Bowflex Xceed Manuel du propriétaire

™
Xceed
™
MANUEL DU PROPRIÉTAIRE
Félicitations / Enregistrement
FÉLICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et votre forme physique! Avec le Bowflex Xceed™
home gym, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser toutes vos attentes en termes de forme
physique, force et santé!
La résistance et la qualité exceptionnelles du Bowflex Xceed™ home gymne sont égalées par aucun autre
équipement unique de mise en forme à domicile actuellement sur le marché. Vous ne croirez pas les résultats
incroyables que votre corps obtiendra grâce au Bowflex Xceed™ home gym!
Veuillez prendre le temps de lire l’ensemble du Guide et le respecter scrupuleusement avant de tenter d’utiliser
votre Bowflex Xceed™ home gym. Localisez et lisez toutes les étiquettes d’avertissement apposées sur la machine.
Il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement chaque exercice avant d’utiliser la résistance
Power Rod™ .
Avec tous les choix d’équipement de mise en forme actuellement disponibles, il peut être assez difficile de trouver
le meilleur équipement d’entraînement adapté à vos besoins. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous féliciter et
vous remercier d’avoir choisi le Bowflex Xceed™ home gym.
Le Bowflex Xceed™ home gym est le meilleur équipement de mise en forme à domicile disponible, et vous allez le
constater par vous-même.
Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d’achat originale et prendre note des informations suivantes :
Numéro de série __________________________
Date d’achat __________________________
Si acheté aux États-Unis / Canada: Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : ZZZERZÁH[FRPUHJLVWHUou
composez le 1 (800) 605-3369
Si acheté hors des États-Unis / Canada: Pour enregistrer la garantie de votre produit, contactez votre distributeur local.
Pour tout problème ou question quant à votre machine ou à sa garantie, contactez votre distributeur local. Pour trouver votre
distributeur local, consultez : www.nautilusinternational.com
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord (800) 6053369, csnls@nautilus.com | à l’extérieur des É.-U. www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2018 Nautilus, Inc. | e symbole ® indique
une marque de commerce enregistrée aux États-Unis. Ces marques peuvent être enregistrées dans d’autres pays ou être autrement protégées par
le Common law.%RZÀH[le logo%RZÀH[%RZÀH[;FHHG3RZHU5RG1DXWLOXV6FKZLQQet Universal sont des marques de commerce exclusives à
ou sous licence de Nautilus, Inc.
MANUEL TRADUIT DE L’ANGLAIS
Table des matières
Exercices pour les bras :
Poussées des triceps avec poignées ...........................................37
Poussée marteau triceps.................................................................37
Poussée triceps avec barre latérale courbée .............................38
Extension des triceps ......................................................................38
Extension des triceps prise marteau .............................................39
Extension des triceps croisée ........................................................39
Développé des triceps ....................................................................40
Développé des triceps marteau ....................................................40
Flexion-extension avec résistance ..............................................41
Flexion des avants-bras ...................................................................41
Flexion des avants-bras concentrée ............................................42
Flexion avec mains renversées .....................................................42
Flexion des avants-bras couché ..................................................43
Flexion des avants-bras couché inversé ....................................43
Flexion des avants-bras assis ........................................................44
Flexion des avants-bras marteau assis ........................................44
Extension du poignet .......................................................................45
Flexion du poignet ............................................................................45
Instructions de sécurité importantes.............................................. 2
Étiquettes d’avertissement de sécurité/numéro de série ....... 3
Spécifications du produit ..................................................................5
Autorisations réglementaires ..........................................................5
Familiarisez-vous avec votre machine ........................................6
Comment utiliser votre machine ....................................................8
Définissez vos objectifs...................................................................11
Les exercices d’entraînement :
20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve ....................14
Conditionnement général avancé .................................................14
Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes ............15
Culturisme ......................................................................................16
Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire .......17
Véritable entraînement aérobique en circuit ..............................18
Entraînement de la force ................................................................19
Exercices pour le buste:
Développé couché ............................................................................20
Écarté couché ..................................................................................20
Développé décliné ...........................................................................21
Développé incliné ............................................................................21
Exercices pour les abdominaux :
Rotation du tronc ..............................................................................46
Demi-redressement assis oblique (avec résistance) ...............46
Demi-redressement assis (avec résistance) ................................47
Exercices pour les épaules :
Écarté inversé....................................................................................22
Écarté inversé en croisé ................................................................22
Rameur deltoïde arrière croisé ......................................................23
Rameur deltoïde arrière croisé haut .............................................23
Élévation épaule latérale ................................................................24
Élévation épaule latérale de l’avant-bras .....................................24
Élévation épaule avant ....................................................................25
Développé de l’épaule assis ..........................................................25
Coiffe des rotateurs de l’épaule (interne) ....................................26
Coiffe des rotateurs de l’épaule (externe) ...................................26
Extension de l’épaule .......................................................................27
Haussement des épaules ................................................................27
Protraction scapulaire ....................................................................28
Dépression scapulaire ....................................................................28
Rétraction scapulaire ......................................................................29
Exercices pour les jambes :
Extension de jambes ........................................................................48
Flexion de jambes ............................................................................48
Extension de la hanche debout (genou plié) ...............................49
Extension de la hanche debout (genou étiré) .............................49
Développé de jambes ......................................................................50
Flexion de la hanche ........................................................................50
Soulevé de terre ...............................................................................51
Soulevé de terre jambe de force ..................................................51
Adduction de la hanche debout ....................................................52
Abduction de la hanche debout ....................................................52
Extension des mollets ......................................................................53
Diagramme des muscles .................................................................54
Journal des Exercices .....................................................................55
Entretien
......................................................................................56
Exercices pour le dos :
Étirement épaule debout avec barre latérale courbée .............30
Étirement épaule debout avec poignées ......................................30
Tirages étroits avec barre latérale courbée ................................31
Tirages étroits avec poignées.........................................................31
Rameur penché ................................................................................32
Rameur penché croisé ....................................................................32
Rameur latéral assis ........................................................................33
Rameur latéral assis croisé ............................................................33
Extension lombaire debout .............................................................34
Tirages poignée inversés.................................................................34
Tirages larges croisés avec poignées...........................................35
Tirages étroits croisés avec poignées .........................................35
Tirages latéral assis..........................................................................36
Tirages latéral large assis ...............................................................36
Guide de perte de poids de Bowflex™...........................................57
Garantie Limitée ...............................................................................65
1
Manuel du propriétaire
Instructions de sécurité importantes
&HWWHLF{QHLQGLTXHXQHVLWXDWLRQVXVFHSWLEOHG·rWUHGDQJHUHXVHODTXHOOHVLHOOHQ·HVWSDVpYLWpHSHXWHQWUDvQHUODPRUWRXGHV
EOHVVXUHVJUDYHV
9HXLOOH]YRXVFRQIRUPHUDX[DYHUWLVVHPHQWVVXLYDQWV
9HXLOOH]OLUHHWDVVLPLOHUWRXVOHVDYHUWLVVHPHQWVDSSRVpVVXUFHWDSSDUHLO
/LVH]HWFRPSUHQH]WRXVOHVDYHUWLVVHPHQWVVXUFHWWHPDFKLQH6LjXQPRPHQWGRQQpOHVpWLTXHWWHVG·DYHUWLVVHPHQWGHYLHQQHQW
OkFKHVLOOLVLEOHVRXGpORJpHVUHPSODFH]OHVpWLTXHWWHV6LYRXVO·DYH]DFKHWpDX[eWDWV8QLVRXDX&DQDGDFRQWDFWH]OHVHUYLFH
FOLHQWqOHSRXUREWHQLUGHVpWLTXHWWHVGHUHPSODFHPHQW6LYRXVOHVDFKHWH]HQGHKRUVGHVeWDWV8QLVRXGX&DQDGDFRQWDFWH]YRWUH
distributeur local.
•
Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres caractéristiques de l'appareil peuvent
présenter un danger pour les enfants;
•
Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans;
•
Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des exercices si vous ressentez une
douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin
avant de recommencer à utiliser cet appareil.
•
Avant chaque utilisation, examinez cette machine pour déceler des pièces détachées ou des traces d’usure. Inspecter tous les câbles,
les poulies et leurs connexions, en s’assurant qu’ils sont correctement fixés et attachés, et ne montrent aucun signe d’usure visible ou de
dommages. Ne pas utiliser si trouvé dans cette condition. Si vous l’avez acheté aux États-Unis / au Canada, contactez le service clientèle
pour obtenir des informations sur la réparation. Si vous l’avez acheté à l’extérieur des États-Unis ou du Canada, contactez votre distributeur
local pour obtenir des informations sur les réparation;.
•
Poids maximum de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). N'utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette limite;
•
Cet appareil est à usage domestique uniquement;
•
Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N’introduisez pas les doigts ni aucun autre objet
dans les pièces mobiles de l’appareil d’exercice;
•
Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet appareil. N'utilisez pas l'appareil si vous
êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.
•
Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau;
•
Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés;
•
Gardez un espace libre d'au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l'appareil. Il s'agit de l'espace sécuritaire recommandé nécessaire
autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d'urgence. Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet espace
lorsque l'appareil est en marche.
•
Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez l'appareil de la manière décrite dans ce manuel;
•
N'utilisez pas d'haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids. Utilisez uniquement la
résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase.
•
Engagez correctement le crochet sélecteur dans l'extrémité de la tige.
•
5pJOH]FRUUHFWHPHQWHWHQJDJH]WRXVOHVPpFDQLVPHVG DMXVWHPHQWGHSRVLWLRQ$VVXUH]YRXVTXHOHVPpFDQLVPHVG DMXVWHPHQWQHKHXUWHQW
pas l'utilisateur.
•
5HVWH]jO¶pFDUWGXPRXYHPHQWGHOD3RZHU5RG™ pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés de la machine et du
PRXYHPHQWGHOD3RZHU5RG™ pendant le fonctionnement.
•
Ne déplacez pas l'appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l'appareil;
•
N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.
2
Manuel du propriétaire
Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série
1
2
4
5
3
1
Type
Description
AVERTISSEMENT
1. *DUGH]OHVHQIDQWVHWOHVDQLPDX[GHFRPSDJQLHpORLJQpVGHFHWWHPDFKLQHHQWRXWWHPSV
2. /LVH]HWIDPLOLDULVH]YRXVDYHFOH0DQXHOGX3URSULpWDLUHHWDYHFWRXWOHVDYHUWLVVHPHQWV
DYDQWG·XWLOLVHUFHWWHPDFKLQHTXLSHXWRXQHSDVêtre présent sur cette machine.
3. $YDQWFKDTXHXWLOLVDWLRQYéULÀH]OHIRQFWLRQQHPHQWGRWRXVOHVPRXVTXHWRQVFâbles
HWSRXOLHV6HUUH]ELHQWRXWHVOHVÀ[DWLRQVDXEHVRLQ6HUUH]ELHQWRXWHVOHVÀ[DWLRQVDX
besoin. Ne pas utiliser si des pièces sont HQGRPPDJpHV
4. Une imprudence pourrait rWUHGDQJHUHXVHYRLUHPRUWHOOH
5. &HWWHPDFKLQHHVWjXVDJHGRPHVWLTXHXQLTXHPHQW
6. &HWWHPDFKLQHVXSSRUWHXQSRLGVPD[LPDOGHNJ
7. 5HPSODFH]WRXWHpWLTXHWWHG DYHUWLVVHPHQWHQGRPPDJpHLOOLVLEOHRXPDQTXDQWH
8. 'pFRQVHLOOpDX[HQIDQWVkJpV de moins de 14 ans.
3
Manuel du propriétaire
Type
2
3
4
5
Description
[REMARQUE]
'RQRWKDQJIURPEDU
Ne pas pendre de la barre.
1LFKWYRQGHU6WDQJHKäQJHQ
1RFXHOJXHGHODEDUUD
CAUTION
$WDOOWLPHVVWD\RXWRIWKHSDWKVRIPRYLQJURGV
MISE EN GARDE
Restez toujours j l’éFDUWGHVWLJHVPRELOHV
VORSICHT
+DOWHQ6LHVWHWV$EVWDQG]XEHZHJOLFKHQ6WDQJHQ
35(&$8&,ÓN
(QWRGRPRPHQWRPDQWéQJDVHDOHMDGRGHOWUD\HFWRGHODVEDUUDVPRYLEOHV
6SpFL¿FDWLRQVGX /HVVSpFL¿FDWLRQVGXSURGXLWHWOHVLQIRUPDWLRQVUpJOHPHQWDLUHV
SURGXLW
1XPpURGHVpULH ,QVFULYH]OHQXPpURGHVpULHGDQVOHFKDPS1XPpURGHVpULHDXGpEXWGHFH
0DQXHO
4
Manuel du propriétaire
Spécifications
Poids du produit
157 lbs. (71 kg)
Dimensions du produit
Longueur de 53 po (135 cm) x largeur 49 po (124 cm) x
hauteur 82 po (208 cm)
Espace nécessaire à
l’entraînement
Longueur de 96 po (244 cm) x largeur de 78 po (198 cm)
Nombre d’exercices
Plus de 60
Résistance de la Power Rod™
210 unités de résistance
Évolutivité de la Power Rod™
310 unités de résistance
410 unités de résistance
Limite de poids de l’utilisateur
300 lbs. (136 kg)
Cette machine NE DOIT PAS être mise au rebut avec les déchets ménagers, mais recyclée de la manière appropriée. Pour une
mise au rebut appropriée, suivez les méthodes indiquées par les déchetteries.
5
Manuel du propriétaire
Caractéristiques
Rangement de la
Barre lat courbée
Poulie
Mousqueton
Tour latérale
Barre abdominale
Capuchons
de la tige
Crochet
de la tige
Barre transversale
centrale
Tiges de
résistance de la
Power Rod ™
Coussin du
dossier du siège
Siège
Bouton de
verrouillage
Câble
Fixation de
jambes
Boîtier de la tige
Plate-forme du
cadre de base
Poulie inférieure/
Station de flexion
de jambes
6
Manuel du propriétaire
Régler et comprendre la résistance Power Rod™
/HVXQLWpV3RZHU5RG™ sont fabriquées dans un matériau composite spécial. Les tiges sont gainées
avec un revêtement de protection noir. Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le
« Capuchon de la tige » et à la base de chacune des tiges dans le boîtier de tiges.
/¶DSSDUHLOGHPXVFXODWLRQUpVLGHQWLHO%RZÀH[;FHHG™ est livré avec 210 unités de résistance offertes
dans l’ensemble de tiges. La résistance complète est divisée avec une tige à 5, deux à 10, une à 30
et une à 50 unités de chaque côté de la machine, pour un total de 210 unités pour l’ensemble des
tiges.
Remarque :/HVWLJHVGHUpVLVWDQFHGHOD3RZHU5RGŒVRQWIDEULTXpHVGDQVXQPDWpULDXFRPSRVLWHGH
nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance peut varier en fonction de
FRQ¿JXUDWLRQVHQYLURQQHPHQWDOHVHWG¶XWLOLVDWLRQDLQVLTXHG¶DXWUHVIDFWHXUV(QUqJOHJpQpUDOHODUpVLVWDQFH
GHVWLJHVVHGpWpULRUHUDDX¿OGXWHPSVHWDSUqVXQHXWLOLVDWLRQSURORQJpH6LYRXVDYH]GHVTXHVWLRQV
FRQFHUQDQWODUpVLVWDQFHGHVWLJHV3RZHU5RGŒFRQWDFWH]OHVHUYLFHFOLHQWqOH VLDFKHWpDX[eWDWV8QLV
Canada) ou votre distributeur local (si acheté en dehors des États-Unis / Canada) pour obtenir de l’aide.
Raccordement de l’unité de la Power Rod™ aux câbles
$¿QGHFUpHUOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHTXHYRXVVRXKDLWH]vous pouvez
utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.
Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche
en direction du câble et placez le crochet du câble à travers ce capuchon
de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la prochaine tige la plus proche au
même crochet de câble.
Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les
unes au-dessus des autres.
/RUVTXHYRXVÀ[H]OHVXQLWpVGHOD3RZHU5RGŒQHYRXVWHQH]SDVGLUHFWHPHQWVRXV
RXDXGHVVXVGHVWLJHV'pFDOH]YRXVVXUOHF{WpORUVTXHYRXVDWWDFKH]OHVWLJHV
$VVXUH]YRXVGHPDLQWHQLUXQHSULVHIHUPHVXUOHVWLJHVORUVTXHYRXVOHVPDQLSXOH]
puisqu’elles sont tendues.
Lorsque vous n’utilisez pas votre appareil de gym
'pFRQQHFWH]OHVFkEOHVGHVWLJHVGHUpVLVWDQFHGHO¶XQLWpGHOD3RZHU5RGŒORUVTXHYRXVQ¶XWLOLVH]
pas votre gymnase à domicile. Utilisez la courroie d’attachement de la tige incluse dans votre
machine pour lier toutes les tiges ensemble au sommet. Vous pouvez également placer vos câbles
et poignées à travers la courroie pour les écarter. Laisser les tiges et les câbles sous tension pourrait
occasionner des blessures si une tige devait se dégager par accident.
/DLVVH]OHVFkEOHVHWOHVXQLWpV3RZHU5RGŒDWWDFKpVDYHFODVDQJOHÀ[DWLRQGHODWLJH
ORUVTX·LOVQHVRQWSDVXWLOLVpVHWDVVXUH]YRXVGHUHWLUHUODVDQJOHDYDQWG·HQWUHSUHQGUH
GHVH[HUFLFHVDYHFOHVWLJHV
3RXUFRPPDQGHUXQHQVHPEOHDGGLWLRQQHOGHWLJHVXQLWDLUHVYHXLOOH]FRQWDFWHUOHVHUYLFH
FOLHQWqOH VLDFKHWpDX[eWDWV8QLV&DQDGD RXYRWUHGLVWULEXWHXUORFDO VLDFKHWpKRUVGHV
États-Unis / Canada).
