Bowflex Blaze Manuel du propriétaire

Le Bowflex® Blaze®
Home Gym
Manuel du propriétaire
WWWBOWFLEXCOM
001-6971.081518.F
Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d'achat originale et prendre note des
informations suivantes :
Numéro de série __________________________
Date d'achat ____________________
Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : www.bowflex.com/register
ou appelez le 1 (800) 605–3369.
Si vous avez des questions ou si vous éprouvez des problèmes avec votre produit, veuillez composer le 1 (800) 605-3369
Ou visitez : www.bowflex.com
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord
1 (800) 605-3369,csnls@nautilus.com | à l’extérieur des É.-U. ou Canada : www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2006 Nautilus, Inc. |
%RZÀH[OHORJR%%OD]H3RZHU5RG et Nautilus sont des marques de commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc., lesquelles sont enregistrées
ou autrement protégées par le droit commun des États-Unis ou d’autres pays. Nut Thins® est une marque de commerce déposée de son détenteur.
Table des Matières
Instructions de sécurité importantes
5
Etiquettes d’avertissement de sécurité/
Numéro de série
7
Familiarisez-vous avec votre Machine
10
Comment utiliser votre Machine
11
Résistance de la Power Rod®
11
Ajuster et Comprendre la Résistance
11
Raccordement de l’unité de la
Power Rod® aux câbles
11
Sécurité
11
Lorsque vous n’utilisez pas votre Bowflex®
Blaze® Home Gym
11
Le Banc d’entraînement
12
Enlever le Banc
12
Banc allongé
12
Banc incliné à 45°
12
Extension de la jambe
12
Siège coulissant
12
Ranger votre Bowflex® Blaze® Home Gym
12
Maintenance et entretien de votre
12
Comment utiliser votre Machine
13
Accessoires et Equipement
13
Utiliser votre Courroie Développé jambe et
les Poulies de la Barre de squat
14
Définissez vos objectifs
15
Echauffementou / Récupération
17
Exercices pour le buste
Adduction épaule horizontale
Développé
Développé décliné
Développé incliné
Développé décliné
Développé décliné
Coup de poing avec résistance
Croisement câble étendu
18
18
18
19
19
20
20
21
21
Exercices pour les épaules
Rameur Déltoïde Arrière
Elévation épaule latérale debout
Développé décliné
Elévation épaule frontale
Extension épaule
Haussement épaule
Protraction scapulaire
Dépression scapulaire
Elévation épaule frontale étendue
Ecarté inversé
Coiffe du rotateur de l’épaule
Coiffe du rotateur de l’épaule
Elévation épaule latérale assise
Rétraction scapulaire
22
22
22
23
23
24
24
25
25
26
26
27
27
28
28
Exercices pour le dos
Tirages lat étendus
Extension dos basse
29
29
29
Tirage
Tirages étroits avec Poignées
Ecarté lat étendu
Tirages lat étroits étendus
Rameur lat assis
Tirage bras raide
Rameur penché
30
30
31
31
32
32
33
Exercices pour les Bras
Tirage Triceps
Tirage un bras
Tirage à la française
Extension triceps étendue
Extension triceps croisée
Extension triceps 45°
Extension triceps assise
Curl biceps debout
Curl biceps assis
Curl biceps assis
Extension poignet assise
Curl poignet debout
Curl inversé
Curl poignet assis
Extension poignet debout
Tirage “Corde”
34
34
34
35
35
36
36
37
37
38
38
39
39
40
40
41
41
Exercices abdominaux
Crunchinversé
Crunch inversé avec résistance
Crunch abdo
Crunch abdo oblique
Rotation du tronc
42
42
42
43
43
44
Exercices pour les jambes
Extension de la jambe
Squat
Extension jambe étendue
Eversion de la cheville
Inversion cheville
Extension hanche debout
Extension Hanche Debout
Abduction Hanche Debout
Adduction hanche assise
Abduction hanche assise
Coup de pied Jambe debout
Développé Jambes
Curl jambe
45
45
45
46
46
47
47
48
48
49
49
50
51
52
Diagramme des Muscles
53
Journal des Exercices
Guide de perte de poids de Bowflex™
55
56
3
Spécifications du Produit:
Poids du Produit
195 lbs. (88 kg)
Dimensions du Produit
90” L x 38” l x 83” H (229 cm L x 97 cm l x 211 cm H)
Encombrement plié
52” L x 38” l x 83” H (132 cm L x 97 cm l x 211 cm H)
Espace nécessaire à
l’entraînement
100” L x 78” l (254 cm L x 198 cm l)
Nombre d’exercices
Plus de 60
Résistance de la Power Rod®
210 lbs. (95 kg)
Evolutivité de la Power Rod®
310 lbs. (141 kg)
410 lbs. (186 kg.)
Limite de poids de l’utilisateur
300 lbs. (136 kg)
Homologations réglementaires:
Conforme aux normes ASTM.
4
Instructions de sécurité importantes
Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n’est pas évitée,
peut entraîner la mort ou des blessures graves.
Avant d’utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements
suivants :
Lisez et assimilez le Manuel du Propriétaire dans son intégralité. Conservez le Manuel du Propriétaire
pour consultation future.
Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cet appareil. En tout temps, si les étiquettes
d’avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la
clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement.
•
Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres
caractéristiques de l’appareil peuvent présenter un danger pour les enfants;
•
Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans;
•
Avant de commencer un programme d’exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des
exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou
si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet
appareil.
•
Avant chaque utilisation, inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes
d’usure. Inspectez tous les câbles, toutes les poulies et leurs connexions en vous assurant qu’ils sont bien
fixés de façon appropriée et qu’ils ne démontrent aucun signe d’usure ou de dommage. Communiquez avec
le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation;
•
Poids maximum de l’utilisateur : 136 kg (300 lb). N’utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à
cette limite;
•
Cet appareil est à usage domestique uniquement;
•
Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N’introduisez pas
les doigts ni aucun autre objet dans les pièces mobiles de l’appareil d’exercice;
•
Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet
appareil. N’utilisez pas l’appareil si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.
•
Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau;
•
Ne faites pas fonctionner cet appareil à l’extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés;
•
Gardez un espace libre d’au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l’appareil. Il s’agit de l’espace
sécuritaire recommandé nécessaire autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente
d’urgence. Maintenez les spectateurs à l’extérieur de cet espace lorsque l’appareil est en marche.
•
Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l’exercice. Utilisez l’appareil de la
manière décrite dans ce manuel;
•
N’utilisez pas d’haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au
poids. Utilisez uniquement la résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase.
•
Engagez correctement le crochet sélecteur dans l’extrémité de la tige.
•
Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d’ajustement de position. Assurez-vous que les
mécanismes d’ajustement ne heurtent pas l’utilisateur.
5
Instructions de sécurité importantes
6
•
Restez à l’écart du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs
éloignés de la machine et du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement.
•
Ne déplacez pas l’appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l’appareil;
•
N’apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.
•
Les enfants doivent être surveillés pour s’assurer qu’ils ne jouent pas avec l’appareil.
Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série
Etiquette 1 :
Etiquette 2 :
Etiquette 3 :
Etiquette 5 :
Etiquette 6 :
Etiquette 4 :
7
Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série
Etiquette 1 : Veuillez vous assurer que tous les utilisateurs lisent,
comprennent et suivent les étiquettes d’avertissement
sur l’appareil de santé à la maison. Regardez la Figure
1 pour l’étiquette de sécurité à usage général.
Position : L’étiquette d’avertissement de la Figure 1 est située au
dos de la tour lat.
Figure 1
Etiquette 2 : Voir la figure 2 pour l’étiquette de sécurité
“Attention”.
Position : Côté gauche et droit du boîtier de la tige.
Figure 2
8
Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série
Etiquette 3 : Voir la figure 3 pour l’étiquette de sécurité “Attention”. Evitez le
risque d’écrasement lorsque vous pliez le banc.
Position : En haut du support de fixation de la glissière du siège.
Figure 3
Etiquette 4 : Voir la Figure 4 pour r l’étiquette de sécurité “Attention”. Restez à
l’écart de la jambe lorsque vous pliez l’extension de la jambe.
Position : Au dos de la jambe arrière de l’extension de la jambe.
Figure 4
Etiquette 5 : Les spécifications du produit et les informations réglementaires.
Position : Au dos de la tour lat inférieure sous la barre de tirage.
Etiquette 6 : Numéro de série.
Position : Au dos de la tour lat inférieure sous la barre de tirage.
Inscrivez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce Manuel.
Figure 5
9
Familiarisez-vous avec votre Machine
FELICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre
santé et forme physique ! Avec le Bowflex® Blaze® Home
Gym, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser
toutes vos attentes en termes de mise en forme, de force
physique et santé !
La résistance et la qualité exceptionnelles du Bowflex®
Blaze® Home Gym, ne sont égalées par aucun autre
équipement unique de mise en forme à domicile actuellement
sur le marché. Vous ne croirez pas les résultats incroyables
sur votre corps grâce au Bowflex® Blaze® Home Gym !
Veuillez prendre le temps de lire l’ensemble du Manuel et
le respecter scrupuleusement avant de tenter d’utiliser
votreBowflex® Blaze® Home Gym. Localisez et lisez toutes
les étiquette d’avertissement apposées sur la machine. Il est
essentiel de comprendre comment exécuter correctement
chaque exercice avant d’utiliser la Résistance Power Rod®.
Avec tous les choix d’équipement de mise en forme
actuellement disponibles, trouver le meilleur
équipement d’entraînement adapté à vos besoins peut être
assez difficile. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous
féliciter et vous remercier d’avoir choisi le Bowflex® Blaze®
Home Gym.
Bowflex® Blaze® Home Gym est le meilleur équipement de
mise en forme à domicile disponible, et vous allez le constater
par vous-même.
Solution de santé pour la maison
Rangement des câbles
Barre lat courbée
Tour
Lat supérieure
Unité de la
Power Rod®
Poulie de la Barre lat
Capuchons de la tige
Crochet de la tige
Fixation de la jambe
Panneau d’affichage
des exercises
Câble
Banc
Boîtier de la tige
Poulie de la
Barre de tirage
Barre de
Squat
Plate-forme et
poulies de squat
10
Comment utiliser votre Machine
Résistance de la Power Rod®
Les tiges de la résistance de la Power Rod® sont réalisées dans un matériau composite
spécial. Vos tiges sont gainées avec un revêtement de protection en caoutchouc noir. Chaque
tige est marquée avec sa notation de poids sur le « capuchon de la tige ».
Ajuster et comprendre la Résistance
Le Gymnase résidentiel Bowflex Blaze® comprend une résiste de 95 kg (210 lb)
(une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de 13,5 kg
(30 lb) et d'une paire de tiges de 22,5 kg (50 lb)).
Remarque : Les tiges de résistance de la Power Rod® sont fabriquées dans un matériau
composite de nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance
peut varier en fonction de configurations environnementales et d’utilisation, ainsi que
d’autres facteurs. En règle générale, la résistance des tiges se détériorera au fil du temps
et après une utilisation prolongée. Si vous avez des questions concernant la résistance des
tiges Power Rod®, communiquez avec notre département du
service à la clientèle Bowflex pour de l'aide.
Si vous avez rehaussé votre appareil à une capacité de 140 kg
(310 lb) ou de 186 kg (410 lb), vous aurez une paire supplémentaire
ou deux paires de tiges de 22,5 kg (50 lb), respectivement.
Raccordement de l'unité de la Power Rod®
aux câbles
Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous
pouvez utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.
Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche en direction du câble
et placez le crochet du câble à travers ce capuchon de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la
prochaine tige la plus proche au même crochet de câble.
Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les unes au-dessus
des autres.
Sécurité
Lors du raccordement des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod® aux
crochets du câble, ne pas se tenir directement au-dessus des extrémités supérieures
des tiges. Lorsque vous connectez et déconnectez l'unité de la Power Rod® des
câbles, placez-vous de côté.
Lorsque vous n'utilisez pas votre appareil de gym
Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod® lorsque vous
n'utilisez par votre Gymnase résidentiel Bowflex Blaze®.
Laissez les câbles et les unités Power Rod® attachés avec la sangle fixation de la
tige lorsqu'ils ne sont pas utilisés et assurez-vous de retirer la sangle avant
d'entreprendre des exercices avec les tiges.
Pour commander des ensembles de tiges
de résistance Power Rod® de 22,5 kg (50 lb),
veuillez téléphoner au 1-800-605-3369.
11
Comment utiliser votre Machine
Le Banc d’entraînement
Ranger votre Bowflex® Blaze® Home Gym
Le banc et le siège de votre Bowflex® Blaze® Home
Gym ont un certain nombre de positions : banc allongé
avant, banc allongé arrière, inclinaison à 45° et
extension de siège coulissant.
Plier votre Bowflex® Blaze® Home Gym pour le ranger
est simple.
Pour régler le siège, tirez la Poignée de la Glissière du
Siège, puis faites glisser le siège jusqu’à l’un des trois
trous de blocage sur la Glissière du siège.
Lorsque vous avez terminé, relâchez la Poignée de la
Glissière du Siège pour le fixer.
Enlever le Banc :
Le banc s’attache et s’enlève facilement du Siège. Pour
attacher le banc, insérez la charnière de l’extrémité du
Banc dans la charnière du siège. Pour enlever le Banc,
levez la portion longue et éloignez du siège.
Banc allongé :
La position du banc allongé est utilisée
pour la plupart des exercices. Vous
pouvez verrouiller le banc sur une
position Arrière (la plus proche de
l’unité de la Power Rod®) ou Avant (la
plus éloignée de l’unité de la Power
Rod®) pour correspondre à vos besoins
en termes de hauteur/portée.
Banc incliné à 45° :
Commencez par un banc allongé, en
suivant les instructions ci-dessus afin
de libérer et déplacer le siège et le
banc. Levez le banc tout en faisant
glisser le siège vers l’unité de la Power
Rod® jusqu’à ce que l’arrière du banc
repose contre la Tour lat.
Extension de la jambe :
Reportez-vous à l’Étape 14 du Montage pour voir les
instructions sur l’installation du Siège d’Extension de la
jambe.
Siège coulissant :
Enlevez le banc, tirez la poignée de la glissière du siège,
faites-lui faire un demi-tour et relâchez pour placer le
siège en position “coulissante” pour faire du Rameur
aérobic.
12
Ne déplacez pas la machine sans aide. Vous pouvez
vous blesser ou endommager la machine.
Le fait de ne pas fixer le dispositif de verrouillage de
la glissière du siège dans la glissière du siège peut
causer des blessures.
Ne vous tenez pas sur la base sous la glissière du
siège lorsque vous la remontez ou l’abaissez. Cela peut
causer des blessures.
Utilisez toujours vos deux mains pour soulever et
abaisser la glissière du siège. Pliez les genoux lorsque
vous soulevez ou abaissez la glissière du siège. Ne pas
utiliser les bonnes procédures pour soulever/abaisser la
glissière du siège peut causer des blessures.
1) Bloquez les siège et le banc en
position allongée.
2) Enlevez toute la résistance de la
Power Rod®puis attachez l’unité de la
Power Rod® avec la courroie de la tige.
3) Assurez-vous que l’aiguille de
verrouillage de l’extension de la jambe
est en place. (Reportez-vous à l’Étape
10 du Montage pour les instructions.)
4) Enlevez la Poignée de la Glissière
du Siège de la glissière du siège.
5) Inclinez le banc vers l’unité de la
Power Rod®.
6) Tout en maintenant d’une main la
Jambe arrière, ôtez la Goupille de la
glissière afin de permettre à la jambe
arrière de se plier contre la glissière du
siège. (Reportez-vous à la figure 8b du Montage.)
7) Fixez le banc en insérant la poignée de la Glissière
du siège dans le trou sur le côté du support de
fixation de la glissière du siège.
Maintenance et entretien de votre Bowflex®
Blaze® Home Gym
Inspectez votre machine afin de détecter tout signe
d’usure ou de relâchement des composants avant
l’utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé
ou déserré avant l’utilisation. Faites particulièrement
attention aux câbles, courroies et à leurs connexions.
Comment utiliser votre Machine
Consultez toutes les notices d’avertissement.
Consultez toutes les notices d’avertissement. La sécurité et l’intégrité conçues dans une machine ne peuvent être
préservées que si l’équipement est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et réparé . Le propriétaire est
seul responsable de s’assurer qu’une maintenance régulière est réalisée. Les composants usés ou endommagés seront
remplacés immédiatement ou l’équipement mis hors service jusqu’à ce que la réparation soit effectuée. Seuls les
composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer la maintenance / la réparation de l’équipement.
Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera son aspect neuf.
N’utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop “gluant”.
Accessoires et Equipement
Poignées :
Les Poignées s’ajustent parfaitement autour de votre main, cheville ou poignet.
Attachez les clips du câble de la poulie aux Anneaux-D sur les Poignées pour les
relier aux câbles.
Poignée standard : Attachez ensemble la poignée et le bracelet pour former
une poignée, sans insérer votre main dans la partie “bracelet”. La plupart des
exercices que vous effectuez utilisent cette poignée. La poignée standard
est également utilisée pour les exercices de Hammer Grip, pour lesquels vous
devrez tenir la Poignée verticalement pour obtenir un meilleur support du
poignet.
Poignée bracelet : Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de
manière à ce que le coussinet en mousse s’appuie sur le dos de votre main.
Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de votre
main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les élévations
épaule frontales ou tous les exercices où la paume de votre main est dirigée
vers le sol.
Poignée-bracelet pour cheville : L’ouverture du bracelet peut être élargie pour
accueillir la cheville. Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors
de la poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la
poignée vers le bracelet.
Barre transversale Lat :La barre transversale lat améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules, et des triceps.
Sécurité:
• Avant d’utiliser la Barre transversale lat, assurez-vous que toutes les courroies sont en place et serrées.
• Assurez-vous que les câbles de la Tour lat sont parfaitement ajustés sur les câbles du Bowflex® et la Barre
lat courbée, la Barre de squat ou les Poignées.
• Utilisez toujours les tenants de la Barre Lat Courbe pour supporter la Barre lat Courbe, ou enlevez la barre
lorsque vous ne l’utilisez pas.
• Ne vous pendez pas à et ne tentez pas de faire des tractions sur la Barre transversale lat.
