PFRW3914 | Manuel du propriétaire | ProForm 440R ROWER Manuel utilisateur
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N o de modèle PFRW3914.0
N o de série :
Vous devez inscrire le numéro de série de votre appareil dans
l’espace ci-dessus.
MANUEL D’UTILISATION
Étiquette autocollante de série (sous le rail)
Pour activer votre garantie aujourd’hui, rendez-vous sur www.
iconsupport.eu/ registration.
SERVICE CLIENTÈLE
Pour bénéficier à tout moment du service clientèle, rendez-vous sur www.
iconsupport .
eu .
Courriel: csfr@iconeurope.com
FRANCE
Téléphone : 0800 001 565
BELGIQUE
Téléphone : 0800 58 095
ATTENTION
Veuillez lire toutes les précautions et instructions contenues dans ce manuel avant d’utiliser l’équipement. Conservez ce manuel pour pouvoir vous y référer ultérieurement.
SOMMAIRE
3
5
7
14
17
18
19
EMPLACEMENT DE L’ÉTIQUETTE AUTOCOLLANTE D’AVERTISSEMENT
Ce schéma indique l’emplacement de la ou des étiquettes autocollantes d’avertissement.
Si l’étiquette est manquante ou illisible, reportez-vous à la couverture de ce manuel pour nous demander son remplacement gratuit. Vous devrez ensuite coller l’étiquette à l’emplacement indiqué.
Remarque : la taille réelle de la ou des étiquettes ne correspond pas
forcément à la taille indiquée.
AVERTISSEMENT
Ne pas relâcher la poignée lorsque la corde est en extension.
PROFORM est une marque déposée d’ICON IP, Inc.
2
PRÉCAUTIONS IMPORTANTES AVERTISSEMENT :
Pour réduire les risques de blessures graves, nous vous demandons de bien vouloir lire les précautions et les instructions importantes présentées dans ce guide, ainsi que tous les avertissements apposés sur votre rameur avant toute utilisation. ICON rejette toute responsabilité en cas de blessure ou de dégâts matériels causés par l’utilisation de ce produit.
1. Il est de la responsabilité du propriétaire de s’assurer que tous les utilisateurs du rameur ont été correctement informés des précautions d’utilisation. 2. Avant de commencer n’importe quel programme d’entraînement, veuillez consulter votre médecin. Cette précaution est encore plus importante pour les personnes de plus de 35 ans ou ayant des antécédents médicaux.
3. L’utilisation du rameur doit strictement respecter les instructions de ce manuel.
4. Le rameur est prévu pour une utilisation privée uniquement. Il ne doit par conséquent pas être utilisé dans un cadre commercial, institutionnel ou à des fins de location.
5. Le rameur doit être conservé en intérieur, à l’abri de la poussière et de l’humidité. un patio couvert, ni proche de l’eau.
Ne le placez pas dans un garage ou dans 6. Placez-le sur une surface plane et disposez un tapis en dessous afin de protéger votre plancher ou votre moquette. Veillez à dégager un espace d’au moins 60 cm autour du rameur. 7. Vérifiez et resserrez régulièrement toutes les pièces. Remplacez sans attendre toutes les pièces usées.
8. Les enfants de moins de 12 ans et les animaux doivent être tenus à l’écart du rameur en toutes circonstances.
9. Utilisez des vêtements adaptés à la pratique du rameur ; ne portez pas de vêtements trop amples qui pourraient se prendre dans le mécanisme. Utilisez toujours des chaussures de sport pour vous protéger les pieds.
10. Les personnes pesant plus de 113 kg ne doivent pas utiliser le rameur.
11. Gardez toujours le dos droit lors de l’utilisation du rameur ; ne vous penchez pas vers l’avant.
12. Ne pas relâcher la poignée lorsque la corde est en extension.
13. Un excès d’exercice peut provoquer des blessures graves, voire mortelles. Si vous ressentez un accès de faiblesse ou une douleur en cours d’exercice, arrêtez immédiatement et mettez-vous au repos.
3
AVANT DE COMMENCER
Merci d’avoir choisi le nouveau rameur
PROFORM
® 440 R. La pratique de l’aviron est la
manière la plus efficace de renforcer votre système
cardiovasculaire, d’accroître votre endurance et de tonifier votre corps. Le rameur 440 R est conçu pour vous offrir tous ces avantages chez vous.