7
Manuel du propriétaire
Acheminement des câbles du
Bowflex Xceed™ Home Gym
Positions des poulies du
Bowflex Xceed™ Home Gym
Lorsque vous utiliserez votre appareil de gym à
la maison, vous connecterez les câbles et les
poulies selon de nombreuses manières différentes
afin d’effectuer les exercices. Reportez-vous aux
illustrations ci-dessous pour voir l’acheminement
adéquat des câbles.
Grâce à l’extraordinaire capacité d’exécuter plus de
65 exercices différents, le Bowflex Xceed™ home gym
permet de passer très facilement d’un exercice à un autre.
Vous trouverez ci-dessous un guide des cinq différentes
positions de poulie que vous utiliserez de manière optimale
lors de votre routine d’entraînement.
Position un :
Position deux :
Position standard – la plus
commune. Les poulies actives
sont sur la barre transversale
centrale.
Position de tirage latéral. Les
poulies actives sont sur la tour
latérale.
Exercices pour
abdominaux
Exercices
pour le buste
Position trois
(optionnelle) :
Position d’extension de jambes. Les
poulies actives sont sur le cadre de
poulie de flexion de jambes.
Position quatre :
Position de flexion de jambes. Les
poulies actives sont sur le cadre de
la poulie de flexion de jambes et sur
la barre transversale centrale.
Exercices de
tirage latéral
Position cinq :
Position six :
Position demi-redressement assis.
Les poulies actives sont sur la barre
abdominale.
Position du rameur. Les poulies
actives sont sur le cadre de poulie
de flexion de jambes.
Exercices pour
les jambes et
de flexion des
jambes
8
Manuel du propriétaire
Pendant que vous vous entraînez, maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la
plate-forme du cadre de base.
Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la
tour latérale de la machine pour davantage de stabilité.
N’apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.
Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de
cette machine. Seuls les exercices inclus dans ce guide ou dans la documentation écrite autorisée et
fournie par Bowflex™ sont recommandés pour le fonctionnement de cet appareil.
Poignées et courroies
Les poignées s’ajustent parfaitement autour de votre poignet, cheville ou au coup de pied. Attachez les poignées aux
câbles en exerçant une pression sur le serre-câble sur l’anneau en D.
Prise standard :
Fixez ensemble la poignée et le bracelet pour former une poignée,
sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des
exercices utilisent cette poignée. La poignée standard est également
utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour
lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un
meilleur support du poignet.
Poignée bracelet :
Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de manière
à ce que le coussinet en mousse s’appuie sur le dos de votre main.
Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de
votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les
élévations d’épaule frontales ou tous les exercices où la paume de
votre main est dirigée vers le sol.
Poignée-bracelet pour
cheville :
L’ouverture du bracelet peut être élargie pour accueillir la cheville.
Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors de la
poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la
poignée vers le bracelet.
Poignée bracelet pour
la voûte plantaire :
L’ouverture du bracelet s’adapte également parfaitement à la
cambrure de votre pied. Pour cette poignée, insérez votre pied dans
le bracelet jusqu’à ce qu’il atteigne la cambrure de votre coup de
pied et serrez le bracelet afin d’ajuster la poignée.
Harnais d'épaule pour
demi-redressement
assis :
Attachez les crochets aux anneaux en D sur les deux extrémités du
harnais. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées
pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une
résistance élevée, une poignée à l’opposé du bras croisé peut être
utilisée.
9
Manuel du propriétaire
Comment utiliser votre machine
Barre de tirage latéral
La barre tirage latéral améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.
Fixation pour l’extension de jambes
La fixation de l’extension de jambes vous permet de travailler les groupes de muscle principaux des jambes.
Harnais pour épaule pour demi-redressement assis
Le harnais abdominal vous donne la possibilité de renforcer les muscles de l’abdomen en ajoutant en toute sécurité de
la résistance aux exercices abdominaux. Lors de l’utilisation de l’harnais ab, relocaliser les poulies depuis la barre de
poitrine à la petite barre abdominale.
Barre de flexion de jambes
La barre de flexion de jambes améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.
Sécurité
Avant d’utiliser les poignées, les courroies, la barre latérale ou le harnais abdominal, assurez-vous que toutes
les courroies sont en place et serrées.
Assurez-vous que les câbles auxiliaires pour la barre latérale et
l’extension de jambe sont attachés de façon sécurisée aux câbles
primaires sur l’unité.
Utilisez toujours le bouton de verrouillage sur la glissière pour
sécuriser les poulies. Ne permettez pas aux poulies de changer de
position durant un exercice.
Utilisez toujours les supports de barre pour maintenir la barre
latérale ou enlevez la barre lorsque vous ne l’utilisez pas.
Ne vous pendez pas à la tour latérale et n’essayez pas non plus de
faire des tractions sur la barre.
Ne tirez jamais sur la barre à moins qu’un poids n’y soit attaché.
Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce sur
votre Bowflex Xceed™ home gym.
10
Manuel du propriétaire
Définissez vos objectifs
Votre corps fera ce que vous l’entraînez à faire. C’est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous y
concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre
programme de mise en forme.
La composition du corps est le ratio du poids de la masse
grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre
(muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le
poids de la masse grasse augmente et celui de la masse
maigre diminue. L’entraînement de la force musculaire
augmentera généralement la taille du muscle et le conditionnement aérobique vous aidera à brûler des calories
supplémentaires. En exécutant ces deux formes d’exercice,
à des moments différents ou ensemble, vous créerez les
plus grands changements dans le poids de votre masse
grasse.
Force musculaire c’est la force maximale que vous pouvez
exercer à un moment donné contre une résistance. Votre
force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez un sac
de courses très lourd ou que vous portez un petit enfant.
Elle est développée lorsqu’un muscle localisé est travaillé
positivement (concentrique) et négativement (excentrique)
par rapport à une résistance – suffisamment grande
pour que vous puissiez exécuter cinq à huit répétitions de
l’exercice avant que le muscle ne faiblisse. Chaque série
de répétitions est suivie par un intervalle de récupération
qui dure généralement trois fois plus longtemps que la
série. Plus tard, entre les sessions d’exercice, le muscle
surcompense la tension et augmente généralement en
force et en taille.
La force équilibrée et l’alignement sont les résultats d’une
force égale développée dans toutes les parties du corps.
Elles entrent en jeu dans votre posture debout et assise, et
dans votre capacité à exécuter toute activité efficacement
et sans danger. Un surdéveloppement du dos arrondira
les épaules; des abdominaux faibles ou tendus peuvent
provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un équilibre
de votre force musculaire, devant et derrière. De plus,
vous avez besoin d’un équilibre de la force entre la partie
médiane, inférieure et supérieure de votre corps.
L’endurance musculaire est la capacité à exécuter des
contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous
faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la
journée. L’entraînement d’endurance traite les secousses
musculaires lentes, les fibres musculaires d’endurance,
dont l’énergie dépend de l’oxygène. Pour développer
l’endurance musculaire, utilisez une faible résistance et des
répétitions nombreuses — environ 15 à 20 répétitions d’une
même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant
travailler le muscle uniquement jusqu’à ce qu’il se fatigue.
La souplesse est la capacité d’un muscle ou d’un groupe
de muscles à déplacer l’articulation dans toute une gamme
de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous
tendez le bras pour vous servir en haut de l’étagère de
la cuisine. C’est un mouvement coopératif de groupes
de muscles opposés. Lorsqu’un muscle se contracte,
son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour
que l’action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme
de nombre accru de mouvements, rendu possible par
cette contraction et ce relâchement simultanés. Une
bonne souplesse est importante pour protéger le corps
de blessures et peut être obtenue par les programmes
d’entraînement de la force équilibrée inclus dans ce
manuel.
La puissance musculaire est la combinaison de la force et
de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent
mal interprété comme a) directement associé avec une
certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous
devez bouger rapidement. La charge est en fait un facteur
plus important que la vitesse lorsqu’il s’agit de tenter
d’améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez pour
améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids
qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous
exécutez ces répétitions, il est plus important de penser
à contracter les muscles plus rapidement que de tenter
de bouger plus vite. Effectuer des exercices de simulation
sportive se traduit généralement par une dégradation des
compétences. La méthode fiable en termes biomécaniques
d’amélioration de la puissance dans votre sport est de
vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements
articulaires corrects, comme décrit dans ce guide. Puis
pratiquez la compétence associée à votre sport, en
apprenant à appliquer cette puissance récemment acquise.
Endurance cardiovasculaire c’est la capacité du coeur et
des poumons à fournir de l’oxygène et des nutriments aux
muscles qui s’exercent sur une période de temps étendue.
Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou
que vous faites du vélo. C’est une composante critique de
la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Vous
pouvez concevoir votre propre programme personnel,
spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de
vie. Concevoir un programme est simple, tant que vous
suivez les directives ci-dessous.
11
Manuel du propriétaire
Concevez votre propre programme
Comprendre la mise en forme et ses composants. Des
programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez
du temps pour consulter ce manuel ainsi que d’autres
guides de mise en forme.
Variables d’entraînement. Lorsque vous concevez
votre propre programme, il y a plusieurs variables, qui
associées correctement, donneront la formule de mise
en forme qui vous convient le mieux. Afin de connaître
la meilleure formule, vous devez essayer plusieurs
combinaisons de variables.
Connaître votre niveau de forme actuelle. Avant de
commencer tout programme de mise en forme, veuillez
consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos
capacités actuelles.
Ces variables sont les suivantes :
• Fréquence d’entraînement : Le nombre de fois où vous
vous entraînez par semaine. Nous vous recommandons
une activité quotidienne, mais pas un entraînement
quotidien du même groupe de muscles.
Identifiez vos objectifs. Les objectifs sont essentiels
pour choisir et concevoir un programme d’exercices qui
s’adapte à et améliore votre style de vie. Ils constituent
également une stratégie. Il est essentiel de ne pas
précipiter le processus ni de tenter d’accomplir trop et trop
tôt. Cela sera source de déceptions et de découragement.
Fixez-vous plutôt une série d’objectifs plus limités,
réalisables.
• Intensité d’entraînement :La quantité de résistance
utilisée pendant votre série de répétitions.
• Volume d’entraînement :Le nombre de répétitions
et de séries exécutées.
Sélectionnez des exercices complémentaires.
Assurez-vous de toujours associer des exercices qui
englobent des mouvements articulaires composés et
simples. En plus, sélectionnez des exercices qui font
travailler des groupes de muscles complémentaires.
• Intervalles de récupération : Le temps pendant lequel
vous récupérez entre les séries et le temps pendant
lequel vous récupérez entre les entraînements.
Une fois que vous avez établi une base de mise en forme,
suivez ces principes de base :
Commencer par le commencement. Durant chaque session,
travaillez en premier les groupes de muscle qui ont le plus
besoin d’entraînement.
• Isoler des groupes musculaires : Concentrez le travail
sur des groupes musculaires spécifiques.
Souvenez-vous de votre composant cardiovasculaire. Tout
programme de mise en forme doit contenir un composant
de condition cardiovasculaire pour être complet. Complétez
votre entraînement de résistance par des exercices
d’aérobic comme la marche, la course ou le cyclisme.
• Charge progressive : Augmentation systématique et
progressive des répétitions, des poids et de la période
d’exercice.
12
Manuel du propriétaire
Guide d’entraînement
Entraînement
Respirer
Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la
concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder
votre entraînement d'une manière positive et constructive.
Une bonne routine de préentraînement mental consiste
à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se
concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à
atteindre votre objectif final.
La plus importante partie de la respiration pendant
l'exercice, est, assez simplement, que vous respiriez ...
Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend
pas de la direction du flux d'air par rapport à l'exertion.
C'est en fait un processus mécanique qui change la
position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre
cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :
Échauffement
1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites
un effort. C'est probablement à ce moment que vous
retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre
respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration.
La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être
naturelle pour la situation.
Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de
légers étirements et en exécutant des exercices légers sur
le Gymnase résidentiel Bowflex Xceed™.
Votre routine
2) Laissez votre respiration se faire naturellement;
ne la forcez pas.
La partie entraînement de votre routine de mise en
forme est la série d'exercices consacrée à vos objectifs
spécifiques. N'oubliez pas .... amusez-vous!
Récupération
Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la
récupération. Réduisez progressivement le niveau
d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne
s'accumule pas dans un groupe de muscles, mais continue
de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de
passer progressivement à un état détendu.
13
Manuel du propriétaire
Les exercices d’entraînement
20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : Environ 20 minutes
Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous
pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l’apprentissage de votre
technique avant d’augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer
10 répétitions minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à
deux séries de chaque exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à
45 secondes entre les séries. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement
instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la
fatigue à chaque répétition.
Partie du Corps
Buste
Dos
Épaules
Bras
Jambes
Tronc
Exercice.
Développé couché
Rameur latéral assis
Rameur deltoïde arrière croisé
Flexion des avants-bras
Poussée triceps
Extension des jambes
Extension lombaire debout
Demi-redressement assis en position assise
Séries
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
Réps
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
Conditionnement général avancé
Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 35 à 45 minutes
Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d’exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats, ou que
vous en avez assez, c’est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette routine de
système divisé qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre
résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage
de séries et plus d’exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement
instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la
fatigue à chaque répétition.
Jour 1 et 3
Partie du Corps
Buste
Épaules
Bras
Jambes
Jour 2 et 4
Partie du Corps
Dos
Épaules
Bras
Tronc
Exercice.
Développé couché
Développé de l’épaule assis
Poussée triceps
Flexion des avants-bras
Extension des jambes
Exercice.
Rameur latéral assis
Tirages latéral assis
Rameur deltoïdes arrières croisés
Flexion des avants-bras
Flexion avec mains renversées
Extension lombaire debout
Demi-redressement assis en position assise
14
Manuel du propriétaire
Séries
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
Séries
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
Réps
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
Réps
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes
Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 20 minutes
Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains
avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n’avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement
changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les
exercices jusqu’à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer. Récupérez uniquement
20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez
lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la
répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
JOUR 1 et 3
Partie du Corps
Buste
Dos
Épaules
Bras
Exercice.
Développé couché
Rameur latéral assis
Rameur deltoïde arrière croisé
Flexion des avants-bras
Extension des triceps
Séries
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
Réps
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15
JOUR 2 et 4
Partie du Corps
Jambes
Exercice.
Extension des jambes
Extension hanche debout
Abduction de la hanche debout
Extension lombaire debout
Demi-redressement assis en position assise
Séries
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
Réps
Tronc
15
Manuel du propriétaire
12-15
12-15
12-15
10-12
10-12
Culturisme
Fréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos
Durée : Environ 45 à 60 minutes
Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l’entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez
chaque groupe de muscles jusqu’à la défaillance avant de passer à l’exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles. Si
nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique et vous aider à réduire vos niveaux de graisse
pour parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur
une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction
complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous
permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en
bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
JOUR 1
Partie du Corps
Buste
Épaules
JOUR 2
Partie du Corps
Dos
Bras
JOUR 3
Partie du Corps
Jambes
Tronc
Exercice.
Développé couché
Ecarté couché
Développé de l’épaule assis
Rameur deltoïdes arrières croisés
Élévation épaule latérale
Haussement des épaules
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Exercice.
Rameur lat. assis
Tirages latéral assis
Flexion des avants-bras
Flexion avec mains renversées
Poussée triceps
Extension des triceps
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Exercice.
Flexion de jambes
Extension des jambes
Extension hanche debout
Extension lombaire debout
Demi-redressement assis en position assise
Demi-redressement assis oblique en position assise
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
16
Manuel du propriétaire
Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Durée : Environ 20 à 45 minutes
L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice cardiovasculaire
en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d’un exercice à un autre, en ne prenant que de repos
entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une
série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même
circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du
Circuit 2 progressivement, en suivant l’amélioration de votre niveau de forme. Répétez la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas
vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsation cardiaque au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque
exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Circuit 1
Partie du Corps
Buste
Jambes
Dos
Tronc
Circuit 2
Partie du Corps
Épaules
Jambes
Dos
Tronc
Bras
Circuit 3
Partie du Corps
Épaules
Bras
Tronc
Exercice.
Développé couché
Flexion de jambes
Rameur lat. assis
Demi-redressement assis en position assise
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
Exercice.
Développé de l’épaule assis
Extensions de jambes
Tirages latéral assis
Extension lombaire debout
Flexion des avants-bras
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Exercice.
Rameur deltoïde arrière croisé
Poussée triceps
Demi-redressement assis en position assise
Reps.
8-12
8-12
8-12
17
Manuel du propriétaire
Véritable entraînement aérobique en circuit
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Durée : Environ 20 à 60 minutes
L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice cardiovasculaire
en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous améliorez votre capacité aérobique,
votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d’énergie. Le principe consiste à passer rapidement d’un exercice à un autre,
en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins de 20 secondes). Un
circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour
supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours
supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l’amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas vos pulsations
cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et
avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Pour cette routine, tout type d’exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart, jogging sur place
ou monter les escaliers.
Circuit 1
Circuit 2
Partie du Corps
Buste
Exercice aérobic
Jambes
Exercice aérobic
Dos
Exercice aérobic
Tronc
Exercice aérobic
Exercice.
Développé couché
30 – 60 secondes
Flexion de jambes
30 – 60 secondes
Rameur latéral assis
30 – 60 secondes
Demi-redressement assis en position assise
30 – 60 secondes
Reps.
8-12
Partie du Corps
Exercice.
Épaules
Exercice aérobic
Jambes
Exercice aérobic
Dos
Exercice aérobic
Tronc
Exercice aérobic
Bras
Développé de l’épaule assis
30 – 60 secondes
Extension des jambes
30 – 60 secondes
Tirages latéral assis
30 – 60 secondes
Extension lombaire debout
30 – 60 secondes
Flexion des avants-bras
Reps.