• Ne tirez jamais sur la Barre Lat Courbe à moins qu’un poids n’y soit attaché.
13
Comment utiliser votre Machine
Extension jambe :Conçue pour ajouter des exercices plus efficaces ciblant vos jambes, cuisses, mollets, etc.
Sécurité
• Avant d’utiliser l’Extension de la Jambe, assurez-vous que toutes les courroies sont en place et serrées.
• Assurez-vous que les câbles de l’extension sont correctement serrés sur les câbles normaux.
• Lorsque vous installez le Siège d’Extension de la Jambe, veuillez toujours vous assurer que les Crochets de
la Patte de Fixation du Tube de Support sont parfaitement insérés dans les butées d’espacement du Tube du
Cylindre.
• Utilisez toujours l’aiguille de blocage pour fixer le Tube Pivot de l’Extension de la Jambe sur la Jambe arrière
lorsque vous ne l’utilisez pas.
Panier des accessoires:
Le Panier des Accessoires qui s’accroche sur la Barre de tirage, constitue
un espace de rangement pratique pour la barre de Squat et les petits
accessoires.
Panneau d’affichage
des exercices:
Le Panneau d’affichage des exercices, qui se fixe sur la Tour lat affiche une descriptiondes
exercices pour que vous puissiez vous y reporter facilement pendant que vous faites vos
exercices. .
Utiliser votre Courroie Développé jambe et les Poulies de la Barre de squat
Courroie Développé Jambe: La Courroie Développé Jambe est utilisée pour l’exercice de Développé Jambe.
• Avec le siège du Bowflex® ajusté en position “coulissante” (aiguille de verrouillage du siège déverrouillée), les poignées
enlevées, et la quantité de résistance souhaitée accrochée, asseyez-vous sur le siège et placez la courroie de développé
des jambes autour de vos hanches.
• Glissez vers l’avant jusqu’aux poulies et placez vos pieds dans les ouvertures droite et gauche sous les câbles de la tige.
• Attachez les câbles de la tige aux Anneaux-D sur la Courroie de Développé des Jambes de façon à ce que la courroie soit
raide.
• Placez les mains sur le cadre principal vertical et repoussez-vous vers l’arrière tout en plaçant les pieds, un à la fois, sur le
cadre de la poulie.
• Attrapez la courroie à proximité de l’endroit où elle est attachée aux câbles et commencez à pousser vers l’arrière.
Poulies de la Barre de Squat: Utilisées avec les Harnais de Squat et la Barre de Squat pour effectuer des Squats des Rameurs
penchés et autres exercices
Sécurité :
• Contrôlez toujours les courroies, crochets, câbles et chaque exercice to functioning.
• Enlevez le banc d’exercices et bloquez le siège dans la position la plus proche de l’unité de la Power Rod®.
• Lorsque vous utilisez les Poulies de la Barre de Squat, portez toujours des chaussures avec des semelles anti-dérapantes.
• Fixez chaque câble de squat à un Anneau-D sur chaque harnais de squat à l’anneau-D correspondant sur la barre de squat à
l’aide d’un mousqueton.
• Vous pouvez maintenant ajouter des résistances à la Power Rod® et ajuster les courroies de squat à votre hauteur à l’aide
des boucles d’ajustement.
• Réglez toujours la tension du harnais de squat de manière à ce qu’il ne provoque pas d’accident.
Maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la plate-forme du cadre de base pendant que vous
vous entraînez.
Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la tour latérale de
la machine pour davantage de stabilité.
N’apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.
Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de cette machine.
Les exercices ne se trouvant pas dans ce manuel ne sont pas recommandés par le fabricant.
Ne tentez pas de faire des exercices lorsque la glissière du siège est en position repliée.
14
Définissez vos objectifs
Votre corps fera ce que vous l’entraînez à faire. C’est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous
concentrer dessus. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir
votre programme de mise en forme.
Force musculaire c’est la force maximale que vous
pouvez exercer à un moment donné contre une
résistance. Votre force musculaire entre en jeu lorsque
vous prenez un sac de courses très lourd ou que vous
portez un petit enfant. Elle est développée lorsqu’un
muscle localisé est travaillé positivement (concentrique)
et négativement (excentrique) par rapport à une
résistance suffisamment grande pour que vous puissiez
exécuter cinq à huit répétitions de l’exercice avant
que le muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions
est suivie par un intervalle de récupération qui dure
généralement trois fois plus longtemps que la série.
Plus tard, entre les sessions d’exercice, le muscle
sur-compense la tension et généralement augmente en
force et en taille.
Endurance musculaire c’est la capacité à exécuter des
contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous
faites du ski de fond ou que vous travaillez debout
toute la journée. L’entraînement d’endurance traite les
secousses musculaires lentes, les fibres musculaires
d’endurance, dont l’énergie dépend de l’oxygène. Pour
développer l’endurance musculaire, utilisez une faible
résistance et des répétitions nombreuses : environ
15 à 20 répétitions d’une même série, trois séries
pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle
uniquement jusqu’à ce qu’il se fatigue.
Puissance musculaire c’est la combinaison de la force
et de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est
souvent mal-interprété comme a) directement associé
avec certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant
que vous devez bouger rapidement. La charge est en
fait un facteur plus important que la vitesse lorsqu’il
s’agit de tenter d’améliorer la puissance. Lorsque vous
vous entraînez pour améliorer la puissance musculaire,
choisissez un poids qui vous fatigue au bout de 3 à 5
répétitions. Lorsque vous exécutez ces répétitions, il
est plus important de penser à contracter les muscles
plus rapidement que de tenter de bouger plus vite.
Effectuer des exercices de simulation sportive se traduit
généralement par une dégradation des compétences. La
méthode fiable en termes biomécaniques d’amélioration
de la puissance dans votre sport est de vous entraîner
à la puissance en utilisant les mouvements articulaires
corrects, comme décrit dans ce manuel. Puis pratiquez
la compétence associée à votre sport, en apprenant à
appliquer cette puissance récemment acquise.
Composition du Corps c’est le ratio du poids de la masse
grasse (graisse) par rapport au poids de la masse
maigre (muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio
évolue. Le poids de la masse grasse augmente et celui
de la masse maigre diminue. L’entraînement de la force
musculaire augmentera généralement la taille du muscle
et le conditionnement aérobic vous aidera à brûler des
calories supplémentaires. En exécutant ces deux formes
d’exercice, à des moments différents ou ensemble, vous
créerez les plus grands changements dans le poids de
votre masse grasse.
Force équilibrée et alignement sont les résultats d’une
force égale développée dans toutes les parties du
corps. Elle entre en jeu dans votre posture debout et
assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité
efficacement et sans danger. Un sur-développement du
dos arrondira les épaules ; des abdominaux faibles ou
tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous
voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et
derrière. De plus, vous avez besoin d’un équilibre de la
force entre la partie médiane, inférieure et supérieure
de votre corps.
Souplesse c’est la capacité d’un muscle ou d’un groupe
de muscles à déplacer l’articulation dans tout une
gamme de mouvements. La souplesse entre en jeu
lorsque vous exécutez tendez le bras pour vous servir
en haut de l’étagère de la cuisine. C’est un mouvement
coopératif de groupes de muscles opposés. Lorsqu’un
muscle se contracte, son groupe de muscle opposé doit
se relâcher pour que l’action ait lieu. Une souplesse
acrrue est synonyme de nombre accru de mouvements,
rendu possible par cette contraction et ce relâchement
simultanés. Une bonne souplesse est importante pour
protéger le corps de blessures et peut être obtenue par
les programmes d’entraînement de la force équilibrée
inclus dans ce manuel.
15
Définissez vos objectifs
Endurance cardiovasculaire c’est la capacité du coeur
et des poumons à fournir de l’oxygène et des nutriments
aux muscles qui s’exercent sur une période de temps
étendue. Elle entre en jeu lorsque vous courez sur
2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C’est une
composante critique de la mise en forme et de la santé
dans leur ensemble.
Concevez votre propre programme
Vous pouvez vouloir concevoir votre propre programme
personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à
votre style de vie. Concevoir un programme est simple,
tant que vous suivez les directives ci-dessous.
Comprenez la mise en forme et ses composantes : Des
programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez
du temps pour consulter ce manuel ainsi que d’autres
guides de mise en forme.
Sachez votre niveau de fitness actuel : Avant de
commencer votre programme de mise en forme, vous
devez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer
vos capacités actuelles.
Identifiez vos objectifs : Les objectifs sont critiques pour
le choix et la conception d’un programme d’exercices
qui s’adapte et améliore votre quotidien, et il en est
de même pour la stratégie. Il est essentiel de ne pas
précipiter le processus ni de tenter d’accomplir trop
et trop tôt. Cela sera source de déceptions et de
découragement. Fixez-vous plutôt une série
d’objectifs plus limités, réalisables.
Sélectionnez des exercices complémentaires :
Assurez-vous d’associer des exercices qui impliquent
des mouvements articulaires composés et des
mouvements articulaires uniques. D’autre part,
sélectionnez des exercices qui font travailler des
groupes de muscles complémentaires.
Mettez les choses à leur place : Pendant chaque session,
faites d’abord travailler les groupes musculaires qui
nécessitent le plus d’entraînement.
16
N’oubliez pas votre composante cardiovasculaire : Pour
être complet, tout programme de mise en forme doit
contenir une composante cardiovasculaire. Complétez
votre entraînement de résistance par des exercices
d’aérobic comme la marche, la course ou le cyclisme.
Variables d’entraînement : Lorsque vous concevez
votre propre programme, il y a plusieurs variables, qui
associées correctement, donneront la formule de mise
en forme idéale pour vous. Afin de connaître la meilleure
formule, vous devez essayer plusieurs combinaisons de
variables.
Ces variables sont les suivantes :
• Fréquence d’entraînement : Le nombre de fois
où vous vous entraînez par semaine. Nous vous
recommandons une activité quotidienne, mais pas
un entraînement quotidien du même groupe de
muscles.
• Intensité d’entraînement : La quantité de résistance
utilisée pendant votre série de répétitions.
• Volume d’entraînement : Le nombre de répétitions
et de séries exécutées.
• Intervalles de récupération : Le temps pendant
lequel vous récupérez entre les séries et le
temps pendant lequel vous récupérez entre les
entraînements.
Une fois que vous avez établi une base de mise en forme,
suivez ces principes de base :
• Isoler des groupes musculaires : Concentrez le
travail sur des groupes musculaires spécifiques.
• Charge progressive : Augmentation systématique
et progressisve des répétitions, des poids et de la
période d’exercice.
Définissez vos objectifs
Entraînement
Respirer
Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la
concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder
votre entraînement d’une manière positive et constructive.
Une bonne routine de pré-entraînement mental consiste à
s’asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à atteindre votre
objectif final.
La plus importante partie de la respiration pendant
l’exercice, est, assez simplement, que vous respirez ...
Inspirer ou expirer pendant l’exercice lui-même ne dépend
pas de la direction du flux d’air par rapport à l’exertion.
C’est en fait un processus mécanique qui change la
position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre
cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :
Echauffement
Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de
légers étirements et en exécutant des exercices légers sur
le Bowflex® Blaze® Home Gym.
Récupération
Un aspect essentiel de la routine d’exercice est la
récupération. Réduisez progressivement le niveau
d’intensité de l’exercice, de manière à ce que le sang ne
s’accumule pas dans un groupede muscles mais continue
de circuler avec un débit décroissant. N’oubliez pas de
passer progressivement à un état détendu.
1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites
un effort. C’est probablement à ce moment que vous
retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre
respiration. N’exagérez pas non plus votre respiration.
La profondeur d’inspiration et d’expiration doit être
naturelle pour la situation.
2) Laissez votre respiration se faire naturellement ; ne la
forcez pas.
Echauffement / Récupération
Rameur aérobic — Echauffement ou Récupération
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand Pectoral, Grand Dorsal, Deltoïdes
antérieurs, Quadriceps, et Hamstrings
Position du banc :
Enlevé, Siège coulissant
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale. Maintenez le buste
soulevé.
• Pliez-vous à partir de la hanche pendant
le mouvement et non à partir de la taille.
Départ
Action
• Enlevez le banc, et placez le
siège en position coulissante.
• Attachez la résistance, et
asseyez-vous face à l’unité de la
Power Rod®.
• Appuyez vos pieds contre la
Barre de tirage.
• Commencez le mouvement en
déployant vos genoux tout en
pliant en même temps vos bras
et en resserrant les omoplates.
• Contrôlez le retour en position de
Début en pliant lentement
vos jambes.
17
Exercices pour le buste
Ecarté—Adduction épaule horizontale (coude stabilisé)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand Pectoral et Deltoïde antérieur
Position du banc :
45o d’inclinaison
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Attrapez les poignées dans
chaque main.
• Ouvrez les bras dans une position large tout en gardant les
coudes pliés. Commencez avec
vos coudes et avant-bras endessous du niveau du buste, les
paumes des mains vers l’avant.
• Levez la poitrine, serrez les
omoplates, et gardez une légère
cambrure confortable au niveau
des lombaires.
• En maintenant une légèreflexion
du coude, ramenez lentement
vos bras l’un vers l’autre.
• Faites pivoter vos poignets et
avant-bras vers le haut.
• Revenez doucement à la position
de départ , en arrêtant avant que
le bras/ coude n’arrivent derrière
le banc.
Conseils pour Réussir
o
• Conservez un angle de 90-180 entre vos
bras et le torse pendant l’exercice.
• Gardez les muscles de votre poitrine contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude
de mouvement.
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat
sur le sol, et votre tête en arrière contre le
banc.
• Pour améliorer le développement de vos
pectoraux, gardez vos omoplates serrées
tout au long des mouvements ascendants et
descendants.
Développé-couché—Adduction épaule horizontale (extension du coude)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand Pectoral, Deltoïdes, et Triceps
Position du banc :
45o d’inclinaison
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
o
• Conservez un angle de 90 entre vos bras
et le torse pendant l’exercice.
• Gardez les muscles de votre poitrine contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement.
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat
sur le sol, et votre tête en arrière contre le
banc.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
18
Départ
Action
• Attrapez les poignées dans
chaque main.
• Levez les bras jusqu’à ce qu’ils
soient en ligne avec vos épaules.
• Fléchissez les coudes jusqu’à
ce que vos avant-bras soient en
ligne avec les câbles. Maintenez
vos poignets droits.
• Levez la poitrine, serrez les
omoplates, et gardez une légère
cambrure confortable au niveau
des lombaires.
• Poussez vos mains vers l’avant,
en tendant les bras tout en
déplaçant les mains ensemble.
• Retournez à la position
de départ, en maintenant
l’écartement des poignets aligné
sur la largeur des épaules et des
câbles, en arrêtant avant que le
bras/ coudes n’arrivent derrière
le banc.
Exercices pour le buste
Développé décliné—Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand Pectoral, Deltoïdes, et Triceps
Position du banc :
Inclinaison à 45o
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
o
• Conservez un angle de 90 entre le bras et
le torse au début du mouvement et légèrement inférieur à 90o à la fin.
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat
sur le sol, et votre tête en arrière contre le
banc.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière
les épaules.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
Action
Départ
Conseils pour Réussir
• Attrapez une poignée dans chaque • Appuyez lentement les mains
main, les chemins de câble sous
vers l’avant en tendant les bras
vos bras, les avant-bras alignés sur
tout en déplaçant les mains vers
les câbles.
le centre en bas, à au moins 10o
• Repliez vos coudes en gardant
sous vos épaules. Ne bloquez
les avant-bras à un angle de 90o à
pas les coudes.
partir de votre torse. Les coudes
• Revenez lentement à la posidoivent être de 10o (5-6” ou 13-15
tion de départ, en gardant les
cm) plus bas que la position
poignets fixes et en faisant des
Développé Couché standard.
mouvement lents et contrôlés.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau des
lombaires.
Développé incliné—Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand pectoral, Deltoïdes, et Triceps
Position du banc :
Inclinaison à 45o
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
o
• Conservez un angle de 90 entre le bras et
le torse au début du mouvement et légèrement inférieur à 90o à la fin.
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat
sur le sol, et votre tête en arrière contre le
banc.
• Ne laissez pas vos coudes aller derrière
les épaules.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
Départ
Action
• Attrapez les poignées dans chaque
main.
• Le chemin des câbles doit être
au-dessus de vos avant-bras. Gardez à
tout moment vos avant-bras alignés sur
les câbles.
• Repliez vos coudes, en gardant les
o
avant-bras à un angle de 90 par
o
rapport à votre torse et à 10-15 (6-8”
ou 13-20 cm) plus haut que la position
Développé couché.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates,
et gardez une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires.
• Poussez lentement les mains
vers l’avant en tendant les bras
tout en déplaçant les mains vers
le centre en bas, à au moins 10o
au-dessus de vos épaules.
• Revenez lentement à la position
de départ, en gardant les
poignets fixes et en faisant des
mouvement lents et contrôlés.
19
Exercices pour le buste
Développé décliné—Adduction épaule horizontale (coude stabilisé)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand pectoral et Deltoïde antérieur
Position du banc :
45o d’inclinaison
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
o
• Conservez un angle de 60-90 entre vos
bras et le torse pendant l’exercice.
• Gardez les muscles de votre poitrine contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement.
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat
sur le sol, et votre tête en arrière contre le
banc.
• Pour améliorer le développement de vos
pectoraux, gardez vos omoplates serrées
tout au long des mouvements ascendants
et descendants.
Départ
Action
• Attrapez les poignées dans
chaque main.
• Ouvrez les bras dans une position
large tout en gardant les coudes
pliés.
• Poussez vos avant-bras vers le
bas. En extension totale vos mains
doivent se trouver au niveau de
vos hanches.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau des
lombaires.
• Appuyez vos bras vers l’avant
et en hauteur, en tendant vos
bras et en déplaçant vos mains
ensemble.
• Revenez à la position de Départ,
en ramenant lentement vos bras
devant vous, juste en-dessous
du niveau de la poitrine.
Développé décliné—Adduction épaule horizontale (coude stabilisé)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand pectoral et Deltoïde antérieur
Position du banc :
45o d’inclinaison
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
o
• Conservez un angle de 60-90 entre vos
bras et le torse pendant l’exercice.
• Gardez les muscles de votre poitrine contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement.
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat
sur le sol, et votre tête en arrière contre le
banc.