Pour pouvoir utiliser ce rameur dans les meilleures conditions possibles, veuillez d’abord lire attentivement ce manuel.
Si, après cette lecture, vous avez des questions, reportez-vous à la couverture de ce manuel. Pour que nous puissions vous répondre le plus efficacement possible, veuillez noter le numéro
de modèle et le numéro de série avant de nous
contacter. Le numéro de modèle et l’emplacement de l’étiquette autocollante indiquant le numéro de série figurent sur la couverture de ce manuel. Avant de poursuivre la lecture, veuillez vous
familiariser avec les pièces référencées sur
le schéma ci-dessous.
Poignée Longueur : 191 cm
Largeur : 60 cm
Molette de cadre
Goupille du cadre
Selle Rail
Console Contrôle de
résistance
Repose-pied
Roue Pédale
4
TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES
Les schémas ci-dessous vous permettront d’identifier facilement les petites pièces utilisées lors de l’assemblage. Les numéros entre parenthèses insérés dans le schéma correspondent à la référence des pièces dans la section LISTE DES PIÈCES, figurant à la fin du présent manuel. Le numéro qui suit la référence correspond à la quantité nécessaire pour le montage.
Remarque : si une pièce est absente du kit, vérifiez qu’elle n’a pas été prémontée en usine sur un élément du vélo elliptique. D’autres pièces peuvent être fournies.
5
MONTAGE
•
Le montage nécessite deux personnes.
•
Disposez toutes les pièces du vélo elliptique dans une zone dégagée, et retirez les éléments d’emballage. Ne jetez pas les éléments d’emballage tant que le montage n’est pas achevé.
•
Pour identifier les petites pièces, voir page 5.
•
Les pièces de gauche portent la marque « L » ou « Left » (gauche) et les pièces de droite « R » ou « Right » (droite).
•
Le montage ne requiert que les outils fournis.
Le montage peut être plus facile si vous dis
électriques.
posez d’un jeu de clés adaptées. Pour éviter d’endommager les pièces, n’utilisez pas d’outils 1.
Rendez-vous sur www.
iconsupport.eu
/registration sur votre ordinateur et enregistrez votre produit pour :
• • activer votre garantie ; • vous faire gagner du temps si vous devez contacter le Service clientèle ;
nous permettre de vous avertir en cas d’offres ou de nouvelles fonctionnalités. Remarque : si vous ne disposez pas d’un
(voir la couverture de ce manuel)
pour enregistrer votre produit.
accès à Internet, appelez le Service clientèle 2. Orientez le stabilisateur avant (50) dans le sens indiqué.
Fixez le stabilisateur avant (50) au cadre (39) à
l’aide de deux vis M10 ×52 mm (46) et de deux rondelles M10 × 20 mm (47).
1
2
39 50 47
46
6
3. Retirez la goupille du cadre (37) du cadre (39).
Puis retirez le cordon élastique (45)
du cadre (39).
Ensuite, retirez l’écrou de verrouillage 1/2" (54), les deux rondelles M13 ×22 mm (33) et le boulon 1/2" de 100 mm (36) du cadre (39).
Remarque : Les pièces que vous venez de
démonter seront utilisées dans les étapes 4 et 5.
3 37 54 33 39 33
36
45
4. Orientez le rail (8) dans le sens indiqué.
Fixez l’étrier du rail (41) au cadre (39) à l’aide du boulon 1/2" de 100 mm (36), des deux rondelles M13 × 22 mm (33) et de l’écrou de verrouillage 1/2" (54) que vous aviez démontés à l’étape 3.
Ensuite, appuyez sur le cache-écrou (55) pour le bloquer sur l’écrou de verrouillage 1/2" (54).
4 8 55 54 33 39 41 33
36
7
5. Déplacez le siège (28) à l’avant du rail (8).
Avec l’aide d’une autre personne, levez le rail (8) en position verticale. Insérez sur toute sa longueur la goupille du cadre (37) dans l’orifice indiqué dans l’étrier du rail (41), afin de maintenir le rail.