8-12
18
Manuel du propriétaire
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Entraînement de la force
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : Environ 45 à 60 minutes
Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s’agit d’une routine avancée que vous n’utiliserez
qu’après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos techniques d’exercice. Travaillez
chaque série jusqu’à atteindre le quasi-épuisement. Si vous pouvez effectuer plus de 5 à 8 répétitions, vous devez augmenter votre
résistance de 2,25 kg (5 lb) et réduire vos répétitions à 5. Récupérez 60 à 120 secondes entre chaque série et exercice. Concentrezvous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la
contraction complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un
rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez deux secondes en haut et
quatre secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1
Partie du Corps
Buste
Épaules
Jour 2
Partie du Corps
Dos
Bras
Jour 3
Partie du Corps
Jambes
Tronc
Exercice.
Développé couché
Ecarté couché
Développé de l’épaule assis
Rameur deltoïde arrière croisé
Haussement des épaules
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
Exercice.
Rameur lat. assis
Tirages latéral assis
Flexion des avants-bras
Flexion avec mains renversées
Poussée triceps
Extension des triceps
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
Exercice.
Flexion de jambes
Extension des jambes
Extension lombaire debout
Demi-redressement assis en position assise
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
5-8
5-8
8-12
5-8
19
Manuel du propriétaire
Exercices pour le buste
Développé couché – Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique
également les muscles avant des épaules (deltoïde
antérieur et triceps situés à l’arrière du haut du
bras).
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position large
Avant de commencer :
DÉPART
Enlevez l’extension de jambes et ajustez la hauteur
du siège. Les poulies doivent se trouver en position
large.
• Asseyez-vous et attrapez les
poignées.
Points clé :
• Tendez les bras vers l’avant.
• Gardez un angle de 90° entre les bras supérieurs
et le torse tout au long de l’exercice.
• Gardez les bras alignés directement
sur les câbles, les paumes des mains
vers le bas et les poignets droits.
• Limitez l’ampleur de mouvement de sorte que les
coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne
vertébrale bien alignée.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées. Gardez une très
légère cambrure confortable au
niveau des lombaires.
ACTION
• Déplacez lentement les coudes vers
l’extérieur en pliant les bras simultanément,
en gardant les avant-bras alignés sur les
câbles
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont
totalement tendus vers les côtés, au niveau
des épaules.
• Appuyez lentement vers l’avant, en
déplaçant les mains vers le centre. Revenez
à la position de départ les bras tendus vers
l’avant alignés sur la largeur des épaules.
Gardez les muscles pectoraux contractés.
Écarté couché – Adduction épaule horizontale (coude stabilisé)
Muscles travaillés :
Améliore les muscles pectoraux (grand
pectoral). Implique les muscles avant des
épaules (deltoïde antérieur).
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position large
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et ajustez
la hauteur du siège. Les poulies doivent se
trouver en position large.
DÉPART
ACTION
• Asseyez-vous et attrapez les poignées.
Points clé :
• Tendez les bras vers l’avant.
• Gardez un angle de 90° entre les bras
supérieurs et le torse tout au long de
l’exercice.
• Gardez les bras alignés directement
sur les câbles, les paumes des mains
vers l’intérieur et les poignets droits.
• Déplacez lentement les bras vers
l’intérieur, en gardant les coudes
dans une position légèrement pliée
tout au long du mouvement.
• Limitez l’ampleur de mouvement de sorte
que les coudes ne se déplacent pas
derrière les épaules.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau des
lombaires
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne
vertébrale bien alignée.
20
Manuel du propriétaire
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs
sont totalement tendus vers l’avant,
au niveau des épaules.
• Revenez lentement à la position de
départ. Gardez les muscles pectoraux
contractés pendant le mouvement.
Développé décliné – Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
Muscles travaillés :
Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique
également les muscles avant des épaules (deltoïde
antérieur) et triceps.
DÉPART
FIN
FIN
Position :
Assis (siège dans la position la plus basse) faisant
face cers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position standard
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et ajustez le siège au
réglage le plus bas.
Points clé :
• Gardez un angle de 90° entre les bras supérieures
et le torse au point le plus bas du mouvement et
légèrement inférieur à 90° au point culminant du
mouvement.
• Limitez l’ampleur de mouvement de sorte que les
coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne
vertébrale bien alignée.
DÉPART
• Asseyez-vous et attrapez les poignées
avec le câble et la poignée placés sous
l’avant-bras.
Baissez les bras de 5 à 6 pouces par
rapport à la position de développé
couché standard.
• Tendez les bras vers l’avant.
• Gardez les bras alignés directement sur
les câbles, les paumes des mains vers le
bas et les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées. Gardez une légère
cambrure au niveau des lombaires.
ACTION
• Bougez lentement les coudes vers
l’extérieur, en pliant simultanément les
bras, en gardant les avant-bras alignés à
tout moment sur les câbles.
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont
totalement tendus vers les côtés, 10° endessous des épaules.
• Appuyez lentement vers l’avant, en
déplaçant les mains vers le centre.
Revenez à la position de départ, les
bras tendus et alignés sur la largeur des
épaules, les mains juste au-dessus des
genoux en ligne avec les câbles. Gardez
les muscles pectoraux contractés.
Développé incliné – Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Muscles pectoraux (grand pectoral) et
particulièrement la partie supérieure. Implique
également les muscles avant des épaules (deltoïde
antérieur) et triceps.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position large
Avant de commencer :
DÉPART
Enlevez l’extension de jambes et ajustez la hauteur du
siège.
• Asseyez-vous et attrapez les poignées.
Points clé :
• Tendez les bras vers l’avant.
• Les parties supérieures du bras seront à 90º des
côtés du torse au plus bas du mouvement et un peu
plus de 90º de l’avant du torse au sommet.
• Levez les bras de 6 à 8 pouces au-dessus de
la position de développé couché normale.
• Limitez l’ampleur de mouvement de sorte que les
coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne
vertébrale bien alignée.
• Gardez les bras alignés sur les câbles, les
paumes de la main vers le bas, les poignets
droits.
• Levez le buste et conservez les omoplates
serrées. Gardez une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires.
21
Manuel du propriétaire
ACTION
• Déplacez lentement les coudes
vers l’extérieur, en pliant les bras
simultanément. Gardez les avant-bras
alignés sur les câbles.
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs
sont totalement tendus vers les
côtés, 10° en-dessous des épaules.
• Appuyez lentement vers l’avant, en
déplaçant les mains vers le centre.
Revenez à la position de départ les
bras tendus vers l’avant alignés sur la
largeur des épaules.
Exercices pour les épaules
Écarté inversé – Adduction épaule horizontale (coudes stabilisés)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes
arrières, partie arrière des deltoïdes médians).
Position :
Debout – face à la machine
Siège :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position étroite
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes. Les poulies doivent
se trouver en position étroite.
Points clé :
• Gardez un angle de 90° entre les bras supérieurs
et les côtés du torse tout au long de l’exercice.
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne
vertébrale bien alignée.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Attrapez les poignées, les paumes
de vos mains vers le sol, les bras
presque tendus.
• Mettez-vous debout très droit et
pliez-vous légèrement à partir des
hanches, jusqu’à ce que les bras
soient devant le corps et forment un
angle à 90° par rapport au torse.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées.
ACTION
• Gardez la même courbure légère
des bras, déplacez les coudes vers
l’extérieur et en arrière, en gardant
un angle de 90° entre les bras
supérieurs et les côtés du torse.
• Poursuivez le mouvement jusqu’à ce
que les coudes soient légèrement
derrière les épaules, puis inversez
lentement le mouvement, en gardant
les muscles arrières des épaules
contractés.
Écarté inversé en croisé – Adduction épaule horizontale (coudes stabilisés)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Partie arrière des muscles des épaules
(deltoïdes arrières, partie arrière des
deltoïdes médians).
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position étroite
Avant de commencer :
• Enlevez l’extension de jambes et le siège.
Les poulies doivent se trouver en position
étroite.
Points clé :
• Gardez un angle de 90° entre les bras
supérieurs et les côtés du torse tout au
long de l’exercice..
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne
vertébrale bien alignée.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Croisez les bras devant vous et attrapez les
poignées (la poignée droite dans la main
gauche et inversement), les paumes des
mains vers le sol et les bras presque tendus.
ACTION
• En conservant la même légère pliure
dans les bras, déplacez les coudes vers
l’extérieur et en arrière, en croisant les
câbles lorsque vous tirez vos bras vers
l’arrière.
• Conservez un angle de 90° entre les bras
• Mettez-vous debout très droit et pliez-vous
supérieurs et les côtés du torse.
légèrement à partir des hanches, jusqu’à ce
que les bras soient devant le corps et forment • Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que
un angle à 90° par rapport au torse.
les coudes soient légèrement derrière
les épaules, puis inversez lentement
• Levez le buste et conservez les omoplates
le mouvement, en gardant les muscles
serrées.
22
arrières des épaules contractés.
Manuel du propriétaire
Rameur deltoïde arrière croisé – Flexion du coude
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Partie arrière des muscles des épaules
(deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes
médians).
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale - position étroite
Avant de commencer :
Enlevez l’Extension de la jambe et le siège.
La barre transversale centrale des poulies
devrait être en position étroite.
Points clé :
• Conservez un angle de 90° entre les bras
supérieurs et les côtés du torse.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Pour travailler un bras à la fois, placez la main
qui ne travaille pas sur la partie haute du banc,
pour une stabilisation accrue.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Croisez les bras devant vous et attrapez les
poignées (la poignée droite dans la main
gauche et inversement), les paumes des
mains vers le sol et les bras presque tendus.
• Penchez-vous légèrement à partir des
hanches (et non de la colonne vertébrale) et
levez les bras devant le corps pour former
un angle de 90° par rapport au torse.
• Levez le buste, mettez-vous debout bien
droit, la colonne vertébrale bien dans
l’alignement et contractez les muscles du
tronc.
• En permettant aux bras de se plier
pendant le mouvement, déplacez les
coudes vers l’extérieur et en arrière, en
conservant un angle de 90° entre les
bras supérieurs et les côtés du torse.
• Pointez toujours les avant-bras en
direction des câbles.
• Poursuivez le mouvement jusqu’à ce
que les coudes soient légèrement
derrière les épaules, puis inversez le
mouvement. Maintenez les muscles
arrières des épaules contractés
pendant la totalité du mouvement.
Rameur deltoïde arrière croisé haut – Flexion du coude
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Partie arrière des muscles des épaules
(deltoïdes arrières, partie arrière des
deltoïdes médians).
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour Lat
Avant de commencer :
Enlevez l’Extension de la jambe et le siège.
Points clé :
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plate-forme,
les genoux légèrement pliés.
• Croisez les bras et attrapez les poignées,
les paumes des mains vers le sol, les
bras tendus (la main droite sur la poignée
gauche et inversement).
• Mettez-vous debout bien droit et
penchez-vous légèrement à partir des
hanches.
• Levez le buste et conservez les omoplates
serrées.
23
Manuel du propriétaire
ACTION
• En permettant aux bras de se plier
pendant le mouvement, déplacez les
coudes vers l’extérieur et en arrière, en
conservant un angle de 90° entre les
bras supérieurs et les côtés du torse.
• Pointez toujours les avant-bras en
direction des câbles.
• Poursuivez le mouvement jusqu’à ce
que les coudes soient légèrement
derrière les épaules, puis inversez le
mouvement. Maintenez les muscles
arrières des épaules contractés.
Élévation latérale de l’épaule – Abduction de l’épaule (épaules stabilisées)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Muscles latéraux des épaules (deltoïdes
moyens), muscle supérieur de la coiffe
du rotateur (sous-épineux) et muscles
trapèze supérieurs.
Position :
Debout – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes –
avec courroies de flexion de jambes
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plate-forme
en faisant face vers l’extérieur. Attrapez
les poignées avec les paumes de main se
faisant face.
• Prenez une bonne posture pour la colonne
vertébrale et penchez-vous légèrement
au niveau des hanches (de 15° à 20°) en
maintenant la colonne droite. Ne vous
penchez pas au niveau de la taille.
• Laissez les bras pendre en étant
directement alignés avec les câbles.
• Élevez légèrement les épaules vers
l’arrière de la tête.
• Levez les bras vers les côtés presque
au niveau des épaules.
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• NE balancez PAS les bras vers le haut
et ne déplacez pas le tronc.
• Tout au long du mouvement, gardez le
côté du bras/le coude vers l’extérieur
et le haut.
• Ramenez lentement les bras dans la
position de départ sans relâcher.
Levée latérale de l’épaule et de l’avant-bras assis – Coudes stabilisés
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Muscles latéraux des épaules (deltoïdes
moyens), muscle supérieur de la coiffe
des rotateurs (sous-épineux) et trapèzes
supérieurs.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées au-dessus des coudes
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes –
position étroite
DÉPART
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de
jambes
Points clé :
• NE balancez PAS les bras vers le haut
et ne déplacez pas le tronc.
• Faites glisser les poignées au-dessus des avantbras jusqu’à ce que la poignée soit placée dans le
coude.
ACTION
• Levez les bras vers les côtés presque
au niveau des épaules.
• Laissez les bras supérieures pendre en ligne avec
les câbles et pliez les coudes de 90º.
• Tout au long du mouvement, gardez le
côté du bras/coudes vers l’extérieur
et le haut.
• Élevez légèrement les épaules vers l’arrière de la
tête.
• Ramenez lentement les bras dans la
position de départ sans relâcher.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.
• Gardez une légère cambrure confortable au niveau
des lombaires.
24
Manuel du propriétaire
Élévation épaule frontale – Flexion épaule (coude stabilisé)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Partie avant des muscles de l’épaule (deltoïdes
avants) et partie avant des deltoïdes moyens.
Position :
Debout – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et le siège. Utilisez
les poulies de la plate-forme.
Points clé :
• Gardez le buste levé et les abdominaux
contractés pendant tout le mouvement et la
colonne vertébrale bien alignée.
• Ne creusez pas la cambrure au niveau des
lombaires pendant que vous levez les bras.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plateforme face vers l’extérieur, les
genoux légèrement pliés. Vous
pouvez vous adosser au banc.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
ACTION
• Les bras peuvent être déplacés
ensemble ou en alternance.
En gardant les bras tendus, tendezles vers l’avant puis vers le haut à
hauteur des épaules.
• Ramenez lentement les bras le long
du torse et répétez.
• Attrapez les poignées, les paumes de
vos mains vers la machine, les bras
presque tendus.
Développé des épaules assis – Adduction épaule (et extension du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Partie avant des muscles des épaules
(deltoïdes avant et partie avant des deltoïdes
moyens), muscles supérieurs du dos (trapèze
supérieur) et triceps.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position large
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et ajustez la
hauteur du siège.
Points clé :
• Gardez les abdominaux contractés tout
au long du mouvement et la colonne
vertébrale bien alignée.
• Ne laissez pas se creuser la cambrure des
lombaires pendant que vous appuyez.
DÉPART
• Asseyez-vous face vers l’extérieur, les
genoux pliés et les deux pieds sur le sol.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau des lombaires.
• Attrapez les poignées, les paumes de la
main vers l’extérieur de la machine.
• Élevez les poignées juste au-dessus du
niveau de l’épaule, en gardant les paumes
des mains vers l’avant.
25
Manuel du propriétaire
ACTION
• Tendez les bras au-dessus de la
tête, en vous concentrant sur le
mouvement des coudes vers le haut
et l’intérieur en direction de la tête.
• Revenez lentement à la position de
départ en maintenant la tension dans
les muscles avant des épaules.
Coiffe des rotateurs de l’épaule – Rotation interne
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Muscle avant de la coiffe des rotateurs
(sous-scapulaire).
Position :
Debout – face vers la gauche ou la droite
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position large
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Le mouvement doit être lent et contrôlé.
• Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale
pour avoir une amplitude de mouvement
supplémentaire. Essayez une parfaite
rotation de l’articulation de l’épaule. Plus
n’est pas synonyme de mieux.
• Utilisez uniquement une résistance légère.
Choisissez une résistance pour laquelle
vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions
parfaites.
DÉPART
ACTION
• Tenez-vous debout sur la plate-forme,
un côté en direction de la machine
Gardez la colonne vertébrale bien
alignée.
• Faites pivoter l’avant-bras vers
l’abdomen, en gardant le coude au côté.
• Revenez lentement à la position de
départ.
• Attrapez une poignée avec le bras
le plus proche de la machine et tirez
le bras supérieur dans un côté, en
maintenant le coude plié à 90°.
• Éloignez-vous de la tour pour éliminer
tout relâchement du câble.
• Utilisez une faible résistance.
Coiffe des rotateurs de l’épaule – Rotation externe
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Partie arrière de la coiffe des rotateurs
(muscles sous-épineux et petit rond).
Position :
Debout – face vers la gauche ou la droite
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position large
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et le siège.
Points clé :
• Le mouvement doit être lent et contrôlé.
• Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale
pour avoir une amplitude de mouvement
supplémentaire. Essayez une parfaite
rotation de l’articulation de l’épaule. Plus
n’est pas synonyme de mieux.
• Utilisez uniquement une résistance légère.
Choisissez une résistance avec laquelle
vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions
parfaites.
DÉPART
ACTION
• Tenez-vous debout sur la plate-forme, un
côté en direction de la machine Gardez la
colonne vertébrale bien alignée.
• Faites pivoter l’avant-bras loin de
l’abdomen et vers l’extérieur, en
maintenant le coude/bras supérieur sur
le côté
• En utilisant le bras le plus éloigné des
tiges, attrapez la poignée la plus proche
de vous et tirez un bras vers le côté.
Gardez le coude plié à 90°.
• Laissez l’avant-bras se reposer contre
l’abdomen et le coude contre le côté,
enlevant une partie du relâchement ou
des câbles.
26
Manuel du propriétaire
• Revenez lentement à la position de
départ.
Extension de l’épaule – Coudes stabilisés
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscles
deltoïdes arrières), muscles entre les omoplates
(muscles rhomboïdes,trapèze moyens) et triceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position étroite
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et le siège.
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée et le
buste levé.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long
du mouvement.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez une nouvelle répétition en
rétractant les omoplates.
DÉPART
ACTION
• Debout sur la plate-forme, face à
la machine, les genoux légèrement
pliés, les pieds à plat sur le sol.
• Commencez le mouvement en serrant
les omoplates.
• Attrapez les poignées, les paumes de
vos mains vers le sol.
