SESSIONS D’ENTRAÎNEMENT TEST
Des sessions d’entraînement test effectuées régulièrement sont un outil important pour suivre l’évolution de votre condition physique. Suivez les instructions de ce
guide pour vous familiariser avec ces sessions test, ou utilisez une toute autre
méthode. Conservez les résultats des sessions d’entraînement test dans un dossier,
de sorte à pouvoir facilement les comparer
les unes par rapport aux autres.
ESTIMATION DE L’EFFET
D’ENTRAÎNEMENT AVANT
L’ENTRAÎNEMENT
Le calculateur d’effet d’entraînement permet d’étudier les relations entre la durée,
l’intensité et la valeur EPOC d’une session
d’entraînement. Pour accéder à cette fonction, allez dans le menu Actions. Vous pouvez verrouiller la durée, la fréquence cardiaque moyenne ou la valeur EPOC sur une
valeur désirée. En modifiant les deux autres valeurs, vous pouvez planifier une session d’entraînement correspondant le plus
à votre objectif.
Si vous définissez une certaine valeur EPOC
dans le calculateur afin d’atteindre un
effet d’entraînement particulier, vous pouvez calculer la fréquence cardiaque moyenne et la durée nécessaires pour atteindre
cet effet. Pendant l’entraînement, vous
pouvez connaître la fréquence cardiaque
moyenne et la durée à tout moment grâce
à votre ordinateur de poignet. Vous pouvez ainsi garantir une session d’entraînement efficace.
Le parcours de la session d’entraînement
théorique utilisée par le calculateur pour
obtenir l’intensité est tout à fait plat, ce
qui n’est jamais le cas lors d’un entraînement réel. C’est pour cette raison que la
valeur EPOC donnée par le calculateur et la
valeur EPOC résultant de l’entraînement
réel peuvent varier. Étant donné que la
valeur EPOC augmente relativement plus
vite à une fréquence cardiaque élevée qu’à
une fréquence cardiaque plus basse, la
valeur EPOC mesurée est généralement
légèrement plus élevée que celle suggérée
par le calculateur.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
33
UTILISATION DES PROGRAMMES
D’ENTRAÎNEMENT
Le dossier « Training Plans » comprend plusieurs semaines de programmes d’entraînement prêts à être utilisés. Ces programmes
d’entraînement ont été créés selon les
recommandations d’entraînement physique de l’American College of Sports
Medicine (ACSM) et conviennent parfaitement aux personnes commençant un
entraînement régulier. Avant de commencer un programme d’entraînement, il est
parfois souhaitable de consulter un médecin. De plus, si vous n’êtes pas entièrement
sûr de votre état de santé, nous vous
recommandons vivement d’effectuer un
bilan médical complet. Vous pouvez déplacer un programme d’entraînement du dossier dans votre calendrier en le sélectionnant avec le bouton droit de la souris et en
choisissant la fonction «Send to Calendar».
Vous pouvez également créer vos propres
programmes d’entraînement. Créez un
programme en sélectionnant le dossier
avec le bouton droit de la souris et en choisissant « Add new training program ».
Vous pouvez ajouter des sessions d’entraînement individuelles à ce programme à
l’aide de la fonction « Add new plan ».
Vous pouvez définir la fréquence cardiaque, le niveau EPOC, la durée et d’autres données pour chaque session d’entraînement. Vous pouvez également choisir le
jour, en comptant à partir du début de la
période d’entraînement, où la session
d’entraînement en question doit être
effectuée. Une fois le programme prêt,
déplacez-le dans le calendrier pour qu’il
commence à la date choisie.
34
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
TRANSFERT DE DONNÉES
D’ENTRAÎNEMENT ET DE
PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT
Si vous souhaitez envoyer à d’autres les
sessions d’entraînement que vous avez
enregistrées ou les programmes d’entraînement que vous avez créés, ouvrez un
dossier et sélectionnez la session ou le
programme désiré avec le bouton droit
de la souris. Enregistrez la session ou le
programme dans un autre fichier en
sélectionnant « Export to file ». Vous
pouvez ensuite envoyer ce fichier par
courriel, comme à votre entraîneur par
exemple. De même, en cliquant sur un
dossier avec le bouton droit de la souris
et en sélectionnant « Import from file »,
vous pouvez charger des fichiers d’entraînement que vous avez reçus.
SUUNTOSPORTS.COM
www.suuntosports.com est un site Web
destiné à tous les utilisateurs d’instruments
de sport Suunto. Sur ce site, vous pouvez
comparer vos performances sportives avec
celles d’autres personnes, partager vos
expériences avec d’autres utilisateurs et
trouver des informations utiles pour votre
propre entraînement. Bientôt, suuntosports.com proposera des programmes
d’entraînement adaptés à différents objectifs d’entraînement, que vous pourrez télécharger à partir du site et insérer dans
votre propre calendrier.
GLOSSAIRE
ACSM
American College of Sports Medicine. Organisation de médecine du sport aux États-Unis.
Niveau d’activité
Quantité moyenne du passé d’entraînement d’une personne.