5
28
8 37 41
6. Fixez le stabilisateur arrière (3) sur le rail (8) à l’aide de deux vis M8 × 20 mm (14) et de deux rondelles M8 × 20 mm (16).
6
3 14
16
8 Orifice
8
7.
Voir le dessin en encart.
comme illustré.
Faites passer
l’extrémité du cordon élastique (45) autour de
la petite poulie (5) sur le stabilisateur arrière (3)
Assurez-vous que le cordon élastique (45) n’est pas vrillé. Fixez l’attache du cordon élastique (97) sur l’orifice indiqué du support de fixation du rail (43).
7 3 45 97 Orifice 43
8. Fixez la protection du stabilisateur arrière (2) sur le stabilisateur arrière (3) à l’aide d’une vis M5 × 10 mm (101).
8
2
101 3 3 5 45
9
9. Orientez le capot du rail (18) dans le sens indiqué.
Fixez le capot du rail (18) sur le rail (8) à l’aide de quatre vis M5 × 8 mm (12).
9
12
18 8
10. Retirez la goupille du cadre (37) de l’étrier
du rail (41) et faites descendre le rail (8)
jusqu’au sol.
Ensuite, insérez la goupille du cadre (37) dans le cadre (39) et dans l’étrier du rail (41).
Ensuite, insérez une rondelle M13 × 32 mm (88) sur la molette de cadre (87), insérez la molette de cadre dans le cadre (39), et serrez la molette de cadre sur l’étrier du rail (41).
10
12
8 87 37 88 41 39
10
11. Repérez la tige de butée (35), qui est légèrement plus courte que l’axe des pédales (non illustré).
Insérez la tige de butée (35) dans le cadre (39) et centrez-la.
Ensuite, enfilez une butée de pédale (34), une rondelle M8 × 20 mm (16) et une rondelle fendue M8 (15) de chaque côté de la tige de butée (35).
Ensuite, serrez un écrou borgne M8 (31) à chaque extrémité de la tige de butée (35)
en même temps.
11 31 15
16
34 39 35 34
16
15 31
12. Insérez l’axe des pédales (58) dans le tube soudé sur le cadre (39) et centrez-le.
Ensuite, enfilez une entretoise de pédale (32) et une rondelle M13 × 22 mm (33) de chaque côté de l’axe des pédales (58) (un seul côté illustré). Ensuite, repérez la pédale de droite (30) et la pédale de gauche (57). Faites glisser la pédale de droite sur le côté droit de l’axe des pédales (58) et la pédale de gauche sur le côté gauche de l’axe des pédales.
Ensuite, enfilez une rondelle M8 × 20 mm (16) et une rondelle fendue M8 (15) de chaque côté de l’axe des pédales (58) (un seul côté illustré).
Ensuite, serrez un écrou borgne M8 (31) à chaque extrémité de l’axe des pédales (58)
en même temps.
13. Insérez une sangle de pédale (29) dans la pédale de droite (30) comme illustré. Ensuite, faites passer l’extrémité de la sangle de pédale dans la boucle sur la sangle de pédale.
Fixez l’autre sangle de pédale (29) à la pédale de gauche (57) de la même manière.
13
12
31 57
29
39 57 58
32
33 30
16
15 31 30
29
11
14. Fixez un repose-pied (52) d’un côté du stabilisateur avant (50) à l’aide d’une goupille pour repose-pied (51).
Fixez de la même manière l’autre repose-pied (non illustré) de l’autre côté du stabilisateur avant (50).
14 50 51
52 15. La console (66) nécessite deux piles AA (non fournies). Piles alcalines conseillées. N’utilisez pas ensemble d’anciennes et de nouvelles piles, ni de piles alcalines et rechargeables.
IMPORTANT : si la console a été exposée à de faibles températures, attendez qu’elle soit à température ambiante avant d’insérer les piles. Sinon, vous risquez d’endommager l’écran de la console ou certains des autres composants électroniques.
Sortez doucement la console (66) des protections (44, 69).
Faites attention à ne pas tirer sur le fil branché sur la console.
Ensuite, retirez la vis (non illustrée) et le couvercle du compartiment à piles à l’arrière de la console. Placez les piles
en respectant l’orientation indiquée par le schéma dans le compartiment des piles.