• Contractez les abdominaux pour
stabiliser votre colonne vertébrale en
maintenant une légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Continuez le mouvement en
déplaçant les mains en arc de cercle,
vers le bas et l’arrière en direction
des hanches.
• Revenez lentement à la position de
départ.
Haussement des épaules – Élévation scapulaire
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Trapèze supérieur et muscles plus petits associés de
cette région.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et le siège.
Points clé :
DÉPART
• Ne pliez pas le cou vers l’arrière ou l’avant lorsque
vous levez les épaules.
• Mettez-vous debout sur la plateforme, face à la machine
• Ne penchez pas en abaissant les épaules.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée pendant
tout le mouvement.
• Baissez-vous et attrapez les
poignées, les paumes des mains
tournées vers l’extérieur.
• Assurez-vous que les deux épaules s’élèvent au
même niveau.
• Laissez les bras pendre, en les
tendant vers les poulies.
• Pour varier, penchez-vous légèrement vers l’avant à
partir des hanches, et non de la colonne vertébrale.
27
Manuel du propriétaire
ACTION
• Élevez les épaules vers l’arrière de la
tête en vous assurant que le cou/ la
tête ne bougent pas.
• Inversez lentement le mouvement,
en maintenant la contraction des
muscles supérieurs du trapèze.
Protraction scapulaire – Coudes stabilisés
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Muscles grands dentelés, les muscles de la paroi
latérale du thorax.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position étroite
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et ajustez la hauteur
du siège.
Points clé :
• Gardez un angle de 90° entre les bras supérieurs
et le torse tout au long de l’exercice.
• Gardez les coudes tendus.
• Ne penchez pas vers l’avant dans le haut de la
colonne vertébrale pour allonger le mouvement.
Gardez une très légère cambrure au niveau des
lombaires en tout temps.
DÉPART
ACTION
• Asseyez-vous et attrapez les poignées.
• En gardant les bras tendus et en
pointant dans la même direction que
les câbles, déplacez lentement vos
omoplates vers l’avant en les éloignant
du banc.
• Reposez la tête en arrière sur le banc tendez les bras vers l’avant.
• Gardez les bras alignés sur les câbles,
les paumes des mains vers le bas et les
poignets droits.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau des
lombaires
• Revenez lentement à la position de
départ.
• Le mouvement est subtil et ne se produit
que dans l’épaule.
Dépression scapulaire
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Développez les muscles du trapèze inférieur
lesquels stabilisent et déplacent les
omoplates.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Barre latérale courbée de 50 po
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et ajustez la
hauteur du siège.
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée
et le buste levé.
DÉPART
ACTION
• Asseyez-vous face vers l’extérieur, les
genoux pliés, les deux pieds sur le sol.
• En gardant les bras tendus, faites glisser
les omoplates en direction des hanches.
• Barre latérale courbée de 50 po
• Lorsque les omoplates sont en totale
dépression, revenez lentement à la
position de départ.
• Contractez les abdominaux pour
stabiliser votre colonne vertébrale en
maintenant une légère cambrure au
niveau des lombaires.
28
Manuel du propriétaire
• Le mouvement est subtil et ne se produit
que dans l’épaule.
Rétraction scapulaire
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Développe les muscles entre les omoplates
(trapèze et rhomboïdes).
Position :
Assis sur le sol, face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et le siège.
Points clé :
• Ne penchez pas votre torse vers l’avant.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée et le
buste levé.
• Ne tirez pas avec les muscles des bras.
DÉPART
ACTION
• Asseyez-vous sur le sol, face à la
machine.
• En gardant les bras tendus, serrez
lentement les omoplates.
• Attrapez les poignées les paumes de
main se faisant face.
• Lorsque les omoplates sont
totalement rétractées, revenez
lentement à la position de départ.
• Placez les talons contre l’extrémité
de la plate-forme, pliez les hanches
et les genoux, les bras tendus.
• Levez le buste, asseyez-vous bien
droit, la colonne vertébrale bien
alignée et contractez les muscles du
tronc.
DÉPART
FIN
DÉPART
29
Manuel du propriétaire
ACTION
Exercices pour le dos
Étirement des épaules debout – avec barre latérale courbée (coudes stabilisés)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscle
deltoïde arrière). Fait également travailler le buste
(muscle grand pectoral) et le triceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Barre latérale courbée de 50 po
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
Détendez le cou, maintenant le buste soulevé, les
abdominaux contractés et conservez une légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long
du mouvement.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez une nouvelle répétition en
rétractant les omoplates.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Déplacez les mains en arc de cercle
vers le bas en direction des jambes.
• Gardez les genoux légèrement pliés
et les pieds à plat sur la plate-forme.
• Terminez avec les bras au côté, en
appuyant les omoplates vers le bas
et en contractant complètement le
grand dorsal.
• Étendez les bras au dessus de la tête
et attrapez la barre latérale courbée
de 50 po, la paume des mains vers le
bas.
• Contractez les abdominaux pour
stabiliser votre colonne vertébrale en
maintenant une légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Contrôlez le retour à la position
de départ en déplaçant lentement
les bras au-dessus de la tête et en
relâchant les omoplates.
Étirement des épaules debout – avec poignées (coudes stabilisés)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscle
deltoïde arrière). Fait également travailler le buste
(muscle grand pectoral) et le triceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
Détendez le cou, maintenant le buste soulevé,
les abdominaux contractés et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long
du mouvement.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez une nouvelle répétition
en rétractant les omoplates.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Gardez les genoux légèrement pliés et les
pieds à plat sur la plate-forme.
ACTION
• Déplacez les mains en arc de cercle
vers le bas en direction des jambes.
• Tendez les bras au-dessus de la tête et
attrapez les poignées, la paume des mains
vers le bas.
• Terminez avec les bras au côté, en
appuyant les omoplates vers le bas
et en contractant complètement le
grand dorsal.
• Contractez les abdominaux pour stabiliser
votre colonne vertébrale en maintenant
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Contrôlez le retour à la position
de départ en déplaçant lentement
les bras au-dessus de la tête et en
relâchant les omoplates.
30
Manuel du propriétaire
Tirages étroits avec la barre latérale courbée – Extension de l’épaule (avec flexion du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui
composent la majeure partie des muscles de
tirage du haut du dos. Fait également travailler
le groupe des biceps.
Position :
Assis – faisant face à la machine
Accessoire :
Barre latérale courbée de 50 po
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
DÉPART
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
• Attrapez la barre latérale courbée
de 50 po, paumes vers le bas et
asseyez-vous face à la machine.
• Mettez les cuisses sous les poulies.
Asseyez-vous bien droit avec les
bras en extension. Vous pouvez
placer les hanches sous les poulies,
mais vous devez pencher légèrement
le dos à partir des hanches.
• Gardez la colonne vertébrale
bien alignée, le buste levé, les
abdominaux contractés et une
cambrure au niveau des lombaires.
ACTION
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez les
coudes vers l’avant, puis vers l’intérieur,
le long du corps.
• À la fin du mouvement, les bras doivent
être proches (sans toucher) des côtés,
les omoplates en totale dépression vers
les hanches, et les avant-bras alignés sur
les câbles (pas vers l’avant).
• Revenez lentement à la position de
départ. Laissez les bras et omoplates se
déplacer vers le haut, sans relâcher les
muscles.
Tirages étroits avec poignées – Extension de l’épaule (avec flexion du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière,
qui composent la majeure partie des muscles
de tirage du haut du dos. Fait également
travailler le groupe des biceps.
Position :
Assis – faisant face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
DÉPART
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
• Attrapez les poignées, paumes vers le bas
et asseyez-vous face à la machine.
• Placez les cuisses sous les poulies,
et asseyez-vous bien droit les bras en
extension. Vous pouvez placer les hanches
sous les poulies, mais vous devez pencher
légèrement le dos à partir des hanches.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée,
le buste levé, les abdominaux contractés
et une cambrure au niveau des lombaires.
31
Manuel du propriétaire
ACTION
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez les
coudes vers l’avant, puis vers l’intérieur,
le long du corps.
• À la fin du mouvement, les bras doivent
être proches (sans toucher) des côtés, les
omoplates en totale dépression vers les
hanches, et les avant-bras alignés sur les
câbles (pas vers l’avant).
• Revenez lentement à la position de
départ. Laissez les bras et omoplates se
déplacer vers le haut, sans relâcher les
muscles.
Rameur penché
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui
composent la majeure partie des muscles de
tirage du haut du dos. Fait également travailler
le groupe des biceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plateforme. Attrapez les poignées en bas,
les paumes de vos mains pointant
vers l’arrière.
• Déplacez les coudes vers l’arrière
lorsque vous ramenez les poignées à
un point en-dessous du buste.
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Ne pliez pas le cou vers l’arrière ou l’avant
lorsque vous levez la barre.
• Ne penchez pas en abaissant les poignées.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée
pendant tout le mouvement.
• Laissez les bras étendus dans la
direction des poulies.
• Inversez lentement le mouvement.
Gardez les genoux pliés et le dos
droit.
• Gardez votre dos droit et les genoux
pliés.
Rameur penché croisé
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Partie arrière des muscles des épaules
(deltoïdes arrières, partie arrière des
deltoïdes médians).
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Ne pliez pas le cou vers l’arrière ou l’avant
lorsque vous levez la barre.
• Ne penchez pas en abaissant les poignées.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée
pendant tout le mouvement.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Croisecz les bras et abaissez-vous
et attrapez les poignées, les paumes
vers l’arrière.
• Laissez les bras étendus dans la
direction des poulies.
• Gardez votre dos droit et les genoux
pliés.
32
Manuel du propriétaire
ACTION
• Déplacez les coudes vers l’arrière
lorsque vous ramenez les poignées
à un point en-dessous du buste.
• Inversez lentement le mouvement.
Gardez les genoux pliés et le dos
droit.
Rameur latéral assis – Extension épaule (et flexion du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui
composent la majeure partie des muscles de
tirage du haut du dos.
Fait également travailler le groupe des biceps.
Position :
Assis sur le sol, face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
DÉPART
Enlevez l’extension de jambes et le siège.
Points clé :
• Attrapez les poignées les paumes de
main se faisant face.
ACTION
• Serrez légèrement les omoplates.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée et le
buste levé.
• Placez les talons contre l’extrémité
de la plate-forme, et pliez les genoux
confortablement.
• Tirez les bras supérieurs vers le bas
et le dos, en balayant les côtés du
corps tout en gardant les avant-bras
pointant dans la direction du câble.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition et commencez une nouvelle
répétition en serrant les omoplates.
• Asseyez-vous bien droit et gardez la
colonne vertébrale bien alignée.
• Revenez lentement à la position de
départ.
• Ne penchez pas votre torse vers l’avant.
Rameur latéral assis croisé – Extension épaule (et flexion du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière,
qui composent la majeure partie des muscles
de tirage du haut du dos. Fait également
travailler le groupe des biceps.
Position :
Assis sur le sol, face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
DÉPART
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Ne penchez pas votre torse vers l’avant.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée
et le buste levé.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez une nouvelle
répétition en serrant les omoplates.
• Croisez les bras et attrapez les
poignées (poignée droite dans la
main gauche et inversement), les
paumes des mains se faisant face.
• Placez les talons contre l’extrémité
de la plate-forme, et pliez les genoux
confortablement.
• Asseyez-vous bien droit et gardez la
colonne vertébrale bien alignée.
33
Manuel du propriétaire
ACTION
• Serrez légèrement les omoplates.
• Tirez les bras supérieurs vers le bas
et le dos, en balayant les côtés du
corps tout en gardant les avant-bras
pointant dans la direction du câble.
• Revenez lentement à la position de
départ.
Extension des lombaires debout – avec extension de la hanche
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Muscles du dos inférieur (erector spinae, deep
spinal muscles), muscles lombaires, muscle
grand et tendons.
Position :
Debout – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de poulie de flexion de jambes – position
standard
Avant de commencer :
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout faisant face vers
l’extérieur.
• Glissez les poignées vers le haut au dessus
des avant-bras jusqu’aux épaules.
• Pliez les genoux confortablement, croisez
les bras devant le buste et tirez les
poignées fortement vers le buste.
• Levez le buste, contractez les muscles du
tronc et gardez une légère cambrure au
niveau des lombaires. Serrez légèrement
les omoplates.
• Penchez-vous vers l’avant à partir des
hanches, en relâchant légèrement la
tension des câbles.
• Gardez le buste levé, déplacez tout
le torse vers le haut comme une
seule unité en pivotant au niveau des
hanches.
• Revenez lentement à la position de
Départ sans vous pencher ou modifier
l’alignement de la colonne vertébrale.
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez le buste levé et gardez en tout temps,
une très légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Bougez uniquement à partir des hanches,
pas de la taille. N’augmentez et ne diminuez
pas la cambrure des lombaires pendant le
mouvement.
Tirages poignée inversés – Tour latérale – Extension de l’épaule (avec flexion du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières
Fait également travailler le groupe des biceps.
Position :
Assis – faisant face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
DÉPART
• Attrapez les poignées avec une poignée
sous-main, à une largeur confortable puis
asseyez-vous sur le siège.
• Placez les cuisses sous les poulies, et
asseyez-vous bien droit les bras en extension.
Vous pouvez placer les hanches sous les
poulies, mais vous devez pencher légèrement
le dos à partir des hanches (pas la taille).
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le
buste levé, les abdominaux contractés et une
cambrure au niveau des lombaires.
34
Manuel du propriétaire
ACTION
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez les
coudes vers le bas et l’avant, puis vers
l’intérieur, en direction du corps.
• À la fin du mouvement, les bras doivent
être proches (sans les toucher)
des côtés, les omoplates en totale
dépression vers les hanches, et les
avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de
départ en autorisant les omoplates à
se déplacer vers le haut, sans relâcher
les muscles.
Tirages larges croisés – Extension de l’épaule (avec flexion du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières
Fait également travailler le buste (muscle grand
pectoral) et les triceps.
Position :
Assis – faisant face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
• Ne vous penchez pas vers l’arrière lorsque
vous tirez.
DÉPART
ACTION
• Croisez les bras et attrapez les poignées
(poignée droite dans la main gauche
et inversement), les paumes des mains
vers l’avant. Asseyez-vous sur le siège.
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble, tout en tirant les coudes vers
l’extérieur en les éloignant des côtés.
• Placez les cuisses sous les poulies, et
asseyez-vous les bras en extension.
Vous pouvez placer les hanches sous
les poulies, mais vous devez pencher à
partir des hanches (pas la taille).
• Gardez la colonne vertébrale bien
alignée, le buste levé, les abdominaux
contractés, et une cambrure au niveau
des lombaires.
• À la fin du mouvement, les bras doivent
être loin des côtés, les omoplates en
totale dépression vers les hanches, et
les avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de
départ. Laissez les bras et omoplates
se déplacer vers le haut, sans relâcher
les muscles.
Tirages étroits croisés – Extension de l’épaule (avec flexion du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières
Fait également travailler le groupe des
biceps.
Position :
Assis – faisant face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
DÉPART
ACTION
• Croisez les bras et attrapez les poignées
(poignée gauche dans la main droite et
inversement), les paumes des mains vers le bas.
Asseyez-vous sur le siège.
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez les
coudes vers le bas et l’avant, puis vers
l’intérieur, en direction du corps.
• Placez les cuisses sous les poulies, et asseyezvous les bras en extension. Vous pouvez placer
les hanches sous les poulies, mais vous devez
pencher à partir des hanches (pas la taille).
• À la fin du mouvement, les bras doivent
être proches (sans les toucher) des
côtés, les omoplates en totale dépression
vers les hanches, et les avant-bras
alignés sur les câbles.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le
buste levé, les abdominaux contractés et une
cambrure au niveau des lombaires.
35
Manuel du propriétaire
• Revenez lentement à la position de départ
en autorisant les omoplates à se déplacer
vers le haut, sans relâcher les muscles.
Rameur latéral assis – Adduction de l’épaule (et flexion du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières
Fait également travailler le groupe des biceps.
Position :
Assis – faisant face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le
buste levé, les abdominaux contractés et une
cambrure au niveau des lombaires.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
• Ne laissez pas les poignées toucher le buste.
DÉPART
ACTION
• Maintenez les bras éloignés des côtés à
hauteur d’épaule. Pliez les coudes à 90º,
les mains formant un angle légèrement
inférieur à la largeur du coude.
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez les
coudes vers le bas et l’avant, puis vers
l’intérieur, en direction du tronc.
• À la fin du mouvement, les bras doivent
être proches (sans les toucher)
des côtés, les omoplates en totale
dépression vers les hanches, et les
avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de
départ. Laissez les bras et omoplates se
déplacer vers le haut, sans relâcher les
muscles.
• Attrapez les poignées à la même largeur
comme ci-dessous, puis asseyez-vous
avec les bras en extension.
• Vous pouvez placer les hanches sous
les poulies, mais vous devez pencher
légèrement le dos à partir des hanches
(pas la taille).
Rameur latéral large assis – Adduction de l’épaule (et flexion du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait
également travailler le groupe des biceps.
Position :
Assis – faisant face à la machine
Accessoire :
Barre latérale courbée de 50 po
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long
du mouvement.
• Si vous ne pouvez effectuer cet exercice avec les
mains en position large, rapprochez vos mains
l’une de l’autre.
DÉPART
ACTION
• Attrapez la barre latérale courbé de 50 po
à une prise confortable et large, puis
asseyez-vous avec les bras tendus vers le
haut.
• Vous pouvez placer les hanches sous
les poulies, mais vous devez pencher
légèrement le dos à partir des hanches
(pas la taille).
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée,
le buste levé, les abdominaux contractés et
une cambrure au niveau des lombaires.
36
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez les
coudes vers le bas et l’avant, puis vers
l’intérieur, en direction du tronc.
• La barre latérale courbée de 50 po ne
peut pas toucher le buste, mais, à la fin
du mouvement, les bras doivent être
proches (sans les toucher) des côtés, les
omoplates en totale dépression vers les
hanches, et les avant-bras alignés sur les
câbles.