• Pour améliorer le développement de vos
pectoraux, gardez vos omoplates serrées
tout au long des mouvements ascendants
et descendants.
20
Départ
Action
• Attrapez les poignées dans
chaque main.
• Ouvrez les bras dans une position large tout en gardant les
coudes pliés.
• Poussez vos avant-bras vers le
haut. En extension totale vos
coudes doivent se trouver au
niveau de vos oreilles.
• Levez la poitrine, serrez les
omoplates, et gardez une légère
cambrure confortable au niveau
des lombaires.
• Appuyez vos bras vers l’avant
et en hauteur, en tendant vos
bras et en déplaçant vos mains
ensemble.
• Revenez à la position de Départ,
en ramenant lentement vos bras
devant vous, juste en-dessous
du niveau de la poitrine.
Exercices pour le buste
Coup de poing avec résistance—Flexion des Epaules, Extension
des Coudes, Protraction Scapulaire
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Deltoïde antérieur et Triceps
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, dos à
l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les poignées derrière
vous, comme montré ci-dessus.
• Pliez les coudes jusqu’à ce que
vos mains soient au niveau de
votre taille.
• A vitesse modérée, poussez vos
bras vers l’avant jusqu’à extension complète, en permettant à vos
omoplates d’avancer vers l’avant à
la fin du coup de poing.
• Revenez lentement à la position de
Départ, sans relâcher la tension
dans vos bras.
• Vous pouvez varier cet exercice
en utilisant un mouvement bilatéral
avec vos deux bras ou en faisant
le coup de poing vers le haut ou
vers le bas.
Conseils pour Réussir
• Maintenez une position verticale, droite
lorsque votre tronc pivote avec le coup de
poing.
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
Croisement câble étendu—Extension /Adduction épaule (coude stabilisé)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand pectoral
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez la poitrine levée tout au long de
l’exercice.
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat
sur le sol, et votre tête en arrière contre le
banc.
Départ
Action
• Allongez-vous à plat sur le banc,
• En gardant les bras tendus,
la tête en direction de l’unité de la
déplacez vos mains dans un
®
Power Rod .
arc vers le haut et au-dessus
de votre torse en direction de la
• Placez-vous suffisamment vers le bas
du banc pour attraper les Poignées
cuisse opposée.
au-dessus de votre tête en ayant les
• Contrôlez le retour à la position
bras tendus.
de Départ, en ramenant lente• Attrapez les poignées, la paume de la
ment les bras au-dessus de la
main
tête, en relâchant les omoplates
vers le haut.
et en gardant les bras tendus.
• Contractez vos abdomninaux pour
stabiliser votre colonne vertébrale.
Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.
21
Exercices pour les épaules
Rameur Déltoïde Arrière —Abduction épaule horizontale
(et flexion du coude)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Deltoïdes arrière et moyen , Coiffe des
rotateurs postérieurs
, Dorsal supérieur, Muscle Grand Rond,
Trapèzes, et Rhomboïdes
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face à
l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les poignées dans
la main opposée. Gardez les
paumes de la main vers le bas et
les bras tendus.
• Asseyez-vous en maintenant le
dos bien droit.
• Levez la poitrine, et gardez vos
omoplates serrées
• Maintenez l’alignement de vos
avant-bras sur les câbles.
• Fléchissez légèrement les bras,
déplacez les coudes vers l’arrière
et l’extérieur, en conservant un
o
angle de 70-90 entre vos avantbras et votre torse.
• Continuez le mouvement jusqu’à
ce que vos coudes soient légèrement à l’arrière de vos épaules,
puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de
Départ.
• Gardez vos omoplates contractées
tout au long du mouvement.
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Pour travailler un bras à la fois, placez la
main qui ne travaille pas sur le Banc afin
de vous stabiliser.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
Elévation épaule latérale debout—Extension épaule (coude stabilisé)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Deltoïdes moyens et Trapèzes supérieurs
Position du banc :
Enlevt
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Ne bougez pas vos bras vers le haut et ne
déplacez pas le tronc pendant le mouvement.
• Gardez vos pieds sur le sol.
22
Départ
Action
• Enlevez le banc, enjambez la glissière
du siège, et mettez-vous face à l’unité
®
de la Power Rod .
• Attrapez les poignées, les paumes de
vos mains se faisant face.
• Alignez votre colonne vertébrale, et
pliez-vous légèrement vers l’avant, au
o
niveau des hanches (15-20 ).
• Laissez pendre vos bras, alignés sur
les câbles.
• Elevez légèrement vos épaules vers
l’arrière de votre tête, en gardant
votre colonne vertébrale alignée.
• Levez lentement les bras sur
le côté à un angle de 90o par
rapport à votre corps.
• Gardez vos avant-bras face à
l’extérieur tout au long du mouvement.
• Revenez lentement à la position
de Départ sans relâcher la
tension des muscles.
Exercices pour les épaules
Développé décliné—Adduction épaule (et extension du coude)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Deltoïdes avant, Trapèze supérieur, and
Triceps
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• N’augmentez pas la cambrure de vos
lombaires lorsque vous levez les bras,
mais gardez votre colonne vertébrale contractée et droite.
• Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
Action
• Asseyez-vous sur le banc, dos à
• Tendez les bras lentement aul’unité de la Power Rod®.
dessus de votre tête, en vous
• Gardez votre poitrine vers le haut,
concentrant sur le mouvement
les abdominaux contractés, et
de vos coudesascendant et
conservez une légère cambrure
vers l’intérieur en direction des
au niveau de vos lombaires.
oreilles.
• Attrapez les poignées, les paumes • Revenez lentement à la position
de vos mains vers l’extérieur.
de Départ en gardant la tension
• Levez les Poignées au niveau des
des muscles avant des épaules.
épaules, en gardant les paumes
vers l’avant.
Elévation épaule frontale—Flexion épaule (coude stabilisé)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Deltoïdes avant et moyens
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• N’augmentez pas la cambrure de vos
lombaires lorsque vous levez les bras,
mais gardez votre colonne vertébrale contractée et droite.
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, dos à
l’unité de la Power Rod®.
• Gardez votre poitrine vers le
haut, les abdominaux contractés,
et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Attrapez les poignées, les
paumes de la main vers l’arrière,
et les bras tendus le long du
corps.
• Gardez les bras tendus,
déplacez-les vers l’avant, en
commençant par les avant-bras,
jusqu’à ce que les bras soient
tendus face à vous, à hauteur
des épaules.
• Les bras peuvent être déplacés
ensemble ou en alternance.
• Revenez lentement à la position
de Départ.
23
Exercices pour les épaules
Extension épaule—(coudes stabilisés)
Muscles travaillés :
Grand muscle dorsal, Grand muscle rond,
Deltoïde arrière, Trapèze moyen, Rhomboïdes,
et Triceps
DEPART
FIN
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Gardez vos lats contractés tout au long du
mouvement.
• Gardez vos abdominaux serrés, et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Relâchez vos omoplates à la fin de chaque
répétition, et commencez une nouvelle répétition en rétractant vos omoplates.
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face à
l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les Poignées, les
paumes de la main vers le bas,
les bras tendus et formant un
angle d’environ 45o par rapport à
votre torse.
• Contractez les muscles du tronc
pour stabiliser votre colonne
vertébrale en maintenant une
légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Commencez le mouvement en
serrant les omoplates.
• Continuez le mouvement en
déplaçant vos mains en arc de
cercle vers le bas, le long de
votre corps jusqu’à ce que vos
mains se trouvent au niveau des
hanches.
• En contrôlant le mouvement,
revenez lentement à la position
de Départ.
Haussement épaule—Elévation scapulaire
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Trapèze supérieur
Position du banc :
Enlevt
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
• Ne pliez pas le cou ou ne vous penchez
pas pendant cet exercice
• Levez vos épaules au même niveau.
• Pour varier, essayez cet exercice en
vous penchant légèrement à partir des
hanches.
24
Départ
Action
• Enjambez la glissière du siège,
face à l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les poignées, les
paumes de vos mains se faisant
face.
• Laissez vos bras pendre le long
de votre corps.
• Levez lentement les épaules vers
l’arrière de votre tête, en gardant
la tête et le cou immobiles.
• Revenez lentement à la position
de Départ en gardant contractés
les muscles de vos trapèzes
supérieurs tout au long du mouvement.
Exercices pour les épaules
Protraction scapulaire—(coudes stabilisés)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Muscle grand dentelé
Position du banc :
45o d’inclinaison
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, dos à
l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les poignées derrière
vous. Tendez les bras devant
vous en formant un angle de 90o
par rapport à votre torse.
• Gardez les bras alignés sur les
câbles, les paumes des mains
vers le bas et les poignets droits.
• En gardant les bras tendus et
alignés sur les câbles, déplacez
lentement vos omoplates vers
l’avant en vous éloignant du
banc. Ramenez vos mains
l’une vers l’une en utilisant
uniquement les muscles de vos
épaules.
• Revenez lentement à la position
de Départ en gardant la tension
de vos omoplates.
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol. Appuyez votre tête contre le
Banc.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée
et une légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Conservez un angle de 90o entre vos bras
et le torse pendant l’exercice.
• Ne penchez pas vers l’avant et n’utilisez
pas les muscles de vos bras pour vous
aider dans ce mouvement. Effectuez ce
mouvement uniquement au niveau des
omoplates.
Dépression scapulaire
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Trapèzes inférieurs
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Conservez l’alignement de la colonne vertébrale —gardez votre poitrine élevée et
la tête sur le banc.
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
Départ
Action
• Allongez-vous sur le banc, la
tête en direction de l’unité de la
l’unité de la Power Rod® .
• Attrapez les poignées, et
ramenez
vos bras tendus
le long de vos côtés le long de
votre corps.
• Contractez les muscles du tronc
pour stabiliser votre colonne
vertébrale en maintenant une
légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Gardez les bras tendus, glissez
vos omplates vers le bas, en
direction de vos hanches.
• Lorsque vos omoplates se sont
totalement déprimées, revenez
lentement à la position de
Départ.
25
Exercices pour les épaules
Elévation épaule frontale étendue—Extension épaule (coudes stabilisés)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Deltoïdes avant et moyens
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
• N’augmentez pas la cambrure des lombaires pendant que vous levez les bras.
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face à
l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les poignées, les
paumes de vos mains vers le
bas, les bras tendus.
• Allongez-vous lentement, en
posant la tête sur le banc.
• Gardez votre poitrine levée et
une légère cambrure au niveau
des lombaires.
• En gardant les bras tendus,
déplacez-les en arc vers le haut
jusqu’à ce qu’ils soient directement au-dessus de vos épaules.
• Vous pouvez effectuer ce mouvement avec
les deux bras ensemble ou avec
un seul bras à la fois.
• En contrôlant le mouvement,
revenez lentement à la position
de Départ.
Ecarté inversé—Abduction épaule horizontale
(coudes stabilisés en légère flexion)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Deltoïdes arrières, Deltoïdes moyens,
Trapèze, et Rhomboïdes
Position du banc :
Horizontal
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Conservez l’alignement de votre colonne
vertébrale—gardez votre poitrine levée.
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée
et une légère cambrure au niveau des
lombaires.
26
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face à
l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les poignées, les
paumes de vos mains vers le
bas, les bras presque tendus.
• Asseyez-vous bien droit, et penchez-vous légèrement à partir
des hanches, jusqu’à ce que vos
bras et les câbles soient face à
votre corps, formant un angle de
90o par rapport à votre torse.
• En maintenant la flexion
des bras, déplacez-les vers
l’extérieur et en arrière.
• Lorsque vos coudes sont légèrement
derrière vos épaules, revenez
lentement à la position de départ
en gardant vos muscles arrières
des épaules contractés tout au
long du mouvement.
Exercices pour les épaules
Coiffe du rotateur de l’épaule—Rotation interne
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
sous-scapulaire
Position du banc :
Banc allongé avant
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, un
côté en direction de l’unité de la
Power Rod®.
• Attrapez la poignée la plus
proche de vous et tirez le haut
du bras jusqu’à votre torse, en
gardant votre avant-bras à un
angle de 90o par rapport à votre
torse.
• Donnez-vous suffisamment de
distance pour supprimer tout
relâchement dans le câble.
• Utilisez une faible résistance.
• Faites pivoter votre avant-bras
vers votre abdomen, en gardant
votre coude sur le côté tout au
long du mouvement.
• Revenez lentement à la position
de Départ, en contrôlant le
mouvement.
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Maintenez votre colonne vertébrale
alignée et une légère cambrure
au niveau des lombaires.
• Gardez le bras le long de votre torse.
• Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale pour avoir une amplitude de mouvement supplémentaire.
Coiffe du rotateur de l’épaule—Rotation externe
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Muscle sous-épineux et Muscle Grand rond
Position du banc :
Banc allongéavant
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée
et une légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Conservez un angle de 90o entre vos
avant-bras et le bras supérieur pendant
l’exercice.
• Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale pour avoir une amplitude de mouvement supplémentaire.
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, un côté
en direction de l’unité de la Power
Rod®.
• En utilisant le bras le plus éloigné
de l’unité de la Power Rod®,
attrapez la Poignée la plus proche
de vous, en gardant votre bras
supérieur à un angle de 90o par
rapport au torse.
• Laissez votre avant-bras reposer
contre votre abdomen, le coude
sur le côté pour supprimer la
tension du câble
• Utilisez une faible résistance.
• Faites pivoter votre avant-bras
en l’éloignant de votre abdomen,
en gardant votre coude sur le
côté tout au long du mouvement.
• Revenez lentement à la position
de Départ, en contrôlant le
mouvement.
27
Exercices pour les épaules
Elévation épaule latérale assise—Flexion épaule (coudes stabilisés)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Sous-épineux, Deltoïdes moyens et Trapèze
Position du banc :
Banc allongé l’avant
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
• Ne bougez pas les bras vers le haut et ne
déplacez pas le tronc pendant le mouvement.
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face à
l’unité de la Power Rod®.
• Elargissez le bracelet des
Poignées
• Glissez les bracelets dans les
avants-bras opposés et serrezles à proximité des coudes de
façon à ce que les câbles se
croisent.
• Gardez votre poitrine levée et
une légère cambrure au niveau
des lombaires.
• Levez les bras directement
en partant des côtés, pour les
amener presque au niveau des
épaules.
• Au point culminant du mouvement, vous pouvez avoir besoin
de faire pivoter lentement les
mains pour empêcher le bracelet
de glisser.
• En contrôlant le mouvement,
revenez lentement à la position
de Départ.
Rétraction scapulaire
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Trapèze Moyen et Rhomboïdes
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Conservez l’alignement de votre colonne
vertébrale—gardez votre poitrine levée.
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée
et une légère cambrure au niveau des
lombaires.
• N’utilisez pas les muscles des bras pour
ce mouvement.
28
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face à
l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les poignées, les bras
tendus, les paumes de vos mains
vers le bas.
• En gardant les bras tendus,
serrez lentement les omoplates.
• Lorsque vos omoplates se sont
totalement rétractées, revenez
lentement à la position de
Départ.
Exercices pour le dos
Tirages lat étendus
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand dorsal, Grand Rond et
Deltoïdes arrières
Position du banc :
Banc allongé avant
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
à plat sur le sol. Appuyez votre tête contre
le Banc.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée,
les adbos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Gardez vos lats contractés tout au long du
mouvement.
• Relâchez les omoplates au point culminant
de chaque répétition. Commencez chaque
nouvelle répétition en déprimant les omoplates.
Action
• Allongez-vous à plat sur le banc, • Commencez le mouvement en
la tête à côté de l’unité de la
tirant vos omoplates vers le bas.
Power Rod®.
• Commencez lentement en flé• Glissez vos bras dans les
chissant les coudes, et en les
Poignées, glissez les bracelets
tirant vers le bas jusqu’à vos
au-delà de vos coudes, et serrezhanches puis vers l’intérieur de
les suffisamment pour les fixer.
votre tronc.
• Avec la paume des mains dirigée
•
Revenez lentement à la position
vers l’intérieur, faites glisser votre
de départ, en laissant vos bras et
corps sur le Banc suffisamment
loin pour que vos bras soient
omoplates revenir sans relâcher
complétement tendus.
la tension de vos épaules.
Extension dos basse —assise (avec extension des hanches)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Trapèzes inférieurs
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée,
les adbos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Gardez vos lats contractés tout au long du
mouvement.
• Relâchez les omoplates au point culminant de chaque répétition. Commencez
chaque nouvelle répétition en déprimant
les omoplates.
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face à
l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les Poignées et glissezles sur vos avant-bras en les
serrant à proximité des coudes.
• Appuyez vos talons sur la plateforme, les genous confortablement pliés et les bras croisés
devant votre poitrine. Tirez les
poignées vers votre poitrine.
• Serrez les omoplates, et penchezvous vers l’avant au niveau des
hanches uniquement.
• Gardez votre poitrine levée,
déplacez tout votre torse vers
l’arrière en pivotant au niveau
des hanches.
• Revenez lentement à la position
de Départ sans vous pencher
ou modifier l’alignement de la
colonne vertébrale.
29
Exercices pour le dos
Tirages—Adduction épaule (avec flexion du coude)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand dorsal, Grand rond,
Deltoïdes arrières, et Biceps
Position du banc :
Banc allongé l’avant
Accessoire :
Barre lat courbée
Poulies :
Tour Lat
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Pour déterminer la largeur de prise qui vous
convient, tendez vos bras en partant le long
du corps jusqu’à hauteur de vos épaules.
Pliez vos coudes à environ 90o. Les mains
ne doivent pas former un écartement plus
large que vos coudes (les débutant peuvent
resserrer leur prise pour améliorer le
confort).
• Gardez votre colonne vertébrale alignée, les
abdos contractés et une légère cambrure
au niveau des lombaires.
Départ
Action
• Attrapez la Barre Lat Courbée en
utilisant la largeur de prise déterminée en suivant les instructions
des Conseils pour Réussir, puis
asseyez-vous sur le banc, face à
l’unité de la Power Rod®.
• Placez vos cuisses directement
sous les Poulies de la Tour lat.
• Asseyez-vous en maintenant le
dos bien droit.
• Gardez vos bras tendus et droits.
• Commencez le mouvement en
tirant les omoplates ensemble
tout en tirant simultanément les
coudes vers le bas et l’intérieur.