Fixez ensuite
le capot du compartiment à piles, puis replacez la console sur les protections.
15
66 69 16.
Vérifiez que toutes les pièces sont correctement serrées avant toute utilisation du rameur.
D’autres pièces peuvent être fournies. Placez un tapis sous le rameur pour protéger le sol.
44
12
UTILISATION DU RAMEUR
RÉGLAGE DE LA RÉSISTANCE
Pour modifier
l’intensité de l’exercice, vous
pouvez régler la résistance
qui s’applique
lorsque vous tirez
sur la poignée.
Pour augmenter
la résistance,
faites tourner
le contrôle de
résistance dans le sens des
aiguilles d’une aiguilles d’une montre. Contrôle de montre. Pour diminuer la résistance, faites tourner le contrôle de résistance dans le sens inverse des
IMPORTANT : Pour éviter d’endommager le contrôle de résistance, arrêtez de le tourner si vous sentez trop de résistance.
ENTRAÎNEMENT AVEC LE RAMEUR
Prenez place sur le siège, placez les pieds sur les
pédales et réglez les sangles pour les adapter à vos
pieds. Saisissez la poignée par-dessus. Le mouvement d’aviron se compose de trois phases :
1. La première phase est l’ATTAQUE.
des pieds.
Faites glisser
le siège vers l’avant jusqu’à ce que les genoux touchent presque la poitrine. Tirez sur la poignée jusqu’à ce que les mains se trouvent au-dessus
2. La deuxième phase est la PROPULSION.
au niveau des hanches (et non à la taille), les coudes tournés vers l’extérieur. Poussez sur les jambes. Penchez-vous légèrement en gardant le dos bien droit. Tendez ensuite les jambes en tirant la poignée vers la poitrine. Gardez
3. La troisième phase est le RETOUR.
trouvent à hauteur de la poitrine. Vos jambes doivent être pratiquement tendues. Continuez à tirer sur la poignée jusqu’à ce que les mains se Après la phase de retour, tendez les bras vers l’avant et tirez le siège vers l’avant avec les jambes. Répétez
cette séquence avec une transition fluide entre ces
trois phases. Respirez normalement pendant le mouvement. Ne retenez jamais votre souffle.
FLEXIONS DES AVANT-BRAS AVEC LE RAMEUR
Placez-vous sur les repose-pieds, face au rameur.
Saisissez la
poignée par-
dessous ou
par-dessus.
Repose-
pied
Ensuite, levez
la poignée
jusqu’à ce
que vos mains se trouvent à
hauteur des épaules. Gardez le dos droit et gardez les coudes le long du corps. Ramenez ensuite les mains à la position de départ. Répétez cet exercice autant de fois que vous le voulez.
DÉPLACEMENT DU RAMEUR
Placez-vous derrière le rameur et levez le stabilisateur arrière jusqu’à ce que le rameur repose sur ses roulettes. Ensuite, déplacez doucement le rameur vers l’emplacement souhaité, puis abaissez-le.
Lever ici Roue
13
PLIAGE ET RANGEMENT DU RAMEUR
Le rameur peut être plié et rangé pour gagner de la
place. Rangez-le dans un endroit où les enfants ne risquent pas de le faire basculer. Retirez les piles de
la console lorsque vous rangez le rameur pendant une
durée prolongée.
Pour ranger le rameur,
voir l’étape de montage 10
Retirez la molette de cadre (87) et la
rondelle M13 × 32 mm (88). Ensuite, retirez la goupille du cadre (37). Conservez la molette de cadre et la rondelle et faites attention à ne pas perdre ces pièces. Ensuite,
voir l’étape de montage 5 page 8.
Levez
le rail (8) en position verticale. Ensuite, insérez sur toute sa longueur la goupille du cadre (37) dans l’étrier du rail (41), afin de maintenir le rail.
DÉPLIAGE DU RAMEUR
Pour déplier le rameur,
voir l’étape de montage 10
du rail.
Retirez la goupille du cadre (37) et faites
descendre le rail (8) jusqu’au sol. Ensuite, insérez la goupille du cadre dans le cadre (39) et dans l’étrier du rail (41). Puis serrez la molette de cadre (87) et la rondelle M13 × 32 mm (88) sur le cadre et dans l’étrier
14
CARACTÉRISTIQUES DE LA CONSOLE
Cette console propose plusieurs modes d’affichage qui vous informent pendant votre séance. Les modes d’affichage sont décrits ci-dessous.