• Revenez lentement à la position de départ
en autorisant les omoplates à se déplacer
vers le haut, sans relâcher les muscles.
Manuel du propriétaire
Exercices pour les bras
Tirage triceps – Extension du coude
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Triceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez les bras supérieurs immobiles
• Maintenez les poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice et contrôlez le mouvement vers le
haut.
• Maintenez une bonne position en gardant le
buste levé et les abdos contractés. Gardez une
légère cambrure confortable au niveau des
lombaires.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Attrapez les poignées au niveau de la
largeur des épaules, les paumes vers le
bas.
• Abaissez les bras sur les côtés, les
coudes droits. Ceci est la position de
départ.
• Pliez-vous légèrement à partir des
hanches, de sorte que les épaules
soient directement au-dessus des
mains. Levez le buste et contractez
les abdos pour stabiliser la colonne
vertébrale. Gardez une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires
ACTION
• Gardez les bras supérieurs immobiles
et les coudes proches des côtés du
torse. Pliez lentement les coudes en
déplaçant les mains en arc de cercle
en les éloignant des jambes vers le
haut.
• Arrêtez à 90º.
• Pensez à la contraction des triceps.
Inversez lentement le mouvement en
arc et tendez les bras complètement.
Tirages marteau triceps – Extension du coude
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Triceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées en prise marteau
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez les bras supérieurs immobiles
• Maintenez les poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice et contrôlez le mouvement vers
le haut.
• Maintenez une bonne position en gardant
le buste levé et les abdos contractés.
Gardez une légère cambrure confortable au
niveau des lombaires
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Attrapez les poignées au niveau de la largeur des
épaules, les prises en position du marteau vertical.
• Abaissez les bras sur les côtés, les coudes droits.
Ceci est la position de départ.
• Pliez-vous légèrement à partir des hanches, de
sorte que les épaules soient directement audessus des mains. Levez le buste et contractez
les abdos pour stabiliser la colonne vertébrale.
Gardez une légère cambrure confortable au
niveau des lombaires
37
Manuel du propriétaire
ACTION
• Gardez les bras supérieurs immobiles
et les coudes proches des côtés du
torse. Pliez lentement les coudes en
déplaçant les mains en arc de cercle
en les éloignant des jambes vers le
haut.
• Arrêtez à 90º.
• Pensez à la contraction des triceps.
Inversez lentement le mouvement en
arc et tendez les bras complètement.
Poussées des triceps – avec la barre latérale courbée (Extension du coude)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Triceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Barre latérale courbée de 50 po
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et le siège.
Points clé :
• Gardez les bras supérieurs immobiles
• Maintenez les poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice et contrôlez le mouvement vers le
haut.
• Maintenez une bonne position en gardant le
buste levé et les abdos contractés. Gardez une
légère cambrure confortable au niveau des
lombaires.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Attrapez la barre latérale courbée
de 50 po au niveau de la largeur des
épaules, les paumes vers le bas.
• Abaissez les bras sur les côtés, les
coudes droits. Ceci est la position de
départ.
• Pliez-vous à partir des hanches, de
sorte que les épaules soient au-dessus
des mains. Levez le buste et contractez
les abdos pour stabiliser la colonne
vertébrale tout en conservant une légère
cambrure au niveau des lombaires.
• Gardez les bras supérieurs immobiles
et les coudes proches des côtés du
torse. Pliez lentement les coudes en
déplaçant les mains en arc de cercle en
les éloignant des jambes vers le haut.
• Arrêtez à 90º.
• Pensez à la contraction des triceps.
Inversez lentement le mouvement en arc
et tendez les bras complètement.
Extension des triceps – Extension du coude
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Triceps.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position étroite
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et ajustez la
hauteur du siège.
Points clé :
DÉPART
• Gardez les bras supérieurs immobiles
• Pliez les genoux et placez les pieds à plat au sol.
• Maintenez les poignets tendus.
• Attrapez derrière une ou les deux poignées, la
paume des mains dirigée vers l’extérieur.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice et contrôlez le mouvement vers
le bas.
• Gardez les genoux au-dessus des épaules,
directement alignés sur les câbles, les paumes
vers l’extérieur et les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les omoplates
serrées. Gardez une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires
38
Manuel du propriétaire
ACTION
• Gardez les bras supérieurs
immobiles. Tendez lentement les
coudes en laissant les mains se
déplacer en un arc de cercle audessus de la tête.
• Inversez lentement le mouvement en
arc jusqu’à ce que les coudes soient
de nouveau pliés.
Extension triceps marteau – Extension du coude
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Triceps.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées en prise marteau
Poulies :
Barre transversale centrale – position étroite
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes et ajustez la
hauteur du siège.
Points clé :
DÉPART
• Gardez les bras supérieurs immobiles
• Maintenez les poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice et contrôlez le mouvement vers le
bas.
• Pliez les genoux. Placez les pieds à plat
sur la plate-forme.
• Attrapez derrière une ou les deux
poignées dans la position de prise
marteau verticale.
• Gardez les genoux au-dessus des
épaules, directement alignés sur les
câbles, les paumes vers l’extérieur et les
poignets droits.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau des
lombaires
ACTION
• Gardez les bras supérieurs
immobiles. Tendez lentement les
coudes en laissant les mains se
déplacer en un arc de cercle audessus de la tête.
• Inversez lentement le mouvement en
arc jusqu’à ce que les coudes soient
de nouveau pliés.
Extension des triceps croisée
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Triceps.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées en prise marteau
Poulies :
Barre transversale centrale – position
étroite
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez le bras supérieur immobile.
• Maintenez le poignet tendu.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice et contrôlez le mouvement
vers le bas.
• Gardez les genoux pliés et les deux
pieds sur le sol.
DÉPART
• Passez la main au-dessus de l’épaule et attrapez
une poignée. A l’aide de la prise marteau, pliez le
coude jusqu’à ce que la main soit devant le buste, la
paume vers le bas.
• Reposez la tête en arrière sur le banc - tendez les
bras vers l’avant .
• Avec la main libre, attrapez légèrement l’arrière
du bras à côté du coude, pour stabiliser le bras qui
travaille.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.
Gardez une légère cambrure confortable au niveau
des lombaires
39
Manuel du propriétaire
ACTION
• Gardez les bras supérieurs
immobiles. Pliez le coude en
déplaçant la main dans un arc de
cercle sur le buste.
• Arrêtez le mouvement lorsque le bras
est tendu, puis inversez lentement le
mouvement en arc jusqu’à ce que le
coude soit en position de départ.
Développé des triceps
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Triceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position étroite
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée
DÉPART
• Gardez un bras sur le côté et le poignet tendu
pendant tout le mouvement.
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Contractez les triceps pendant tout l’exercice
et contrôlez le mouvement.
• Gardez le buste levé et une légère
cambrure au niveau des lombaires.
• Gardez les paumes pointant vers le haut.
• Soutenez-vous avec un bras sur la
barre horizontale et attrapez une
poignée avec la main libre, la paume
tournée vers l’arrière.
ACTION
• Tendez le coude tout en gardant
le bras supérieur complètement
immobile.
• Quand le bras est tendu, revenez
lentement à la position de départ.
• Tirez le coude vers l’arrière de sorte
que le bras supérieur soit à côté du
corps, le coude plié à environ 90°.
Développé des triceps marteau
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Triceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées en prise marteau
Poulies :
Barre transversale centrale – position étroite
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
DÉPART
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée
• Gardez un bras sur le côté et le poignet
tendu pendant le mouvement.
• Contractez les triceps pendant tout
l’exercice et contrôlez le mouvement.
• Conservez la prise marteau tout au long de
l’exercice.
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Gardez le buste levé et une légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Soutenez-vous avec un bras sur la barre
horizontale et attrapez une poignée dans la
position de la prise du marteau verticale avec la
main libre, la paume tournée vers l’intérieur.
• Tirez le coude vers l’arrière de sorte que le bras
supérieur soit à côté du corps, le coude plié à
environ 90°.
40
Manuel du propriétaire
ACTION
• Tendez le coude tout en gardant le bras
supérieur complètement immobile.
• Quand le bras est tendu, revenez
lentement à la position de départ.
Flexion-extension avec résistance – Extension du coude
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Triceps.
Position :
Debout – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez votre dos droit et les genoux pliés.
DÉPART
ACTION
• Gardez les abdominaux contractés tout
au long du mouvement et la colonne
vertébrale bien alignée.
• Mettez-vous debout sur la plateforme, face éloignée de la machine.
Attrapez les poignées derrière vous
avec les pouces vers l’intérieur en
direction du corps.
• Tendez les bras vers le bas, en vous
concentrant sur le mouvement du
coude vers le base et l’intérieur en
direction des hanches.
• Le câble doit être entre le bras et le
corps.
• Revenez lentement à la position de
départ en maintenant la tension dans
les muscles avant des épaules.
• Les bras supérieurs doivent former
un angle de 90° avec le torse.
Flexion des avants-bras – Flexion du coude (en supination)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Biceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
DÉPART
• Gardez les coudes sur les côtés.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez les muscles du tronc contractés
et une légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Baissez-vous et attrapez les
poignées, les paumes des mains
tournées vers l’avant.
• Mettez-vous debout avec les bras le
long des côtés.. Gardez le buste levé,
les abdos contractés et conservez
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
41
Manuel du propriétaire
ACTION
• Tournez les poignées vers l’avant,
puis vers le haut, puis vers l’intérieur
en direction des épaules en gardant
les coudes sur les côtés et les bras
supérieurs complètement immobiles.
• Abaissez lentement à la position
de départ en effectuant le même
mouvement en arc.
Flexion des avants-bras concentrée – Flexion du coude (en supination)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Biceps.
Position :
Debout – côté droit ou gauche face à la
machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez le coude pointé en direction du sol en
tout temps.
• Maintenez le poignet tendu.
• Pliez-vous au niveau des hanches pas de la
taille.
• Gardez votre dos droit et le buste vers le haut
et une légère cambrure confortable au niveau
des lombaires.
DÉPART
• Tenez-vous debout sur la plateforme, un côté en direction de la
machine
• Avec la main la plus proche des tiges
de résistance de l’unité de la Power
Rod™ , attrapez une poignée.
• En gardant le dos droit, pliez-vous
au niveau des hanches et des
genoux jusqu’à ce que votre tronc
soit parallèle au sol. Placez la mains
inactive sur la cuisse pour vous aide
à vous stabiliser.
ACTION
• Faites pivoter la poignée vers
l’extérieur du câble, puis vers
le haut en direction de l’épaule
tout en gardant le bras supérieur
complètement immobile et le coude
pointant à tout moment en direction
du sol.
• Abaissez lentement à la position
de départ en effectuant le même
mouvement en arc.
Flexion avec mains renversées – Flexion du coude (en pronation)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Muscla brachial profond (brachialis).Également
le muscle antérieur de l’avant-bras (long
supinateur) et des biceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de la flexion de jambes –
avec les courroies de flexion de jambes
Avant de commencer :
DÉPART
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez les coudes sur les côtés.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez les muscles du tronc contractés
et une légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Baissez-vous et attrapez les
poignées, les paumes des mains
tournées vers l’arrière.
• Mettez-vous debout avec les bras le
long des côtés.
• Gardez le buste levé, les abdos
contractés et gardez une légère
cambrure au niveau des lombaires.
42
Manuel du propriétaire
ACTION
• En gardant les paumes des mains
tournées vers le bas, tournez
lentement les poignées vers l’avant,
puis vers le haut, puis vers l’intérieur
en direction des épaules en gardant
les coudes sur les côtés et les bras
supérieurs complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de
départ.
Flexion des avants-bras couché – Extension du coude
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Biceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Barre de flexion de jambes – avec courroies de
flexion de jambes
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez les coudes sur les côtés.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez les muscles du tronc contractés et une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Baissez-vous et attrapez la barre de
flexion de jambes, les paumes des
mains tournées vers l’avant.
• Mettez-vous debout avec les bras
supérieurs le long des côtés (sans
presser fortement). Gardez le
buste levé, les abdos contractés et
conservez une légère cambrure au
niveau des lombaires.
ACTION
• Tournez les poignées vers l’avant,
puis vers le haut, puis vers l’intérieur
en direction des épaules en gardant
les coudes sur les côtés et les bras
supérieurs complètement immobiles.
• Abaissez lentement à la position
de départ en effectuant le même
mouvement en arc.
Flexion avec mains renversées inversée – Extension du coude
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Biceps.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Barre de flexion de jambes – avec courroies
de flexion de jambes
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez les coudes sur les côtés.
DÉPART
• Maintenez les poignets tendus.
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Gardez les muscles du tronc contractés
et une légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
• Baissez-vous et attrapez la barre de
flexion de jambes, les paumes des
mains tournées vers le bas.
• Mettez-vous debout avec les bras
supérieurs le long des côtés (sans
presser fortement). Gardez le buste
levé, les abdominaux contractés et
conservez une très légère cambrure
au niveau des lombaires.
43
Manuel du propriétaire
ACTION
• Faites pivoter les poignets pour
amener la barre de flexion de jambes
vers l’avant, puis vers le haut, puis
vers l’intérieur en direction des
épaules en gardant les coudes sur
les côtés et les bras supérieurs
complètement immobiles.
• Abaissez lentement à la position
de départ en effectuant le même
mouvement en arc.
Flexion des avants-bras assis – Flexion du coude (en supination)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Biceps.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Ne bougez pas le haut du corps pendant
que vous pliez le coude.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez le buste levé, les muscles du
tronc contractés et une légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
DÉPART
ACTION
• Attrapez les poignées, les bras aux
côtés avec les avant-bras près des
cuisses.
• Faites pivoter les avant-bras vers
les bras supérieurs, en gardant ces
derniers complètement immobiles.
• Gardez la colonne vertébrale bien
alignée
• Revenez lentement à la position de
départ sans relâcher les biceps.
Flexion des avants-bras marteau assis – Flexion du coude
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Biceps et muscle long supinateur.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignées en prise marteau
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Ne bougez pas le haut du corps pendant
que vous pliez le coude.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez le buste levé, les muscles du tronc
contractés et une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
DÉPART
• Attrapez les poignées dans la
position de la prise marteau
verticale, les bras aux côtés et les
avant-bras près des cuisses.
• Gardez la colonne vertébrale bien
alignée.
44
Manuel du propriétaire
ACTION
• Faites pivoter les avant-bras vers
les bras supérieurs, en gardant ces
derniers complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de
départ sans relâcher les biceps.
Extension du poignet
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Dos et parties supérieures des avant-bras.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Bougez lentement, et maintenez à tout moment
la tension à l’arrière des avant-bras.
• Effectuez cet exercice un bras à la fois afin
qu’il soit plus facile de se concentrer et
d’isoler l’avant de vos avants-bras ou vous
pouvez mobiliser vos deux bras simultanément
pour gagner du temps.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plateforme, les genoux légèrement pliés.
• Faites lentement pivoter en arrière
vos poings vers les avant-bras.
• Attrapez les poignées, les paumes
de vos mains vers le bas. Reposez
la moitié de vos avant-bras
contre les côtés les coudes vers
l’extérieur.
• Revenez lentement à la position de
départ.
• Gardez le buste levé, les abdos
contractés et conservez une légère
cambrure au niveau des lombaires.
Flexion du poignet – avec la flexion poignet
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Partie avant des avant-bras. Augmente
également la force de la prise et stimule les
biceps de manière isométrique.
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
enlevé
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Bougez lentement, et maintenez à tout
moment la tension à l’avant des avant-bras.
• Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes
des mains tournées vers l’avant, le bout des doigts
vers le sol.
• N’augmentez et ne baissez pas la pliure
des bras, effectuez tout le mouvement au
niveau du poignet.
• Mettez-vous debout avec les bras le long des
côtés.
• Ne bougez pas le corps. Gardez votre
poitrine levée, les abdominaux contractés,
et conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Levez le buste, les abdos contractés et conservez
une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Pliez les bras à 90º, la paume des mains vers
le haut. Maintenez la position pendant tout
l’exercice.
45
Manuel du propriétaire
ACTION
• Faites lentement pivoter vos poings
vers l’avant des avant-bras.
• En gardant les avant-bras immobiles,
laissez lentement les poings revenir à
la position de départ.
Exercices pour les abdominaux
Rotation du tronc
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
La plupart des muscles du tronc. Remarque : la
rotation est limitée dans la colonne vertébrale et doit
être accompagnée d’une résistance minimale et d’un
alignement adéquat.
Position :
Assis, face vers l’extérieur côté droit ou gauche
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position standard
Avant de commencer :
DÉPART
ACTION
• En vous asseyant de côté sur le siège
un côté face à la machine, attrapez la
poignée la plus proche de vous avec
les deux mains.
• Contractez la zone entière des abdos
et tournez lentement les bras/la cage
thoracique loin des câbles (30 à 40º),
comme si vous tourniez avec une
tige à travers le milieu de la colonne
vertébrale.
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le buste
levé, les abdominaux contractés et une cambrure au
niveau des lombaires.
• Gardez les mains centrées devant le milieu du buste
et les omoplates serrées. Assurez-vous que tout le
mouvement est effectué dans le torse.
• Bougez selon l’ampleur que vos muscles vous mènent
et supprimez tout élan incontrôlé.
Ne pas exécuter cet exercice correctement pour
entraîner des blessures. Utilisez uniquement les
tiges de poids les plus basses.
• Levez les deux bras jusqu’au niveau de
l’épaule en centrant sur la partie avant
et centrale du buste.
• Maintenez les coudes légèrement pliés.
• Revenez lentement à la position de
départ.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates,
contractez les abdos et gardez une
légère cambrure confortable au niveau
des lombaires.
Demi-redressement assis oblique (avec résistance)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Obliques externes sur côté résistance et obliques
internes du côté opposé.
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Harnais pour épaule pour demi-redressement
assis
Poulies :
Barre abdominale
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Expirez en haut et inspirez en bas, sans
exagérer la respiration.
• Ne levez pas la tête/le menton, la tête doit
suivre le mouvement des côtés et non l’initier,
ce qui vous permet de conserver une posture
normale du cou.