Aérobie
Ne se produisant qu’en présence d’oxygène.
Seuil aérobie
Niveau d’effort maximum où l’organisme est encore capable
d’éliminer l’acide lactique généré, de telle sorte que le niveau
d’acide lactique ne s’élève pas au-dessus du niveau au repos.
Anaérobie
Se produisant en l’absence d’oxygène.
Seuil anaérobie
Niveau d’effort maximum où l’organisme est capable d’éliminer l’acide lactique généré, de telle sorte que son niveau ne
s’élève pas au cours de l’exercice.
Endurance de base
Partie de l’endurance décrivant des performances inférieures
au seuil aérobie.
Métabolisme de base
Fonctions vitales normales lorsque l’organisme est au repos.
EPOC
Excess Post-exercise Oxygen Consumption – Consommation
d’oxygène dépassant le niveau au repos après l’exercice.
%FCmax
Niveau de fréquence cardiaque d’une personne par rapport à
sa fréquence cardiaque maximum.
%RFC
Niveau de fréquence cardiaque de réserve (RFC). La réserve de
fréquence cardiaque est obtenue en retranchant la fréquence cardiaque au repos d’une personne à sa fréquence cardiaque maximum.
Intensité
Niveau d’un exercice comparé au niveau de performance
maximum d’une personne. Déterminé par exemple à partir de
la fréquence cardiaque, du VO2 ou des paramètres respiratoires.
kcal
Kilocalorie, unité d’énergie. 1 kcal = 4,19 kilojoule (kJ), un
gramme de graisse contient 9,0 kcal = 37,7 kJ d’énergie.
Lactate
Produit métabolique généré par l’organisme au cours d’un
effort physique (= acide lactique).
Acide lactique
Voir Lactate.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
35
Fréquence
cardiaque maximum
Rythme cardiaque le plus élevé, en battements par minute.
Souvent calculé par rapport à l’âge, selon la formule recommandée par l’ACSM : 210 - 0,65 x âge. La fréquence cardiaque
maximum réelle est propre à chaque personne et peut varier
par rapport à celle calculée par la formule jusqu’à une douzaine de battements.
Performance maximum
Quantité maximale de puissance qu’une personne peut produire.
MET
Équivalent métabolique, consommation d’oxygène causée
par le métabolisme de base (3,5 ml/kg).
ml/kg
Millilitres par kilogramme de poids. Unité qui décrit par
exemple la quantité d’EPOC.
ml/kg/min
Millilitres par kilogramme de poids par minute. Unité qui
décrit par exemple la consommation d’oxygène actuelle d’un
organisme.
Effet d’entraînement
Effet produit par un exercice particulier sur le niveau de performance d’une personne, défini en comparant la valeur
EPOC mesurée lors de l’exercice au niveau d’activité de la personne.
Ventilation
Volume pulmonaire, volume d’air respiré en litres par minute.
Capacité vitale
Volume fonctionnel des poumons. Plus grande quantité d’air
qu’une personne peut expirer.
VO2
Consommation d’oxygène. Quantité d’oxygène consommée
par l’organisme, mesurée soit en quantité absolue (l/min) soit
proportionnellement au poids de la personne (ml/kg/min).
VO2max
Consommation maximale d’oxygène. Quantité d’oxygène
que l’organisme d’une personne peut utiliser à partir de l’air
respiré à un niveau de performance maximum. Unité de
mesure : ml/kg/min ou MET.
%VO2max
Niveau de consommation d’oxygène lors d’un exercice comparé à la consommation maximale d’oxygène d’une personne.
36
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
RÉFÉRENCES
Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Rusko, H. K. (2004). On- and off
dynamics and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 estimation.
ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Résumé : La médicine et la science dans le
sport et l’exercice 36(5).
Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of Sports Medicine and Science.
Massachusetts: Blackwell.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. & Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of
EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM Congress, San
Francisco, May 28-31, 2003. Résumé : La médicine et la science dans le sport et l’exercice
35(5) : Suppl: S183.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Kettunen, J. (2004). Influence
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ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Résumé : La médicine et la science dans le
sport et l’exercice 36(5).
Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002). Monitoring respiratory activity in field: Applications for exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä,
October 2-4, 2002.
ACSM – American College of Sports Medicine. (2001). ACSM’s Guidelines for Exercise
Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins
Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of Horizontal Treadmill and Track Running.
Sport Medicine 1 : 270 – 277
Shvartz, E, Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75
years: a review. Aviat Space Environ Med 1990; 61:3-11.
Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979. Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino
Oy..
INFORMATIONS SUPPLÉMENTAIRES
Suunto t6:
www.suuntot6.com
www.suunto.com
www.suuntosports.com
Analyse de la fréquence cardiaque et sources scientifiques :
www.firstbeattechnologies.com
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
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explicite quant à leur exactitude. Son contenu peut être modifié à tout moment sans
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la fréquence respiratoire, de la ventilation, de la consommation d’énergie, d’EPOC et
de l’effet d’entraînement sont fournies et supportées par Firstbeat Technologies.
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