Strokes/Min. (Cadence)
— Présente le nombre de
coups de rame que vous effectuez par minute.
Calories
— Affiche le nombre approximatif de calories que vous avez brûlées pendant votre séance.
Total Strokes (Total)
les dans la console.
— Affiche le nombre total
de coups de rame que vous avez réalisés depuis
la réinitialisation de la console. Remarque : Pour réinitialiser la console, retirez les piles, puis replacez-
Time (Temps)
— Indique le temps écoulé.
Scan (Affichage alterné)
secondes.
— Lorsque vous
sélectionnez ce mode, l’heure, le nombre de coups de rame, le nombre total de coups de rame, les calories et la cadence alternent et s’affichent chacun quelques
Strokes (Coups de rame)
— Ce mode présente le nombre de coups de rame au cours de votre séance.
UTILISATION DE LA CONSOLE
Assurez-vous que les piles sont bien installées dans la console (voir montage étape 15 page 13). L’écran de la console peut être doté d’un film plastique transparent pour le protéger, que vous devrez retirer.
1. Mettez la console en marche.
Pour mettre en marche la console, vous pouvez soit appuyer sur le bouton MODE, soit commencer à ramer.
2. Sélectionnez un des modes d’affichage.
sélectionner ce mode, appuyez plusieurs fois sur le bouton MODE jusqu’à ce qu’une flèche s’affiche à côté de l’étiquette SCAN.
— Pour
or strokes (Coups par minute, calories, total ou coups de rame)
— Pour sélectionner un de ces
modes en affichage permanent, appuyez plusieurs fois sur le bouton MODE jusqu’à ce qu’une flèche s’affiche à côté de l’étiquette du mode souhaité. Assurez-vous qu’aucune flèche ne s’affiche à côté de l’étiquette SCAN.
3. Commencez l’exercice et suivez votre progression à l’écran.
Pendant l’exercice, la console affiche le mode sélectionné. Pour réinitialiser l’affichage, appuyez sur le bouton MODE et maintenez-le enfoncé plusieurs secondes.
4. Une fois votre exercice terminé, la console s’éteint automatiquement.
Dès que le mouvement s’arrête pendant quelques secondes, la console se met en pause.
La console est dotée d’une fonction d’arrêt automatique. Si le mouvement s’arrête et si l’utilisateur n’actionne pas le bouton MODE pendant quelques minutes, l’alimentation est
coupée automatiquement pour préserver les
batteries.
15
INFORMATIONS FCC
Cet équipement a été testé et déclaré conforme aux limites pour appareils numériques de classe B, selon la section 15 des règlements de la FCC. Ces limites sont définies de façon à assurer une protection raisonnable contre toute interférence dangereuse issue d’une installation résidentielle. Cet équipement produit, utilise et peut émettre de l’énergie radio électrique et, s’il n’est pas installé et utilisé conformément aux présentes instructions, peut générer des interférences nuisibles aux communications radio. Il n’existe toutefois aucune garantie que de telles interférences ne se produiront pas dans une installation particulière. Si cet appareil provoque des interférences nuisibles à la réception des signaux de radio ou de télévision, ce qui peut être déterminé en éteignant et rallumant l’appareil, vous pouvez essayer de corriger le problème en prenant une ou plusieurs
des mesures suivantes :
• Réorienter ou repositionner l’antenne de réception.
• Augmenter la distance entre l’appareil et le récepteur.
• Brancher l’appareil sur une autre prise ou un autre circuit que celui auquel le récepteur est raccordé. • Demander conseil à l’installateur ou à un technicien spécialisé en radio/télévision.
AVERTISSEMENT FCC : Pour assurer une conformité continue, utiliser uniquement des câbles blindés pour connecter l’ordinateur ou les périphériques. Toute modification apportée qui n’est pas expressément approuvée par l’organisme responsable de l’homologation peut annuler le droit de l’utilisateur à utiliser le matériel.