• Contractez les abdominaux pendant tout le
mouvement. Ne laissez pas les abdominaux se
relâcher jusqu’à ce que la série soit terminée.
• BOUGER LENTEMENT pour supprimer l’élan
est absolument essentiel.
DÉPART
• Assis (siège dans la position la plus basse)
• Fixez le harnais d’épaule pour demi-redressement
assis en accrochant un crochet à chacun des
anneaux en D. Placez le harnais sur vos épaules
en laissant les poignées pendre sur votre buste.
Attrapez les deux poignées. Avec une résistance
élevée, une poignée à l’opposé du bras croisé
peut être utilisée.
• Le dossier le plus bas peut commencer à plat ou
dans un arc normal, les genoux et les hanches
pliés et les pieds à plat sur le sol.
46
Manuel du propriétaire
ACTION
• Contractez les abdominaux avant de
bouger, en votre concentrant sur la zone
depuis le côté des côtes jusqu’à l’avant
de votre bassin de ce côté.
• Bougez lentement en diagonale en
tournant et pivotant le torse avec le côté
des côtes dirigé vers l’avant du bassin.
• Faites un mouvement aussi ample que
possible sans bouger les hanches ou le
bas du dos du banc.
• Inversez lentement le mouvement en
revenant à la position de départ sans
récupération.
Demi-redressement assis (avec résistance) – Flexion de la colonne vertébrale
Muscles travaillés :
La zone abdominale y compris les abdos
inférieurs et supérieurs avant (rectus
abdominus) et ceux de côté (obliques).
DÉPART
FIN
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Harnais pour épaule pour demi-redressement
assis
Poulies :
Barre abdominale
Avant de commencer :
Enlevez l’extension de jambes
Points clé :
• Expirez en haut et inspirez en bas, sans
exagérer la respiration.
• Ne levez pas la tête/le menton. Votre tête doit
suivre le mouvement des côtés et non l’initier,
ce qui vous permet de conserver une posture
normale du cou.
• Contractez les abdominaux pendant tout le
mouvement. Ne laissez pas les abdominaux se
relâcher jusqu’à ce que la série soit terminée.
• BOUGER LENTEMENT pour supprimer l’élan
est absolument essentiel.
DÉPART
ACTION
• Fixez le harnais d’épaule pour demiredressement assis en accrochant un
crochet à chacun des anneaux en D.
Placez le harnais sur vos épaules en
laissant les poignées pendre sur votre
buste. Attrapez les deux poignées.
Avec une résistance élevée, une
poignée à l’opposé du bras croisé peut
être utilisée.
• Contractez les abdominaux et
tournez uniquement le torse, en
déplaçant lentement les côtes vers
les hanches. Allez aussi loin que
possible dans le mouvement, sans
bouger vos hanches ni votre cou.
LES LOMBAIRES DOIVENT RESTER
CONSTAMMENT EN CONTACT AVEC
LE BANC lorsque le redressement est
complet.
• Le dossier le plus bas peut commencer
à plat ou dans un arc normal, les
genoux et les hanches pliés et les
pieds à plat sur le sol.
DÉPART
• Inversez lentement le mouvement en
revenant à la position de départ sans
sans relâcher les muscles.
FIN
DÉPART
47
Manuel du propriétaire
ACTION
Exercices pour les jambes
Extension de jambes
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Tous les muscles de l’avant du haut de la cuisse
(groupe des muscles quadriceps).
Position :
Assis – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Extension des jambes
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Ajustez la hauteur du siège
Points clé :
• Faites un mouvement lent et contrôlé. Ne
faites pas une extension trop brutale.
• Ne laissez pas les genoux pivoter vers
l’extérieur pendant l’exercice. Gardez la rotule
vers le haut et tendue.
DÉPART
ACTION
• Assis sur le siège en faisant face
loin de la machine avec les genoux
prèspoint de pivotement et des
coussinets inférieurs sur le menton.
• Contractez les quadriceps et tendez
les jambes en déplaçant les pieds
vers l’avant, puis vers le haut
jusqu’à ce que les jambes soient
complètement tendues et les rotules
pointent vers le plafond.
• Ajustez les cuisses sur la largeur des
hanches, les rotules pointant vers
l’avant.
• Attrapez les côtés du siège.
• Asseyez-vous le dos bien droit, votre
poitrine vers le haut, les abdominaux
contractés, avec une légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
• Revenez lentement à la position de
départ en maintenant la tension dans
les quadriceps.
Flexion de jambes
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Tous les muscles des jambes et des fesses
(grand fessier).
Position :
Debout – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Barre de flexion de jambes – avec courroies
de flexion de jambes
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Assurez-vous que votre taille et votre dos
sont bien droits.
• Maintenez les abdominaux contractés
pendant tout l’exercice.
• Gardez les genoux pointés droit devant
vous.
• Ne descendez jamais de la plate-forme
pendant que vous travaillez avec une
résistance.
DÉPART
ACTION
• Tenez-vous debout sur la plate-forme, les
pieds ajustés sur la largeur des épaules.
• Relevez-vous lentement à la position
débout du départ. Gardez les genoux
légèrement pliés.
• Accroupissez-vous et placez la barre
de flexion de jambes sur les épaules.
Ajustez la courroie sur la barre pour vous
assurer que vous avez une résistance au
début du mouvement.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et une très
légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
48
Manuel du propriétaire
• Revenez lentement à la position de
départ. Ne laissez pas les genoux
excéder un angle de 90º.
Extension de la hanche debout – Genou plié
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Zone fessier (muscle fessier).
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignée sur arc
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Assurez-vous que tous les mouvements
se font au niveau de la hanche et PAS
de la taille ou des lombaires.
• Maintenez les abdominaux contractés
pendant tout l’exercice.
• Gardez exactement la même flexion
du genou de la jambe en mouvement
pendant tout l’exercice.
DÉPART
ACTION
• Fixez une poignée autour de chaque
coup de pied. Gardez cette jambe
pliée à environ 90°.
• Contractez les fessiers Étendez la
hanche en déplaçant toute la jambe
vers l’arrière.
• Appuyez-vous sur le coussin arrière
du dossier du siège pour vous
stabiliser.
• Déplacez lentement la jambe, aussi
loin que vous le pouvez, sans que la
taille ne fasse AUCUN mouvement.
• Gardez la colonne vertébrale en
bonne position, le buste levé, les
abdos contractés. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau des
lombaires.
• Revenez lentement à la position de
départ.
Extension de la hanche debout – Genou étendu
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Zone fessier (muscle fessier).
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignée sur arc
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Assurez-vous que tous les mouvements se
font au niveau de la hanche et PAS de la
taille ou des lombaires.
• Maintenez les abdominaux contractés
pendant tout l’exercice.
• Gardez la jambe dans la même position
– éloigné légèrement du milieu du corps
pendant tout l’exercice.
DÉPART
• Fixez une poignée autour de chaque coup de pied.
Déplacez la jambe en s’éloignant légèrement du
milieu du corps – assez pour déplacer la jambe
librement.
ACTION
• Contractez les fessiers Étendez la
hanche en déplaçant toute la jambe
vers l’arrière.
• Pliez très légèrement le genou de la jambe de
support.
• Déplacez lentement la jambe, aussi
loin que vous le pouvez, sans que la
taille ne fasse AUCUN mouvement.
• Appuyez-vous sur le coussin arrière du dossier du
siège pour vous stabiliser.
• Revenez lentement à la position de
départ.
• Gardez la colonne vertébrale en bonne position,
le buste levé, les abdos contractés. Gardez une
légère cambrure confortable au niveau des
49
lombaires.
Manuel du propriétaire
Développé des jambes – Extension de la hanche et du genou
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Zone fessier (muscle fessier).
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignée sur arc
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Gardez la taille, les lombaires ou la hanche de
support immobiles.
• Maintenez les abdominaux contractés
pendant tout l’exercice.
DÉPART
ACTION
• Fixez une poignée autour de chaque
coup de pied. Gardez cette jambe
pliée à environ 90°.
• Étendez la jambe entière en arrière
en mettant le genou droit.
• Appuyez-vous sur le coussin arrière
du dossier du siège pour vous
stabiliser.
• Gardez la colonne vertébrale en
bonne position, le buste levé, les
abdos contractés. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau des
lombaires.
• Déplacez lentement la jambe, aussi
loin que vous le pouvez, sans que la
taille ne fasse AUCUN mouvement.
• Revenez lentement à la position de
départ.
Flexion de la hanche – Flexion du genou
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
FIN
Muscles de la partie avant des hanches
(iliopsoas, rectus femoris).
Position :
Tenez-vous debout vers la gauche ou la droite
de la machine, face vers l’extérieur
Accessoire :
Poignée sur coup de pied
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Assurez-vous que tous les mouvements se
font au niveau de la hanche et PAS de la
taille ou des lombaires.
DÉPART
ACTION
• Utilisez la barre transversale centrale
comme stabilisateur.
• Levez les genoux en haut et vers le
torse.
• Fixez une poignée autour de chaque
cheville.
• Laissez le genou se plier pendant le
mouvement, et emmenez-le aussi loin
que vous pouvez tout en gardant la
taille et les lombaires parfaitement
IMMOBILES.
• Gardez le buste levé, et les muscles du
tronc contractés pendant tout l’exercice.
• Tendez, sans le bloquer, le genou de la
jambe de support.
• Laissez à tout moment la jambe pendre en
direction du câble.
• Gardez la colonne vertébrale en bonne
position, le buste levé, les abdos
contractés. Gardez une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires.
50
Manuel du propriétaire
• Revenez lentement à la position de
départ sans relâcher les muscles des
jambes.
Soulevé de terre
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Zone fessier (muscle fessier).
Position :
Debout – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Barre de flexion de jambes
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Assurez-vous de garder votre dos bien droit –
ne vous cambrez pas.
• Soulevez avec les jambes, pas votre dos ou les
bras.
•
DÉPART
ACTION
• Faisant face éloigné de la machine,
attrapez la barre de flexion en utilisant
une main avec une poignée au-dessous
et l’autre main une poignée au-dessus.
• Poussez vers le haut avec les jambes.
• Pliez-vous de 30 à 45º à partir des
hanches (pas de la taille).
• Relevez-vous lentement jusqu’à ce
que vous soyez en position debout.
• Revenez lentement à la position de
départ.
• Gardez la colonne vertébrale en
bonne position, le buste levé, les
abdos contractés. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau des
lombaires.
Soulevé de terre jambe de force
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Zone fessier – (muscle fessier) et tendons.
Position :
Debout – faisant face vers l’extérieur
Accessoire :
Barre de flexion de jambes
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Assurez-vous de garder votre dos bien droit
– ne vous cambrez pas.
DÉPART
• Votre mouvement se fait entièrement à
partir des hanches PAS de la taille.
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
Attrapez la barre de flexion avec la paume
des mains vers le bas.
• Gardez les genoux pliés et la tête haute.
• Gardez les jambes très légèrement pliées.
• Utilisez une faible résistance..
• Pliez-vous à 90º à partir des hanches (pas
de la taille).
• Gardez la colonne vertébrale en bonne
position, le buste levé, les abdos
contractés. Gardez une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires.
51
Manuel du propriétaire
ACTION
• Poussez les hanches vers l’avant.
• Relevez-vous lentement jusqu’à ce
que vous soyez en position debout.
Les fessiers doivent être contractés
lorsque vous atteignez la position
debout.
• Revenez lentement à la position de
départ.
Adduction de la hanche debout
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Intérieur des cuisses (groupe des muscles
adducteurs) Également l’extérieur de la hanche
(fessier moyen) sur la jambe de support.
Position :
Debout à gauche ou à droite de la machine – face
vers l’extérieur
Accessoire :
Poignée sur cheville
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
DÉPART
ACTION
• Tenez-vous debout sur un des côtés de
la plate-forme, un côté à proximité de
la machine. Faites glisser une poignée
sur la cheville la plus proche de la
machine (jambe intérieure).
• Laissez lentement la jambe attachée
se déplacer vers la jambe de support
(30 à 45º), en gardant la colonne
vertébrale et les hanches immobiles.
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• N’utilisez pas cet exercice pour perdre la graisse
des cuisses. Utilisez-le pour développer la force et
la stabilité des hanches.
• Ne croisez pas la jambe attachée devant la
jambe de support/debout. Utilisez une ampleur de
mouvement petite.
Plus n’est pas synonyme de mieux.
• Ne tentez pas d’élever les hanches lorsque vous
levez la jambe vers le côté ni d’abaisser la hanche
lorsque vous revenez à la positon de départ.
• Tenez-vous droit, le buste levé, les
abdos contractés et gardez une légère
cambrure au niveau des lombaires.
• Revenez lentement à la position de
départ.
• Ajustez la position éloignée de la
machine, de façon à ce qu’il y ait
de l’espace pour bouger la jambe
attachée en direction de la poulie.
Abduction de la hanche debout
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Côtés des hanches (moyen fessier),
particulièrement le côté de support/debout.
Position :
Debout à gauche ou à droite de la machine – face
vers l’extérieur
Accessoire :
Poignée sur cheville
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• N’utilisez pas cet exercice pour perdre la
graisse des hanches. Il ne rendra pas vos
hanches plus fines. Utilisez-le pour développer
la force et la stabilité des hanches.
• Utilisez une ampleur de mouvement petite. Plus
n’est pas synonyme de mieux.
• Gardez la colonne vertébrale droite et les
hanches à niveau. N’essayez pas de lever les
hanches lorsque vous levez la jambe de côté.
DÉPART
• Tenez-vous debout sur un des côtés de
la plate-forme, un côté à proximité de
la machine. Glissez une poignée sur la
cheville la plus distante de la machine
(jambe extérieure).
• Tenez-vous droit, le buste levé, les abdos
contractés et gardez une légère cambrure
au niveau des lombaires.
• Ajustez la position de façon à ce qu’il y ait
une certaine résistance dans les câbles.
52
Manuel du propriétaire
ACTION
• Laissez lentement la jambe attachée
s’éloigner de la jambe de support
(30 à 45º), en gardant la colonne
vertébrale et les hanches immobiles.
• Revenez lentement à la position de
départ sans relâcher les muscles.
Extension des mollets – Flexion plantaire de la cheville (genou stabilisé)
Muscles travaillés :
DÉPART
FIN
Jambe ou mollet (jumeau, soléaire).
Position :
Debout – face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de la poulie de flexion de jambes
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l’extension de jambes
Points clé :
• Ne perdez pas le contact entre les
avant-pieds et le cadrequand vous
poussez.
• Ne changez pas la position des
hanches ou des genoux, SEUL un
mouvement de la cheville est permis..
DÉPART
ACTION
• Tenez-vous debout avec les orteils
sur la plate-forme, et les talons sur le
bord.
• Appuyez lentement sur les avantpieds sur la plate-forme et levez les
talons.
• Utilisez les poignées dans les
deux mains comme résistance et
stabilisateur de l’équilibre.
• Revenez lentement à la position de
départ.
• Gardez le buste levé, les abdos
contractés et gardez une légère
cambrure au niveau des lombaires.
53
Manuel du propriétaire
Diagramme des muscles
Sterno-cléido-mastoïdien
Trapèze
Grand pectoral
Deltoïde antérieur
Deltoïde médian
Muscle grand dentelé
Deltoïde postérieur
Sous-épineux
Biceps
Rectus Abdominus
Muscle brachial
antérieur
Grand rond
Chair carrée
Superficialis
Externe
Obliques
Muscle long
supinateur
Triceps
Grand
Dorsal
Muscle rond
pronateur
Muscle grand
Palmaire
Fessier
Moyen
Tenseur
Fasciae
Latae
Fessier
Grand
Iliopsoas
Adducteur
Magnus
Pectineus
Adducteur Long
Biceps
Femoris
Bandelette de
Maissiat
Demi-tendineux
Rectus Femoris
Muscle vaste
externe
Muscle vaste
interne
Péronée long
Muscle pédieux
Muscle droit
interne
Muscle couturier
Muscles jumeaux
des triceps
Muscle soléaire
Muscle jambier
antérieur
54
Manuel du propriétaire
Demi-membraneux
Journal des Exercices
N’hésitez pas à faire des photocopies de ce tableau pour continuer votre journal d’exercices.
EXERCICE
DATE
DATE
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
55
Manuel du propriétaire
DATE
DATE
DATE
DATE
Entretien
Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d’usure ou de relâchement des composants avant l’utilisation.
Resserrez ou remplacez tout composant usé ou desserré avant l’utilisation. Faites particulièrement attention aux câbles,
courroies et à leurs connexions.
Consultez toutes les notices d’avertissement.
La sécurité et l’intégrité conçues dans une machine ne peuvent être préservées que si l’équipement est
régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et réparé . Le propriétaire est seul responsable de
s’assurer qu’une maintenance régulière est réalisée.
Les composants usés ou endommagés seront remplacés immédiatement ou l’équipement mis hors service
jusqu’à ce que la réparation soit effectuée.
Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer la maintenance / la réparation de
l’équipement.
Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera son aspect
neuf. N’utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop gluant.
56
Manuel du propriétaire
Guide de perte de poids de Bowflex™
Présentation et aperçu
1RXVYRXVVRXKDLWRQVODELHQYHQXHDX3ODQGHSHUWHGHSRLGVFRUSRUHOGH%RZÀH[™. Ce plan est conçu pour être utilisé avec votre appareil BowÀH[™ et vous aidera à :
• Perdre du poids et maigrir
• Améliorer votre santé et votre bien-être
• Augmenter votre énergie et votre vitalité
$YDQWGHFRPPHQFHUXQSURJUDPPHG·H[HUFLFHVYHXLOOH]FRQVXOWHUYRWUHPpGHFLQ$UUrWH]GHIDLUHGHVH[HUFLFHVVLYRXVUHVVHQWH]
XQHGRXOHXURXXQVHUUHPHQWGDQVODSRLWULQHVLYRXVDYH]OHVRXIÁHFRXUWRXVLYRXVrWHVVXUOHSRLQWGHYRXVpYDQRXLU&RQVXOWH]
YRWUHPpGHFLQDYDQWGHUHFRPPHQFHUjXWLOLVHUFHWDSSDUHLO8WLOLVH]OHVYDOHXUVFDOFXOpHVRXPHVXUpHVSDUO·RUGLQDWHXUGHO·DSSDUHLO
jGHVÀQVGHUpIpUHQFHXQLTXHPHQW
(QYRXVFRQFHQWUDQWVXUOHVWURLVSULQFLSDX[pOpPHQWVGX3ODQGHSHUWHGHSRLGVFRUSRUHOGH%RZÀH[™, la qualité, l’équilibre et la cohérence, vous
serez en mesure d’atteindre et de maintenir vos objectifs de perte de poids et de remise en forme pour les six prochaines semaines et au-delà.