• La Barre Lat Courbée peut ne pas
toucher votre poitrine. A la fin du
mouvement, les bras doivent être
près de vos côtés et les omoplates totalement déprimées.
• Gardez les avant-bras pointant
vers le haut.
• Revenez lentement à la position
de Départ.
Tirages étroits avec Poignées—Extension épaule (avec flexion du coude)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand dorsal, Grand rond,
Deltoïdes arrières et Biceps
Position du banc :
Banc avant
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour Lat
Conseils pour Réussir
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
très légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Gardez vos lats contractés tout au long du
mouvement.
30
Départ
Action
• Attachez une poignée à chaque
câble sur les Poulies de la Tour
Lat .
• Enjambez le banc, face à l’unité
de la Power Rod®.
• Attrapez une Poignée dans
chaque main, les paumes face
à face, et asseyez-vous sur le
banc.
• Placez vos cuisses directement
sous les Poulies de la Tour lat.
• Asseyez-vous en maintenant le
dos bien droit.
• Assurez-vous que l’écartement de
vos mains est aligné sur la largeur
de vos épaules, bras tendus.
Commencez le mouvement en
tirant vos omoplates vers le bas
et ensemble, tout en pliant vos
coudes, en les tirant vers le bas
et l’intérieur en direction de vos
côtés.
• A la fin du mouvement, les bras
doivent être près de vos côtés et
les omoplates déprimées, et les
avant-bras pointant vers le haut.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Exercices pour le dos
Ecarté lat étendu—Adduction épaule
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand dorsal, Grand rond,
Deltoïdes arrières, et Biceps
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Gardez vos lats contractés tout au long du
mouvement.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée,
les adbos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez chaque nouvelle
répétition en déprimant les omoplates.
Action
• Allongez-vous à plat sur le banc, • Commencez le mouvement en
la tête en direction de l’unité de la
déplaçant vos bras en arc de
Power Rod®.
cercle vers le bas en direction
de vos hanches, en faisant un
• Attrapez les poignées, puis tendez
mouvement lent et contrôlé.
les bras en les éloignant de vos
Maintenez l’alignement de vos
côtés, les mains légèrement auavants-bras sur les câbles.
dessus de la tête et les paumes à
l’opposé des poulies.
• Revenez lentement à la position
de départ, en laissant vos bras
• Contractez les abdos pour stabirevenir vers le haut en décrivant
liser votre colonne vertébrale en
un arc de cercle en direction de
maintenant une légère cambrure
l’unité de la Power Rod®.
au niveau des lombaires.
Tirages lat étroits étendus
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand dorsal, Grand rond,
Deltoïdes arrières et Biceps
Position du banc :
Banc allongéavant
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol. Appuyez votre tête contre le
Banc.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée,
les adbos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Gardez vos lats contractés tout au long du
mouvement.
• Relâchez les omoplates au point culminant
de chaque répétition. Commencez chaque
nouvelle répétition en déprimant les omoplates.
Départ
Action
• Allongez-vous à plat sur le banc,
la tête à côté de l’unité de la
Power Rod®.
• Glissez vos bras dans les
Poignées, glissez les bracelets
au-delà de vos coudes, et serrezles suffisamment pour les fixer.
• Avec la paume des mains dirigée
vers l’intérieur, faites glisser
votre corps sur le Banc suffisamment loin pour que vos bras
soient complétement tendus.
• Commencez le mouvement en
tirant vos omoplates vers le bas.
• Commencez lentement en fléchissant les coudes, et en les
tirant vers le bas jusqu’à vos
hanches puis vers l’intérieur de
votre torse.
• Revenez lentement à la position
de départ, en laissant vos bras et
omoplates revenir sans relâcher
la tension de vos épaules.
31
Exercices pour le dos
Rameur lat assis—Extension épaule (et flexion du coude)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand dorsal, Grand rond,
Deltoïdes arrières et Biceps
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Ne penchez pas votre torse vers l’avant.
• Gardez votre poitrine levée et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez chaque nouvelle
répétition en serrant les omoplates.
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le Banc, face
à l’unité de la Power Rod®, votre
dos près de l’extrémité arrière
(extension de la jambe) du Banc.
• Attrapez les poignées, les
paumes de vos mains se faisant
face.
• Placez vos talons sur le bord de
la Plate-forme Debout, et pliez
vos genoux confortablement.
• Commencez le mouvement en
serrant les omoplates.
• Tirez vos bras supérieurs vers le
bas et en arrière tout en faisant
pivoter la paume de vos mains
vers l’intérieur, en frottant les
côtés de votre corps tout en
gardant vos avant-bras pointés
en direction du câble
• Revenez lentement à la position
de Départ.
Tirage bras raide—Extension épaule (coude stabilisé)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand dorsal, rand rond, Deltoïdes
arrières, Trapèze inférieur, et Biceps
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour Lat
Conseils pour Réussir
• Gardez vos lats contractés tout au long du
mouvement.
• Gardez votre poitrine levée et maintenez
l’alignement de la colonne vertébrale tout
en conservant une légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez chaque nouvelle
répétition en déprimant les omoplates.
• Gardez vos coudes presque tendus (sans
les bloquer) tout au long de l’exercice.
32
Départ
Action
• Enjambez la glissière du siège, face • Commencez le mouvement en
®
à l’unité de la Power Rod .
baissant vos omoplates, en les
ramenant vers le bas, ensemble.
• Attrapez les poignées, les paumes
de vos mains vers le bas.
• Gardez vos bras tendus, en
• Reculez légèrement, en vous
déplaçant vos mains vers le bas
assurant qu’il y a suffisamment
en décrivant un arc de cercle en
d’aisance dans le câble pour
lentement en direction de vos
effectuer toute l’amplitude du mouhanches.
vement au cours de cet exercice.
• Revenez lentement à la position
• Penchez-vous légèrement au
niveau des hanches, levez la poide Départ sans relâcher la
trine, et contractez vos abdos afin
tension des muscles.
de stabiliser la colonne vertébrale.
Exercices pour le dos
Rameur penché
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand dorsal, grand rond,
Deltoïdes arrières, et Biceps
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Attache de la Barre de Squat
Poulies :
Cadre de la Poulie de Squat
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
à plat sur le sol.
• Ne penchez pas votre torse vers l’avant.
Penchez-vous au niveau de vos hanches.
• Gardez votre poitrine levée et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez chaque nouvelle
répétition en serrant les omoplates.
Départ
Action
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Attrapez l’attache de la barre
de Squat, les paumes des mains
vers l’arrière.
• Laissez pendre vos bras, en les
étendant en direction des poulies
• Gardez votre dos droit et les
genoux pliés.
• Commencez votre mouvement
en ramenant vos coudes vers
l’arrière en tenant les poignées
jusqu’à un point situé sous la
ligne de votre poitrine.
• Inversez lentement le mouvement, en gardant vos genoux
pliés et le dos droit
33
Exercices pour les Bras
Tirage Triceps —Extension coude
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Triceps
Position du banc :
Enlevt
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour Lat
Départ
Action
• Enjambez la glissière du siège, face à
®
l’unité de la Power Rod .
• Attrapez les poignées, les paumes de
vos mains vers le bas.
• Tenez-vous à environ 2–3 pieds (.6–.9
mètres) de la Tour Lat (ajustez en
fonction de votre confort).
• Ramenez les mains devant vous, en
gardant la Barre Lat approximativement au niveau des côtes.
• Penchez-vous légèrement au niveau
des hanches, les épaules directement
sur les mains.
• En maintenant vos bras supérieurs
immobiles, les coudes collés au
corps, poussez lentement les bras
vers le bas en décrivant un arc de
cercle jusqu’à ce que vos mains
soit à proximité du haut de vos
cuisses.
• En gardant les triceps contractés,
inversez lentement le mouvement
en arc de cercle, et ramenez la
Barre Lat à nouveau à la position
de Départ.
Conseils pour Réussir
• Ne bougez pas vos bras et gardez vos poignets tendus.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice, en contrôlant le mouvement.
Tirage un bras—Extension coude
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Triceps
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour Lat
Conseils pour Réussir
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus.
Gardez votre poitrine levée, les abdominaux
contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice, en contrôlant le mouvement.
34
Départ
Action
• Enjambez la glissière du siège, face
®
à l’unité de la Power Rod .
• Attrapez les poignées, les paumes
de vos mains vers le bas.
• Tenez-vous à environ 2–3 pieds
(.6–.9 mètres) de la Tour Lat (ajustez
en fonction de votre confort).
• Ramenez vos bras devant vous, en
gardant la Poignée au niveau de la
poitrine.
• Penchez-vous légèrement au
niveau des hanches de manière à
ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains.
En maintenant vos bras supérieurs
immobiles, les coudes collés au
corps, poussez lentement les
bras vers le bas en décrivant un
arc de cercle jusqu’à ce que vos
mains soient à proximité du haut
de vos cuisses.
• En gardant les triceps contractés, inversez lentement le
mouvement en arc de cercle, et
ramenez la Poignée à nouveau à
la position de Départ.
Exercices pour les Bras
Tirage à la française—Extension coude (au-dessus de la tête)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Triceps
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le Banc, dos
à l’unité de la Power Rod®, en
gardant les genoux pliés, et les
pieds à plat sur le sol.
• Attrapez une ou les deux
Poignées, la paume des mains
dirigée vers l’intérieur.
• Tirez vos bras vers le haut,
jusqu’à ce que les coudes pointent vers l’avant, les mains derrière la tête.
• En gardant vos bras supérieurs
immobiles, tendez les coudes
en ramenant vos mains audessus de la tête, la paume vers
l’extérieur.
• Arrêtez votre mouvement avant
que vos coudes ne soient complètement tendus, puis inversez
le mouvement en revenant lentement à la position de Départ,
sans relâcher la tension des
muscles.
Conseils pour Réussir
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus.
• Gardez votre poitrine levée et maintenez
l’alignement de la colonne vertébrale tout
en conservant une légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice, en contrôlant le mouvement.
Extension triceps étendue—Extension coude
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Triceps
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez votre poitrine vers le haut, et
conservez une très légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice, en contrôlant le mouvement.
Départ
Action
• Allongez-vous sur le Banc, la tête
en direction de l’unité de la Power
®
Rod , en gardant les genoux pliés,
et les pieds à plat sur le sol.
• Attrapez les poignées au-dessus
de votre tête, les paumes de vos
mains pointant vers le haut.
• Gardez vos mains en l’air à proximité de vos épaules, en posant
bien à plat votre dos et vos
épaules sur le banc.
• Levez la poitrine, et serrez les
omoplates.
• En gardant vos bras immobiles,
tendez lentement vos coudes,
en ramenant vos mains en un
mouvement circulaire jusqu’à ce
qu’elles soient à environ 1 pied
(0.3 mètres) au-dessus de vos
cuisses.
• Inversez lentement le mouvement circulaire, en ramenant vos
mains à la position de Départ.
35
Exercices pour les Bras
Extension triceps croisée
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Triceps
Position du banc :
45o d’inclinaison
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, dos à
l’unité de la Power Rod®.
• Mettez la main sur l’épaule
opposée (main droite sur
l’épaule gauche et inversement)
et attrapez une poignée.
• Pliez le coude jusqu’à ce que
votre main se trouve au-dessus
de votre poitrine, la paume vers
le haut .
• En gardant votre bras supérieur
immobile, pliez votre coude, en
tendant lentement le bras vers
l’extérieur en décrivant un arc de
cercle et en arrêtant à approximativement 90o de votre poitrine.
• En gardant les triceps contractés, inversez lentement le
mouvement en arc de cercle, et
ramenez votre bras à la position
de Départ.
Conseils pour Réussir
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus.
• Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et conservez une légère cambrure
des lombaires.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice, en contrôlant le mouvement.
o
Extension triceps 45° étendue—Extension coude
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Triceps
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus tout au long
de l’exercice.
• Gardez votre poitrine levée, la colonne
vertébrale alignée et une légère cambrure
au niveau des lombaires.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice, en contrôlant le mouvement.
36
Départ
Action
• Allongez-vous à plat sur le banc,
la tête en direction de l’unité
de la Power Rod®. Gardez les
genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Attrapez les poignées au-dessus
de votre tête, les paumes de vos
mains pointant vers le haut.
• Gardez vos coudes pliés en
ramenant vos bras supérieurs
vers l’avant, à un angle d’environ
45o par rapport à l’avant de votre
torse.
• Gardez vos bras supérieurs
immobiles et à proximité de votre
torse, tendez les bras en décrivant un mouvement en arc de
cercle vers le bas, en direction
de vos jambes.
• Tendez complètement les bras.
Puis, avec un mouvement contrôlé, ramenez lentement les
bras dans la position de Départ
sans bouger la partie supérieure
du bras.
Exercices pour les Bras
Extension triceps assise—Extension coude
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Triceps
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, dos à
l’unité de la Power Rod®.
• En utilisant une prise au-dessus
de la main, attrapez les poignées
derrière vous, pliez les coudes
jusqu’à ce que vos mains soient
près du haut de votre tête, les
paumes vers le haut.
• Maintenez l’alignement de vos
bras sur les câbles.
• En gardant vos bras supérieurs
immobiles, tendez lentement
les coudes, en décrivant un arc
de cercle vers le haut avec les
bras, au-dessus de votre tête,
jusqu’à ce qu’ils forment un angle
d’environ 90o par rapport à votre
torse.
• Arrêtez votre mouvement avant
que vos coudes ne soient complètement tendus, puis inversez
le mouvement en revenant lentement à la position de Départ, sans
relâcher la tension des muscles.
Conseils pour Réussir
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
à plat sur le sol.
• Appuyez votre tête contre le Banc.
• Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et conservez une légère cambrure
des lombaires.
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
épaules et gardez vos poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice, en contrôlant le mouvement.
Curl biceps debout —Flexion coude (en supination)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Biceps
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
très légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
• Gardez les coudes collés aux côtés et vos
poignets tendus.
Départ
Action
• Enjambez la glissière du siège,
face à l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les poignées en bas, les
paumes de vos mains pointant
vers l’avant.
• Tendez, en gardant les bras le
long du corps, les coudes relâchés.
• En gardant vos bras supérieurs
immobiles, et vos coudes le long
du corps, enroulez lentement les
Poignées vers l’avant, puis vers
le haut et en direction de vos
épaules.
• Inversez lentement le mouvement circulaire, en ramenant vos
mains à la position de Départ.
37
Exercices pour les Bras
Curl biceps assis—Flexion (en supination)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Biceps
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face à
l’unité de la Power Rod®. Gardez
un pied bien à plat sur le sol, et
pliez l’autre jambe, en ramenant
le pied sur la barre de tirage, le
genou légèrement tourné vers
l’extérieur.
• Avancez le bras du même côté
que la jambe levée, et attrapez
une poignée, en gardant le genou
plié. Laissez votre avant-bras (pas
le coude) reposer sur le genou
surélevé.
• Fléchissez lentement votre
avant-bras en direction de votre
épaule, en gardant le haut du
bras complètement immobile.
• En gardant les biceps contractés, inversez lentement
le mouvement de flexion, et
ramenez votre bras à la position
de Départ.
Conseils pour Réussir
• Gardez immobile la partie supérieure de
votre corps et gardez vos poignets tendus.
• Gardez votre poitrine levée, les muscles
du tronc contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée
tout au long du mouvement
Curl biceps assis—Flexion (en supination)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Biceps, muscle brachial antérieur, et muscle
long supinateur
Position du banc :
Allongéeavant
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus tout au long
de l’exercice.
• Gardez votre poitrine levée, la colonne
vertébrale droite et une légère cambrure
au niveau des lombaires.
38
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face
l’unité de la Power Rod®.
• Gardez les genoux pliés et les
deux pieds à plat sur le sol.
• Attrapez les poignées, les bras
tendus, les paumes de vos mains
vers le haut.
• Allongez-vous complètement en
appuyant votre tête sur le banc.
• Tirez les Poignées vers l’avant et
en direction de vos épaules, en
vous assurant de bien conserver
le bras supérieur immobile et vos
coudes collés aux côtés.
• Ramenez lentement vos bras à
la position de Départ, en conservant le même arc de cercle.
Exercices pour les Bras
Extension poignet assise
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Avant-bras
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face
à l’unité de la Power Rod®, les
genoux pliés et les piedsjoints et
à plat sur le Banc. Asseyez-vous
suffisamment loin sur le banc
pour conserver la tension physique et des câbles tout au long
de l’exercice.
• Attrapez les poignées, les paumes
des mains vers le bas, et reposez
la moitié de vos avant-bras sur la
partie inférieure de la cuisse, en
gardant les coudes légèrement
sur le côté.
• Fléchissez lentement l’arrière
de vos poings vers l’arrière en
direction de vos avant-bras.
• Arrêtez lorsque les poignets
forment un angle de 90o par
rapport à vos avant-bras ou dès
que vous ressentez une gêne.
• Revenez lentement à la position
de Départ.
Conseils pour Réussir
• Bougez lentement, et maintenez à tout
moment la tension à l’arrière des avantbras.
• Gardez votre poitrine levée, les muscles
du tronc contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Vous pouvez réaliser cet exercice un
bras à la fois afin qu’il soit plus facile de
se concentrer et d’isoler l’arrière de vos
avant-bras, ou vous pouvez mobiliser vos
deux bras simultanément, pour gagner du
temps.
Curl poignet debout
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Biceps et avant-bras
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez votre poitrine levée, les muscles
du tronc contractés, et conservez une très
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Bougez lentement, et maintenez à tout
moment la tension de vos avant-bras.
• N’augmentez pas ou ne réduisez pas la
flexion de votre coude pendant cet exercice - gardez tout le mouvement dans le
poignet.
• Ne faites pas bouger votre corps d’avant
en arrière pendant le mouvement du
poignet.
Départ
Action
• Enjambez la glissière du siège,
face à l’unité de la Power Rod® .
• Attrapez les poignées vers le bas.
• Tendez, en gardant les bras
supérieurs et les coudes le long
du corps, les coudes relâchés.
• Pliez les coudes de 90o,
les paumes vers le haut, et
conservez la position tout au long
de l’exercice.
• Avec les bras supérieurs immobiles, et vos coudes le long du
corps, fléchissez lentement les
poings vers l’avant de vos avantbras.