16
MAINTENANCE ET DÉPANNAGE
MAINTENANCE
Contrôlez et resserrez régulièrement toutes les pièces du rameur. Remplacez sans attendre toutes les pièces usées. Pour nettoyer le rameur, utilisez un chiffon humide et un peu de détergent doux.
IMPORTANT : pour éviter d’endommager la console, celle-ci ne doit jamais entrer en contact avec des liquides ou être exposée directement au rayonnement du soleil.
DÉPANNAGE DE LA CONSOLE
La plupart des problèmes de la console sont dus
à un problème de piles. Pour les instructions de remplacement, voir l’étape de montage 15
LUBRIFICATION DE L’AXE DES PÉDALES
Si les pédales grincent lorsque vous utilisez le rameur,
voir l’étape de montage 12 page 11.
Démontez les pédales gauche et droite (30, 57) et appliquez un peu de la graisse fournie sur les deux côtés de l’axe des pédales (58). Remontez ensuite les pédales.
GRAISSAGE DES ROULEMENTS
Si les roulements sous le siège grincent lorsque vous
utilisez le rameur, appliquez un peu de la graisse fournie sur une serviette en papier et étalez-en une fine couche le long du rail sur lequel se déplacent les roulements. Essuyez ensuite tout excès de graisse.
Selle Roulette Rail
Graisse
17
CONSEILS POUR VOS EXERCICES AVERTISSEMENT :
avant médecin. Cette précaution est encore plus 35 ans ou ayant des antécédents médicaux.
Ces conseils vous aideront à définir votre programme d’entraînement. Pour plus d’informations sur l’exercice, référez-vous à un ouvrage spécialisé de référence ou consultez votre médecin. N’oubliez pas non plus que pour obtenir des résultats, vous devez impérativement avoir un régime alimentaire adéquat et vous ménager
INTENSITÉ DE L’EXERCICE
Que vous ayez comme objectif de brûler des graisses ou pour obtenir des résultats, définir précisément l’intensité de votre activité. Pour calculer ce niveau d’intensité, Le tableau ci-dessous contient la liste des fréquences effectuant un exercice aérobie.
Pour identifier le niveau d’intensité qui vous convient, (les âges sont arrondis à la dizaine d’années la plus de l’âge définissent ce que l’on appelle la zone d’entraînement. Le nombre du bas indique la fréquence le nombre intermédiaire la fréquence cardiaque nombre du haut la fréquence de l’exercice aérobie.
Brûler des graisses
— Pour brûler des graisses de manière efficace, vous devez vous entraîner à faible intensité mais pendant une longue période. Pendant les premières minutes de l’exercice, votre corps puise dans ses glucides pour mobiliser l’énergie (les calories) dont il a besoin. Et ce n’est qu’au bout de ces premières minutes d’exercice qu’il commence à puiser dans les graisses qu’il a emmagasinées. Si votre objectif est de brûler des graisses, vous devez régler l’intensité de votre exercice de manière à ce que votre fréquence cardiaque soit proche du nombre le plus faible de votre zone d’entraînement. Pour brûler le maximum de graisse possible, votre fréquence cardiaque doit être proche du nombre intermédiaire de votre zone d’entraînement.
18 Exercice aérobie
— Si votre objectif est de renforcer votre système cardiovasculaire, vous devez effectuer un exercice aérobie, soit une activité exigeant des quantités d’oxygène importantes pendant des périodes longues. Pour travailler en aérobie, vous devez régler l’intensité de votre exercice de manière à ce que votre fréquence cardiaque se rapproche du nombre le plus élevé de votre zone d’entraînement.
COMMENT MESURER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE
Pour mesurer votre entraînez-vous pendant au moins quatre minutes. Ensuite, arrêtez l’exercice et posez deux doigts sur votre poignet, comme illustré. Comptez vos pulsations pendant six secondes et multipliez le résultat par 10 pour calculer votre fréquence cardiaque. Par exemple, si le nombre de pulsations en six secondes est de 14, votre fréquence cardiaque est de 140 pulsations par minute.
CONSEILS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS Échauffement
— Commencez par 5 à 10 minutes effet d’augmenter votre température corporelle, votre fréquence cardiaque et votre circulation sanguine pour préparer votre corps à l’effort.