• Qualité - Ce plan insiste sur manger des aliments entiers et retirer autant de nutriments de vos calories que cela possible. En ayant la
majorité de votre alimentation formée par des aliments qui ne contiennent qu’un ingrédient unique (par exemple des fruits, des légumes, du
SRLVVRQGHVSURWpLQHVPDLJUHVGHV°XIVGHVKDULFRWVGHVQRL[HWGHVJUDLQVHQWLHUV YRXVUHFHYUH]OHVYLWDPLQHVOHVPLQpUDX[OHV¿EUHV
les protéines et les graisses saines dont votre corps a besoin.
• Équilibre±7RXVOHVUHSDVHWFROODWLRQVSUpVHQWpVGDQVFHJXLGHVRQWXQHVRXUFHGH¿EUHVRXGHERQQHVJOXFLGHVGHSURWpLQHVHWGHJUDLVVHV
VDLQHVSRXUPDLQWHQLUXQQLYHDXG¶pQHUJLHFRQVWDQWWRXWDXORQJGHODMRXUQpHD¿QG¶DOLPHQWHUYRVVpDQFHVG¶HQWUDvQHPHQW(QUHVSHFWDQWFHW
équilibre, vous vous sentirez rassasié(e) plus longtemps, ce qui est essentiel à une perte de poids réussie.
• Cohérence – Consommer le même nombre de calories chaque jour est important pour votre métabolisme et votre état d’esprit. Si vous en
consommez trop un jour, n’essayez pas de vous rattraper le lendemain en ne mangeant pas ou en coupant vos calories de manière drastique.
5HWRXUQH]VXUODERQQHYRLHHQVXLYDQWOHSODQ
Résultats et attentes
Les résultats peuvent varier en fonction de votre âge, de votre poids de départ, et du niveau d’exercice, mais en moyenne, vous pouvez vous
attendre à perdre 1-3 livres par semaine et à faire l’expérience de niveaux d’énergie accrus.
5 conseils pour réussir à long terme
1. Gardez un journal alimentaire avec les niveaux de votre faim et la consommation d’eau. Des journaux alimentaires et des applications
PRELOHVVRQWGLVSRQLEOHVJUDWXLWHPHQWHQOLJQHjZZZP\¿WQHVVSDOFRPHWZZZORVHLWFRP
2. 3HVH]YRXVHWRXSUHQH]YRVPHVXUHVKHEGRPDGDLUHPHQW – ni plus ni moins. Se peser hebdomadairement plutôt que quotidiennement
ou tous les deux jours est la meilleure méthode. Vous arriverez à suivre vos progrès et à vous surveiller, sans vous décourager si l’aiguille de
ODEDODQFHQHERXJHSDVSHQGDQWTXHOTXHVMRXUV(WUDSSHOH]YRXVOHSRLGVQ¶HVWTX¶XQFKLIIUHTXLHVWLQÀXHQFpSDUOHVJDLQVPXVFXODLUHV
ainsi que par la perte de graisse. La sensation lorsque vous portez vos vêtements peut souvent être un meilleur indicateur de vos progrès, à
mesure que votre corps s’adapte à l’exercice et aux changements nutritionnels.
3. 0HVXUH]YRVSRUWLRQV – Pour éviter les portions excessives, utilisez des tasses et des cuillères à mesurer pour les grains (riz, pâtes,
céréales), les haricots, les noix, les huiles et les produits laitiers. Utilisez le Guide des portions pour les autres aliments.
4. 3ODQLÀH]±)DLWHVXQSODQGHUHSDVSRXUODVHPDLQHRXLQVFULYH]YRVUHSDVGDQVYRWUHMRXUQDODOLPHQWDLUHXQMRXUjO¶DYDQFH/DSODQL¿FDWLRQ
vous aidera à réussir, en particulier pour les événements sociaux et les repas au restaurants.
5. 3UDWLTXH]OHVKDELWXGHVGHYLHjORQJWHUPHTXHYRXVVRXKDLWpHV±,OHVWIDFLOHGHMXVWL¿HUGHPDXYDLVFKRL[DOLPHQWDLUHVORUVTXHYRXV
êtes uniquement axé(e) sur le court terme. Concentrez-vous sur la satisfaction à long terme qu’un corps mince et sain vous apportera, plutôt
que sur la satisfaction temporaire que vous obtiendrez en mangeant des gâteries.
Comment utiliser ce guide
• 3UHQH]XQSHWLWGpMHXQHUGDQVOHVPLQXWHVRXPRLQVjSDUWLUGHYRWUHUpYHLOpTXLOLEUH]YRVUHSDVHWYRVFROODWLRQVGXUDQWODMRXUnée
– Ne passez pas plus de 5 à 6 heures sans manger
– Si vous n’êtes pas habitué(e) à manger un petit-déjeuner, commencez par un morceau de fruit et mangez quelque chose d’autre 1 à 2
heures plus tard. Votre corps s’habitue à ne pas manger de petit-déjeuner, mais dès que vous commencez à manger tôt dans la journée
et que vous réduisez vos portions du dîner, vous remarquerez que votre appétit augmentera, ce qui est un excellent signe que votre
PpWDEROLVPHIRQFWLRQQH
57
Manuel du propriétaire
• 0pODQJH]HWIDLWHVFRUUHVSRQGUHOHVFKRL[GHUHSDV
– Sélectionnez une option dans le régime alimentaire approprié (pour homme ou pour femme) pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le
dîner, en accordant une attention particulière à la taille des portions
–Sélectionnez 1 à 2 options de collation par jour
– Vous avez la possibilité de substituer une collation par une gâterie de moins de 150 calories
– Pour plus de variété, utilisez le plan de repas, les exemple de choix et la liste d’épicerie pour créer vos propres repas
– Vous pouvez interchanger n’importe quel type de protéines, de légumes ou de bonnes glucides pour les options de repas proposées.
Par exemple :
•
La dinde pour le thon
•
Tout poisson ou fruit de mer pour le poulet
•
Des légumes cuits à la place de la salade
• 0DQJH]YRVFDORULHV
– Éliminez les boissons riches en calories comme les boissons gazeuses, les jus, les boissons à base de café et l’alcool
– Buvez de l’eau, du thé sans sucre et du café. Ayez comme objectif de boire un minimum de 64 onces d’eau par jour pour rester bien
hydraté(e)
• 6LYRXVDYH]HQFRUHIDLPDSUqVRXHQWUHOHVUHSDV
±%XYH]XQYHUUHG¶HDXHWDWWHQGH]jPLQXWHV6RXYHQWQRXVFRQIRQGRQVODVRLI RXPrPHO¶HQQXL SRXUGHODIDLP$WWHQGH]TXH
l’envie initiale passe avant de manger, et parfois l’envie passera complètement.
– Si vous avez encore faim après avoir attendu 15 à 20 minutes, prennez une collation ou un mini-repas fait de fruits, de légumes et de
protéines.
6LYRWUHREMHFWLIHVWGHJDJQHUGHVPXVFOHVRXGHODIRUFH
• Utilisez le même régime alimentaire, mais augmentez la taille des portions symétriquement de manière à accroître le nombre total de calories
que vous consommez chaque jour. Par exemple, augmentez la quantité des portions de protéines et de bonnes glucides de 50%. Ajouter
XQHFROODWLRQHVWXQHDXWUHRSWLRQSRXUUpSRQGUHjO¶DXJPHQWDWLRQGHVEHVRLQVHQFDORULHVGHYRWUHFRUSVD¿QGHJDJQHUGHVPXVFOHVHWGHOD
force.
• &RQFHQWUH]YRXVVXUYRWUHDOLPHQWDWLRQSRVWHQWUDvQHPHQWHQSUHQDQWXQHGHYRVFROODWLRQVGDQVOHVPLQXWHVVXLYDQWOD¿QGHYRWUHVpDQFH
d’entraînement. Assurez-vous de prendre une combinaison de glucides, comme des fruits, et de protéines (yaourt, lait ou protéines en
poudre) pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Le lait au chocolat est aussi une excellente option.
Aperçu du régime alimentaire
Le régime alimentaire pour femme fournit environ 1400 calories et le régime alimentaire pour homme prévoit environ 1600 calories de nutrition de
haute qualité pour vous aider non seulement à perdre du poids et à vous sentir bien, mais pour tirer le meilleur parti de vos calories. Les vitamines,
les minéraux et les antioxydants que vous consommerez en mangeant principalement des aliments entiers aideront à favoriser une santé optimale.
Ces niveaux de calories se traduiront par une perte de poids saine pour la majorité des gens. Gardez toujours à l’esprit que le métabolisme de
chacun est très différent selon l’âge, la taille, le poids, le niveau d’activité et la génétique. Portez attention à votre poids, à vos niveaux de faim et à
votre énergie et ajustez vos apports en calories si cela est nécessaire.
6XLYH]FHVGLUHFWLYHVVLYRXVDYH]SOXVGHDQV
• Si vous avez plus de 55 ans, vous avez besoin de moins de calories, parce que votre métabolisme ralentit avec l’âge. Tenez-vous en à trois
repas avec une collation facultative par jour.
6XLYH]FHVGLUHFWLYHVVLYRXVDYH]PRLQVGHDQV
• Si vous avez moins de 25 ans, vous pouvez avoir besoin de plus de calories. Ajoutez une autre collation si vous sentez un manque d’énergie
ou si vous avez très faim.
Petit-déjeuner
Le petit-déjeuner comprend des bonnes glucides, des fruits et une source de protéines, qui contient également des matières grasses. Avec un équiOLEUHHQWUHOHVJOXFLGHVHWOHV¿EUHVRIIHUWSDUOHVERQQHVJOXFLGHVHWOHVIUXLWVFRPELQpDYHFGHVSURWpLQHVHWGHVPDWLqUHVJUDVVHVYRXVG\QDPLVH]
votre journée et pouvez contrôler les niveaux de votre faim pendant toute la journée.
58
Manuel du propriétaire
Collations
&KDTXHFROODWLRQHVWXQpTXLOLEUHGHJOXFLGHVHWGHSURWpLQHVTXLPDLQWLHQGUDYRWUHWDX[GHVXFUHVDQJXLQVWDEOHFHTXLVLJQL¿HTXHYRXVQHIHUH]
pas l’expérience de sensation de faim, ni de chutes ou de hausses de vos niveaux d’énergie.
C’est ce qui se passe si vous prenez une collation riche en glucides uniquement, comme des croustilles, des bonbons, des boissons gazeuses, des
biscuits ou des bretzels.
Déjeuner et dîner
/HGpMHXQHUFRPELQHGHV¿EUHVOpJXPLQHXVHVHWGHVERQQHVJOXFLGHVDYHFGHVSURWpLQHVPDLJUHVHWIDLEOHVHQPDWLqUHVJUDVVHV/HVPDWLqUHV
grasses saines peuvent provenir des protéines ajoutées lors de la cuisson, des noix sur une salade ou d’une sauce : comme l’huile et la vinaigrette
au vinaigre.
Voici un aperçu de ce à quoi une journée idéale ressemble :
(Voir le Guide des portions pour connaître la taille appropriée des portions)
Petit-déjeuner :
Collation No. 1
bonnes
rich
carbs
JOXFLGHV
protein
IUXLWV
bonnes
JOXFLGHV
protéines
veggies
protéines / matières
JUDVVHV
Collation No. 2
Déjeuner :
bonnes
JOXFLGHV
protéines
JUDV
santé
bonnes
JOXFLGHV
OpJXPHV
Dîner :
bonnes
JOXFLGHV
protéines
JUDV
santé
OpJXPHV
59
Manuel du propriétaire
protéines
Choix de petit-déjeuner
Fruits
%RQQHVJOXFLGHV
3URWpLQHVPDWLqUHV
JUDVVHV
*UXDXDX[IUXLWVHWQRL[ Faire bouillir
Baies ou bananes
de l'avoine ordinaire dans de l'eau. Garnir avec des fruits, des noix, du lait, de la
cannelle et du miel.
Avoine ordinaire
5pJXOLHURXjFXLVVRQUDSLGH Noix et lait
0XIÀQDX[RHXIV Faire bouillir un
ou des oeufs. Faire griller une tranche
de pain et garnir avec une tranche de
fromage, une tranche de jambon et des
tomates.
Tomates
0XI¿QDQJODLVRXVDQGZLFK
léger
Oeuf, jambon et fromage
3DUIDLWGH\DRXUW Garnir un yaourt de
fruits. Parsemer avec 1 portion de noix,
2-3 cuillères à soupe de germe de blé ou
de graines de lin moulues, 1 cuillère à
soupe d'avoine et de la cannelle.
Des morceaux de fruits de votre
choix
Avoine, germe de blé et graines Yaourt grecque ordinaire sans
de lin moulues
gras et noix
Pomme tranchée
3DLQJULOOpDX[SRPPHVHWDXEHXUUH
d'arachide sur le pouce. Pain grillé.
eWDOHUGXEHXUUHG DUDFKLGHGH¿QHV
tranches d'une demi-pomme, et 1 cuillère
à café de miel.
Pain à sandwich, pain, bagel
Beurre d'arachide
&KRL[GHGpMHXQHUHWGHGvQHU
3URWpLQHVPDLJUHV
%RQQHVJOXFLGHV
/pJXPHV
/RQJHGHSRUFSRPPHVGHWHUUH
GRXFHVHWKDULFRWVYHUWV
Longe de porc grillée ou cuite
au four
Pommes de terre douces cuites Haricots verts
Sauté de poulet
Arômatiser avec 2 cuillères à soupe de
sauce teriyaki
Poitrine ou cuisse de poulet
désossée sans peau
5L]EUXQRXVDXYDJH
Mélange de légumes sautés
(frais ou congelés)
7DFRVGHELIWHFNDYHFVDODGH (3 pour
les hommes, 2 pour les femmes) Avec de
la salsa, de la coriandre, et parsemés de
fromage râpé
Bavette ou entrecôte
Tortillas de maïs
Salade
3kWHVGHEOpHQWLHUDX[FUHYHWWHVRX
haricots blancs et sauce marinara
Crevettes (fraîches ou surgelées) ou haricots blancs
Pâtes de blé entier
Brocoli à la vapeur
+DPEXUJHUVVDQVSDLQDYHFIULWHVDX
Boeuf haché maigre à 93% ou
IRXUPDwVHWVDODGH
dinde
Hamburgers grillés. Cuire les pommes de
terre coupées en tranches sur une plaque
à biscuits pendant 25-30 minutes à 425
degrés F.
Frites au four
Épi de maîs + petite salade
:UDSjO DYRFDWHWDXWKRQDYHFVRXSH
DX[OpJXPHV
Utilisez 3 onces de thon (1 boîte). Garnir
de laitue, de tomate, d'avocat et de
moutarde.