• En gardant les avant-bras immobiles, laissez lentement vos
poings revenir à la position de
Départ.
39
Exercices pour les Bras
Curl inversé—Flexion coude (en pronation)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Biceps, Muscle brachial antérieur, et muscle
long supinateur
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez limmobile la partie supérieure du
corps, les coudes collés aux côtés et vos
poignets tendus.
• Gardez les muscles du tronc contractés,
et conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
Départ
Action
• Enjambez la glissière du siège,
face à l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les poignées en bas, les
paumes de vos mains pointant
vers l’arrière.
• Tendez, en gardant le haut des
bras et les coudes le long du
corps, les coudes relâchés.
• En gardant les paumes vers le
bas, utilisez vos avant-bras pour
plier lentement les coudes, en
enroulant les Poignées vers
l’avant, puis vers le haut et vers
l’intérieur en direction de vos
épaules.
• Gardez les coudes collés aux
côtés et le haut des bras complètement immobile
• Inversez lentement le mouvement enroulant, et ramenez vos
bras à la position de Départ.
Curl poignet assis — Flexion du poignet
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Avant-bras
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Bougez lentement, et maintenez à tout
moment la tension de vos avant-bras.
• Gardez votre poitrine levée, les muscles
du tronc contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Vous pouvez réaliser cet exercice un
bras à la fois afin qu’il soit plus facile de
se concentrer et d’isoler l’avant de vos
avant-bras, ou vous pouvez mobiliser vos
deux bras simultanément, pour gagner du
temps.
40
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face
à l’unité de la Power Rod®, les
genoux pliés et les piedsjoints et
à plat sur le Banc. Asseyez-vous
suffisammentloin sur le banc
pour conserver une tension physique et des câbles tout au long
de l’exercice.
• Attrapez les poignées, les
paumes des mains vers le haut,
et reposez la moitié de vos avantbras sur la partie inférieure de
la cuisse, en gardant les coudes
pliés vers le bas.
• Enroulez lentement vos poignets
vers l’avant de vos avant-bras.
• Revenez lentement à la position
de Départ, sans relâcher la
tension dans vos poignets.
Exercices pour les Bras
Extension poignet debout
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Avant-bras; muscle brachial antérieur
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Enjambez la glissière du siège,
face à l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez les poignées en bas, les
paumes de vos mains pointant
vers l’arrière.
• Tendez, en gardant le haut des
bras et les coudes le long du
corps.
• Pliez les coudes à 90o, et gardez
cette position pour toute la durée
de l’exercice.
• Fléchissez lentement l’arrière
de vos poings vers l’arrière en
direction de vos avant-bras.
• Arrêtez lorsque les poignets
forment un angle de 90o par
rapport à vos avant-bras ou dès
que vous ressentez une gêne.
• En gardant les avant-bras
immobiles, revenez lentement à
la position de Départ.
Conseils pour Réussir
• Bougez lentement, et maintenez à tout
moment la tension dans les poignets.
• Gardez votre poitrine levée, les muscles
du tronc contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• N’augmentez pas et ne réduisez pas
le fléchissement du coude - effectuez
l’ensemble du mouvement au niveau du
poignet.
• Ne bougez pas le corps pendant cet exercice.
Tirage “Corde” —Extension coude
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Triceps
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour Lat
Conseils pour Réussir
• Ne bougez pas vos bras et gardez vos poignets tendus.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Contractez les triceps tout au long de
l’exercice, en contrôlant le mouvement
• Gardez votre poitrine levée, les muscles
du tronc contractés, et conservez une très
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
Départ
Action
• Enjambez la glissière du siège, face
®
à l’unité de la Power Rod .
• Avec chaque main, attrapez la
poignée opposée (droite à gauche
et inversement), les paumes vers le
bas.
• Tenez-vous à environ 2–3 pieds
(.6–.9 mètres) de la Tour Lat (ajustez
en fonction de votre confort).
• Croisez les câbles, les paumes des
mains se faisant face, comme si
vous attrapiez une corde .
• Gardez les coudes pliés et le haut
des bras le long du corps.
• En gardant les bras supérieurs
immobiles, les coudes le long
du corps, tendez lentement les
bras vers le bas en décrivant un
arc de cercle jusqu’à ce que vos
mains approchent du haut de vos
cuisses et que vos coudes soient
tendus et directement alignés
sur les épaules.
• En gardant les triceps contractés, inversez lentement le
mouvement en arc de cercle, et
ramenez les Poignées à la position de Départ.
41
Exercices abdominaux
Crunchinversé—Flexion de la colonne vertébrale
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Rectus Abdominus
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Aucun
Poulies :
Aucune
Départ
Action
• Allongez-vous sur le Banc, la tête en
®
direction de l’unité de la Power Rod ,
et attrapez le Banc pour le support.
• Penchez vos hanches et les genoux
jusqu’à ce que vos jambes soient
en position “assise” comme indiqué
ci-dessus, vos genoux et
o hanches
formant un angle de 90 .
• Si le maintien de cette position est
difficile, ajustez à une position que
vous pouvez garder tout au long de
l’exercice. Au fur et à mesure de
votre entraînement, cette position
deviendra plus facile.
• Contractez vos abdos, puis faites
pivoter lentement vos hanches
en direction de votre cage thoracique. Allez aussi loin que possible dans ce mouvement, sans
utiliser les jambes pour prendre
de l’élan.
• Ne vous repliez pas sur vos omoplates.
• Inversez lentement le mouvement, en revenant à la position
de Départ, sans vous détendre.
Conseils pour Réussir
• Gardez le haut du corps, les genoux et les
hanches immobiles. Relâchez la nuque.
• Contractez les abdos avant le mouvement.
• Inspirez et expirez sans exagérer la respiration.
• Contractez aussi longtemps que possible
pendant le mouvement. Gardez le contrôle
dans la phase descendante. Gardez les
abdos contractés pendant tout le mouvement.
Crunch inversé avec résistance —Flexion colonne vertébrale
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Rectus Abdominus et Obliques
Position du banc :
Allongéeavant
Accessoire :
Bracelets de cheville
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Inspirez et expirez sans exagérer la respiration.
• Ne vous lancez pas dans le mouvement,
mais laissez votre corps commencer
lentement le mouvement.
• Contractez vos abdos tout au long de
l’exercice, en ne relâchant qu’à la fin
de chaque série. Gardez immobiles vos
hanches et vos genoux.
• Bougez lentement pour supprimer l’élan.
42
Départ
Action
• Mettez-vous face à l’unité de
la Power Rod®, et attachez un
bracelet de cheville à chaque
pied.
• Allongez-vous à plat sur le banc,
la tête éloignée de l’unité de la
Power Rod®.
• Pliez les hanches et les genoux
pour former un angle à 90o,
comme indiqué.
• Atteignez les poignées derrière
vous et attrapez le Siège.
• Relâchez la nuque.
• Contractez vos abdos, puis faites
pivoter lentement vos hanches
en direction de votre cage thoracique. Allez aussi loin que
possible dans le mouvement,
sans utiliser vos jambes ni vous
replier sur vos omoplates.
• Inversez lentement le mouvement, en revenant à la position
de Départ, sans relâcher les
abdos.
Exercices pour les abdominaux
Crunch abdo (avec résistance) assis—Flexion colonne vertébrale
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Rectus Abdominus et Obliques
Position du banc :
45o d’inclinaison
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Attrapez une poignée dans
chaque main, en les tirant audessus de vos épaules. Reposez
le dos de vos poings sur votre
poitrine ou vos épaules, les
paumes vers le haut.
• L’abaissement peut commencer
à plat ou en décrivant un arc
de cercle normal. Gardez les
genoux pliés et les hanches penchées et les deux pieds sur le
sol.
• Contractez les abdos, et enroulez
vous sur votre torse, en bougeant
lentement vos côtes vers les
hanches. Allez aussi loin que
possible dans le moivement, sans
bouger vos hanches ni votre cou.
• Ne laissez pas vos lombaires
perdre contact avec le Banc
pendant toute la durée de
l’exercice.
• Inversez lentement le mouvement, en revenant à la position de
Départ, sans relâcher les abdos.
Conseils pour Réussir
• Ne levez pas la tête ni le menton - votre
tête doit suivre le mouvement des côtes
au lieu de le mener. Conservez une
posture normale du cou.
• Contractez vos abdos tout au long de
l’exercice, en ne relâchant qu’à la fin de
chaque série.
• Bougez lentement pour supprimer l’élan.
• Inspirez et expirez sans exagérer la respiration.
Crunch abdo oblique (avec résistance) assis—Flexion/rotation colonne
vertébrale
Muscles travaillés :
FIN
DEPART
Rectus Abdominus et Obliques
Position du banc :
45o d’inclinaison
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Ne levez pas la tête ni le menton - votre
tête doit suivre le mouvement des côtes
au lieu de le mener. Conservez une
posture normale du cou.
• Contractez vos abdos tout au long de
l’exercice, en ne relâchant qu’à la fin de
chaque série.
• Bougez lentement pour supprimer l’élan.
• Inspirez et expirez sans exagérer la respiration.
Départ
Action
• Croisez un bras sur l’épaule
opposée et attrapez une
Poignée. Reposez la main sur
votre épaule ou votre poitrine, la
paume vers le bas.
• L’abaissement peut commencer
à plat ou en décrivant un arc
de cercle normal. Gardez les
genoux pliés et les hanches penchées et les deux pieds sur le
sol.
• Contractez vos abdos du côté du
bras actif, en vous concentrant
sur le côté de vos côtes à l’avant
de votre bassin de ce côté.
• Bougez lentement en diagonale, en faisant pivoter le torse
vers l’opposé du côté tenant la
Poignée, les côte tournées vers
l’avant de votre bassin.
• Crunch aussi profondément que
possible, en gardant les lombaires sur le banc.
• Revenez lentement à la position
de Départ sans vous reposer.
43
Exercices pour les abdominaux
Rotation du tronc
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Rectus Abdominus, Obliques, et Muscle
grand dentelé
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
Ne pas exécuter cet exercice correctement peut occasionner des
blessures. Utilisez seulement les
Power Rods® à faible résistance.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
épaules serrées, les abdos contractés, et
conservez une légère cambrure au niveau
de vos lombaires.
• Cet exercice doit être exécuté correctement—Si pas il pourrait vous blesser.
Utilisez uniquement les Tiges de poids les
plus basses.
• Maintenez tout le mouvement dans le
torse.
• Allez aussi loin que vos muscles vous le
permettent - n’utilisez pas d’élan pour
augmenter l’amplitude de votre mouvement.
44
Départ
Action
• Asseyez-vous de côté sur le
banc, un côté en direction de
l’unité de la Power Rod®.
• Attrapez des deux mains la
poignée la plus proche de vous.
• Levez les deux bras presque au
niveau des épaules, les mains
tendues au-dessus de la jambe
la plus proche de l’unité de
laPower Rod®.
• Gardez les coudes légèrement
pliés.
• Contractez toute votre ceinture
abdominale, et faites lentement
pivoter votre cage thoracique
et vos bras en les éloignant de
30-40° de l’unité de la Power
Rod®, comme si vous pivotiez
avec une tige par le milieu de
votre colonne vertébrale.
• Inversez lentement le mouvement, en revenant à la position
de Départ, sans relâcher la
tension musculaire.
Exercices pour les jambes
Extension de la jambe
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Quadriceps
Position du banc :
Siège d’Extension de la Jambe
Accessoire :
Aucun
Poulies :
Extension de la Jambe
Extension de la jambe :
Engagée
Conseils pour Réussir
• Faites un mouvement lent et contrôlé ne vous lancez pas “tête baissée” dans
l’extension.
• Ne laissez pas vos genoux pivoter vers
l’extérieur pendant l’exercice. Gardez la
rotule vers le haut et tendue.
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le siège
d’extension de la jambe vos
genoux à côté du point pivot et
les coussins du cylindre inférieur
devant vos tibias.
• Ajustez vos cuisses sur la largeur
de vos hanches en faisant pointer
vos rotules vers l’avant.
• Saisissez les bords du Siège pour
vous stabiliser.
• Asseyez-vous le dos bien droit,
votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, avec une
légère cambrure au niveau de
vos lombaires.
• Contractez vos quads.
• Tendez lentement vos jambes, en
déplaçant vos pieds vers l’avant
puis vers le haut jusqu’à ce que
vos jambes soient complètement
tendues et que vos rotules pointent vers le plafond.
• Inversez lentement le mouvement, en revenant à la position
de Départ, sans relâcher vos
quads.
Squat—Extension du Genou, Extension de la Hanche,
Flexion plantaire de la Cheville
DEPART
FIN
Muscles travaillés :
Bien que le Squat soit souvent considéré
comme un exercice corporel complet, les
fessiers, adducteurs, muscles tendons, et
quads sont les principaux
muscles mobilisés, et les érecteurs de la
colonne vertébrale sont essentiels à la
stabilisation.
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Barre de Squat avec Courroies de Squat
Poulies :
Base
Conseils pour Réussir
• Gardez vos genoux pointés dans la même
direction que vos orteils.
• Conservez votre tête et votre cou alignés
sur votre tronc.
• Ne tentez jamais de vous entraîner avec
plus de résistance que vous n’êtes physiquement capable de gérer.
Départ
Action
• Enlevez le banc, enjambez la glissière du Siège, dos à l’unité de la
Power Rod®.
• Placez la Barre de Squat entre vos
épaules. Gardez une prise de chaque
côté de la Barre.
• Aplatissez le dos, gardez la poitrine
levée et alignez vos pieds sur le
Câble/la Poulie.
• Ayez un écartement des pieds
supérieur à la largeur des hanches,
et pointez légèrement vos orteils
vers l’extérieur. Imprimez à vos
cuisses le même angle extérieur que
les pieds.
• Tout en gardant le dos droit, contractez vos abdos, mettez-vous
en position debout.
• Maintenez la pression par le
milieu de votre voûte plantaire.
• En contrôlant, accroupissez-vous
lentement en pliant les hanches
lorsque les genoux commencent
à se plier. Gardez la poitrine
levée et le dos plat alors que
les hanches continuent de progresser vers l’arrière.
• Pliez les genoux
selon un angle
d’environ 90o.
45
Exercices pour les jambes
Extension jambe étendue
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Quadriceps
Position du banc :
Banc allongé avant
Accessoire :
Bracelet de chevilles
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, face à
l’unité de la Power Rod®.
• Fixez le bracelet de cheville
autour d’un avant-pied.
• Allongez-vous sur le banc en y
appuyant votre tête.
• Pliez la jambe active à environ
90o.
• Croisez vos mains autour de la
cuisse active derrière le genou,
posez la jambe inactive sur le
banc ou sur le sol.
• Tendez lentement votre jambe,
en bougeant uniquement votre
genou et la partie inférieure de la
jambe. Ne bloquez pas le genou.
• Revenez lentement à la position
de Départ sans relâcher vos
quadriceps.
Conseils pour Réussir
• Gardez votre poitrine vers le haut, la
colonne vertébrale alignée, les abdos
contractés, et une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Gardez le haut de vos cuisses immobile
tout au long de cet exercice.
Eversion de la cheville
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Péronée
Position du banc :
Banc allongél’avant
Accessoire :
Bracelet de cheville
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Le mouvement ne doit se faire qu’au
niveau de la cheville - gardez le reste de
votre corps immobile.
• Gardez vos abdos contractés, ne levez
pas les hanches et ne cambrez pas
excessivement le dos.
• Vous devez ressentir une tension sur
l’extérieur du mollet pendant tout le mouvement.
46
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, un
côté en direction de l’unité de la
Power Rod®.
• Attachez un bracelet de cheville
autour de l’avant-pied extérieur
(le plus éloigné de la Poulie).
• Tendez la jambe avec le bracelet,
asseyez-vous bien droit.
• Laissez votre pied pivoter vers
l’unité de la Power Rod®, en
gardant les câbles tendus.
• Faites lentement pivoter votre
pied vers l’extérieur dans la
direction opposée à l’unité de la
Power Rod®.
• Tout en gardant la tension,
revenez lentement à la position
de Départ.
Exercices pour les jambes
Inversion cheville
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Muscle jambier antérieur et postérieur
Position du banc :
Banc allongé avantavant
Accessoire :
Bracelet de cheville
Poulies :
Barre deTirage
Départ
Action
• Asseyez-vous sur le banc, un
côté en direction de l’unité de la
Power Rod®.
• Attachez un bracelet de cheville
autour de l’avant-pied intérieur
(le plus proche de la Poulie).
• Tendez la jambe avec le bracelet,
asseyez-vous bien droit.
• Laissez votre pied pivoter vers
l’unité de la Power Rod®, en
gardant les câbles tendus.
• Faites lentement pivoter votre
pied vers l’extérieur dans la
direction opposée à l’unité de la
Power Rod®.
• Tout en gardant la tension,
revenez lentement à la position
de Départ.
Conseils pour Réussir
• Le mouvement ne doit se faire qu’au
niveau de la cheville - gardez le reste de
votre corps immobile.
• Gardez vos abdos contractés, ne levez
pas les hanches et ne cambrez pas
excessivement le dos.
• Vous devez ressentir une tension sur
l’intérieur du mollet pendant tout le mouvement.
Extension hanche debout—(genou fléchi)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Muscle grandr
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Bracelet de cheville
Poulies :
Barre de Tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez votre poitrine vers le haut, la
colonne vertébrale alignée, les abdos
contractés, et une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Ne vous penchez pas au niveau de la
taille ni des lombaires.
Départ
Action
• Placez-vous d’un côté de la glissière du siège, face à l’unité de
la Power Rod®.
• Fixez le bracelet de cheville
autour de votre cheville extérieure (la plus éloignée de la glissière).
• Pliez la jambe extérieure selon
un angle d’environ 90o.
• Penchez-vous vers l’avant de
30-40o à partir de vos hanches
(pas de la taille), et pliez très
légèrement le genou de votre
jambe d’appui.
• Commencez le mouvement en
contractant vos fessiers, et faites
lentement pivoter votre jambe
à partir de la hanche. Déplacez
l’ensemble de votre jambe vers
l’arrière pour atteindre une position tendue.
• Déplacez lentement votre jambe
aussi loin que vous le pouvez,
sans faire de mouvement au
niveau de la taille ou des lombaires.
• Revenez lentement à la position
de Départ.