Exercice dans votre zone d’entraînement
— Entraînez fréquence cardiaque se situe en permanence à l’intérieur de votre zone d’entraînement. (Pendant les deux premières semaines de votre programme d’exercice, veillez à ne pas rester plus de 20 minutes à l’intérieur de votre zone d’entraînement.) Respirez régulièrement et profondément pendant l’effort, sans jamais retenir votre souffle.
Récupération
post-exercice.
— Terminez par 5 à 10 minutes
FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT
Pour maintenir ou améliorer votre condition physique, faites trois exercices par semaine en vous ménageant au moins un jour de repos entre deux exercices. Après quelques mois d’exercice régulier, vous pourrez augmenter votre rythme jusqu’à 5 exercices par semaine si vous le souhaitez. N’oubliez jamais que pour réussir, votre entraînement doit être une composante régulière et agréable de votre quotidien.
ÉTIREMENTS CONSEILLÉS
Nous vous proposons, ci-contre à droite, quelques étirements de base qui vous permettront d’assouplir vos muscles de manière adéquate. Les étirements sont toujours des mouvements lents. Les gestes brusques et dynamiques sont à proscrire.
1. Étirement des jambes en position debout
Debout, genoux légèrement fléchis, penchez la partie supérieure de votre corps lentement en avant. Décontractez votre dos et vos épaules et descendez le plus bas possible jusqu’à toucher vos orteils. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois. Muscles étirés : ischio-jambiers, arrière des genoux et dos.
1
2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous en étendant une jambe. Repliez l’autre jambe et plaquez la plante du pied sur l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue. Étirez-vous le plus loin possible pour aller toucher votre orteil. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Muscles étirés : ischio-jambiers, partie inférieure du dos et aine.
3. Étirement du mollet et du tendon d’Achille
Un pied devant l’autre, posez les mains sur un mur en vous penchant en avant. Maintenez votre jambe arrière tendue et votre pied arrière bien à plat au sol. Pliez votre jambe avant, penchez-vous en avant et avancez les hanches vers le mur. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Pour étirer encore plus efficacement vos tendons d’Achille, vous pouvez aussi plier votre jambe arrière. Muscles étirés : mollets, tendons d’Achille et chevilles.
4. Étirement des quadriceps
Une main contre un mur pour vous équilibrer, attrapez votre cheville dans votre dos avec l’autre main. Tirez votre talon le plus près possible de vos fesses. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Muscles étirés : quadriceps et muscles des hanches.
5. Étirement de l’intérieur des cuisses
En position assise, joignez la plante de vos pieds en écartant les genoux. Tirez vos pieds le plus loin possible vers l’intérieur (région de l’aine). Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois. Muscles étirés : quadriceps et muscles des hanches.
3 5
2
4
19
REMARQUES
20
LISTE DES PIÈCES
Modèle n
o PFRW3914.0 R0114B
Réf. Qté Description Réf. Qté Description
1 2
3
4
5
6 4 1
1
1
3
1 1 Vis M2,5 × 10 mm Protection du stabilisateur arrière
Stabilisateur arrière
Commutateur à lames
Petite poulie
Vis M10 × 30 mm 7
8 1 Rail
9 2 Protection de l’étrier du rail Vis M6 × 12 mm 10 11 12
13
14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 4 4 6
1
6 12 14 4 1 1 6 6 1 4 4 1 1 6 1 2
1 4
2 4 2 1 1 1 6 1
1 1
26 27 28 29
30 31
32 33 34 35 36 37 38 39
40 41
42
43 44
45 46 47 48 49
50
51 52 1
1 1
1 2 5 14 1
1
2 2 Butée du chariot Bague du cadre Vis M5 × 8 mm
Pied arrière
Vis M8 × 20 mm Rondelle fendue M8 Rondelle M8 × 20 mm Vis M4 × 12 mm Capot du rail Protection du chariot Rondelle fendue M6 Rondelle M6 Chariot du siège Vis M8 × 32 mm Roulette Protection Œillet Écrou de verrouillage M8 Selle Sangle de pédale
Pédale de droite Écrou borgne M8