:UDSULFKHHQ¿EUHV
Soupe aux légumes
(Soupe maison ou en
conserve faible en sodium)
Thon
60
Manuel du propriétaire
Choix de collation
%RQQHVJOXFLGHV
3URWpLQHV
1 pomme moyenne
10-15 amandes
Mini-carottes
2 cuillères à soupe d'houmous
1 portion de croustilles
1 bâtonnet de fromage
Barre d'énergie ou de protéines avec moins de 200 calories*
&RQVXOWH]ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHVSRXUFRQQDvWUHOHVUHFRPPDQGDWLRQVGHODPDUTXH
Gâteries optionnelles
Vous avez le choix de remplacer la collation No. 2 par une gâterie de 100 à 150 calories. Vous pouvez manger une gâterie optionnelle chaque jour,
mais pour un état de santé optimal, il est recommandé de se limiter à 3-4 fois par semaine. Utilisez la méthode qui vous convient le mieux. Voici
quelques exemples :
• ½ tasse de crème glacée faible en gras = 2 balles de golf
• 1 petit sac de croustilles cuites au four
• 4 onces de vin ou 12 onces de bière légère
• WDVVHVGHPDwVVRXIÀpOpJHU
Exemple d’un régime de 3 jours
Sur la base des options de repas énumérées ci-dessus, un régime typique pour une période de 3 jours pourrait ressembler à ceci :
Jour 1
Jour 2
Jour 3
3HWLWGpMHXQHU
0XI¿QDX[RHXIV
Parfait de yaourt
Gruau aux fruits et noix
Collation No. 1
Pomme et amandes
Craquelins santé + bâtonnet de
fromage
Mini-carottes et houmous
Déjeuner :
Wrap à l'avocat et au thon avec
soupe
Les restes du dîner du jour 1
Les restes du dîner du
jour 2
&ROODWLRQRXJkWHULHHQ
option
½ tasse de barre de crème
glacée
Barre d'énergie
6DFGHPDwVVRXIÀpOpJHU
de 100 calories
'vQHU
Pâtes aux crevettes
Sauté de poulet
Boulettes d'hamburger
61
Manuel du propriétaire
Guide des portions
Chacun des éléments énumérés correspond à une portion
HOMME
FEMME
3527e,1(6
2 oeufs
5 oz. de viande maigre, poisson, poulet ou tofu
2/3 de tasse d'haricots ou de lentilles*
1 tasse de yaourt à la grecque*
1,5 once de fromage*
1 oeuf
3 onces de viande maigre, poisson, poulet
1/2 de tasse d'haricots ou de lentilles*
1/2 tasse de yaourt à la grecque*
1,5 once de fromage*
WDVVH XQHEDOOHGH
EDVHEDOO
MATIÈRES GRASSES SAINES
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou de noix*
2 cuillères à thé d'huile d'olive, de noix, de lin
1/4 tasse de noix
1/3 d'un avocat moyen
1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou de noix*
1 cuillère à thé d'huile d'olive, de noix, de lin
1/8 tasse ou 2 cuillères à table de noix
= 15 amandes
1/4 d'un avocat moyen
BONNES GLUCIDES
1 tasse de céréales cuites (1/2 tasse de céréales
crues) avoine, riz brun, quinoa, pâtes
1 pomme de terre douce moyenne ou régulière
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120
calories ou moins)
PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFK
RXXQZUDSULFKHHQ¿EUHV
1/2 tasse de céréales cuites (1/4 tasse de céréales
crues)
1/2 pomme de terre douce moyenne
ou régulière
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120
calories ou moins)
PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFK
RXXQZUDSULFKHHQ¿EUHV
WDVVH XQHDPSRXOH
RQFHRXFXLOOqUHVjWKp
EDOOHGHJROI
WDVVHGHQRL[
ERvWHGHSDVWLOOHV
FRUITS
1 pomme, orange ou poire moyenne
1 petite banane = longueur de votre main
1 tasse de baies ou de fruits hachés
1/4 tasse de fruits secs (mieux si frais ou congelés)
Légumes *Vous pouvez consommer un nombre illimité de légumes, sauf pour les pois et le maïs, pour
lesquels vous devez vous limiter à des portions de 1/2 tasse
RQFHVGHSRXOHWRXGH
YLDQGH
SDTXHWGHFDUWHV
2 tasses d'épinards ou de laitue = 2 mains en coupe
1 tasse de légumes crus
1/2 tasse de légumes cuits
6 onces de jus de légumes faible en sodium
*Ç7(5,(6237,211(//(6
½ tasse de crème glacée faible en gras
1 petit sac de croustilles cuites au four
1 once de chocolat noir
4 onces de vin ou 12 onces de bière légère
WDVVHVGHPDwVVRXIÀpOpJHU
SRPPHGHWHUUHGH
WDLOOHPR\HQQH
XQHVRXULVG RUGLQDWHXU
FHUWDLQVDOLPHQWVVRQWXQHFRPELQDLVRQGHSURWpLQHVHWGHJOXFLGHV
RXGHSURWpLQHVHWGHPDWLqUHVJUDVVHV
PRUFHDXGHIUXLW
PR\HQ EDOOHGHWHQQLV
62
Manuel du propriétaire
RQFHGHIURPDJH
GpV
Guide de liste d’épicerie
3$,16(7&e5e$/(6
Pain de blé entier à 100%
Pains de grains germés
0XI¿QVDQJODLVOpJHUVRXGHEOpHQWLHU
Pain à sandwich ou bagel
Tortillas de blé entier faible en glucides ou de maïs
:UDSULFKHHQ¿EUHV
Avoine ordinaire : 1 minute ou à l'ancienne
Grains entiers : le riz brun, le boulgour, l'orge, le quinoa, le couscous
$VWXFH5HJDUGH]VLOHEOpHQWLHUjHVWPHQWLRQQpFRPPH
SUHPLHULQJUpGLHQW5HFKHUFKH]JGH¿EUHVSDUWUDQFKHRX
5 g par 2 tranches de pain léger ou diète. Choisissez un pain
contenant moins de 100 calories par tranche.
3RXUVXLYUHFHUpJLPHDOLPHQWDLUH
352'8,76/$,7,(56(762/87,216'(5(&+$1*(
&5$48(/,16&2//$7,216(7%$55(6e1(5*e7,48(6
Yaourt à la grecque ordinaire sans gras
.p¿U \DRXUWHWERLVVRQ Lait organique faible en gras
Lait d'amande ou de soja enrichi
Fromage : feta, parmesan, mozzarella,
havarti léger, provolone, suisse, bâtonnet de fromage, ou portions
individuelles
Tous les noix ou grains non salés Barres d'énergie
0DwVVRXIÀpOpJHU
Craquelins
Edamame dans la nacelle
Houmous
9,$1'(32,662192/$,//((73527e,1(6
Gibier sauvage
6DXPRQÀpWDQWKRQWLODSLDFUHYHWWHV
poisson-chat, pétoncles, crabe
Longe de porc, côtelettes de porc ou rôti de porc
Poitrine ou cuisses de poulet ou de dinde (sans peau)
Oeufs et blancs d'oeufs à 100%
%RHXIPDLJUHVXUORQJHPDQGULQWRXU¿OHWPDLJUHj YLDQGH
organique et nourrie à l'herbe est le meilleur choix)
Saumon ou thon en conserve (dans l'eau)
Dîner de viande de jambon, poulet, dinde ou rôti de boeuf faible en
sodium et sans nitrate
N'importe quel type d'haricot, sec ou en conserve
variétés à faible teneur en sodium
Tofu et tempeh
Astuce : Cherchez de la viande qui soit de "Choix" ou de "Sélection"
plutôt que de la viande "De première catégorie".
La viande de première catégorie est plus grasse. Ne mangez de
la viande fortement transformée et des produits carnés d'imitation
comme la saucisse, le bacon, le pepperoni, les hot-dogs que moins
d'une fois par semaine.
ALIMENTS SURGELÉS
Tous les légumes sans sauce
Tous les fruits
Céréales et pots-pourris de céréales
Astuce : Limitez votre consommation de craquelins, de bretzels et de
croustilles à 2-3 portions par semaine. Accompagnez-les toujours de
SURWpLQHVFRPPHGXKRXPRXVGXIURPDJHRXGHVQRL[5HFKHUFKH]GHV
barres énergétiques contenant moins de 200 calories et 20 g.de sucre et
DXPRLQVJGHSURWpLQHVHWJGH¿EUHV5HFKHUFKH]GHVFUDTXHOLQV
contenant moins de 130 calories et 4 g ou moins de gras par portion.
GRAS ET HUILES
Avocat
Huile d'olive, de pépins de raisin, de noix, de sésame ou de lin
Beurre/tartinades : recherchez des produits dont la liste des ingrédients ne
contient pas de gras trans et d'huile partiellement hydrogénée.
Astuce : l'huile d'olive légère fait référence à sa saveur, et non pas à sa
teneur en calories. Mesurez toujours l'huile et le beurre. Même si une
matière grasse est considéré comme saine, elle reste très riche en calories
et ses portions doivent être surveillées.
9,1$,*5(77(6&21',0(176(76$8&(6
Vinaigrettes : riz, vin, vinaigre balsamique
Toutes les herbes et épices fraîches ou sèches
Moutarde
Salsa et sauce chili
Sauce marinara, sans sirop de maïs à haute teneur en fructose
Jus de citron et de lime
Ail et gingembre haché en bouteille
Sauce soya faible en sodium
Astuce : Optez pour des produits exempts de glutamate monosodique,
de colorant ajouté, et de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
5HFKHUFKH]GHVVDXFHVFRQWHQDQWPRLQVGH calories par portion. Évitez
les sauces à base de crème et OHVYLQDLJUHWWHV5DQFK)URPDJHEOHXHW
Alfredo.
Tous les fruits et légumes, frais et surgelés, sont d'excellents choix et puisque chaque repas en contient un ou
GHX[YRWUHSDQLHUGHYUDLWUHÀpWHUFHWWHUpDOLWp
63
Manuel du propriétaire
Conseils pour maintenir sa perte de poids et les changements d’habitude
• &RQWLQXH]GHYRXVSHVHUKHEGRPDGDLUHPHQW, même après avoir atteint vos objectifs de poids
• &RQWLQXH]jWHQLUXQMRXUQDODOLPHQWDLUH Si votre régime alimentaire est bien établi, notez votre nourriture si vous faites des écarts ou faitesle toutes les deux semaines pour vous garder sur la bonne voie, mais sans vous sentir obligé de le faire tous les jours.
• 3UpSDUH]YRXVSRXUOHVSODWHDX[ Il est possible que l’aiguille de la balance ne bouge pas pendant quelques semaines ou même pendant
des mois après la chute initiale du poids, et ce, même si vous respectez ce régime. Ceci est normal et prévisible. C’est le processus naturel
du corps qui s’adapte à votre nouveau poids inférieur. Concentrez-vous sur votre objectif à long terme, célébrez vos réussites et vos changements, et alternez entre différentes séances d’entraînement pour vous aider à surmonter le plateau.
• Les ajustements de calories pour maintenir la perte de poids. Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous pouvez augmenter vos calories de 100 à 200 par jour aussi longtemps que votre niveau d’activité reste le même
• *kWH]YRXV Offrez-vous une récompense non alimentaire pour chaque objectif que vous atteignez, comme un massage, un nouveau vêtement ou une sortie avec des amis et la famille
• Utilisez les ressources ci-dessous pour trouver de nouvelles recettes, obtenir des conseils d’experts, et pour trouver du soutien et rester
motivé
Ressources
5HVVRXUFHVWpOpFKDUJHDEOHVVXUOHVLWH,QWHUQHWGH%RZÁH[Œ ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHV
• Liste d’épicerie pour réfrigérateur (version vierge)
• *ULOOHGHSODQL¿FDWLRQGHVUHSDVSRXUMRXUV
• Options de dîner supplémentaires
• Guide d’alimentation pré- et post-entraînement
Questions et soutien
• 3RVH]YRVTXHVWLRQVSXEOLH]GHVVXJJHVWLRQVHWFRQQHFWH]YRXVDYHFQRWUHGLpWpWLVWHHQOLJQH%RZÀH[™VXUODSDJH)DFHERRNGH%RZÀH[
Recettes
• www.wholeliving.com
• www.eatingwell.com
• www.whfoods.org
• www.livebetteramerica.org
-RXUQDODOLPHQWDLUHHQOLJQH
• ZZZP\¿WQHVVSDOFRP
• www.loseit.com
64
Manuel du propriétaire
( si acheté aux États-Unis / Canada ) Garantie
Qui est couvert
Cette garantie est uniquement valide pour l'acheteur d'origine et n'est cessible ni applicable à aucune autre personne.
Ce qui est couvert
Nautilus, Inc. garantit que ce produit est libre de tout défaut de fabrication et de main-d’œuvre lorsqu'il est utilisé de la manière prévue, dans des conditions normales et à la condition
qu'il soit entretenu comme indiqué dans le Guide d'assemblage et le Guide du propriétaire. Cette garantie s'applique seulement à des appareils authentiques, originaux et légitimes
fabriqués par Nautilus, Inc., et vendus par un agent autorisé et utilisés aux États-Unis ou au Canada.
Conditions
Les conditions de garantie pour les produits achetés aux États-Unis et au Canada sont les suivantes:
•
Châssis
1 an
•
Pièces
60 jours
•
Tiges
5 ans
Pour la garantie et l’entretien des produits achetés hors des États-Unis / Canada, veuillez contacter votre distributeur local. Pour trouver votre distributeur international, rendez-vous
sur: www.nautilusinternational.com
Comment Nautilus appliquera la garantie
Pendant toute la durée de la couverture de la garantie, Nautilus, Inc. réparera tout appareil qui s'avère être défectueux en matériaux ou en main-d'œuvre. Nautilus se
réserve le droit de remplacer le produit si la réparation n'est pas possible. Lorsque Nautilus détermine que le remplacement est le bon recours, Nautilus peut appliquer
un remboursement sous forme de crédit limité pour l'achat d'un autre produit de marque Nautilus, Inc., à sa discrétion. Ce remboursement peut être calculé au prorata en
fonction de la durée de propriété. Nautilus, Inc. n'est pas responsable des frais de main-d'œuvre ou d'entretien du marchand pour des travaux effectués après la ou les
périodes de garantie énoncées aux présentes. Nautilus, Inc. se réserve le droit de remplacer un matériel, des pièces ou des produits de qualité égale ou meilleure si des
matériaux identiques ne sont pas disponibles au moment de la réparation dans le cadre de cette garantie. Le remplacement du produit conformément aux conditions de
la Garantie ne peut en aucun cas dépasser la période de Garantie d'origine. Un remboursement sous forme de crédit limité peut être calculé au prorata en fonction de la
durée de propriété. CES RECOURS CONSTITUENT LES SEULS RECOURS EXCLUSIFS POUR TOUTE INFRACTION DE GARANTIE.
Ce que vous devez faire
•
Conservez une preuve d'achat appropriée et adéquate.
•
Faire fonctionner, entretenir et inspecter le produit comme indiqué dans la documentation sur le produit (manuel de montage, manuel du propriétaire, etc.).
•
Le produit doit être utilisé exclusivement dans le but prévu.
•
Informer Nautilus dans un délai de 30 jours après avoir remarqué un problème avec le produit.
•
Installer les pièces ou composants de rechange conformément aux directives de Nautilus.
•
Effectuer des procédures de diagnostic avec un représentant formé par Nautilus, si vous y êtes invité.
•
Cette garantie ne couvre pas le coût des réparations à la maison (main-d'œuvre, etc.) ou autres frais connexes.
Ce qui n'est pas couvert
•
Dommages résultant d'une utilisation impropre, d'une détérioration ou d'une modification du Produit, non-respect des directives d'assemblage, des directives d'entretien
ou des avertissements de sécurité tels que présentés dans la documentation du produit (Guides d'assemblage, du propriétaire, etc.), des dommages causés par un mauvais
entreposage ou par l'effet de conditions environnementales, comme l'humidité ou le temps, d'une utilisation abusive, d'un accident, d'une catastrophe naturelle, d'une
surtension électrique.
•
Un appareil placé ou utilisé dans un contexte institutionnel ou commercial. Cela comprend les gymnases, les entreprises, les milieux de travail, les clubs, les centres de
conditionnement physique et toute agence publique ou privée disposant d'un appareil à l'intention de ses membres, clients, employés ou affiliés.
•
Des dommages ou des blessures causés par un utilisateur dont le poids est supérieur à celui défini dans le manuel du propriétaire ou sur l'étiquette d'avertissement.
•
Les dommages dus à l'usure et à l’utilisation normales.
•
Cette garantie ne s'applique pas à des territoires ou à des pays autres qu'aux États-Unis et au Canada.
Comment obtenir un soutien relatif à la garantie
Pour les produits achetés directement de Nautilus, Inc., communiquez avec un bureau Nautilus dont les coordonnées sont données à la page des coordonnées de ce manuel du
propriétaire. Il se peut que vous ayez à retourner, à vos frais, le composant défectueux, à une adresse spécifique pour le faire réparer ou inspecter. Les frais d'expédition terrestre
standard de toutes pièces de rechange seront payés par Nautilus, Inc. Pour les produits achetés dans un établissement de vente au détail, communiquez avec votre revendeur pour
obtenir un soutien relatif à la garantie.
Exclusions
Les garanties précédentes sont les seules et exclusives garanties expresses proposées par Nautilus, Inc. Elles se substituent à toutes représentations, orales ou écrites, préalables,
contraires ou supplémentaires. Aucun agent, représentant, détaillant, personne ou employé n'a l'autorité de modifier ou d'augmenter les obligations ou les limitations de cette
garantie. Toute garantie implicite, comprenant la GARANTIE DE COMMERCIABILITÉ et TOUTE GARANTIE D'ADAPTATION À UN OBJECTIF SPÉCIFIQUE, est limitée en durée à la
durée de toute garantie expresse applicable stipulée ci-dessus, quelle que soit la plus longue. Certains États n'autorisent pas les limitations sur la durée d'une garantie implicite et la
limitation ci-dessus peut ne pas s'appliquer à vous.
Limite des recours
EXCEPTÉ SAUF LORSQUE REQUIS PAR LA LOI APPLICABLE, LES RECOURS EXCLUSIFS DE L’ACHETEUR SONT LIMITÉS À LA RÉPARATION OU AU REMPLACEMENT DE TOUT
COMPOSANT CONSIDÉRÉ PAR NAUTILUS, INC. COMME ÉTANT DÉFECTUEUX SELON LES TERMES DÉFINIS DANS LE PRÉSENT DOCUMENT. EN AUCUN CAS NAUTILUS, INC. NE
SERA RESPONSABLE DES DOMMAGES DIRECTS, CONSÉCUTIFS, INDIRECTS OU ÉCONOMIQUES, QUELLE QUE SOIT LA THÉORIE DE RESPONSABILITÉ (Y COMPRIS NOTAMMENT,
LA RESPONSABILITÉ CONCERNANT LE PRODUIT, LA NÉGLIGENCE OU LES AUTRES DÉLITS) NI DE TOUTE PERTE DE REVENUS, DE CHIFFRE D’AFFAIRES, DE DONNÉES, DE
CONFIDENTIALITÉ OU DE TOUT PRÉJUDICE JURIDIQUE RÉSULTANT DE OU LIÉS À L’UTILISATION DE L'APPAREIL, MÊME SI NAUTILUS, INC. A ÉTÉ INFORMÉ DE LA POSSIBILITÉ DE
TELS PRÉJUDICES. CETTE EXCLUSION ET CETTE LIMITATION S'APPLIQUERONT MÊME SI UN RECOURS NE REMPLIT PAS SON OBJET ESSENTIEL. CERTAINS ÉTATS N'AUTORISENT
PAS L'EXCLUSION OU LA LIMITATION DES PRÉJUDICES DIRECTS OU ACCESSOIRES; PAR CONSÉQUENT LA LIMITATION CI-DESSUS PEUT NE PAS VOUS CONCERNER.
Lois nationales
Cette garantie vous donne des droits juridiques spécifiques. Vous pouvez également avoir d’autres droits qui varient d’un État à l’autre.
Expirations
Si la garantie est échue, Nautilus, Inc. peut vous aider pour le remplacement ou la réparation de pièces et de main-d'œuvre, mais des frais seront facturés pour ces services.
Communiquez avec un bureau Nautilus pour plus d'informations sur les pièces et les services après-garantie. Nautilus ne garantit pas la disponibilité des pièces de rechange une fois
la période de garantie échue.
Achats internationaux
Si vous avez acheté votre appareil à l'extérieur des États-Unis, communiquez avec votre distributeur ou revendeur local pour la garantie de vos produits.
FRC
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