47
Exercices pour les jambes
Extension Hanche Debout—(genou stabilisé)
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand fessier; Biceps Femoris;
Muscle demi-membraneux ; Muscle demitendineux
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Bracelet de chevilles
Poulies :
Départ
Action
• Placez-vous d’un côté de la glissière du siège, face à l’unité de
la Power Rod®.
• Fixez le bracelet de cheville
autour de votre cheville extérieure (la plus éloignée de la glissière).
• Penchez-vous vers l’avant de
30-40o à partir de vos hanches
(pas de la taille), et pliez très
légèrement le genou de votre
jambe d’appui.
• Commencez le mouvement en
contractant vos fessiers, et faites
lentement pivoter votre jambe
à partir de la hanche. Bougez
toute votre jambe vers l’arrière,
puis levez-la légèrement derrière
vous.
• Déplacez lentement votre jambe
aussi loin que vous le pouvez,
sans faire de mouvement au
niveau de la taille ou des lombaires.
• Revenez lentement à la position
de Départ.
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez votre poitrine vers le haut, la
colonne vertébrale alignée, les abdos
contractés, et une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Ne vous penchez pas au niveau de la
taille ni des lombaires.
• Gardez le genou stabilisé dans une position assurant un angle de 90o.
Abduction Hanche Debout
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand fessier
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Bracelet de cheville
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Le mouvement ne doit se faire qu’au
niveau de la hanche - gardez le reste de
votre corps immobile.
• Gardez vos abdos contractés, ne levez
pas les hanches et ne cambrez pas
excessivement le dos.
• Vous devez ressentir une tension sur
l’extérieur de vos fessiers pendant tout le
mouvement.
48
Départ
Action
• Placez-vous d’un côté de la glissière du siège,® face à l’unité de
la Power Rod .
• Fixez le bracelet de cheville
autour de la cheville la plus
éloignée
de l’unité de la Power
Rod®. Conservez la jambe tendue
mais le genou relâché.
• Ajustez votre position de façon à
ce que les câbles soient tendus
au début de cet exercice.
• Agrippez la Tour Lat Supérieure
afin de stabiliser votre mouvement.
• Déplacez lentement votre jambe
avec le Bracelet de Cheville
vers l’extérieur dans la direction
opposée à l’unité de la Power
Rod® selon un angle de 30-45o,
en gardant les hanches et la
colonne vertébrale immobiles.
• Revenez lentement à la position
de Départ, sans relâcher la
tension dans votre jambe.
• Gardez vos hanches à niveau
pendant le mouvement.
Exercices pour les jambes
Adduction hanche assise
Muscles travaillés :
FIN
DEPART
Grand adducteur et Fessier moyen
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Bracelet de cheville
Poulies :
Barre deTirage
Départ
Conseils pour Réussir
• Ne croisez pas votre jambe à laquelle est
fixé le Bracelet devant votre jambe stabilisée.
• Gardez vos abdos contractés, ne levez
pas les hanches et ne cambrez pas
excessivement le dos.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et
votre
hanches à niveau —ne relevez pas les
hanches pendant le mouvement.
• Utilisez uniquement une faible amplitude
de mouvement.
Action
• Asseyez-vous de côtésur le Banc, et
• Laissez lentement votre jambe
attachez un Bracelet de Chevilleà votre
avec le Bracelet bouger vers
cheville la plus proche de l’unité de la
l’intérieur, en direction du centre,
Power Rod®.
alors que vous regardez vers
• Asseyez-vous suffisamment loin de
l’avant, en gardant vos hanches
®
l’unité de la Power Rod pour conet votre colonne vertébrale parserver une tension dans le câble au
faitement immobiles.
début de l’exercice.
• En gardant la jambe droite,
• Levez votre jambe avec le bracelet
revenez lentement à la position
devant vous selon un angle de 45o par
de Départ.
rapport à votre tronc (en direction de
l’unité de la Power Rod®)—ne bloquez
pas votre genou.
• Vous pouvez vous tenir au banc pour
davantage de stabilité.
Abduction hanche assise
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Piriformis et Grand Fessier
Position du banc :
Banc allongéavant
Accessoire :
Bracelet de cheville
Poulies :
Barre de Tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez votre colonne vertébrale droite et
vos hanches à niveau —ne relevez pas
les hanches pendant le mouvement.
• Utilisez uniquement une faible amplitude
de mouvement.
• Gardez vos hanches immobiles tout au
long de cet exercice.
Départ
Action
• Asseyez-vous de côté sur le Banc, et
• Laissez lentement votre jambe
fixez un Bracelet de cheville sur votre
avec le bracelet bouger vers
cheville la plus éloignée de l’unité de la
®
l’extérieur en s’éloignant de
Power Rod .
l’unité de la Power Rod®, en
• Asseyez-vous suffisamment loin de
gardant les hanches et la
®
l’unité de la Power Rod pour concolonne vertébrale parfaitement
server une tension dans le câble au
immobiles.
début de l’exercice.
• Levez votre jambe avec le bracelet
• En gardant la jambe droite,
o
devant vous selon un angle de 45 par
revenez lentement à la position
rapport à votre tronc (en direction de
de Départ.
®
l’unité de la Power Rod )—ne bloquez
pas votre genou.
• Vous pouvez vous tenir au banc pour
davantage de stabilité.
49
Exercices pour les jambes
Coup de pied Jambe debout—Extension hanche et genou
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Grand fessier
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Bracelet de chevilles
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Gardez votre poitrine vers le haut, la
colonne vertébrale alignée, les abdos
contractés, et une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Ne vous penchez pas au niveau de la
taille ni des lombaires.
50
Départ
Action
• Placez-vous d’un côté de la glissière du siège, face à l’unité de
la Power Rod®.
• Fixez le bracelet de cheville
autour de votre pied le plus
éloigné de la glissière. Pliez
cette jambe à environ 90o.
• Penchez-vous vers l’avant de
30-40o à partir de vos hanches
(pas de la taille), et pliez très
légèrement le genou de votre
jambe d’appui.
• Agrippez la Tour Lat Supérieure
afin de stabiliser votre mouvement.
• Etendez la jambe avec le
Bracelet de cheville attaché vers
l’arrière, en tendant le genou .
• Déplacez lentement votre jambe
aussi loin que vous le pouvez,
sans faire de mouvement au
niveau de la taille ou des lombaires.
• Revenez lentement à la position
de Départ.
Exercices pour les jambes
Développé Jambes —Extension hanche et genou
Muscles travaillés :
DEPART
FIN
Quadriceps, Grand fessier et
Adducteurs
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Courroie de Développé des Jambes
Poulies :
Barre de tirage
Départ
Conseils pour Réussir
• Générez la force pour le développé des
jambes en dirigeant mentalement votre
effort de pousser/prresser à travers la
partie inférieure de la jambe et carrément
dans le cadre de la machine. En d’autres
termes, poussez dans la direction dans
laquelle le tibia pointe tout au long du
mouvement, au lieu de seulement pousser
votre corps vers l’arrière. Cela réduira
les forces de cisaillement au niveau du
genou.
• Gardez vos genoux pointés dans la même
direction que vos pieds. NE LAISSEZ PAS
les genoux aller vers l’intérieur/se rapprocher pendant le mouvement.
• Maintenez votre colonne vertébrale dans
la bonne position.
• Tendez les genoux, sans les bloquer.
Gardez vos quads contractés tout au long
du mouvement.
• N”utilisez pas d’élan. BOUGEZ
LENTEMENT ! Ne vous “lancez” pas
lorsque vous tendez les genoux.
Action
• Enlevez le banc et débloquez le
• Pliez les genoux et les hanches
siège du rameur.
lentement en vous laissant
glisser en direction de l’unité de
• Asseyez-vous sur le siège, face à
la Power Rod®.
l’unité de la Power Rod® avec la
courroie de développé des jambes • Limitez votre glissement à une
attachée et ajustée. Posez vos
position vous permettant de
pieds sur le cadre de la poulie
conserver une bonne position
devant ou les reposes-pieds
de la colonne vertébrale,
comme indiqué. La courroie doit
avec votre poitrine levée,
être placée autour du bassin, PAS
les abdos contractés et une
au niveau des lombaires/ de la
lègère cambrure au niveau des
colonne vertébrale.
lombaires.
• Levez la poitrine, contractez les
• Revenez lentement à la position
abdos et conservez une très légère
de Départ.
cambrure au niveau de vos lombaires.
• Tendez lentement les jambes, mais
sans bloquer les genoux.
• Vous pouvez reposer vos mains
sur les côtés de la courroie, sur
les côté du siège, ou vous pouvez
croiser les bras sur votre poitrine,
selon ce qui est plus confortable.
51
Exercices pour les jambes
Curl jambe —Flexion genou
Muscles travaillés :
FIN
DEPART
Groupe de muscles ischio-jambier (biceps
femoris, demi-membraneux, demi-tendineux
et Groupe de muscles jumeaux du triceps
Position du banc :
Siège d’Extension de la Jambe
Accessoire :
Aucune
Poulies :
Extension de la jambe
Extension de la jambe :
Engagée
Conseils pour Réussir
• Assurez-vous que vous contrôlez la
tension des jambes et ne laissez pas vos
genoux hyper-tendus.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et une très légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
• Tentez de relâcher les muscles du mollet et
du pied.
52
Départ
Action
• Allongez-vous sur le ventre sur le
• Pliez lentement les genoux vers
banc avec la partir inférieure des
le haut puis en direction de vos
cuisses sur le siège d’extension de
hanches, sans bouger votre
la jambe, les genoux à proximité du
colonne vertébrale et sans que
point pivot et les chevilles sous les
vos hanches ne se soulèvent du
coussins du cylindre supérieur.
banc.
• Tendez les genoux et les pieds, et
• En gardant les tendons des
contractez les muscles intérieurs
mollets contractés, laissez
de la cuisse (comme si vous
lentement vos jambes se tendre
frottiez vos genoux ensemble) pour et revenir quasiment à la position
stabiliser.
de départ. Ne tendez pas
• Posez vos mains sur le sol ou
complètement les jambes.
attrapez la glissière ou le banc
pour la stabilité.
• Placez votre front sur le banc ou
regardez de côté, mais ne bloquez
pas et ne provoquez pas d’hypertension du cou.
• Contractez vos abdos pour
empêcher le mouvement de la
colonne vertébrale, et levez très
légèrement les genoux (environ 5
cm), en mettant la pression sur vos
cuisses.
Diagramme des Muscles
sterno-cléido-mastoïdien
Trapèze
Grand pectoral
Deltoïde antérieur
Deltoïde médian
Muscle grand dentelé
Biceps
Rectus Abdominus
Deltoïde postérieur
Sous-épineux
Grand rond
Muscle brachial antérieur
Chair carrée
Obliques
externes
Superficiel
Triceps
Grand
Dorsal
Muscle long
supinateur
Muscle rond pronateur
Muscle grand
palmaire
Grand
moyen
Tendon
Fasciae
Latae
Grand
Fessier
Adducteur
Magnus
Iliopsoas
Pectineus
Adducteur Long
Biceps
Femoris
Rectus Femoris
Bandelette de
Maissiat
Demi-tendineux
Muscle droit interne
Demi-membraneux
VMuscle vaste externe
Muscle vaste interne
Muscle couturier
Péronée long
Muscle pédieux
Muscles jumeaux
des triceps
Muscle jambier antérieur
Muscle soléaire
53
Les exercices d’entraînement
DIRECTIVES Semaines 1&2
Tous les exercices doivent être effectués par série de 8 à 12 répétitions. Le mode de réalisation est extrêmement
important. Le mouvement pour chaque répétition doit être de 4 secondes dans la phase ascendante et de 4
secondes dans la phase descendante. Gardez un mouvement lent et régulier. Une fois que la série de 12 répétitions a
été effectuée, augmentez la résistance d’environ 5 pourcent. Conservez le temps entre les exercices à un minimum,
pas plus de 60 secondes. Aucun exercice ne doit être effectué en plus de 30 minutes. Effectuez chaque exercice
trois jours par semaine.
Exercice.
Curl jambe
Extension jambe
Développé couché
Curl biceps étendu
Développé épaule assis
Crunch Abdos assis
Séries
1
1
1
1
1
1
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
DIRECTIVES Semaines 3&4
Tous les exercices doivent être effectués par série de 8 à 12 répétitions. Le mode de réalisation est extrêmement
important. Le mouvement pour chaque répétition doit être de 4 secondes dans la phase ascendante et de 4
secondes dans la phase descendante. Gardez un mouvement lent et régulier. Une fois que la série de 12 répétitions a
été effectuée, augmentez la résistance d’environ 5 pourcent. Conservez le temps entre les exercices à un minimum,
pas plus de 45 secondes. Aucun exercice ne doit être effectué en plus de 30 minutes. Effectuez chaque exercice
trois jours par semaine.
Exercice.
Curl jambe
Extension jambe
Développé couché
Curl biceps étendu
Développé épaule assis
Rameur deltoïde arrière*
Extension triceps assis
Crunch Abdos assis
Séries
1
1
1
1
1
1
1
1
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
DIRECTIVES Semaines 5&6
Tous les exercices doivent être effectués par série de 8 à 12 répétitions. Le mode de réalisation est extrêmement
important. Le mouvement pour chaque répétition doit être de 4 secondes dans la phase ascendante et de 4
secondes dans la phase descendante. Gardez un mouvement lent et régulier. Une fois que la série de 12 répétitions a
été effectuée, augmentez la résistance d’environ 5 pourcent. Conservez le temps entre les exercices à un minimum,
pas plus de 30 secondes. Aucun exercice ne doit être effectué en plus de 30 minutes. Effectuez chaque exercice
trois jours par semaine.
Exercice.
Curl jambe
Extension jambe
Développé jambe
Développé couché
Curl biceps étendu
Etirement épaules couché
Ecarté inversé
Rameur deltoïde arrière*
Extension triceps assis
Crunch Abdos assis
54
Séries
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Journal des Exercices
N’hésitez pas à faire des photocopies de ce tableau pour continuer votre journal d’exercices.