Entretoise de pédale Rondelle M13 × 22 mm Butée de pédale Tige de butée Boulon 1/2" ×100 mm Goupille du cadre Vis M6 x 16 mm Cadre
Pied du cadre Étrier du rail
Protection du rail
Support de fixation du rail Protection de droite
Cordon élastique Vis M10 × 52 mm Rondelle M10 × 20 mm Vis M4 × 20 mm Embout de stabilisateur gauche
Stabilisateur avant
Goupille du repose-pied Repose-pied
85
86
87
88 89 90 91 92 93
94 95
96 97
98
99 100 101 102
103
*
1
1 1 1 1
1
2 2 2 5 1 1 2 1 1 1 1 1 2 2 1 1
1
1 1 3 1 2
1
2
53
54 55 56 57
58
59 60 61 62 63 64 65 66 67 68
Protection du cadre
Écrou de verrouillage 1/2" Cache-écrou Embout de stabilisateur de droite Pédale de gauche
Axe des pédales
Vis M10 × 48 mm Grande poulie Vis M3 × 10 mm Écrou de verrouillage M10 Ressort de l’aimant Aimant C Vis M8 × 16 mm Console Cadre de la console Rondelle M5 × 12 mm 69 70 71 72 73 74
75
76 Protection de gauche Bague de la bobine Roulement 6001 Circlip Axe du volant d’inertie Roulement 6904
Roulement de la protection
Volant d’inertie 77 78 79 80 Bobine Bague 6 mm Cordon Bague 13,5 mm
81
82
83 1 Poignée 84 1 Poignée en mousse
Embout de poignée
Support du commutateur à lames 1
1
1
1 1 1 2 1 1 2
1
– 2
1 1
1 1
4
1 1
Support de galet tendeur
Ressort de tension
Molette de cadre
Rondelle M13 × 32 mm Contrôle de résistance Vis M5 × 35 mm Écrou M5 Vis M10 × 68 mm Vis M4 × 8 mm
Rondelle M10 Extrémité du cordon élastique
Protection du cordon élastique Attache du cordon élastique
Rondelle M8
Vis M10 × 36 mm Vis M5 × 60 mm Vis M5 × 10 mm Vis machine M4 × 12 mm
Plaque du rail
Manuel d’utilisation Remarque : les caractéristiques du produit peuvent être modifiées sans préavis. Les informations concernant la commande de pièces de rechange se trouvent sur la quatrième de couverture de ce mode d’emploi. *Ces pièces ne sont pas illustrées.
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VUE ÉCLATÉE
Modèle n
o PFRW3914.0 R0114B
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qui figurent à la fin de ce manuel)
GARANTIE LIMITÉE
ICON Health & Fitness, Inc. (ICON) garantit ce produit contre tout défaut de fabrication ou de matériel, dans des conditions normales d’utilisation et de service. Le cadre est garanti cinq (5) ans à compter de la date d’achat. Les pièces et la main-d’œuvre sont garanties quatre-vingt-dix (90) jours à compter de la date d’achat. Cette garantie s’applique uniquement à l’acheteur d’origine (le client). Les obligations d’ICON au titre de la présente garantie sont limitées à la réparation ou au remplacement, à la discrétion d’ICON, du produit par l’intermédiaire d’un de ses centres de service agréés. Toutes les demandes de réparation sous garantie doivent être autorisées au préalable par ICON. Si le produit est expédié vers un centre de service, les frais de transport vers le centre de service et les frais de retour sont à la charge du client. Si des pièces de rechange sont envoyées alors que le produit est sous garantie, le client se verra facturer un montant minimum correspondant aux frais de gestion. Pour les interventions à domicile, le client se verra facturer un montant minimum pour les frais de déplacement. Cette garantie ne s’étend pas aux dommages encourus par le produit pendant son transport. Cette garantie est automatiquement considérée comme nulle si le produit est utilisé comme modèle d’exposition en magasin, si le produit est acheté ou transporté hors des États-Unis, si toutes les instructions de ce manuel ne sont pas respectées, si le produit est mal utilisé ou utilisé de façon anormale ou si le produit est loué ou utilisé à des fins commerciales. Aucune autre garantie que celles spécifiquement mentionnées ci-dessus n’est autorisée par ICON.
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La présente garantie assure des droits particuliers. Le client peut disposer d’autres droits qui varient d’une juridiction à une autre.
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