EXERCICE
DATE
Séries
Développé-couché
Réps
Résistance
DATE
DATE
DATE
DATE
DATE
2
10, 9
120, 130
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
55
Guide de perte de poids de Bowflex™
Présentation et aperçu
1RXVYRXVVRXKDLWRQVODELHQYHQXHDX3ODQGHSHUWHGHSRLGVFRUSRUHOGH%RZÀH[™&HSODQHVWFRQoXSRXUrWUHXWLOLVpDYHFYRWUHDSSDUHLO%RZÀH[®HWYRXVDLGHUDj
‡ 3HUGUHGXSRLGVHWPDLJULU
‡ $PpOLRUHUYRWUHVDQWpHWYRWUHELHQrWUH
‡ $XJPHQWHUYRWUHpQHUJLHHWYRWUHYLWDOLWp
$YDQWGHFRPPHQFHUXQSURJUDPPHG¶H[HUFLFHVYHXLOOH]FRQVXOWHUYRWUHPpGHFLQ$UUrWH]GHIDLUHGHVH[HUFLFHVVLYRXVUHVVHQWH]XQH
GRXOHXURXXQVHUUHPHQWGDQVODSRLWULQHVLYRXVDYH]OHVRXIÀHFRXUWRXVLYRXVrWHVVXUOHSRLQWGHYRXVpYDQRXLU&RQVXOWH]YRWUHPpGHFLQ
DYDQWGHUHFRPPHQFHUjXWLOLVHUFHWDSSDUHLO8WLOLVH]OHVYDOHXUVFDOFXOpHVRXPHVXUpHVSDUO¶RUGLQDWHXUGHO¶DSSDUHLOjGHV¿QVGHUpIpUHQFH
XQLTXHPHQW
(QYRXVFRQFHQWUDQWVXUOHVWURLVSULQFLSDX[pOpPHQWVGX3ODQGHSHUWHGHSRLGVFRUSRUHOGH%RZÀH[™ODTXDOLWpO¶pTXLOLEUHHWODFRKpUHQFHYRXV
VHUH]HQPHVXUHG¶DWWHLQGUHHWGHPDLQWHQLUYRVREMHFWLIVGHSHUWHGHSRLGVHWGHUHPLVHHQIRUPHSRXUOHVVL[SURFKDLQHVVHPDLQHVHWDXGHOj
• Qualité &HSODQLQVLVWHVXUPDQJHUGHVDOLPHQWVHQWLHUVHWUHWLUHUDXWDQWGHQXWULPHQWVGHYRVFDORULHVTXHFHODSRVVLEOH(QD\DQWOD
PDMRULWpGHYRWUHDOLPHQWDWLRQIRUPpHSDUGHVDOLPHQWVTXLQHFRQWLHQQHQWTX¶XQLQJUpGLHQWXQLTXH SDUH[HPSOHGHVIUXLWVGHVOpJXPHVGX
SRLVVRQGHVSURWpLQHVPDLJUHVGHV°XIVGHVKDULFRWVGHVQRL[HWGHVJUDLQVHQWLHUV YRXVUHFHYUH]OHVYLWDPLQHVOHVPLQpUDX[OHV¿EUHV
OHVSURWpLQHVHWOHVJUDLVVHVVDLQHVGRQWYRWUHFRUSVDEHVRLQ
• Équilibre±7RXVOHVUHSDVHWFROODWLRQVSUpVHQWpVGDQVFHJXLGHVRQWXQHVRXUFHGH¿EUHVRXGHERQQHVJOXFLGHVGHSURWpLQHVHWGHJUDLVVHV
VDLQHVSRXUPDLQWHQLUXQQLYHDXG¶pQHUJLHFRQVWDQWWRXWDXORQJGHODMRXUQpHD¿QG¶DOLPHQWHUYRVVpDQFHVG¶HQWUDvQHPHQW(QUHVSHFWDQWFHW
pTXLOLEUHYRXVYRXVVHQWLUH]UDVVDVLp H SOXVORQJWHPSVFHTXLHVWHVVHQWLHOjXQHSHUWHGHSRLGVUpXVVLH
• Cohérence±&RQVRPPHUOHPrPHQRPEUHGHFDORULHVFKDTXHMRXUHVWLPSRUWDQWSRXUYRWUHPpWDEROLVPHHWYRWUHpWDWG¶HVSULW6LYRXVHQ
FRQVRPPH]WURSXQMRXUQ¶HVVD\H]SDVGHYRXVUDWWUDSHUOHOHQGHPDLQHQQHPDQJHDQWSDVRXHQFRXSDQWYRVFDORULHVGHPDQLqUHGUDVWLTXH
5HWRXUQH]VXUODERQQHYRLHHQVXLYDQWOHSODQ
Résultats et attentes
/HVUpVXOWDWVSHXYHQWYDULHUHQIRQFWLRQGHYRWUHkJHGHYRWUHSRLGVGHGpSDUWHWGXQLYHDXG¶H[HUFLFHPDLVHQPR\HQQHYRXVSRXYH]YRXV
DWWHQGUHjSHUGUHOLYUHVSDUVHPDLQHHWjIDLUHO¶H[SpULHQFHGHQLYHDX[G¶pQHUJLHDFFUXV
5 conseils pour réussir à long terme
1. Gardez un journal alimentaireDYHFOHVQLYHDX[GHYRWUHIDLPHWODFRQVRPPDWLRQG¶HDX'HVMRXUQDX[DOLPHQWDLUHVHWGHVDSSOLFDWLRQV
PRELOHVVRQWGLVSRQLEOHVJUDWXLWHPHQWHQOLJQHjZZZP\¿WQHVVSDOFRPHWZZZORVHLWFRP
2. Pesez-vous et/ou prenez vos mesures hebdomadairement±QLSOXVQLPRLQV6HSHVHUKHEGRPDGDLUHPHQWSOXW{WTXHTXRWLGLHQQHPHQW
RXWRXVOHVGHX[MRXUVHVWODPHLOOHXUHPpWKRGH9RXVDUULYHUH]jVXLYUHYRVSURJUqVHWjYRXVVXUYHLOOHUVDQVYRXVGpFRXUDJHUVLO¶DLJXLOOHGH
ODEDODQFHQHERXJHSDVSHQGDQWTXHOTXHVMRXUV(WUDSSHOH]YRXVOHSRLGVQ¶HVWTX¶XQFKLIIUHTXLHVWLQÀXHQFpSDUOHVJDLQVPXVFXODLUHV
DLQVLTXHSDUODSHUWHGHJUDLVVH/DVHQVDWLRQORUVTXHYRXVSRUWH]YRVYrWHPHQWVSHXWVRXYHQWrWUHXQPHLOOHXULQGLFDWHXUGHYRVSURJUqVj
PHVXUHTXHYRWUHFRUSVV¶DGDSWHjO¶H[HUFLFHHWDX[FKDQJHPHQWVQXWULWLRQQHOV
3. Mesurez vos portions±3RXUpYLWHUOHVSRUWLRQVH[FHVVLYHVXWLOLVH]GHVWDVVHVHWGHVFXLOOqUHVjPHVXUHUSRXUOHVJUDLQV UL]SkWHV
FpUpDOHV OHVKDULFRWVOHVQRL[OHVKXLOHVHWOHVSURGXLWVODLWLHUV8WLOLVH]OH*XLGHGHVSRUWLRQVSRXUOHVDXWUHVDOLPHQWV
4. 3ODQLÀH]±)DLWHVXQSODQGHUHSDVSRXUODVHPDLQHRXLQVFULYH]YRVUHSDVGDQVYRWUHMRXUQDODOLPHQWDLUHXQMRXUjO¶DYDQFH/DSODQL¿FDWLRQ
YRXVDLGHUDjUpXVVLUHQSDUWLFXOLHUSRXUOHVpYpQHPHQWVVRFLDX[HWOHVUHSDVDXUHVWDXUDQWV
5. Pratiquez les habitudes de vie à long terme que vous souhaitées±,OHVWIDFLOHGHMXVWL¿HUGHPDXYDLVFKRL[DOLPHQWDLUHVORUVTXHYRXV
rWHVXQLTXHPHQWD[p H VXUOHFRXUWWHUPH&RQFHQWUH]YRXVVXUODVDWLVIDFWLRQjORQJWHUPHTX¶XQFRUSVPLQFHHWVDLQYRXVDSSRUWHUDSOXW{W
TXHVXUODVDWLVIDFWLRQWHPSRUDLUHTXHYRXVREWLHQGUH]HQPDQJHDQWGHVJkWHULHV
Comment utiliser ce guide
• Prenez un petit déjeuner dans les 90 minutes ou moins à partir de votre réveil équilibrez vos repas et vos collations durant la journée
±1HSDVVH]SDVSOXVGHjKHXUHVVDQVPDQJHU
±6LYRXVQ¶rWHVSDVKDELWXp H jPDQJHUXQSHWLWGpMHXQHUFRPPHQFH]SDUXQPRUFHDXGHIUXLWHWPDQJH]TXHOTXHFKRVHG¶DXWUHj
KHXUHVSOXVWDUG9RWUHFRUSVV¶KDELWXHjQHSDVPDQJHUGHSHWLWGpMHXQHUPDLVGqVTXHYRXVFRPPHQFH]jPDQJHUW{WGDQVODMRXUQpH
HWTXHYRXVUpGXLVH]YRVSRUWLRQVGXGvQHUYRXVUHPDUTXHUH]TXHYRWUHDSSpWLWDXJPHQWHUDFHTXLHVWXQH[FHOOHQWVLJQHTXHYRWUH
PpWDEROLVPHIRQFWLRQQH
56
• Mélangez et faites correspondre les choix de repas
±6pOHFWLRQQH]XQHRSWLRQGDQVOHUpJLPHDOLPHQWDLUHDSSURSULp SRXUKRPPHRXSRXUIHPPH SRXUOHSHWLWGpMHXQHUOHGpMHXQHUHWOH
GvQHUHQDFFRUGDQWXQHDWWHQWLRQSDUWLFXOLqUHjODWDLOOHGHVSRUWLRQV
±6pOHFWLRQQH]jRSWLRQVGHFROODWLRQSDUMRXU
±9RXVDYH]ODSRVVLELOLWpGHVXEVWLWXHUXQHFROODWLRQSDUXQHJkWHULHGHPRLQVGHFDORULHV
±3RXUSOXVGHYDULpWpXWLOLVH]OHSODQGHUHSDVOHVH[HPSOHGHFKRL[HWODOLVWHG¶pSLFHULHSRXUFUpHUYRVSURSUHVUHSDV
±9RXVSRXYH]LQWHUFKDQJHUQ¶LPSRUWHTXHOW\SHGHSURWpLQHVGHOpJXPHVRXGHERQQHVJOXFLGHVSRXUOHVRSWLRQVGHUHSDVSURSRVpHV
3DUH[HPSOH
‡ /DGLQGHSRXUOHWKRQ
‡ 7RXWSRLVVRQRXIUXLWGHPHUSRXUOHSRXOHW
‡ 'HVOpJXPHVFXLWVjODSODFHGHODVDODGH
• Mangez vos calories
±eOLPLQH]OHVERLVVRQVULFKHVHQFDORULHVFRPPHOHVERLVVRQVJD]HXVHVOHVMXVOHVERLVVRQVjEDVHGHFDIpHWO¶DOFRRO
±%XYH]GHO¶HDXGXWKpVDQVVXFUHHWGXFDIp$\H]FRPPHREMHFWLIGHERLUHXQPLQLPXPGHRQFHVG¶HDXSDUMRXUSRXUUHVWHUELHQ
K\GUDWp H
• Si vous avez encore faim après ou entre les repas :
±%XYH]XQYHUUHG¶HDXHWDWWHQGH]jPLQXWHV6RXYHQWQRXVFRQIRQGRQVODVRLI RXPrPHO¶HQQXL SRXUGHODIDLP$WWHQGH]TXH
O¶HQYLHLQLWLDOHSDVVHDYDQWGHPDQJHUHWSDUIRLVO¶HQYLHSDVVHUDFRPSOqWHPHQW
±6LYRXVDYH]HQFRUHIDLPDSUqVDYRLUDWWHQGXjPLQXWHVSUHQQH]XQHFROODWLRQRXXQPLQLUHSDVIDLWGHIUXLWVGHOpJXPHVHWGH
SURWpLQHV
Si votre objectif est de gagner des muscles ou de la force :
‡ 8WLOLVH]OHPrPHUpJLPHDOLPHQWDLUHPDLVDXJPHQWH]ODWDLOOHGHVSRUWLRQVV\PpWULTXHPHQWGHPDQLqUHjDFFURvWUHOHQRPEUHWRWDOGHFDORULHV
TXHYRXVFRQVRPPH]FKDTXHMRXU3DUH[HPSOHDXJPHQWH]ODTXDQWLWpGHVSRUWLRQVGHSURWpLQHVHWGHERQQHVJOXFLGHVGH$MRXWHU
XQHFROODWLRQHVWXQHDXWUHRSWLRQSRXUUpSRQGUHjO¶DXJPHQWDWLRQGHVEHVRLQVHQFDORULHVGHYRWUHFRUSVD¿QGHJDJQHUGHVPXVFOHVHWGHOD
IRUFH
‡ &RQFHQWUH]YRXVVXUYRWUHDOLPHQWDWLRQSRVWHQWUDvQHPHQWHQSUHQDQWXQHGHYRVFROODWLRQVGDQVOHVPLQXWHVVXLYDQWOD¿QGHYRWUHVpDQFH
G¶HQWUDvQHPHQW$VVXUH]YRXVGHSUHQGUHXQHFRPELQDLVRQGHJOXFLGHVFRPPHGHVIUXLWVHWGHSURWpLQHV \DRXUWODLWRXSURWpLQHVHQ
SRXGUH SRXUIDYRULVHUODFURLVVDQFHPXVFXODLUHHWODUpFXSpUDWLRQ/HODLWDXFKRFRODWHVWDXVVLXQHH[FHOOHQWHRSWLRQ
Aperçu du régime alimentaire
/HUpJLPHDOLPHQWDLUHSRXUIHPPHIRXUQLWHQYLURQFDORULHVHWOHUpJLPHDOLPHQWDLUHSRXUKRPPHSUpYRLWHQYLURQFDORULHVGHQXWULWLRQGH
KDXWHTXDOLWpSRXUYRXVDLGHUQRQVHXOHPHQWjSHUGUHGXSRLGVHWjYRXVVHQWLUELHQPDLVSRXUWLUHUOHPHLOOHXUSDUWLGHYRVFDORULHV/HVYLWDPLQHV
OHVPLQpUDX[HWOHVDQWLR[\GDQWVTXHYRXVFRQVRPPHUH]HQPDQJHDQWSULQFLSDOHPHQWGHVDOLPHQWVHQWLHUVDLGHURQWjIDYRULVHUXQHVDQWpRSWLPDOH
&HVQLYHDX[GHFDORULHVVHWUDGXLURQWSDUXQHSHUWHGHSRLGVVDLQHSRXUODPDMRULWpGHVJHQV*DUGH]WRXMRXUVjO¶HVSULWTXHOHPpWDEROLVPHGH
FKDFXQHVWWUqVGLIIpUHQWVHORQO¶kJHODWDLOOHOHSRLGVOHQLYHDXG¶DFWLYLWpHWODJpQpWLTXH3RUWH]DWWHQWLRQjYRWUHSRLGVjYRVQLYHDX[GHIDLPHWj
YRWUHpQHUJLHHWDMXVWH]YRVDSSRUWVHQFDORULHVVLFHODHVWQpFHVVDLUH
Suivez ces directives si vous avez plus de 55 ans :
‡ 6LYRXVDYH]SOXVGHDQVYRXVDYH]EHVRLQGHPRLQVGHFDORULHVSDUFHTXHYRWUHPpWDEROLVPHUDOHQWLWDYHFO¶kJH7HQH]YRXVHQjWURLV
UHSDVDYHFXQHFROODWLRQIDFXOWDWLYHSDUMRXU
Suivez ces directives si vous avez moins de 25 ans :
‡ 6LYRXVDYH]PRLQVGHDQVYRXVSRXYH]DYRLUEHVRLQGHSOXVGHFDORULHV$MRXWH]XQHDXWUHFROODWLRQVLYRXVVHQWH]XQPDQTXHG¶pQHUJLH
RXVLYRXVDYH]WUqVIDLP
Petit-déjeuner
/HSHWLWGpMHXQHUFRPSUHQGGHVERQQHVJOXFLGHVGHVIUXLWVHWXQHVRXUFHGHSURWpLQHVTXLFRQWLHQWpJDOHPHQWGHVPDWLqUHVJUDVVHV$YHFXQpTXLOLEUHHQWUHOHVJOXFLGHVHWOHV¿EUHVRIIHUWSDUOHVERQQHVJOXFLGHVHWOHVIUXLWVFRPELQpDYHFGHVSURWpLQHVHWGHVPDWLqUHVJUDVVHVYRXVG\QDPLVH]
YRWUHMRXUQpHHWSRXYH]FRQWU{OHUOHVQLYHDX[GHYRWUHIDLPSHQGDQWWRXWHODMRXUQpH
57
Collations
&KDTXHFROODWLRQHVWXQpTXLOLEUHGHJOXFLGHVHWGHSURWpLQHVTXLPDLQWLHQGUDYRWUHWDX[GHVXFUHVDQJXLQVWDEOHFHTXLVLJQL¿HTXHYRXVQHIHUH]
SDVO¶H[SpULHQFHGHVHQVDWLRQGHIDLPQLGHFKXWHVRXGHKDXVVHVGHYRVQLYHDX[G¶pQHUJLH
&¶HVWFHTXLVHSDVVHVLYRXVSUHQH]XQHFROODWLRQULFKHHQJOXFLGHVXQLTXHPHQWFRPPHGHVFURXVWLOOHVGHVERQERQVGHVERLVVRQVJD]HXVHVGHV
ELVFXLWVRXGHVEUHW]HOV
Déjeuner et dîner
/HGpMHXQHUFRPELQHGHV¿EUHVOpJXPLQHXVHVHWGHVERQQHVJOXFLGHVDYHFGHVSURWpLQHVPDLJUHVHWIDLEOHVHQPDWLqUHVJUDVVHV/HVPDWLqUHV
JUDVVHVVDLQHVSHXYHQWSURYHQLUGHVSURWpLQHVDMRXWpHVORUVGHODFXLVVRQGHVQRL[VXUXQHVDODGHRXG¶XQHVDXFHFRPPHO¶KXLOHHWODYLQDLJUHWWH
DXYLQDLJUH
9RLFLXQDSHUoXGHFHjTXRLXQHMRXUQpHLGpDOHUHVVHPEOH
9RLUOH*XLGHGHVSRUWLRQVSRXUFRQQDvWUHODWDLOOHDSSURSULpHGHVSRUWLRQV
Petit-déjeuner :
Collation No. 1
bonnes
rich
carbs
glucides
protein
fruits
bonnes
glucides
protéines
veggies
protéines / matières
grasses
Collation No. 2
Déjeuner :
bonnes
glucides
protéines
gras
santé
bonnes
glucides
légumes
Dîner :
bonnes
glucides
protéines
légumes
58
gras
santé
protéines
Choix de petit-déjeuner
Fruits
Bonnes glucides
Protéines / matières
grasses
Gruau aux fruits et noix)DLUHERXLOOLU %DLHVRXEDQDQHV
GHO DYRLQHRUGLQDLUHGDQVGHO HDX*DUQLUDYHFGHVIUXLWVGHVQRL[GXODLWGHOD
FDQQHOOHHWGXPLHO
$YRLQHRUGLQDLUH
5pJXOLHURXjFXLVVRQUDSLGH 1RL[HWODLW
0XIÀQDX[RHXIV )DLUHERXLOOLUXQ
RXGHVRHXIV)DLUHJULOOHUXQHWUDQFKH
GHSDLQHWJDUQLUDYHFXQHWUDQFKHGH
IURPDJHXQHWUDQFKHGHMDPERQHWGHV
WRPDWHV
0XI¿QDQJODLVRXVDQGZLFK
OpJHU
2HXIMDPERQHWIURPDJH
7RPDWHV
Parfait de yaourt *DUQLUXQ\DRXUWGH 'HVPRUFHDX[GHIUXLWVGHYRWUH $YRLQHJHUPHGHEOpHWJUDLQHV <DRXUWJUHFTXHRUGLQDLUHVDQV
IUXLWV3DUVHPHUDYHFSRUWLRQGHQRL[ FKRL[
GHOLQPRXOXHV
JUDVHWQRL[
FXLOOqUHVjVRXSHGHJHUPHGHEOpRX
GHJUDLQHVGHOLQPRXOXHVFXLOOqUHj
VRXSHG DYRLQHHWGHODFDQQHOOH
Pain grillé aux pommes et au beurre
3RPPHWUDQFKpH
d'arachide sur le pouce. 3DLQJULOOp
eWDOHUGXEHXUUHG DUDFKLGHGH¿QHV
WUDQFKHVG XQHGHPLSRPPHHWFXLOOqUH
jFDIpGHPLHO
3DLQjVDQGZLFKSDLQEDJHO
%HXUUHG DUDFKLGH
Choix de déjeuner et de dîner
Protéines maigres
Bonnes glucides
Légumes
Longe de porc, pommes de terre
douces et haricots verts
/RQJHGHSRUFJULOOpHRXFXLWH
DXIRXU
3RPPHVGHWHUUHGRXFHVFXLWHV +DULFRWVYHUWV
Sauté de poulet
$U{PDWLVHUDYHFFXLOOqUHVjVRXSHGH
VDXFHWHUL\DNL
3RLWULQHRXFXLVVHGHSRXOHW
GpVRVVpHVDQVSHDX
5L]EUXQRXVDXYDJH
0pODQJHGHOpJXPHVVDXWpV
IUDLVRXFRQJHOpV
%DYHWWHRXHQWUHF{WH
Tacos de bifteck avec salade SRXU
OHVKRPPHVSRXUOHVIHPPHV $YHFGH
ODVDOVDGHODFRULDQGUHHWSDUVHPpVGH
IURPDJHUkSp
7RUWLOODVGHPDwV
6DODGH
Pâtes de blé entier aux crevettes ou
haricots blancs et sauce marinara
3kWHVGHEOpHQWLHU
%URFROLjODYDSHXU
Hamburgers sans pain avec frites au
%RHXIKDFKpPDLJUHjRX
four, maïs et salade
GLQGH
+DPEXUJHUVJULOOpV&XLUHOHVSRPPHVGH
WHUUHFRXSpHVHQWUDQFKHVVXUXQHSODTXH
jELVFXLWVSHQGDQWPLQXWHVj
GHJUpV)
)ULWHVDXIRXU
eSLGHPDvVSHWLWHVDODGH
Wrap à l'avocat et au thon avec soupe 7KRQ
aux légumes
8WLOLVH]RQFHVGHWKRQ ERvWH *DUQLU
GHODLWXHGHWRPDWHG DYRFDWHWGH
PRXWDUGH
:UDSULFKHHQ¿EUHV
6RXSHDX[OpJXPHV
6RXSHPDLVRQRXHQ
FRQVHUYHIDLEOHHQVRGLXP &UHYHWWHV IUDvFKHVRXVXUJHOpHV RXKDULFRWVEODQFV
59
Choix de collation
Bonnes glucides
Protéines
SRPPHPR\HQQH
DPDQGHV
0LQLFDURWWHV
FXLOOqUHVjVRXSHG KRXPRXV
SRUWLRQGHFURXVWLOOHV
EkWRQQHWGHIURPDJH
%DUUHG pQHUJLHRXGHSURWpLQHVDYHFPRLQVGHFDORULHV
&RQVXOWH]ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHVSRXUFRQQDvWUHOHVUHFRPPDQGDWLRQVGHODPDUTXH
Gâteries optionnelles
9RXVDYH]OHFKRL[GHUHPSODFHUODFROODWLRQ1RSDUXQHJkWHULHGHjFDORULHV9RXVSRXYH]PDQJHUXQHJkWHULHRSWLRQQHOOHFKDTXHMRXU
PDLVSRXUXQpWDWGHVDQWpRSWLPDOLOHVWUHFRPPDQGpGHVHOLPLWHUjIRLVSDUVHPDLQH8WLOLVH]ODPpWKRGHTXLYRXVFRQYLHQWOHPLHX[9RLFL
TXHOTXHVH[HPSOHV
‡ òWDVVHGHFUqPHJODFpHIDLEOHHQJUDV EDOOHVGHJROI
‡ SHWLWVDFGHFURXVWLOOHVFXLWHVDXIRXU
‡ RQFHVGHYLQRXRQFHVGHELqUHOpJqUH
‡ WDVVHVGHPDwVVRXIÀpOpJHU
Exemple d’un régime de 3 jours
6XUODEDVHGHVRSWLRQVGHUHSDVpQXPpUpHVFLGHVVXVXQUpJLPHW\SLTXHSRXUXQHSpULRGHGHMRXUVSRXUUDLWUHVVHPEOHUjFHFL
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Petit-déjeuner :
0XI¿QDX[RHXIV
3DUIDLWGH\DRXUW
*UXDXDX[IUXLWVHWQRL[
Collation No. 1
3RPPHHWDPDQGHV
&UDTXHOLQVVDQWpEkWRQQHWGH
IURPDJH
0LQLFDURWWHVHWKRXPRXV
Déjeuner :
:UDSjO DYRFDWHWDXWKRQDYHF
VRXSH
/HVUHVWHVGXGvQHUGXMRXU
/HVUHVWHVGXGvQHUGX
MRXU
Collation 2 ou gâterie en
option
òWDVVHGHEDUUHGHFUqPH
JODFpH
%DUUHG pQHUJLH
6DFGHPDwVVRXIÀpOpJHU
GHFDORULHV
Dîner
3kWHVDX[FUHYHWWHV
6DXWpGHSRXOHW
%RXOHWWHVG KDPEXUJHU
60
Guide des portions
&KDFXQGHVpOpPHQWVpQXPpUpVFRUUHVSRQGjXQHSRUWLRQ
HOMME
FEMME
PROTÉINES
RHXIV
R]GHYLDQGHPDLJUHSRLVVRQSRXOHWRXWRIX
GHWDVVHG KDULFRWVRXGHOHQWLOOHV
WDVVHGH\DRXUWjODJUHFTXH RQFHGHIURPDJH
RHXI
RQFHVGHYLDQGHPDLJUHSRLVVRQSRXOHW
GHWDVVHG KDULFRWVRXGHOHQWLOOHV
WDVVHGH\DRXUWjODJUHFTXH RQFHGHIURPDJH
1 tasse = une balle de
baseball
MATIÈRES GRASSES SAINES
FXLOOqUHVjVRXSHGHEHXUUHG DUDFKLGHRXGHQRL[ FXLOOqUHjVRXSHGHEHXUUHG DUDFKLGHRXGHQRL[ FXLOOqUHVjWKpG KXLOHG ROLYHGHQRL[GHOLQ
FXLOOqUHjWKpG KXLOHG ROLYHGHQRL[GHOLQ
WDVVHGHQRL[
WDVVHRXFXLOOqUHVjWDEOHGHQRL[
G XQDYRFDWPR\HQ
DPDQGHV
G XQDYRFDWPR\HQ
1/2 tasse = une ampoule
BONNES GLUCIDES
1 once ou 2 cuillères à thé
= balle de golf
WDVVHGHFpUpDOHVFXLWHV WDVVHGHFpUpDOHV
FUXHV DYRLQHUL]EUXQTXLQRDSkWHV
SRPPHGHWHUUHGRXFHPR\HQQHRXUpJXOLqUH
WRUWLOODVGHPDwV
WUDQFKHGHSDLQ RXWUDQFKHVOpJqUHVGH
FDORULHVRXPRLQV
PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFK
RXXQZUDSULFKHHQ¿EUHV
WDVVHGHFpUpDOHVFXLWHV WDVVHGHFpUpDOHV
FUXHV
SRPPHGHWHUUHGRXFHPR\HQQH
RXUpJXOLqUH
WRUWLOODVGHPDwV
WUDQFKHGHSDLQ RXWUDQFKHVOpJqUHVGH
FDORULHVRXPRLQV
PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFK
RXXQZUDSULFKHHQ¿EUHV
1/4 tasse de noix
= boîte de pastilles
FRUITS
SRPPHRUDQJHRXSRLUHPR\HQQH
SHWLWHEDQDQH ORQJXHXUGHYRWUHPDLQ
WDVVHGHEDLHVRXGHIUXLWVKDFKpV
WDVVHGHIUXLWVVHFV PLHX[VLIUDLVRXFRQJHOpV /pJXPHV 9RXVSRXYH]FRQVRPPHUXQQRPEUHLOOLPLWpGHOpJXPHVVDXISRXUOHVSRLVHWOHPDwVSRXU
OHVTXHOVYRXVGHYH]YRXVOLPLWHUjGHVSRUWLRQVGHWDVVH
3 onces de poulet ou de
viande
= paquet de cartes
WDVVHVG pSLQDUGVRXGHODLWXH PDLQVHQFRXSH
WDVVHGHOpJXPHVFUXV
WDVVHGHOpJXPHVFXLWV
RQFHVGHMXVGHOpJXPHVIDLEOHHQVRGLXP
GÂTERIES OPTIONNELLES
òWDVVHGHFUqPHJODFpHIDLEOHHQJUDV
SHWLWVDFGHFURXVWLOOHVFXLWHVDXIRXU
RQFHGHFKRFRODWQRLU
RQFHVGHYLQRXRQFHVGHELqUHOpJqUH
WDVVHVGHPDwVVRXIÀpOpJHU
1 pomme de terre de
taille moyenne
= une souris d'ordinateur
* certains aliments sont une combinaison de protéines et de glucides
ou de protéines et de matières grasses
1 morceau de fruit
moyen = balle de tennis
1 -1/2 once de fromage
= 3 dés
61
Guide de liste d’épicerie
PAINS ET CÉRÉALES
3DLQGHEOpHQWLHUj
3DLQVGHJUDLQVJHUPpV
0XI¿QVDQJODLVOpJHUVRXGHEOpHQWLHU
3DLQjVDQGZLFKRXEDJHO
7RUWLOODVGHEOpHQWLHUIDLEOHHQJOXFLGHVRXGHPDwV
:UDSULFKHHQ¿EUHV
$YRLQHRUGLQDLUHPLQXWHRXjO DQFLHQQH
*UDLQVHQWLHUVOHUL]EUXQOHERXOJRXUO RUJHOHTXLQRDOHFRXVFRXV
$VWXFH5HJDUGH]VLOHEOpHQWLHUjHVWPHQWLRQQpFRPPH
SUHPLHULQJUpGLHQW5HFKHUFKH]JGH¿EUHVSDUWUDQFKHRX
JSDUWUDQFKHVGHSDLQOpJHURXGLqWH&KRLVLVVH]XQSDLQ
FRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVSDUWUDQFKH
Poursuivre ce régime alimentaire
PRODUITS LAITIERS ET SOLUTIONS DE RECHANGE
CRAQUELINS, COLLATIONS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES
<DRXUWjODJUHFTXHRUGLQDLUHVDQVJUDV
.p¿U \DRXUWHWERLVVRQ /DLWRUJDQLTXHIDLEOHHQJUDV
/DLWG DPDQGHRXGHVRMDHQULFKL
)URPDJHIHWDSDUPHVDQPR]]DUHOOD
KDYDUWLOpJHUSURYRORQHVXLVVHEkWRQQHWGHIURPDJHRXSRUWLRQV
LQGLYLGXHOOHV
7RXVOHVQRL[RXJUDLQVQRQVDOpV %DUUHVG pQHUJLH
0DwVVRXIÀpOpJHU
&UDTXHOLQV
(GDPDPHGDQVODQDFHOOH
+RXPRXV
VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES
*LELHUVDXYDJH
6DXPRQÀpWDQWKRQWLODSLDFUHYHWWHV
SRLVVRQFKDWSpWRQFOHVFUDEH
/RQJHGHSRUFF{WHOHWWHVGHSRUFRXU{WLGHSRUF
3RLWULQHRXFXLVVHVGHSRXOHWRXGHGLQGH VDQVSHDX 2HXIVHWEODQFVG RHXIVj
%RHXIPDLJUHVXUORQJHPDQGULQWRXU¿OHWPDLJUHj YLDQGH
RUJDQLTXHHWQRXUULHjO KHUEHHVWOHPHLOOHXUFKRL[
6DXPRQRXWKRQHQFRQVHUYH GDQVO HDX 'vQHUGHYLDQGHGHMDPERQSRXOHWGLQGHRXU{WLGHERHXIIDLEOHHQ
VRGLXPHWVDQVQLWUDWH
1 LPSRUWHTXHOW\SHG KDULFRWVHFRXHQFRQVHUYH
YDULpWpVjIDLEOHWHQHXUHQVRGLXP
7RIXHWWHPSHK
$VWXFH/LPLWH]YRWUHFRQVRPPDWLRQGHFUDTXHOLQVGHEUHW]HOVHWGH
FURXVWLOOHVjSRUWLRQVSDUVHPDLQH$FFRPSDJQH]OHVWRXMRXUVGH
SURWpLQHVFRPPHGXKRXPRXVGXIURPDJHRXGHVQRL[5HFKHUFKH]GHV
EDUUHVpQHUJpWLTXHVFRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVHWJGHVXFUHHW
DXPRLQVJGHSURWpLQHVHWJGH¿EUHV5HFKHUFKH]GHVFUDTXHOLQV
FRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVHWJRXPRLQVGHJUDVSDUSRUWLRQ
GRAS ET HUILES
$YRFDW
+XLOHG ROLYHGHSpSLQVGHUDLVLQGHQRL[GHVpVDPHRXGHOLQ
%HXUUHWDUWLQDGHVUHFKHUFKH]GHVSURGXLWVGRQWODOLVWHGHVLQJUpGLHQWVQH
FRQWLHQWSDVGHJUDVWUDQVHWG KXLOHSDUWLHOOHPHQWK\GURJpQpH
$VWXFHO KXLOHG ROLYHOpJqUHIDLWUpIpUHQFHjVDVDYHXUHWQRQSDVjVD
WHQHXUHQFDORULHV0HVXUH]WRXMRXUVO KXLOHHWOHEHXUUH0rPHVLXQH
PDWLqUHJUDVVHHVWFRQVLGpUpFRPPHVDLQHHOOHUHVWHWUqVULFKHHQFDORULHV
HWVHVSRUWLRQVGRLYHQWrWUHVXUYHLOOpHV
VINAIGRETTES, CONDIMENTS ET SAUCES
9LQDLJUHWWHVUL]YLQYLQDLJUHEDOVDPLTXH
7RXWHVOHVKHUEHVHWpSLFHVIUDvFKHVRXVqFKHV
$VWXFH&KHUFKH]GHODYLDQGHTXLVRLWGH&KRL[RXGH6pOHFWLRQ 0RXWDUGH
6DOVDHWVDXFHFKLOL
SOXW{WTXHGHODYLDQGH'HSUHPLqUHFDWpJRULH
6DXFHPDULQDUDVDQVVLURSGHPDwVjKDXWHWHQHXUHQIUXFWRVH
/DYLDQGHGHSUHPLqUHFDWpJRULHHVWSOXVJUDVVH1HPDQJH]GH
-XVGHFLWURQHWGHOLPH
ODYLDQGHIRUWHPHQWWUDQVIRUPpHHWGHVSURGXLWVFDUQpVG LPLWDWLRQ
FRPPHODVDXFLVVHOHEDFRQOHSHSSHURQLOHVKRWGRJVTXHPRLQV $LOHWJLQJHPEUHKDFKpHQERXWHLOOH
6DXFHVR\DIDLEOHHQVRGLXP
G XQHIRLVSDUVHPDLQH
$VWXFH2SWH]SRXUGHVSURGXLWVH[HPSWVGHJOXWDPDWHPRQRVRGLTXH
ALIMENTS SURGELÉS
GHFRORUDQWDMRXWpHWGHVLURSGHPDwVjKDXWHWHQHXUHQIUXFWRVH
7RXVOHVOpJXPHVVDQVVDXFH
5HFKHUFKH]GHVVDXFHVFRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVSDUSRUWLRQeYLWH]
7RXVOHVIUXLWV
OHVVDXFHVjEDVHGHFUqPHHWOHVYLQDLJUHWWHV5DQFK)URPDJHEOHXHW
&pUpDOHVHWSRWVSRXUULVGHFpUpDOHV
$OIUHGR
7RXVOHVIUXLWVHWOpJXPHVIUDLVHWVXUJHOpVVRQWG H[FHOOHQWVFKRL[HWSXLVTXHFKDTXHUHSDVHQFRQWLHQWXQRX
GHX[YRWUHSDQLHUGHYUDLWUHÀpWHUFHWWHUpDOLWp
62
Conseils pour maintenir sa perte de poids et les changements d’habitude
• Continuez de vous peser hebdomadairementPrPHDSUqVDYRLUDWWHLQWYRVREMHFWLIVGHSRLGV
• Continuez à tenir un journal alimentaire.6LYRWUHUpJLPHDOLPHQWDLUHHVWELHQpWDEOLQRWH]YRWUHQRXUULWXUHVLYRXVIDLWHVGHVpFDUWVRXIDLWHV
OHWRXWHVOHVGHX[VHPDLQHVSRXUYRXVJDUGHUVXUODERQQHYRLHPDLVVDQVYRXVVHQWLUREOLJpGHOHIDLUHWRXVOHVMRXUV
• Préparez-vous pour les plateaux.,OHVWSRVVLEOHTXHO¶DLJXLOOHGHODEDODQFHQHERXJHSDVSHQGDQWTXHOTXHVVHPDLQHVRXPrPHSHQGDQW
GHVPRLVDSUqVODFKXWHLQLWLDOHGXSRLGVHWFHPrPHVLYRXVUHVSHFWH]FHUpJLPH&HFLHVWQRUPDOHWSUpYLVLEOH&¶HVWOHSURFHVVXVQDWXUHO
GXFRUSVTXLV¶DGDSWHjYRWUHQRXYHDXSRLGVLQIpULHXU&RQFHQWUH]YRXVVXUYRWUHREMHFWLIjORQJWHUPHFpOpEUH]YRVUpXVVLWHVHWYRVFKDQJHPHQWVHWDOWHUQH]HQWUHGLIIpUHQWHVVpDQFHVG¶HQWUDvQHPHQWSRXUYRXVDLGHUjVXUPRQWHUOHSODWHDX
• Les ajustements de calories pour maintenir la perte de poids.8QHIRLVTXHYRXVDYH]DWWHLQWYRWUHREMHFWLIGHSRLGVYRXVSRXYH]DXJPHQWHUYRVFDORULHVGHjSDUMRXUDXVVLORQJWHPSVTXHYRWUHQLYHDXG¶DFWLYLWpUHVWHOHPrPH
• Gâtez-vous.2IIUH]YRXVXQHUpFRPSHQVHQRQDOLPHQWDLUHSRXUFKDTXHREMHFWLITXHYRXVDWWHLJQH]FRPPHXQPDVVDJHXQQRXYHDXYrWHPHQWRXXQHVRUWLHDYHFGHVDPLVHWODIDPLOOH
• Utilisez les ressources ci-dessousSRXUWURXYHUGHQRXYHOOHVUHFHWWHVREWHQLUGHVFRQVHLOVG¶H[SHUWVHWSRXUWURXYHUGXVRXWLHQHWUHVWHU
PRWLYp
Ressources
5HVVRXUFHVWpOpFKDUJHDEOHVVXUOHVLWH,QWHUQHWGH%RZÁH[® ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHV
‡ /LVWHG¶pSLFHULHSRXUUpIULJpUDWHXU YHUVLRQYLHUJH
‡ *ULOOHGHSODQL¿FDWLRQGHVUHSDVSRXUMRXUV
‡ 2SWLRQVGHGvQHUVXSSOpPHQWDLUHV
‡ *XLGHG¶DOLPHQWDWLRQSUpHWSRVWHQWUDvQHPHQW
Questions et soutien
‡ 3RVH]YRVTXHVWLRQVSXEOLH]GHVVXJJHVWLRQVHWFRQQHFWH]YRXVDYHFQRWUHGLpWpWLVWHHQOLJQH%RZÀH[®VXUODSDJH)DFHERRNGH%RZÀH[®
Recettes
‡ ZZZZKROHOLYLQJFRP
‡ ZZZHDWLQJZHOOFRP
‡ ZZZZKIRRGVRUJ
‡ ZZZOLYHEHWWHUDPHULFDRUJ
Journal alimentaire en ligne
‡ ZZZP\¿WQHVVSDOFRP
‡ ZZZORVHLWFRP
63
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